初心者のダンベルトレーニング・基本8種目で全身の筋力を強化

筋トレ初心者が、全身の基礎的な筋力を効率よく鍛えられる、ダンベルトレーニングの8種目です。2日に分けて週1回、慣れてきたら週2回行うと効果的。筋トレの始めに行うとよい部位、最後に行うとよい部位があり、順番も大切です。

器具なし・バランストレーニング

バランスボールやバランスボードなどの器具を使わずに、体幹・バランス感覚を鍛える筋トレのメニューです。スタビライゼーションと呼ばれ、あらゆるスポーツで重要なボディバランスを強化します。ゴルフやテニスの不安定な状態でのスイング、陸上競技のランニングフォーム、体操競技のバランスなどで大切です。

1ヶ月で増える筋肉量は約200g・どのように筋肉をつけたいのか？

どんなに筋トレを頑張っても、1日に増える筋肉量には限りがあります。オーバーワークなどで逆効果になってしまうこともあります。筋肉をつけるには、トレーニング方法や食事、疲労回復など、効率を上げることが重要です。

餃子は「痩せる」「太る」が紙一重

餃子は、皮が小麦粉で炭水化物、中身の肉でタンパク質や脂質、野菜が多く含まれるので、これだけで栄養豊富な完全食と言えます。餃子をおかずに白米を食べる場合は、糖質量の調整が必要です。

体力を総合的に向上させるサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、筋力と持久力を同時に高める方法です。最適な心拍数を保ちながらトレーニングを行うことで、筋肥大や心肺機能などの体力を総合的に向上させます。

遅筋を鍛えて持久力アップ・体脂肪をエネルギーにして糖質を節約

有酸素運動で遅筋が鍛えられると、毛細血管が発達して血液の循環がよくなり、持久力が向上します。遅筋は、体脂肪もエネルギーにするので、たくさん燃やせるようになります。

パスタの太りにくい食べ方

パスタ、スパゲティのカロリー、糖質、たんぱく質、脂質、食物繊維、塩分です。パスタのGI値は、白米やうどんと比べると低いですが、ぺペロンチーノ、きのこスパゲティなど、低カロリーなほど糖質の割合が多く、体脂肪になりやすいです。

臀部の筋トレ種目と効果的な鍛え方

大臀筋、中臀筋など、臀部の筋肉を鍛えるメニュー（8種目）と鍛え方、効率よく筋肉をつける、筋力アップする方法です。

コロッケVSメンチカツ・ダイエット目的で食べ分ける

コロッケは、カロリーが低いが糖質は多く、メンチカツは、カロリーが高いが糖質は少ないです。糖質を控えたいならメンチカツ、カロリーを抑えたいならコロッケなど、ダイエットの目的に合わせて、食べ分けるとよいです。

ダンベルより効果的・初心者のバーベルトレーニング

筋トレ初心者は、バーベルよりもダンベルを買うのが一般的です。しかし、ダンベルよりもバーベルでのトレーニングの方が簡単なので、本格的にトレーニングを続けようと思っているなら、バーベル（シャフト）もあると効果的です。

たんぱく質も摂れる！もやしダイエット

食事でのダイエットを成功させるためには、継続することが最も大切なカギとなります。継続させる条件は、入手しやすい、美味しい、安価などで、もやしは全てを満たしています。他の食材に合わせることが容易で、食事の嵩増しできるのが長所です。

脚（下腿）の筋トレ種目と効果的な鍛え方

腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー（7種目）と鍛え方です。<br>足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

腹斜筋の筋トレ種目と効果的な鍛え方

外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋など、体側の筋肉を鍛える筋トレメニュー（基本5種目、応用5種目）とトレーニングのしかた、効率よく腹筋を割る方法などです。腹斜筋は、上体を前に曲げる、横に曲げる、左右に捻るなど、様々な動作で使われるので、鍛え方も多様です。

脚（大腿）の筋トレの豆知識

反復回数とセット数、頻度、スクワットの様々な効果、各スポーツにおけるトレーニング効果など。

脚（大腿）の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

大腿四頭筋、ハムストリングスなど、脚（大腿）の筋肉を鍛える種目と鍛え方です。股関節と膝関節の動きを踏まえることで効果が上がります。

背中の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

背中の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、背中を大きくする方法です。背中の筋肉は、腰の周辺の体幹と呼ばれる脊柱起立筋、そこから肩甲骨の下へかけて逆三角形に広がる広背筋に分けられます。樹木に例えると、脊柱起立筋が幹、広背筋が枝葉です。

腹筋の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

腹直筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方です。各種目の特徴、腹筋を割るために重要なお腹の脂肪を効率よく落とす方法などです。

胸の筋トレの豆知識

厚い胸板をつくる大胸筋は、投球、打撃、走力など、各スポーツにおいても重要です。

大胸筋の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

大胸筋は厚い胸板をつくり、ボールを投げる、バットやラケットを振る、走る際の腕振りなど、スポーツでの基礎的な筋肉です。側胸部の前鋸筋は、腕を前に出すときに使われ、格闘技で強いパンチを出すなどで重要です。

肩の筋トレ8種目と効果的な鍛え方

肩の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。まずは、腕立て伏せで肩の基礎をつくり、慣れてきたら肩を覆う三角筋を鍛える種目を行います。肩は、胸や大腿のように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。