トレーニング中に飲むべきもの

皆さんこんにちは😃 今回はトレーニング中に飲むもの(以下イントラドリンク)についてです。 皆さんはトレーニング中に何を飲まれてますか？トレーニングをある程度行っている方ならbcaaなどのアミノ酸などを飲んでいるかと思います。また、トレーニング中は水だけという方もいると思います。 では、イントラドリンクの効果について見てみましょう。 イントラドリンクの効果 イントラドリンクの効果の前に、筋肉を太くするために大事なことがあります。それは、筋タンパク合成です。 筋タンパク合成とは、その名の通り筋肉を作る作用だという解釈でOKです。 この時に栄養がなければどうなるでしょうか？ なんと、体の他の筋肉を分…

ケトジェニックダイエットのやり方

皆さんこんにちは😃 今回はケトジェニックダイエットのやり方です。 ケトジェニックダイエットと聞くと結構難しい印象がありますが、実は案外簡単にできてしまいます。 それでは見ていきましょう。 ケトジェニックダイエットのPfc Pfcバランスとは総摂取カロリーにおけるタンパク質、炭水化物、脂質の割合です。pはタンパク質、fは脂質、cは炭水化物となります。 一般的なダイエットでは、脂質を減らして行う場合が多いと思います。 しかし、ケトジェニックダイエットでは、糖質を減らし、脂質を多く取ります。 全体のカロリーの6割ほどを脂質から取り、3割をタンパク質、1割を炭水化物にします。 設定カロリーは、体重×3…

ケトジェニックダイエットの仕組み

皆さんこんにちは😃 今回はケトジェニックダイエットについてです。 ケトジェニックダイエットというとなんだか難しい単語に聞こえてしまいますが、要は糖質制限ダイエットのことです。 ダイエットには様々な種類がありますが、大きく分けると脂質を抑えるか糖質を抑えるかの2種類になります。 今回紹介するケトジェニックダイエットは糖質を抑えるダイエットになります。 簡単に言うとご飯を食べないでおかずを食べて痩せようというダイエットです。ご飯を食べなければいいので、当然サーロインステーキや唐揚げなどを食べることができます。 こうしてみると最高のダイエットに見えてしまいますが、やはりメリットだけではなく、デメリッ…

どのくらいタンパク質を取るべきか

皆さんこんにちは😃 今回はタンパク質についてです。タンパク質は筋肉を作る上でとても大切になってくるものです。僕も筋トレを始めたときに「タンパク質をたくさん取れ。」「タンパク質を体重の2倍取れ。」 などタンパク質を取ることが大切と言われました。 実際タンパク質をとったたくさんとった方が筋肉がつくことが様々な研究で証明されています。 しかし、どのくらい取れば良いのかが曖昧になっていますよね。 有名なフィジーカーやボディビルダーには 「取れるだけ取れ」や、「最低体重の3倍」 というかなりの量をとられる方から、 「体重の2倍だけでいいよ」 「そんなに気にしてないよ」 など一般的な摂取量の方もいます。 …

ダイエットについて(消費カロリー編)

皆さんこんにちは😃 前回に引き続き今回もダイエットについてです。 今回は消費カロリーについてみていきます。消費カロリーは基礎代謝と活動量の合わせた値ですが、消費カロリーを増やすのに一番手っ取り早いのは、活動量を増やすことです。 ではどうしたら活動量を増やせるのでしょうか？ 答えは簡単です。日常的に動くようにしましょう。 筋トレを始めたり、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うよりも、階段を使ったり、一駅分あるいたり、早歩きするなどの方が手軽に行えます。 まずは、日常的に動く習慣をつけましょう。 その次のステップとして筋トレや有酸素運動が出てきます。 では、筋トレと有酸素運動どちらの方が…

ダイエットについて

皆さんこんにちは😃今回はダイエットについてです。ダイエットと聞くととても大変なものだったり、難しいものという印象があるかも知れませんが、要点を押さえてしまえば誰でも成功できます。また、ダイエットを以前行ったけど失敗してしまったり、リバウンドしてしまった方もやり方が間違っていたり、無理な計画を立ててしまったりなどの原因があるのでこの記事を参考に再挑戦していただければなと思います。 ダイエットのやり方 ダイエットには様々な種類があります。一食抜きダイエット、プチ断食、プロテイン置き換えダイエット……上げたらキリがありません。しかし、どのダイエット法にも共通しているのは、消費カロリーよりも摂取カロリ…

免疫力を上げる栄養素

皆さんこんにちは😃 今回は免疫力についてです。免疫力は今のご時世一番重要になっていますよね。免疫力が低いと某ウイルスにかかってしまったり、単純な体調不良が増えたりなどかなりデメリットがあります。そんな免疫力を上げるにはどんな栄養素をとれば良いのでしょうか？ そもそも免疫力とは 免疫力とはそもそもなんなのでしょうか？ウィキペディアにはこう載っています。 「免疫というのは実体的な言葉で、感染、病気、あるいは望まれない侵入生物を回避するために十分な生物的防御力を持っている状態を指す。免疫には特異的な要素をもつものと、非特異的な要素をもつものがある。非特異的要素は障壁として働いたり、抗原特異性に拘わら…

バルクアップ計画

皆さんこんにちは！ 今回は僕自身が今年の筋肉量を増やすバルクアップで行うことについてです。 今年は某ウイルスによって外出ができずにジムにも行けない状況ですがこんな時期だからこそできることをやっていきましょう。 バルクアップの目標 先ずは体重です。前回の減量では64kgまで落とすことができました。現在は19歳で比較的筋肥大しやすい時期であったり、まだトレーニングを始めたてということを考慮して来年の9月ぐらいには70kgで仕上げることを目標にします。 次に筋力です。今年はベンチプレス、ハックスクワット、加重懸垂の3つの種目を伸ばしていきます。 ベンチプレスは5月ぐらいからほとんどやっておらず、まず…

自重トレーニング2

皆さんこんにちは！！ 今回も自重トレーニングについてです。前回は自重トレーニングの利点や腕立て伏せについてでした。 今回は下半身の種目であるスクワットについてです。 スクワットの利点 スクワットでは下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の筋肉は全体の7割ほどの筋肉を占めているとされ、ダイエット効果や筋肉を大きくする効果がとても高いです。 ここでスクワットのメリット、デメリットを見ていきましょう。 スクワットのメリット 1.消費カロリーが大きい 下半身の筋肉はとても大きい筋肉となっているため消費カロリーが多くなります。 2.筋肉量を増やしやすい 大きい筋肉ということはそれだけ大きくしやすいと…

自重トレーニング1

皆さんこんにちは！ 今回は自重トレーニングについてです。最近は例のウイルスによってジムも閉まり、ホームトレーニングや自重トレーニングしかできませんね😭僕も含めてほとんどの人はホームトレーニングの設備が無いと思います。 しかし、こんな機会だからこそ自重トレーニングをやり込みましょう。自重トレーニングには普通のウエイトトレーニングとは違った良さがあります。早速みていきましょう。 1手軽にできる まずはこれに尽きると思います。自重トレーニングの一番の利点は自分の体一つでできる点です。 2自分のペースでできる 普段ジムに通われている方は自分のペースでトレーニングをすることが難しいと思います。 器具の待…

過度なダイエットはやめよう！！

皆さんこんにちは！ 今回はダイエットについてです。現在は糖質制限ダイエットなど様々なダイエットがありますが、過度なダイエットの危険性についてです。 ダイエットとは これは当たり前ですが、ダイエットとは体脂肪を落とすことだと考えています。決して体重を落とすことではありません。 体脂肪をしっかりと落としてカッコいい体や美しい体になることが目的です。 過度なダイエットは体脂肪と一緒に体の水分やきんに筋肉を減らしてしまうので、体重が落ちていても見た目が良くならないことが多いです。きちんと体脂肪を減らしましょう。 計画が大切 筋肉を落とさずに体脂肪を減らすにはどうすれば良いのでしょうか？ 答えはシンプル…

大会まであと1ヶ月！！

皆さんこんにちは。僕は4月4日に行われるFWJ(旧NPCJ)さん主催の大会に出場します。 出場するカテゴリーは ・フィジークノービス ・フィジークノービスチャレンジ です。 はじめての大会なので正直めちゃくちゃ緊張しています笑。大会まであと1ヶ月となりましたが、現在の体重は65kg〜66kgです。あと2〜3kg絞りたいので仕上がり体重はおそらく63kgぐらいになる予定です。 現在の体は こんな感じです。圧倒的ガリですね笑 体の変化としては ・腹筋から血管が出てきた ・頬がこけてきた など結構末期な状態です。 これから現在の生活などについて買いていきます。 トレーニング 今までと変わらず ・胸 …

メロン肩を作ろう！！

皆さんこんにちは。今回は肩のトレーニングについてです。肩を鍛える事で肩幅が広くなり、スーツをカッコよく着こなしたりできます。それでは見ていきましょう。 肩の筋肉の構造 肩の筋肉は主に3つに分けることができます。 1、肩前部 気をつけの状態から腕を前に伸ば す時に使われます。 2、肩中部 気をつけの状態から腕を横に広げ る時に使われます。 3、肩後部 前傾した状態から腕を後ろに広げ る時に使われます。 それでは鍛え方を見ていきましょう。 肩前部の鍛え方 肩の前の筋肉を鍛えるお勧めの種目はショルダープレスです。肩のトレーニングの中では重量を扱い易いので、筋肥大にはとても効果的です。注意点としては、…

減量の途中経過を報告します

皆さんこんにちは。僕は現在4月の4日に行われるフィジーク大会に向けて減量をしています。今回は減量の途中経過についてです。 フロントはこんな感じです。 バックはこんな感じです。 まだまだ絞りが甘いですね。現在の体重は68kg前後です。目標は63kgまで絞ることです。 トレーニングについて 減量期のトレーニングは4分割にして回復を意識しつつ頻度もある程度高くしています。重量をしっかりと扱う日と、ボリュームを出したり質感を意識する日の2種類行っています。また、回復が追いつかなくなってくるので、一回あたりのボリュームは増量期に比べて少しずつ落としています。 有酸素運動について 有酸素運動は起床後と胸ト…

広背筋のトレーニング

あけましておめでとうございます。皆さんはどのような1年でしたか？あっという間の方もいればとても長かったという方もいるでしょう。2020年は東京オリンピックも有り、スポーツの年となりそうですね。今年も変わらずに筋トレをしていきましょう。今回は広背筋のトレーニングについてです。広背筋が大きいと肩幅が広く見えたり、ウエストが細くみえ、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。しかし、広背筋がなかなか発達しない人も多いのではないでしょうか？広背筋のトレーニングについてみていきましょう。 広背筋の作り 広背筋は腰のあたりから上腕骨についています。作用としては、 1.上腕の内転(脇を閉じるような動き)、内…

減量をしています

お久しぶりです。12月になると寒くなったり、乾燥などにより体調が悪くなりやすいですよね。皆さんも風邪には気を付けましょう。 さて、僕は現在減量をしています。4月にあるNPCJのフィジークノービスチャレンジに挑戦するためです。11月ぐらいから始めて、体重の推移始めて76kg→70kgまで落ちました。ちょっとペースが早いですね。初めてのちゃんとした減量なのでペース配分がとても難しいです。 食事について 現在の総摂取カロリーは2200kcal前後です。主に、白米、サツマイモ、オートミール、マルトデキストリンから炭水化物を摂取し、鶏胸肉や鮭、タラ、プロテインからタンパク質を摂取しております。野菜類はほ…

脚の鍛え方

皆さんお久しぶりです。今回は脚の鍛え方についてです。トレーニングで最もきついと言っても過言ではない脚のトレーニングですが、フォームを間違えてしまうと故障や膝を痛めやすい部位でもあります。お勧めの種目を紹介していきます。 -脚の前の筋肉 脚の前の筋肉は主に大腿四頭筋と言われる大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の筋肉によって形成されています。他にも細かくいうと、縫工筋などもあります。大腿四頭筋は全身の筋肉の中で最も大きい筋肉であり、力も強いです。したがってトレーニングはとてもきついです。 お勧め種目 大腿四頭筋のお勧め種目はハイバーで行うスクワットと自重で行うシシースクワットがお勧めです。ハイ…

トレーニングルーティン

皆さんこんにちは。今回はトレーニングの分割法の仕方を見ていきましょう。 分割法とは？ 分割法とはその名の通り体を分けて考えることです。例えば体を下半身と上半身に分けます。下半身の日と上半身の日を繰り返すことで、1日にかかる時間を減らし、効率よくトレーニングできます。 どのくらいから取り入れるべきか？ 分割法は、一つの部位で行うメニューが増えてきて、1回のトレーニングで行うことが難しくなってから取り入れるべきだと思います。胸を例に出すとベンチプレスだけじゃ物足りなくなってダンベルフライやインクラインプレスなどを取り入れた時です。トレーニングを始めた最初は1回のトレーニングで全身をすることができる…

腕を太くしよう！

皆さんこんにちは。今回は太い腕の作り方です。腕が太くなると半袖が似合いますし、一目でマッチョだとおもわれます。頑張って腕を太くしましょう。 腕の筋肉の種類 腕の筋肉には、大きく分けて3つの筋肉があります。上腕二頭筋、上腕三頭筋、上腕筋です。上腕二頭筋と上腕三頭筋は一般的で知っていらっしゃる人が多いと思いますが、上腕筋は初めて聞いた人が多いと思います。実は、上腕筋は腕を太くするのにすごく貢献してくれます。では、それぞれの筋肉の鍛え方を見ていきましょう。 上腕二頭筋 上腕二頭筋には長頭と短頭の2種類に分けられます。短頭は腕を曲げて力こぶを作った時のピークの高さに貢献し、長頭は、外から見た時の太さに…

逆三角形の体を作ろう！後編

皆さんこんにちは！今回も前回に引き続き逆三角形の体を作る為のトレーニングです。前編では肩の筋肉である三角筋の鍛え方をやりました。今回は以外に見落とされがちな筋肉についてです。それでは見ていきましょう。 背中の筋肉を鍛えよう！ 逆三角形の体を作るにあたって背中の筋肉はとても重要になってきます。背中を発達させることで、肩を押し上げることが出来、肩幅が自然と広くなります。また、逆三角形のシルエットを作るのにも非常に貢献してくれます。では、背中の筋肉を鍛えるには、どのようにしたらいいでしょうか？それは、ずばり懸垂です。 背中の広がりをつけるためには、背中の筋肉の中でも広背筋と大円筋という部位を鍛える必…