既往歴に潜む傷害発生の危険因子(ハムストリングス、鼠径部、および膝関節を受傷した選手が、翌シーズンに同じ傷害を負う確率は2~3倍に上る)

既往歴は、将来的な傷害発生の重要な危険因子として報告されています。 例えば、足関節および膝関節捻挫の既往歴を有する男性サッカー選手は、同じ部位に再受傷するリスクが高くなりました(オッズ比前者が4.6、後者が5.3)。 Ekstrand＆Troppが、男性サッカー選手639名を1シーズンにわたって追跡した調査では、足関節捻挫の既往歴を有する選手の受傷リスクが2.3倍に上りました。 また若年男子サッカー選手においても、この危険因子を裏付けるデータが報告されており、既往歴を有する男女選手(年齢範囲U12~U18)が再受傷するリスクは2倍に上りました。 さらに、既往歴が2回以上の被験者ではリスクが3倍となり、再受傷リスクは受傷回数ととも指数関数的に増加するとみられることから、既往歴は若年サッカー選手に直接関連のある危険因子と考えられます。

脳・認知機能(海馬と側頭葉の容積は体力の高い成人のほうが大きく、運動トレーニングにより海馬の血流循環が増加することが明らかになってきている)

運動は、心臓循環器系と筋骨格系の健康を助長しますが、この研究は規則的な運動が脳の健康維持・増進に重要であり、アルツハイマー病、うつ病など各種の運動疾患や2型糖尿病お客の補助薬としての運動の役割を指示するものになります。 一方、海馬は老年期に萎縮し、記憶障害や認知症のリスクを高めることが報告されています。 しかし、海馬と側頭葉の容積は体力の高い成人のほうが大きく、運動トレーニングにより海馬の血流循環が増加することが明らかになってきています。 最近の脳CTスキャンを駆使した研究では120名の高齢者を無作為、コントロール試験を行ったところ、有酸素運動が海馬前部のサイズを増加させ空間記憶の改善をもたらしました。

運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)

激しいエクササイズを行った後、身体は主に”異化状態”にあり、それは、コルチゾールなどのストレスホルモンの濃度が上昇し、筋グリコーゲンなどの主要燃料の貯蔵量が低下、時には枯渇します。 回復と有益な適応を至適速度で生じさせるためには、この異化状態を”同化状態”へと変化させなければなりません。 このような変化を引き起こすためには、運動後の適切な栄養摂取を、適切なタイミングで行うことが非常に重要になります。 ※同化過程は、器官や組織を「組み立てる」方向に働く。

エクササイズによっておこる免疫機能障害(エクササイズによる炎症の影響と潜在的な感染リスクを低減するために、有酸素性活動におけるCHOの補給が推奨される)

エクササイズによって誘発される免疫機能障害は、主としてコルチゾールなどのストレスホルモンに関連があることが報告されています。 CHO(糖質)はエクササイズ後のコルチゾールの増加を抑制することが示されていますが、コルチゾール濃度がCHOによる免疫の向上と関係があるかについては、矛盾する結果が報告されています。

足部回内の機能的影響(足部回内時には、通常の足部アーチと比べて下腿三頭筋の筋活動が活発であることが明らかになっている)

回内により、足部の機能が影響を受けます。 歩行周期において、足部の構造が姿勢を制御しており、足部が接地した際、足部アーチは速やかに床反力(足部に作用した地面からの力)を吸収します。 足部における弾性要素がてこと作用し、それが下肢の安定につながり、そして次の歩行周期に向けた足部離地の準備となります。 足部内側アーチが失われると、これらの力を吸収する能力も実質的に消失し、すると地面からの力は脛骨を通じ、膝関節において吸収されます。

長距離走のパフォーマンス向上のポイント(運動中の筋への酸素供給量を高めて需要量の増大に対応する必要がある)

筋力、スピード、そしてパワーのが成功のカギを握る大半の競技とは異なり、長距離走は主に酸素の運搬と利用がその限界を決めます。 クライアントの走速度が上がれば酸素需要は高まり、スピードを有酸素性運動の範囲内に留め、それによって速いペースを維持できるようにするためには、運動中の筋、および心臓それ自体への酸素供給量が、酸素需要量と等しいかそれ以上でなければなりません。 酸素需要量が供給量を上回ると、運動は酸素非依存性（無酸素性）になり、たちまち疲労が生じます。 したがって、長距離選手としてパフォーマンスを向上するためには、運動中の筋への酸素供給量を高めて需要量の増大に対応する必要があります。

アスリートの筋肥大とセット間の休憩を考える(短い休息時間(1～2分)と高強度の量-負荷の機械的刺激はホルモン応答、代謝反応を促進する)

筋力とパワーの適応は、機械的刺激およびその刺激とホルモンや代謝などの他の因子との相互作用を介して起こると考えられるために、トレーニングストレスが筋に与える機械的刺激に関して理解を深めること(運動学と運動力学)が重要になります。 骨格筋に最大限の筋肥大反応をもたらす場合、レジスタンストレーニング中の筋の緊張時間が重要になります。

子供が疲労に対して示す反応(ハムストリングスの筋活動のタイミングと速度が変化すると、脛骨の安定性が低下、それにより脛骨の前方移動が増大するため、ACLが受ける機械適応力が増大する)

年齢、成熟度によって異なることが、近年の研究により明らかにされています。 欧州サッカー連盟(UEFA)に提出された報告書では、思春期前、思春期、思春期後の女子において、短時間の模擬的サッカーを用いた疲労プロトコルを実施後、下肢スティフネス、電気力学的遅延、および機能的な大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比に違いは見られないとのデータを示しています。 これらの変化は年齢と成熟度により異なり、思春期前と思春期の女子は、前者が電気力学的遅延、後者が機能的な大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比において最大の変化率を示したが、これらは動的な関節安定性に悪影響を及ぼす可能性があります。 ハムストリングスの筋活動のタイミングと速度が変化すると、脛骨の安定性が低下し、それによって脛骨の前方移動が増大するため、ACLが受ける機械適応力が増大します。 このように女子の被験者において上記の反応が測定され、また近年の研究において、疲労状態にある若年男子サッカー選手の神経筋コントロールのパターンが変化すると示唆されていることから、男子もまた、年齢、成長、成熟の度合いにより、示す反応が異なると考えることが妥当です。

高強度トレーニングと免疫系(糖質には、高強度の持久系エクササイズに応答して起こる免疫細胞とサイトカインの乱れを制御する働きがある)

Niemanらは、運動免疫学の研究において主に、持久系エクササイズ(自転車、ランニング)に応答して起こる免疫系の応答について、いくつかの側面を明らかにしています。 高強度かつ長時間の運動は免疫機構に有害な影響を及ぼし、その結果、免疫機能が低下し上気道感染症などの疾患にかかりやすくなる恐れがあるとされています。

パーソナルトレーニングの風景

パーソナルトレーニングの風景です。とても勉強熱心な方です。

7人制ラグビーにおけるTime motion分析(生理学的応答(心拍数、血中乳酸濃度、筋グリコーゲン濃度など)を測定することにより、有酸素性能力、スピード、アジリティ、筋力、パワー、柔軟性そして競技特異的スキルの重要性が明示されている)

2016年の夏季オリンピックにて「7人制ラグビー」はオリンピック種目として採用されています。 中国、アメリカ、ロシアの学校では、ラグビーが「オリンピック競技」として教えられており、数多くのラグビー強豪国が、将来のオリンピック出場選手の発掘と強化に巨費を投じています。 しかし、7人制のラグビーは15人制のラグビーとは大きく異なるゲームであり、したがって、選手の準備を整えて効果的に大会に向けた管理を行うことは、ストレングス&コンディショニングコーチにとって多くの課題があります。

筋力強化を考えた場合のセット間ストレッチの活用(活動中の筋に乳酸、水素イオン、ナトリウムイオン、リン酸の蓄積をもたらし、エクササイズに対する成長ホルモンの応答に重要になる)

受動的および能動的ストレッチ、特に能動的ストレッチは、局所の筋の酸素摂取を一時的に妨げる可能性が高く、それが血管の局所的な圧迫に起因することはかなり広く認められています。 他にも多くの研究者が、血流の制限は筋内で局部的に偏りがあり、筋の中心部では血流が一層大きく減少すると指摘しています。 これらの場所による相違は、局部の組織圧の違いが原因であり、それらにより筋の伸張および短縮中に剪断力が生じ、続いて血管の部分的な加圧をもたらします。

アップヒル&ダウンヒルスプリントトレーニングはランニングパフォーマンスを向上させるか？(組み合わせたトレーニングはランニングパフォーマンスとランニングに関連する特定の運動学的変数を有意に向上できることが示唆された)

スプリントのパフォーマンスを向上させる目的で、ストライド長やストライド頻度を調整するために様々なトレーニングがされています。 その方法方法の一つに斜面を利用したランニングがあり、アップヒルとダウンヒルのトレーニングを別々に調査した化学的研究も多数実施されています。

遅発性筋肉痛:DOMS(ヒスタミン、ブラジキニン、プロスタグランジンなどの化学物質が痛みのシグナルを筋から中枢神経系へと伝達するタイプⅢとタイプⅣの求心性神経に作用することにより不快感が生じる)

遅発性筋肉痛(DOMS)は運動の一般的な副作用で、激しい運動を行った際に特にみられ、最新の理論によると、DOMSは不慣れな、通常とは異なる運動により生じる筋の損傷に関連があることが示唆されています。 DOMSは、結合組織要素の微細損傷によって起こる炎症であるとされ、微細損傷は侵害受容器の感度を高め、それにより痛みの感覚が高まります。

漸進のモデルピリオダイゼーション(トレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性がある)

ピリオダイゼーションモデルを組み立て完成させるにあたっては多くの変数を操作することが可能であり、また操作すべきであるということが大切になります。 そのような変数とは例えば、ミクロサイクルにおいて考えられる他の変動要素や1回のワークアウトで行うレップ数などになります。 さらにトレーニング反応に影響を及ぼすものは負荷だけではなく、量的負荷のほうが及ぼす影響はむしろ大きい可能性があります。 量的負荷とは一定の負荷(強度)と一定の量(レップ)を組み合わせたものになります。 しかし、全般的な負荷の問題に関していえば、筋力トレーニングに比較的高強度の負荷を用いると効果が最適化されることは、データから明らかになっています。

なぜ疲労が高まると傷害発生率があがるのか？(若年選手が疲労状態に陥ると床反力に耐える能力が低下、筋活動が低下することで、骨に加わる負荷が増大することを示唆している)

短時間の運動によって疲労が高まった結果、受傷リスクの既知の指標が上昇し、その結果、動的な関節安定性が低下することが報告されています。 サッカーにおいては、疲労が高まると傷害発生率が上昇することが、プロ成人男性選手、およびエリート若年男子選手の両方で報告されており、前者は試合前半、後者は試合後半の終わりが近づくほど傷害の発生頻度が高まります。 この時間枠において、神経筋の機能とコントロールが低下している可能性が考えられ、それを裏付ける近年の研究データは、短時間のサッカー関連の疲労プロトコルを実施後、女子選手では、電気力学的遅延が増加し、また男子選手ではフィードフォワードに基づく反射活動が低下したことを示しています。

スプリントにおける鉛直方向の力発揮とは(ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される可能性が示されている)

Nummelaらは、ストライド長の増大は鉛直方向に発揮される力(r=0.58)と水平方向に発揮される推進力(r=0.73)の両方に関連していると報告し、ストライド長の増大は鉛直と水平の両方向の地面反力(Ground reaction force:GRF)を増大させることによって達成される可能性を示しています。 これらの結果は、ストライド長を伸ばすための主要メカニズムとしてランナーた用いている手段はより大きなGRFの獲得であることを示唆しています。 すなわち、ストライド長は足が地面に接する局面において発揮される力との積によって決定されることになります。 速度の決定因子は、地面に対して発揮される力、ならびに足が地面と接する時間であると考えられます。

女性アスリートとウェイトコントロール(オーバートレーニングなどのストレスが大脳辺縁系-視床下部を介して、女性の内分泌に影響を及ぼし過食や拒食を生じる)

スポーツの多くは体重を移動することで成り立っており、体重の増減は競技パフォーマンスを左右します。 特に女性は男性よりも多くの体脂肪を蓄えるようになっていることからウェイトコントロールが重要視される傾向になっています。 しかし、減らしたいのが体脂肪であるのに対して骨格筋を減らしてしまう場合もあり、また発育発達期から成熟期の女性アスリートにおけるウェイトコントロールは生活にも影響を及ぼします。

第1回Nakajima整骨院トレーナー研究会Zoom 座談会 ゲスト榊翔太選手(栃木SC)

20名弱の方に参加頂き感謝しかありません。 初めての企画、初Zoom座談会主催の中、バタバタしている中で不手際もあったと思います。次回以降、修正して参ります。 本日はありがとうございました❗

筋サイズと筋力のための分岐鎖アミノ酸(BCAAの中では、ロイシンだけが単独でタンパク質合成を促進できる)

BCAAが他のアミノ酸と特に異なるのは、内臓組織にはBCAAの分解を担う律速酵素が少ないことです。 したがって、経口摂取されたBCAAは急速に血中に放出され、筋はこれらの高濃度のアミノ酸に暴露され、最終的にBCAAは、骨格筋タンパク質合成の固有の制御因子として働きます。 Glrlckの古典的な研究は、BCAAが全9種類の必須アミノ酸(EAA)と同程度に骨格筋タンパク質の合成を促進することを明らかにし、BCAAの中では、ロイシンだけが単独でタンパク質合成を促進できます。

活動後増強とピークパワー(活動後増強効果は筋力レベルと相関しており、筋力の高い選手は筋収縮の増強効果が大きいだけではなく、疲労の度合いも大きい)

プライオメトリックプロトコルに関しては、特異的なエクササイズは下半身ではタックジャンプ、上半身ではクラッピングプッシュアップ(膝を床について)をどちらもセット間に1分間の休息を挟んで、最大連続レップ数を5として3セット実施しました。 アイソメトリックプロトコルに関しては、特異的なエクササイズは下半身ではレッグプレス、上半身ではベンチプレスをそれぞれ膝と肘の関節を90°に屈曲して行い、そしてそれぞれ1回ごとに15秒間の休息を挟み、3秒間の最大アイソメトリック運動を3回実施しました。 上半身のテストはスミスマシンを利用して、1RMの40％の負荷でベンチプレススローをバリスティックに行い、下半身のテストは、手を腰に当てたままカウンタームーブメントを用いた垂直跳びを行いました。

椎間板変性疾患の概要(加齢、アポトーシス(プログラム化された細胞死)、コラーゲンの異常、血管の内植、力学的負荷およびプロテオグリカンの異常など椎間板の劣化が進むことで、髄核は一層固くなり、線維化、繊維輪の層が減少する)

椎間板は隣接する椎骨との間に軟骨性連結を形成し、椎骨同士が互いに固定することによって脊椎の運動を促進し、椎骨への衝撃を吸収する働きがあります。 椎間板は明確に異なる3つの部分からなり、外層の線維輪、中央の髄核、そして2つの硝子軟骨終板で構成され、内側と外側に分かれた多層構造の線維輪は、主にⅠ型とⅡ型のコラーゲンで形成されています。 線維輪は張力またはフープ応力ともいわれる外向きの力に抵抗し、運動中の長軸方向の圧縮に対し椎骨を安定化させる働きを担います。 また、線維輪はゼリー状の髄核を包み込む働きもあり、髄核は、軟骨細胞のコンドロイチン、コラーゲン、エラスチン、プロテオグリカンなどの混合体で、プロテオグリカンは、グルコサミノグリカン(GAG)を豊富に含むことにより圧縮負荷に抵抗する役割を担っており、GAGは親水性で、水と結びつくことにより浸透圧を提供する長枝多糖類になります。

暑熱環境下の運動時水分摂取(暑熱環境下で長時間の運動中に発汗し続けると1時間に1.8ℓを超え、水分必要量が著しく増加する)

水分バランスを維持（尿、皮膚、肺からの不感蒸泄、糞便により失われた水が補充された時に水分バランスの定常状態が存続）することです。 腎臓は水分の摂取量を変えることなく体内環境を維持するために、尿を希釈または濃縮しています。 渇きはおよそ1％の脱水によって引き起こされます。 その為、「喉が乾いたら飲む」は温度調整された環境で非活動的な人や、豊富な水分の用意が可能な人には良い方法で、アスリート、運動下の選手には別の指標が必要になります。

若年男子サッカー選手に傷害をもたらす動作とは(神経筋コントロールが変化した際の走動作、ひねり動作、回転動作、過度の伸張動作、着地動作があげられる)

若年男子サッカー選手に傷害をもたらす動作は、走動作、ひねり動作、回転動作、過度の伸張動作、および着地動作になります。 そのような動作を実行する際の神経筋コントロールが変化することが受傷機序と考えられています。 神経筋コントロールとは、関節で生じる動作と力に備えて、あるいはそれらに反応して動的制御を働かせ、機能的な関節安定性を提供すること、と定義されています。 神経筋コントロールが低下すると、受動的な靭帯構造に過度のストレスが加わり、その強度の限界を超えた結果、機械的損傷を引き起こします。

小児・青少年のスピードトレーニングの意義(思春期直前期の急成長は主に神経系の発達、思春期の急成長は内分泌系を介した発達をする)

思春期直前期におけるスピードの向上はほとんどが中枢神経系の適応（運動単位の動員と運動調節パターン改善）によってもたらされます。 中枢神経系の適応は思春期も続くためにLong-Term Athlete Development Model（長期的なアスリートの育成モデル）は還暦年で10代前半から10代半ば頃にスピードを発達させる絶好の機会があると主張しています。 また思春期は四肢長が伸び、筋量が増し、筋腱の内在特性が変化し、無酸素性代謝が発達すると考えると、成熟はスピードの発達に大きな影響を及ぼす可能性があります。

中級クライアントのためのピリオダイゼーション(最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標にする)

クライアントが初級から中級へ進んだ場合は、ピリオダイゼーションではメゾサイクルごとに特定の付加的な目標を設けます。 最初のメゾサイクルでは持久力の向上を目的とし、最後のメゾサイクルでは筋力およびパワーの向上を目標としています。 セット数、レップ数、負荷の変化方法は、初級者用ピリオダイゼーションの場合と同じになります。 しかし、セット数と利用する％1RMが増大しています。

筋肥大は100歳になっても起こるのか？(1RM筋力は増大するが、筋肥大は遺伝的素因やこれまでの運動経験と現在の活動レベル、栄養摂取状態や身体コンディションに大きく影響される)

年齢が72~98歳(平均年齢87歳)の男性13名、女性13名がランダムに4群に分けられ、コントロール群は普段の生活(特に身体活動レベルと食事)を維持し、筋力トレーニング群は高強度の膝関節伸展・股関節伸展運動を実施しました。 さらに、サプリメント群は360カロリーの補助食品(60％糖質、23％脂質、17％タンパク質)を摂取しました。 さらにもうひとつの群は筋力トレーニングとサプリメント摂取を併用しました。 筋力トレーニングは最大挙上重量の80％で1セット8レップ、3セット、週に3回行いました。 実験前の栄養摂取は各群に差はみられず、1日の摂取エネルギー量は約1,500~1,600カロリー、タンパク質摂取量は体重1kgあたり約1.2gでした。 10週間の実験期間後、1RM筋力は筋力トレーニング群で約100％増加、筋力トレーニングとサプリメント群で約250％増加しました。

ロコモ予防

自粛期間中、自宅で過ごすことも増えていると思います。 自宅でも、外でも出来る体幹トレーニングを少しづつ紹介していきたいと思います。 是非やってみて下さい。

子供の姿勢に対する運動の効果(近年、抗重力筋の緊張に重要な役割を果たすセロトニン神経の活性低下が報告されている)

子どもの姿勢と体幹筋力 子供の姿勢が「ちょっと気になる」「どこかおかしい」と保育・教育現場の教員の多くが感じており、この問題のひとつに体幹筋力の低下があります。 重力に抗して姿勢を保持するには背筋力をはじめとした抗重力筋の緊張が必要になりますが、「体力・運動能力調査」における背筋力指数は低下傾向に有ります。 その原因は昔ほど身体活動が必要ではない現代の生活様式や外遊びの減少、運動部活等の低加入率が複合的に作用していると思われます。

脂質の代謝を最大にするトレーニングセッション(運動前にCHO(糖質)を摂取すると、運動後に摂取した場合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下する)

実際、最新のデータによると、絶食した状態でのトレーニング(朝食前のトレーニング)は、朝食後のトレーニングとは対照的に、トレーニングによる骨格筋の適応を促進し、インスリン感受性を改善する可能性があることが示唆されています。 さらに、運動前にCHO(糖質)を摂取すると、運動後に摂取した場合とは逆に、8時間の回復時間中に脂質の酸化が30%低下することもデータが証明しています。

アジリティの定義とトレーニング方法(アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえる)

アジリティを単純に定義すれば、方向転換になり、また、敏捷性はコントロールされた減速力といえます。 アジリティを向上させるためには、加速力と減速力を高め、さらに方向転換の能力を向上させることが必要になります。 加速力を向上させても、減速力を向上させるための努力を怠っているトレーニングが非常に多くこれは大きな間違いとされています。

若年サッカー選手における動作スキルのレベルと傷害の関連(神経路を刺激することは、運動プログラミング、予備的な筋活動、反射的な神経筋応答の向上をもたらし、動的な関節の安定性と運動スキルが向上する)

神経による筋の精密な制御は、身体動作、および細かく調整された運動スキルの実行を最適化し、さらには動的制御(筋が関節安定性に果たす役割)による関節安定性を向上させます。 神経路を刺激することは、運動プログラミング、予備的な筋活動、および反射的な神経筋応答の向上をもたらし、その結果、動的な関節の安定性と運動スキルが向上します。 思春期前に基本的運動スキルが十分に発達していないと、思春期や成人期に入ってから動的安定性に悪影響が生じる可能性があります。 したがって、神経筋系の自然な発達に伴い、神経可塑性が加速する思春期前の時期に、基本的運動スキルの向上に的を絞った介入を実施することが非常に重要と考えられます。

女子選手における非接触型ACL断裂の発生の可能性を最小限にとどめるには(プライオメトリックトレーニングは、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比を改善、減速時のハムストリングスの反応筋力を向上、着地にかかる力を低減、外反および内反トルクを減少させる)

解剖学上、神経筋上、あるいはホルモン上の差異のみによって、女子のACL(前十字靭帯)断裂発生率の高さを説明できるわけではなく、Hakkinenらは、準備期に行われるトレーニングの総量やタイプにおける違いも、男子と女子の間に認められる下肢筋力とパワーの差異をもたらす可能性があると主張しています。 実際、このような差異が、女子におけるACL断裂の主たるメカニズムを促し、突然の停止、鋭角なカッティング、着地、ピボットを行う際に、非接触型の傷害を引き起こします。 諸研究により、特異的ドリルを利用して誤った着地メカニズムを修正し、選手の能力を漸進させるようなプライオメトリックトレーニングは、ハムストリングスと大腿四頭筋の筋力比を改善し、減速時のハムストリングスの反応筋力を向上させ、着地にかかる力を低減し、外反および内反トルクを減少させることが可能とされています。

競技における加速と減速の目的(最小限の時間でできるだけ大きな力を用いて身体の推進力(質量×速度)を減少させ、完全な停止か新たな方向への運動を生じさせる(力×時間=質量×速度))

加速と減速が同じ場合、運動学的特性(身体の質量中心(Center of mass)に対する四肢の位置が加速と減速との違い)は明らかになっています。 地上移動時における減速の目的は、最小限の時間でできるだけ大きな力を用いて身体の推進力(質量×速度)を減少させ、完全な停止か新たな方向への運動を生じさせる(力×時間=質量×速度)ことになります。