6月30日

6月も最後です。 6月もあっという間に過ぎていきました。 6月の記録として… インディバ 施術ではインディバを使用しています。 チューブ 施術後は自宅でも出来るストレッチやトレーニングを。 www.nakajimabonesetter.com トレーニング風景 パーソナルトレーニングの風景 練習風景 仕事終わりに練習をしている風景 ソーシャルディスタンス 身体のことでお悩みの方、お問い合わせお待ちしております。 www.nakajimabonesetter.com 中島恵

現場への応用としてのアシスティッドジャンプスクワット(このエクササイズの最も興味深い点のひとつは、バンドが動作を補助する結果、速度特性が変化する)

伝統的なアプローチによって動作に抵抗するのではなく、バンドで補助して行うジャンプスクワットが、エリートジュニア陸上選手の下肢のパワー向上に非常に有効な手段となりうることを発見しました。 スクワットの下降局面において、バンドはバーの負荷を軽減するため、ジャンプ動作の可動域中で最も弱い(力を発揮しにくい)ポイントを、本来よりも小さな力で乗り越えることができます。 また、負荷の軽減によって膝や背部にかかるストレスの多くが取り除かれるため、このエクササイズが若年アスリートにとって安全に実施できるものとなります。

栄養と免疫における抗酸化物質の補給(抗酸化物質の混合摂取が炎症マーカーの上昇を低下させたことを報告している)

アスリートが摂取する抗酸化物質は、組み合わせも用量も多種多様であるため、それらの補給の影響を調べることは困難になります。 いくつかの研究結果によると、抗酸化物質の補給は有益でも有害でもないとされています。 Petersenらの報告によると、1日に500mgのビタミンCと400mgのビタミンEを2週間摂取した後に高強度の下り坂ランニングを行いましたが、炎症マーカーに対してはいかなる効果も認められませんでした。 また、NiemanらおよびPalmerらは、1,500ml/日のビタミンCを摂取しても、サイトカインまたは唾液中IgAの増加に対する作用は認められなかったとそれぞれ報告されています。

サッカーにおけるパフォーマンスの決定因子(有酸素性持久力は、試合中の選手の走行距離、ボールの支配時間、スプリント回数は正の相関がある)

サッカーは高強度で間欠的なコンタクトチームスポーツとしての特徴をもち、その競技パフォーマンスの成功には、多数の鍛え抜かれた身体的、生理学的能力が必要になります。 必要とされる技術的また戦術的なスキルの他にも、サッカー選手は、高いレベルの有酸素性、無酸素性コンディショニングを維持し、スピード、アジリティ、筋力、パワーはすべてがサッカーの優れたパフォーマンスの決定因子となります。

カフェイン摂取により筋肉痛･炎症を抑制し回復を促す(筋肉の最大収縮における疼痛を有意に軽減、炎症時に分泌されるアデノシンをカフェインがブロックすることで疼痛が軽減される可能性がある)

カフェインは、スポーツのパフォーマンスや減量において複数の役割を果たす多面的な成分になり、体重1kg当たり4mgのカフェイン摂取は、精神の覚醒度を高め、論理的思考、自由再生および再認課題の能力を向上させます。 また、自給的エクササイズにおける疲労困憊までの時間を延長し、最大下の持久性エクササイズにおける主観的運動強度を低下させ睡眠不足の状態で行う身体パフォーマンスを向上させる効果もあります。

亜硝酸塩の摂取によるパフォーマンス向上(硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させ、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善した)

Larsenらは、硝酸塩の摂取が血中乳酸を増加させずに運動中の酸素需要を低下させたこと、それがホスホクレアチンの分解を相殺し、被験者の疲労困憊までの時間を改善したことを明らかにしました。 LansleyらもBRジュースを飲んでNOを補給することにより、運動の酸素需要が低下したこと、またBRに含まれる硝酸塩量がパフォーマンス向上の原因であることを示しました。 Barleyらは、BRの形で食事から硝酸塩を補給することにより、被験者のNO2-の血漿濃度が96％増加し、BPが低下し、運動の酸素需要量が低減したことを明らかにしました。 漸増負荷サイクリング試験中のBR被験者の絶対的酸素摂取量(VO2)は、プラセボ群に比べ有意に低くなりました(BR群の568±195ml/分に対しプラセボ群は739±242ml/分)。

屈曲により腰痛が改善するクライアント(脊柱管狭窄症などの退行性変性による疾患を抱えるクライアントは、屈曲を重視した運動で好ましい反応が得られる傾向にある)

椎間板に起因する疾患をもつクライアントは屈曲で症状が悪化しますが、それとは異なり、脊柱管狭窄症などの退行性変性による疾患を抱えるクライアントは、屈曲を重視した運動で好ましい反応が得られる傾向があります。 これらのクライアントは長時間の立位や歩行を行うと腰痛(LBP)を訴え、通常、座っている時や前屈姿勢をとっているときに症状が緩和します。 このような場合はウォームアップに反復的な屈曲動作を含めると良いとされますが、骨粗鬆症による圧迫骨折などの併存疾患があるクライアントや股関節置換術などを受けたクライアントは、屈曲が禁忌になる可能性があり、クライアントの既往歴を確認することはきわめて重要になります。

トレーニング負荷/ストレスのモニタリングの重要性(トレーニングプログラムの効果に関する情報を取得し、長所・短所を見極め、そして結果とパフォーマンス両方のフィードバックを提供することが可能になる)

レジスタンストレーニングにおいて、選手各自のトレーニング負荷またはストレスをモニタリングし、定量化することは非常に重要になります。 そうすることで、トレーニングプログラムの効果に関する情報を取得し、長所・短所を見極め、そして結果とパフォーマンス両方のフィードバックを提供することが可能になるためです。

筋力/加速度トレーニングの概念(ニュートン第二法則:加えた力が物体を加速させる為、力{F}は質量{m}×加速度{a}に等しい)

パワーリフティング競技でよくみられるトレーニング様式は「加速度/筋力トレーニング」と呼ばれます。 このトレーニング様式の要点は、力（F）は質量（m）×加速度（a）に等しいという法則を理解することが重要になります。 挙上中の質量は一定であるために、力は常に一定であるため、力は加速度に比例します。 ※このトレーニング様式は、等式 F=maで表され、選手がリフティングの速度を上げれば、比例して筋力が増大するということになります。

アスリートのパワー向上のカギとは(膝関節と股関節、足関節の爆発的な伸展はトリプルエクステンションと呼ばれ、パワーや爆発性{Explosiveness}の重要な要素になる)

アスリートのパワーを測定するには垂直跳び（下半身）が一般的になります。 離床の段階で、足関節と膝関節、股関節を爆発的に伸展させる必要があり、そうすることで、身体は上方へ推進できます。 垂直跳びの場合、両脚を使って上下の動作を行いますが、様々な競技でアジリティを発揮する場合のようにトリプルエクステンションは上下左右どの方向でも、片脚でも行うことができます。

エラスティックバンドが神経筋系に与える影響(動作の伸張性局面と短縮性局面の両方における運動単位の増加という形であらわれる)

エラスティックバンドのもう一つの利点は、RFD(筋の立ち上がり速度)を高めることによる動作の補助効果になります。 RFDは、パフォーマンスを握る鍵と考える事が多く、短い時間に筋力を発揮するアスリートは大勢います。 トレーニングでのバンドの利用がRFDに及ぼす影響に絞って調査した研究では、バンドの利用によるRFDの向上が報告されています。

7人制ラグビーの傷害発生調査(15人制よりもプレーのスピードと強度が高く、高頻度で高強度のランニング、ステッピング/カッティング、方向転換動作が行われることが、足関節と膝関節の高い傷害発生率を生んでいる可能性がある)

Fullerらは、7人制ラグビーにおける傷害発生率の高さは、15人制よりもプレーのスピードと強度が高いこと、理論上は、選手のインパクト時(タックル時など)により大きな力が伝わることになり、したがって、重度の損傷がもたらされる可能性が高いことになります。 さらに、高頻度で高強度のランニング、ステッピング/カッティング、方向転換動作が行われることが、足関節と膝関節の高い傷害発生率を生んでいる可能性があります。 ハイインパクトを生むコリジョンスポーツの大多数がそうですが、7人制ラグビーもゲームの性質上、場合によってはほぼ予防不可能な傷害リスクを有しており、さらに、選手の身体能力レベルと準備レベルとの間には、傷害件数および重症度の低下において重要な役割を果たすであろう関係が存在すると考えられています。

運動誘発性筋痙攣の生理学的メカニズム(筋紡錘からの求心性神経活動が増加し、ゴルジ腱器官からの入力が低下すると、結果的に運動ニューロン細胞体で弛緩を命じるシグナルが受信されなくなる)

運動誘発性筋痙攣に対する中枢神経の刺激が存在することは、研究者により根拠を持って一般的に取り入れられていますが、神経性刺激自体の起源については議論があります。 中枢起源説(Central Origin Theory)の支持者は、運動ニューロンの過剰興奮から痙攣が始まると示唆しています。 一方、末梢起源説(Peripheral Origin Theory)の支持者は、痙攣は運動筋の無髄軸索終枝の異常興奮による運動ニューロンの自発放電の結果であると主張しています。

YouTube紹介

Nakajima整骨院で作ったYouTube紹介します。

プッシュアップのバイオメカニクス(大胸筋は水平屈曲動作における主働筋であるため、肘を開くと筋の長さ-張力関係が向上する)

標準的なプッシュアップ(腕立て伏せ)は膝関節、股関節、骨盤、脊椎を硬化(Stiffening)させて、身体を頭から足まで真っ直ぐに保ち、肩と肘を屈曲、伸展させて身体を上下させる必要があります。 肩甲骨は内転、または外転させて、肩関節の動作を手助けします。

エクササイズによる高齢者の認知機能向上(エクササイズ量の多い人ほど、脳の前頭前野、頭頂葉、側頭葉における灰白質容積が大きく、脳梁の白質容積も大きい)

加齢に伴い、認知機能に障害をきたしたり、認知症やアルツハイマー病といった精神疾患の発症リスクが高まることは珍しくありません。 また加齢は多くの場合、脳容積の減少を伴うことが研究によって明らかになっており、中でも著しい減少がみられるのは、脳の前頭前皮質、側頭皮質、および頭頂皮質における白質と灰白質になります。 このような組織の変質は、認知機能の低下が観察されることと関連づけられており、なかでも著しい機能低下がみられるのは、実行制御の分野になります。 実行制御は、タスクの強調、計画、目標の維持、作業記憶、およびタスクの切り替えといった項目を含む分野になります。 加齢に伴い、すべての人に同じ速度で認知低下が起こるわけではなく、必ずしもすべての人に認知低下が起こるわけではありません。

初級クライアントのためのピリオダイゼーション(逆ピリオダイゼーションモデルは、低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立つ)

初級クライアントのストレングストレーニングは、週に2～3回のセッションからはじめ、伝統的なピリオダイゼーションは負荷を日々変化させて、時間とともに多量低負荷から低量高負荷へと移行します。 ピリオダイゼーションプログラムの例は、クライアントが低量/中量＆低負荷/中負荷から、多量中負荷へと移行する逆ピリオダイゼーションモデルになります。 逆ピリオダイゼーションモデルは、従来のピリオダイゼーションよりも初期が低量であることによって、初級者のオーバートレーニングによってもたらされる過度の筋肉痛の予防に役立ちます。

足部回内と下肢キネティックチェーンの機能障害(足部回内状態では、足は体重が乗った際に内側縦アーチを失う、 内側縦アーチは、足部内側の骨、靭帯、および腱で形成されており、足部縦アーチの役割は、足部が地面に接地した際に床反力を分散させる)

足部は、キネティックチェーンのパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。 足部における骨や筋、靭帯の適切なアライメントは、ウォーキングや階段昇降、そしてランニングといった活動における適切な機能にとって重要になります。 下肢の不適切なトレーニングを実施する、もしくは不適切な力が加わった際には、足部にはアライメントの不良が生じ、傷害の危険性が増したり、コンディションに影響します。 そのような状態のひとつに足部回内が挙げられます。 足部回内は、体幹下部を含めた下肢の筋力および筋パフォーマンス、関節に躊躇な負の影響をもたらし、下肢キネティックチェーンの機能障害を引き起こします。 足部回内状態では、足は体重が乗った際に内側縦アーチを失います。

エラスティックバンド(ゴムバンド)利用の考察(最も大きな力を発揮することが可能な完全伸展時に、最大の抵抗を与えることを狙いとしている)

エラスティックバンドトレーニングのひとつの様式として広く使用されています。 エラスティックバンドを用いると、動作の可動域にわたり、筋組織の力発揮に応じた負荷を与えることができるために、有効なトレーニングと位置づけられています。 近年は、固有受容器性運動制御能力を向上させるために、スポーツおよび健康に関する専門職により利用されています。 さらに、パフォーマンス向上ツールとしての人気も高まっており、パフォーマンス向上を理解するために体系的な研究も行われています。

過回内足におけるストレッチングの重要性(足部回内にしばしば影響を及ぼす、もうひとつの解剖学的な構造は腸脛靭帯(ITバンド)の硬化になる)

まずは硬くなった筋のストレッチングを行っていきます。 フォームローラーを使用し、腓腹筋の起始部分から始め、クライアントは身体を床から持ち上げ、足に向かってフォームローラーをゆっくりと遠位方向に動かします。 クライアントは硬くなった筋群の筋腹にフォームローラーが当たると圧痛を感じます。 指導者はクライアントに、圧痛を感じるところで10~20秒ほど止めるように指示します。 その後、クライアントはフォームローラーを踵骨まで転がします。 指導者は両足のふくらはぎを同様にほぐすように指導します。 フォームローラーを当てない側の足は、交差してもう一方の足に乗せておき、片足が終了したらもう片方も行います。

ストレッチングが必要なスポーツ障害(鵞足炎,膝蓋靭帯炎,アキレス腱周囲炎,腰部痛などが挙げられる)

特にハムストリングスの肉離れに関与していると考えられています。 ハムストリングスの肉離れは、ダッシュや全力疾走のようなランニング時の受傷のみならず、ハムストリングスの柔軟性低下による可動域制限に加えて可動範囲を超えた動作が行われ、筋が過伸展されて生じるケースも多いです。 脛骨内側部には、縫工筋、半膜様筋、半腱様筋、大腿薄筋などのハムストリングスを構成する多くの筋が鵞鳥の足の形のように付着しています。（鵞足部） その為、ハムストリングスの柔軟性が低下すると、これらの筋付着部への負担が増大し、鵞足炎が起こると考えれています。

エクササイズ後のタンパク質合成を最大にするには(運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要がある)

タンパク質合成を最大限に促進しタンパク質バランスをプラスにし、また筋損傷を修復し、トレーニングに対する適応を刺激するためには、運動後に摂取する糖質に十分なタンパク質、特に必須アミノ酸を摂取する必要があり、さらに、糖質-タンパク質の組み合わせは、主に血漿インスリン濃度を高めることにより、筋タンパク質の分解を抑制します。 インスリンは、体内で、最も同化を促進するホルモンの一つになり、運動後のタンパク質分解の抑制に最も協力な効果を発揮します。

運動誘発性筋痙攣の骨格筋の弛緩に関する生理学(ゴルジ腱器官(GTO)からの求心性フィードバックに機能的な異常が生じると、運動ニューロンの活性化が増大する)

運動中に起こる痙攣を十分に理解するためには、筋の弛緩に関する生理学的メカニズムを理解する必要があります。 痙攣は通常、以下の要素のいずれかひとつ以上に障害が生じた結果起こるとされています。 骨格筋の弛緩にはミオシン頭部とアクチン結合部からの分離、カルシウムの筋小胞体への積極的輸送過程でATPが必要である 遊離カルシウムイオンの筋形質から筋小胞体への正常な輸送 静止中の筋膜が定常電位を保つこと 神経筋接合部の正常な機能 脊髄反射の正常な反応

腰部痛が改善する運動方向への運動介入(運動に伴いLBPが増悪し、痛みが脚部への下方へ放散する現象は症状の悪化を意味するため、「末梢化(Peripheralization)」を起こす運動は避ける)

一定方向の運動を反復することは、腰痛(LBP)の症状に影響を及ぼします。 運動パターンには症状を悪化させるものも、緩和させるものもあり、後者はクライアントが運動を行うための準備に役立ちます。 クライアントが症状が緩和したと気づく運動方向は、クライアントにとって「好ましい運動方向(Directional Preference)」であり、LBPの改善に効果的であることが示唆されます。 一方で、運動に伴いLBPが増悪し、痛みが脚部への下方へ放散する現象は「末梢化(Peripheralization)」と呼ばれ、これは症状の悪化を意味するため、末梢化を起こす運動は避けるべきとされています。

運動後の糖質摂取の重要性(1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間摂取すれば、筋グリコーゲンの最大合成が可能になる)

効果の決め手はタイミングになり、運動後30分以内に糖質を摂取すれば、運動中に増加したGluT4の細胞膜への輸送の結果、グルコースの摂取が促進されます。 ところが、糖質の摂取が2時間以上遅れると、グリコーゲンの回復率は50%低下します。 運動後の摂取タイミングとは無関係に、1時間に1.2g/kgの糖質を15~30分ごとに最大5時間にわたり摂取すれば、グリコーゲンの最大合成が可能となります。 一方、食事で糖質を1日に8g/kg摂取すれば、24時間以内に最大グリコーゲン濃度を回復ことができます。 毎日連続的に高強度のトレーニングを行うアスリートは、1日に9~10g/kgの糖質を摂取することが推奨されます。

若年サッカー選手における高い受傷率を引き起こすメカニズム(神経筋の伝達が抑制されることが、動作と安定性のパターンに変化をもたらす可能性が示唆されている)

神経筋の伝達が抑制されることが、動作と安定性のパターンに変化をもたらす可能性が示唆されています。 そのような例がACL(前十字靭帯)損傷においてみられ、大腿四頭筋の最大随意収縮が受傷後に有意に低下することが明らかになっています。 また、受傷後に、神経筋の伝達抑制が膝関節の安定性に影響を及ぼす例も報告されており、ハムストリングスの伸張性筋力が短縮性筋力を上回る際に低下することが示唆されています。 ハムストリングスの着地と減速動作における主な役割は、大腿骨に対する脛骨の前方剪断力に抵抗するための制御能力を与え、伸張性筋活動を通じて関節の支持を提供することです。 このハムストリングスの活動パターンが変化すると、力を緩和する能力が低下するため、膝関節の受傷リスクが上昇すると予想され、またこのリスクは、神経筋コントロールの低下によってさらに増大します。

筋肥大と休息時間(短い休息時間は低酸素状態を引き起こしタンパク同化ホルモン濃度の急上昇を引き起こす)

セット間の時間は休息時間と呼ばれ、休息時間は大きく3種類に分類されます。 短い休息（30秒以下）、中程度の休息（60~90秒）、そして長い休息（3分以上）になります。 それぞれ筋力と代謝産物の蓄積に固有の影響を及ぼし、筋肥大にも影響を与えます。

高速と低速のランナーの接地時間(高速ランナーと低速ランナーの間にみられる最大ストライド頻度の差は、高速のランナーおよびランニングにおいてストライド当たりの接地時間が短いことが起因する)

Brughelliらは最大走速度と接地時間の相関は低い(r=0.14)と報告してますが、他の研究では対照的な結果がでており、Nummelaは最大走速度と接地時間の間には有意な負の相関関係(r=-0.52)が認められたと報告しています。 同様にWeyandらも、最大走速度における接地時間は高速の下り傾斜でのランニングのほうが低速の上り傾斜でのランニングにに比べて有意に短かったと報告しています。(それぞれ0.098±0.003秒と0.130±0.004秒)

仮眠の生理学的側面(仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」の低下を減らす効果がある)

Waterhouseらは、仮眠が生理学的側面でも知覚面でも効果的であることを示しましたが、時間を30分程度に限定して、午後の遅い時間帯は避けるべきであるとしました。 仮眠には「Postlunch dip(昼食後のパフォーマンス低下)」(昼食後の時間帯に感じられる眠気に伴うパフォーマンス低下の低下)を減らす効果があります。

nakajima整骨院へのアクセス

当院は、桜木町駅駅から徒歩3分。出口が、いくつかありますので、桜木町駅からの道のりをご紹介します。

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じる)

骨格筋量を維持もしくは増大させる能力(筋肥大)は、運動競技の場面において明確に有利となります。 骨格筋線維の筋断面積(CSA)増加は、筋タンパク合成(MPS)率が筋タンパク分解(MPB)が上回った結果として生じます。 レジスタンスエクササイズとタンパク質摂取のいずれも、有意なMPS率の増大とMPB率を上回ることを刺激し、これらが合わさったときには相乗効果を発揮します。 よって、高い頻度のレジスタンスエクササイズとタンパク質摂取は、MPSの増大を促し、骨格筋の再合成と筋肥大を促進するとされています。

急性労作性横紋筋融解症(ミオグロビンやその他の細胞性酸素を血液中に放出すること腎不全を引き起こし、電解質と酵素の不均衡が筋衰弱を引き起こし、場合により心停止に至る)

鎌状赤血球形成傾向(SCT)を有するアスリートが、通常慣れているレベルを超えた激しい身体活動を行うと、急性労作性横紋筋融解症(Acute Exertional Rhabdomyolysis:AER)を引き起こすおそれがあります。 SCTは通常、良性の疾患ですが、急性労作性横紋筋融解症は生命に危険を及ぼし、軍隊を対象とした研究において、SCTを有する人は、労作性横紋筋融解症の発症率が200倍高いことが明らかになっています。 労作性横紋筋融解症は、激しい身体活動が筋細胞を破壊し、ミオグロビンやその他の細胞性酸素を血液中に放出することによって発症します。 ミオグロビンは尿中に排出されて尿を暗色化させ、場合によっては腎不全を引き起こし、また、進行すると、電解質と酵素の不均衡が筋衰弱を引き起こし、場合により心停止に至ります。

低酸素と筋肥大(低酸素状態は乳酸除去率を低下させ乳酸の増加はタンパク同化ホルモンとサイトカインの上昇をもたらす)

低酸素は筋肥大を促進する要因として明らかになっており、その効果は運動を行わない場合でも認められます。 Takaradaらは、寝たきりのお客群に1日2回血管閉塞を行うと筋萎縮が有意に軽減されることを明らかにしました。 さらに、下肢を2週間不動化した状態での血管閉塞に、筋力と筋の横断面積低下の防止効果が認められたことも示しています。