ミネラル16軍

ミネラルとは五大栄養素のひとつであるカラダを整える役割を持つ栄養素です。 ビタミンは有機化合物でしたが、ミネラルは無機質にあたるものです。 人のカラダの96%は 炭素 水素 酸素 窒素 からできている有機物で残りの4%はミネラル（無機質）でできています。 そこで身体を正常に維持するためにミネラルも正しく補給することが欠かせません。 その役割を働きで分けると骨や血液などカラダの構成成分になるもの、体内の酵素などの働きをサポートするもの、体液の浸透圧やPH値を整えるもの、神経や筋肉を正常に保つ働きをもつものなどがあります。 これらの働きを正常に行うにあたり、必要なミネラルが不足すると健康に害を与え…

中年太りにならない秘訣！

人の筋肉は20歳ごろまでは意識的に運動をしなくてもどんどん増えてくれます。 そのうえ、学生生活で定期的に行う運動や部活、通学など筋肉が発達する要因がたくさんあります。 しかし、20~30代をピークに筋肉量は徐々に減っていきます。 40歳からは10年ごとに約8~10%減少 70歳くらいから10年で15%も減少 筋肉量が減っていくこということは、1日の消費エネルギーの6~7割を占めている基礎代謝が減っていくことになります。 筋肉には糖を取り込んで貯蔵する役割があります。筋肉が減少するとその許容量も比例して糖質を取り込む力が低下します。 結果、余った糖で体脂肪がつくられやすくなったりもします。 中年…

筋肉と痩せるの関係

体重が減るなら、別に筋肉が減っても構わないと思っている人は多いのではないでしょうか？？ しかし、筋肉は身体を動かしたり、姿勢を維持したりする働きがある以前に、ダイエットにおいても重要な基礎代謝を上げるという役割を持ってます。 まず、基礎代謝とはなんでしょう？ 基礎代謝とは体温維持や心臓、肺などを動かして生命を維持するなど、生きているだけで必要不可欠なエネルギーのことです 一日の消費エネルギーの主な内訳 基礎代謝 6~7割 運動に伴う代謝 2~3割 （身体活動代謝＋非運動性身体活動時代謝） 食事に伴う代謝 1割 （食事誘発性熱産生DIT） 基礎代謝の内訳 さらに基礎代謝量が使われている内訳をみる…

タンパク質は身体をつくる最重要栄養素

タンパク質は炭水化物、脂質と並び、三大栄養素のひとつとして、私たちの生命維持に欠かせない重要な栄養素です。 そもそも、タンパク質は私たちの身体でどのような働きをしているのでしょうか？ タンパク質の主な働きは、私たちの身体の組織をつくる材料になること。 筋肉をはじめ、血管や内臓、皮膚や髪、爪など身体の大部分がタンパク質でできており、その総量は体重の30~40%にもなります。 特に筋肉においては、水分以外の約80%がタンパク質によってつくられています。 また、血液の細胞やホルモン、酵素など、身体の機能を維持するための物質も、タンパク質が材料になります。 さらに、身体を動かすエネルギー源としても使わ…

ビタミンCとは？

ビタミンCは皮膚や粘膜などの健康を保ち、とくに女性にとって気になる栄養素といえるのではないでしょうか？ 美肌の作用はビタミンC（アスコルビン酸）が体内のコラーゲンをつくる働きに関わっていることからきています。 コラーゲンはタンパク質の一種として皮膚の弾力や骨の丈夫さを維持し、血管をしなやかに保ちます。 また、シミのもとになるメラニンの生成を抑える働きもあるため肌の紫外線対策にも有効です。そして強い抗酸化力を持ち、老化やガンの原因になる体内の酸化の悪影響から身体を守ります。 悪玉（LDL）コレステロールによる血管のダメージを抑えて動脈硬化や心筋梗塞など心臓血管系の病気の予防にも役立つほか、免疫機…

ビタミンB群ってこんなやつらだぜ！

前回の続きです❗️ 前回のブログ⬇︎ ビタミンB2 ビタミンB2は脂質をエネルギーとして使うために必要な物質です。 ストレスを強く感じたときに摂りたいビタミンになります。 ストレスからくる目の充血、肌荒れ、口内炎の症状を抑える働きもあります。 また肌や爪、髪の毛の健康を維持したり成長を促したりするはたらきもあります。 ビタミンB2はレバーなどに多く含まれています。 ※ビタミンB2が多い食品 豚レバー 牛レバー 鳥レバー 干し椎茸 アーモンド ビタミンB6 ビタミンB6は特にたんぱく質を構成するアミノ酸の代謝に関わっているため、たんぱく質を多く摂取すればするほど必要量が増加します。 またビタミン…

ビタミンB群はいっぱいあるよ

ビタミンの中で、なぜB群はこんなにもたくさんの種類があるのでしょうか？ それは発見された当初は、ひとつの成分だと思われていたのが、その後の研究でそれぞれ異なる物質であることが分かりました。 B群としての特徴は、 糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素の代謝を支え、エネルギーとして活用するためにカラダの機能を整えることです。 とくにビタミンB1は糖質を燃やしてエネルギーに変えるときに必要なビタミンです。 糖質、アルコールを多く摂取する人にぜひ摂り入れてほしい栄養素になります。 また、運動によってエネルギー消費が多い人はより多くのビタミンB1が必要になります。 なかなか痩せない、疲労回復が遅いと感じる…

ビタミンAはレバー最強説

ビタミンAはレチノールとカロテンの2種類の総称です。 目、のど、皮膚などの粘膜を健康に保つために欠かせない栄養素になります。 レチノールは科学名でレチノイドと呼ばれます。 レチノイドという名前は網膜の英語表記からきていることもあり、ビタミンAがとくに目との関りが深いことを示しています。 網膜には目から入る光を感知して脳に送るという役割があり、それが見るという機能を支えています。 網膜に存在する物質であるロドプシンの主成分がレチノールであるため、不足すると視覚障害や夜盲症を引き起こすことがあります。 また網膜以外にも口や鼻、のど、胃腸など体内の粘膜を健康に保つのに役立ちます。 鼻やのどなどの粘膜…

ビタミンマニアになろう

ビタミンとは三大栄養素の働きを助けカラダを整える役割のある有機化合物です。 人のカラダに必要な必須ビタミンには13種類ありカラダの中ではつくれなかったり、あるいはとても量が少ないために食べ物から摂る必要があります。 一方、摂取基準値を超えて摂り過ぎたり、不足したりすると健康障害を起こすことがあります。 ビタミンを大きく分けると 油(脂質)に溶ける脂溶性ビタミン 水に溶ける水溶性ビタミン があります。 脂溶性ビタミンは ビタミンA ビタミンD ビタミンE ビタミンK の4種類です。 脂溶性という文字通り油と一緒に摂ると吸収されやすくなります。 ほとんどはカラダの化学工場であり貯蔵庫でもある肝臓が…

6人の脂肪たち(後編)

前回の続きです！ 前のブログ記事⇩ 今日は残り3人の脂肪酸たちを説明しましょう。 a-リノレン酸 えごま油や亜麻仁油は健康によい油として広くしられるようになりました。 これらに含まれているのがa-リノレン酸になります。 摂取量のうち10~15%ほどがEPAに変わります。 血管を広げ血液の流れを整えることから血圧の低下や動脈硬化の予防にもよいとされています。 また摂りすぎるとアレルギー症状を起こすリノール酸の作用を抑圧し、症状を和らげる作用があります。 そのほかに、鬱や認知症の予防や軽減、脳の働きを活性化させる効果も期待できます。 えごま油、亜麻仁油だけでなく、くるみや青魚などさまざまな食べ物に…

6人の脂肪たち

引き続いて前回の脂質の続きです。 前回の記事⇩ 今日は6人の脂肪酸の存在を説明をしましょう。 ・EPA（エイコサペンタエン酸） ・DHA（ドコサヘキサエン酸） ・オレイン酸 ・a-リノレン酸 ・リノール酸 ・中鎖脂肪酸 EPA EPAは魚の脂などに多く含まれてており不飽和脂肪酸の一つです。 血液のめぐりを整えるのに役立ち、血液をサラサラな状態にしてくれます。 EPAが発見されたのはグリーンランドの先住民族であるイヌイットの調査研究から伝統的にクジラやアザラシの肉を主に食べているイヌイットが心臓の病気などでなくなる人が少ない理由を調べると、魚を食べるアザラシの脂肪にEPAが多く含まれることが分か…

脂質を理解しましょう

食べ物から摂った脂質、つまり油は消化・吸収されてエネルギーになったり、細胞膜やホルモン、脳や神経の構成成分にもなる大切な栄養素です。 エネルギーとしては糖質をはるかに超えるエネルギーを生み出します。 油を多く含む食べ物には肉の脂身やマグロのトロ、バターやマヨネーズなど甘くてこってりした味わいのものが多くあります。 エネルギーの高いものは人にとって本能的にごちそうになるのかもしれません。 しかし油にも種類があり、最新の栄養学ではどんな油をどう摂るかが重要になってきます。 かってのダイエットでは糖質よりも脂質を減らすことが常識とされていました。 そこで油を多く含む食べ物は我慢すべきものでしたが、極…

栄養を使うとカラダはどう動くのか？

食べ物で得た栄養素からカラダを動かすためのエネルギーがどう生み出されるのかを追ってみましょう。 栄養素がカラダの中でエネルギーに変わり、消費するまでのしくみを といいます。 代謝にも種類があり、呼吸や内臓の動き、体温の維持などカラダの基本的な機能を維持するために必要な基礎代謝と歩いたり、走ったりカラダを実際に動かすために使われる活動代謝があり、そのほかにものを食べたときにエネルギーを消費する食事誘発性の熱産生もあります。 ※基礎代謝 生命維持に必要なエネルギー代謝で、睡眠時代謝とも呼ばれます。基礎代謝量は年齢とともに低下します。 ※食事誘発性の熱産生 食事をすると胃や腸などが活発に働き、消化の…

トラでもわかる消化吸収のメカニズム

消化・吸収の仕組み 栄養についてひとつ忘れてはならないことがあります。 栄養は身体に吸収されて初めて役に立つものであるということです。 そこで栄養素がどのように消化・吸収されていくのか、その流れを簡単に説明していきます。 1、口 ⬇︎ 舌や歯で噛み砕く 2、食道 ⬇︎ 食べ物を胃まで送る 3、胃 ⬇︎ 胃液で溶かす。膵液や胆汁も加勢 4、小腸 ⬇︎ 栄養素を吸収する 5、大腸 ⬇︎ ウ○コを送り出す 6、肛門 ざっくりとした消化吸収の流れはこんな感じです。 今度は一つ一つの消化吸収のメカニズムについてもう少し詳しく説明していきます。 1、舌や歯などを使って食物を細かくすりつぶし、唾液とともに少…

カロリー多いのに栄養不足？

今のご時世、街へ出れば24時間食べ物が手に入るこの豊かな時代で栄養不足に陥る人が増えているという驚きの報告があります。 なぜ、このような問題が起こっているのでしょう？ それはコンビニやファーストフードに頼る生活が多くなってきているということが挙げられます。そうなるとどうしても糖質や脂質を過剰に摂取してしまう傾向にあります。 そのため、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しカロリーは摂っているのに栄養不足という状態を引き起こします。 例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに働く栄養素です。 糖質に偏った食生活では常に多くのビタミンB1が消費されるため不足しがちになります。そのため糖質…

栄養素を知ってダイエットの味方に

私たちは何のために物を食べるのでしょうか？ 最大の目的はもちろん生命を維持するためです しかし目的はそれだけではありません。 食物がもつ様々な味や香り、色、食感などを体感することを楽しみ、より豊かに生きるために私たちは日々食べる目的をもっています。 栄養について知る前に、そもそも栄養とはどういうことか、栄養素との違いを知っておきましょう。 栄養 私たちが生きるために必要な物質を摂取して、骨や筋肉など身体を成り立たせている物質をつくったり、摂取した栄養を必要に応じて分解し、吸収しやすくなるように身体の機能に合わせて合成するしくみのことを栄養といいます。 ※分解・・・食事で摂取した物質はそのままで…

代謝を上げる食事と下げる食事

代謝を上げる食事を一言でいうと ・筋肉の材料となるタンパク質 ・脂肪燃焼を促す良質な脂質 ・代謝する時につかわれるビタミン、ミネラル これらが豊富に含まれている食品を食べることです。 特に代謝を上げて一生太らない身体をつくりたいならタンパク質を摂取する必要があります。 タンパク質は代謝の要となる筋肉をはじめ皮膚、髪、骨、血液、内臓など身体の全ての構成要素になっています。 痩せようとしている人が肉を避けて野菜サラダのみで食事を済ませたりするのは食事制限として誤ったやり方です。 昭和や平成初期はそんな食事制限は流行しましたが、このやり方は身体の代謝に必要な筋肉がどんどん分解されていくことになります…

こういう方達こそトレーニングを

男性なら腕を太くしたい、胸の筋肉をつけたい 女性なら二の腕を引き締めたい、脚を引き締めたい そして男女ともにお腹を凹ましたい。などなど、外見を思い通りに変えたいという願望は多くの方の筋トレを始める動機になります。 見かけは気にしないというタイプでも筋トレは必須。なぜなら筋トレで筋肉を鍛えておかないと将来自立した健康的な生活が送れない可能性が大いにあります。 自由に立ったり、歩いたりして、自立した生活を送る基礎となるのは運動器です。 運動器とは、骨や筋肉、関節のほか、脊髄や神経が連携し、身体を動かす仕組みのことです。ふだん私たちは何気なく身体を動かしていますが、それは運動器の各パーツの働きが連動…

糖質中毒になってませんか？

健康診断でも聞かれるメタボリックシンドロームは、ただお腹周りが大きすぎるという意味だけではありません。 メタボリックは代謝、シンドロームは症候群を意味しています。 その名のとおり代謝異常症候群を指しています。 人間の身体には本来、体脂肪が増えすぎてしまったら食欲を抑えて太り過ぎないようにする自動調整機能がついてます。 レプチンと呼ばれるホルモンはその働きをしてくれものの一つです。 しかしレプチンをキャッチする受容器が酸化ストレスによって壊れてしまうと 「痩せないと危険！！」 という危険信号を受け取れなくなってしまうことがあります。 これが代謝異常のひとつでもあるレプチン抵抗性です。 レプチンは…

体脂肪を燃やすとは？

体脂肪を燃やす仕組みを知っいただくために3代栄養素を知る必要があります。 3大栄養素とは 炭水化物 脂質 タンパク質 のことです。 この中で身体を動かすエネルギーとして主に使われるのが炭水化物と脂質になります。 私たちは必要に応じて炭水化物と脂質、どちらかのエネルギー源を主力として身体を動かしています。 体脂肪を燃やすというのはどんな状態でしょうか？ 体脂肪という言葉からも分かるように、身体が脂質をエネルギー源として使っている状態です。 コレステロールや中性脂肪といった脂質は血液中に流れていますが、これらが有効に使われている状態は身体が脂質をエネルギーとして使われている状態になります。 いわゆ…

年を取るほど痩せにくい理由

年をとるにつれて、 以前より痩せづらくなった 肌荒れやたるみなど肌の衰えを感じる 体調を崩しやすくなった などのように年を重ねるごとに老化というものを感じざるえません。 この老化と強く関連しているのは代謝になります。 代謝とは、体内での物質が次々と化学的に変化して古いものを新しいものと入れ替たり、また、それに伴ってエネルギーが出入りすることをいいます。 代謝を行っている際に食事などから得たエネルギーを使ったり、蓄えたり、すでに持っている体内のエネルギーや体内酵素を使って化学反応を起こして筋肉や内臓を動かしたりホルモンを出したりして生命活動を行っています。 例えば、ダイエットを始めて食事を減らし…

Lカルニチン

ダイエットは単に体重を減らすことではありません。不要な脂肪を減らし、見た目の体型も美しくなる作業ともいえます。 体重の増減は摂取カロリーが上回れば体重は増え、下回れば体重は減ります。体重が落ちると脂肪と共に筋肉も減ります。 その際に脂肪の割合が大きいのか、筋肉の割合が大きいのかというのが今後の体型に大きく影響されます。 脂肪は一気になくなりません。 脂肪を燃焼させるためには主に3つの能力が必要になってきます。 分解 ⇩ 運搬 ⇩ 燃焼 というプロセスを経てエネルギーに変わっていきます。 この3つの能力を少し掘り下げて説明しましょう。 分解能力 日常の中での運動習慣の有無で差が出ます。 運動習慣…

プロテインとは

プロテインとは何でしょう？？ 健康ブームでプロテインやサプリメントが普及しているこのご時世でこんな質問は愚問かもしれませんが、プロテインとはタンパク質のことです。 ただ、サプリメントとしてのプロテインは牛乳、大豆、卵などからタンパク質だけを抽出して粉末状にしたプロテインパウダーを指します。 通常はこのプロテインパウダーにビタミンやミネラルを配合して市販されています。 プロテインの原料をもう少し細かく分類すると牛乳もホエイとカゼインに分類され、さらにホエイは純度によってWPIとWPCというように分類されたりします。 一般的には 筋力アップや吸収の速さはホエイ 長時間の栄養価維持にはカゼイン と認…