【P24.3g】とろーりベーコンチーズの卵焼き

オムレツより簡単にとろりとした卵焼きができます。 卵は良く焼きですが、中心でチーズがとろけてオムレツのような感覚です。 ベーコンやチーズからの塩分があるので加える塩はひとつまみで大丈夫です。

【P20.2g】鯛とほうれん草の胡麻和え

ほうれん草の胡麻和えは定番ですが、ここに白身のお刺身を入れて和えました。 鯛だけでなく万能に色々なお刺身に合うのでお試しください。 カロリー計算は通常の白砂糖でしていますが、ぜひラカントを使って糖質とカロリーをカットして […]

【P9.5g】レモン醤油のさっぱり冷奴

たっぷりの薬味と生搾りのレモンが爽やかで夏にぴったりです。 酸味は強くなりますが、ポン酢にしても合います。 みょうがは出来るだけ薄くスライスした方が辛みがなくて食べやすいです。

【P21.2g】キャベツとささみのガリ和え

刻んだガリと漬け汁の甘酢でさっぱり和えました。 キャベツもささみもレンジで加熱できますので早めにレンジして冷ましておけばささっと作れます。

【P15.4g】ツナと海苔のレタスサラダ

シンプルながらもやみつきになる味です。 ちぎって混ぜるだけの簡単レシピなので副菜にもパパッと作れます。 海苔はお好みの量入れてください。

【P9.2g】オクラとベーコンのガーリック炒め

オクラを事前加熱しておくことで炒めが簡単になります。 ベーコンはスライスのもの、ブロックのもの、お好みのものをお使いください。 ご飯にもパンにもおつまみにも何かと使える一品です。

【P21.5g】豚なめこおろしポン酢

少々安めの油の少ないお肉を使ってもなめこのツルツル感で柔らかく食べることができます。 ささみなどのパサつきやすいお肉にもおすすめです！ 青ねぎはお好みでたっぷり入れてください。

【P22.1g】きゅうりときくらげのからし醤油和え

ささみの和え物のレパートリーはいくらあっても足りないくらいです。 夏にさっぱり食べられるからし醤油がポイントです。 きくらげは電子レンジで簡単に戻せます。 お鍋で直接茹でても大丈夫なのでお好みの方で調理してください。

【P49.3g】鶏もものさっぱりポン酢煮

ポン酢で煮ることによって味付けが簡単なのに加え、お酢の力でお肉が柔らかくなってくれます。 ここにニンニクや長ネギを一緒に煮てもとっても合います。 今回簡単を追求してお肉は切らずに豪快に煮ましたが、もちろんカットしたものを […]

【P21.3g】ささみとミョウガの塩昆布和え

夏向けさっぱりのメニューです。 塩昆布で味付けがほぼできてしまうので楽チンです。 ミョウガは大きいものを二本使用しましたが、お好きなだけたっぷり使ってください。 辛みが出やすいのでできるだけ薄くスライスした方が食べやすい […]

【P16.5g】レンジで簡単高野豆腐の煮物

鍋を使わず、他のおかずを作っているときに電子レンジだけで仕上がります。 先にお水に浸したら一度絞って作ったつゆに浸してレンジするのがポイントです。 レンジする際はつゆがヒタヒタになるように容器を選んでください。 つゆから […]

【P17.4g】油揚げのねぎ味噌チーズ焼き

グリルやトースターで程よい焼き色まで焼くのですが、フライパンで蒸し焼きにしていただいても結構です。 フライパンで蒸し焼きにする場合は蓋をしてチーズがとろけるまで加熱してください。 低糖質おつまみにぴったりです。 脂質が気 […]

【P50.4g】大盛り鶏塩ちゃんこ鍋

たっぷりのお野菜と鶏胸肉で塩ベースのお鍋にします。 お野菜は記載のもの以外にもお好きなものを入れてください。 栄養的にも味的にもキノコがおすすめです。 お肉は高タンパクな鶏胸肉を使用していますが、適度な油脂分がないとさっ […]

【P22.5g】ささみと玉子のピリ辛オートミール粥

メインの味付けは焼肉のたれでつけますが、タレの種類によって塩分量が違うので、味が薄い場合は適宜たしてください。 水とオートミールはまとめてはかりで測ると楽です。 卵を入れると硬くなるので、とろみが緩めの時に卵で閉じてくだ […]

【P28.9g】濃厚温玉で食べる豚もやしの甘味噌炒め

甘味噌と言っても甜麺醤で味付けしたものになります。 温玉を崩しながら混ぜて食べることで濃厚な味わいです。 おつまみにも、ご飯のおかずにも。

【P30.7g】豚キムチの卵とじ

豚肉は脂質の少ない肩の切り落としを使用しました。 味をマイルドにしたい方は卵はさっと煮でとろけた卵を絡めながら食べるのがおすすめです。 今回はトッピングなしですが、青ねぎや海苔も合います。

【P21.5g】キャベツの豚生姜炒め

生姜は太めの千切りでピリッとアクセントになります。 辛いのが苦手な方は、細めの千切りかおろし生姜にしてください。 油で炒めることで香りも良くでます。

【P28.2g】カルボナーラ風オートミールリゾット

牛乳と水半々で作ることでカロリーが少々抑えられます。 低脂肪乳を使うのもカロリーオフに役立ちます。 オートミールを入れたらお好みのとろみになるまで煮てください。 温泉卵を乗せたら若干柔らかめになるので少しとろみは強めに仕 […]

【P20.3g】大根のそぼろ煮

大根はお好みの固さまで煮てください。 ひき肉は今回豚ひき肉を使いましたが、低脂質な鶏ひき肉でも代用できます。 油脂分の多いお肉の方が旨味が多くなりますので適宜使い分けてみてください。

【P18.2g】糖質0g麺のキムチ納豆麺

まな板いらずの超スピードメニュー。 今回は紀文さんの糖質0g麺の細麺タイプを使用しました。 納豆は小粒からひきわりの小さめのものが絡みやすいです。 乗せるだけでとにかく簡単なので時間がないときにおすすめの一品です。

【P19.1g】簡単とん平焼き

まな板いらずのスピードメニューです。 スプーンで食べれるようなものにしたかったのでお肉はひき肉を使いました。 もやしは軽く手で潰して折ると食べやすくなります。 包むときに少し卵をやぶいてしまいましたが気にせず行きます(^ […]

【P12.3g】オートミールのトマトリゾット

トマトジュースを使って簡単なリゾットです。 オートミールは火通りが早いので朝の時間がないときなどささっと作りたいときにおすすめです。 玉ねぎを増やすともう少しボリュームが出ます。

【P24.7g】カリフラワーライスのパラパラチャーハン

カリフラワーライスをチャーハンにすると水っぽくなることがありますが、乾燥した状態のオートミールを入れて炒めることで水分を吸ってくれてパラっと仕上げります。 あえてカリフラワーは冷凍したまま入れて炒め、溶けたら水分を吸わせ […]

【P21.1g】ネギ塩ささみ

ネギをたっぷりと余っている分全部入れる勢いで使いましょう。 ネギはレンジしすぎるとかなり縮むので軽くで大丈夫です。 鶏ガラでしっかり味がついているので、最後に入れる塩は足りなければ入れて調整してください。

【P27.8g】はんぺんのねぎチーズ焼き

今回使用したはんぺんは1枚110gでしたが、少々誤差があっても同様の分量で作って大丈夫です。 ビニール袋ではんぺんと卵を混ぜるときは強く揉みすぎると破れるので注意してください。 チーズの塩分によりますが、塩味が足りないと […]

【P9.5g】納豆とトマトのサルサ和え

タバスコとオイルを使って風変わりな納豆の食べ方です。 おつまみや軽食にもさらっと食べれます。 トマトは硬めのものを使う場合は少し細かめに切った方が馴染みやすくなります。

【P24.7g】メカジキのバター醤油ステーキ

お魚といえど、高タンパク低脂質で肉肉しく食べ応えあります。 お好きな方はスライスにんにくと焼いても美味しいです。 バターは焦げやすいので、強火は避けて焼きましょう。

【P9.7g】もやしとニラのかき玉汁

もやしとニラたっぷりなので食べ応えのあるスープです。 割いたササミなどを追加してもタンパク質量UPするのでおすすめです。 ニラは柔らかくなりすぎないようにさっと火を通しましょう。

【P29.3g】オニオンビネガーソースのポークステーキ

今回豚肉は包丁で切ったりせずに焼いていますが、反り返りが気になる方は包丁で切れ目を入れてください。 ソースは1分ほど煮詰めますが、酸味強めがお好みの方は煮詰め時間を短くしてください。 今回キャベツはサラダ用千切りパックを […]

【P23.3g】サラダチキンの簡単わかめスープ

サラダチキンを割いて簡単にできるので夜食にもパパッと作れておすすめです。 焼肉屋さんのわかめスープのようなイメージです。 ごま油は最後に入れると香りが立ちます。  

【P12.6g】タコとキャベツの梅じそ和え

タコはお刺身用の茹で蛸を使ってください。 キャベツはサラダ用の千切りパックを使用すると時短できます。 万能なノンオイル青じそドレッシングで味付け簡単です！ 梅肉は梅干しをたたいても良いですし、チューブを使っても良いです。 […]