40代子育て中おじさん理学療法士ランナーの練習日誌とサブ4を目指す初心者へのランニングに役立つリハビリの知識を中心とした日常の記録です。
このブログはその名の通りランニングとワーク（リハビリの仕事）について発信しております。 もともと自らのケガの経験から理学療法士を志し、メタボからランニングを始めたこともあり、ランニングとリハビリで得た知識を自分で復習しつつ、ぜび訪れていただいた方のお役に立てたらと思いブログをはじめました。 興味を持たれた方、励みになりますのでぜひコメントや読者登録など宜しくお願いします。
本日は月末なので練習を振り返ります。 6月の振り返り 上半期振り返り 6月の振り返り 今日で6月も終わり。 まずは今月の練習を振り返ってみたいと思います。 月間走行距離 141km 内訳 ジョグ5km前後×5回 3kmペース走 4回 設定キロ4分 5kmペース走 2回 設定キロ4分20秒 16kmペース走2回 設定キロ4分45秒（ダウンジョグ含む） インターバル1回 キロ4分5本 レスト2分 LSD1回 23.3km 30kmペース走 1回 設定キロ5分30秒 やっぱり暑くなってくると長い距離走るのがつらくなってきますね。 7月は休んでたジムもまたときどき行きたいな。 昨日の勉強ノートでも言い…
本日はラン休日。 今日のリハビリ勉強ノートは脱水についてです。 少し無駄話があるので、すぐに読みたい人は目次から飛んで下さい。 脱水について うちは3人の子どもいるんですが、それプラス夫婦共働きで全員水筒を持っていくので毎日大量の麦茶が必要なんです。 そう1日5L以上！冷蔵庫に入らんって！！ そこで横置きできる麦茶ポットを買ったんですが、まさかの開封して5分後に落として、しかも落としどころが悪くてパソコンラックの足の金属部分の角に直撃・・・ 割れました😱 そう商品のせいではなく僕が悪いんです。すごく便利そうでしたよ・・ 同じものをもう一回注文しました。 岩崎工業 タテヨコ・ハンドルピッチャー …
練習日誌2020/6/28 5kmペース走+スプリントトレーニングについて
本日のブログは 5kmペース走練習日誌 スプリントトレーニングについて そう今日から目次をつけてみました。 これで多少読みやすいかな。 5kmペース走練習日誌 今日は5kmペース走。設定キロ4分20秒 いつもは早朝走るけど、午前中☔だったこともあり昼から開始。 WBGT 26.1℃ ネットで自分の地域のWBGTを確認できますよ 環境省熱中症予防情報サイト WBGTについてはこちらの記事から ptakitaro.hatenablog.com 雨上がりすげー蒸し暑い！！ 暑さには強い方だからいいけど、これ慣れてない人絶対熱中症になるな。 皆さんこんな真昼間に走るのはやめましょう。 今日の結果は 一…
練習日誌2020/6/27 LSDとランニング中のトラブル対応
今日はLSD(ロング・スロー・ディスタンス)。 （WS）ウインドスプリントもそうですが、なんか英語でいうとかっこいいし、速くなれそう！ 僕にとってLSDはご褒美的練習で普段追い込みが多い中でコース、距離、ペースを決めずにとりあえず、行きたいところを決めて（走ったことのないコースを事前に下調べすることもある）楽しんで走ることにしています。 その楽しい練習のはずが、8kmほど走ったあたりで・・・・😨 「ぎゅるるるるるるるーーーーーー！！」 昨日の夜アイスを3本も食べたのがいけないのか？ 冷蔵庫に残っていた賞味期限切れのプリンを食べたのがいけないのか？ 嫁に黙って新しいランニングパンツをアマゾンで買…
今日は仕事帰りに職場の近くでジョグ。 ペース設定せず気持ちよく走れる速さで4.9km 平均ペース キロ5分23秒 平均心拍134bpm 心拍計がついたガーミンのランニングウォッチでは心拍ゾーンなるものがわかります。 そこで本日は心拍ゾーンについて まず今日の練習の心拍ゾーンは だいたいゾーン3を中心とした心拍数でした。 ガーミンのHPでは 心拍ゾーンは最大心拍数に対する割合を基に計算され、ゾーン1～ゾーン5の5つのゾーンに分類されます ゾーンの数字が大きいほど運動強度が高いことを示します トレーニングの目標に合った適切な心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上やオーバートレーニング…
今日は筋トレの日 昨日今日と食べすぎて体重が1kg増えてしまった。 その分明日消費して取り返さないと！！ 最近暑さと湿気にやられてだらけ気味。 気持ちの乗らないときは頭を使っていきましょう！ 本日のリハビリ勉強ノートは運動と呼吸機能について まずは用語から VO2max：最大酸素摂取量 LT：乳酸閾値 AT：嫌気性作業閾値 VO2maxの求め方 12分間run test 12分間に走れる最大距離(mile)を測定 （1mile=1600m） VO2max=(測定値-0.3138)/0.0278 例えばキロ4分ペースの人だと12分で3000m これをmileに換算 3000m/1600m=1.8…
練習日誌2020/6/24 ポイント練習（ペース走）+気温とランニングの関係
本日はポイント練。 3kmペース走 設定キロ4分 結果 定番の突っ込みすぎと中だるみ。 名馬ツインターボもびっくりのスタートダッシュと失速ぶり（古い＆玄人好み過ぎてわかる人が少なすぎるか・・） まあ最後は4分以内に抑えられたんでいいや。 朝5時半スタートでしたが今日の朝は日差しが強くて暑かった☀ そこで気温とランニングの関係まとめです。 循環機能評価に及ぼす気温の影響を調べた研究では 気温が高くなるに伴い心拍数は増加をするが, 著明に増加しはじめる気温は運動負荷強度によらず, いずれも20℃近くである。特に気温15℃と25℃の 温度範囲において心拍数の差が大きくなる傾向がみられる。 心拍数の測…
リハビリ勉強ノート④ 有痛性筋痙攣（いわゆる足つり）について
今日もラン休。 一応週4でランニング（うちポイント練習2回）してますが休みすぎかなぁ❗❓ 仕事帰り結構走っている方を見るのでなんか走らないといけないような焦燥感にかられます😣 今日のリハビリ勉強ノートは痛みシリーズ第3弾 有痛性筋痙攣（いわゆる足つり）について こむら返りとも言いますね。 よくおこるのは腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）。 原因には 脱水 電解質異常（マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの不足） 糖尿病、腎不全、肝硬変など代謝異常のある基礎疾患 ストレッチや運動の不足（筋肉や腱の中の感覚を感じる部分が刺激に対して過剰に反射的な異常反応をして収縮を制御できなくなる） 薬剤 などがありま…
リハビリ勉強ノート③ 遅発性筋痛症（いわゆる筋肉痛）について
今日はランニングお休み。略してラン休日。 おうち🏠筋トレをやります。 年のせいか遅れてきた一昨日の30km走の筋肉痛が微妙に痛い・・😓 ptakitaro.hatenablog.com 自分で年のせいと言いつつ実は 筋肉痛は年をとって遅れてくるということはありません。 そう今日のリハビリ勉強ノートは痛み第2段 遅発性筋痛症（いわゆる筋肉痛）について 1段目はこちら ptakitaro.hatenablog.com もうお気づきかと思いますが筋肉痛は医学的には遅発性筋痛症 といいます。 年をとったら遅れてくるというのは、年をとったせいで筋肉に十分な負荷をかけられるほどの運動ができず、筋線維の損傷…
練習日誌2020/6/21 疲労抜きジョグとWS(ウインドスプリント)について
昨日の30km走の疲労抜きジョグ。 いけそうだったら少し速度上げてみようと思っていましたが、走り出したら・・ か・ら・だ・重っ またしても恒例の「精神と時の部屋」fromドラゴンボールに迷い込んだようです。 結局ラストの200mだけWS変わりに3分30秒ペースにして終了。 でも疲労抜きはやっぱ大事ですね。夕方には大分体が軽くなります。 ところでウインドスプリントって言葉 当たり前のように使われてますけど明確な定義ってないんですね。 陸上経験者ではない僕にははじめ聞いたとき 「言葉の意味はよくわからんがとにかくすごい速くなれそうだ」（キン〇マンより引用） と思いました。もはや40代以上の人にしか…
練習日誌2020/6/20 30km走とランニングの装備について
本日は30km走 スタートは朝5:30 設定はキロ5分30秒のペース走 うーん。やっぱり前半早くて後半維持できていない・・ total若干5分半を超えるペースでした。 後半ピッチを維持できたのは良しとしよう！ 走りはじめはやや涼しいくらいでしたが、8時を過ぎたくらいからあっあついー！ 30km走のときはボトルポーチに夏場は凍らせた500mlのスポーツドリンクとエネルギーゼリー×2を持っていきます。 AiRunTechランニング ポーチ ランニング バッグ ウエストポーチ ウエストベルト ウエストバッグ ウォーキングポーチ ウォーキングバッグ ジョギングポーチ ジョギングバッグ ホルダー付き 防…
本日もランニングはお休みで筋トレの日としました。 明日こそ30km走。 野球をやってた時は筋トレを結構やってましたが、現在は僕はほとんどしてません。 特に今はジムに行くのもためらわれるし。 基本的にはいわゆる器具を使った筋トレはランナーにはそれほど必要ないと思っています。 僕は筋力のアップというよりは、けが防止の目的で器具を使わない筋トレを中心に行っています。 ターゲットは腹筋群、背筋群、腸腰筋、大腿四頭筋、大殿筋、下腿三頭筋 どこもインナーマッスル強化中心（腹筋であれば横隔膜、腹横筋など、股関節であれ外旋筋群、腸腰筋など） 僕の求める効果としては ①関節の求心性が高まること（軸のずれが減り回…
今日は雨でランニングお休み 休みの日は、そう！リハビリ勉強ノートです。 ランナーのあるあるいいたい～（RG風） 人間ドッグの時に徐脈でひっかかる そう毎年ひっかかり最悪の循環器系E判定 といっても悪い不整脈ではありません。ただのスポーツ心臓。 俺もアスリートの仲間入りか(*^^)v 今日は不整脈の分類 不整脈には頻脈性（心拍数100以上）と徐脈性（心拍数60以下）があります。 そしてそれらは上室性（心房性）と心室性に分類され 上室性頻脈には 洞性頻脈 心房期外収縮(APC) 心房頻拍(AT) 発作性上室性頻拍(PSVT) 心房粗動(AFL) 心房細動(AF) 心室性頻脈には 心室性期外収縮(V…
練習日誌2020/6/17 平日のポイント練習について（ペースランニング）
本日はポイント練 3kmペース走 キロ4分 結果 うーん相変わらずの突っ込みすぎと中だるみ😢ラストはまずまず。 僕は現在朝活中で朝だいたい5時起き☀ 朝ランの前日は極力PM11:00までには遅くても寝るようにしてます。健康的！！ 5時 起床 アップ開始 5時半 トレーニング開始（ダウン含む） 6時 シャワー着替え 6時15分 朝食 6時45分 出勤準備 7時15分 出勤（家からでる） といった感じ。 ペース走にしてるのはただただ時間がないので、早く終わるトレーニングでとにかく追い込むのみ！タイムトライアル（TT）に近い感じでやってます。 突っ込みすぎるのはそのせいか( ﾟДﾟ) ここでペース走…
今日はランニングお休みにしたのでたまには仕事の話。 前にも言いましたが理学療法士は真面目な方が多いです。 各種認定資格の取得や研修会、学会参加、登録など自腹で休みを使って、しかも遠方まで行く人もいます。 うちの職場は結構出張で行かせてくれるのでありがたい。 今年はコロナの影響で学会等が中止だったりweb開催だったりするので、僕は1月に1回参加したきり行ってません。 一応中堅（気持ち的には若手）のいい年なので認定理学療法士を取得していて更新の年だったのですが、それも延期・・・。 来年忘れず更新せねば！ なので学会に行けない分勉強したことを記録していきます。 本日は痛みについて 痛みとは 「実質的…
本日は疲労抜きのジョグ5km+200mWS 結果はこれ どうしても調子に乗ってスピードを上げてしまうので疲労抜きは5分を超えないペースを心がけています。 ウインドスプリントは疲労を抜きつつスピードを落とさないように200m3分30秒ペース 週2回のポイント練（週末土日がセット練習の時は週3回）でしっかり追い込んでレベルアップするには疲労抜きやつなぎと言われる練習は非常に大事。 練習後2日目に疲労のピークがくるといわれているので練習後のダウンと翌日のジョグでなるべく乳酸をクリアして、つなぎや筋トレで心肺機能と筋肉に刺激をいれつつ次のポイント練でしっかり追い込む。これを繰り返すことでレベルアップす…
本日は昨日からのセット練インターバル 1km×5本 設定4分 rest2分 午後から雨が上がったので、すごい湿度と日中の高温の中（いいわけ）でのトレーニング 昨日のペースランニングからのセット練の疲れもあり（またまたいいわけ） で結果はこれ！！ はい。完全にたるんでおります。 まあ心拍負荷はかかっているので、環境を考慮した設定が必要だったなという反省。 次に生かします。 午後からは久しぶりにシューズの手入れ。 雨や雨上がりの練習の相棒は使い古しのNB HANZO T [ニューバランス] ランニングシューズ HANZO T(旧モデル) メンズ イエロー ブラック(L2) 26.5 cm 2E メ…
本日は小雨の降る中30km走はあきらめ12kmペースランニング＋4kmジョグ＋WS 4分45ぐらいでペースランニングのつもりが・・ 前半飛ばしすぎて後半バテるというお決まりパターン。 ピッチも180保てず。 暑さと湿気の割には粘れたような気もしますし、まあ良しとしましょう！ そして父の日ということで夜はしゃぶしゃぶ食べ放題へ!(^^)! 気合い入れて食べすぎて腹が苦しいー 40歳を超えてから食べすぎた翌日の胃もたれがひどい・・ ランの記録は伸びても老化はとまりません（涙） 明日が思いやられます。 明日も雨予報ですが、小雨ぐらいできればセット練でインターバル1000m×5 4分 rest 2分を…
本日は仕事後ジョグ5km。 キロ5分35秒でゆっくり。 職場の近くはアップダウンが多いので、このペースでもまあまあ疲れる。 前回同様ピッチを意識してランニングエコノミーを上げるのが目的。 どうも左足の接地で若干ブレーキがかかってる感じがするのでそこを修正したい！ 左右のアンバランスが気になって、おそらく自分はミッドフット走法なんだろうけど左はフォアフット気味で右はヒールストライク気味。 ちなみに フォアフォット走法：足裏の前方（足指の付け根部分）で着地する方法 ミッドフット走法：足裏の中央部で着地する方法 ヒールストライク走法：足裏の後方（かかと部）で着地する方法 でフォアフット走法はケニア人…
たまにはランニング以外の話を 僕のランニング以外の趣味は 1 読書（ビジネス書、医学専門書から漫画まで） 2 旅行（コロナでどこにもいけない・・。半分マラソン大会出場もこれが楽しみかも） 3 食べ歩き（2ともかぶるか） 4 音楽鑑賞（フェスやライブにも行くけど今年はspotifyで我慢） あとはたまに料理したり、ニンテンドースイッチでゲーム、Amazon Primeで映画やアニメみることぐらいかなー とはいってもうちには小学生が3人いるんで、ほとんどは休みは子どもの相手 2と3とマラソンの大会がないから最近はもっぱらprime video見てる。 子どもと一緒に鬼滅の刃楽しんでます。 鬼滅の刃…
今日の練習 3kmペース走＋WS 設定キロ4分 もう走り始めて3年近いのにまだペース走が上手にできない・・・ 最初がとばしすぎだなー。ロードだとコースの起伏があるんで、うまくペースがつかめない。 今日意識したのはピッチで180キープ。こちらは達成！ タイム的にはまずまずの練習ができました。 今週はこれからしばらく雨らしい。 天気に左右されて練習のペースもつかみづらいな。 まあ少しぐらいの雨ならはしるけどね。 大会がほとんど中止だから今年はタイムを目標にPB更新がんばるぞ！！
今日は練習の振り返り 2017年走り始めたころは 平日1回3km 休日1回5km だいたい水、日ぐらいで週2ラン 10kmのレースに出場を目的に大会前に何回か10km走 それでもどんどんタイムは上がり走るのがただただ楽しく、毎回快調走というのか気持ち良い程度の全力走。 月間50kmぐらいかな。仕事がある意味肉体労働なのでケガをしないことが最低条件。 2018年 当然毎回快調走では伸び悩み。 何かを変えようとブックオフ（セコイ）で購入200円（安！！） 誰でも4時間を切れる! 効率的マラソンメソッド (Ikeda sports library) 作者:川越 学 発売日: 2012/10/11 メ…
2017年走りはじめ初記録（8月から走り始めた） 5km 30分48秒 10km 1時間3分34秒 この頃は完走できただけでもうれしかった(涙） 2017年PB（プライベートベスト） 5km 24分37秒 10km 55分07秒 やっぱ最初はタイムの伸びがいい！！月間走行距離50kmぐらい 2018年PB 5km 22分25秒 10km 45分18秒 途中伸び悩んであれこれもがいたが成長できた。月間走行距離80kmぐらい 2019年PB 5km 22分13秒 10km 44分37秒 ハーフ 1時間38分39秒 フル 3時間59分29秒 ハーフ3本、フル1本に参戦。ギリギリサブ4！！月間走行距離…
理学療法士（physical therapist）略してPTはスポーツ経験者が多いですね。 自分も大学まで野球部（それなりに強豪かな）でした。 就職してからも草野球やってましたが、だんだんと仕事で参加できなくなり、気づけばアラフォーにして見事に普通のメタボおじさん・・・（泣） ランニングを始める前は 165cm 67kg 仕事で同年代のいわゆる成人病（心筋梗塞や脳卒中）の患者さんを担当するようになり、このままでは俺もいつか患者側に・・・やばいな( ﾟДﾟ) そしてメタボ理学療法士は何より仕事での説得力がない（笑） 集まって運動できないなら一人でできるスポーツがないかと探していたときに、子どもの…
40代子育て中おじさん理学療法士ランナーの練習日誌と日常の記録を書いていきます。
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