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【スマホ】使い過ぎで人体に起こるヤバイこと（対処法あり）

スマホを最近使い過ぎているなーと感じる方は、是非是非。 プツプツ言っているので新しいマイク買います。（汗） アニメーションを使った動画です(^_^)5分弱の短い動画なので気軽に見てください。 こんなやつです↓ 皆様に有益な情報を配信していきます。登録していただけたら嬉しいです(^_^) ↓ Follow @akayuri6

【記憶力】復習のベストタイミングは、これだ！！（記憶力テクニック編4）

復習のベストタイミング 記憶力のテクニック編第4弾です。 今回のテクニックは、テスト勉強、受験勉強、資格試験の勉強などに使えるテクニックです。 ベストな復習のタイミング 説明 研究（1）によると ◯テストまでの期間の長さ ◯テストの形式 によって復習のベストタイミングが異なるそうです。 テストの形式 認識テスト：いくつかの選択肢の中から正解を選ぶもの 想起テスト：選択肢ではなく、問題に回答するもの 研究結果 認識テストの場合 テストまで7日：1日間隔 テストまで35日：11日間隔 テストまで70日：21日間隔 テストまで350日：21日間隔 想起テストの場合 テストまで7日：1日間隔 テストま…

【記憶力】最強といわれる勉強法は、これだ！！！（記憶力テクニック編3）

テスト効果 記憶力のテクニック編第3弾です。 今回のテクニックは、学習において最強とも言えるテクニックです。 テスト効果 説明 自分で模擬的にテストをすることによって記憶の長期化が促進されることをテスト効果と言います。 効果 研究（1）では、 要約、マーカーペン、再読などよく学習に使われる勉強法を比較する調査が行われました。結果、最も記憶の定着率が良かった学習は、模擬テストと分散学習でした。 また、コロンビア中学校で行った研究（2）では、小テストを行った（学期中3回）範囲と行わなかった範囲に分けて本番のテストを行った結果、小テストを行った範囲の成績は、平均Aマイナス。行わなかった範囲は、Cプラ…

【記憶力】記憶の宮殿で記憶力そのものが上がる！？（記憶力テクニック編2）

記憶の宮殿 記憶力のテクニック編第2弾です。 今回のテクニックは、全米の記憶力バトルの優勝者も使っているそうです。 記憶の宮殿 説明 記憶の宮殿とは、場所をイメージしてそこに記憶したい事柄を置いていく記憶法です。 効果 効果は、凄まじく記憶の宮殿の効果を検証した実験（1）によると、 記憶の宮殿の記憶力トレーニングをしたグループは、そうでないグループに比べて ◯記憶力が改善した。 ◯記憶力のトップ選手と似た脳の構造になった。 ◯効果は、4ヶ月後も持続していた。 とのこと。すごいですねー！(◎_◎;) 記憶の宮殿の例 場所は、自分の家をイメージするのが定番です。イメージしやすい場所ならどこでも良い…

【記憶力】分散学習で記憶力をあげよう！（記憶力テクニック編1）

分散学習 記憶力は、脳機能そのものを改善する方法と、テクニックを使ってその場で物事を覚えやすくする2通りがあります。今回から数回に分けてテクニック編をお伝えしていきます。 分散学習 （1） 分散学習とは、時間を小分けにして行う学習法のことです。 【例】 1週間、毎日3時間勉強するとして ✖︎ダメな例（集中学習） 月曜日：3時間、国語 火曜日：3時間、数学 水曜日：3時間、英語 …… 良い例（分散学習） 月曜日：1時間ずつ、国語、数学、英語 火曜日：1時間ずつ、国語、数学、英語 火曜日：1時間ずつ、国語、数学、英語 …… ※1時間の勉強時間なら20分ずつ、国語、数学、英語etc のように細切れに…

youtubeチャンネルを開設しました！！！【集中力編】

今回は、動画解説です。こちらをどうぞ！ www.youtube.com

これは、怖い！脳機能を低下させるマルチタスク（脳機能編8）

マルチタスクの影響と対処法 マルチタスク：複数のタスクを同時進行で行うこと テレビを見ながら作業、スマホを見ながら作業というのは、最近ではよくあることかと思います。同時進行できて特だなー、と考えてしまいそうですが、ほぼデメリットしかないことがわかっています（泣）そんなマルチタスクの影響と対処法です。 マルチタスクの影響 ◯IQ低下（1） ◯脳の灰白質（※）を縮める（1）※感覚運動、高次認知に関連する部位 ◯生産性を40％低下する（1） ※タスクの切り替えによってコスト（神経認知システムへの要求増加）が発生し、結果的にパフォーマンスの低下を招く（2） 対処法 シングルタスクを行う（同時に複数の作…

室温の調節で認知機能が変わる！？（脳機能編7）

室温の調節 室温を変えるだけで作業のパフォーマンスが上がるのは、とてもお手軽で良いですよね。今回の研究は、そんな室温に関する研究です。 効果 ◯認知機能、生産性の増加 542人のドイツ人を対象にした研究（1）です。（男性：59％ 女性：41％） 室温と認知機能、生産性の関連性を性別ごとに調べた実験です。 以下の室温に分けて、3つのタスクを行いました。 室温 ①16〜19℃ ②20〜25℃ ③26〜28℃ ④30〜32℃ タスク ①数字加算タスク ②言葉作りタスク ③認知反射テスト ①数字加算タスク 以下引用（1） 横軸：温度 縦軸：正答数 ②言葉作りタスク ③認知反射テスト ④全体的な回答数 …

浴びるだけで認知機能、ワーキングメモリを上げる方法！？（脳機能編6）

ブルーライト スマホなどの普及により何かと悪者にされがちなブルーライトですが、 使い方次第で強力な味方になってくれるようですよ。 効果 デメリット ◯就寝前に浴びると、睡眠の質を下げる（1） こちらの記事もぜひどうぞ(^_^) メリット ◯認知機能の増加（2、3） ◯ワーキングメモリアップ（4） 実験の規模が小規模のものもありますが、複数の研究でそのメリットが確認されています。 方法にも書きますがブルーライトは、太陽光を浴びることが最も効率が良いとされています。（スマホPC、などは量が少ないため。） 同時に太陽光のメリットもあるため、最も効率が良いのは、太陽の光を浴びることです。 方法 ◯外に…

心肺機能を上げると起こるメリットまとめ（脳機能編5）

心肺機能を高める 「頭の良さは、生まれつきー」とよく言われますが、そんな頭の良さを上げる方法があるようです。 今回は、IQすら高める可能性があるという心肺機能について書いていこうと思います。 心肺機能を高めると、様々なメリットがありますのでぜひぜひ参考にしてみてください。 効果 ①スウェーデンの研究（1） ◯心肺機能が高い人ほどIQ、論理的知性、言語知性、視覚知性、技術知性が高かった。 ※中でも、論理的知性、言語知性が最も強く関連していた。 ※15〜18歳の間に心肺機能が増加した人は、上記全てのスコアが特に高い傾向があった。 ※18歳での心肺機能の向上は、学歴、職歴に良い結果をもたらした。 ※…

チョコレートの効果もすごかった！！（脳機能編4）

チョコレートの効果 前回に引き続き、飲食物で脳機能を上げるお手軽編です(^_^) チョコレートの効果 研究1（※） ◯認知機能アップ ◯気分の改善、ネガティブな気分の軽減 緑茶同様、メタ分析（同種の複数研究を比較統合し、さらに分析すること）ですのでこの結果も、かなり信頼性の高いものです。（カカオの割合の記述なし。） 研究2（※） カカオ60％のチョコのみ ◯集中力アップ 血圧上昇 カカオ60％のチョコ+Lテアニン（緑茶に含まれる成分） ◯集中力アップ 血圧上昇を防いだ（Lテアニンでチョコの血圧上昇を防いでるんですねー。） という研究結果もあります。 前回の緑茶もすごい効果でしたので、ダークチョ…

緑茶のメリットがあまりに凄すぎた！【脳機能編3】

緑茶の効果 効果（※） ◯脳機能（MRIで見られる作業記憶の活性化）アップ ◯認知機能（記憶力、注意力）アップ ◯精神病理的な症状（不安など）軽減 21の研究のメタ分析（同種の複数研究を比較統合し、さらに分析すること）ですのでこの結果は、かなり信頼性の高いものです。 また、 ◯抗炎症作用（※）（炎症については、こちらをどうぞ。） もあるそうです。 緑茶の働きが凄すぎて、これは毎日飲みたくなりますね、、、、(◎_◎;) 方法と注意点 飲むだけですが、年齢によって安全なカフェイン量がありますのでこちらをご確認ください。 私の感想 習慣にもしやすいかなーと思いますので、ぜひぜひ参考にしてみてください…

【プチ断食】脳機能の活性化からダイエットまで！？プチ断食のメリットと方法（脳機能編2）

プチ断食 効果 デメリット ◯慣れるまで、お腹が減ってつらい。 メリット ◯脳機能の活性化（※） ◯ダイエット効果（※） （研究の結果、カロリー制限よりも効果が高かった。） ◯活力がアップ（※） ◯アンチエイジング（※） ◯時間の節約 ◯食費の節約 効果は、主に身体の「オートファジー」、「ホルミーシス」の効果が大きいと言われています。 オートファジー ：細胞の中にある余計なものを細胞自体が取り除くシステム。絶食12〜16時間で最も活性化する。 ホルミーシス：強度であれば有害であるが、適度であればそれに抵抗した分人体に有益になること 方法 食事後12時間で脂肪燃焼が起きやすくなるため。断食時間は…

【慢性炎症】諸悪の根源！慢性炎症を減らす方法！

慢性炎症を減らす方法 「なんだか体調悪いなー」 「なんかわからないけど体が疲れている」 という症状は、慢性炎症が原因かもしれません。 慢性炎症は、健康診断や人間ドッグなどの血液検査で数値として知ることができるものです。 この数値が高いと下記のようなデメリットがあることがわかっています。 慢性炎症の数値が高い時 ◯老化が進みやすい ◯脳機能の低下（認知機能、記憶力、思考力） ◯うつ病 ◯肥満 ◯心臓病 ◯糖尿病 ◯アレルギー なんだか怖くなる内容ですねー(◎_◎;) 慢性炎症の原因 （詳しくは、こちらをどうぞ） 【長期的なストレス】 ◯仕事や家事などの慢性的なストレス ◯食事の偏り（特にジャンク…

【ストレス解消】老化、肥満を食い止める！ストレス解消法12選

科学が認めるストレス解消法 最近は、自粛自粛でストレスが溜まりますよね。 「いつになったらこの状況が改善するんだろ〜」と日々悶々と過ごしてしまいますね。 前回悪い習慣をなくすには、ストレスを低い状態にしておくことが重要だと書きましたが、 ストレスに関しては、人間の能力全般に関わってきますので今回取り上げさせていただきました。 ストレスのメリット、デメリット ストレスを受けると副腎からコルチゾールが分泌されます。 このコルチゾールによって緊張したり、気持ちが高ぶったりすることがわかっています。 コルチゾールの分泌は、 【短期的（メリット）】 外敵に備えて闘争心を上げる働き 【長期的（デメリット）…

【習慣化】これで悪い習慣とサヨウナラ！（習慣化 完結編）

悪い習慣を消す方法 今回は、習慣化の完結編です。 やめたい習慣は、やりたい習慣よりはるかに難しいと言われています。 ですので、失敗しても自分を責めないことがまず大切です。 やめたいなーと思う習慣は、きっとどなたにもありますよね。 ◯お菓子を食べない（食べすぎない） ◯ネットをだらだら見ない ◯爪を噛まない ◯タバコをやめたい ◯ヒゲを抜かないetc 悪い習慣は、その強度によって使い分けが必要になってきます。ご自分の状況によって選んでみてください。 悪い習慣をやめる6つの方法 ①どうにでもなれ効果を知る。（こちらをどうぞ） 【方法】 どうにでもなれ効果を知り、1回の失敗で全てをやめないようにする…

【習慣化】習慣化するルートは、これだ！（習慣化 後編）

習慣化のステップ3 今回は、習慣化の後編です。 習慣化の流れは、前回のもので完成なのですが、さらに習慣化の確率を上げるものを紹介します。 前回の流れにさらに今回の知識を加えることでよりさらに習慣化に近づくと考えています。 習慣化の確率を上げる3つのネタ ①ピアプレッシャー 【効果】 習慣化を定着しやすくする。 【方法】 ◯一緒にその習慣を行う人を作る。（※） ◯人に宣言する。 ※ウェストチェスター大学のジム通い習慣化に関する実験 グループ1：通ったら80ドルのamazonギフト券をもらえる。 グループ2：ペアを組んでジムに通わせる。 グループ3：週の半ばに「他の方は、1週間のゴールを達成しまし…

【習慣化】習慣化にするルートは、これだ！（習慣化 中編）

習慣化のステップ2 新しくする取り組み、行動は思ったより抵抗感があり、 「結局習慣にならなかったなー」 なんてことは、誰にでも経験があるのではないでしょうか？ 習慣にならなかった時は、どうせ自分はできないんだと逆に負の感情を生んでしまうことにもなりかねないですよね。 ◎良いルート 新しい取り組みをする →習慣化する →自分が変わる →自信がついて、やる気が出る →新しい取り組みをする →繰り返し ✖️ダメなルート 新しい取り組みをする →習慣化しない →挫折する →自分は、ダメだとやる気がなくなる →新しい取り組みもしなくなる とにかく挫折感が厄介で、習慣化も途切れる、新しい取り組みもしたくな…

生活が一変！？なんでも習慣にできるテクニック（前編）

習慣化のステップ1 集中力編が一段落ということで、今回から別のシリーズです。 前々から、記憶力、認知機能、幸福度などがアップする方法を記事にしようと考えていたのですが、そもそもそのような行動は実際に習慣にならなければ意味を成さないのではないかと考えました。そこで今回から3回くらいに分けて、今まで読んだ文献、書籍、ネット、などの情報から科学的に認められている習慣化の助けになるテクニックを紹介していきます。 方法 と例 ①理想イメージ 【効果】 モチベーションの維持 【方法】 それをした時のメリットを具体的に考える。（紙に書くと効果アップ！） 【例】 散歩を習慣化したいなら、散歩をすることでダイエ…

知っておくべき！集中力低下を引き起こすもの一覧とその対処法（集中力編16最終回）

集中力の低下を引き起こすもの一覧 今回は、集中力編の最終回です。（今の所） ですので、趣向を変えて、逆にこれをすると集中力が下がるよーという視点でお伝えしたいと思います。今までの記事のまとめでもあります。 集中力の低下を引き起こすものとその対処法 ジャンクフードを食べる 根拠 マッコーリ大学の研究で1週間ジャンクフードを食べたグループは、そうでないグルーに比べて、海馬（学習、記憶に関するエリア）に機能障害が発生し、食欲の暴走も起きた。 対処 if thenプランニング（もし〜が起きたら〜をする、という科学的にも有効性が認められている手法）を作る。 もしジャンクフードを食べたくなったら、、、 ◯…

集中力を上げる睡眠改善テクニック！（集中力編15）

睡眠の質を上げる方法 私は、以前睡眠をだいぶ甘くみていて、とりあえず多めに寝ればいいんでしょ〜？くらいに考えておりました（汗） しかし、どうやら科学的研究を調べていくと 睡眠を良質なものにすることで、、、、、 効果 ◯集中力 ◯メンタル ◯記憶力 ◯認知機能 ◯幸福度 の改善と、様々な問題を解決してくれるようです。 以下が現段階で実験や研究で認められている、睡眠の質を改善する方法です。 複数試していくことで、より上記のメリットがを得やすくなってきます。 マシュー・ウォーカー（※）氏の著作に、「睡眠こそ最強の解決策である」というものがありますが、睡眠は、人生を有意義にする根幹を担っていると言って…

【呼吸法】で集中力、活力が上がる!?呼吸法の種類と効果一覧【集中力編14】

呼吸法 呼吸法には、集中力アップ、活力アップ、リラックス効果、ストレス解消効果など様々なメリットがあります。今回は、集中力に焦点を当てた呼吸法を紹介していきます。 仕事や、作業の前に取り入れると仕事が捗る可能性が高くなります。 効果と方法 タクティカルブリージング 説明：米軍が戦場のストレス解消に使っている呼吸法 効果：作業効率アップ、不安、緊張の解消 方法：①鼻から息を吸う（4秒） ②息を止める（4秒） ③口から息を吐く（4秒） ④息を止める（4秒） ⑤上のセットを繰り返す。 片鼻呼吸法 説明：ヨガの呼吸法。インドのジャワハルラール大学の学生対象の実験で以下の効果が確認されている 効果：心拍…