瞑想の種類とメリット一覧（集中力編12）

瞑想する 効果と方法 基本的に全ての瞑想において集中力の増加が認められています。 瞑想の種類によってさらに別のメリットがあります。 どの瞑想においても 決めた時間中、意識がそれたら意識を向ける、意識がそれたら意識を向けるということを繰り返します。その過程において脳が鍛えられ、集中力の増加などが見込めます。 呼吸瞑想 効果：不安、後悔などのネガティブ思考が減少 方法：呼吸に意識を向ける瞑想。「今空気が鼻腔を通って肺に入ったなー」、「鼻から空気が出て行っているなー」etc ヴィヴァッサナー瞑想 効果：客観性、メタ認知力のアップ 方法：自分の思考に意識を向け、実況中継をする瞑想。「今、夕飯を何しよう…

置くだけで集中力、創造力がアップするモノそれは

観葉植物を置く（自然と触れ合う） 効果 ◯メルボルン大学の実験では、150人の参加者にモニターに表示される文字をひたすらタイピングするテストを行いました。グループは、 ①休憩中に花と緑の写真を見せる ②休憩中にコンクリートの写真を見せる の2グループです。その結果 ①の花と緑の写真は、見たグループは、②のグループに比べてタイピングミスが2分の1にまで減ったそうです。 ◯テキサスA&M大学の実験では、オフィスに観葉植物を置くだけで従業員が良いアイデアを思いつく確率が15％アップしたことがわかった。 また、 ◯森林浴などによる自然のメリットを調査した20カ国の研究データをまとめたメタ分析では、下記…

集中力を継続させる休憩法は、これだ！（集中力編11）

休憩する 休憩した後もなんとなくやる気が出ないなー、せっかく休憩したのになー、もうちょっと休憩しようかなー。と感じたことがある方は、多いのではないでしょうか。 作業の休憩ってどのくらいとるのが良いのだろう、休憩の時って何をすれば良いのだろうなどなど。休憩は、意外と奥が深そうですね。今回は、そんな休憩についてまとめてみました。 オススメの休憩時間 下記は、いずれも集中力の維持に役立つことがわかっている方法ですが、自分のコンディションによって試してみると良いかと思います。 ウルトラディアンリズム 90分作業 20分休憩 のサイクル 米国陸軍研究所の研究：研究によると、睡眠時に起こる90分毎のレム睡…

アレを浴びるだけで集中力が鍛えられる!他メリット多数（集中力編10）

冷水を浴びる 前回、「心拍変動を高める」の時にも少し書いたのですが、他にもメリットが複数あることと、オススメの浴び方などもあるのでもう1度書かせていただきました。 いきなり冷水を浴びると言われてもそれは、きつそうだなーと感じるかと思います（私もそう思います（汗））。しかし、効果が複数あることと、時間がかからないことなどメリットが多いので紹介させていただきます。私も毎朝しています(^_^) 効果 ◯フィンランドのオウル大学の研究より、冷水を浴びると迷走神経が刺激されて、心拍変動が高まることがわかった。（心拍変動が高まると、意志力アップ、ストレス軽減に繋がる） ◯オランダで行われた実験では、冷水シ…

科学的に集中力を上げる方法その9（お子様にもぜひどうぞ）

心拍変動を高める ※心拍変動：心臓がドクッと動いてから次にドクッと動くまでリズムが異なる現象のことです。このリズムが一定ではないほど健康に良いとされています。心拍変動が高いというのは、このリズムの揺らぎが大きいということです。 効果 ◯書籍「スタンフォードの自分を変える教室」におかれては心拍変動が高いと意志力が上がると紹介されている。 ◯ペンシルベニア州立大学の研究より、心拍変動が高いとストレスに強くなるという結果が出ている。 ◯心拍変動を鍛えた子どもほどセルフコントロール能力が高くなった。 方法 心拍変動を測る方法 心拍変動を測るスマホアプリがありますので（下に貼っておきます(^_^)）、定…

科学的に集中力を高める方法その8（お子様にもぜひどうぞ）

モチベーションを高める（ノルアドレナリン編） 効果 脳科学の複数研究より、ノルアドレナリンを増やすと メリット ◯集中力が上がる ◯モチベーションが上がる ◯注意力が上がる ◯覚醒度が上がる ことが報告されています。 デメリット ◯不安、焦りを感じる。 ダブリン大学の研究チームは、 「ノルアドレナリンには、スイートスポット（丁度良い分泌量）がある。そのスイートスポットに収まれば、感情、思考、記憶などがよりクリアになる」と報告しています。逆に、スイートスポットを大きく超えてしまうと上記のデメリットを強く受けてしまうことになります。 方法 ノルアドレナリンは、プレッシャー、不安、ストレス、恐怖を感…

科学的に集中力を上げる方法その8（お子様にもぜひどうぞ）

モチベーションを高める（ドーパミン編） 効果 脳科学の複数研究より、ドーパミンを増やすと ◯集中力が上がる ◯モチベーションが上がる ◯前向きになる ことが報告されています。 方法 ドーパミンを増やすことが認められている方法を以下に列挙します。 太陽光を浴びる 1日20〜40分浴びることが推奨されている。 また、太陽光を浴びることで、 ◯セロトニン（癒し幸福感を高める）の増加 ◯テストステロン（自信を高める）の増加 ◯心疾患の減少 ◯体内のビタミンD増加（ビタミンD増加により脳内のBDNF（※）増加） ※BDNF：脳由来神経栄養因子という人間の脳細胞の繋がりや脳細胞の数を増やし、脳を活性化して…

科学的に集中力を上げる方法その9（お子様にもぜひどうぞ）

心拍変動を高める ※心拍変動：心臓がドクッと動いてから次にドクッと動くまでリズムが異なる現象のことです。このリズムが一定ではないほど健康に良いとされています。心拍変動が高いというのは、このリズムの揺らぎが大きいということです。 効果 ◯書籍「スタンフォードの自分を変える教室」におかれては心拍変動が高いと意志力が上がると紹介されている。 ◯ペンシルベニア州立大学の研究より、心拍変動が高いとストレスに強くなるという結果が出ている。 ◯心拍変動を鍛えた子どもほどセルフコントロール能力が高くなった。 方法 心拍変動を測る方法 心拍変動を測るスマホアプリがありますので（下に貼っておきます(^_^)）、定…

科学的に集中力を上げる方法その6（お子様にもどうぞ）

換気をする 換気をして集中力をあげよう! 効果 ハーバード大学の研究より、換気の良い部屋でテストを受けたグループは、換気の悪い部屋でテストを受けたグループよりも ◯認知テストのパフォーマンス：61％アップ ◯戦略的な思考力：183％アップ ◯情報を取り扱う力：172％アップ と報告されています。 デンマーク工科大学の研究より、寝室の換気をして寝たグループは、換気していないグループより ◯翌朝の気分も良く、眠気も少なく、集中力が上がった。 ◯論理的な思考力のテストの成績が良くなった。 ◯睡眠の質が改善した。 と報告されています。 方法 換気を心がけることです。二酸化炭素モニターを使うとより詳細に…

科学的に集中力を上げる方法その5

ノイズキャンセリングヘッドフォン（イヤホン、耳栓）を使う ノイズキャンセリングヘッドフォンで集中力をあげよう！ 効果 ウェールズ大学の研究より、自然音以外の全ての音（音楽を含む）は、集中力を低下させることがわかっています。特に日本語（母国語）歌詞の音楽は、大きく集中力を下げることがわかっています。（歌詞を理解しようとすることに脳のリソースが使われるため。） また、自然音は、ストレスを軽減し、注意力を最適化させる可能性が示唆されています。 ※ただし70デシベルのノイズ（カフェの音くらい）が創造性を最も高くすることがわかっていますので、創造性を優先したい場合には、非推奨です。 方法 ノイズキャンセ…

科学的に集中力を上げる方法その4

4スマホ（テレビ、ネット、ゲーム）使用時間を制限する 効果 研究より、スマホ使用のデメリットと、メリットを挙げます。 デメリット ◯スマホが目の前にあるだけでも集中力が下がる。（スマホにコミュニケーションを連想させる作用があるため） ◯ 休憩中にスマホを見ると逆に疲れる。（スマホで頭を使い且つ、タスクの切り替えにより、脳に負荷をかけるから） ◯ネットの利用時間が長いほど鬱症状、不安、恐怖症のうようなネガティブな精神状態になりやすい。 ◯メールチェックをする回数が多いほど、大事な作業をしている時の緊張感、ストレスが多く、全体的な幸福感が低かった。 ◯スマホ使用量が多い若者ほど心肺機能が低かった。…

集中力を上げる方法その3

3作業前に水を300mlくらい飲む 効果 研究より 以下の3つのグループに分け、水を飲んでから（特に喉が渇いていない時に）20分後に被験者の注意力、記憶力、気分を計るテストをした。 注意力 水25ml：12％アップ 水300ml：23％アップ 水なし：1％ダウン 記憶力 水25ml：2％アップ 水300ml：6％アップ 水なし：1％ダウン 気分 水25ml：15％改善 水300ml：18％改善 水なし：5％改善 また、様々な研究で水分不足（喉が渇いている状態）になった時に 集中力の減少 疲労感の増加 認知機能が低下 が認められています。 方法 これは、本当に飲むだけです(^^;;（笑） 作業前…

科学的に集中力を上げる方法その2

2作業前や休憩時に筋トレ（運動）をする 集中力を上げるために筋トレと運動をしよう 効果 複数の研究より、筋トレ（運動）をすると以下5つの脳内物質が出ることがわかっています。 1ドーパミン（モチベーションの向上） 2エンドルフィン（ストレス鎮痛作用） 3アドレナリン（集中力の増加） 4セロトニン（癒し幸福感を高める） 5テストステロン（自信を高める） 方法 筋トレ運動は、腕立て、腹筋、背筋、スクワット、また運動では、走る、階段上り下りする、バーピーするなどなんでも大丈夫です。 おすすめの筋トレ スクワット 理由 太ももは、身体に占める筋肉量が多いことから全身の血流をアップさせやすいからです。 お…

科学的に集中力を上げる方法その1

5分作業をしては、スマホを見て、5分作業をしては、スマホを見て、、、、、という経験がある人は、多いのではないでしょうか？（なかったらスミマセン、、）私も同じで、気持ちが非常によくわかります（汗）。こりゃいかんとyoutubeで集中できる方法などを検索したのがきっかけで、様々な文献に触れ始め、少しずつ集中できるようになってきました。 そこで、その中でも私が集中力上がったなーと実感できたものをお伝えしたいと思います。 全て科学的根拠にも基づいているものだけを実践してきました。全部で10個前後になるかと思われます。 私には、娘が2人いるのですが、その中に子どもに効いたテクニックもあります。子供の集中…