青少年のための筋力トレーニングの漸進(ひとつの主要なパラメータは、エクササイズを遂行する際の加速と遂行速度になる)

科学的な研究に基づいた、青少年のための筋力トレーニングの漸進に関係のあるもうひとつの主要なパラメータは、エクササイズを遂行する際の加速と遂行速度になります。 始めは、低負荷から中程度の負荷を用いて、低速から中程度の速度でレジスタントレーニングを行う必要があります。 幼年期の高い神経可塑性を考えると、若年アスリートはまず低強度のエクササイズでしっかり確実な技術を習得し、その後運動のスピードや負荷を適切に漸進させることが重要になります。 筋パワーも子ども時代に鍛えることが可能になり、筋パワーを考慮したレジスタンストレーニングのために、Faigenbaumらは、強度(30~60％1RMで中速から高速)、量(1~6レップで1~3セット以上)、頻度(週2~3回)、エクササイズの種類(多関節エクササイズ)を推奨しています。

運動と炎症(習慣的な有酸素性トレーニングは、単球の表現型を変え、TNF-αなどの炎症誘発性サイトカインの産生と分泌を減らすことが知られている)

習慣的な有酸素性トレーニングは、単球の表現型を変え、TNF-αなどの炎症誘発性サイトカインの産生と分泌を減らすことが知られています。 長期にわたる持久系エクササイズの後、単球が細胞表面の炎症刺激物質の受容体の表現を抑えることも証明されています。 定期的な運動は、内因性抗酸化防衛能を拡大することによって、炎症状態を軽減する可能性が高くなります。 酸化ストレスと炎症との間には関係があり、運動やトレーニングは、収縮する筋から出る活性酸素種と反応的窒素種の放出の減少をもたらします。

加齢性筋肉減弱症:サルコペニアにおける運動と栄養の役割(速筋線維には遅筋線維よりも高いレベルの反応性酸素分子種{Reactive Oxygen Species:ROS}を誘発する器質が存在することが明らかになっている)

活性酸素の産生は筋線維内のミトコンドリア、筋小胞体、T管、筋膜、サイトソルで起こります。 最近の報告では、速筋線維には遅筋線維よりも高いレベルの反応性酸素分子種(Reactive Oxygen Species:ROS)を誘発する器質が存在することが明らかになっています。 Daviesらは、ROS産生が運動トレーニングにより誘発される骨格筋適応の刺激になることを最初に提案しています。 その後、多くの研究により、培養筋細胞を活性酸素に暴露すると多くの遺伝子発現が誘発されることが明らかになっています。

骨格筋低周波電気刺激法による運動療法の可能性(実際の運動に比べて、呼吸循環系や関節への負担が少ない状態で筋収縮を起こすことが可能になる)

超高齢者社会を迎えた今日、寝たきりや慢性的な運動不足者、体力の低下した人々、あるいは過度の肥満や整形外科的疾患などのために、有酸素運動を十分に行えない人々が多数存在します。 さらに、糖尿病性合併症や心血管系合併症などの臓器障害により、運動制限を必要とするクライアントも多く認められます。 このような人々は、身体の不活動がもたらす不利益を甘んじて受けなければならない状況にあり、有酸素運動やレジスタンストレーニングの代償となる運動方法の開発が早急に望まれます。

持久系アスリートにおける栄養と免疫(糖質:CHOは多くの炎症マーカーと免疫機能を改善し、エクササイズ後の酸化ストレスを軽減するとされている)

免疫低下に及ぼす栄養素の役割を調査することを主な目的として、幅広い研究が行われてきました。 現時点では、炎症マーカーには糖質(CHO)が最も大きな影響を及ぼすように思われますが、感染率との関連性はまだ証明されていません。

ウェイトリフティングの各種バリエーション(パワースタイルのバリエーションは、テクニックの向上、プラトーの回避、運動パターンの単調さによって生じるオーバートレーニングの症状を避ける目的で用いる)

本質的に、レジスタンストレーニングのワークアウトを作成する際に考慮するべき変数が5つあり、エクササイズ種目、負荷、レップ数、セット数、そして休息時間になります。 パフォーマンスの基礎となる身体特性の向上には、これらの変数を調節することが重要になります。 そして、パフォーマンスの成功の主として、ほとんどの競技は最大または最大に近いパワーを繰り返し発揮する能力によって決定づけられます。 したがって、比較的大きな負荷を用いるウェイトリフティングエクササイズを用いたトレーニングは合理的となり、その際、トレーニング時間の大部分はスナッチとクリーン＆ジャークに費やされますが、計画的に様々なエクササイズを用いることによって、ウェイトリフティングから最善の利益が得られます。

ケトルベルの潜在的リスク(スイングの上半分における圧縮力に対する剪断力の比率は、不安定な腰椎関節を有するクライアントの脊椎を刺激し、脊椎に対する圧縮負荷を増大させる可能性がある)

KBトレーニングの実施に関しては、慎重さが求めらます。 KBを用いたトレーニングには、外的負荷を加速したり減速したりする他のあらゆるエクササイズと同様、固有のリスクが伴います。 McGillらによる研究は、腰の屈曲動作に伴って椎間板損傷のリスクが増大すること、またこのリスクは負荷をかけた腰椎屈曲を行う間、椎間板にかかる負荷が増加するにつれて上昇することを示しました。

バレーボールに対する傷害予防(ウェイトリフティングプログラムは、神経筋コーディネーションを改善するだけではなく、下肢の結合組織を強化し、脊椎の安定性を促進することにより、傷害の危険性を最小限に抑える)

バレーボール選手は試合の状況に応じて、反応動作、開始、停止、方向転換などを頻繁に行います。 そのため、下肢の関節自体で衝撃を吸収し、素早く力を発揮する能力は、パフォーマンスにとっても、また傷害予防にとってもきわめて重要になります。 複数の研究によると、バレーボール選手の間では足関節、膝関節、背部の傷害の頻度が最も高く、Augustssonらは、バレーボールでは、オーバーユース障害が急性外傷と同じくらい起こることを報告しましたが、なかでも膝のオーバーユース障害が最も頻繁に起こることが報告されています。

炎症と慢性疾患(急性傷害や感染症に対する通常の反応よりも低いレベルで、慢性的に炎症反応が活性化している状態は、いくつかの慢性疾患の経過に直接影響を及ぼす)

炎症は免疫系のきわめて重要な機能になります。 炎症について考える際、最も思い浮かべるのは、切り傷や打ち身などの傷害と炎症との関係です。 このような炎症の場合、組織の損傷が修復され治癒するように、傷害を負った部分に動員される多数の免疫細胞を増加させる役割を果たします。 このような場合は、あくまでも急性で短期間の現象であり、同時に、健康的な反応でもあります。

トレーニング変数と筋肥大(6~12レップを複数セット行うボディビルスタイルエクササイズルーティンは運動後にATP、クレアチンリン酸、グリコーゲンの減少、血中乳酸、筋内乳酸、ブドウ糖6リン酸の著しい上昇がある)

強度（負荷）は、筋肥大に大きな影響を及ぼすことが知られており、筋成長を刺激する最も重要なトレーニング変数になります。 トレーニング強度は、慣習的に「1RM」に対する割合として表され、所定の重量で完了できるレップ数に対応します。 レップ数は、「少ない（1~5）」、「中程度（6~12）」、「多い（15~）」の3段階に分類できます。 これらのレップ範囲はそれぞれ、様々なエネルギー供給機構を必要とし、様々な方法で神経筋系に負荷をかけ、筋肥大反応の程度に影響を及ぼします。

プッシュアップのバリエーション(BOSUを用いたプッシュアップは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させ、前鋸筋の筋活動を減少させる)

プッシュアップのバリエーションとして不安定なサーフェスの利用があり、標準的なプッシュアップと比較して、BOSU(Hedstrom Fitness,Ashland,Ohio)を用いたプッシュアップは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させ、前鋸筋の筋活動を減少させることが示されています。 またLehmanらの研究では、手を不安定なサーフェス(すなわちスタビリティボール)を利用し、足を手よりも高い位置に置くほうが肩甲帯安定筋に大きな刺激を与えることが報告されています。 トレーニングの観点からみると、足を床につけて手をスタビリティボールに置くよりも、足をベンチの上に乗せ、手を床につけてプッシュアップを行うほうが、肩甲帯安定筋群に対する要求が増大して課題の難度が上がります。

ジュニア選手の最も身長が伸びる時期PHV:Peak Height Velocityを考える(急激な骨の伸長により骨密度が一時的に停滞もしくは低下し、筋の組織形態が追いつかず張力の高い状態{柔軟性の低下}になる)

ジュニア選手に関わる場合、そこでは長期的な育成計画の導入、つまりジュニアの期間が、将来より優れたアスリートへと成長するための準備期間であるとの認識が求められています。 特にStrength&Conditioningの立場からは、子供の発育段階において、様々な体力要素に注目しつつ、それらの発達がより強調される時期に、適切なトレーニングを導入することが望まれています。

力学的パワー(筋が発揮することのできる力と、筋が短縮する速度との逆相関関係は、特性曲線で表され短縮性筋活動によって産生される力の大きさは、運動の速度が速くなるにつれて小さくなる)

力学的パワーはしばしば仕事率とも呼ばれ、力に速度を乗じることにより求められます。 パワー=仕事÷時間 パワー=力×距離÷時間 パワー=力×速度 これらの数式に基づくと、アスリートが高いパワー発揮能力に影響を及ぼす2つの中心的な要素は、大きな力を素早く発揮する能力と、高い収縮速度を発揮する能力であることは明らかで、筋が発揮することのできる力と、筋が短縮する速度との逆相関関係は、特性曲線で表されます。

サスペンディッドプッシュアップ(標準的なプッシュアップよりも大きなコア筋群の筋活動を誘発する)

プッシュアップはサスペンション器具や、手の位置を調節する特別な器具や用具を用いて行うこともできます。 Beachらは、サスペンディッドプッシュアップが標準的なプッシュアップよりも大きなコア筋群の筋活動を誘発することを示しました。 このような器具のひとつであるBOSU Perfect Push-upは、バイオメカニクス的にプッシュアップからより多くの成果を引き出すように設計されています。

フロントスクワットと競技力向上における役割(高強度で持続時間の短い前負荷によるレジスタンスウォーミングアップの後、爆発的なジャンプパフォーマンスが増大する)

研究者らは、FSqに用いられた負荷が低かったことが、股関節伸展筋群の活動レベルを制限し、ひいては潜在的なPAP効果が抑えられた可能性があると結論づけています。 そのため、FSqが様々なパフォーマンス測定値をもたらすPAP効果については、より確かな結論を得るためにさらなる研究が必要であり、その際にはFSqの1RM値から直接算出した負荷を用いなければなりません。

筋肥大とポンプ作用とは(無酸素性解糖に大きく依存するレジスタンスエクササイズ、中~高レップと短い休息時間を用いるボディビル形式のトレーニングになる)

「ポンプ(パンプ)」とは細胞膨潤のことであり、筋タンパク質合成の促進と分解抑制をもたらすことが明らかになっています。 レジスタンスエクササイズは、細胞内外の水分バランスを短期的に変化させることが知られていますが、その変化の程度は、エクササイズの種類とトレーニング強度に依存します。 これは、高強度の筋収縮を行なう間、動脈が活動中の筋に血液を運搬し続ける一方で、活動中の筋から血液を取り出す静脈は圧迫されるため、筋内の血漿濃度が高まります。 これにより、血漿は毛細血管から間質空間へと浸潤し、間質空間における液体の蓄積は細胞外圧力の上昇を引き起こし、それが血漿の流れを筋へと押し戻します(反応性充血)。

筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと筋肥大の関係(運動単位と代謝ストレスの増加を極限まで促す)

筋の失敗とは、セット中のある時点で、筋が所定の負荷を挙上するために必要な短縮性収縮が発揮できなくなることと定義されます。 失敗するまでトレーニングすることの長所は、現在も論議の的になっていますが、筋の失敗までトレーニングすることは、一般的には筋肥大反応を最大化するために必要と考えられています。

L-アルギニンの持久系パフォーマンスの対する効果(ランニング中の疲労困憊までの時間が延長され、ATPの加水分解と骨格筋の力発揮との関連性を改善、酸素需要量が減少グルコースの吸収を増大させ、血中乳酸濃度を低下させる)

アルギニンによる血管拡張の増大はより大きな基質の利用をもたらし、老廃物を除去し、エネルギー効率を高め、持久系競技中に疲労困憊に達するまでの時間を延長すると仮定されています。 これまでの研究では、運動中にL-アルギニンを補給した際に四肢の血流が変化することは証明されていませんが、運動に対する最初の血管反応は毛細血管の動員になります。 筋全体における血流の変化は毛細血管動員後に起こりますが、それ自体は独自に起こり、最も重要なことは、栄養の交換に関しては毛細血管ほど影響力はないことです。

ピリオダイゼーションにおける筋力トレーニング(最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じる)

最大筋力の向上を目的として計画されたプログラムを実施する場合、望む結果を得るためにはどの程度の外的負荷を用いればよいかを慎重に検討しなければなりません。 直感的には理解できる考えではありますが、実際には外的負荷はあまり重視されず、エクササイズ選択や特異性に重きが置かれることが多くなります。 最大筋力の向上は主に神経系と筋の適応に依存しており、これらの適応は主として大きな外的負荷に繰り返しさらされることにより生じます。 筋力向上そのものは広範な負荷の使用によって起こり得ますが、筋力向上の最適化は狭い範囲の負荷において生じます。

今泉瑞希さんが来院してくださいました。

今泉瑞希さん 本日、トライアスロンや自転車競技などで活躍されている今泉瑞希さんが来院してくださいました。 アイアンマンにも出場したりしているようで、色々競技のことなど教えて頂き驚くばかりでした。 今泉さん、ご来院ありがとうございました。 今泉瑞希さん2 中島恵

ピリオダイゼーションにおけるパワートレーニング(0%1RM負荷でのトレーニングはジャンプスクワットにおけるパワーを、50%1RM負荷はスクワットのパワーをそれぞれ最適化し、70%1RM以上の負荷はパワークリーンのパワー出力を最適化する)

パワートレーニングでは、パワー出力を最適化する様々なエクササイズを様々な負荷を用いて行ないます。 その目的は、力、パワー、および加速の発揮能力を広範な負荷にまたがって向上させることであり、その方法として筋力およびパワートレーニングを平行して行ない、後からスピードトレーニングも組み合わせます。

ジュニア野球選手の基本的な体力の獲得の意義(安定性を得ることで、動作の中での可動を効率化、静的、動的なバランス能力を向上させることで、野球の技術向上における基礎、障害のリスクを軽減させる)

調整能力の向上においては、発育に伴う神経系の発達と、運動を繰り返すことにより生ずる神経系内での可塑的な変化が主に関与していると考えられていますが、Strength&Conditioningの立場からは、特に後者における「運動の繰り返し」といった点には注目しなければなりません。 ※つまり、「運動の繰り返し」を支える体力の獲得、そして「運動の繰り返し」による障害の防止です。 より多く練習を繰り返すことは、技術習得の機会を増やす一方で、身体への負担がその許容量を超えた場合は障害につながります。

筋骨格系能力が健康増進に果たす役割(握力、ベンチプレス、およびスクワット/レッグプレスが、様々な健康指標に関連する最も一般的な筋力尺度となっている)

近年の文献レビューから、MSF(筋骨格系能力)の諸要素と、青少年における健康指標および測定結果との間には、正の相関関係があることが明らかになっています。 これらのレビューでは、MSFトレーニングがもたらす多くの健康に関連する効果として、体重、心臓血管/心肺機能の危険因子、代謝の危険因子、および骨格の健康状態における適応を挙げています。 Institute of Medicineの最近の報告書によると、現在、MSFと人の健康の相関関係を示すエビデンスは十分に存在するとされています。

サッカーのミニゲームに基づくピリオダイゼーション(ミニゲームでは、選手の数、フィールドの大きさ、課題の制約などを変えることにより、異なる生理学的応答を誘発できる)

ミニゲームでは、選手の数、フィールドの大きさ、課題の制約などを変えることにより、異なる生理学的応答を誘発できる可能性があることが観察されます。 したがって、フィールドを大きくし、選手の数を減らし、小さなゴールを使い、ゴールキーパーなしでプレーすることにより、確実にHR応答や乳酸濃度およびRPEを高めることができます。 また、ミニゲームに基づくピリオダイゼーションに関しては、標準的なミクロサイクルを安定的に用いて、その中で実施するミニゲームの種類だけを変える方法が、優れた選択肢のひとつとして考えられます。

筋パワーを向上させ、競技パフォーマンスを高める3つの基本トレーニング(スクワットやデッドリフトなどの伝統的な多関節ウェイトトレーニング、爆発的なプライオメトリックトレーニング、およびクリーン＆ジャークなどのウェイトリフティングエクササイズになる)

ピリオダイゼーションのモデルを選択するかにかかわらず、モデルを実際に適用するにあたっては考慮する点がいくつかあります。 例えば、エクササイズの選択や順序、トレーニング目標、選手の年齢や経験レベル、利用できる用具やスペースの広さといった点になります。

運動と糖質(アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされる)

一般的に、アスリートの1日の推奨糖質摂取量は、体重1kg当たり8~10g、またエネルギーの60%以上とされます。 グリコーゲンの貯蔵を最大化するために、多くのアスリートがカーボローディング（グリコーゲンの超回復）を行っています。

インスリン抵抗性を有する人向けのエクササイズプログラム(有酸素性運動の中強度{40~60%VO2max}のエクササイズはβ細胞の機能を維持する効果が高い)

インスリン抵抗性と2型糖尿病の問題は世界中で深刻化しています。 エクササイズにはインスリン抵抗性を改善し、2型糖尿病への進行を防ぐ効果があることが明らかになっています。 エクササイズはインスリン感受性を上昇させ、グルコース取り込みを促進することが明らかになっており、中でもレジスタンストレーニングには、筋量を増加させ(それによってグルコース取り込みを一層促進する)る効果もあります。

コンプレックスペアに用いるエクササイズの選択(筋力エクササイズには、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス、スタンディングロウが用いられ、対応する爆発的なプライオメトリックエクササイズが組み合わされた)

主な筋力エクササイズには、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスまたはインクラインベンチプレス、およびスタンディングロウが用いられました。 各筋力エクササイズには、それに対応する爆発的なプライオメトリックエクササイズが組み合わされました。 1回のセッションにおいて、上半身と下半身のコンプレックスペアがそれぞれ1組ずつ行われ、そして各1ペアは連続的に実施されました。 選手はレジスタンストレーニングを1セット行った後に、最低1分間の休息を取り、続いて爆発的エクササイズを行うように指導されました。

コンプレックストレーニングのペアに用いた筋力エクササイズ(経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になる)

第1週は比較的低強度で開始し、そこから急速に進行して第7週は非常に高強度になります。 リフティングセッションの後には毎回、1時間におよぶスピード、アジリティ、コンディショニングセッションを行います。 ワークアウトは全部で3つのパートに分けられ、ウォームアップとコアエクササイズ、コンプレックスエクササイズのペア2組、そして筋力/パワー向上エクササイズの4種になります。 経験の浅い選手向けにはトレーニングセッションを修正し、適切なテクニックが確実に遂行できるようにすることも大切になります。 例えば、下級生の選手は、最初のうちはパワークリーンのかわりに、パワーシュラッグを行ない、そしてコーチと選手自身によって準備が整ったと判断された後に、パワークリーンを導入します。

野球肘とファンクショナルムーブメントスクリーン:FMS(肘に影響を与える可能性として、近位から遠位へのコーディネーションの低下、股関節のROM制限/筋力低下、体幹の筋力低下、肩の柔軟性低下が挙げられる)

Kieselらの研究ではフットボールにおけるFMSと受傷リスクの関連性を明らかにしており、同研究によると、National Football LEAGUE（NFL）においてFMSのスコアが15点以下であった選手はシーズン中の受傷リスクが有意に高かったと報告しており、これらの結果は、FMSのパフォーマンスが若年野球選手の受傷リスクにも関連している可能性を示唆しています。

サッカートレーニングにおける1週間のミクロサイクルの提案(運動量と運動強度を維持するという考え方に従って、刺激の特定の形式に基づき、標準的な週間パターンを示すことができる)

週半ば(試合の3日前)の試合では、運動量を増やし、運動強度を減らすことを目指しています。 したがって、ミニゲームはより大きな形式が推奨され、この場合、ディフェンスのカバーと組織力の向上を目的として2つのゴールを使う試合が提案されています。 ここに挙げたミクロサイクルの例は、数週間にわたり日曜に1試合だけを行なうスケジュールに基づいています。 これは、運動量と運動強度を維持するという考え方に従って、刺激の特定の形式に基づき、標準的な週間パターンを示すことができます。