ブルースリーに学ぶトレーニング理論

哲学者、俳優、思想家、筋肉作り、武道家 彼は様々なジャンルで活躍して今でも自分の地元の中華街には彼に関連したグッズが売ってあります。 今もなおマニーパッキャオと並ぶアジアのヒーローだと思っています。 そんな彼の1968年1月のトレーニング日記を公開します。 18600発 彼が一か月に行ったパンチの回数 121回 シットアップの合計セット数 128回 サイドベントの合計セット数 129回 レッグレイズの合計セット数 9．8時間 ロードワークの合計時間 15回 キックと柔軟性強化のワークアウト回数 5100回 フィンガージャブの回数 21回 前腕のアイソメトリックトレーニングのワークアウト回数 と…

ボディビルダーに学ぶ筋トレ

ジムのフリーウエイトゾーンには筋力を高めている人 筋量を増やしている人 など、様々な目的をもってトレーニングしている人を見ます。 自分は筋力専門だったのですが、いわゆるボディビルダーのトレーニングを観察していると物凄い高重量を扱う人もいれば、軽い重量で効かせる人もいます。 またトレーニング時間も二時間～三時間は行っていました。 中には元全日本チャンピオンもいました。 彼らに共通しているのはバーの距離をまんべんなく使っている事が多いように思われます。リフターの場合は基本的にバーの距離を短くする事が重量アップの近道だと思っていますが、筋量アップの場合は距離をフルに使って効かせるというイメージでしょ…

体臭を改善する五箇条

運動には大量の汗が出てくる。 その汗が体臭の元になるので体臭を抑えてみよう。 体臭とは 汗と細菌が入り混じる事によって匂いを発してしまう また自覚がない人もいるために気をつけよう。 体臭の主な原因 ①不衛生 単純に身体を洗っていない ②香りが強い食事をとっている 息が臭くなるだけでなく、体臭の原因になる にんにくやたまねぎは異臭を発生させてしまう原因になる ③大量の汗が出る こうした人は体臭もキツイ傾向がある ④大きなストレスを抱えている ストレスを感じてしまうと人間の防衛本能が起こり体温上昇から身体を守る為に汗を増す原因になる ⑤遺伝的な体質 親から受け継いだ可能性が高い ⑥肉を好んで食べて…

筋トレの時間帯

仮説 午前の方が筋力は弱いのでトレーニングは夕方に行う方が最大の効果を上げると考える ここでフィンランドの大学の研究チームが被験者に対して20週間の筋力トレーニングを行わせた。被験者はトレーニング初心者を集めて実験を開始。 ここで午前と夕方の2チームで週三回のトレーニングを行った結果は筋力、サイズ共に同様の増加がみられていたらしく、この結果からは午前にやろうと夕方にやろうと時間帯による効果の違いは見られなかったという事です。 うーん……ワークアウト前の補給であったりは書かれてないんですが、個人的には夕方に行う方が筋力は高く感じはするかな？ ただ、自分も午前にやった事はもちろんありますし、夜中に…

腹筋を割る種目 フロアブリッジホールド

体幹部分の固定保持種目になります。 こちらもプランク同様に姿勢を保持します。 やり方床にあおむけの状態で寝ます そこから両膝を曲げて足をしっかりと床につけましょう。 骨盤を上げ背中を伸ばし、骨盤から太ももまでを一直線にします。 背中をそらせたりせずに腹筋を収縮させながら姿勢を保ってみよう。 また腹筋は常に使われてる箇所なので、体幹のトレーニングを正しく行えば運動能力全般にプラスになる事が多いので常に体幹のワークアウトは行っていこう 【送料無料】【25日限定10%OFFクーポン】≪楽天ランキング1位≫ ヨガマット 10mm ケース付き トレーニングマット エクササイズマット ピラティス マット …

腹筋を鍛えよう

腹筋は重要な部位でここが弱いと腰も痛めてしまうので、鍛えておきましょう。 くしゃみをする時、椅子から立ち上げる時、ウエイトを挙げている時、腹筋は常に使われています。 また腹筋を浮き上がらせたいと考えてる方は食事を見直す事も重要かと思われます。 つまり痩せる事です どんなに腹筋を鍛えても脂肪がのっていれば割れて見えません。 重量級のパワーリフターや砲丸投げの選手が当てはまるかと思います。 彼らはとてつもない筋力を秘めていますが、雑誌に出てくるような割れた腹筋は見えないハズです。 そして食事以外でも生活を改善する事を見直すべきでしょう。 睡眠不足ではグレリン(空腹を活性化させるホルモン)が高くなる…

バーベルベンチプレスの記録停滞

トレーニングを行っていると必ず停滞時期 が訪れます これには個人差があり、また何キロで停滞が起きるとは断言できませんが、ベンチプレスに関して言えば体重60～65ぐらいのレギュラーウエイトの成人男性であればベンチプレス70キロ～80キロというのが現場でも多いかのように思います。 ジムのレベルによっても変わりますが…… 優れた指導者がいる場合は伸びも早いです。 僕が住んでる所はパワーリフティング経験者はいますが、指導できる人は少ないです。 ※実際2人ぐらい？ トレーニングを開始して3年でも60キロ10発が限界なんてトレーニーもザラにいます。 停滞を打破できない方が殆どで、9割は打破できません。 残…

屋外で鍛える

今回は屋外で鍛えよう！という事で記事を作成します。 ジムには行きたくない！ 基礎ができてないのでまだジムに行きたくない！って方にはオススメです。 実際に自分は公園、陸上競技場といった設備を使っていた時期もありました。 ジムの空間もよいですが、屋外には屋外の良さもあります。 月に一回程度は屋外で鍛えてみるのも景色が変わるので精神的に良いかなと思います。 あ！走ってる外人がいるなと思って見るとジムの外人だったりする事は日常茶飯事でした。また光を浴びる事でビタミンDを得られるメリットもあります。 屋外でワークアウトを行う場合はできるだけ天気のよい日を選ぼう。 屋外を走る これは定番ですね。 ジムのト…

バーベルショルダープレスで肩の筋量を増やす

強くて大きな肩を作るためにはバーベルショルダープレスは合理的な種目の一つです。 僕が通ってたジムで好んで行う人の多くがシーティッドポジションでのショルダープレスを行っていました。 スタンディングポジションで行うべきか？ またはシーティッドポジションで行うべきか？は意見が分かれると思いますが、シーティッドで行う場合は脚の力が関与できなくなるので、スタンディングポジションと比べて効かせる意識を高める事ができるかと思います。 しかし、スタンディングポジションには上体全体の筋肉を動員できますし、脚から頭まで安定させなければならないので、体幹的にもレベルアップをはかれると思います。 自分の目的によってス…

筋肉作りの為のテストステロンレベルを上げよう！

トレーニーであればテストステロンレベルを上げたいと思ってる方は多いハズです。 男性が女性と比べて筋量が多く、筋力も強い理由の一つに、このホルモンが関与しているからです。 このホルモンは年齢の増加やストレスによって減少します。 この重要ホルモンの生産量を高める三つの物質を紹介していきます。 これらのサプリメントを頭の片隅にでも入れておけば他のトレーニーと違った視野も広がるかなと思います。 D－アスパラギン酸 黄体形成ホルモンの分泌を刺激する作用を持つアミノ酸です。 黄体形成ホルモンは血液を介して睾丸に運ばれテストステロンの生成を高めてくれる。 イタリアの研究で健康な男性にD-アスパラギン酸をサプ…

筋トレ飯

今回は筋トレ飯＆筋トレスナックです まず、手軽に作れて栄養が高くワークアウトに最適な料理を紹介します。 ココナッツシュリンプ あまり聞いた事がない方も多いかと思われます。 これはカリブ料理で、えびにフレーク状のココナッツをまぶして揚げた物です。 簡単に作れておいしいんでトレーニーの方は覚えて下さい。 たんぱく質も豊富でココナッツに含まれる中鎖脂肪酸(MCT)で脂質の一種。 これはエネルギーとして利用されやすく、体脂肪として貯蔵されにくのです。 つまり体脂肪の増加が防げるので、おいしく食べられてフレバーなカリブ料理を楽しめます。 アドバイス 金属製の串がなく、竹串を使う場合はあらかじめ水にくぐら…

総合格闘家のプロに学ぶ筋トレ

故 山本KID選手が好んで行っていた種目にハングクリーン という種目があります。 これは自分も好んで行っていました。 下半身から生み出されるパワーを効率よく上半身に伝えなければならないので、野球やボクシングでもとりいれるべきエクササイズだと思っています。 UFCのジョン・ジョーンズもこの種目を行っていました。 カッコいいですね。 胸に刻まれたタトゥーのPhillipians4:13は自身が通うジムの壁にも書かれているらしいです。 その圧倒的パワーを更に進化させた種目がハングクリーンなのです。 黒人なので敏捷性も優れてパワーも兼ね備えてリーチまでもあります。 まさに王者といった感じでしょうか。 …

上腕三頭筋の筋トレプログラム

腕を太くするには二頭筋ではなく、三頭筋を鍛えろとはよく言われました。 上腕三頭筋は上腕の3分の2を占めています。つまり上腕を太くしたいならカールで二頭筋を鍛えるのではなく、三頭筋にエネルギーをそそぐべきであるという事です。 トップベンチプレッサーではナローが強い選手は三頭筋がかなりのサイズで盛り上がってるのを見ます。 おそらくナローでも強い人は三頭筋の関与が強いのではないか？と思っています。 グリップ幅を狭くするほど、三頭筋が早い段階から動き始めます。したがって三頭筋のトレーニングを増やす事でベンチプレスの重量も増えるハズです。 筋持久力に加えサイズもアップさせるメニューを作成してみました。 …

筋量アップに効果を上げる食品

身体を大きくするためには沢山食べなければなりません。 重要なのは賢く食べる事です。 個人的には筋量を増やすのであれば、食事には気を使った方がよいかなと思っています。 筋力アップ目的のリフターでも食事に気を使ってる方はいます。 自分はかなり好き勝手食べてましたがw 今回、紹介するのは筋量アップのオススメの食材です。 りんご 一日一個のリンゴで医者いらずと西洋では言われていますが、りんごは病気だけではなく、体脂肪減少も遠ざけてくれます。 最近ですが、りんごと砂糖を混ぜて食べてる方も身近にいます。 なんでも腸に良いとか？ 更にりんごポリフェノールといわれる強力な物質を含んでいます。 この、りんごポリ…

筋トレで肩こりを改善する

肩こりに悩んでる方へオススメしたい種目があります。 大方、八割の方が自分の周りでは改善が見られました。 自分は一度も肩がこる感覚になった事がない為に自分の感覚ではわかりませんがw 基本的にデスクワーク系の仕事にご縁がなかったのも理由の一つかもしれません。 慢性的な首の痛みや肩こりになやまされてる方へオススメしたいと思います。 種目としてはシュラッグです。 やり方としては肩幅のラインで両手でバーを握ります。 前腕や肩の力を抜き脱力した状態でバーを下ろします 画像のように順手で握ります。 動作を開始する場合は脱力した状態から力を入れます。 ゆっくりとバーを上げ、呼吸は吸いながら上腕の力や前腕は使わ…

トミータイニーリスターjr

100本近くの映画に出演して社会活動にも力を注いでる巨人です Music videos starring Tommy 'Tiny' Lister Jr - YouTube その筋肉質の体形を活かし、砲丸投げ、WWEなど様々なジャンルで活躍しています。 身長190、体重120キロ以上のパワフルなサイズで砲丸投げの全米チャンピオンで大学の記録を一年で七回も更新したアスリートですね。 現在ではその母校でタイニーリスタークラシックという陸上の大会を開催しているらしいです。優勝者にはダイアモンドの時計らしいです。 陸上はフィジカルスポーツなので、投擲は化け物クラスの筋力を兼ね備えています。 意外に思われ…

チンニングの回数を増やす

チンニングってとてもキツイ種目ですよね。 大方、体重にもよりますが成人男性であれば10回できればいいぐらいの方が多い気がします。 そこで今回は懸垂のレップ数を増やすトレーニング方法を紹介します。 これは回数が増えない時に行って下さい。 神経系をフルに強化して回数を増やすワークアウトになっています。 1チンニング(順手)を5～6セット行いますが、1セット目は6レップより、多くこなせるウエイトを加重して6レップのみ行います。 22セット目は負荷を増やして3レップがこなせるウエイトを使い、1レップのみ行います。 33セット目は再度6レップ行いますが、1セット目よりも重いウエイトをつかって下さい。 4…

フィルヒースに学ぶ筋トレテクニック

Mr.オリンピアが実際に活用していたテクニックを紹介します。 それは FST‐7 です。 FST‐7とは聞かれた事がない言葉だと思うので説明を これは筋膜ストレッチトレーニングの略称です。 まず筋膜ストレッチとは、筋肉をパンプアップし、筋膜を引き延ばすという事です。 そして7 はこのエクササイズのセット数を表した数字になります。 画像はフィルヒース これはフィルヒースと共にトレーナーで栄養アドバイザーでもあるヘイニーランボッドの考案したプログラムである。 8～12レップで3～4セット行い、セット間に1～2分休む。 種目は胸 例 ハンマーインクラインプレス 4セット 8～12レップ フラットベン…

ダイエット食品

オクラホマ州立大学の研究でマンゴーが脂肪細胞を遅らせるという研究が発表されています。 8週間にわたってネズミに高脂肪食を摂取させるとともに3グループに分けてそれぞれ、フリーズドライのマンゴー、またはフェノフィブラード、ロシグリタゾンを与えたようです。 ※フェノフィブラード、ロシグリタゾンの二つはコレステロール、中性脂肪値を下げ、細胞のインスリン感受性改善を高めるためにもちいられる治療薬の事。 また対象群として通常の食事を与えるグループも加えて観察されました。 その結果、マンゴー摂取グループは不健康な食事を摂取していたにも関わらず、体組成は同じであることが認められたらしいです。 つまり、この実験…

コーヒーの飲み方

自分は本当にコーヒー好きでスーパーで売られてるUCCの930mlで100円ぐらいのボトルを何本も買いだめしてます。 特に冬は寒いので温めて飲んでます。 ストーブで沸かして飲んでるんで、ガス代もかかりません。 自分がコーヒーをよく飲む理由の一つにタバコを吸うのもあります。 恐らくトレーニーの皆さんは逆にタバコを飲んでる人の方が少ないんではないでしょうか？ 実際にジムでタバコを吸ってると言うと周りから『エッ！？』っと驚かれました。 自分の周りで吸ってるトレーニーはいませんでしたからねw 加えて競技者レベルでも吸ってる人は聞いた事がないです。 逆にタバコを吸うと弱くなると聞かされました。 科学的には…

ジムでのマナー

こんにちわ これからジムに行くべきか迷ってる方へ 目的にもよりますが、僕はできるだけ最初はジムに行った方がよいと思ってます。 というのもすでに自宅にベンチプレス台やパワーラック等の設備を整えているのであれば別ですが、大半の方は持ってないと思うので自宅で出来る事は限られてきます。 フリーウエイトは最大の効果を引き出してくれます。 家で腕立て伏せなんかやるよりもジムに行った方がよいです。 また一人で黙々とやるのも良いですが、インターバル中に情報交換をしたりなど、気軽に喋れる友人がいた方がモチベーションも高まります。 そしてジムって結構神聖な場所ってゆーか、マナーがあるので以下は守ってジムに行きまし…

ストロングマン

とてつもない腕のサイズですね 画像の人はデレク・パウンドストーンです。 彼は痛みに耐えて続けるのが信念らしいです。 実際は自分の場合も(レベル違うけどw)痛みがあってもあまり休まなかったですね。 ただ、一般のトレーニーの方は止めた方が良いです。 必ず体を故障します。 自分の場合は引退して二年経過しても、胸、脚の痛みはありました。 例えば肩甲骨が外れた、椎間板ヘルニア等当たり前の話です。 なので、やはり一般の方は体に違和感を感じるのであれば止める事をオススメします。 どうしてもやりたい場合は重量を落とすなどして安全面を最優先してワークアウトを行うようにして下さい。 超 筋トレが最強のソリューショ…

脂肪を増やさずに筋肉をつけるオススメのサプリメント

カフェイン 細胞のインスリン感受性を高め、炭水化物を脂肪として貯蔵する働きを防ぐ ロイシン このアミノ酸をワークアウト後に5g摂るようにしましょう。 タンパク質の合成を刺激して増やし、その結果ワークアウト後のタンパク質の分解を抑える作用を持つ クレアチン 筋肉の成長をうながすとともにミオスタチンの作用を妨げる効果を持っています ※ミオスタチンとは筋肉の成長を阻害する働きを持つたんぱく質 これらはワークアウト後にオススメのサプリメントです。 また研究によると 炭水化物は必ずしも敵ではないという事です 炭水化物の摂取は多くのエネルギーを体に与えて、代謝の効率を高めます。 また組織の発達を増進させて…

カーフに関して

ふくらはぎは現役の時から全く軽視していました。 実際に現場でもカーフを好んでやってるトレーニーは少ない気がします。 この部位は日常的に使われてる所なので特にトレーニングの重要性は低い気がします ただ、個人的におススメの種目が 縄跳び です ダイエット目的として縄跳びを行えますし、カーフも鍛える事が可能な種目となっています。 有酸素として取り入れる場合は基本的に20分以上の時間で脂肪が燃焼されるとなっています。 マシーンではなく、縄跳びで鍛えるメリットもあり、カーフの筋量、運動能力の向上もあります。 あなたのエクササイズに取り入れてみては？？ また飛ぶ高さにバリエーションを取り入れてみましょう。…