最新論文:5セット以上は筋肥大に逆効果？【筋トレやり過ぎ注意？】

先月の記事で私は筋肥大にボリュームが最重要と書いた。記事では部位ごとに週10-20セット（max30-40セット）をオススメした。しかし、最新の論文で5セット以降は筋肥大効率が下がると発表。一体どうなってるんだ！今日は最新論文の分析と目指すべきセット数を改めて解説していきます。 週セット数vs日セット数の違い 話題の論文はこちら⇊論文: Evidence of a Ceiling Effect for Training …

マッスルメモリーは実在する。筋量が戻るまでの期間は？

マッスルメモリとは トレーニングブランクが空いても、トレーニング復帰後短期間で筋量戻すことができる状態をマッスルメモリーと言います。 なんだか信じがたい話ですよね？サボっても許されるなんて。。。しかし実際にマッスルメモリーは実在し、科学的にも証明されています。今回はマッスルメモリーについて詳しく解説していきます。 マッスルメモリーの科学的根拠 それまで都市伝説であったマッスルメモリーを科学的に証明した2010年の論文⇊論文1: Myonuclei acquired by overload exercise …

【筋トレ】筋肥大はボリュームが重要！おすすめセット数は週○○回。

筋肥大の効率化にはボリュームが最も重要と言われています。世の中には「週3回10セット×3」のトレーニーもいれば、毎日高レップ・高セットの猛者もいます。どっちが筋肥大に良いのか？本日は海外の論文から狙うべきボリュームを説明していきます。 週10セット以上を目指そう 論文: Dose-response relationship between weekly resistance training volume …

一日のプロテイン（タンパク質）摂取量目安

どれくらいのタンパク質が筋肥大にベスト？ 海外のトレーニーの間ではよく「1lbs（0.45kg)あたり1g」がプロテイン摂取の目安と言われている。70㎏のトレーニーの場合、155gのタンパク質が目安となる。この通説ははたして正しいのか？ タンパク質の摂りすぎに害はあるのか？【腎臓・骨】 論文1: Changes in Kidney Function Do Not …

プロテイン：タイミングと摂取量【ゴールデンタイムと吸収限界の真実】

プロテインパウダーを摂り始めた人が最初に迷うのが、摂取のタイミングと分量だろう。ネット中では「トレーニング後30分以内がゴールデンタイム」や「体が吸収できるタンパク質は20-30g」などと噂がある。実は噂は誤りである。 目次 1食あたり吸収できるタンパク質量要因1：体重【体重量（筋肉量）で吸収量が変化する】要因2：筋トレ部位【フルボディ筋トレ後は吸収量↑】要因3：年齢【歳↑＝筋タンパク質合成↓＝タンパク質↑】ゴールデンタイムの存在【プロテインの摂取タイミング】まとめ：吸収量は個人差があり、タイミングは2時間以内がベスト 1食あたり吸収できるタンパク質量 タンパク質の吸収限界の発祥の論文が⇊論文1：Ingested protein dose response of muscle …

筋トレとアナボリックステロイド【効果・副作用】

ステロイドドーピングの筋肥大効果は抜群 アメリカではジム通いの使用率15％と言われている「 アナボリックステロイド（AAS）」はテストステロン（男性ホルモン）と類似した物質。筋肥大、筋力、回復力の上昇が主な効果。回復力の上昇により、筋トレのボリュームを上げれるため、さらに筋肥大が可能となる。 論文1：Physical health and fitness of an elite …

アルコールの筋トレ・ダイエットに及ぼす影響【お酒飲むならば〇〇に注意】

筋トレ・ダイエットにおいてアルコールは害でしかない。もし飲む場合の注意事項を徹底解説。アルコールとテストステロン、筋タンパク質合成の関係性。お酒を飲む際、過剰カロリーを意識し、脂質を減らそう！【研究データに基づいた正しい筋トレ・ダイエット論】