深い呼吸で腹部のスイッチを入れる「インナーユニット②」

インナー「ユニット」というだけあって、 前回紹介した「腹横筋」「多裂筋」の他に、構成する筋があります。 それが「横隔膜」と「骨盤底筋群」です。 横隔膜と聞いてイメージできるかと思いますが、 今回は「呼吸」のエクササイズです。 (なかなか動画映えしないですが…) 【横隔膜の呼吸エクササイズ】 ①逆腹式呼吸 吸った時に腹部を凹ませ、吐く息で元の状態に戻していきます。 逆腹式と聞くと胸式呼吸と考える方がいるかと思いますが、 胸式呼吸と違う点は、意識的に胸や肋骨を広げないところです。 あくまでも腹部を凹ませることに注力します。 ②腹式呼吸 前回の腹横筋のエクササイズで書いたのと同様、 吸った時に下腹部…

骨盤を立ててくびれをつくる「インナーユニット①」

綺麗なくびれを作るのに、いわゆる 「腹筋」だけでは足りないのは 何となく知っている人も多いと思います。 『「インナーユニット」をトレーニングしないといけない』ということも 何となく知識として知っているかたも多いと思います。 でも、どこをどう動かすか、ここをしっかり知っている方は あまりいないのではないかなと思います。 今回は、「腹横筋」「多裂筋」の2つのエクササイズです。 #インナーユニット を使う ①呼吸から腹横筋を動かしていきます ・下腹部を膨らませながら、息を吸い ・自然に腹部を凹ませながら息を吐く ・鼠蹊部の辺りに軽く力が入るまで吐き切る(←腹横筋が使われているポイント) ②ストレッチ…

伸びを意識する -座位でのエクササイズ-

日常生活において、背中が丸くなる動作は多いかと思います。 頭や肩が前に出てきて、首や肩に負担がかかると頭痛や肩こりといった 様々な問題がでてきます。 特に最近寒くなり、余計に背中が丸まりやすい時期かと思います。 今回は、自宅でできる「座位での伸びを感じるエクササイズ」を紹介します。 エクササイズのポイントは、 ・骨盤をあまり動かさない ・坐骨に均等に体重をかける(左右に傾かない) ・「伸び」を意識して行う の3つです。 「背中が丸まる＝身体が縮む」ので、エクササイズは伸ばす方を中心に 過剰な縮み(＝圧迫)を感じないように行いましょう。 動画で紹介しているのは、 ・胸椎のモビライゼーション ・ヒ…

子供の足は凄い ～関節の塊を使いこなす～

スタジオに小学生の可愛いお客様が来て ひとしきり遊んだ後、足指を動かすトレーニングをしたんですが 足の指が自在に動くなぁと、ただただ関心しました。 いわゆる第一関節がよく曲がり、足指の1本1本が大きく動くんです。 足は立位の場合、唯一床(地面)と接し、身体のつなぎ役として 力を伝える時には硬く 力を分散させる時には柔らかく 自在に変化します。 片足だけでも26個の骨からなっており、関節の塊とも言えます。 そして、足にはアーチ構造と回内外(回旋)運動という重要な役割があります。 これらの役割が、硬さと柔らかさの変化を出します。 この役割がしっかり働く為に、まず始めてほしいことは2つです。 ①足首…

整えた姿勢を、安定させる

前回の最後に、姿勢は整えても不良姿勢に戻りやすいと書きました。 不良姿勢の原因が「日常生活動作の癖」からくるものだからです。 生活環境や仕事、家事や育児等、なかなか大きく変えることはできません。 そこで姿勢を整えた後に大事になってくるのが 安定させるトレーニングになってきます。 CHOICEで、より姿勢にアプローチする時は ・呼吸のトレーニング ・正中感覚のトレーニング ・四肢との協調性を高めるトレーニング この3つに取り組みます。 【呼吸】 産まれてから初めて行う運動が「呼吸」です。 これをコントロールしインナーの筋を活性化させます。 ポイントは「息を吐ききる」ことが重要です。 「正中感覚」…

姿勢は緩めたら、整える

不良姿勢の改善で、インナーの筋を緩めたら ニュートラルなポジションに整えていきます。 姿勢を「胸郭」と「骨盤帯」の2つから見て、 ・左右の肩の高さ ・骨盤の左右の傾き ・骨盤の前後の傾き ・頭の位置 などのバランスをとっていきます。 日常的にチェックする場合は ・服のしわの左右の違い ・服と腰のスペースの空き具合 ・掌の向き を鏡で見てみると左右で違いがわかるかと思います。 この前後や左右のバランスをとる為に、 胸郭…動き(可動性)を出していく 骨盤帯…安定性を出していく 方向でトレーニングに取り組みます。 整えるトレーニングをする際も、インナーの筋を働かせたいので 細かくゆっくりな動作が主と…

姿勢の改善は、まず緩める

前回、無意識にとるようになった姿勢が「不良姿勢」であることが多いと書きました。 日常生活や特定のスポーツをする場合、 ・無意識のうちに身についた動かしやすい方向への反復動作 ・同じ姿勢を長時間とり続ける ことが多いです。 これにより、特定の筋が緊張し、縮こまった状態が続き 全身の筋のバランスが崩れ、少しずつ身体への負荷となり不良姿勢となります。 骨折などの影響で関節から先にバランスを崩す場合もありますが、 多くが筋のアンバランスが原因で不良姿勢となっています。 では、姿勢の改善は何から始めるか?? CHOICE FITではまず、「緩めること」から導入しています。 特にアウターではなく、姿勢を支…

姿勢とは人生である

正しい姿勢がとれると、正しい運動パフォーマンスを発揮することができます。 この運動パフォーマンスとは、もちろん日常生活動作も含みます。 そして、正しい姿勢は身体の不調の軽減にもつながります。 ですが、タイトルでも書いた通り「姿勢とは人生である」というように、 様々な日常生活のきっかけで正しい姿勢は徐々に変わってしまいます。 ・座る時脚をどちらに組んでいるか ・鞄を持つ手はいつもどちらか ・寝る時にどちらを向いて寝るか ・仕事ではよくどちらを向いて作業をするか また、既往歴も姿勢に影響します。 ・捻挫 ・打撲 ・肉離れ ・骨折 ・腰痛 などが加わる度、受傷部位を補おうと他の部位に負担が生じます。…