大腿四頭筋の筋トレとストレッチを難易度別にまとめてみた

大腿四頭筋とは太ももの前面部にある筋で体の中で最も強い筋肉と言われています。「四頭筋」とは大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋で成り立っているため、総称して大腿四頭筋と呼ばれます。今回は大腿四頭筋の基礎知識について軽くまとめ、具体的な筋トレおよびストレッチ方法についてご紹介します。 【この記事の目次】 大腿四頭筋とは 大腿四頭筋と変形性膝関節症の関係性について 大腿四頭筋の筋トレ初級編 大腿四頭筋の筋トレ初級ー仰向け編ー 大腿四頭筋の筋トレ初級ー座位編ー 大腿四頭筋の筋トレ初級ー立位編ー 大腿四頭筋の筋トレ中級編 大腿四頭筋の筋トレ中級ー仰向け編ー 大腿四頭筋の筋トレ中級ー腹這い編ー 大腿四…

床上動作のリハビリまとめ

高齢者の多くは畳などの和式の生活に慣れ親しんでおり、椅子での生活が普及した現代でもまだまだニーズがあるのが床上動作です。床での動作は、正座やあぐらの姿勢のまま床（畳）に座る必要があります。また床からの立ち上がり動作も必須となります。今回は、そんな床に座るためのエクササイズと床からの立ち上がりのエクササイズをご紹介します。 【この記事の目次】 床上動作の注意点とは ❶床に座るためのエクササイズ 床に座るためのストレッチ 正座 床に座るためのストレッチ あぐら 床に座るためのストレッチ 横坐り（お姉さん座り） 床に座るためのストレッチ 長座位 ❷床から立ち上がるためのエクササイズ …

寝返り動作のリハビリまとめ

寝返り動作は、日常生活において必要不可欠な動作でベッドや床から起きる際にまず寝返りは必須な項目になります。そんな寝返り動作を獲得するための運動プログラムをご紹介します。 【この記事の目次】 寝返り動作の分析 寝返り動作を評価するポイント 寝返り動作のリハビリ 首 寝返り動作のリハビリ 上肢 寝返り動作のリハビリ 下肢 寝返り動作のリハビリ 体幹 リハビリに役立つ関連記事はこちらをチェック！！ 寝返り動作の分析 寝返り動作を分析した先行研究は様々ありますが、野崎によると骨盤の回旋の仕方に着目すると「上肢型」「下肢型」「膝立型」「複合型」の4つの寝返り動作パターンに大別できると報告…

食事動作のリハビリまとめ

食事動作を分析すると肩ー肘ー前腕の運動連鎖や手のマニュピレーション、体幹ー肩甲帯の運動連鎖などバイオメカニクス的に分析することは非常に興味深い。しかし、本稿では現場で使える体操を提案するという観点から運動を紹介していくので、前述した内容等は専門書籍や論文等より自己研鑽していただきたいと思う。 【食事動作に関連する体操の目次】 食事動作体操｜肩甲骨 食事動作体操｜肩×肘の運動 食事動作体操｜前腕の運動 食事動作体操｜手の運動 個別機能訓練計画書を簡単に作成できるツール 食事動作体操｜肩甲骨 食事動作体操｜肩×肘の運動 食事動作体操｜前腕の運動 食事動作体操｜手の運動 指先のトレーニングはこちらを…

整容動作のリハビリまとめ

ADL動作の中でも整容動作に含まれる生活行為は、顔を洗う、歯を磨く、髭を剃る、整髪をする、化粧の5つがあります。これらの整容動作には肩の可動性だけでなく、肘関節の屈曲、前腕の回内外の複合的な動きです。そこで今回はこれらの要素を取り入れた整容動作体操をご紹介していきます。 参考文献 村田秀雄. "肘関節の関節可動域と日常生活動作について." リハビリテーション医学 14.3 (1977): 251-260. THE CORRELATION BETWEEN A. D. L. AND R. O. M. OF ELBOW JOINT 【整容動作体操の目次】 整髪動作の訓練 洗顔動作の訓練 歯磨き動作の…

更衣動作（上衣）の体操まとめ

更衣動作の中でも、上衣にフォーカスした体操をご紹介します。上衣の更衣動作には主に肩関節と肘関節の動きが重要であり、ボタン付きシャツなどの場合は巧緻動作も合わせて必要な能力です。特にご高齢になると、より顕著にADL動作に影響を及ぼすようになります。そこで、本稿では身体的な影響で更衣動作能力の維持予防を目的とした目的別の体操をご紹介していきます。 永田悦子. "片麻痺の更衣動作における患側肩関節可動域." 日本リハビリテーション工学協会, 第 13 回リハ工学カンファレンス講演論文集 (1988): 525-528. 高齢者の身体状況と被服に求められる要件の加齢変化 【更衣動作（上衣）能力の維持予…

更衣動作（下衣）の体操まとめ

更衣動作の中でも、下衣にフォーカスした体操をご紹介します。下衣にはズボンの着脱や靴下・靴・装具の着脱、ベルトの装着などが含まれます。そのため、更衣動作全体で考えると他のADL動作よりも、体全体を活用した身体機能が必要となってきます。 それでは、更衣動作の目的別に体操をご紹介していきます。 【更衣動作｜下衣動作の体操目次】 更衣動作｜座位で行うズボンの着脱 骨盤の前後傾運動 股関節の可動域訓練 骨盤の左右重心移動訓練 ズボンの引き上げ訓練 更衣動作｜座位で行う靴・靴下の着脱 足元で着脱をする場合 足を組んで行う場合 更衣動作｜ベルトの装着トレーニング 座位の場合 立位の場合 更衣動作｜座位で行う…

上腕三頭筋のストレッチまとめ

上腕三頭筋は外側頭/内側頭/長頭の3つで構成されており、主に肘の伸展に作用し、長頭のみ肩の伸展内転に補助的に作用します。日常生活上においてもベッドからの起き上がりや更衣、洗体、洗濯物を干すなどの生活行為で活動する重要な筋でもあります。 インピンジメントのケースにおいても、内側頭の緊張緩和なども臨床上重要な場合も多く、ストレッチ方法を知ることは臨床での武器となるでしょう。 【上腕三頭筋ストレッチの目次】 座位｜上腕三頭筋の軽い運動 背臥位｜上腕三頭筋ストレッチ ストレッチポール｜上腕三頭筋ストレッチ 四つ這い｜上腕三頭筋ストレッチ 立位｜上腕三頭筋ストレッチ 座位｜上腕三頭筋の軽い運動 背臥位｜…

腓腹筋のストレッチまとめ

腓腹筋のストレッチは、動脈が支配する筋の血流量を一時的に増加させ、血行動態を改善させる効果※1が期待できます。 本稿ではどの運動が優れているかのプライオリティをつけるのではなく、ストレッチ方法についてフォーカスし、姿勢別に方法をご紹介していきます。 ※1 中村浩一, et al. "腓腹筋に対するセルフストレッチング効果の超音波学的解析." 理学療法科学 31.2 (2016): 261-264. https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/31/2/31_261/_pdf 松橋明宏, et al. "ストレッチングが運動後の筋硬度上昇からの回復に与える…

腓腹筋トレーニングまとめ

高齢者の腓腹筋トレーニングについて考えてみる。高齢者がカーフレイズなどの立位姿勢での足関節底屈トレーニングをする場合、母指球荷重よりも小指球荷重の方が筋活動量が少なくてすむ（※1）ため荷重が外側に逃げやすくなってしまう。 ※1http://waseda-sport.jp/paper/1103/1103.pdf 底屈角度が同一 角度であれば，足関節の関節軸と重心線が通ると 仮定した荷重位置との水平距離は，小指球荷重 に比べ母指球荷重が長くなるために底屈運動に 関わる筋活動量は高くなると考えられる。 そのため、筋力が低下した高齢者の腓腹筋トレーニングにおいては、段階的な筋力トレーニングまたは姿勢を…

骨盤回旋ストレッチまとめ

骨盤の右回旋左回旋を正しく行うことが、運動効果を高める上でも、怪我予防のためにも重要です。しかしこの「骨盤を回旋する」という運動自体は、胸椎と股関節の回旋の結果です。これは骨盤の前後傾も同様で、股関節の屈曲伸展の結果となります。（KW｜運動連鎖） さて本稿では、概論にフォーカスするのではなく、運動についてコミットさせていただきます。まず「骨盤の回旋」について影響を与える体幹回旋（胸椎の回旋）については別記事で紹介させていただきましたので、胸椎のストレッチ - リハビリ運動まとめ を参考ください！ さて、今回は「股関節の内旋/外旋/外転/内転」を伴う複合運動をご紹介させていただきます。 【股関節…

胸椎のストレッチ

胸椎の回旋は股関節の回旋とともに骨盤回旋に非常に重要な要素。解剖学的に腰痛は回旋はほとんど起こりませんが、胸椎は回旋動作が起こりやすく、結果として骨盤の動きに影響を与えます。本稿では、胸椎の動きを出すためのストレッチについて紹介していきます。 【胸椎ストレッチの目次】 座ってできる胸椎ストレッチ 側臥位でできる胸椎ストレッチ 四つ這いで行う胸椎ストレッチ 長座位で行う胸椎ストレッチ バランスディスクを使った胸椎ストレッチ 立位で行う胸椎ストレッチ ペアで行う胸椎ストレッチ 運動のIT管理にはセルフボックス 座ってできる胸椎ストレッチ 側臥位でできる胸椎ストレッチ 四つ這いで行う胸椎ストレッチ …

縫工筋のストレッチ

縫工筋は股関節の屈曲および外転、外旋を複合的に行う筋で下肢の支持性に貢献しているとされています。縫工筋のストレッチは主に股関節の伸展-内転-内旋方向へのものをご紹介しています。 大腿筋膜張筋のストレッチとしても有効ですが、股関節の内旋を意識することでより縫工筋に効かせることができます。

肋間筋のストレッチまとめ

内・外肋間筋は肋骨間を走行している筋肉で、呼吸筋としての役割が主となります。本稿での肋間筋ストレッチは「胸郭の動きの障害」を予防することを目的としています。ストレッチを実施する上で、呼吸器疾患の方の場合は、一度にたくさん運動を実施すると疲労感が増悪してしまいますので、少量頻回に行うことが良いでしょう。 【肋間筋ストレッチの目次】 背臥位で行う肋間筋ストレッチ 座位で行う肋間筋ストレッチ 四つ這いで行う肋間筋ストレッチ 立位で行う肋間筋ストレッチ リハビリメニューをIT管理するならセルフボックス 背臥位で行う肋間筋ストレッチ 座位で行う肋間筋ストレッチ 四つ這いで行う肋間筋ストレッチ 立位で行う…

前脛骨筋のトレーニングまとめ

前脛骨筋は脛骨前面外側に付着する筋で、主に足関節の背屈（足関節を手前にあげる）と内反させる働きがあります。日常生活では歩行動作に大きく関係し、この前脛骨筋が機能しない場合には下垂足になることやつまづく要因の一つになることもあります。 本稿では前脛骨筋トレーニングについて、姿勢・道具別にまとめていますので、個別の身体能力に合わせて実施していきましょう。 【前脛骨筋トレーニング目次】 椅子に座ってできる前脛骨筋トレーニング 運動レベル：★☆☆ 運動レベル：★★☆ 運動レベル：★★★ 長座位でできる前脛骨筋トレーニング 運動レベル：★☆☆ 運動レベル：★★★ 立位でできる前脛骨筋トレーニング 運動レ…

菱形筋のトレーニングまとめ

菱形筋は広背筋や僧帽筋などの深層部に位置するインナーマッスル。主に肩甲骨を下方回旋させながら、内転させる働きがあり、肩甲骨の安定性に関わる筋です。補助筋としての働きが強く、多くの運動に作用する筋でもありますが、今回は姿勢別に菱形筋トレーニングをピックアップをしてみました。 【菱形筋のトレーニング目次】 腹臥位でできる菱形筋トレーニング 背臥位でできる菱形筋トレーニング 側臥位でできる菱形筋トレーニング 長座位でできる菱形筋トレーニング 座位でできる菱形筋トレーニング 立位でできる菱形筋トレーニング 運動のIT管理をするならセルフボックス 腹臥位でできる菱形筋トレーニング 背臥位でできる菱形筋ト…

棘上筋のストレッチまとめ

棘上筋の作用とは 棘上筋とは肩甲棘の棘上窩内側2/3と肩甲棘上面から上腕骨大結節上面と肩甲上腕関節の関節包に付着する筋で、主な役割として肩甲上腕関節の「下方の固定性」と上腕骨の「転がり」「滑り」を行います。肩峰下を滑走するためインピンジメントなどにより損傷を受けやすいのも、棘上筋の特徴の一つです。 これらを理解した上で、棘上筋のストレッチを行っていきましょう。 【参考にした記事】 【この記事の目次】 後方腕組みで棘上筋ストレッチ 背面合掌で棘上筋ストレッチ 背中握手で棘上筋ストレッチ 椅子に座って棘上筋ストレッチ 運動をIT管理するならセルフボックス♬ 後方腕組みで棘上筋ストレッチ 背面合掌で…

腸腰筋のストレッチまとめ

腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つから構成される筋肉の総称で、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着する筋。特に腸腰筋の中でも「大腰筋」は「脊柱を安定させる」働きがあり、姿勢制御に関与します。そのため大腰筋が緩むことにより姿勢が崩れてしまうこともあり、高齢者の介護予防などでは極めて重要な筋と考えられています。 【腸腰筋ストレッチの目次】 椅子を使った腸腰筋のダイナミックストレッチ 椅子に座ってできる腸腰筋ストレッチ 膝立ちでできる腸腰筋のストレッチ 寝たままできる腸腰筋ストレッチ 腹臥位で行う腸腰筋ストレッチ 立位で行う腸腰筋ストレ…

大腿筋膜張筋ストレッチまとめ

大腿筋膜張筋の作用 大腿筋膜張筋の主な作用は股関節の外転及び内旋、下肢の支持性に大きく関与するといわれています。解剖学的に大腿筋膜張筋は途中から腸脛靭帯になり、下肢の支持性・安定性を高める筋に変わります。そのため、動作の中で最も筋活動が高いものは、片足ブリッジともいわれています。しかし、大腿筋膜張筋の緊張が高いからといって、緊張を緩和させることが適切とは限りません。例えば、膝や股関節などの骨・関節に問題があり、代償として筋膜張筋が過緊張となっている場合も考えられます。その場合に緊張をとってしまうことで、骨・関節実質を痛めてしまう場合もあります。これらの要因を十分に判断した上で、大腿筋膜張筋のス…

高齢者のための転倒予防トレーニング

高齢者の転倒リスクは、股関節の筋力低下やバランスの不安定性、4種類以上の内服、注意機能の低下など複数の要因があります。 今回の高齢者のための転倒予防トレーニングは身体機能の予防に着目し、足部環境および股関節外転筋、立位バランス能力の向上を目的とした転倒予防トレーニングまとめをご紹介します。 高齢者の方が安心して日常生活が送れるように転倒予防に取り組んでいきましょう。 【この記事の目次】 足指の協調性トレーニング 前方ファンクショナルトレーニング 側方ファンクショナルトレーニング 片脚立位バランストレーニング 立位バランストレーニング ランジトレーニング サイドランジ クロスステップ タンデムバ…

腰方形筋ストレッチまとめ

腰方形筋とは、脊柱の安定性に重要な役割があり、姿勢保持に大きく影響する筋肉の1つ。左右の対象に付着する筋肉のため、一方の筋肉が硬くなったり（筋硬結）弱くなる（弱化）と、骨盤の高さに左右差が生じます。これにより骨盤の傾きを引き起こし、腰痛などの原因になることがあります。 【この記事の目次】 ❶立位でできる腰方形筋のストレッチ ❷「座位」でできる腰方形筋のストレッチ ❸「膝立ち」でできる腰方形筋のストレッチ ❹「側臥位」でできる腰方形筋のストレッチ ❺「四つ這い」でできる腰方形筋のストレッチ ❻ストレッチポールを使用した「側臥位」でできる腰方形筋のストレッチ ❶立位でできる腰方形筋のストレッチ ❷…

腸腰筋ストレッチまとめ

運動を指導するトレーナーやリハビリスタッフ、柔道整復師などに参考にしていただきたい腸腰筋のストレッチのまとめをご紹介していきます。スポーツの現場や医療現場など様々なシーンでご活用ください。 【目次】 ❶立位でできる腸腰筋のストレッチ ❷椅子に座ってできる腸腰筋のストレッチ ❸ストレッチポールを使ったうつ伏せでできる腸腰筋のストレッチ ❹膝立ちでできる腸腰筋のストレッチ ❺ベッドを使用した寝ながらできる腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチを探すには運動検索が便利♬ ❶立位でできる腸腰筋のストレッチ ❷椅子に座ってできる腸腰筋のストレッチ ❸ストレッチポールを使ったうつ伏せでできる腸腰筋のストレ…

多裂筋の筋トレとストレッチまとめ

体幹のインナーユニットの一つである「多裂筋」のトレーニングとストレッチをご紹介します。多裂筋は腰痛との関連性があるとの報告もあります。リハビリスタッフや柔道整復師、トレーナーのスタッフの皆さまに明日の臨床で活用いただければと思います。 【目次】 ❶テニスボールを活用した多裂筋ストレッチ ❷猫のポーズで多裂筋のストレッチ ❸腹臥位で行う多裂筋のトレーニング ❹ストレッチポールを活用した多裂筋のトレーニング ❺四つ這いで行う多裂筋のトレーニング ❻プランクトレーニングで多裂筋を鍛える ❶テニスボールを活用した多裂筋ストレッチ ❷猫のポーズで多裂筋のストレッチ ❸腹臥位で行う多裂筋のトレーニング ❹…

棘下筋ストレッチまとめ

棘下筋（きょくかきん）は、棘上筋、小円筋、肩甲下筋と合わせて回旋筋腱板（別名ローテーターカフ）と総称される肩の深層部の筋肉です。柔軟性が低下することで、肩の安定性低下の要因の1つとなります。肩関節にズレが生じたまま日常生活を送っていると五十肩やインピンジメント症候群、肩関節周囲炎などのシニア特有の肩の痛みの原因となることもあるため、ストレッチは肩の痛み予防にも重要な要素の一つとなります。 【この記事の目次】 ❶正座でできる棘下筋ストレッチ ❷座ってできる棘下筋ストレッチ ❸側臥位でできる棘下筋ストレッチ ❹立った状態でできる棘下筋ストレッチ ❺ダンベルを使用した棘下筋ストレッチ ❻ベッドを使用…

腰方形筋トレーニングまとめ

【目次】 ❶腰方形筋の筋力増強のトレーニング ❷腰方形筋を鍛えるお尻歩き ❸座位でできる腰方形筋のトレーニング ❹「座位」でできる腰方形筋のトレーニング ❺「膝立ち」でできる腰方形筋のトレーニング ❻「立位」でできる腰方形筋のトレーニング ❼側臥位でできる腰方形筋トレーニング ❽側臥位でできる腰方形筋トレーニング ❶腰方形筋の筋力増強のトレーニング ❷腰方形筋を鍛えるお尻歩き ❸座位でできる腰方形筋のトレーニング ❹「座位」でできる腰方形筋のトレーニング ❺「膝立ち」でできる腰方形筋のトレーニング ❻「立位」でできる腰方形筋のトレーニング ❼側臥位でできる腰方形筋トレーニング ❽側臥位でできる…

セラプラストを使用したリハビリまとめ

指の力が弱く、細かな作業が困難な方へ取り組んでいただきたいのがセラプラストを使用した手指のエクササイズのまとめを紹介します。 2.セラプラスト 横つまみトレーニング 3.セラプラスト 3指つまみトレーニング 4.セラプラスト 手指対立トレーニング 5.セラプラスト 手指の協調性トレーニング 6.セラプラスト グリップトレーニング 7.セラプラスト 握力トレーニング 9.セラプラスト 手首のトレーニング 10.セラプラスト 巧緻性トレーニング 12.セラプラスト 調理動作トレーニング めん棒編 個別機能訓練加算を算定しよう 1.セラプラスト 指腹つまみトレ…