凝り性、たのくるのマラソン研究日誌

ベースとなる練習

加齢による衰えもあるのですが2、3ヵ月前の練習の影響も走力低下につながっているかなと思っています。7月に股関節周りの故障で2週間ほど休んだ後、まだ治り切っておらずに練習の質・量とも落としていました。流しも怖かったので長い間やっていなかったし、夏場でも最低15㎞、出来れば20㎞のEペースなどをさぼって10㎞とか。水曜日は時間も無いので5㎞閾値走に5㎞ペース走でも良いですが流しをやっていませんでした。土日は10㎞走...

2021/10/31 15:12

走力低下を受け入れる

最近の練習内容(とくに夏場）や年齢を考えると今の走力はそれなりと言いますか現状を表しているだろうと走力の低下を受け入れることにしました。←受け入れざるを得ない決して調子が悪いとか故障などの影響では無いだろうと。←少なくとも今は低下を受け入れてもあがくことは変わらないんですけどね(笑）今朝は05:50に目覚ましをセットして家からスタートが06:08。何も食べずにスタート。気温7℃、風速2mでそろそろ半袖Tとランパンで...

2021/10/30 13:52

久しぶりに出勤

木曜日は久しぶりに出勤。前回いつだったか覚えていなかったので調べたら5月18日に健康診断を受けに出社していました。今回も無理に出社する必要は無かったのですが首都圏のコロナ感染もかなり落ち着いてきておりタイミングとしては良い。日の出が06:00で06:05の電車に乗るとコロナ以前より空いているものの空席は無し。普通に吊革を掴めて隣は居る程度、これぐらいならストレスは少ない。東京駅まで乗り、東京駅から有楽町駅まで...

2021/10/29 07:58

走り方を忘れた

ブログ記念日の昨日、水曜日の練習。このところ水曜日は閾値走を中断してレぺだけをやっていました。速筋系の効果も少し出て来たが週1の閾値走だけでは刺激時間が足りないかと思い、水曜日も閾値走を復活。家を日の出少し前の05:55に出発、天気予報では11℃、Garminの記録では9℃。いずれにしても言い訳が出来ない絶好の温度帯。公園に到着して軽く流しを入れてから閾値走スタート。1㎞目が03:54.1で今一なスピード。周回を重ねるご...

2021/10/28 05:44

ブログを始めた日

2011年10月27日はこのブログを始めた日。中断した時期もありましたが10年以上書いてきたことになります。去年もコロナでレースが無くなったりして半年以上も書くのを止めていました。ブログを始めようと思ったのは当時、ブログ村マラソンはとても活発で読んでいて楽しいブログが多かったから。こんなブログを書く人たちと交流したい、それなら自分もブログを書いてブログ村に登録するかなと思ったんですね。当時はブログの更新自体...

2021/10/27 08:27

上尾CITYタイムトライアルにエントリー

昨日は回復日。本当は回復走をやっておこうと思っていましたが止めて完全休養日に変更。完全休養日と言っても寝た切りだと衰えまくるのでウォーキングはやっています。回復日は回復走、クロストレーニング、完全休養のいずれかを選べば良いと書いてあったので←いつも完全休養じゃん(笑)日曜日に上尾運動公園で走っていたら地元ランナーの方から11月20日(土)に上尾陸上競技場でタイムトライアルがあるので練習が終わったらパンフレ...

2021/10/26 08:53

ハードとイージの原則

ハードトレーニングを行ったら1日以上の回復日を設けるのが、ハード＆イージの原則。回復日は、回復走だったりバイクに乗るなどのクロストレーニングだったり完全休養だったり。1日以上となっていますが若くてよほど回復が早いかで無いと1日置きにハードトレーニングを続けるのは難しいでしょうね。出来たとしても質が落ちてしまう。丸2日間の回復日なら3日に1度のハードトレーニングは可能かも知れません←気が重い(笑)週2回のハ...

2021/10/25 07:47

走った後に転ぶ

今日もタイトル通りなんですが運動公園の練習を終えてから舗装のちょっとした膨らみ？に足を引っかけて前に転んでしまいました。左手親指、右手のひらと右手の甲←何故、右手は両面なんだ(笑）と額の右側にたん瘤脚は怪我なしで良かった←良かねえよ(笑）今日も朝食を食べてからの練習でスタート07:11、7時台7℃、8時台10℃。もっと早いと6℃だったので良い気温です。今日はEペース走で20㎞の予定で走り始めて、1km目が04:42。昨日の練...

2021/10/24 13:28

しょぼいけど走らないよりは良い

水曜日もポイント練習では無くて木曜日に回復走でたった7.4㎞走っただけなのですが足腰に疲労残り。しょぼい練習になってしまいましたがまあやらないよりは良い。今日は朝食後に07:18よりスタート。上尾運動公園で閾値走。脚が動かず失速。5.0km 19:45(03:57/km) 157bpm (HRmax 90.8%) 161bpm失速していますが平均心拍数は閾値走心拍域の90%なのでこれが実力。給水後にEペースより速めのペース走でラスト2㎞で200mの流しを1本づつ...

2021/10/23 14:22

より良いポイント練習のための間隔

歳を取ると回復がより遅くなるのは個人差はあるにしても誰にでも訪れることだと思います。特に最近は回復について考えることが多くなって←レースが無くて暇なのもある(笑）また従来のポイント練習がやり通せないこともあって回復は最近のテーマです。それで回復のことをかなりの紙面を割いて書いてあるアドバンストマラソントレーニングを読み返しているわけです。もっともポイント練習は思い通りにできたとしても走力向上は僅かで...

2021/10/22 08:19

朝に回復走

朝ランと言うといつもより早起きでそれは眠くて嫌だなと思って回復走は夕方に走っていました。考えたら走る時間も短いので普段の起床時間(6時）より少しだけ早く起きれば良いだけだと思い本日は朝から回復走。アドバンストマラソントレーニングの回復走は、最大心拍数の76%未満もしくはハーフマラソンのペースに1分15秒/km遅いペースが目安。←多分、緩い方を取るでは走る距離はどれくらいなのか？回復走の章には量も質も落とせとし...

2021/10/21 08:11

脚の様子を見ながらレぺ

座る時間が長いためか昨日はふくらはぎに張りを感じて無理をするとまた肉離れになるとびびり今朝の練習は様子を見ながらのレぺティション。レペティションと言っても私のレぺは200m走るだけなので流しの延長みたいなものです(笑）それでもインターバル走よりもレぺの方が速いペースのため肉離れなどの故障には要注意。より遅い閾値走に変えようかと思いましたがレぺの方が楽スピードの回復目的でレぺを実施。家からのスタートが05:...

2021/10/20 08:19

回復走

昨日寝てから今朝まで目が覚めた回数を数えたら3回でした←最後の起床は除くこれだけ目を覚ましてしまうと夜10時半に寝て6時起床で寝たりない(笑）ぐっすり眠れる人はランナー(スポーツ選手としても）として優れた素質を持っていると言えます。話は変わって昨日月曜日夕方に回復走で少し走りました。アドバンストマラソントレーニングを最近読み返しているのですが「回復が早い」の章に「回復走の目的は高強度の練習から回復を促進...

2021/10/19 08:31

睡眠の質

アドバンストマラソントレーニングのマラソンの生理学、ランナーのパーフォマンスをに影響する要素（と解釈しています）に「回復が早い」が挙げられています。他の要素はVO2maxやLT値、ランニングエコノミーなど。ハードトレーニングを行った後、疲労や筋肉痛から早く回復すれば次もまたハードトレーニングができる。若い時は回復も早いので毎日のようにハードトレーニングを行っても翌日には回復している←ような記憶が回復は食事...

2021/10/18 08:10

雨でも走るのはそろそろ終わりか

今日は夕方前には雨が止む予報で気温も朝より昼から夜にかけて下がる。雨の止む夕方にと少し考えて雨の降る朝に走ることに。朝の気温は20℃ほどあり雨の中を走っても体が冷え切ることは無さそうと言うのがその理由。最初から超撥水Tとランニングキャップを用意してスタート。11月に入り気温が下がると雨の中だと風邪を引きそうなのでそろそろ最後かなと思いつつ。昨日と同じ05:55起床←目覚ましの時間変更をさぼっただけ家からスター...

2021/10/17 14:10

また失速するも走り切る

05:55に起床←中途半端な(笑）ジョグスタートは、06:08。閾値走のペースが一向に速くなりませんが、段々と言い訳の出来ない気温になってきました(笑）6時台19℃風速1m湿度85%。先週途中で止めてしまった閾値走。今日も03:50/kmで突入。あまり調子は良くないだろうとは感じていました。今日は最初から心拍数が03:50で走れたのは2㎞まで、以降失速。今日はどれだけ遅くなっても走るつもりでいました。マラソンは苦しくなってから頑張る...

2021/10/16 13:46

故障との因果関係を調べる

先日の厚底シューズの話は、故障と厚底シューズの関係に逸れてしまいました。もともとはプレートとそれを活用するための走動作は何かを考察して書くつもりでした(笑）しょっちゅう故障しているので故障話は自分で書いて気になって仕方がない(笑）実際のところ、故障と厚底シューズの因果関係があったのか調べてみました。ただ事例は還暦を過ぎたあるおっちゃん1人の状況←たのくる厚底シューズを履き始める前から踵痛やアキレス腱...

2021/10/15 09:54

一日後ろ倒しの練習

昨日は朝から結構な雨でランオフ。夕方は止んだ時間もありましたが路面が濡れてと言うか水溜りが多いだろうなと回避しました。木曜日は朝から雨は止んでいる予報だったので一日後ろ倒し。何か後ろ倒しと書くとネガティブイメージですが走らないよりは前向きか。前でも後ろでも良いからとにかく走れですよね(笑）日の出が遅くなって来て、05:47。目覚ましは05:45にセットで真夏の頃より1時間も遅い。当然走る時間も遅くなり05:54←支...

2021/10/14 08:41

厚底シューズを3年履いての考察その1

怪盗さんのブログを読んだ時、昼休みにさっと読める、トイレや電車の中でさっと読めるで簡潔に書いていると言うことが書かれていてなるほどなと感心。自分も画面1枚ぐらいで書こうかと少し前からスタイルを変更←と前置きを書くと長くなる(笑）今日は厚底シューズを履いて3年ほど経ったのでその考察を書いていこうと（他に書くことがない）ここで言う厚底は反発力のあるプレート入りのシューズのこと。購入したのは順にエピックリア...

2021/10/13 08:15

珍しく月曜日もジョグする

昨年コロナをきっかけに始まったテレワーク。通勤で使う体力が要らない分、かなりの運動不足となりました。昨年度は運動不足を補う意味でも月曜日と木曜日にジョグの日を設けて走っていたこともありました。昨年度も寒くなる頃になると面倒くさいのが苦手な性格で着替えて緩くジョグしてと言うのは寒くて続かず←言い訳です(笑）故障などもあっていつしか元々の週3日のパターンに戻っています。昨日「マラソンの季節」と書いてこの...

2021/10/12 08:13

マラソンの季節

最近よくコメントを貰う端野さんは帯広在住のランナーで昨日のコメントだと朝9時で10℃とのこと。10℃はガチ練習するには良い気温でしょうね。←普段の生活だと寒そう関東は昨日の朝で20℃ぐらい、ジョギングするには快適な気温。どんな格好をしても暑くも寒くもない。ガチ練習にはちょっとまだ暑くそれなりに発汗する。今年の夏は例年より猛暑じゃなかった感じでしたがだらだらと暑さが長引いているように思います。それでもマラソン...

2021/10/11 08:18

Eペース20㎞走

今朝は昨日と同じ05:50に目覚ましをセットして起きて家のスタートが06:08。今日は気楽なEペース走の日で閾値走ほど心理的な圧力もなくさっさと支度した模様(笑）気温は20℃湿度80%風速0m。昨日より蒸し暑くは無く、初秋の爽やかな気候。公園内でEペースを開始。入りはキロ5ぐらいから入り、発汗で体重が減るとともに若干ペースが上がる.走っていて20㎞は長く感じ、以前レースのためとは言えよく30㎞も走っていたなと感心(笑）それな...

2021/10/10 14:53

閾値走を失敗する

失敗と書きましたが失敗したのは自分が苦しいので勝手に途中で止めただけなんですけどね。日の出が遅くなり涼しくもなって来たので土曜日の練習は朝食後に走るつもりでした。消化してからだと遅くなるので未消化でもしばらく休んでスタートだと胃にやさしくないかなと直食前に変更。食べた方がパワーが出る気がするので←気のせいか家を出る時はしぶしぶ、公園に着いたら流しを入れてからの方が体が動くかと思いますが食べていなく...

2021/10/09 14:08

今後出たい大会

コロナウィルスが治まってきてマラソン大会が復活したら出てみたい大会。その前にマラソンマップと言いますかフルマラソンを走ったことのある都道府県はどれくらいか←少ないと感じつつ（笑）走った順で(重複は除く）茨城、長野、栃木、大分、兵庫、京都、大阪ああ、やはり少なかった(笑)回数が多いのは断トツで茨城ですね。何しろフルマラソン王国、勝田、かすみがうら、つくば、古河はなもも、水戸この中でまだ水戸は出たことが無...

2021/10/08 08:13

レペティションのペースを確認する

水曜日のレペティション(略称、レぺ←まんまか）は、100m～200mしか走らないのであまりペースは気にしていませんでした。100m全力の9割ぐらいで走っているつもりです。レぺの1種、流しは全力疾走の70%～80%と書かれた説明が多いですね。ダニエルズさんの計算機で確認すると←並べて書いてあるだけで自分用のメモ(笑）レぺ(Rペース） インターバル 閾値 マラソンペース 200mレぺの秒数 の順サブ4 04:31 04:51 05:17 05:40 5...

2021/10/07 08:35

レぺの日

先週から水曜日は、「閾値走の日」から「レぺの日」に変えての2回目。先週は10㎞走る間に200mのレぺティションを10本入れてかなり疲れました。速筋を使うので私の速筋は持久力が無く（そりゃそうだ）、200m10本は多かったので下方修正。今日は200m5本と100mぐらい5本を10㎞の間に入れて走りました。アドバンストマラソントレーニングでも100m10本と書いてあったので100m10本でも良いかも知れません。ちょっとしんどい方が好きなの...

2021/10/06 08:38

筋肉痛から弱点を知る

以前も書いたと思いますが10年もブログを書いているといつ書いたかも検索しないと判りません(笑）と言うことで、以前、元実業団のコーチだった人から聞いた話ですが、「走った後の筋肉痛で自分の弱点を知ることが出来る。基本的に(必要以上に）酷使した部分、弱い部分が筋肉痛になる。・太股前面が筋肉痛→腰が落ちて走っていたかも・ふくらはぎが筋肉痛→足裏で蹴った動き・ハムストリングが筋肉痛→悪くは無い・お尻が筋肉痛→お尻を...

2021/10/05 08:27

別大はエントリしないことにしました

内容はタイトル通りなんですがあれこれと考えての結果。今までも出場し続けていたわけでは無くて1回出ただけなんですけどね(笑）別府大分マラソンのエントリーが10月1日から始まっています。コロナウィルスの影響でエントリーできる公認記録は2018年1月1日以降ならOK。私が持っている最新の公認記録は2019年11月のつくばマラソンの物。今後は公認のマラソン大会も徐々に増えていくと思われます←期待も含めてその次の別大のエントリ...

2021/10/04 07:52

100分間ジョグ

膝(腸脛靱帯）の痛みはあまり気にならなくなりましたが、故障したくないので本日もジョグ。今日の朝の内はあまり気温も上がらない予報でした。涼しいに越したことはないだろうと05:50に起床し、06:12に家からスタート。6時台16度、湿度78%、7時台18℃70%、8時台21℃58%。今日は公園内を一人で周ったので時間の経つのが長く感じました。昨日と同じ2時間ジョグにするかなと思って周っていましたがお腹が空いたので100分間ジョグ。この...

2021/10/03 14:30

結局2時間ジョグ

水曜日朝、閾値走のところをレペティション200m10本にして特に問題なく過ごしていたところ、木曜日の昼に散歩をすると右脚の膝に痛み、腸脛靭帯のあたり、歩くだけで痛みがあるので明らかに何らかの障害。金曜日は台風の影響で雨が降り、散歩は早朝のみ、この時も膝に痛み。練習で痛めたとは思えないのですが、練習を変えたことで筋肉の張りなども変わったためかお尻から太股横もかなり張った感じ。ふくらはぎの上部の張った感じで...

2021/10/02 14:49

スピードとスタミナのバランス

昨日、ランニングエコノミーのことを書いていて、長距離走のパフォーマンスに影響する指標を軽く整理。最大酸素摂取量(VO2max)酸素を筋肉に取り込む能力。取り込まれた酸素は有酸素エネルギーの生産に使われる。多く取り込めた方がより多くのエネルギーを生産できる。走力が高いランナーと低いランナーでは明らかに差がある。走力が高いランナー同士では、マラソンタイムと最大酸素摂取量との相関関係は薄くなる。これは元々全員が...

2021/10/01 09:44