凝り性、たのくるのマラソン研究日誌

ランニングエコノミー

今週の要約(笑)・フルマラソンは絶妙な距離で身体に蓄えた糖質だけでは走り切れない長さである。・ランニングは糖質と脂質をエネルギーとする有酸素運動である。・速く走ると糖質がより使われゆっくり走ると脂質を使う比率が増える。・回復走では糖質65%、脂質35%、マラソンでは糖質75%～90%で使われる。・糖質の方がエネルギー効率が良く、同じエネルギーを得るための酸素量は脂質の方が多くなる。・糖質が減ってくると使い切らな...

2021/09/30 09:22

練習メニュー変更

コロナ下でこの2シーズン、水曜日朝と土曜日朝の閾値走が練習メニューでした。週2回、閾値走を入れているのは、閾値の運動刺激時間を多く取ること(と言っても40分間）いずれかの日が天候不良で走れなくても週1度は閾値走ができるためでした。コロナ以前は会社帰りに会社近くのジムでトレッドミルの閾値走をやっていました。これが中々、回復の調子が良くて良かったのですが生憎のコロナで中断。回復の調子が良いと書いていますが、...

2021/09/29 08:28

ランニング中の糖質と脂質の割合

アドバンスドマラソントレーニングの「糖質の重要性」と言う章を読み返すと、具体的な数値が書いてありました。ランニング中は、糖質と脂質の両方を燃焼して走っている。速く走るほど糖質を燃焼する割合が高くなり、遅く走るほど脂質を燃焼する割合が高くなる。ここまでは昨日書いた範囲です。グリコーゲンローディングが上手くいっても貯蔵できるグリコーゲンは、2000kcal～2500kcalに過ぎない。(グリコーゲン量に換算すると500g...

2021/09/28 08:00

フルマラソンは絶妙な距離

フルマラソンと言うのは絶妙な距離で最初に42㎞と決めた人は天才だと思う。後世のランナーを苦しめると言う意味では天才と言うより悪魔かも知れない(笑)何が絶妙かと言うと体に蓄えたグリコーゲンだけで走り切れない距離だからで走り切れてしまえば後半に失速することも少なくなると思います。以下、かなりざっくりな計算ですけど体に蓄えられているグリコーゲンの量は体重60㎏の人でおよそ400gと言われている。グリコーゲン400gの...

2021/09/27 08:48

Eペース20㎞走

ブログを読まなくてもタイトルで判る練習内容。今朝も気温は低めで、朝食後に練習。20℃湿度74%今日はかと言って遅くなると雨になるため昨日より少し早めに07:38のスタート。公園に到着後に、Eペース走。松 20㎞、竹 15㎞、梅 10km←少なっ！松竹梅と言っても本当は通常目標を20㎞として松を25㎞、最低防衛ラインの梅を15㎞とすべきなのでしょうけど最近、志も低いので松が20㎞←志は以前から低かった(笑）15㎞までは04:45/km前後...

2021/09/26 12:13

10日ぶりに閾値走

タイトル通りなんですが、10日ぶりにいつもの閾値走を実行。故障していたわけでは無くて、ジョグと流しでつないでいました←さぼっていたとも言う(笑）早起きしなくても気温も下がって来たので(昨日まで暑かった）朝食後に練習。食べたら食べたで走りたくなったと言うか、走らないでも良いかと思いました。しんどかったらジョグでも良いから、閾値走も久しぶりなのでキロ4でも十分だからと自分をだましスタート←騙されるなよ(笑）公...

2021/09/25 12:05

木曜日のジョグ

水曜日はさぼって木曜日にジョグ。朝8:17よりジョグ。日陰や木陰は涼しいが日差しの有る所は暑い。でももう秋。自分の好きな気温帯8℃～14℃まではまだ少し先か←範囲狭っ終盤に300mの流しを2本。14.5km 1:21:00(05:10/km) 停止時間を除いた平均ペース。ブログ村マラソンへのリンクにほんブログ村...

2021/09/23 11:02

火曜日のジョグ

火曜日の練習と言えば、練習なんですが、ただのジョグと言えばただのジョグなので、火曜日のジョグとしました。朝8:27よりジョグ。終盤に300mの流しを2本。10.4km 1:03:00(05:10/km) ブログ村マラソンへのリンクにほんブログ村...

2021/09/22 07:05

敬老の日ジョグ

敬老の日の月曜で、朝8:44よりジョグ。終盤に80mと300mの流しを1本づつ。12.5km 1:15:00(05:15/km) ブログ村マラソンへのリンクにほんブログ村...

2021/09/21 10:02

徐々に秋へ

日曜日、朝8:40よりジョグ。秋らしくなって来たがまだ日差しに夏の名残り。途中、300mの流し3本、100mの流し5本。13.2km 1:21:00(05:25/km) ブログ村マラソンへのリンクにほんブログ村...

2021/09/20 08:18

台風が過ぎて少し走る

台風14号の影響で土曜日の朝は雨。(去った後、夕方に少しジョグ。北風が吹いていても蒸し暑さが残っていました。台風一過の爽やかさは無かったです←そう上手く行かない89.2km 1:00:41(06:36/km) 気休めに走った程度の距離とペース(笑)ラスト前に150mの流し。ブログ村マラソンへのリンクにほんブログ村...

2021/09/19 08:17

荷物預かりが無いと大変かな

10月開催予定だった東京マラソン。コロナウイルスの緊急事態宣言で来年3月に再延期となり、元々の22年大会が中止←ややこしいけど合っている？コロナ対策が徹底されていて、その一つが荷物預かり無し。都市型マラソンではスタート地点とゴール地点が異なる大会が多く、東京マラソンも新宿の都庁前からスタート、ゴールは東京駅前。ランパン・ランシャツで走るとすると、会場入りまでどうするか？ゴール後にどうするか？当選していな...

2021/09/18 09:43

めずらしく木曜も走る

台風(その頃は温帯的圧）の影響で週末の天気も悪そうなのもあり、久しぶりに木曜日も走りました。走ったと言ってもジョギングです。自分の中ではつなぎジョグ 10㎞以上回復ジョグ 8㎞以下としています。今日は10㎞以上走ってのつなぎジョグ。上尾運動公園の走路800mから外れて、サブトラック側の大回りコースも走りました。朝の場合、大回りコースは散歩している人も多く、幅も狭いのでいつもの800m走路の方が走り易かった。10.3...

2021/09/16 07:35

日の出に合わせて起床

日の出がだんだんと遅くなり、今朝の上尾市は、05:24。日の出前から明るんで来ますが、あまり早いとまだ暗い。今日は、日の出に合わせて起きることにして、目覚ましを05:20にセット。天気予報では朝から弱雨でしたが、曇り21℃、湿度90%←高い起きるのを遅くすると、スタートも当然遅くなり、今日は05:38。公園に着いて、閾値走をスタート。サングラスはマスクからの息で曇りがちになるので置いてスタート(05:57)5.0km 19:30(03:54/k...

2021/09/15 08:39

Eペースの身体的負担と練習時間

昨日の続きと言えば続きなんですが、分類カテゴリーをダニエルズさん3E から変更。バイブルと言うべき神聖なダニエルズさんのコーナーで私見を入れたエントリを増やしてしまったので（笑）速いEペースも遅いEペースも心肺血管系の生理学的な効果は同じとのことですが疲れ方は違うというのが実感です。サブ3 2:59:00(04:15) 04:49 - 05:19 05:04サブ50 2:49:00(04:00) 04:34 - 05:02 04:48速いペースと遅いペースだと、30秒...

2021/09/14 09:04

速めのEペースと遅めのEペース

昨日、Eペースの遅めで走ってと書いて、改めてランニング・フォーミュラを読み返しました。ダニエルズさんのランニング・フォーミュラ第3版から、Eペース走はペースの幅を持たせるようになりました。Eペース走の効果（強度は、HRmax 65%～78%)・練習の大部分を楽なランニングにすることでケガに対する耐性を作り上げること。・心筋を発達させること(心収縮力が最大に達するのはHRmax 約60%)・毛細血管新生が促されること利用上の注...

2021/09/13 09:01

身の丈に合ったEペース走

今朝は目覚ましを05:15にセットして眠り、上尾市の日の出は、05:22。雨が降る予報では無かったのでランニングキャップは被らずサングラス。ズームフライ3を履くのは久しぶり。家をスタートしたのが、05:38。公園に向かう途中から雨がぽつぽつして来て、家々の屋根を打つ雨音が聞こえる程度の降り←本降りまで行かず今日はEペース走で15㎞走る予定でスタート。ペースは特に決めずに体感的に楽に感じる速さで走る。05:13と遅いのです...

2021/09/12 13:38

雨だと思って肩透かし

天気予報を見ると今朝は0.1mmか0.2mmの雨で確かに夜中にもしっかりと降っていました。これくらいの雨なら走ることにして支度をして起きてみると止んでいるようです。今日は気温もあまり上がらないようなので目覚ましは日の出(05:21)ちかくの05:20にセット。今にも降りそうな感じではあるので、ターサージールにランニングキャップ。サングラスは無しで、超撥水Tも無しで普通のTシャツ。気温22℃で雨が降って湿度が高く蒸し暑いまで...

2021/09/11 11:17

人間ドックを予約する

先日、もう2年間、人間ドックを受けていないと書いてから、時期的にはいつでも良いのだなと思って予約を入れました。コロナ下で誰も受けずにガラガラで、いつでも予約を入れ放題なのかひょっとしたら必要催行人数に足りずにそに日はダメとか言われるかも←旅行じゃ無いから無いかと思っていました。胃の検査は、経鼻の内視鏡を選択。←喉のおえおえを恐れた(笑)前回も経鼻の内視鏡で受けたのですが次回は経口(喉）の内視鏡にしようか...

2021/09/10 07:59

走らない日の朝の習慣

ランニングブログで週3回走るのでその日は走った記録をブログに書いています。走らない日は週に4日も有って←多いな(笑)←ランナーと言えないか←自嘲気味何かランに少し絡んだ話を書いています。と言っても人間ドックだったりするとマラソン大会の日程などと絡めているだけでランの話題ではありません。あまり書くことも無くなったのでランニング技術や練習方法なども書かなくなりましたし。←奥が深いですけどね冒頭から話が逸れ始め...

2021/09/09 08:39

涼しくなったのでもう少し速く走れるかと思ったが

タイトルだけで結果が判りますね(笑)上尾市の日の出は05:19で05:00に目覚ましに起こされる。←今日はそんなに気分悪くなし気温は5時台17℃、6時台18℃で湿度も80%を割り込み爽やかな気候。今頃、オリンピックだと良かったのに。家をスタートしたのが、05:20。気温も低くなったのでランシャツから半袖Tに戻しました。ランパンは暑くても寒くても年中履いています(笑)涼しくなったので自然と閾値走のペースも上がるかと期待していました...

2021/09/08 08:02

人間ドックに2年行っていない

コロナが蔓延するまでは毎年9月の今頃、人間ドックを受診していました。5月に会社の健康診断があり、半年空けると11月頃になります。11月はマラソンシーズンになるので避けて、10月はマラソンに向けた追い込みの時期なので避けてとなるとマラソンシーズンが始まる前の9月上旬か8月下旬に受診としていました。12月も足立フレンドリーとか忘年会とかがあり人間ドックは避けていました（笑）1月以降もマラソンシーズンだし来年の5月に...

2021/09/07 09:06

ちょっと計算してみる

パラリンピックの最終日にフルマラソンで道下選手が優勝。期待されて期待通りの結果を出すのは容易なことじゃ無いと思います。レースの展開も見事でしたね。オリンピックの時の猛暑よりは気温は下がったとは言え、フルマラソンを走るにはまだ高い気温。その中で3時間50秒、冬だったらまた世界新記録だったかも知れません。放送中、増田さんが道下さんのストライドは、110㎝でペースを上げた時は120㎝に広がると話されていました。...

2021/09/06 08:19

何か中途半端な練習

今日も終日雨の予報でしたが結局、朝のうちに雨が止んでしまいました。天気予報を信じて、今朝も5時起床、家をスタートしたのが、05:21。昨日とは逆で公園までの行き帰りの間、小雨。公園に居る間はほぼ雨が止んだ状態でした。雨だと思っているので、超撥水T、ターサージール←昨日履いた物昨日が公園内を10㎞のペース走で、今日は何をしようかと一瞬迷ってから5㎞の閾値走。周回を始めるも微妙にペースが上がらず、かと言ってしん...

2021/09/05 17:41

雨の10㎞走

このところ天気が悪いですね。天気予報では終日雨で早朝の間の方が小雨、徐々に本降りの予報でした。今、12時前ですが止んでいます。前線の動きで天気予報自体、予想しずらいのかも知れません。止むのか止まないのか降る予報なので小雨のうちにと5時起き。日の出が05:16でまだ暗い。雨予報なので超撥水Tを着て、ターサージールとランニングキャップの雨仕様のいでたちで。ランパンは雨でも晴れでも同じ(笑）外に出てみると霧雨より...

2021/09/04 12:02

Garmin 630Jの充電ケーブルを買う

4年以上使っているGarmin 630J（2017/4/17購入）←ブログ内を調べた(笑）電池の保ちも悪くなって来たのですが、充電ケーブルをつないでもすぐに充電中にならず。ケーブルをあれこれ動かしていると充電中になります。どうもケーブル内の線が接触不良のようです。肝心の時計本体は、週3回、1回90分程度と言うしょぼい練習時間でも週2回、充電しています。連続4時間以上は保ちそうなんですが電池切れだと困るので。フルマラソンだと待...

2021/09/03 07:54

一気に気温が下がる

今年の夏は気温の変化が大きいですね。オリンピックの頃は、札幌市でも猛暑でフルマラソンも平年の気温だったらどうだったのか、また違う展開もあったのだろうなと思います。←少なくとも女子マラソンのスタート時間変更は無かったはずその後、少し涼しくなっていたと思っていたらまた暑さが戻り、早朝でも27℃の日が続き、閾値走ではペース上がらずの失速←気温のせいじゃ無いだろう(笑）このところの秋雨前線の影響で関東地方は気温...

2021/09/02 07:53

気分は雨モード

昨夜確認した天気予報（上尾市）では、水曜日の今日は雨で朝5時6時は0.3mm。翌日はもっと降って3mm。木曜日が曇りか晴れなら水曜日はパスして木曜日に走るのもありですが、3mmだと本降り。雨が弱めの水曜日に走るしか無いか←両日止めるのもありですけど(笑)サングラスは無しでランニングキャップ。雨に備えてランシャツ←晴れでもと超撥水Tシャツを準備して寝ました。日の出は05:13で起きた時は日の出前で薄暗く雨が降っているかは...

2021/09/01 08:09