走る治療師の練習日誌

練習日誌（30・月） 朝から大忙し

1゜33’27”16km不整地jog（㌔5’50）27℃湿度は昨日よりあり。2時間は動いておきたかったが時間なし。6時前には起きて早起きしたが大忙し。ひばりが丘の伯母宅へ行き、使用してないTVを貰いに行った。（自宅のが壊れたから）自宅へ戻りセットし、それから職場へ行きスタート。今日はjog以外の選択はなかった。数年前だったら、奥多摩アタックの翌日でもPRやる元気もあった。これが現実。今後は坂ダッシュが基本練習になるな！！週末はセンゴだけど。。。平均心拍126練習日誌（30・月）朝から大忙し

2022/05/30 16:57

奥多摩アタック（富士登山駅伝選考会）

22’44”4,3km（㌔5’17）8月7日開催予定の富士登山駅伝。恒例のチームの選考会。今回は諸事情により出れないはずだったが、もしかしたら出れるかも？と。。。スタート前に聞かされた。たとえどうなろうが、今日の為に作ってきた。それにしても、暑い。見事に暑かった。帰る頃には奥多摩は29℃で、武蔵村山では33℃を表示。3年前の選考会も暑かったが、今日の方が湿度は低かった気がする。結果内容はワーストタイでかなりショック。ラスト300mが去年より15秒も遅いという有り得ない結末。今回は、初めてこのまま走っていると、心臓が止まるんじゃないかな？と思うくらいキツカッタ。こういう感覚になると守りに入るよな。やはり、潮時かな？？？まだ、出れるか分からないが、暫定で1区＆11区担当になった。それにしても、凹むわ。。。1km5’...奥多摩アタック（富士登山駅伝選考会）

2022/05/29 19:53

練習日誌（28・土） 絶対に他人を羨ましがらない

47’45”10kmFL（㌔4’46）24℃少し暑いくらい。明日は如何に？ただ、今日も明日も湿度は低くてカラッとはしている？！昨日RESTだったから、今日は動いた感じで急げた。取り敢えず暇だから毎日走っているが、週5日くらいの練習が理想かも？？？仕事自体は去年ほどではないが、お蔭様で忙しい方だと思う。これは、慢性的に続けたい。だが、年は重ねるは疲労は全く取れないはで、現実は着々と襲ってきている。まあ、ここまで体調も良くなったし、継続して走ってきた結果が今なので、大事にしたい。彼是言うヒトいるが、自分が生きてきた証が今なんだから、ヒトを羨ましがったり文句を言うのはスジ違いも甚だしい。これは1番意識して気を付けたいこと。それにしても、最近は起床時の疲労感が半端ない。寝た瞬間に朝だし目が覚めていきなりツライ。。。少し...練習日誌（28・土）絶対に他人を羨ましがらない

2022/05/28 20:04

練習日誌（26・木） ズームエアーヴィクトリーデビュー

14’57”4000m（㌔3’44）3’00”1000m24℃心地好い陽気。今がギリギリ1番良い季節だろうな。しかも、㈰は奥多摩アタックだが32℃予想？！有り得ないだろ・・・。最後にチリますか！！4000mを㌔4から入り、軽くBU。その後、エアーヴィクトリーに履き替えて、1000mをサクッと。3分フラットでイケたから、まあスパイクのお陰だが、2分57～55秒くらいまではまだ出そう？？？因みに、1000mは入り200mを33秒で入り終了。勉強になりました。去年買ったヴィクトリーエリートよりは薄くないので楽。ナイキはスパイクもエエの作ったな！！1000m3’00”7400m72”3400m73”4200m34”9練習日誌（26・木）ズームエアーヴィクトリーデビュー

2022/05/26 14:43

練習日誌（25・水） 昨日今日とjogを急いでいる

39’23”7kmjog（㌔5’37）明日は4000mをノンビリ走ってから、スパイクに履き替えて1000mをサクッと。このサクッとで、3分05～10秒で走ったら大したもん。一昨日昨日とスパ銭には行ったが時間が全くなく、身体を洗うのが精一杯でサウナ2分＆水風呂10秒でフィニッシュ！！今日は少し時間があったから、温冷浴をタップリやって疲労ヌキ。因みに、昨晩は目覚ましをかけるのを忘れて寝たら、感覚としては数分後に夢心地で何となくめを覚ましたら、6時20分で寝坊。その間、5分位の感覚だった。これじゃあ、疲れが取れるわけない・・・。平均心拍137練習日誌（25・水）昨日今日とjogを急いでいる

2022/05/25 17:15

練習日誌（24・火）

39’57”7kmjog（㌔5’42）湿度が低いから朝はまだ涼しい。まあ、汗は掻くから即シャワーだが。いよいよ、来週以降は季節が徐々に変わっていきそうだな。コロナよりよっぽど熱中症の方が危険だわ。そう言えば、先週久々に波平坂ダッシュ後に中殿筋の筋肉痛。最近はどう頑張ってもレース走ってもまず筋肉痛にならない。※一説では走り方が上手だと筋肉痛にならないと聞いた。その先週は3日間くらい響いたが、今回はノー筋肉痛だった。これで、週末の奥多摩アタック（最後）は精一杯やれそうだ。㈭は1000mを初ズームエアーヴィクトリーで流す予定。流して2分台出たら凄いな。どういう感覚か楽しみだ。まあ、そこまでムキになっちゃオシマイです！！平均心拍136練習日誌（24・火）

2022/05/24 17:31

練習日誌（23・月） 紫外線対策はバッチリ

55’07”10kmjog（㌔5’30）24℃で朝から午前前半は涼しかったが、昼に向かい過ぎてから暑い。16時過ぎは更に暑くなる。あ～真夏が怖ろしい・・・。紫外線がすごそうで火傷をして疲労したくないから、完全に露出を無くし夏のスタイルで走った。午前中は仕事の準備でお昼過ぎから軽く動かす。週末は奥多摩アタックだから、完全な疲労ヌキになりそう。但し、奥多摩アタックは8月の富士登山駅伝のチームの選考会だが、今夏は自分は出れず（諸事情により）。そして、ここで駅伝は引退予定。その旨は伝えてある。今年は競技場スタートだろうが、結局自分が出た5回は総て御殿場駅前からで地獄（距離が伸びた分）だった。国道は止めるし注目度は全くないし、駅前は選手の負担だけがあって意味なかったのでは？？？真夏の宴はこれにて終了。将来年を取ったら、あ...練習日誌（23・月）紫外線対策はバッチリ

2022/05/23 16:52

練習日誌（22・日） 2週連続波平坂ダッシュ

波平坂ダッシュ（150m）×10朝は肌寒くて陽がが出ると暑い。基本的には走り易かった。。。先週に引き続き波平坂ダッシュ。本日（先週）1）34”9（34”7）2）36”5（36”4）3）36”2（36”8）4）37”0（37”3）5）37”1（37”2）6）36”9（37”5）7）37”3（37”2）8）36”6（37”9）9）37”0（37”1）10）38”2（36”5）ヴェイパーFKで走ったが先週と然程変わらない。でも、身体脚が重重で先週同様だからマズマズかな？？？ラスト1本はバテバテで最遅をやってしまった。患者さんが関カレで5位入賞したと連絡がきて最高に嬉しかった！！いやあ、良かった良かった！！最大心拍176練習日誌（22・日）2週連続波平坂ダッシュ

2022/05/22 20:49

練習日誌（21・土） 紀の国屋（和菓子）が5月16日で廃業

49’50”10kmFL（㌔4’59）19℃涼しいが湿度高め。何れは高温多湿に慣れないと。2日前を考えると今日の動きの悪さは仕方ないかな？！明日は、又波平坂ダッシュ。先週はヴェイパー次だったが、明日はFK予定。個人的にはFKの方が早く走れる感覚がある。あとは、αを試してみたい！！昨日ネットニュースで知り吃驚。特に、贈答用でお世話になった紀ノ国屋（和菓子）が5月16日で廃業。武蔵村山に本店があり、東大和にも大きい店舗があった。確かに、親戚宅に行く時は買っていた。ただ、日頃買うことは100％なかった。残念だがそんなもんだ。昨日のニュースでは若者の和菓子離れとも書いてあった。まあ、洋菓子よりは数段和菓子の方が身体に良いが、そもそもあんなに甘いものは身体に良いわけがない。基本、砂糖は身体に毒。特にアレルギーがあって、ア...練習日誌（21・土）紀の国屋（和菓子）が5月16日で廃業

2022/05/21 19:32

練習日誌（20・金）

29’50”5kmjog（㌔5’58）良いペースだ！！昨晩は少しだけ早目に寝ただけなのに、3時半に目が覚めた。これで、仮に寝れなくなってきたら「鬱」状態に入っていく。以前、あったな～。まあ、最近は慢性的に疲労しているので毎日寝たりない。平均心拍130練習日誌（20・金）

2022/05/20 17:28

練習日誌（19・木） 力が無いから、前半上げたら後半の質悪し

44’15”12kmB－up（㌔3’41）24℃湿度は低く風がやや強め。カラッとしていて、まだ暑さのストレスはなし。今後は徐々に高温多湿になり本領発揮だろうから、繰り返し走り暑熱順化。ひろさんのブログ（月下独走）で「㌔3’50”は鼻歌を歌いながらこなさなきゃいけない」と書いてあったので、前半は意識していつもより早目に入ってみた。ん～鼻歌は歌えなかった。後半6kmも㌔3分半は切れなかったのでまだまだ。。。まあ、色々なバージョンがあって然り。最後は如何にレースに合わせられるかだ？！ひろさんは月末の山中湖ロードに向けて、最大限やれることをやっている。ハムがキレないことを切に祈っています！！1）4’40”2）4’37”3）4’33”4）4’34”5）4’34”6）4’23”7）4’27”8）4’21”9）4’13”10...練習日誌（19・木）力が無いから、前半上げたら後半の質悪し

2022/05/19 17:02

練習日誌（18・水） 睡眠は本当に大事

28’09”5kmjog（㌔5’37）昨日は寝冷えして体調不良だった。昨晩もかなり寒かったから、冬の布団で寝たら心地好く寝れた。昨晩は頂いたキリンのノンアルで就寝。あまりにも疲れているので、アルコールでもノンアルでも変わらず瞬殺。この際、アルコールを止めれば今後は今よりは体調が良くなるだろう。。。全く飲まないのもツマラナイので、上手に付き合いたい。今日は朝から陽気もよく爽やかで、思いの外急いでしまったようだ。自分の朝jogでは、このスピードは無用。㌔5’50”前後が1番良さそう。さてと、明日は絶対に早目早目の行動で午前中の内に12kmB－upだ！！その後、16時からは年イチの保険屋さんの確認。貯蓄の利率の良いお宝保険に入っている。あと、10年か15年で満期だ。ここで、500万貯金が出来るのは大きい。現在、死亡保...練習日誌（18・水）睡眠は本当に大事

2022/05/18 16:00

練習日誌（17・火） 風邪だな

40’11”7kmjog（㌔5’44）気を付けたはずなのに寝冷え。咽喉は腫れる寸前でセーフかな？今日までは肌寒いが、明日からは気温が上がる模様。キャベツマラソンが中止で富士登山駅伝が諸事情により不参加。そもそも、駅伝はチームの選考会を突破しないと勿論出れないが、今年で最後と決めていたが1年早く引退。その日は仕事を遅く始めるし、翌週が都民大会で1500mなので、選考会にはオープン参加で走る予定。来年からその日（5月最終日曜日）は山中湖ロードレースに出たい！！平均心拍128「真夏のランナー」が聴きたくて、陽当り良好のサンドラを購入。歌は倉田まり子ではなく作曲した芹澤廣明氏だが、高音で格好イイ。だが、その芹澤廣明氏がアニメを手掛けたアルバム（2枚組）があるのをアマゾンで知って即ゲット。もう、車内で倉田まり子の真夏のラ...練習日誌（17・火）風邪だな

2022/05/17 16:10

練習日誌（16・月） キャベツマラソン中止

55’24”10kmjog（㌔5’32）14℃肌寒い。小雨だったから然程濡れず。思ったより早く強めに降ってきたからヤル気が失せる。お年頃なのか？気分も落ちる・・・まあ、自分が悪いだけだけど。時間も迫ってきたので、軽く動かす程度走った。それにしても、ここでの自律神経の調子悪さは危険だ。自分も将来的にどうなるかは分からない？？？2週連続で月曜の雨模様はキツイ。いや～これは乗り越えなきゃだが本当にキツイ。7月に楽しみにしていた嬬恋キャベツマラソンが中止。※決してコロナではなく、会場周辺の国道にある橋付近が崩落して通行禁。コースが迂回路になった為。これで、来年は晴れて50歳で50代の部で参加。来年も誕生日前の予定だな。まあ、1年後はどうなっているかは誰も分かりません。平均心拍135練習日誌（16・月）キャベツマラソン中止

2022/05/16 18:21

練習日誌（15・日） 波平坂ダッシュ

波平坂（150m）ダッシュ×10去年数回やった波平坂ダッシュ。（150mの急勾配）去年1）36”335”7（35”7）2）35”935”9（35”2）3）36”336”8（36”1）4）36”837”2（37”9）5）36”837”4（38”3）6）37”037”9（38”1）7）36”837”6（39”0）8）37”238”0（39”6）9）37”437”8（39”0）10）37”737”5（39”0）（5月21日）（前回）（前々回）1）34”72）36”43）36”84）37”35）37”26）37”57）37”28）37”99）37”110）36”5実はヴェイパー履いたが遅いな。何とか去年並ではやれた。感覚だが、戻るリカバリーが短縮出来た気がする？まあ、継続だな！！来週も同メニュー予定。ラジオで浜省の「1...練習日誌（15・日）波平坂ダッシュ

2022/05/15 20:15

練習日誌（14・土） 早い動きを継続することが大事

48’43”10kmFL（㌔4’52）20℃雨小降り。昨日から湿度が高くてジメジメ。寒いんだか？生暖かいのか？坐骨神経痛には堪えるよな～中3＆高2時は悲惨だった。起床時から身体が重くて重くて仕方ない。走り出して強引に動かす。FLのスピード区間で思ったが、あ～こういうスピード刺激を入れないと、これから年を取るにつれて身体が動かなくなるんだなと実感。確かにjogばかりしていると、長距離使用の身体になり、5kmとか10kmが走れなくなる。それを補うのは筋トレだが、筋トレは面倒だからやらない分、坂ダッシュで刺激を入れよう！！明日は多摩湖で坂ダッシュ予定。。平均心拍140最大心拍176練習日誌（14・土）早い動きを継続することが大事

2022/05/14 19:28

練習日誌（13・金） 身体の為にやること

41’01”7kmjog（㌔5’51）いつもの朝走る時間になると雨が止んだので走れた。ここで自律神経の調子が悪い。腹圧もずっと上がったまま。よって、㈬は八王子で本日は国分寺の先輩に鬱血をダシテ頂いた。先輩に、「自分は低血圧です」と言ったら、「血栓が出来易いぞ」と言われた。活性酸素（錆）も溜まり易いから、コエンザイムQ10は5～6年飲んでいる。今までやってきたことが現在の身体であり、これからやることが未来の身体。。。兎に角、粋がらないことだな！！平均心拍131練習日誌（13・金）身体の為にやること

2022/05/13 17:23

練習日誌（12・木） 南公園の練習は午前中で終える

45’12”12kmB－up（㌔3’46）23～21℃昨日までとは打って変わって、低気圧ビンビン。今夜から土曜日まで大荒れ模様。更にキツイ陽気になるな。。。今日はお互いが嫌になるから、大猛省して、今後は絶対に南公園での練習はお昼前に終わらせる。午後に行くとお互いが嫌な思いをする。人生で喧嘩を売ったら最低の人間ということで負け∞その喧嘩を買ったらその人間も負け平和が1番！！それにしても、頭の可笑しいヒトはなぜ頭が可笑しいんだろう？？？今週は調子が悪いから、今日もまあツライ稽古だった。今後の南公園では絶対にハヨやろう！！4’47”4’44”4’41”4’42”4’45”4’29”4’26”4’24”4’15”4’00”後半6km21’34”（㌔3’35）平均心拍162最大心拍174練習日誌（12・木）南公園の練習は午前中で終える

2022/05/12 19:37

練習日誌（11・水） ではなく、華の嵐の件

28’41”5kmjog（㌔5’44）なぜか時間なくオさぼりjog。当時（1988年）、中3の3学期だった記憶がある。受験で早く帰れたから、13時半から始まる「華の嵐」が観れて、半端なくハマった。何か、皆観ていた。高校に入学して、色々なヒトに聞いたら、他校のヒトも結構観ていた。今日発売の文春に平均視聴率16％と書いてあった。高木美保が物凄くキレ―で見惚れてしまったんだよな！！長塚京三が物凄く嫌な役だったのは覚えている。ファイト～1発の渡辺裕之は記憶から飛んでいた。平均心拍121練習日誌（11・水）ではなく、華の嵐の件

2022/05/11 16:29

練習日誌（10・火） 掃除をしたら躰が動いた

28’14”5kmjog（㌔5’38）走る前に掃除を張り切った。よって、アップが完了したのか？急いだjogになっていた。自分の場合、㈫㈬㈮の朝飯前jogは早く走る意味は全く無し。これから、暑くなってきたら難しいが、午後の10kmjogも再開して距離を稼がないとマラソンの躰は作れない。ハーフ以下のみのレースなら今のままで十分。如何に要領良く短期集中で結果が出せるかが課題。走ってばかりいても仕方ないし。時間は有効に使わないとな！！平均心拍131練習日誌（10・火）掃除をしたら躰が動いた

2022/05/10 17:24

練習日誌（9・月） GW明けでこの陽気は危険

1゜33’13”18kmjog（㌔5’10）15℃非常に肌寒い。勿論、グローブ着。その後、出かける時にはヒートテックタイツも履いた。絶対に冷やして体調を悪くしたくない。GW明け、いきなり厳しい陽気。コドモの事は敢えて書かないが、出社出来ないヒトいたかもな？？？戦争もまだ続くようだと長雨も続きそうだ？！このまま。梅雨？この1週間は詰めたのでお茶を濁す程度のjog。。。平均心拍145職場の5連奏CDが壊れた。よって、NHKラジオを流している。昨日の午後の仕事中、何となく流れてきたのが1987年のヒットソング。スターライト光ゲンジショウミー森川由加里ワクワクさせて中山美穂輝きながら徳永英明ゲットワイルドTMネットワーク木枯らしに抱かれて小泉今日子雪国吉幾三etc(忘れた）歌謡曲ファンとしては堪らない選曲だった！！練習日誌（9・月）GW明けでこの陽気は危険

2022/05/09 17:02

練習日誌（8・日） 危険な陽気

2’23”800ⅿ2’24”800m6’44”2000m17～18℃朝は強風の音で目が覚めた。駐車場に着いてからも風が冷たくて寒くて寒くて仕方がなかった。本日、来院予定の患者さんが眩暈で断念。（症状はギックリ腰なのに）そう言えば、19年前の今頃、職場の同僚＆従弟が同時に慢性疲労症候群に罹り、怖ろしい眩暈で仕事を休んだ（辞めた）。※現在は元気この季節は身体が限界に来ていると休まないとダメになる季節。五月晴れっていう表現があるが、5月は意外と良い天気が少ない。又、新しい風邪も増えそうなので大変だ。※そもそも、五月（さつき）は旧暦の呼び名で旧暦だと現在の6月にあたる㈭に12kmB－up予定なので、疲労度も考慮して調整。今日はリカバリーをタップリ取って、800m×2＋2000BU。。結構キツカッタ！！8001本目平均心...練習日誌（8・日）危険な陽気

2022/05/08 18:18

練習日誌（7・土） 調子が悪いから強引に走る

49’03”10kmFL（㌔4’48）20℃で思ったより暖かい。明け方に雨が降ったようで、少し蒸していた。昨晩は何も出来ずに歯だけ磨き即寝。起床時もスッキリ感なし。体調が悪いので強引にペースを上げて強引に走った。仕事は順調に出来たが、終わってから自律神経の嫌な調子悪さ。明日は走れるかな？？？平均心拍141最大心拍171練習日誌（7・土）調子が悪いから強引に走る

2022/05/07 20:23

練習日誌（6・金） 連休終わり通常

28’50”5kmjog（㌔5’45）GWの奥多摩アタック3本は効いたかな？？？昨日もロング踏んだし。明日の天候不良が分かる位、自律神経が反応している。何度か寝冷えっぽいのがあったから、鼻奥がやられている。何が何でも月末にはピークを持ってゆきたい！！梅雨は今年はダメっぽいな？！平均心拍134練習日誌（6・金）連休終わり通常

2022/05/06 17:25

練習日誌（5・木） 子供の日で子供が沢山遊んでいた

2゜42’12”29,9kmjog（㌔5’25）お昼前に野山北公園駐車場に着いたがほぼ満員御礼。去年一昨年にはなかった光景で本当に良かった。ハムの筋肉痛が意外と残る。よって、超スローで。。。㈰は坂ダッシュ予定だったが、ちょっと厳しそうだ。まだ、3週間チョイあるので上手に仕上げてゆきたい！！今夏は狭山湖でだいぶお世話になると思う。多摩湖は7月から駐車場が使えるが、有料になると思うのでそこまでしては行かないな。そう言えば、南公園横のビッグAも5月中に駐車場を有料に変え、699円以下の買い物客は有料らしい（500円以下の買い物しかしない）。この店にも車では行かなくなるな。刺激的な本をゲット。「50歳で100km走る」鏑木毅（プロトレイルランナー）著鏑木さんは頭も良いしかなり別格だが、所詮只の本人の努力の賜物。多分、ほ...練習日誌（5・木）子供の日で子供が沢山遊んでいた

2022/05/05 18:35

筒美京平ランキング

昨晩は日を跨ぎスパ銭。調子に乗って、1時過ぎにスコーンバーベQ味を食べて就寝。今朝は久々に目覚まし無しでユックリと。かなり久々の筋肉痛も出た。本当に久々。先週の朝日新聞土曜日のbeで筒美京平絡みの曲で読者ランキングが掲載。そこで、個人的なベスト15位を！！1、仮面舞踏会（少年隊）1985年2、Romanticが止まらない（C－C－B）1985年3、抱きしめてTONIGHT（田原俊彦）1988年4、ブルージーンズメモリー（近藤真彦）1981年5、ブルー・ライト・ヨコハマ（いしだあゆみ）1968年6、魅せられて（ジュディ・オング）1979年7、スニカーぶる～す（近藤真彦）1980年8、飛んでイスタンブール（庄野真代）1978年9、木綿のハンカチーフ（太田裕美）1975年10、19：00の街（野口五郎）1983年11...筒美京平ランキング

2022/05/04 17:59

練習日誌（3・火） 奥多摩アタック試走

奥多摩アタック（4,3km410m登る）×329’53”24’57”25’26”後輩のイケダと。8時過ぎに拝島で拾って奥多摩へ。帰り13時過ぎは古里まで渋滞で酷かった。皆さん出てるね～。奥多摩は涼しいくらいで発汗も然程なく心地好く楽しめた。今日は月末に富士登山駅伝の選考会があるのでその試走。お初の3本だが、基本はjogの延長なのでそこまではキツクない。ただ、4,3kmで標高差410m以上はそれなりに良い刺激になる。2本目＆3本目はjog～ラスト1,2kmはMAX。。。1人ではとてもじゃないが行きたくないのでイケダが付き合ってくれて助かった。次は「キノッチ」さん来なよ！！心拍は3本とも変わらず平均心拍158～159最大心拍171～172不思議だ？？？練習日誌（3・火）奥多摩アタック試走

2022/05/03 20:08

練習日誌（2・月） 4月の月間走行＆平均体重

36’36”6,3kmjog（㌔5’48）今日から4連休。明日は後輩のイケダと奥多摩アタック。と言っても、基本はjogで3本。昨日はかなり寒かったが、今日も思いの外寒かった。・339km・47,8kgようやく、300kmか？！本当に距離を踏めないヒトだな。。練習日誌（2・月）4月の月間走行＆平均体重

2022/05/02 14:00

練習日誌（1・日） 変則メニュー

1500m4’53”（㌔3’15）9,6km36’16”（㌔3’46）400m69”6（㌔2’52）11～12℃寒くてグローブ着用。1500mの後は外した。多摩湖RCさんが1500mのレぺだったから、1本だけ着かせてもらい、その後PR＋400mという変則メニュー。PRは今日はビビッて9,6kmだが、最終的には12kmのBUが出来ればOK！！今日はラスト3,6kmは上げてみた。先週も500m×4をやってから2000mをやったが、初めにそれなりに心肺を追い込んでから次のステップにいくと面白いかも？？？ただ、来週末からは、多摩湖での坂ダッシュ3連荘！！1500m4’53”79”278”478”157”69,6km4’47”43”40”37”37”27”21”01”すかさず400mMAX69”6（遅いね）練習日誌（1・日）変則メニュー

2022/05/01 19:57