凝り性、たのくるのマラソン研究日誌

板橋シティまでの練習計画

肉離れで計画がガタガタになったので←元々ちゃんと考えていなかった板橋シティまでの練習計画。水曜日 ジムトレ閾値走来週から03:35/km閾値目安トレッドミル03:35/kmロード03:45/km→サブ50の乳酸性作業閾値(LT)同03:40/km、03:50/km→サブ55のLT同03:45/km、03:55/km→サブ3のLT日曜日の練習:土曜日が雨で中止以外はEペース走10km～20km土の上での流し02/01 テスト走行 03:50/kmで5km～12km目標10km 行けるところまで02/08 30km...

2020/01/31 17:38

埼玉国際ロスなら別大はいかが

埼玉国際マラソンの取り止めが正式に発表となりました。埼玉国際マラソンのチャレンジャーの部を目指していた女性ランナーの方は、埼玉国際ロスかと思います。女子選考レースは、残るところ2つとなり、それぞれの出場資格は(フルマラソンの資格のみ記載)大阪国際女子マラソン 3時間10分以内名古屋ウィメンズマラソン 3時間0分間以内埼玉国際マラソンは、3時間30分だったのでかなりハードルが上がりますね。ちなみに東京マラソン...

2020/01/30 22:04

心肺機能だけかなり回復する

ジムトレの閾値走を再開して3回目。先週はペースを03:45/kmの設定で走り、平均心拍数は、154(HRmax 89.0%)だったため今週は、ペースを03:40/kmとしました。トレッドミルでの閾値ペースは、心拍数、156(HRmax90.2%)を基準に設定しています。90%を下回ると一段上げるルールにしています。閾値走を再開後、毎週5秒/km、流石にきついかと思いましたがなるだけ早い回復を目指し決行←大袈裟な練習前にジムの体組成計で計測。体重は先週と...

2020/01/29 19:46

壁を抜けた人は強い

勝田マラソンでhassyさんが初サブ3を達成されました(祝)。つくばマラソンの時も練習内容からサブ3は確実かと思っていましたが、マラソンは何が起こるかわかりませんね。つくば後もコツコツと練習を積み重ね、勝田マラソン。今回はネガティブスプリットで慎重に走られたと思いますけど、見事なサブ3でした。誠におめでとうございます。努力されて目標を達成されたところ、やはり市民ランナーの醍醐味かと思います。何とかサブ3の壁...

2020/01/28 17:58

体幹は走って作るか作ってから走るか

タイトル、卵が先か鶏が先かのような話←ちょっと違うかランニングに必要な体幹は走っていれば自ずと鍛えられて作られるから、ランニング以外で特に体幹トレーニングは必要無いか。あるいはランニングにどの道必要なので筋トレで体幹も鍛えておくべきか。ランニングのみで良いとした時のメリットはランニングに必要以上の筋肉が付かないことでしょうか。筋肉自体は無駄なことはありませんけど、ランニング的にはランニングに寄与し...

2020/01/27 17:18

耐久力を付ける練習

昨日はサブ3ペースとは言え、久しぶりの30km走。アップジョグ、ダウンジョグと合せて35km。回復途中で当然ながらの筋肉痛。フルマラソンは辛くなってからどれだけ粘って走れるかも重要なポイント。練習を再開した時より筋肉痛の度合いは軽くなって来ています。とは言えかなりの筋肉痛。今日の目的はカロリー消費←痩せないととタイトルに書いたように疲れても粘る練習。それとEペース程度で練習としては軽めですが、筋肉痛が軽減さ...

2020/01/26 17:32

今年初の30km走

板橋シティマラソンに向けて走力回復中←戻るんかい戻るなら戻してみせようランニング 秀吉←もう戻ってますやん戻らぬなら戻るまで待とうランニング 家康←自然には戻らない気が戻らないなら現状維持でランニング たのくる←ええんかい←何とかしろよと言うことで、取り敢えず、30km走を1本打っておくかと今年初の30km走を実施。←注射か公園まで自転車で行き、ウインドブレーカー、ジャージのまま3周2.4km。故障明けから何をやって...

2020/01/25 17:13

最近の習慣ストレッチボード

ふくらはぎの肉離れを起こしてから回復期より始め、習慣化して来たのは、「ストレッチボード」ちょっとした急停止ぐらいで簡単に肉離れしてしまうのは、弱っちいからですけど、練習で慢性的に筋肉が疲労しており柔軟性に欠けたのも故障の原因の1つでしょう←大した練習はしていないけどねストレッチボードの製品は、安いものなら2千円ぐらいから有りますけど、まだ高い。←買いなよ自作で良いかと、100円ショップで板を2枚買ってきて...

2020/01/24 20:26

さいたま国際マラソンの中止に思う

昨日、さいたま国際マラソンの中止が報道され、些かの驚きとやはりと言う思いがありました。さいたま国際にチャレンジャーの部で参加するため頑張っていたランナーを知っているので中止は残念です。さいたま国際マラソンの運営費でさいたま市と埼玉県の負担額は大きく、昨年度のさいたま市の負担額は2.5億や2.8億とのことをネットでみました。←埼玉県は5、6千万円自治体としては金銭面の負担が中止の理由としては大きいと思います...

2020/01/23 18:34

少しきつめで閾値走

先週からジムトレの閾値走を再開。ペースを落として03:50/kmの設定で走り、平均心拍数は、156(HRmax90.2%)と適正でした。90%を下回ると一段上げるルールにしていますので、本来なら先週の設定ペースのまま。今シーズンの残りレースまでに出来るだけ走力を戻さないといけません←いかんと言うことは無いけど見切り発車して、今日は、03:45/kmの設定としました。練習前にジムの体組成計で計測。体重は先週と変わらずの45.5kg。←むっ体...

2020/01/22 21:23

赤羽ハーフマラソンを走る

荒川河川のマラソンレースは何度も走っていますが、赤羽ハーフマラソンは初めての参加でした。先日書いたように参加賞が長袖Tで使えるもので良かったです。ゼッケンと共に事前送付。荷物預かりもあり、ゼッケンの下に荷物に付けるタグが印刷されていて、切り離して荷物に付ける方式。荷物預けの入口でビニール袋をくれます。申し込んだ時は年代別入賞を狙って一般の部でエントリーしていました。←虚しい(笑)ゼッケンが1枚で取り付...

2020/01/21 17:45

痩せるために走る

つくばマラソン以降の練習量の少なさと故障の長期化、正月を挟んで練習を再開。その間、体脂肪量が増加しフルマラソンの目標体重から1.5kg増量状態の現在、45.5kg。少しでも体脂肪を減らしておこうと今朝はジョグ←年休を取得←キクチさんはこの突っ込みがうざいらしい(笑)←取り敢えず無視←何か対応しろよ←と何段も重ねてしまった昨日はハーフマラソンを走り簡単なレポもまだ書いていませんが、今日は走ったので練習日誌。体脂肪を減...

2020/01/20 18:20

速報でも無いけど赤羽ハーフマラソン結果

赤羽ハーフマラソン、走って来ました。手元時計で1:25:29(04:03/km)。今はこんなものですね。にほんブログ村...

2020/01/19 16:33

調整ジョグで調子の悪さを確認

明日は赤羽ハーフマラソンのため、今日は調整ジョグで疲れないように走りました。もっとも先週からの筋肉痛が回復しておらず、頑張ろうにも頑張れないのでしたので。←ひ弱な(笑)行き帰りの緩ジョグで5km、公園内をEペースで5kmで良いかとスタート←少なっ寒いのでジャージ、タートルネックTと中に半袖T、シューズは厚底のオデッセイリアクト。1km目は、04:55。調子が良くないのを実感。ペースが上がらないまま、4km目のラップを押す...

2020/01/18 18:30

ナイキ ヴェイパー使用禁止のニュース

ナイキ ヴェイパーの競技会での使用禁止になるかもの話題。他の方も書かれているので書かなくても良いかと思ったのですが、やはりランブログなので書いてみたい(笑)。技術的な話は置いておいて←置くなよナイキのヴェイパーを開発した技術者は天才だと思います。カーボンプレートと言う反発力は得られるけどマラソンを走るには足裏が痛過ぎる素材を厚底シューズにして使えるようにした発想が素晴らしい。何故、使用禁止になるかの...

2020/01/17 22:05

モチベーションの維持

昨日のジムトレ閾値走の記事に、てぶろうさんからモチベーションはどうやって維持しているのか、何かあったら教えてと言うコメントを頂きました。ネタ切れで助かったのでコメント欄だと文字数が限られているため、記事にしました。そう聞かれると確かにかれこれ9年間近く記録志向で走って来ました。1番モチベーションが高かったのは、記録志向で始めて1年経った2012年のシーズン。4月に長野マラソンを走って3時間8分台(ネット)。53...

2020/01/16 17:48

ペースを落としてジムトレ閾値走

今週からジムトレの閾値走を再開。とは言ってもペースを落としての閾値走。つくばマラソン前のペースより、15秒/km遅い、03:50/kmの設定。故障したら一歩進んでニ歩戻る←後ろに下がっとるやないか(笑)少しづつ戻して行くしか無いです。それよりもこの土日で40kmは走ったので少しは体重が減ったかと思っていました。ほんの少しだけだったので練習前にがっくり(笑)週末に練習を再開してかなりの筋肉痛となり、今日もハムストリングス...

2020/01/15 21:15

赤羽ハーフマラソンの設定ペースを考える

故障の影響でタイムは期待できないものの、できるだけ頑張るのが、当社の方針(法人じゃないけど)。そうは言っても激沈だとさらにタイムが悪くなるため、ぎりぎりのところで走りたいところです。そうなると頼りになるのは自分の心拍数と明日、水曜日のジムトレ閾値ペース走での感触。平均心拍数は、HRmaxの90%、155から156を目安に走るかと思っています。ダニエルズさんの閾値走の定義は、頑張ったら60分間走れるペースとなっていま...

2020/01/14 20:50

少しでもカロリー消費

故障のランオフの後、久しぶりにまとめて走ったため、かなりの筋肉痛。3連休の最終日は走らないでも良いかと思いましたが、体重も増えているので、少しでもカロリー消費をしておくために緩ジョグ。水曜日からジムトレの閾値走を再開したいので、疲労の上塗りは避けたい。ゆっくりなら筋肉痛も辛いほどでは無く、風も無い中で気持ちの良い健康なジョギング。と言っても走ったのは、6kmほどで回復走。カロリー消費も1km当たり40kcal...

2020/01/13 18:30

筋肉痛の上塗り

昨日は久しぶりにペースを速めた練習(当社比)で練習直後に太もも前面外側が筋肉痛。一晩寝て、その他の脚にも遅発生筋肉痛が発生。こちらはいつもの練習でもなる、ハムストリングスや大臀筋、中殿筋などが筋肉痛。太もも前面の方は即効で筋肉痛になった以上には酷くはならず。本日はペースは上がらないものの、カロリー消費と脚作りで少しでも走っておくことにしました。行き帰りのジョグで5km、公園内を15kmの計20kmが目標。公園...

2020/01/12 18:21

走力の低下を確認する

ふくらはぎの肉離れ悪化から15日間ランオフのあと、先週よりジョグ再開。今日は3週間経過し少しスピードを上げて脚の回復具合を確認しました。いきなりの閾値走だと乱暴なので、Eペースから上げて行くビルドアップ走で様子見。想定のペースは、5kmx3段04:30→04:15→04:008:51に家を出て、公園に到着すると、みっつさん。ぎっくり腰で痛めた腰にはサポーターが。試しに走ってみるとのことでした。公園でジャージとウインドブレーカー...

2020/01/11 18:23

寒い季節のレースは苦手

何を隠そう、寒い季節のレースは苦手です←えぇ？知っていた(笑)私のマラソン適正気温は、7℃～14℃←狭っ！身体が小さく、筋肉量も少ないため、発熱量も当然少なく身体が冷えてしまいます。昨年の雨の中を走った東京マラソン。3月としては冷え切った中でのレースでしたが、故障していた訳でも無いのに体が動かず。←前日突然の体調不良でしたがハーフ通過は90分を越えていました。その後も粘りに粘って何とかサブ3は死守。寒くて脚が動...

2020/01/10 06:43

赤羽ハーフの案内

1月19日に開催される第11回赤羽ハーフマラソン(公認)の案内が来ていました。中にゼッケンとチップ、案内が入っていて、参加賞のTシャツも同封されていました。久々に使えるTシャツ(笑)。珍しく長袖Tで色も落ち着いており背中のデザインも派手では無く良い感じ。いつも、こういうTシャツだと良いのですけどね。赤羽ハーフのTシャツデザイン赤羽ハーフマラソンは、久しく行っていませんが、月例赤羽の近く(少し下流側)で私の場合は、...

2020/01/09 21:26

低速の傾斜トレッドミルで走る

先日、ダニエルズさんのトレッドミル運動強度表を調べて、今日の傾斜トレッドミルを決めていました。平地換算で03:50/kmになる強度の積りでした。低速トレッドミルの傾斜ラン05:44/kmで傾斜率8%で平地03:49/km相当05:20/kmで傾斜率6.5%で03:50/km相当04:58/kmで傾斜率5%で03:49/km相当ダニエルズさんはトレッドミルの傾斜率6%以下を推奨しているため、真ん中の05:20/km、傾斜率6.5%の積りでした。ボケていて、05:44/kmで傾斜率6.5%...

2020/01/08 20:03

筋膜リリースを研究することにする

歳を取って来ると中々、筋肉痛や疲労が解消せず、走らなくても慢性的に筋肉痛です。歳だけのせいとは言い切れないので筋肉の凝り、それが筋膜に由来していたら、筋膜リリースを覚えたら解消するんじゃないだろうかと思いました。←甘いか(笑)先日、NHKの昼番組を見ていたら、ファッシアと言う聞いたことが無かった言葉が出てきて放送のタイトルから筋膜のことかなと思っていたら、そうでした。地上波での放送でしたが、このリンクは...

2020/01/07 21:23

微細な破壊活動

たった11kmのジョグでそれなりの筋肉痛でした。改めてマラソンの練習は、微細な筋肉への破壊活動そしてその再生と強化なのだなと実感←大袈裟な練習の再開に備えて筋トレは行っていましたが、ガッツリと何十分も行ったわけでは無いので当たり前ですね。ちょっと驚いたのは、足底筋が筋肉痛になったこと。←足底筋膜炎では無い走っていないのでその間、着地衝撃を受けず衰えていたようです(笑)。ポイント練習でも足底筋はあまり筋肉痛...

2020/01/06 16:56

15日ぶりに練習を再開

ブログを投稿してから、ブログ村へ反映されるのは、なぜか日を跨ってしまっているようです。←私だけかとマラソンレースの速報をあげても必ず遅報になる(笑)←投稿してからTwitterで良いかな12月8日に痛めたふくらはぎ。中途半端に走って長引かせた上に12月21日にさらに悪化させていました。12月21日を起点に丸々2週間、実際には丸15日ぶりに練習を再開しました。と言ってもただのジョグを少しだけです。この2週間、家の中で筋トレと...

2020/01/05 17:23

肩甲骨と骨盤の連動

昨日、正月にマラソンを熱く語るシリーズ、「腕振りについて」←シリーズじゃ無いってばで熱く語り過ぎて書こうと思っていたことを書き漏らしました。←わざと記事2本にした訳ではありません←本当かいと言うことで昨日の記事の補足。腕振りで肘を引いて肩甲骨も一緒に後ろへ引いた時にその捻れが体幹を伝わって骨盤を動かすと書きました。マラソン本でも金哲彦さんの指導でも良く書かれていることですね。←マラソン本は金さんの著書...

2020/01/04 09:04

腕振りについて

正月にマラソンを熱く語るシリーズ←今思い付きました(笑)←シリーズじゃ無いし腕振りについて。腕振りの主目的は、肩甲骨を動かすこと。肩甲骨を動かし体幹を通して肩甲骨と反対側の骨盤へ捻れを伝えて骨盤を動かすこと。その意味では腕振りと言うより肘引きであり、肘を後ろに引くことで肩甲骨を動かす。結果としてその捻れが骨盤を動かす。骨盤が動くことで脚の振り出しとストライドの伸びが期待できる。腕振りの副目的は、複数あ...

2020/01/03 10:18

最近はややポジティブスプリット志向

今日はマラソンペースの話。年末に何を書こうかと考えていたネタでしたが、ukeさんの記事と被ってしまった(笑)ukeさんのブログ考え方もほぼ同じなんですが、一応書いておきます。←ボツにするにはネタ切れフルマラソンのペース。後半上げるネガティブスプリット。前半から追い込み後半に粘るポジティブスプリット。前半も後半もほぼ同じペースのイーブンペース。皆さんはどれを意識して走られているでしょうか。最近は30kmから前半...

2020/01/02 12:15

筋トレはインナーマッスルを重視

あけましておめでとうございます。本年もよろしくお願いします。2020年の1本目、何を書くかな。体幹の筋トレで重視しているのはインナーマッスルの腸腰筋ですね。家の中で筋トレに使う時間はわずかなので←もっとやりなよ(笑)←2020年初つっ込み走る時に脚の筋肉をアシストする腸腰筋を中心に鍛えています。腸腰筋を鍛えて使えるようにすることで、マラソン後半の落ち込みを抑えることができると思っているからです。腸腰筋などのイ...

2020/01/01 11:52