第12-3回 腰の安定性を高めるトレーニング－ヒップアップ運動

やり方準備姿勢は上向きに寝て両足を15～20cm開き、つま先を上げて、約90°に膝を曲げます。トレーニング姿勢は、息を吐きながらお尻を締めて、腰を床から5cm程上げて4～5秒キープします。そして、ゆっくり準備姿勢に戻って息を吸います。この動作を5～10回、「少しきつい」と感じる回数をめやすに繰り返します。いかがでしょうか。もしもやってみて余裕がある人は、膝の角度を少し大きくしてチャレンジしてみてください。なお、これらのヒップアップ運動の後には、強化した筋肉の緊張をほぐすために第4回でご紹介した「股関節を前後に開くストレッチ体操」を行ってください。著者プロフィール：土井龍雄（健康運動指導士／アスレチックトレーナー）1975年大阪教育大学卒業。1975年より岸和田市立福祉総合センター、1980年よりダイナミックスポ...第12-3回腰の安定性を高めるトレーニング－ヒップアップ運動

第12-2回 安定した動作の要、腰を強化

「腰を据える」「腰で担ぐ」などの身言葉（みことば：身体の部位を用いた慣用句）が示すように、安定した動作をつくる要は腰です。腰とは解剖学的には腰椎ですが、身言葉で捉えている感覚的部位は、骨盤と背骨の下部だと思います。前回は、歩くときに腰を安定させるコツをお伝えしましたが、この安定性を高めるには、骨盤と背骨周りの筋力強化が必要です。そこで今回は、具体的な筋トレの方法その1として、ヒップアップ運動を解説します。鍛えるところ骨盤底、下部背筋、お尻、太もも後面の筋肉を強化する筋トレです。骨盤底には、骨盤内の臓器を底から支えている隔膜があり、肛門挙筋や会陰筋など多数の骨盤底筋によって構成されています。背骨の下部には、上下の腰椎を結び付けている筋や腰椎から骨盤に付いている下部背筋があり、後方から腰を支えています。お尻や太もも...第12-2回安定した動作の要、腰を強化

【レシピ】アスパラとみょうがのきんぴら コツ

アスパラとみょうがのきんぴらの作り方はこちら！きんぴらと言えば、ごぼうやレンコンが定番ですが、今回はアスパラを使ったきんぴらをご紹介したいと思います！！アスパラには八百屋さんや野菜コーナーで見かけるお馴染みのグリーンアスパラと、缶詰によく使われるホワイトアスパラがありますが、品種自体は同じなのです(^^)！！作り方に違いがあり、そのまま育てたものがグリーンアスパラ、光が当たらないように土を盛って育てたものがホワイトアスパラです。ホワイトアスパラの方が少し柔らかくて食べやすいですが、お日様をたっぷり浴びている分グリーンアスパラの方が全体的に栄養価が高いのでおススメです(^^)vきんぴらと言えばあのシャキシャキした歯ごたえも美味しさの一つですよね(^O^)アスパラは最初こそ堅いですが、ごぼうやレンコンよりも火の通り...【レシピ】アスパラとみょうがのきんぴらコツ

【レシピ】アスパラとみょうがのきんぴら

今回の糖尿病対策レシピはアスパラとみょうがのきんぴらです。調理時間15分エネルギー69kcalたんぱく質:2.7／脂質:2.7／炭水化物:9.1／食物繊維:2.0／塩分:0.9みょうがの風味で、後味さわやかなきんぴらに仕上がります。みょうがは食欲増進と消化を助けるので夏バテ予防にうってつけの食材です。＜材料（1人分）＞グリーンアスパラ60g赤パプリカ30gみょうが1個（約15g）ごま油小さじ1/2（2g）白すりごま小さじ1/3（1g）唐辛子（輪切り）適量＜A＞濃口醤油小さじ1（6g）みりん小さじ1（6g）酒小さじ1/2（2.5g）作り方①アスパラは根本の硬い部分を除き、4cm程度の斜め切りにする。②赤パプリカは5mm幅、みょうがはせん切りにする。③フライパンにごま油を熱し、アスパラ、赤パプリカを入れて焼き色がつ...【レシピ】アスパラとみょうがのきんぴら