LE MOVE！理学療法士と作る、動けるからだ！

シングルレッグロールイン・ロールアウト ～ランナーやサイクリストのパフォーマンスアップに！～

バランスボールを使った体幹＋下肢の高負荷エクササイズ！ 片脚をボールに乗せた状態で、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら足を入れ替える 【エクササイズ難度】 ★★★★★ Level 5 【メインターゲット】 ・腹筋群（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋） ・腸腰筋、大腿四頭筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹～下肢へのキツい負荷を掛けてトレーニングをしたい方 ・ランニングやサイクリングでブレない体幹を獲得したい方 【ポイント】 ・肩～股関節～後方へ伸ばした足を結んだラインが一直線となるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が浮き上がってしまうと、体幹の力が抜けてしまいます。 ポイント ・…

2022/05/29 23:39

リフティング・チョッピング ～バランスボールで野球やバレーボールでの腰痛、肩痛を改善しよう～

肩と胸郭を運動連鎖でリンクさせる！ スタートポジション リフティング チョッピング 【エクササイズレベル】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋のトレーニング 胸椎、胸郭の柔軟性改善 正しい運動連鎖（キネティックチェーン）の獲得 【こんな方にオススメ】 ・しなやかな体の使い方を手に入れたい方 ・姿勢を改善したい方 ・体幹トレーニングをしたい方 ・野球やバレーボール、テニス等のオーバーヘッドスポーツでの、腰痛、肩痛の改善、予防 【ポイント】 ・ボールの少し前に座りましょう。ボールの真ん中に座っていると、リフティングの動きで後方へ転倒してしまうことがあり危険…

2022/05/26 00:03

バランスボールクランチ ～肋骨の開きを引き締めよう～

肋骨下角を引き締める！ ①スタートポジション ②へそを見るように体を起こす ③肋骨が締まる感覚を維持したまま、元の位置へ戻る 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋 【こんな方にオススメ】 ・腹筋のトレーニングをしたい方 ・下位肋骨の開きを引き締めたい方（肋骨下角の狭小化） ・体を反らす動きで腰痛のある方 【ポイント】 ・体幹を起こすとき、ボールを少し後方へ転がすようにしましょう。 ・起こした体を戻すときは、体幹が床と平行になる位置まで戻しましょう。出来る方は、床と平行よりもさらに上半身が下がる位置までチャレンジしましょう。 ・慣れて…

2022/05/22 22:55

バランスボールブロックジャンプ ～肩から体幹の連動性を高める～

バレーボール選手に必須のエクササイズ！肩の動きの改善にも！ ①スタートポジション ②ボールを前に転がしながら手を頭上方向へ伸ばす ③下半身を伸展しながら、手を頭上へ伸ばす 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腰部起立筋群、僧帽筋下部線維 【こんな方にオススメ】 ・オーバーヘッドスポーツをしている方 ・腰痛を予防、改善したい方 ・姿勢を改善したい方 ・肩の可動域を広げたい方 ・肩を動かした時の正しい運動連鎖を身につけたい方 ・肩こりの改善のためのエクササイズとして 【ポイント】 ・指先からつま先までが直線になるようなイメージで行いましょう。 ・腰が過剰に反って…

2022/05/18 23:10

バランスボールプッシュアップ ～腕立て伏せをバランスボールで～

バランスボールを使って腕立て伏せをするだけで、体幹やインナーマッスルも刺激出来る！ バランスボールプッシュアップ（膝） バランスボールプッシュアップ（つま先） 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3（膝） ★★★★☆ Level 4（つま先） 【メインターゲット】 上腕三頭筋、三角筋、大胸筋 【こんな方にオススメ】 ・いつもの腕立て伏せの負荷を増やしたい方 ・体幹と上肢の筋肉を、同時に鍛えたい方 ・上肢を使ったスポーツでのパフォーマンスアップをしたい方 【ポイント】 ・床に接している部分から肩までを一直線に！ ・膝を床につく方法と、膝を浮かしつま先で支える方法があります。つま先で支え…

2022/05/15 22:06

バランスボールプッシュアップ ～腕立て伏せをバランスボールで～

バランスボールを使って腕立て伏せをするだけで、体幹やインナーマッスルも刺激出来る！ バランスボールプッシュアップ（膝） バランスボールプッシュアップ（つま先） 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3（膝） ★★★★☆ Level 4（つま先） 【メインターゲット】 上腕三頭筋、三角筋、大胸筋 【こんな方にオススメ】 ・いつもの腕立て伏せの負荷を増やしたい方 ・体幹と上肢の筋肉を、同時に鍛えたい方 ・上肢を使ったスポーツでのパフォーマンスアップをしたい方 【ポイント】 ・床に接している部分から肩までを一直線に！ ・膝を床につく方法と、膝を浮かしつま先で支える方法があります。つま先で支え…

2022/05/15 22:06

ウォールプランク ニーアップ ～ランナー必須の体幹トレーニング～

効率的なランニングフォームのための体幹トレーニング！ ①スタートポジション ②体幹を保ちながら片脚を挙げる 反対下肢も同様に 【エクササイズ難度】 ★★★★☆ Level 4 【メインターゲット】 腹横筋、腸腰筋 【こんな方にオススメ】 ・ランニング時に、効率よく手足を振れるようになりたい方 ・ランニングでの腰痛予防、改善したい方 ・体幹トレーニングをしたい方 【ポイント】 ・トレーニング中、常に「肩ー股関節ーくるぶし」ラインが一直線となるようにしましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張っていては、体幹の力が抜けてしまいます。 NG例 ・ボールを壁に押し付けるように力を入れましょう。…

2022/05/11 22:18

ウォールプランク ～立った状態でプランク！？～

立っていると痛くなる腰痛にも効果的！ ウォールプランク 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹横筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹を鍛えたい方 ・腰痛の予防、改善をしたい方 ・プランクの負荷を増やしたい方、発展させたい方 【ポイント】 ・横から見たとき、肩ー股関節ーくるぶしを結んだラインが一直線になるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張ってしまっていては、体幹の力が抜けてしまいます。 NG例 ・ボールを壁に押し付けるように！体幹への負荷が上がります。 【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】 ”使える体幹”を手に入れよう 体幹…

2022/05/08 21:18

バードドッグ ～体幹をローカルシステムで安定化しよう～

体幹を安定させた状態で手足を動かせるようになろう！ ＊このエクササイズは、ボールの大きさが合わなければ出来ないこともあるためご注意ください。 ①スタートポジション ②対側の手足を挙げる ③反対側も同様に 【エクササイズ難度】 ★★★☆☆ Level 3 【メインターゲット】 腹横筋、多裂筋 【こんな方にオススメ】 ・体幹をトレーニングしたい方 ・腰痛を予防、改善したい方 ・体幹をローカルシステムで安定させたい方 ・体幹をフィードフォワードに安定させたい方 【ポイント】 ・腰が反らない範囲で、手、足を挙げましょう。腰が反ってしまうと体幹の力が抜けてしまいます。 ・手、足を挙げる前に、アブドミナル…

2022/05/05 04:01

腰椎後弯エクササイズ ～反り腰改善のためのファーストステップ～

腹横筋トレーニングと腰部起立筋群のストレッチ ①スタートポジション ②お尻を後方へ引く ③元の位置へ戻る 【エクササイズ難度】 ★☆☆☆☆ Level 1 【メインターゲット】 ・腹横筋 【こんな方にオススメ】 ・反り腰を改善したい方 ・腰の筋肉（腰部起立筋群）を緩めたい方 ・腹横筋のフィードフォワード機能を獲得したい方 ・体幹トレーニングを行う前の、準備運動として 【ポイント】 ・しっかりお腹を凹めた状態で、腰椎後弯エクササイズを行いましょう。凹め方が弱いと腹横筋が十分に働きません。 ・腰椎後弯させる際、慣れてきたら骨盤も後傾するように意識しましょう。こうすることで腰椎後弯がより大きくなり、…

2022/05/02 00:02