ももんじゃの自転車練習ブログ

2021/8/31 Zwift Academy Road: Workout 1 VO2 Over/Unders

Zwift Academyの始まりらしいので、初参戦。事前登録したのが#1と書いてあったのでそのままエントリーしたら、どうもBaselineという事前のグループライドがあるらしい？ それを知ったのは事後なので、とにかくワークアウトすることにした。SST系じゃなくて、VO2系。310Wx2〜255Wx1〜310Wx1〜255Wx2分を3セット。最近のFTP落ち気味の自分ではかなり辛いはず。。 とにかくキツイところを頑張ることにした。255WゾーンはL3まで落ちることもあったが、何とか星は全部もらえた。短いのでTT effortsとかよりは楽やな。でも、ゆっくり休もう。

2021/08/31 21:19

2021/8/30 Zwift Rolling Roads

昨日のL3走の後、稲刈りやってたのでかなり疲労が貯まっている。。しかも寝不足でしんどい。今日は早く寝て疲れを取らないといけないので緩めのインターバルを選んでみたが、流石に緩すぎてつまらんので、最後の方はほぼSSTになった。 意外にL3くらいから始めていくと、メンタル的に上げてもそんなにしんどくないかもしれない。少し距離乗らないと、中々調子は戻ってこないっぽいので、できるだけ乗ろう。

2021/08/30 21:40

2021/8/29 L3テンポ走

何か昨日のライドで体がかなり火照っており、休養が必要っぽい。ビール飲んだらよく眠れたけど、まだまだ寝たい感じ。 ただ、昨日乗り込み不足が露呈したので、休むだけだとまたなまるので、軽くテンポ走することにした。1時間L3走。Zwiftでも良くやるが、外へ出ると基本はヒルクライム以外は流しなので、実質初めてかもしれない。ローラー台では220W位を延々と続けるのは難しくないが、実走はそうはいかんなあ。ちょっとした勾配変化でパワーがコロコロ変わるし。 特に下りを抜かないようにするのはスピードが上がるので危険。まあ、加茂谷周辺を走ったので、クネクネしたカーブは無いんだけど。 結構疲労を感じながら1時間。ノンストップで走ってきた。しかし、この走り方はせっかくの実走の気持ちよさがパアやな。集中するから景色を楽しむ余裕がない。やっぱりパワートレーニングはヒルクライムに限るな。

2021/08/29 07:56

2021/8/28 大川原高原〜美杉峠〜鷲敷

晴天。雲一つない。走りに行くには最高だがこりゃ暑くなりそうだ。睡眠がわけあって4時間ぐらいしか寝られなかった。 予定通り大川原高原目指すが、久々に実走なので心拍どこまでもつか。最初260Wぐらいで乗っていったが、2回の下りを終えた辺りでだいぶ辛くなってきた。やたらインナーローを使いたくなるので、調子悪いか、FTP落ちてるか。。とれとれあたりまででDNFしたろかと思うぐらい調子悪かった。45分半。遅すぎ。まあ、秋にかけて上がって来るだろう。さて、そのまま帰宅でも良かったが、乗るボリュームが足りてないのが確定したので、上勝へ降りて、もう一本ヒルクライムすることにした。近場だと月が谷温泉のそばにある美杉峠。 初めて行ったが、結構道もきれいで激坂ないので、2本目にはちょうど良かった。でも、相生へ降りる方が結構荒れてて、ダウンヒルは楽しくなかった。 鷲敷に降りたあとは気温が上がり、ヘロヘロで帰..

2021/08/28 11:43

2021/8/27 回復走

今日は回復走。明日は涼みに大川原へいこう。土曜日は工事かと思ったら、第2,4土曜日は通行止めなしらしい。朝早けりゃダンプも少ないだろう。この前の落合峠以来のライドやなあ。。

2021/08/27 21:56

2021/8/26 Zwift 4wk FTP Booster Week 4 Day 1 - Progressive 11's #2

昨日、今日と久々にロードバイクで通勤。ペダリングの仕方がやっぱりローラー台と違うな。景色が変わるし、やっぱり実走に限るな。メチャクチャ暑いけど。 とはいえ、平日のトレーニングはやはりローラー台にならざるをえない。FTP BOOSTERも最後の4週目。しかし、死ぬほど辛いFTP計測はしない予定なので、今週のメニューはワークアウト以外のフリーライド系はパス。レースでもないと、フリーライドはサボってしまうし、面白くない。 昨日のレスト時に筋トレしたが、その影響があり最後の10分走は少したれたけど、やり切った。週末も天気良さそう。土曜は工事してるだろうから、日曜に大川原行こうかな。

2021/08/26 22:41

2021/8/24 Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 2 - Sub-threshold XX #1

今日はロードで行けるんでは？と思ったけど、どうも夕立があるかもということで、今日もクロスバイク。。2週間ぐらいロードに乗ってない気が。。ローラー台がなかったらひたすら弱くなるな。 今日のメニューは30秒325Wと2分半245W。レストが全くないので、245Wで如何に疲れずに心拍を戻すかがカギかな。高強度が強くないので得意な分野ではない。 途中、メンタル的に抑えてしまって完璧には終えられなかったが、結果的にはもうちょい攻められたな。ちょっとずつ270Wまで戻ってきてる気がする。明日こそロードに乗りたいな。

2021/08/24 22:06

2021/8/23 Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 5 - 40/20's into Threshold

いたた。。筋肉痛が。。自転車でそれなりに鍛えてるはずだけど、昨日の稲刈りでハムストリングスがムチャクチャ筋肉痛。稲刈りっていいトレーニングになるのでは。 しかし、昨日レストしたので今日はインターバル。260Wx10分が2セット。今の自分にはキツイが、少しケイデンス落として乗り切った。実走はケイデンス高めが乗りやすいけど、ローラー台は何故か85回転ぐらいが回しやすい。どうしてもSST側に逃げがちだが、FTP走もやらないとな。 そうだ、自転車とは関係ないが、今日初めてスマホの表示で5Gの文字が。早速スピードテストをしてみたが、かなり速いなあ。つないでる人が少ないから今は快適だ。

2021/08/23 21:58

2021/8/22 リカバリーガンプロ

今日は念願のお日様が見える日。さあライドだ！といいたいところだが、実はこの長雨でかなり稲が倒れてしまい、手刈りをしないといけない範囲がかなり広く、自転車には乗れなさそう。中腰で刈り続けるのでハムをかなり使う。自転車トレーニングも少しは役にたったかな。 さて、ローラー台も何だか疲れたので今日は筋トレだけしてレストすることにしたがいいタイミングでマッサージ用のガンが届いた。この前ヤフーショッピングで還元が猛烈に高い時に買ったので、かなりお買い得。 店で試したときにこのリカバリーガンプロはかなりストロークが深く、また、非常に持ちやすかったので思わず買ってしまった。早速試しに使ってみたが、コレはいい。固くなった腿をほぐしてくれる。背中や肩にも一人でマッサージできるのもいい。 この年になるとトレーニングと同じくらいリカバリーも大事なので、ある意味自転車機材より自分にあったリカバリーの機材は大事..

2021/08/22 21:46

2021/8/21 Zwift テンポ走

朝起きたらまたもや雨。あわよくば実走へいけるんではとか思ったけど、期待は露と消えた。。 身体もちょいと重いので、朝は無理せずのんびり。夜にふるさと納税でもらった肉で焼き肉パーティーして、ローラー。 とは言え、回復をしたいので、ざっくり200-220wぐらいで流して1時間。レストがないので、これはこれでトレーニングになるかもしれない。テンポ走するときは暇すぎるのでNetflix観ながらぼちぼちやる。 そろそろ晴れてくれ。。

2021/08/21 22:13

2021/8/20 Zwift Norseman workout: Geilo

今日からPC版のブログの表紙を娘が書いてくれたので、変えてみた。スマホ版は変え方がわからん。 昨日のSSTが結構きつかったので、今日はボチボチやることに。このワークアウトは時間的にも、強度的にもメンタルやられず丁度いい気がする。 最後は昨日の疲れか、大分垂れたが、星はもらえた。昨日よりは回復してるかな。 しかし、毎日ローラーだと、トレーニングにはなるがおもしろくないなあ。そろそろロードバイクに乗りたいわ。晴れてたら日曜は大川原あたりにいきたいけどなあ。。

2021/08/20 22:18

2021/8/19 Zwift SST(Med)

朝起きたらそこは海だった。。といいたくなるぐらい半端ではない雨。ちょっとした台風でもジテツウなんだが、今日は流石に無理だった。車でGo。 返りは雨もほどほどで早めに帰ったので、今日は長めのSST。しかし、始めてみると、脚が重い。。昨日は筋トレやったんだが、そのダメージが大きくまともに踏めない。カロリー消費も兼ねているので、何とか星をもらえる程度で乗り切った。 多分明日はかなり回復してるはず。しかし、いつになったら外で走れるのやら。

2021/08/19 21:49

2021/8/17 Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 1 - Progressive 11's

何か睡眠時間で露骨に体調が違う。当たり前といえば当たり前だけど、個人差があるはず。自分の場合は6時間を切ると一気に回復不足に。今日は6時間半寝られたのでいい感じに回復。ついでにワークアウトドアのあとの風呂の時は最初に数分冷水で冷ます。これはランニングやってたときに学んだやりかた。 少し帰宅が遅くなったが今日は少し強度高めのワークアウト。最後の260W10分が長かった。。連続でレストなしは心を無にするしかない。。 でも、何とか指定通りやり切れた。FTP、戻って来てたらいいな。

2021/08/17 21:46

2021/8/16 Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 6 - Threshold block #1

仕事始め。少し睡眠不足ぎみだが何とか普通に仕事を終えたが、少し遅くなった。インターバルにしても少し短めにしたかったので、48分のほぼFTP走を選択。まあ、これができないと、SST(short)も怪しくなるが、普通にこなせた。あと、BGMを流しながらやってるけど、アガる歌とかを聴くと結構頑張れる気がする。

2021/08/16 22:11

2021/8/15 Zwift Off the MAAP: Longer Ride

夏休み最後の日は午後の天気は悪くないものの、走りにいくには遅くなり過ぎた。家の掃除やら片付けやらと、準備に忙しかった。夕食を終えて、子供たちと花火をした後で昨日レストしたのでZwift。 インターバルの気分でもなかったので、L3ベースになるレースに参加。いい感じのグループを捕まえて少しオンオフをしながら進んで最後の2kmで突然のオフライン。ルーターがフリーズしたっぽい。。 とりあえずゴールしておいてクールダウン。うーん。いい感じだったのにゴールスプリントできなかった。がっかり。でも、レスト明けはやっぱり調子いいな。

2021/08/15 21:51

2021/8/13 Zwift 4wk FTP Booster Week 3 Day 3 - Spiked Tempo

何か雨がえらいことになってるな。。家の周りは特にひどくはなってないが、ちょっと心配。最近の天気は100年に1回とか言うのが普通になっとるな。 屋外はどこにもでられないので、子供の宿題の監視。夕方は買い物して、今日は晩飯当番を引き受ける代わりに先にZwift。昨日に続いてSSTだが、今日の方が大分緩いので、特に問題なくこなせた。体温もそう上がらず。そろそろL5を鍛えていきたいところだが、しんどいので二の足を踏んでしまうな。 近所の薬局に体組成計が導入されたのでやってみた。アスリートモードとかいうのが選べたので、それで測ったら、体脂肪率が6.7%とか出た。流石に無いだろう。しかし、痩せるのはメチャクチャ簡単だが、筋肉がつかん。ヒルクライム以外だと、ただのおっさんやな。

2021/08/13 19:46

2021/8/12 Zwift SST(Med)

朝から雨がひどい。当然外へいけるはずもなく、今日は子供の宿題を見つつ、夜にローラーと決めた。朝イチでローラーやると、体が温まってないからか、心拍あがりすぎてDNFしちゃうことも多いので、昼以降でローラーを回すようにしている。 今日はSSTだけど、途中の295W1分のあと、熱がひかなくなって、オーバーヒート。ちいさなサーキュレーターだけだとエアコンがあっても放熱が間に合わなかったようだ。ちょっとづつFTPが戻ってきてるかな。 しかし、練習後の冷えた薄めのカルピスは最高やな。何なんだろ、このうまさ。

2021/08/12 22:22

2021/8/12 度付きハイカーブアイウェア 愛眼WR-101SW

ロードバイクに乗ってから、アイウェアは悩みどころ。特に、視力のいい人なら普通にスポーツサングラスをすればいいんだろうけど、視力が悪いとやはり、度を入れたい。しかも、スポーツサングラスじゃないと風を巻き込んだり、虫が目にかかったりと安全じゃなくなる。。使い捨てのソフトコンタクトも試してみたけど、乾いてくると不快極まりないので、やめてしまった。 オークリーとかのアイウェアだと度を入れられるが、これまた高い！さすがにそこまではかけられない。。先ず今使い始めたのは眼鏡市場で見つけたある程度カーブの付いたサングラス。これに度が付けられるということで、調光レンズを付けて今も愛用中。 しかし、ロードバイクで実走という一点二限ると、もうちょい顔に巻きつくようなハイカーブのものがほしい。今のでも、時々虫が隙間に入ってくる。通勤は夜に帰ることもあるし、それほどスピード出さないのでこれでも十分なんだけど。 ..

2021/08/12 12:18

2021/8/11 不動滝

家族旅行も無事終了。落合峠の後、439を通って二重かずら橋と、剣山に行ったが、予想よりも楽しめた。かずら橋は観光客が少なめで、何回でも渡っていいということで、渡りまくった（笑） かずら橋の材料になるかずらが少なくなってきたと言うことで、ワイヤー補強してあるのが、安心感があっていい。。風情が無いという人もいると思うけど、高所恐怖症の自分としてはこっちでもオッケーである。その後の剣山はリフトに乗って軽い登山。久々に脚を使ったな。。心拍は全然問題ないが、使う筋肉が自転車と違うから脚は以外と疲れた。 しかし、439は自転車なら平気だろうけど、流石に酷道の代表的存在。車は対抗相手に非常に気を使う。県外ナンバー多くて、運転下手なのが多いのも今時分の特徴か。。 さて、今日は昨日の疲れを引きずっている感じなので、軽めに一本セグメントこなすことに。近くに行ったことがない結構きつそうな不動滝というセグメ..

2021/08/11 11:20

2021/8/10 落合峠

夏休みに突入して、自転車乗り放題、とは簡単にいかない。やはり家族あっての自転車なので、先ずは家族旅行を優先。元々は北海道に行きたかったが、やはりコロナの環境はそうさせてくれず、県内の応援割を使って祖谷に来た。 祖谷だと、朝のうちは近所の山に行けそうで落合峠が近そうだったので、ここに決めた。 いつかは来てみたいと思っていたが、ようやくその日が来た感じ。 ただ、前の日の台風が道をかなり荒らした様なので、DNFもあり得る覚悟で進んでいった。はじめて見ると、やはり落ち葉、折れた木の枝、落石と何でもありの状態。出来るだけ安全に進んでいった。しかも、何やらアブがかなり出るみたいなので、虫除けスプレーをしまくって準備したが、朝早かったからか、アブはいなかった。 山は長いが、激坂なく、最初ペースが速すぎて、300wとか出たので、途中でバテたが、キツイポイントというのは無かったように思う。感じは旭丸..

2021/08/10 10:31

2021/8/8 太龍寺

去年の初挑戦の時は二度とこないと思ったんだが。。今日は2時間で戻ってこないといけなかったので、いける場所は限られている。まあ手頃な鶴林寺辺りでアタックしようかなと思ったら、どうも昨日の疲れか分からないがイマイチパワーが上がらず、つまらないタイムで終わりそうなので別のところを考えたら、悪魔の囁きが聞こえてきた。。「太龍寺があるじゃないの。。」タイム気にせずヒルクライムするには確かにいいんだが、前回の恐怖があるので悩む。去年と違ってディスクブレーキ車になっているので、きっと大丈夫！と自分に言い聞かせて太龍寺に決めた。 最初、やたらと苔が生えててだめならDNFしようとビクビク進んでいったが、道がドライなため、特に問題なかった。しかし、相変わらず酷い道だ。。ガタガタなので、パンクの心配があり、落石もあるのでとにかく慎重に進む。駐車場までは緩い坂なのでやりやすいんだが、そこから先は20%当たり前な..

2021/08/08 08:41

2021/8/7 府能〜柳水庵〜掘割峠

昨日の飲み会が思ったよりも長くなって、起きたら6時近かった。二日酔いはなかったけど、やる気を出すのに1時間くらいかかって、いつもより出るのが大分遅くなった。 今日は行ったことがないセグメントに行ってみたかったので、探してみたら、柳水庵というところを発見。そんなにキツイ坂では無さそうだが、この暑さだし、ちょうどいいかな。 しかし、マップを見ながら進んだので結構時間を食ってしまった。このコース、結構トリッキー。坂がきついところと、緩いところが連発して緩いところで出力を落とさない様にしないといけない。あと、やたらとヘアピンカーブが続くので、上手くやらないと減速を余儀なくされる。今日は特に道が濡れてたので余計に気をつけないと。登坂なので、脚を止めたらめっちゃ減速。ライブセグメントが出ないので、かなりビビりながら進んで、16分42秒。もうちょい縮められるかな。 しかし、ここへ来るぐらいなら近所..

2021/08/07 13:47

2021/8/6 飲み会、筋トレ

今日は少人数で飲み会。役職同じ様な人たちで語り合うのは楽しかった。でも、飲み会の前に筋トレはしたので、レスト兼筋トレができた。 明日は朝晴れてたらいいなあ。遅くなったのでいけないかも。。。そうしたらローラーやな。

2021/08/07 00:26

2021/8/5 Zwift Off the MAAP: Longer Ride

少し睡眠不足で身体が重い。今夜はゆっくり寝られそうだけど、明日夜に用事があるのでZwift出来そうにないため、今日はレストするわけにいかない。 ということで、身体の負担をコントロール出来るグループライドを選択。大体1時間弱ぐらいと見たら、そのとおりだった。 しかしずーっとよく似たペースで集団が進んだだめテンポ走になった。。まあ、ちょうどいいか。最後はみんな誰かが飛び出すのを待ってて牽制しあいだったけど、2kmで自分が出て、そのままゴール。ヒルクライムがないとpwrの恩恵も無いので、45/170ぐらいでゴール。ちょうどいい感じに運動出来たかな。

2021/08/05 21:53

2021/8/4 Zwift 4wk FTP Booster Week 2 Day 6 - Tempo with accelerations #2

今日も今日で暑かった。こんなにいい天気が続いてるのに、夏季休暇になる瞬間から台風絡みで天気悪いらしい。呪われてるな。ローラーしかできんやん。 それはそれとして、今日もZwift。昨日のSST(med)が結構効いてるので、今日は緩め。。と思ったらTSS69あった。スプリント混ぜるとTSS上がり気味になるけど、個人的にはL4-L5の10分走あたりが苦手だ。レストはないけど、今日みたいにL3中心ならメンタルもやられにくいし。

2021/08/04 21:34

2021/8/3 Zwift SST(med)

昨日はレスト。臀部の痛みも今日は取れてる。休んで正解だったみたいだ。 帰宅がいい感じに早かったので、今日は久々にSST。最近の感じだと指定通り乗り切るのはしんどいかも。練習して上げていくしかないので、それでもやる。やはり255Wなのにいつもより心拍が早く上がる。とりあえずDNFだけはしないように少し低めで乗り切った。気温も高いし、温度変化に弱いな。 しかし、練習の後にカルピスソーダを飲んだが、糖分が身体に沁みる。。これは美味い。

2021/08/03 21:29

2021/8/1 イル森〜建治寺

今日は5時起き。昨日のライド〜水泳が効いたみたいで、よく寝られた。今日も9時には帰りたいのでギリギリの距離のイル森を選択。久々のvo2max域だが、恐らく暑さもあり、タイムは期待出来ないだろう。まあでも、やらないと速くならないので、力は抜かない。 入りは良かったが、やはり出力がイマイチ、かつ、いつ痛めたか分からないが、左の臀筋が軽い肉離れっぽい。臀筋を使えてるのはいいけど、故障は嫌だな。乗れない程じゃ無いので、軽傷だけど。 ヒイヒイ言いながら、15分でゴール。ベストの1分落ち。274Wしか出てないのでしょうがないな。秋には戻ってくるだろう。 少し時間があったので、近所の建治寺へチャレンジ。全開は苔で滑りそうだったので、引返したが、今日はカラカラなので問題なかった。一方、斜度の鬼具合は当然変わるはずもなく、弱った自分にはいいトレーニングになった様だ。。足つこうかと思ってしまう。 大体..

2021/08/01 11:56