筋トレメニューやルーティンをまとめるブログ

トレログ200531 筋肥大って結局才能次第って言われちゃうとやる意味なくなるから聞こえないふりをする

今週のトレーニング トレログ 200525-200531 トータル4回のトレーニングで目標回数は未達でした。 胸1回、背中1回、肩1回、二頭1回、三頭1回、足1回という感じで4回のトレーニングで一応は全身を回せたのですが、今のトレーニングの狙いである「4日スプリットで分けて、それを休みなくサイクル化して週1.5回程度のボリュームにする」という目標が達成できませんでした。 今週は仕事が忙しくて色々とはかどらなかったのですが、少しずつ高重量（のようなもの）もやっていくというテーマなのに、いきなり「同じ重量で最終セットで目標レップがギリギリになるよう調整する」と「重量をセットごとにあげていき、それに…

2020/05/31 22:06

ドリアン・イェーツ 肩と腕のトレーニングメニュー（三角筋、三頭筋）

参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：肩、三角筋、腕、三頭筋 参考動画 Bodybuilding Delts & Triceps Workout Dorian Yates' Blood & Guts トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー 肩 ダンベルショルダープレス 1 X 10-12 REPS (W-UP) 1 X …

2020/05/31 21:34

フィル・ヒース 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Phil Heath's Massive Delt Workout 2010 Road to the Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは種目別で設定。 ドロップセットなどを取り入れて対象部位をきちんと追い込む。 メニュー スタンディングスミスミリタリープレス 2 X 8-12 REPS 1 X 4-6 REPS > 1 X 4-6 REPS (DROP SET)※レストタイムは60秒 マシーンサイドレイズ 3 X 10-12 REPS or 限界まで※レストタイムは30秒 バーベルフロントレ…

2020/05/31 21:15

ドリアン・イェーツ 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ）

参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス、カーフ 参考動画 Dorian Yates - Blood & Guts. Legs トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒、ただし呼吸が整わない場合は必要に応じて呼吸が整うまで休憩する。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メインセットの目標レップ数で限界を迎える、つぶれるような重量設定にする。 目標レッ…

2020/05/31 14:34

週5日で筋コントラストを出すボリュームトレーニング（筋肥大、フィジーク）

ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：5週以上の継続 種別：バルクアップ、カッティング 対象：中級者～上級者 トレーニングルーティン DAY1：胸 レストタイムはすべて90秒下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える ベンチプレス 4 X 20 REPS インクラインベンチプレス 4 X 20 REPS バタフライマシーン 4 X 16 REPS ケーブルハイクロスオーバー 4 X 16 REPS ケーブルロークロスオーバー 4 X 12 REPS DAY2：腕 レストタイムはすべて90秒下記メインセットに入る前に適宜アップセットを加える バーベルカール 5 X 16 REPS オル…

2020/05/31 13:49

ジェイ・カトラー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリング）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリング 参考動画 HOW I TRAIN LEGS IN 30 MIN (REPS & SETS EXPLAINED) トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒で設定する。 ハムストリングスから初めて、四頭筋、と足全体へ広げる流れを意識する。 メニュー シーテッドレッグカール 1 X 10-12 REPS (W-UP) 3 X 10-12 REPS ライイングレッグカール 3 X 10-12 REPS インバーテッドレッグプレス 1 X 15 REPS (W-UP) 3 X 10-12 REPS※設備…

2020/05/31 12:23

上級者向け 筋肉のセパレーションや陰影を高める5日間ルーティン（バルクアップ、カッティング）

今回は上級者向けのカッティングルーティンを紹介したいと思います。 カッティング（脂肪を落とし、筋肉の造形をはっきりさせる）はやったことが無いという方も競技参加されていない上級者の中にはいらっしゃるかと思いますので、ぜひ参考にしてください。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：3週以上の継続 種別：バルクアップ、カッティング 対象：中級者～上級者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と腕 レストタイムはすべて30秒下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行うトレーニングはスーパーセットで行う ベンチプレス ダンベルフライ 3 X 12 REPS ずつ バーベルショルダープレス ダンベルシ…

2020/05/30 15:06

ドリアン・イェーツ 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）

参考にする人 ドリアン・イェーツ ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 5 Back-Busting Exercises Dorian Yates' Blood & Guts トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒以上、ただし、十分に必要であれば呼吸が整うまでしっかり休憩する。 メインセットが限られているため、そのセットで100％を出し切るように全力を注ぐ意識で行う。 メインセットではチーティングなどに逃げず、しっかりとフルレンジでネガティブなどでも粘って、文字通り1セットで全力が出せるようにする。 メニュー ダンベルプルオーバー 2 X 10-12…

2020/05/30 14:23

フィル・ヒース 胸のトレーニングメニュー（大腰筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Phil Heath Chest Workout . トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 調子を見ながらレップ数は調整する。 メニュー インクラインダンベルプレス 1 X 12 REPS (W-UP) 3 X 12-15 REPS※調子を見ながら回数は調整する。 インクラインダンベルフライ 3 X 8-12 REPS※肘を立て気味にし、深くストレッチする。 ハンマーストレングスプレス 3 X 8-10 REPS※チェストプレスマシーンでもOK。 ペックデックフライ 4 X 8-10 REPS※…

2020/05/30 13:58

フィル・ヒース 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：腕、二頭筋 参考動画 5x Mr. Olympia Phil Heath - Arms/Biceps Workout + Training Tips トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒で設定する。 オフシーズンとプリコンテストでのメニューの違いも紹介していますが、今回はオフシーズン時期のものだけでをまとめてみました。 メニュー バーベルカール 1 X 12 REPS (W-UP) 3 X 8-10 REPS オルタネイトダンベルカール 4 X 6-8 REPSずつ ワンアームシーテッドダンベルカール 3 X 8-10 REPS…

2020/05/30 09:26

フィル・ヒース 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

参考にする人 フィル・ヒース ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Phil Heath's Challenger Back Workout 2011 Road to the Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイム60秒程度で設定。ただし最終種目だけはFST-7を取り入れているため、レストタイムは30秒とする。 全ての種目でフルレンジで行うことを意識する。 回数達成はもちろん、その中で最大限高重量を扱う。 メニュー プルアップ3 X 10 REPS バーベルロウ（ベントオーバーロウ） 1 X 12-15 REPS (W-UP) 3 X…

2020/05/30 08:52

筋トレ初心者用 プッシュ・プル・足に分けたトレーニングルーティン（3分割トレ）

部位別でのトレーニングを多く紹介していますが、今回は部位ではなく「動き」で分けるトレーニング及びそのルーティンを紹介したいと思います。 初心者の方の多くは種目で言われてもわからないことが多いため、動きとして「プッシュ（押す、持ち上げる、伸ばす）」「プル（引き上げる、寄せる、曲げる）」というわかりやすい方向性に分け、さらにそこへ「足」を加えた3種類で組むルーティンとなります。 ルーティンレベル 頻度：3～6日/週 期間：6週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、カッティング 対象：初心者 トレーニングルーティン DAY1：プッシュ（胸、肩、三頭筋） レストタイムはすべて60秒 ベンチプレス …

2020/05/30 08:32

ライアン・テリー 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）

参考にする人 ライアン・テリー ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 RYAN TERRY 6 ESSENTIAL EXERCISES WHEN TRAINING BACK トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ともに最後にドロップセットを取り入れてきっちりと種目ごとで追い込むことを意識する。 重量も大切だが、それ以上に目標レップを達成し、効かせる、追い込むことを重視する。 メニュー ワイドグリッププルアップ 2 X 20 REPS (UP SET、アシスト有) 3 X 10-12 REPS 1 X 10 > 1 X 10 > 1 X…

2020/05/27 21:00

初心者向け 背中のトレーニングルーティン（ポイント）

今回は筋トレ初心者向けのベーシックな背中のトレーニングを紹介します。 背中のトレーニングは種類が多く悩ましいうえに、効かせるのも難しい部位のためベーシックな構成の初心者向けメニューとなります。 ルーティンレベル 頻度：1日/週（週に1回以上の実施） 期間：4週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 トレーニングルーティン 背中のトレーニング レストタイムはすべて90秒 ワイドグリップラットプルダウン3 SETS：16,1412 REPS クローズクリップフロントラットプルダウン3 SETS：16,14,12 REPS ケーブルシーテッドロウ3 SETS：10 REPS ワンアームダ…

2020/05/26 22:00

ジェイカトラー 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Jay Cutler Doing Hardcore Chest Training トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒で設定する。 重量はしっかりと狙うが、それ以上に回数をこなしきることを重視する。 必要に応じて補助やレストポーズを活用し、きっちりと種目ごとで追い込む。 メニュー インクラインダンベルプレス4 SETS：10-12 REPS チェストプレスマシーン4 SETS：10-12 REPS1 SET：限界まで※最終セットは補助やレストポーズなどを使用し、本当の限界までおこなう。 インクラインダンベ…

2020/05/26 21:48

ミロス・シャシブ 肩のジャイアントセットトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 ミロス・シャシブ ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Dennis Wolf trainins shoulders with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 ハムストリングのジャイアントセット ルーティンA ケーブルリアデルトフライ ケーブルサイドレイズ スーパースローダン…

2020/05/25 19:36

でかくて太い腕と作るトレーニングルーティン（腕のバルクアップ）

結構頑張っているのになかなか腕が太くならない、そんな中級者の方も少なくないのではないかと思います。 そこで今回は中級者向けの太い腕を作るトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：2日/週（腕だけの日を週2回設ける） 期間：10週の継続 種別：バルクアップ 対象：中級者 トレーニングルーティン 第1～5週：パンプアップとマッスルフォーカス レストタイムはすべて60秒 バーベルカール4 SETS：12 REPS インクラインダンベルカール4 SETS：12 REPS ハンマーカール4 SETS：12 REPS オルタネイトダンベルカール4 SETS：12 REPSずつ コンセン…

2020/05/25 19:29

ライアン・テリー 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 ライアン・テリー ターゲット：肩、三角筋 参考動画 MASS BUILDING SHOULDER WORKOUT トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとでポイントを紹介していますので確認してください。 メニュー ミリタリープレス2 SETS：20,18（アップ）3 SETS：15,15,限界 REPS※メインセットの15レップは10レップまで行い、レストポーズなどを使用して残りの5レップを行う。※最終セットは限界までおこない、可能であr場20レップまでおこなう。 サイドレイズ1 SETS：15-18 REPS（アップ）2 SE…

2020/05/25 19:04

上級者向け 6日スプリットで全身をバルクアップさせるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）

導入の言葉 ルーティンレベル 頻度：6日/1サイクル 期間：4週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：上級者 トレーニングルーティン DAY1：胸、背中、腹筋 レストタイムはベンチプレスのみ90秒とし、以降はすべて60秒で設定してください。 バーベルベンチプレス5 SETS：14,12,10,8,6 REPS バーベルインクラインベンチプレス5 SETS：14,12,10,8,6 REPS ダンベルプルオーバー5 SETS：14,12,10,8,6 REPS デッドリフト4 SETS：12,10,8,6 REPS ベントオーバーロウ5 SETS：14,12,10,8,6 REPS ワ…

2020/05/24 12:04

ミロス・シャシブ 足背面のジャイアントセットトレーニングメニュー（ハムストリングス）

参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：足（背面）、ハムストリングス 参考動画 Dennis Wolf Trains Hamstrings with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 ハムストリングのジャイアントセット ルーティンA スティッフレッグドデッドリフト スタンディングハムス…

2020/05/24 11:23

ミロス・シャシブ 足前面のジャイアントセットトレーニングメニュー（大腿四頭筋）

参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：足（前面）、大腿四頭筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Quadriceps with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 レベルに応じて下記ルーティンを最大3サイクルおこなう。 大腿四頭筋のジャイアントセット ルーティンA スミスマシンスクワット（爪先立ち） ボックススクワット バーベ…

2020/05/24 11:15

トレログ200523 一言

今週のトレーニング トレログ 200517-200523 トータル6回のトレーニングで目標回数達成でした。 胸1回、背中2回、肩2回、二頭2回、足1回、三頭1回という感じですね。 前までのスーパーセット期間を終えて、今は普通に4回スプリットで組んでおり、胸＋三頭、背中＋二頭、肩＋腹筋、足（四頭とハム）という分け方でルーティンを組んでいます。これで5-8週ほどやって、そのあとはどうするかな？という感じで考えています。 前まで組んでいたルーティンではコンパウンドセットメインで組んでいたため高重量は扱わず、10-12レップ/RM程度で2種目を組み合わせて考えておりましたが、現在はセットごとに重量をあ…

2020/05/24 00:14

初心者向けの週4日のトレーニングで全身を鍛えられるルーティン（筋トレ入門、バルクアップ）

これから筋トレをはじめてみたい、はじめてみたけどどのような内容が良いのかがわからない、そんな筋トレ初心者の方向けに週あたり4日のトレーニングをおこなうルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：6週間程度のの継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と腕（三頭筋） レストタイムはベンチプレスで90秒、それ以外の種目はすべて60秒で設定してください。 バーベルベンチプレス3 SETS：12 REPS インクラインバーベルベンチプレス3 SETS：12 REPS チェストディップス3 SETS：10 REPS マシーンチェストフライ4…

2020/05/23 17:31

大きく強い胸を作り上げるトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上）

大きくて強い胸は多くの人が憧れる部位ですね。 今回はトレーニングをはじめてもう少し胸を大きくしたいと思っている中級者の方向けに週2回の胸トレーニングを取り入れることで大きくて輪郭がはっきりする大胸筋を作るのに役に立つトレーニングルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：2日/週に胸ルーティンを加える。 期間：6週間 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：中級者（トレーニングを半年以上経験） トレーニングルーティン ルーティンA：第1週~3週におこなう レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS インクラインバーベルベンチプレス4 SETS：…

2020/05/23 17:03

脱初心者向けの週4日で全身を鍛えるトレーニングルーティン（フィットネス、バルクアップ）

脱初心者を目指す方向けのトレーニングルーティンを作成してみました。一歩進んだ内容を検討しておられるおられる方はぜひチャレンジしてみてください。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：6-8週程度の継続 種別：フィットネス～バルクアップ 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：休養日 体調に応じてヨガやストレッチ、アクティブレストとしてジョギングなどをおこなってください。 火曜日：胸と三頭筋 レストタイムはすべて60秒 バーベルベンチプレス5 SETS：12,10,8,8,8 REPS バーベルインクラインベンチプレス3 SETS：8 REPS ダンベルペンチプレス3 SETS：…

2020/05/23 11:32

ウィリアム・ボナック 胸、足、腕のトレーニングメニュー（大胸筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：胸、大胸筋、足、大腿四頭筋、ハムストリングス、腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part Three トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 今回紹介する種目はそれぞれ別の日に行っていると思われるので、部位別にトレーニングを実施してください。 セットごとに重量を増やし、しっかりと追い込むことを意識する。 胸のメニュー チェストフライマシーン3 SETS：12-15 REPS バーベルベンチプレス4 SETS：8-1…

2020/05/23 11:02

ローガン・フランクリン 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 ローガン・フランクリン ターゲット：肩、三角筋 参考動画 INSANE Shoulder Workout - Logan Franklin トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定してください。 種目によってドロップセットを取り入れる。 無理な重量を扱うのではなく、しっかりと回数をおこない対象部位を種目ごとに追い込むことを意識する。 途中で限界を迎えそうなときは、呼吸を整えたりレストポーズを取り入れるなどして目標回数までやり切るようにする。 メニュー シーテッドビハインドヘッドショルダープレス4 SETS：10-12 REPS スタンディング…

2020/05/23 10:41

週5日間のトレーニングでバルクアップするルーティン（バルクアップ、筋力向上）

私の組み立てたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。ぜひチャレンジしてください。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者～中級者 トレーニングルーティン 月曜日：胸と背中 ベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS インクラインベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS ダンベルベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS ダンベルインクラインベンチプレス4 SETS：12,10,8,6 REPS チンニング4 SETS：12,10,8,6 REPS ワイドグリップラットプルダウン4 SETS：12,10,8,6 …

2020/05/21 21:10

サディク・ハゾビック 背中と腕のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、上腕三頭筋）

参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、腕、上腕三頭筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Back & Tricep Workout w/ Dr. Mike Camp トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定してください。 調子を見ながら重量をセットごとにあげてください。 収縮時に一瞬キープすることを意識してください。 しっかりとフォームとフルレンジを意識して行う。 メニュー シーテッドケーブルロウ4 SETS：8-10 REPS ワンアームダンベルロウ4 SETS：6-8 REPSずつ マシーンロウ4 SETS：6-8 …

2020/05/21 20:30

デキスター・ジャクソン 肩のトレーニングメニュー（三角筋、僧帽筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：肩、三角筋、僧帽筋 参考動画 Training Videos Dexter Jackson trains shoulders トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定してください 重量は調子を見ながら調整し、徐々にあげていってください。ただし目標回数が実現できるようコントロールしてください。 重量を振り回すのではなく、丁寧にフォームを意識し、対象部位に負荷、刺激が入るようにコントロールしてください。 メニュー サイドレイズ4 SETS：10-12 REPS アンダーグリップバーベルフロントレイズ4 SETS：…

2020/05/20 20:12

サディク・ハゾビック 胸と肩のトレーニングメニュー（大胸筋、三角筋）

参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：胸、大胸筋、肩、三角筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Chest & Shoulder Workout w/ Dr. Mike Camp トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定してください。 収縮時にしっかりとキープし、アイソレーションさせるように意識する。 下記メニューに入る前にしっかりとウォーミングアップしてください。 最初のレップでは収縮を意識しつつ、後半レップではしっかりと回数をこなせるようコントロールする。 メニュー コンパウンドセット1)マシーンフライ2)スミスマシーンインクライン…

2020/05/20 19:58

クリス・バムステッド 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Massive Shoulder Day On High Carb Day Should I Start Playing Fortnite??? トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定してください。 調子を見ながらセットごとに重量をあげていってください。 トレーニング後に有酸素を取り入れてください。 メニュー シーテッドショルダープレス4 SETS：8-10 REPS サイドレイズ4 SETS：10-12 REPS アップライトロー4 SETS：10-12 REPS※動画中ではフロント…

2020/05/20 19:47

ミロス・シャシブ 背中のジャイアントセットトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

参考にする人 ミロスシャシブ ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Back with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 合計で3種類のルーティンがありますが、レベルに応じてこれを最大3サイクルおこなう。 背中のジャイアントセット ルーティンA クローズグリッププルダウン インク…

2020/05/19 20:29

クリス・バムステッド 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 FULL RAW BACK WORKOUT VANCOUVER VLOG PART 1 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 セットの最初のレップでは最大収縮や挙上時に1秒キープ、ネガティブを粘りながら後半のレップではややパーシャルよりになっても回数をこなす。 フォームを大切に、種目の最初のセットではフォームと対象部位や効きを確認する。 セットごとに調子を見ながら重量をあげていく。 回数がこなせなさそうなときはレストポーズなどを活用する。 メニュー ワイド…

2020/05/19 20:16

ブレンチ・ウォーレン 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Branch Warren's Brutal Arm Workout 2011 Road to the Arnold (HD) トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒で設定する。 重量は最初のセットはアップセットとし、以降は調子を見ながら徐々に重量をあげていく。 最初にウォーミングアップを行うが肩周辺を十分に温める。軽いダンベルで1セット10-12レップでサイドレイズ、フロントレイズ、ローテーターカフ、ショルダープレス、ダンベルカールを順に行う。 適度にチーティングを活用する。 トレ…

2020/05/18 20:36

サディク・ハゾビック 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Classic Biceps and Triceps Workout IFBB Pro トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒程度で設定。 トレーニングは三頭筋と二頭筋の種目を交互に行う。 セットごとに調子を見ながら重量をあげていく。ただしコントロールできない重量は扱わない。 トータルトレーニング時間は70分程度ほどを目安に。 メニュー コンパウンドセットセット①ロープトライセプスプッシュダウン②オーバヘッドケーブルロープトライセプスエクステン…

2020/05/18 20:13

サディク・ハゾビック 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

参考にする人 サディク・ハゾビック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋、脊柱起立筋 参考動画 Sadik Hadzovic's Classic V-Taper Back Workout トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 想定トレーニング時間は60分程度。 各種目では、セットごとに重量を挙げるようにする。前半の軽い重量では筋肉のコントロールとストレッチや収縮をしっかりと意識し、重量を挙げた際は負荷が対象に乗ることを意識できるようにする。 メニュー スーパーセット①ストレートアームプルダウン②プルアップ（チンニング）4SETS：12REPSずつ※ウォー…

2020/05/17 17:12

今更ですがトレーニングにおけるRMとREPの考え方について

めちゃくちゃ今更ですが、みんなが頭を悩ませる「トレーニングに最適なREP数とは」という点ですが、これは様々なデータからすでに結論が出ていることでもあります。しかし、そのREP数の効果がこうだから、自分が望んだ通りのトレーニングが出来るかというとそれはまだ別の話だったりします。 そこで今回は、RMやREPという考え方からトレーニングメニューをどのように考えるかについてちょっと書いてみたいと思います。 テーマの確認 トレーニングにおけるSETごとのREP数はどのように考えて設定するか？ 前提 RMの確認 まず、REP数を設定するための前提条件となる「RM＝Repetition Maximum」をお…

2020/05/17 16:53

ミロス・シャシブ 腕のジャイアントセットトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 ミロス・シャシブ ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 Dennis Wolf Trains Biceps and Triceps with Milos Sarcev トレーニングメニュー 注意点・ポイント ジャイアントセットでのトレーニングとなります。 1ルーティンにて実施する種目間のレストタイムは基本無しです。種目を変えるときの移動時間程度だけにし、意図して休憩はとらないようにする。 1つの種目の目標レップ数は10とする。 合計で3種類のルーティンがありますが、レベルに応じてこれを最大3サイクルおこなう。 二頭筋、三頭筋を交互に行うメニューとなっています。 ジャイ…

2020/05/17 16:46

山岸秀匡 腕のトレーニングメニュー（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 狙い：カッティング 参考動画 Hidetada Yamagishi trains arms - 7 days out from 2015 Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒ほどで設定。 ドロップセットを活用するので事前に狙いの重量を考慮しして準備する。 限界目標を達成するために、補助してもらうか、パーシャルレップ、レストポーズなどを活用する。 腕 ダンベルオルタネイトカール1SET：10REPSずつ1SET+1DROP SET：10REPS+10REPS1SET+1DROP SET：10R…

2020/05/17 16:27

山岸秀匡 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 OLYMPIA BOUND - HIDETADA YAMAGISHI - LEGS トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定してください。 想定トレーニング時間は80分。 各セットに共通し、目標レップ数をギリギリおこなえる重量設定としてください。余裕を残して目標レップ数をこなせる場合は次セットで重量をあげてください。 セット途中で限界がきた場合はレストポーズで調整しながら目標レップ数まで必ずやりきってください。 対象部位 レッグエクステンション2SETS：20reps / ウォーミング…

2020/05/17 16:09

ブレンチ・ウォーレン 胸のトレーニングメニュー（胸、大胸筋）

参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Branch Warren's Chest Workout for Mass 2010 Road to the Olympia トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45秒で設定。 想定トレーニング時間は60分程度。 目標レップ数以上できる場合は限界まで行い、次セットで重量をあげる。 多少のチーティングを使用してもよいので高重量でおこない、目標レップを気力でやりきる。 対象部位 インクラインベンチプレス2SETS：15REPS / ウォームアップ3SETS：10-12REPS or 限界まで ベンチプレス…

2020/05/17 15:57

ローガン・フランクリン 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 ローガン・フランクリン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Logan Franklin's Chest Workout Building Classic Pecs 💪 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定する。 ドロップセットを行う種目を取り入れる。 最後に行うベンチプレスは調子を見ながらセット数を決める。 対象部位 インクラインダンベルプレス2SETS：12REPS2SETS：6-10REPS デクラインマシーンプレス2SETS：10REPS1SET+1DROP SET：10+限界 ペックデックマシーン4SETS：10-12REPS…

2020/05/14 22:08

トレログ200511 イライラしたときはストレッチやヨガをするに限る（意識高い）

本日のトレーニング ターゲット：大胸筋 バタフライマシーン4SETS：6-12REPS ハンマーチェストプレス4SETS：6-13REPS ダンベルインクラインフライ3SETS：10REPS ダンベルインクラインプレス3SETS：8-10REPS ダンベルベンチプレス3SETS：10-12REPS ケーブルプッシュダウン3SETS：12-15REPS ケーブルローププッシュダウン3SETS：10REPS ストレッチ、ヨガ15min 雑記 今日は体調がよくなく流すようなトレーニングになってしまいました。とりあえずやる、軽くてもやる、ということを意識して無理やりにやってみましたが意識が続かず、もっ…

2020/05/11 23:32

ジェイ・カトラー 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋 参考動画 This is how I train on back days トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは45-60秒で設定する。 息が整ったらレストタイム以下でも次のセットを行う。 重量よりも目標レップ数を達成することを意識して行う。 対象部位 ハンマーロウイング2SETS：12-15REPS（アップセット）3SETS：10-12REPS（メインセット） Vバープルダウン4SETS：10-12REPS マシーンローププルオーバー4SETS：10-12REPS ダンベルプルオーバー4SETS：10…

2020/05/11 23:25

イアン・バリエール 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 イアン・バリエール ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Bodybuilding Chest Workout Heavy Chest Day with Iain Valliere トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは120秒程度に設定してください。 どの種目も丁寧にフルレンジで行い、5秒で下垂、2秒で挙上を心がけてください。 上げられなくなったらパーシャルで最後まで出し切るようにしてください 対象部位 インクラインベンチプレス3SETS：6REPS（アップセット）2SETS：7-8REPS（メインセット） インクラインケーブルフライ3SETS：12-15REP…

2020/05/11 23:15

トレログ200510 体調の悪さを言い訳にしているだけなんです

本日のトレーニング ラットプルダウン4SETS：10-12REPS シーテッドロウ3SETS：8-10REPS Vバーラットプルダウン3SETS：10REPS スーパーセット①ベントオーバーロウ②リバースグリップオーバーロウ3SETS：10REPS バーベルカール4SETS：8-12REPS 雑記 体調が悪く、数日トレーニングが出来ていませんでした。せめてブログだけはと思い頑張ったものの、実際のトレーニングは出来ずじまい。昨日も出勤しており、今日は泥のように眠ってしまいました。一週間分のやらなければならないことをやり、ブログを更新し「このままじゃだめだ！ちゃんと運動しないと！」と思い立ち、ヨガ…

2020/05/11 00:12

山岸秀匡 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋 参考動画 【バルクアップ】ヒデ、オフシーズンバルクアップシリーズ。第1回大胸筋。 トレーニングメニュー 注意点 前半種目ではレストタイムは45-60秒程度で設定する。 後半種目/ジャイアントセットではレストタイムは意図してとらず、種目間の移動時間程度とする。 ジャイアントセットは8-12REPSがギリギリおこなえる重量に設定する。 前半種目 インクラインベンチプレス4SETS：10-12REPS ダンベルフライ4SETS：10-12REPS 後半種目/ジャイアントセット 1stセット ケーブルクロスオーバー ベンチプレス（ネガテ…

2020/05/10 14:50

山岸秀匡 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、僧帽筋）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：背中、広背筋、大円筋、僧帽筋 参考動画 【バルクアップ】オフシーズンバルクアップシリーズ。背中。 トレーニングメニュー 注意点 前半種目ではレストタイムは45-60秒程度で設定する。 後半種目/ジャイアントセットではレストタイムは意図してとらず、種目間の移動時間程度とする。 ジャイアントセットは8-12REPSがギリギリおこなえる重量に設定する。 前半種目 ワイドグリップラットプルダウン4SETS：10REPS ビハインドネックラットプルダウン4SETS：10REPS Vバーラットプルダウン4SETS：10REPS 後半種目/ジャイアントセット 1stセット…

2020/05/10 14:11

デキスター・ジャクソン 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 デキスター・ジャクソン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 OLYMPIA BOUND - DEXTER JACKSON - CHEST トレーニングメニュー 大胸筋 ①インクラインダンベルプレス 4SETS：10-12REPS ②ハンマーストレングスチェストプレス 5SETS：12-15REPS ③インクラインダンベルフライ 4SETS：10-12REPS ④チェストプレスマシーン 4SETS：12-15REPS 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定する。 ハンマーストレングスのマシーンが無い場合は、通常のチェストプレスマシーンの中でバリエーションを工夫しておこなう…

2020/05/10 12:41

ジェイ・カトラー 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 ジェイ・カトラー ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Jay Cutler on chest day トレーニングメニュー 対象部位 ①マシーンインクラインチェストプレス 5SETS：10-12REPS ②インクラインダンベルプレス 3SETS：10-12REPS ③ペックデックマシーン（チェストフライマシーン） 4SETS：10-12REPS ④チェストディップス 3SETS：10-12REPS ⑤スミスフラットベンチプレス 3SETS：10-12REPS 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度を目安に設定する。 どの種目も共通し、ロックして負荷を逃がさないように意識する。 …

2020/05/07 22:39

クリス・バムステッド 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ふくらはぎ）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：足、大腿四頭筋、カーフ（ふくらはぎ） 参考動画 Chris Bumstead's Leg Workout Quads & Calves w/ Cbum トレーニングメニュー 大腿四頭筋 ①ウォーミングアップ 1）バイク 10min 2）シングルレッグプレス 各10REPS 3）インナーサイ 10reps 4）レッグカール 10reps 5）レッグエクステンション 10reps ※重量は軽めでおこなう ②スクワット 5SETS：8-12REPS ③コンパウンドセット 1）レッグエクステンション 2）スミスブルガリアンスクワット 4SETS：すべ…

2020/05/07 22:27

クリス・バムステッド 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Chris Bumstead's Chest Workout Cbum's Joocy Chest Day トレーニングメニュー 大胸筋 ①ハイケーブルフライ（クロスオーバー） 4SETS：10-12REPS ②ベンチプレス 4SETS：8-12REPS ③インクラインダンベルプレス 4SETS：2-12REPS ④コンパウンドセット 1）ペックデックフライ 2）マシーンデクラインチェストプレス 4SETS：10-12REPSずつ 注意点・ポイント レストタイムは120秒前後で設定。 どの種目も最初の1セットは種目のアッ…

2020/05/07 22:01

クリス・バムステッド 肩のトレーニング（三角筋）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：肩、三角筋 参考動画 Chris Bumstead & Iain Valliere: Heavy Shoulder Workout + Advice トレーニングメニュー 三角筋 ①リバースマシーンプレス 2SETS：20REPS ウォームアップとして行う ②ダンベルショルダープレス 2SETS：5-7REPS 2SETS：8-10REPS 最初の2セットはアップで後半が本番セット ③ケーブルシングルサイドレイス 4SETS：12-15REPSずつ 体を少し倒しておこなう ④リバースデルタフライ 1SET：15-20REPS 1SET＋1DROP…

2020/05/07 21:41

トレログ200505 免疫が落ちてきたのか色々と出てきてます。

本日のトレーニング ①ライイングレッグカール 4SET：12,12,10,10 ②ハーフスクワット 3SET：10,10,7 ③ワイドスタンススクワット 3SET：10,8,10 ④ダンベルスティフレッグドデッドリフト 3SET：10,10,10 ⑤アーノルドプレス 4SET：10,10,10,6 ⑥コンボサイド＆フロントレイズ 6SET：12,11,10,10,10,10 雑記 今日のトレーニングはルーティンの中間日で軽く行う日でした。私は6日1サイクルでルーティンを組んでおり、この日はちょうど4日目の疲労がたまる日で軽く行う日として設定している日です。ハム狙いの足とサブで肩をやる日にしてい…

2020/05/05 23:13

ウィリアム・ボナック 背中と腕のトレーニング（広背筋、大円筋、三頭筋）

参考にする人 ウィリアム・ボナック ターゲット：背中、広背筋、大円筋、腕、三頭筋 参考動画 IFBB Pro William Bonac: The Road to Olympia. Part One トレーニングメニュー 背中 ①リバースグリップラットプルダウン 4SETS：10-12REPS ②ワイドグリップラットプルダウン 4SETS：10-12REPS ③Vバーラットプルダウン 4SETS：10-12REPS ④ワンアームハイロウ 5SETS：10-12REPSずつ ⑤チンニング 3SETS：10-12REPS ⑥ケーブルローププルオーバー 3SETS：10-12REPS 腕 ⑦ローププ…

2020/05/05 14:50

山岸秀匡 胸のトレーニング（大胸筋）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 【胸トレ】12/26/2018 Chest 胸トレーニング トレーニングメニュー 大胸筋 ①マシーンインクラインチェストプレス 4SETS：10-12REPS ②マシーンチェストプレス 4SETS：10-12REPS ③ディップス 4SETS：10-12REPS ④ケーブルクロスオーバー 4SETS：10-12REPS ⑤ダンベルプロオーバー 4SETS：10-12REPS 注意点・ポイント レストタイムは動画ではわかりませんが、別の動画を参考に60-120秒程度で設定してください。 どの種目も最も収縮するポイントで1秒キープを意識する…

2020/05/05 12:25

ブレンチ・ウォーレン 肩のトレーニング（三角筋）

参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：肩、三角筋（全部、中部、後部） 参考動画 OLYMPIA BOUND - PART 2 Branch Warren and Johnnie Jackson Delt Annihilation トレーニングメニュー 三角筋 ①マシーンリアデルタフライ 4SETS：10-12REPS 1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界REPS ②ダンベルサイドレイズ 2SETS：10-12REPS 1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界REPS ③シーテッドショルダープレス 3SETS：10-12REPS ④ダンベルオルタネイトフロントレイズ…

2020/05/05 11:59

山岸秀匡 足のトレーニング（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 山岸秀匡 ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Hidetada Yamagishi - Road To Olympia - Episode 6 トレーニングメニュー 足 ①スーパーセット 1.アウターサイ 2.インナーサイ 3SETS：20REPS ②レッグエクステンション 3SETS：20REPS ③スクワットマシーン 4SETS：30REPS ④コンパウンドセット 1.レッグプレス 2.ダンベルスクワット 4SETS：20REPSずつ ⑤コンパウンドセット 1.ウォーキングランジ 2.ダンベルワイドスクワット 3SETS：20メートル＋10REPS 注意点…

2020/05/05 00:15

ブレンチ・ウォーレン 背中のトレーニング（広背筋、大円筋）

参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 OLYMPIA BOUND - PART 1 Branch Warren and Johnnie Jackson トレーニングメニュー 背中 ①ラットプルダウン 4SETS：10-15REPS ②Tバーロウ 2SETS：10-15REPS 1SET＋1DROP SET：12REPS＋限界 1SET：12REPS ※最終セットは重量を落として収縮を意識する ③ワンアームダンベルロウ 3SETS：8-10REPSずつ ④シーテッドケーブルロウ 3SETS：12-15REPS ⑤インクラインVバープルダウン 3SETS：…

2020/05/04 11:34

ブレンチ・ウォーレン 腕のトレーニング（上腕二頭筋、上腕三頭筋）

参考にする人 ブレンチ・ウォーレン ターゲット：腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋 参考動画 OLYMPIA BOUND - Part 3 Branch and Johnnie Train ARMS トレーニングメニュー 二頭筋 ①オルタネイトダンベルカール 4SETS：10-12REPS ②ケーブルライイングカール 4SETS：10-12REPS ③マシーンプリチャーカール 4SETS：12-15REPS ④スパイダーカール 3SETS：10-12REPS ⑤オルタネイトダンベルハンマーカール 3SETS：10-12REPS 三頭筋 ⑥ケーブルプッシュダウン 3SETS：12-15REPS ⑦クロー…

2020/05/04 10:56