ご機嫌を手に入れた

水曜日の朝練 練習の負荷は柔軟に

先週に引き続き今週も朝練です。4時起床4時40分スタート。集合場所までは30分ほどで到着。少し脚は重いけど、なんとかなりそう。本日は6名か7名でスタートしてローテーション。調子が良いのか集団内が楽に感じるので、先週よりも長めの先頭（2分程度）を心がける。先頭後はつらいけど、もう少し追い込んでも良さそう。練習だからその日のペースに合わせてどの程度負荷をかけるか柔軟に考える必要がありそう。最後はスプリント。良い位置でローテーションが回ってきていけそう。ラスト900mでぐっとペースがあがるが後ろにつく。良い位置でアタックをラスト200mを待つ。残り300mでひとり飛び出したので追うも届かず。残り50…

2019/03/28 12:00

indoor30min+50min 近いところの目標を作る

朝気の向くままにローラーへ。少しでものっておくかという程度。バラエティ見ながらテンポ走のつもりで漕ぎ始めるけど、意外に脚が回るので少し強度を高めに。2分走をイメージして無理ないハンイで頑張る。今日は楽しんで乗れたのでよしとしよう。朝に自転車のると気分がリフレッシュされて仕事にも良い影響があるので好き。 夜少し憂鬱。明日の朝練の準備もあるので短めにしたかったので、久しぶりのzwiftワークアウトでSST (Short)を選択。アップ後のターゲットパワーが低く感じるのでプラス10wぐらいのイメージで回す。あっという間に50分終了。疲れている時とかはこのメニューで良いかもしれない。短い時間でターゲッ…

2019/03/27 12:00

ショップの朝練 ファストラン

7時スタート。50kmぐらいの短めなので、昨日の疲労を考えるとちょうどよい強度。 往路は軽く回す意識でアウタートップとインナーローを交互に。復路はきつめの強度でローテーションしながら、強い人のペースアップに千切れそうになりながら必死についていくだけ。最後はスプリント勝負を仕掛けるもレベルが違いすぎる。コーナーの切れを学ぶ 70kmは走ろうと荒川を流す。強度をあげたくてもテンポ走にしかならず。太ももがパンパン。 最近はファストランを心がけています。疲労がたまっていても平地でも、その時にだせる最速で。

2019/03/26 12:00

彩湖周回

筋トレに新メニューが追加され、いつもと違う内転筋が筋肉痛。休養が大事といわれるからしっかり休んでいるんだけど、練習ボリュームが稼げなくて焦る。まあ人と比べたり、焦っても仕方ないんだけど、それでも一歩づつしか進まない。 今日は彩湖で周回。筋肉が終わっているから最後まで千切れないことが目標。スタート時は、メンバーは多いので先頭も短くて済むのでなんとか助かる。それでも先頭は持たないので20秒～30秒を目安にすぐに後退。集団後ろであれば千切れることはなさそうで、少しだけ成長を感じられてうれしい。80分ほど走って終了。次回は先頭の時間を伸ばしてみよう。1:23:39 209w 151bpm 91rpm …

2019/03/25 12:00

朝練 一緒に走る人に感謝

実走の機会を増やそうと思っていたところお誘いがあり朝練です。4時45分スタートして30分ほどで集合場所に到着。暗闇の中走るのは久しぶり。荒川は歩行者が多くいるので緊張感ある。あまりスピードはだせない。 集団でローテしながら、往きは少し向かい風でしんどい。いや、向かい風ではなく集団の強度がしんどい。気を抜くと千切られそう。先頭交代も短めにしてなんとか耐えるのみ。下ハンで空気抵抗と車間安全マージンだけを意識して耐える。帰りは追い風、スピードもでるけど強度は変わらずしんどい。ラストはスプリント勝負。かなり手前でひとり飛び出したところで追う。10秒程度で失速して終了。200mぐらいで勝負するべきなのか…

2019/03/22 08:00

inddor45min 回し始めたら頑張るだけ

自走200kmの疲れが残っていたので1日完全休養。2日目はそこまで疲れが残ってなさそうだったのでメニュー決めずにローラーへ。アップしてSSTでもやるかと200w超えで踏み始めるもけっこうしんどく5分もたずに終わり。2:03 211w 142bpm 91rpm SSTがきつそうだったので2分走に切り替える。2分頑張って2分休憩を6本で終了。236w 140bpm 92rpm247w 146bpm 90rpm245w 145bpm 90rpm256w 151bpm 93rpm263w 154bpm 97rpm263w 152bpm 94rpm 3本目あたりから楽しくなる。短いのは性に合っている。ア…

2019/03/21 08:00

自走200km子の権現、天目指峠、山伏峠、狩場坂峠

自走で飯能やときがわあたりの坂へ7時20分スタート。今日は10人の大所帯。それにしても峠までが長い87kmの平坦。強度も高くなく心拍もあがらず、、、帰りのことを考えると憂鬱。峠まで3:23:35 87.1km np136w 118bpm 子の権現ようやくたどり着いた1本目。帰りのことは考えないように峠で出し尽くすつもりで。1人飛び出して先行。後ろから追う展開。終盤の斜度が高くなるところに脚を残さないようにしっかりと出し切るつもりで追うも届かない。追いつかなかったけど、同じような脚の人が数名いるので、しっかり追い込めるのが良いところ。3着でゴール。16:35 NP286w av283w 174b…

2019/03/20 18:00

加圧トレーニングのメニュー

11月から加圧トレーニングをはじめて、5か月目に突入。身体はあきらかたに変化があり、今までにない凹凸がでてきた感じ。学生のうちにやってたら筋トレにはまってたかも。 自転車に効果はあるのかは鈍感な自分にはまだわからず。姿勢が安定してブレなくなってきたし、負荷が高い時にでていた腰が痛くなる症状も和らいだし、前傾も前より深くなったような気がするけど、それが筋トレの効果なのかはなんともいえず。ただ、良い変化なので継続しています。 3月のメニューラテラルレイズ4.5kg＋4.5kg 15回3setアームカール4.5kg＋4.5kg 15回4set（各セット動作を変える）フレンチプレス13.5kg 15回…

2019/03/16 08:00

indoor30min+85min 神経筋パワー

朝の習慣少しでも乗っておくかとローラー。昨日の疲れがのこっているのでアップをしてもなかなかあがってこない。120rpmを3setやって終わり。フォームを意識して回すことに集中 夜10s神経筋パワー20回のメニュー。10秒が短い。ババッとあげる意識で回すけどジンワリとなっている気がする。爆発的にグッとかグワッとあげるのが正解なのかなあ。ちょっとよくわからない。思ったよりも足が良く回る。ローラー専用のペダリングになっているのかと思うぐらい、パワーも乗ってしっかり回せている感覚あり。朝のケイデンスあげているのが良いのかも。というか神経筋パワーってなんだろうか。調べてみよう。 ちゃんと回せている時のロ…

2019/03/15 08:00

indoor30min+85min 慣れないメニュー

朝 110rpmローラーに少しだけ。回すことを意識して110rpmで15分。距離もTSSも稼げないので数値的にはモチベーションあがらないけど、地味にきつい。数値に現れなくてもこういう練習は必要。週のTSSや月間の走行距離だけで思考停止にならないように続けていこう 夜 2分走メニューは、5minL4、2minL6×6set、20分SST。先週に断念したメニュー。ZwiftのFTP設定を下げたので出来るはずと言い聞かせてスタート。5分L4はきついけどなんとなくできて、続いて2分6set。これまでとは違う筋肉を使っているようでしっかりと意識して回さないとパワーが維持できない。20分走と全然違うトレー…

2019/03/14 08:00

最終戦 Super Cycle Enduro in 下総

先月に続いて2回目の3時間ソロエンデューロに参加してきました。前回は1時間10分で集団から千切れてしまったので、目標は集団に残ること。 節約ローリングスタート中に飛び出した人いて、なんかちょっと和んだ。直後はペースあがったりなんだりしたけど、すぐに落ち着く。集団内の位置どりを意識しながら、パワーの上げ下げしないように節約を心がける。集団は湾岸の人を中心に動きそうな雰囲気。強そうな人の動きだけ気に掛ける作戦。アタックがあった時はペースアップに備えて前目で展開。インターバルのショックを減らすことだけを心がける。 逃げ何度目かのアタックでついつい乗っかってしまった。だめなパターン。そして逃げグループ…

2019/03/12 08:00

最終戦 Super Cycle Enduro in 下総

先月に続いて2回目の3時間ソロエンデューロに参加してきました。前回は1時間10分で集団から千切れてしまったので、目標は集団に残ること。 節約ローリングスタート中に飛び出した人いて、なんかちょっと和んだ。直後はペースあがったりなんだりしたけど、すぐに落ち着く。集団内の位置どりを意識しながら、パワーの上げ下げしないように節約を心がける。集団は湾岸の人を中心に動きそうな雰囲気。強そうな人の動きだけ気に掛ける作戦。アタックがあった時はペースアップに備えて前目で展開。インターバルのショックを減らすことだけを心がける。 逃げ何度目かのアタックでついつい乗っかってしまった。だめなパターン。そして逃げグループ…

2019/03/12 08:00

FTP Test (shorter) リアルリアル

やらないといけないなと思いつつ気が乗らないFTPテストをやりました。気が乗らないけど。 ZwiftのFTPショート20分前の足を疲労させるやつも完璧にこなして20分スタート。あわよくば維持できればと250wをターゲットにスタート。開始5分で断念。245wに変更。10分で断念240wに変更と徐々にさがるダメなパターン。230wまで落ちる。最後は250wまであげていき終了。結果20分236wでFTPは224w。これがリアル。いまのリアル。昨年10月の計測から3w上昇（1.4%UP）3wですよ。3w。。。いやー道のりは長い。これがリアルですね。これからは定点観測するためにも月に1回は測ろう。 FTP…

2019/03/11 08:00

FTP Test (shorter) リアルリアル

やらないといけないなと思いつつ気が乗らないFTPテストをやりました。気が乗らないけど。 ZwiftのFTPショート20分前の足を疲労させるやつも完璧にこなして20分スタート。あわよくば維持できればと250wをターゲットにスタート。開始5分で断念。245wに変更。10分で断念240wに変更と徐々にさがるダメなパターン。230wまで落ちる。最後は250wまであげていき終了。結果20分236wでFTPは224w。これがリアル。いまのリアル。昨年10月の計測から3w上昇（1.4%UP）3wですよ。3w。。。いやー道のりは長い。これがリアルですね。これからは定点観測するためにも月に1回は測ろう。 FTP…

2019/03/11 08:00

indoor90min Road to Sky 空へ

昨日が完全休息日にしてしまったのでFTPテストしようと思うもちょっとだるい。1時間ぐらい軽く回しておくつもりでzwift。これまで気にはなっていたRoad to Skyを選択。はじめてのALPE DU ZWIFTです。 脳がだまされるテンポ走20分2setぐらいのつもりでスタート。10分アップしてテンポ走へ。5分ほどしたらALPE DU ZWIFTがスタートした模様。これまでの画面表示が変わる。22のコーナーごとにLAPを測ってくれるようで平均パワーまで表示される。いやー面白い。自動負荷がついていないからあまり画面は気にしたことがなかったんだけど、ルート表示と斜度、画面、LAPタイムを見ている…

2019/03/08 18:00

indoor90min Road to Sky 空へ

昨日が完全休息日にしてしまったのでFTPテストしようと思うもちょっとだるい。1時間ぐらい軽く回しておくつもりでzwift。これまで気にはなっていたRoad to Skyを選択。はじめてのALPE DU ZWIFTです。 脳がだまされるテンポ走20分2setぐらいのつもりでスタート。10分アップしてテンポ走へ。5分ほどしたらALPE DU ZWIFTがスタートした模様。これまでの画面表示が変わる。22のコーナーごとにLAPを測ってくれるようで平均パワーまで表示される。いやー面白い。自動負荷がついていないからあまり画面は気にしたことがなかったんだけど、ルート表示と斜度、画面、LAPタイムを見ている…

2019/03/08 18:00

indoor60min パワーが見えなくなると萎える病

今週から高強度のトレーニング5min-FTP、2min-L6×6、20min-SSTのメニュー。ぜったい苦しいやつ。 ダラダラと柿の種を食した後にスタート。あー食べちゃった。アップ後に最初の5分FTPをなんとかクリア。レスト中にパワーが切れる。復活するもその後パワーが切れたりついたり。。。たぶん、電池切れ。vector3の電池を交換して再開するものの集中力は切れてグダグダして終了。1分やったり2分頑張ったり。白石峠の疲労が残っている言い訳しつつ、今日は気持ちの面で負けてたなあ。28分26tss+37分32tss それにしても2分300wの6setはいまのところできる気がしない。

2019/03/06 08:00

indoor60min パワーが見えなくなると萎える病

今週から高強度のトレーニング5min-FTP、2min-L6×6、20min-SSTのメニュー。ぜったい苦しいやつ。 ダラダラと柿の種を食した後にスタート。あー食べちゃった。アップ後に最初の5分FTPをなんとかクリア。レスト中にパワーが切れる。復活するもその後パワーが切れたりついたり。。。たぶん、電池切れ。vector3の電池を交換して再開するものの集中力は切れてグダグダして終了。1分やったり2分頑張ったり。白石峠の疲労が残っている言い訳しつつ、今日は気持ちの面で負けてたなあ。28分26tss+37分32tss それにしても2分300wの6setはいまのところできる気がしない。

2019/03/06 08:00

白石峠まで 筋肉痛でも外で走れる機会は走る

7時30分にスタート。荒川サイクリングロードを通って白石峠まで。2週間前と同じルート。 往路集合場所までは30分。思ったよりも向かい風で遅刻しそうであせる。8時から2人でスタート。今日は筋肉痛が残っていてダメそう。頑張って前にでるけど、、、つらい。ひじを内側にできるだけ小さくコンパクトに走ることを心がけると少しは楽になる。いつだって学びはあるものですね。それでも後半は、ほとんど後ろにつかせもらう。2:31:31 193w 138bpm 84rpm 白石峠追い込めなさそうだったのでできるだけついていく作戦に。序盤は270w前後とちょうどよいペース。このまま最後までいけるんじゃないかと淡い期待をも…

2019/03/04 18:00

白石峠まで 筋肉痛でも外で走れる機会は走る

7時30分にスタート。荒川サイクリングロードを通って白石峠まで。2週間前と同じルート。 往路集合場所までは30分。思ったよりも向かい風で遅刻しそうであせる。8時から2人でスタート。今日は筋肉痛が残っていてダメそう。頑張って前にでるけど、、、つらい。ひじを内側にできるだけ小さくコンパクトに走ることを心がけると少しは楽になる。いつだって学びはあるものですね。それでも後半は、ほとんど後ろにつかせもらう。2:31:31 193w 138bpm 84rpm 白石峠追い込めなさそうだったのでできるだけついていく作戦に。序盤は270w前後とちょうどよいペース。このまま最後までいけるんじゃないかと淡い期待をも…

2019/03/04 18:00

zwift Base Training110min 早朝走る悦び

4:30スタートのZwiftグループライドに参加。タンタンと3.3～3.8wkgで走るライド。夜は筋肉痛になること確定なので、朝のトレーニングとしてちょうどよい。リーダーの方が声掛けしてくれるし、チャットで会話して盛り上げてくれるのでZwiftで走ること自体も楽しい。企画して運営してくれている方に感謝しかない。朝は早いけど通勤を考えたら仕方ない。（眠いけど） 早朝にカレーは食べるものではないZwiftログインするとフレームやらタイヤやら買えるようになっていたので、SEPCIALIZED ALLEZ SPRINTをポチっと。ホイールとかも見たかったけどスタート時間が迫っていたので、スタート画面へ…

2019/03/02 08:00

zwift Base Training110min 早朝走る悦び

4:30スタートのZwiftグループライドに参加。タンタンと3.3～3.8wkgで走るライド。夜は筋肉痛になること確定なので、朝のトレーニングとしてちょうどよい。リーダーの方が声掛けしてくれるし、チャットで会話して盛り上げてくれるのでZwiftで走ること自体も楽しい。企画して運営してくれている方に感謝しかない。朝は早いけど通勤を考えたら仕方ない。（眠いけど） 早朝にカレーは食べるものではないZwiftログインするとフレームやらタイヤやら買えるようになっていたので、SEPCIALIZED ALLEZ SPRINTをポチっと。ホイールとかも見たかったけどスタート時間が迫っていたので、スタート画面へ…

2019/03/02 08:00

indoor90min トレーニングには余裕をもつこと

所要があり午後は仕事お休み。のんびりしながら、いつもより早い夕飯前にローラースタート。 90min今日のメニューは5mFTP（ラストFTP120%）、4m40sテンポ20sスプリント×12。アップ後5分のメニューはしっかり238-273で終える。心拍は158-165で、やはり昨日のパワーはハッピーメーターだった。つづいてメインの20秒スプリント12本。前回は中盤あたりから回す感覚が変わったのだけど、今回は最初から良い感じに回すことができるし、20秒回す感覚で出し切れている気がする。あと、中盤からハンドルをしっかり使って「もがく」ことができた。「もがく」感覚は初めて。ハンドルの剛性を感じることが…

2019/03/01 08:00

indoor90min トレーニングには余裕をもつこと

所要があり午後は仕事お休み。のんびりしながら、いつもより早い夕飯前にローラースタート。 90min今日のメニューは5mFTP（ラストFTP120%）、4m40sテンポ20sスプリント×12。アップ後5分のメニューはしっかり238-273で終える。心拍は158-165で、やはり昨日のパワーはハッピーメーターだった。つづいてメインの20秒スプリント12本。前回は中盤あたりから回す感覚が変わったのだけど、今回は最初から良い感じに回すことができるし、20秒回す感覚で出し切れている気がする。あと、中盤からハンドルをしっかり使って「もがく」ことができた。「もがく」感覚は初めて。ハンドルの剛性を感じることが…

2019/03/01 08:00