35kg減量した男のブログ

女性も筋トレをするべきか

チョンマゲfitです！今回はダイエットにおいて女性も筋トレをした方が良いか？についてをお話します。 【女性が筋トレでムキムキになる？】 筋トレについて女性に聞くと「ムキムキになりたくない」 と言う意見を良く聞きます。確かに女性は筋トレをしてムキムキになると困っちゃいますよね😱では、女性が筋トレをしてムキムキになることはあるんでしょうか？答えはほとんどNoです。恐らく、ムキムキのイメージとはボディビルダーやフィジーカー等の競技者体型を指していると思われますが、世界で見れば女性競技者の中ではそのような、所謂ムキムキになる事に成功した方もいらっしゃいますが本当に一握りです。競技者の様な体型になるには…

2020/03/31 08:07

ケトジェニックの注意点

チョンマゲfitです！さて、前回は食事制限方法の一つのケトジェニックダイエットの方法やメリットをまとめました。 →食事制限方法の選び方〜ケトジェニック編 - 35kg減量した男のブログケトジェニックダイエットは体重が減りやすい、お腹が減りにくい、脂質がとれる等、素晴らしい点が多いですが、一方上級者向けたる理由のデメリットやリスクも存在します。繰り返しますが、糖尿病の疑いや診断をされている方や、肝臓、その他体調が優れていらっしゃる方はこの方法を取らずに、また、初めてダイエットする方はまずローファットから始めて見てください😊 【ケトジェニックの最大の苦痛「ケトフルー」】 さて、いきなり最大の障壁か…

2020/03/24 07:45

食事制限方法の選び方〜ケトジェニック編

チョンマゲfitです！以前に食事制限方法として一般的なローファットダイエットをご紹介しました。今回は上級者向けのケトジェニックダイエットをご紹介していきます。論文等のデータではローファット(低脂質)、ローカーボ(低糖質)やケトジェニックで体重の減り具合は変わらないというデータがありますが、私自身が大きく体重を減らせたのはケトジェニックダイエットでした。 恐らく、私のタイプに合っていたんだと思います。但し、こちらは上級者向けですので、初めてダイエットをするという方はローファットから始める事をオススメします。 理由はまた後程・・・また糖尿病の方や、お医者さんに止められている方はは危険ですので、絶対…

2020/03/17 19:37

自分を責めるのやめましょう

チョンマゲfitです！ 今日は私のダイエットの失敗談から陥りがちな心理についてまとめていきます。 体重が落ちない、今日は食べてしまった、運動ができなかった・・・ 等々、ダイエットをしている時は余程心が強い人でない限り、殆どの人は様々な失敗をし、そして自分を責め、最後にはダイエットをやめてしまします。 自分との向き合い方や知識、他の人はどうなのかを知っていればそんな事は無いのに・・・ まず私自身、過去に何度もダイエットをやめたりリバウンドを繰り返してきました。 最初のダイエットからストレートに35kg痩せた訳ではありません。 だからこそ失敗する人の気持ちも、状況もわかるんです。。。 ですから、マ…

2020/03/15 19:47

停滞期とチートデイ

チョンマゲfitです！今回はダイエットを続けていくと起こる事と対処方法をまとめていきます！毎日目標カロリーに収めてダイエットをしていると順調に体重は下がっていきますが、ある日を境にキチンとアンダーカロリーを守っているのに、体重が変わらない、むしろ増えている。という地獄のような状態に陥る時が来ます。この時期が来ることを予め知っていないと呆然となり、頑張っているのに結果が出ない絶望感からキレ食いをしてしまったり、ダイエットを断念してしまう人もいます。そうです、私の一番最初のダイエットは正にこれでした。 二回目のダイエットでも全く同じ壁にぶち当たり、狂った様に本を読んだり調べ たりした結果、原因と対…

2020/03/12 08:52

まず鍛えるべき場所

チョンマゲfitです！今回は鍛えるべき体の部位の話です。 初めて筋トレする時、どこを鍛えれば良いのか迷いますよね。基本的には苦手部位や伸ばしたい部位でメニューを決めて行きますが、私も最初は何から始めれば良いのか分かりませんでした。 迷っているなら足・胸・背中！ 初めて筋トレをする際、まず鍛えて行くべきなのは、足(お尻を含む)・胸・背中等の大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛える事で、代謝も上がりやすくなりますし、結果的に肩や腕等の小さい筋肉も副次的に鍛える事が出来ます。 慣れてきたら、肩、腕、腹筋等の小さな筋肉群を鍛えて行くのが理想です。 ●足(下半身) ここでいう下半身とは、主に大腿四頭筋という太…

2020/03/11 19:54

筋トレの始め方

チョンマゲfitです！筋トレを始めたい方で困るのが、回数・セット数・重量等、量や強度に関する事や、何をすれば良いの？という事だと思います。今回は何をすべきか、量や強度はどう設定すべきか等、筋トレを始めるにあたって知っておくべき事をまとめていきます。 【ジムか自重か】 筋トレを始める際にまずぶち当たるのがこちらです。初めてだからマシンは早いし、自重かなぁ・・・と自重を選択する方が多いように感じますが、意外と逆かもしれません。実は自重トレーニングは意外に強度が高く、体が固定されない為、フォーム以外にも結構なテクニックと筋力を要します。一方ジムに設置されているマシンは目的の場所以外がある程度固定出来…

2020/03/10 18:15

筋トレの必要性

チョンマゲfitです！今回は運動についてです。ここからはダイエット目的の方の他にも筋肉をつけたい方も対象となります。まず、ダイエットと筋肉をつける事(筋肥大)は原則として両立しません。これはアンダーカロリーといって前の記事でもご説明したとおり、ダイエットの時は消費カロリー>摂取カロリーとなっている為です。逆に筋肉を大きくするにはオーバーカロリーといって消費カロリーにする必要があります。ではダイエットの場合は運動をしなくてもよいかというと、そう言うわけでもなく、女性でも男性でも筋トレが必要になってきます。 【減量で筋トレをした方が良い理由】 上記のようにアンダーカロリーを続けていくと、不足してい…

2020/03/10 08:19

食事のレコーディング(記録)

チョンマゲfitです！一日の目標とするカロリーをPFCに割り振る事が出来れば、いよいよ実践です！それぞれの栄養素、またカロリーにきっちり納めて行きのですが、いざやってみると思うはずです・・・「あれ？ムズくない？？」ってそらそうなんです。何気なく食べている日常の食事。 どの栄養素が何gなんて普通、意識した事ないですよね？(笑) 【食品のPFCの見方】 ●裏を見る 基本的にコンビニ等で売っている製品はパッケージの裏に成分表がのっていますのでこちらを確認します。でもたまに表示が無いもの、または素材を買って料理する場合が困りますよね・・・ 私もどーすりゃいーのよって思ってました。 ●調べる シンプルで…

2020/03/09 08:35

食事制限方法の選び方〜ローファット編

チョンマゲfitです！今回はダイエットの為の食事制限をする際にどんな方法を選べば良いのかを特徴を併せて解説していきます。PFCの推奨量を卒業された方向けの記事となりますので、初めて栄養バランスを考える方、自信が無い方は推奨量から始めて見てください😁 →PFC(栄養バランス)の計算 - 35kg減量した男のブログダイエットの食事制限方法は大まかに分けると2つあり・ローファット(脂質制限) ・ローカーボ(糖質制限)に別れます。それぞれの特徴とメリットデメリットを簡単にまとめていきます。 ローファット 最もカロリーが高い脂質を減らして行く手法です。 ●たんぱく質(P)を体重×0.8g～2gで設定 ※…

2020/03/08 21:02

PFC(栄養バランス)の計算

チョンマゲfitです！今回は計算した目標カロリーの栄養バランス配分を説明していきます！まず、人がエネルギー源にするものは3つに分類され、三大栄養素と呼ばれます。結構有名なのでご存知の方も多いと思います。 ●三大栄養素 ・たんぱく質-PROTEIN ・脂質-FAT ・糖質-CARBOHYDRATEそうなんです。最近はフィットネス関連の情報が充実してきたので少なくなってきましたが、ちょっと前まで、プロテインを摂取する事を恐れている方がいらっしゃいました。 でも安心して下さい。プロテインとはただたんぱく質で、それを英語にしただけのものです。 ●それぞれの栄養素のカロリー 三大栄養素は人のエネルギー源…

2020/03/08 12:11

体脂肪・BMIの判定

チョンマゲfitです！皆さん、自分の体型がどのような状態なのかきになりますよね？今回は測定した体組織の評価についてのお話です。 ★評価に使うもの★ 体脂肪率、BMI(身長、体重)、年齢、性別これらがそろったらさぁ！評価の時間です！ 【体脂肪】 体脂肪は年齢や性別で平均値があります。平均値以上なら肥満ぎみだし、平均値以下なら痩せているというような形です。●男性 ・20代:16.6% ・30代:19.7% ・40代:21.9% ・50代:23.2% ・60代:23.7%●女性 ・20代:21.0% ・30代:22.6% ・40代:25.6% ・50代:28.8% ・60代:29.8%ここから大体2…

2020/03/07 23:16

目標カロリーの設定

チョンマゲFITです！ 今日は目標カロリーの設定についてまとめていきます。 まだ基礎代謝・消費カロリーを計算していない方はこちらからご覧ください！ →chommagefitness.hatenablog.com 前回は性別、身長、体重などから基礎代謝、身体活動レベルから消費カロリー（メンテナンスカロリー）を算出しました。 こちらは文字通り消費カロリーですので、こちらを目標にしてしまうと、体重は増えもしませんが、減りもしません。 ですので、この消費カロリーからいくらかカロリーをマイナスすると毎日目指すべき目標カロリーとなります。 それにはまず次の事を知っておく必要があります。 ●体脂肪1kg減ら…

2020/03/07 22:29

基礎代謝・消費カロリーの計算

チョンマゲfitです！体重等の体組織を測ったら、いよいよカロリーの計算です。ズバリダイエットとは消費カロリー>摂取カロリーが大原則。指標としてはコレが全てといっても過言ではありません。細かい事はありますが、こうなれば痩せますし、こうならなければ痩せない、逆に太りもするという、これ以上無い指標です。ですので、日々の調整はこの消費カロリーを目安として行っていきます。 それでは肝心の算出方法を紹介していきます。 ●基礎代謝 基礎代謝は起きている時の生命活動を維持する為のカロリーです。 これを求めるには以下のハリスベネディクトの式という計算方法を使います。パッと見、難しそうで取っ付きにくそうですが、電…

2020/03/06 19:52

現実把握

さて、ダイエットを始める時に、まずやるべき事は現状把握です。この場合現状把握とは体組織の測定。 つまり体重や体脂肪、筋肉量等の測定です。市販されている一般的な体重計で測ることが出来るのは●体重 ●体脂肪 ●BMI(体格指数) ●骨格筋量 等々です。安いものであれば体重しか計れないものもありますが、最近のデジタル体重計であれば大体、体脂肪までは測る事が出来ます。高くなれば高くなる程、計れる項目が多くなったり、スマホと連動してデータ転送が出来たり、記録をグラフ化出来たりします。 ・・・が、最初は体脂肪が出るものでOKです👍✨体脂肪まではやBMIを出すためには、事前に年齢、性別、身長の登録が必要です…

2020/03/06 08:34

減量を決意するコツ

まず経験上感じる、減量するにあたっての最大の障壁はダイエットに対して具体的行動を起こす決意です。一番大きい試練が一番最初に来るなんて・・・ 私も腰が重いタイプだったので、なかなかこの決意が出来ませんでした😱しかし、これさえ乗り越えてしまえば、頭が具体的な行動を起こす為の知識を自分で収集する方向に切り替わるので、成功はグッと近づいてきます。 【決意の阻害因子】 決意が出来ないのは甘えか？ いや、違います。今振り返って見るといくつかの不安から決意が出来ない状況になっているのではないかと思います。 ●失敗の不安 一番はこれです。努力して失敗したら・・・、時間が無駄になるのではないか？失敗した時の精神…

2020/03/05 22:42

ブログのコンセプト

はじめまして！ご来訪ありがとうございます！ 私、チョンマゲfitと申します！当ブログでは自身の減量体験や、トレーニング体験を元に情報発信をしていきますが、まず始めに、コンセプトやブログを書こうと思ったきっかけを書こうと思います。【コンセプト】 ●正の面の発信 減量成功体験や、トレーニングの成功体験、痩せて変わった事の紹介●負の面の発信 太っていた時のコンプレックス、悩み、減量やトレーニングの失敗談●減量・トレーニングについての発信 テクニック面とマインド面双方の体験談以上の3つを主なコンセプトとして発信していきます。【ブログを書こうと思ったきっかけ】 ブログのテーマの通り私はかなり太っていまし…

2020/03/04 22:32