プル系種目で上半身を鍛えるトレーニングメニュー（初心者向け）

以前にプッシュ、プル、足というメニューで全身を鍛えるルーティンを紹介しましたが、今回はもっとシンプルに「プル=引く、引き上げる」という種目で鍛えられるトレーニングメニューを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：2回/週 期間：4週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 // トレーニングルーティン ワークアウトA レストタイムはすべて60秒下記メインセットに入る前に十分なウォーミングアップをおこなってください リバースグリップベントオーバーロウ 4 X 10,8,8,6 REPS ワンアームダンベルロウ 4 X 8 REPSずつ バーベルカール 4 X 12,10,8…

ブランドン・ヘンドリクソン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Physique Champ Arm Workout Arm Day w/ Brandon Hendrickson // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 メインセット前にウォーミングアップをおこなってください。 メニュー 三頭筋 シングルアームローププレスダウン 4 X 12-15 REPSずつ 強く握りこまず、ロープを親指と人差し指の輪で保持する。 アップも兼ねるためこのグリップで保持出来る重量にで設定する。 スーパーセット1)マシーントライセプスエクステ…

パワー＆ストレングスルーティン

筋トレは様々な要素が絡み合って筋肥大をもたらしますが、パワー（力）とストレングス（強さ）という二つの要素の向上も必ず必須のものとなります。特に筋肥大が停滞したときなどは従来の肥大トレーニングではなく、純粋な筋出力＝力や強さを鍛える必要がある場面が必ず出てきます。 そこで今回はパワーリフティング的な内容を取り入れたパワー＆ストレングスの向上をターゲットとしたルーティンを紹介します。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：6-8週の継続 種別：筋力向上 対象：中級者～上級者 // トレーニングルーティン 奇数週 月曜日メニュー レストタイムはすべて60秒メインセットの前に十分なウォーミングアップ…

プロテインは運動の効果に影響を与えるか？

非常によくネタにされているプロテインの効果ですが、一応現時点で私が感じていることを含めて、非常に多くの人が引用している「Examine.com」からの論文も含めて、その効用などをまとめたいと思います。 // そもそもプロテインは必要なのか 多くの人が述べており、必須栄養素でもあるため、大前提としてタンパク質の摂取は生活習慣になくてはならないものです。どのような立場であっても共通して言っているのは「毎日適切な量のタンパク質を摂取し、その実現のために適切な食事をとる」という点です。 しかし実際は生活サイクルやその内容の違い、食事に対する許容性の違い（大食か小食か、など）、かけられる予算など様々な要…

セルジ・コンスタンス 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：肩、三角筋 参考動画 SHOULDERS Workout / Entrenamiento de HOMBROS - UNDERCONSTRUCTION series 3 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定。 ウォーミングアップとしてしっかりとノーテーターカフを温めてください。動画中では軽いダンベルや棒などを使用してアップをしています。棒が無い場合はタオルなどで代用するのがおすすめです。 メニュー シーテッドサイドレイズ 2 X 20 REPS（ウォーミングアップ） 4 X 20,15,12,10 RE…

初心者向けマシーンのみで構成するトレーニングルーティン（筋トレに慣れる）

いざ筋トレ、ウエイトトレーニングをやってみようとジムに行ってみても、いきなりフリーウエイトに挑戦するのはなかなか抵抗感が強いものです。実際フリーウエイトを使おうとしても無理なフォームでやってしまい、せっかくの負荷がうまく対象に乗せられないことも多いかと思います。 そこで、あえて無理はせずマシーンで構成するトレーニング内容とすることで、まずは筋肉に刺激を与えられる意識を作る、そして実際にトレーニングを楽しむようになれるために最初のステップとして、初心者向けのマシーンだけで構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：6週以上の継続 種別：バルクア…

セルジ・コンスタンス 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）

参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 BACK Workout for thickness - UNDERCONTRUCTION series 2 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定 必要に応じてパワーグリップやリストストラップを使用してください。 メインセットに入る前に十分にアップをおこなってください。 メニュー パラレルグリップラットプルダウン 1 X 20 REPS （ウォーミングアップ） 4 X 10-15 REPS マシーンTバーロウ 4 X 15-18 REPS ワンアームダンベルロウ 4 …

サイドプランクの効果とメリットについて

なんとなく腹筋まわりについていろいろと調べ物をしていたら、サイドプランクについて熱く語っている記事をいくつか見つけたので、せっかくですから内容を適当にまとめてみたいと思います。 サイドプランクのメリット サイドプランクは外腹斜筋を主として鍛えるエクササイズですが、外腹斜筋は特に運動能力への貢献が大きい部位となります。腰の稼働、腰の上下など運動における股関節周辺の稼働に大きく貢献するため、様々な運動におけるアクションへつながる部分となります。 サイドプランクを行うことで背中の筋肉の40%ほどに負荷を与え鍛えることが出来るそうです。これは多くの人やスポーツにおける背部関連筋群の大多数を占めることと…

サイドプランクの効果とメリットについて

なんとなく腹筋まわりについていろいろと調べ物をしていたら、サイドプランクについて熱く語っている記事をいくつか見つけたので、せっかくですから内容を適当にまとめてみたいと思います。 サイドプランクのメリット サイドプランクは外腹斜筋を主として鍛えるエクササイズですが、外腹斜筋は特に運動能力への貢献が大きい部位となります。腰の稼働、腰の上下など運動における股関節周辺の稼働に大きく貢献するため、様々な運動におけるアクションへつながる部分となります。 サイドプランクを行うことで背中の筋肉の40%ほどに負荷を与え鍛えることが出来るそうです。これは多くの人やスポーツにおける背部関連筋群の大多数を占めることと…

セルジ・コンスタンス 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 セルジ・コンスタンス ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 CHEST WORKOUT for MASS & SHAPE - UNDERCONSTRUCTION SERIES 1 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定する。 トレーニング前に とかね メニュー ケーブルフライ 3 X 15-20 REPS インクラインバーベルベンチプレス 5 X 10-15 REPS フラットダンベルベンチプレス 4 X 10-15 REPS デクラインバーベルベンチプレス 4 X 10-15 REPS インクラインダンベルフライ 4 X 10-15 R…

初心者向けたくましい腕を作り上げるトレーニングルーティン

今回は初心者向けの腕のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3回/週 期間：5週以上の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 対象：初心者 // トレーニングルーティン DAY1：フリーウエイト レストタイムはすべて60秒以下のメニューに入る前にウォーミングアップをしてください クローズグリップベンチプレス 3 X 10 REPS バーベルカール 3 X 12 REPS トライセプスエクステンション 3 X 10 REPS プリチャーカール 3 X 12 REPS ダンベルスタンディングトライセプスエクステンション 3 X 10 REPS インクラインダンベルカー…

ローガン・フランクリン 腕のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋）

参考にする人 ローガン・フランクリン ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋 参考動画 Arm Destroyer Workout (Must Try!) 💪 Gym Motivation Logan Franklin // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイム 他にあれば とかね メニュー 三頭筋 ケーブルプッシュダウン 4 X 10-15 REPS 可能なら背もたれ/サポート付きでおこなう。 ワンアームケーブルロープキックバック 3 X 10-12 REPSずつ 1 X 限界REPS > 限界REPS > 限界REPS ずつ 最終セットはドロップセットで行う ドロップセット…

ベーシックボリューム5DAY/WEEKトレーニングルーティン（バルクアップ、筋力向上、ダイエット）

今回はベーシックなボリュームトレーニングを中心とした週5日で構成するトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 各種目すべてに多レップによるアップから始まる構成となっており、筋意識の高まりや、総ボリューム量による負荷量を稼ぐことが出来る内容としてみました。 ルーティンレベル 頻度：5日/週 期間：8-12週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上、ダイエット 対象：初心者～中級者～上級者 // トレーニングルーティン 月曜日：胸、腹筋 レストタイムはすべて60秒 ベンチプレス 4 X 15,12,8,6 REPS インクラインベンチプレス 4 X 15,12,8,6 REPS ダンベルフライ …

ブランドン・カリー 腕と肩のトレーニングメニュー（二頭筋、三頭筋、三角筋）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：腕、二頭筋、三頭筋、肩、三角筋 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Arms and Shoulder Training 3.5 Weeks from the Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 トレーニング部位、トーレニングボリュームが多いため体調と全体のトレーニングルーティンを考慮し取捨選択してください。 メインセットの紹介となりますので、適宜ウォーミングアップを実施してください。 メニュー スパイダーカール 4 X 12-15 REPS ワン…

ブランドン・ヘンドリクソン 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Intensely Brutal Leg Workout Brandon Hendrickson's Olympia Leg Training // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 最初は2パターンのスーパーセットでハムを中心に、後半は四頭筋をメインにしつつ足全体に刺激を入れる内容となっています。 途中でストレッチを挟むなど、できるだけ足をケアしながら行う。 トータルのトレーニング時間は90分程度で想定されます。 メニュー スーパーセット1)ス…

ブランドン・ヘンドリクソン 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Intensely Brutal Leg Workout Brandon Hendrickson's Olympia Leg Training // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 最初は2パターンのスーパーセットでハムを中心に、後半は四頭筋をメインにしつつ足全体に刺激を入れる内容となっています。 途中でストレッチを挟むなど、できるだけ足をケアしながら行う。 トータルのトレーニング時間は90分程度で想定されます。 メニュー スーパーセット1)ス…

選ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（ハムストリングス狙い、カーフ）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、ハムストリングス 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Trains Hamstrings and Calves 4 Weeks Out from the 2014 Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 下記メインメニューに入る前にウォーミングアップセットを必ず行ってください。 メニュー シーテッドレッグカール 4 X 12-15 REPS シングルレッグレッグカール 4 X 10-12 REPS スティフレッグドデッドリフト 5 X 10-12 …

ブランドン・ヘンドリクソン 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋、脊柱起立筋）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：背中、広背筋、大円筋、脊柱起立筋 参考動画 Freaky Back Vascularity! Brandon Hendrickson's Prep Back Workout // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 メニュー シングルアームケーブルロウ（中腰） 3 X 12-15 REPSずつ ウォーミングアップとして背中全体をストレッチ、収縮させ、十分に温める。 ケーブルプルオーバー 4 X 10-12 REPS Vバープルダウン 4 X 8-10 REPS アンダーハンドラットプルダウン 4 X 1…

運動強度を高めるファンクショナルマッスルトーレニングルーティーン

スポーツパフォーマンス=運動能力を高めるトレーニングとして近年ファンクショナルトレーニング＝運動機能向上練習が注目され、様々なスポーツで取り入れられています。 今回は筋力トレーニングの視点でこのファンクショナルパフォーマンスを向上させるトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：3/週 期間：3週~6週の継続 種別：筋力向上、パフォーマンスアップ 対象：初心者～中級者～上級者 // トレーニングルーティン DAY1 レストタイムはすべて30秒で設定 バーベルフルスクワット 3 X 10 REPS ダンベルウォーキングランジ 3 X 10 REPS インバーテッドロウ…

ブランドン・ヘンドリクソン 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 ブランドン・ヘンドリクソン ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Brandon Hendrickson's Prep Chest Workout 🌊💪 BAE Pillows 💪🌊 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 コントロールできる重量、目標レップ数を達成できる重量で設定する。 下記メニューに入る前に適宜ウォーミングアップを行ってください。 メニュー スーパーセット1)マシーンチェストフライ2)マシーンチェストプレス 4 X 10-15 REPS マシーンフラットチェストプレス 5 X 6-12 REPS スーパーセット1…

ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋狙い）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、大腿四頭筋 参考動画 IFBB Pro Brandon Curry Trains Quads 4 Weeks Out from the 2014 Arnold Classic // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒で設定。 メニュー バーベルスクワット 4 X 7-10 REPS 1 X 25 REPS ややワイドスタンス気味で行う。重量を意識し、体調とレップ数を見ながらアセンディングしていく。 最終セットはボトムスクワット気味で、重量を落として25レップ行う。 バーベルウォーキングランジ 4 X 20 RE…

ブランドン・カリー 足のトレーニングメニュー（大腿四頭筋、ハムストリングス）

参考にする人 ブランドン・カリー ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Brandon Curry Legs Workout 2020 // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60秒程度で設定。 マシーンを中心に構成しているため、類似のマシーンが無い場合は同様の効果が期待できるマシーンで代用してください。 メニュー レッグエクステンション 4 X 10-15 REPS 大腿四頭筋のウォーミングアップを目的としておこなう。 アドダクターマシーン（インナーサイ） 4 X 10-12 REPS アドダクターやハムのウォーミングアップを目的として行う。 レッグプレ…

中級者向けパワーアップルーティン（筋力向上）

筋肥大にはセットで筋出力＝パワーの向上が欠かせません。しかし、筋出力の向上は筋肥大と正比例しにくいものでもあります。 今回は筋肥大効果はやや抑えめではありますが、基本的な種目でのパワーアップ、筋出力の向上を目的としたトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：4日/週 期間：4週の継続 種別：筋力向上 対象：中級者 // トレーニングルーティン 月曜日：胸、背中 レストタイムはすべて90秒以上で設定。メインセットの前に必ずウォーミングアップセットを実施してください。 ベンチプレス 5 X 5,5,5,5,20 REPS ダンベルインクラインベンチプレス 4 X 8,…

クリス・バムステッド 足のトレーニングメニュー（足、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋）

参考にする人 クリス・バムステッド ターゲット：足、大腿四頭筋、ハムストリングス 参考動画 Full leg workout CHRIS BUMSTEAD // トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは90秒程度で設定 セットごとで目的やコントロールのポイントが違うので注意する。 メニュー バーベルスクワット 3 X 10-12 REPS コントロールできる重量・レップ数でおこなう スーパーセット1）ヒップトラスト2）ルーマニアンデッドリフト 3 X 8-10 REPS スーパーセット。背面の筋群の意識を高める。 種目間の休憩は無し。 レッグエクステンション 1 X 10-12 …

チャールズ・グラス、エロール・ムーア 胸のトレーニングメニュー（大胸筋）

参考にする人 チャールズ・グラス、エロール・ムーア ターゲット：胸、大胸筋 参考動画 Chest Workout Charles Glass Trains Errol Moore at The Mecca トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。 重量はコントロールできるものを選択する。 メニュー デクラインハンマーベンチプレスマシーン 4 X 10 REPS最初の5レップは通常通りおこない、後半の5レップは「ボトム/最大ストレッチ」「中間」「トップ最大収縮ポジション」でそれぞれ1秒ほどずつ静止…

チャールズ・グラス、エロール・ムーア 背中のトレーニングメニュー（広背筋、大円筋）

参考にする人 チャールズ・グラス、エロール・ムーア ターゲット：背中、広背筋、大円筋 参考動画 Back Workout Charles Glass Trains Errol Moore at the Mecca トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-120秒程度で設定。 各種目ごとのポイント的なものは個別に記載しておきます。 重量はコントロールできるものを選択する。 メニュー ラットプルダウン（ビハインドネック） 4 X 12 REPS大円筋の絞り込みを意識する肘を動かく意識を保つ スタンディングケーブルプルダウン 4 X 10 REPSニュートラルグリップバーを使…

8週間で大きな脚を作るルーティン（バルクアップ、筋力アップ）

脚をバルクアップさせるために8週間のトレーニングルーティンを紹介したいと思います。 ルーティンレベル 頻度：2回/週 期間：8週の継続 種別：バルクアップ、筋力向上 中級者～上級者 トレーニングルーティン パターンA レストタイムはすべて60秒 スクワット5 X 12,12,10,8,6 REPS バーベルランジ 5 X 12,12,10,8,6 REPS レッグカール 5 X 12,12,10,8,6 REPS レッグエクステンション 5 X 12,12,10,8,6 REPS シーテッドカーフレイズ 5 X 12,12,10,8,6 REPS パターンB レストタイムはすべて60秒 レッグ…

ブランドン・カリー 肩のトレーニングメニュー（三角筋）

参考にする人 ブランドン・カリー 肩、三角筋 参考動画 Brandon Curry’s evening shoulder workout 07-28-19 トレーニングメニュー 注意点・ポイント レストタイムは60-90秒程度で設定してください。 ギアを活用してグリップなどに意識が逃げないようにし、刺激をターゲットに入るよう丁寧にフォローしてください。 メニュー サイドレイズ 4 X 15-20 REPS マシーンショルダープレス 4 X 15-20 REPS マシーンショルダーパームグリッププレス 4 X 15-20 REPS ワンアームマシーンフロントレイズ 3 X 15 REPSずつ 1…