ももんじゃの自転車練習ブログ

2022/2/28 Activike オンラインサイクルライフサポート

たまたまメルマガで見つけた、トレーニングやポジションなどのサポートをオンラインでサポートしてもらえるサービスに申し込む。 少し悩んだが、メルマガが来て直ぐに申し込んだ。申し込み初日で定員に達したらしく、トレーニングに悩んでる人は結構多いんやな。ちょうど3ヶ月のプログラムなので、富士ヒル対策のメニューを組んで頂く事になると思う。後は股関節周りかな。ちょうどこの西谷さんがやってるYoutubeのストレッチをやってるけど、まあ、硬くて硬くて動画通りにできないので、色々聞いてみようと思う。 明日からメニュースタートだけど、ベースづくりのためにL2付近のボリュームを増やして、L4はボリューム落としてL4やる時は垂れないようにメリハリ付けて乗るようにとのこと。L2で乗るというのを殆どローラーではやった事がないので、やってみよう。多分一回あたり、1時間じゃ足りなくて、1時間半は乗る感じかな？ ht..

2022/02/28 21:26

2022/2/27 大川原高原からぐるり。

昨日決めたとおり、今日は実走。大分温かくなってきたので、そろそろ雪も溶けてきてるはず。 懲りずに大川原へ行く。しかし、朝イチは寒いので今日は少しずらして出発。結構ローディに出くわした。やっぱり少し温かくなると乗りたくなるよな。気持ちいいし。しかし、大川原へいこうとする人はいなかった。。 麓のファミマから見ると、まだ山が白い。大丈夫か？しかも山肌の白さは前回より白いような。。 とりあえず登り始める。今日の課題は如何に後ろの筋肉を使うかと、最大パワーを抑えるか。後は、通勤で感じるGP5000sの硬さと加速感の無さを確かめたい。硬い割には進まない印象。フックレスの5bar maxが邪魔してる感じ。この圧だとSchwalbe pro one の方がモチモチして乗りやすい気がする。 スタートして、260-270Wを意識して行くが、流石にZwiftの様には行かんな。どうしても斜度がきついと30..

2022/02/27 21:02

2022/2/26 Zwift - Group Ride: Rapha Rising Stage 1 on Road to Sky in Watopia

昨日は金曜筋トレ。この前の股関節ストレッチから、ハムストリングスと腹斜筋辺りを重点的に攻めることにした。ヒルクライムはアップライトになるので、完全に正しいかはわからないけど、少なくとも使える筋肉は増やしておいたほうがいいだろうという考え。 今日は昼からグングン気温が上がるらしいが、朝イチはまだ0℃とかなので、恐らく大川原はまだ雪がありそう。今日の気温で溶けるのを期待して、明日狙う事にした。なので今日はローラーでAlpe。丁度いいイベントがあった。朝のローラーは大体心拍が上がりやすいんだけど、今日も同じ。後はイベントだけあってスタート直後から結構スピードが上がるため、ちょっと消耗したのもある。260-270W前後を狙っていくが、半分ぐらいのところで垂れてくる。心拍がガンガン上がって久々しんどい感覚。ここからは250Wを切らない様に頑張って進む。255W、Alpe46分19秒。流石にこれでは..

2022/02/26 11:34

2022/2/24 Zwift - Race: Japan ZWIFT Hill Climb Race (A) on Big Loop in Watopia

今日はヒルクライムレースの日。と言っても、Alpeみたいな山じゃなくて、EPIC。途中平坦が結構ある。 Zwiftレースって、大体最初踏まないとみんなぶっ飛んで行くのでドラフティングしようと思うと踏まずにはいられない。ドラフティングありとナシで全然スピード違うもんな。 で、少し緩んだと思いきやいきなりペースが上がる。300W程度では追いつかない。ここでふるいにかけられると2番手グループで進むことになる。いつもここでちぎれちゃうんよな。ここで踏んだらもたないとかいうメンタルになる。勝ちに行ったりしてないからな。。 今日も同じような展開だが、2番手がみんな結構頑張るのでいい感じに粘れた。たまに270-280Wで踏むと逆にこっちが落としにかかってみるみたいになる。ヘタれてたまるかという気持ちが湧くのでいい感じだ。250W平均だが、まあまあ上下の変動あったかな。 土曜日、暖かいみたいだけど..

2022/02/24 22:04

2022/2/23 Zwift Road to sky

水曜日の祝日は実にバランスいいな。2日行って休み、また2日。土日連休よりも、これぐらいが整えやすい気がする。 朝方、Youtubeを見てたら股関節のストレッチの動画が出てきた。前側だけじゃなくて後ろを使うためには股関節を上手く動かす必要があると。という事でやってはみたものの、絶望的に硬くて出来ない。後は正座しながら前に身体を倒して骨盤のポジションを確かめるやり方、これはいい勉強になった。 で、昨日高強度だったのもあって、今日は習ったやり方でRoad to sky。200W目安で、ペダリングと股関節、ハムストリングス辺りを使える様に乗ってみる。確かに、習った通りにやると、後ろに来る。硬いせいか、動画で言ってた代償行動が直ぐにでるので、傷めない様に都度修正する。強度が低いとこのあたりは意識しやすいな。 こんなにも強度は低いのに、段々筋肉がしんどくなってくる。如何にこのあたりが普段使えてな..

2022/02/23 21:38

2022/2/22 Zwift Rattlesnake

昨日は月曜恒例レスト、筋トレ。少しだけ楽にこなせたような？ で、明日は休みだけど、寒そうなので、今日は火曜日恒例Rattlesnake。相変わらずしんどいんだけど、30秒のセクションでは脚が少しだけ余裕あって、垂れるところをより長く粘れた。まだこなせてはいないけど、少しずつ高強度慣れてきてる気もするな。L5、L6合計25分って結構長いよな。精神的にGorbyとかよりやりやすいわ。

2022/02/22 22:08

2022/2/20 Ven top

昨日のLa Reineがダメダメだったので、ちょっと不安だったけど、今日はフランスなので、Ven topを走れる。 昨日よりは大分休んでるので、乗れるはず。ちょっと今はこの前の260Wは出せないかもしれんけど。調子は悪くないけど、途中からちょっとしんどくなってタレ気味になる。で、さらに進むとちょっと調子が上がる。260は無理っぽいので、250W付近で進む。心拍は全然上がらないのにしんどいのは、単純に追い込みが足らんのかな。 70分かかった。流石にこの出力だとゴールドは無理か。まあ、体重59kg、バイク8kgの設定ではあるが。。実際より3kg程重いが、これを合わせると甘えそうだ。 シルバーは楽勝っぽいのが、逆に辛い。ホンマに調整間に合ったとしても、ギリギリになりそうやな。まずは1時間走る事に慣れる。それが優先。春になったら実走と、ちょっと高強度を増やす。

2022/02/20 22:30

2022/2/19 Shokz Open run pro

外を走ってるとあんまり見かけないけど、自分は通勤とかヒルクライムの時は音楽や語学勉強をするのが好きだ。特にヒルクライムの時はしんどい気分を上げるためには大事。で、以前の投稿でSena piを導入して、それなりに満足して使っていたが、バッテリーのもちと、音質はイマイチ。特にバッテリーのもちはちょっとあかんレベル。1時間も使うと低バッテリー警告が出る。 と言うことで、久々に使えそうなヘッドホン探し。 今ZwiftではAfter shokzのTrekz titaniumと言うヘッドホンを使っている。骨伝導で、外の音が拾えるのがいい。防水も付いてるし、Zwiftしてるときはこれで十分。でも、いざ外へ持っていくと結構聞こえにくい+ユニットが震えるのでかなりむず痒くて、使いにくい。ただ、ロードバイク界隈のブログを見ると、Aeropexと言う新型の方はかなり振動が抑えられてて使ってる人も多いみたい。..

2022/02/19 21:06

2022/2/19 Zwift - Race: 3R & ZID Merdeka La Reine Hilly Race - Round 3 of 4 (B) on La Reine in France

長いタイトルだw予報どおり雨やな。朝はゆっくり寝ようと思ったけど、7時まで寝るのが一杯だった。まあ、十分か。 で、イベントカレンダーを見ていると、FranceのLa Reineを登るイベントを発見。昨日Road to skyやってるし、朝はかかりが悪いので、大丈夫かなあと思ったら、大丈夫じゃなかった。。240Wから入っていくが、見事な右肩下がり。。240Wなんて、L3なはずだが、心拍が上がる。しかも、何故か心拍計が上手くペアリングしなくて、数値が分からない。途中でパワーが出なくなっていく。 DNFするのも何なので、レースは完遂して、あとはリカバリとして残りのMont ventouxコースを走って終わり。朝はあかんなあ。でも、富士ヒルも朝なんだよな。気温が違うとはいえ、徐々にならしていかんとな。 明日はFranceを選択できるので、Ven topやろう。

2022/02/19 13:39

2022/2/18 Zwift Road to sky

昨日はレストで筋トレ。脚の方は筋トレ入れたほうが調子が良い気がする。 で、今日はSSTをしようと思ったけど、何か前に気胸をやったところがチクチクするので、ちょっと様子見でDNF。で、気を取り直して、Road to skyをする事にした。最初はゆっくり入って、行けそうなら徐々に上げていく感じ。 240W程度なら全然心拍が上がらず、半分で250W、最後は265Wまで上げた。肺の方は大丈夫だった。タイムは46分台なので、富士ヒルゴールドとか言えるスピードではないなあ。6月までに上げたい。 早く温かくなってほしい。外へ自由に行きたい。

2022/02/18 22:53

2022/2/16 Zwift Road to sky - Lightweightゲット

昨日のRattlesnakeの翌日だが、少しクールダウンを長くしたおかげか、脚がいい感じに回復している。大事なんやなあ。 今日は何しようかなと思ったけど、Ven topはフランスコースがないのでできず、Alpeを登る事にした。260W平均はこの前やったので265W目標。 しかし、何か心拍が上手く上がらない。180チョイしか上がってないのにやたらキツく、半分ぐらいでDNF。その後はL2でのんびり登る事にした。たまに、このかからない時があるんだよなあ。なんだろな。 ゴールのときに出る景品のルーレットだが、いっつもグローブかヘルメットなんだが、今日は何とLightweightのホイールが当たった！こういう時に限ってスクショが撮れなかった。。 残念。。も、ホイール自体は手に入っているので、ぜひ次のタイムアタックで使ってみよう。流石にチートクラスで速くなったりはしないだろうけど^^;

2022/02/16 21:57

2022/2/15 Zwift Rattlesnake

昨日ぐらいの強度なら疲労より回復の方が早いのか、意外と疲れてない。アクティブレストはいい感じなのかもしれない。 火曜日はRattlesnakeの日。1セット目はほぼ指定通り、2〜3セットで垂れないスタミナが欲しい。特に最初の1分はキツイ。 何とかメニューをこなして、いきなりやめるのではなく、L2でしばらく回して終わり。これの方が回復が早いとかだったらいいな。とにかくもうちょい量を乗らないと。

2022/02/15 21:25

2022/2/14 Zwift - ZWC Hill Climb Battle

月曜はいつもは休みだが、昨日アクティブレストだったのでZwiftする事にした。月曜日ってヒルクライムレースがあったんやな。Ven topもあるらしい。今日はEPICなので短め。山に入ると、ちょうどいい感じに脚が合う人と登れる。PWRが近いと負けたくなくていい感じに粘れるな。 山は大体270W。これはいい。山メインのレースは積極的に出よう。 30分しか無かったのでクールダウンも兼ねてL2で乗る。昨日夜がちょっと遅かったので今日はさっさと寝よう。

2022/02/14 21:11

2022/2/13 Zwift - CRYO-GEN Sunday Social Ride (D)

2日連続100kmと言うのは自分には未体験ゾーン。インターバルトレーニングは強くなるけど、長い方はヘロヘロやな。基礎体力無いというか。 と言うことで、今日はリカバリ。一人旅のリカバリはつまらんので、ゆるそうなイベントに参加。いい感じに進んでいたら突然アタック。。2.4倍ぐらいってなってたのに。気づいたときにはドラフティングを失ってずっと追っかけないといけなくなって、リカバリにならなくなりそうだったので千切れて2番手集団に。 まったり流せてゴール。これぐらいでもTSS44あるんかい。体力つけるために筋トレレストを少し減らして、リカバリレベルでいいので乗ってみようかな。

2022/02/13 21:57

2022/2/13 川井峠動画アップロード

昨日の川井峠の動画をアップロードしてみる。 よかったら御覧ください。 しかし、一昨日のワークアウトを引きずってるのか、 最後たれすぎやな・・・。 初めてのコースへのライブセグメント登録はきっちりやっておこう・・。

2022/02/13 10:42

2022/2/12 川井峠

3連休の中日は最後の晴れの日。明日は雨が降るらしい。 昨日の100kmZwiftが効いて、その数時間後なのでろくなパフォーマンスは出なさそうだが、妻に了承もらって久々に遠くへ行くことにした。そろそろ実走もしていかないとな。 今日の目標は川井峠。9.8km斜度5.1%と富士ヒルに似たような斜度。緩い坂を体感しにいくには良さそうだ。雪で塞がってないことを期待しつつ神山を進んでいく。やはり昨日のダメージは結構ある。とりあえず、21km/h avgを意識して行こうと思う。 セグメントに入ると、ほぼ平坦が続く。これが緩い坂のペースか。自然にトルクがかかる普通のヒルクライムと違うな。とりあえず緩いところで何とかパワーを入れながら行ったが、ゴールが分からないので力の入れどころが難しい。半分ぐらいまではアウターで進んだ。で、ヒルクライムが始まると、普通に山だった。13%ぐらいの坂もあるし。ちと富士ヒ..

2022/02/12 19:52

2022/2/11 Zwift - EVO CC AGUANTE 100km Ride [3.5-4.0w/kg avg] (B)

今日から3連休。とはいえ相変わらず寒いのでもうちょい朝イチ実走は我慢。家族と出かけて夕方帰宅。 夜のZwiftはAlpeでも良かったけど、100kmほど走るライドがあったので、そちらに参加。100km3.5W/kgは長いライドに慣れて無い自分にはしんどいか？ 途中までは先頭集団に絡めたが後半いきなりペースが上がる。アタックで振り落としにかかってくる。。あれ、これ、レースじゃないんでは。。？何とか付いていくが、気がつくと千切れている。あかん。ドラフティングがなくなると一気に置いていかれる。しかも、今日は2番手集団が完全にちぎれており、一人旅。。淡々と行くライドになったので、やめようかなと思ったが、一応200Wは切らずに乗り切りたかったので、やり切って終了。長かった。。ロングライドは外に限るな。。信号無いから効率はローラーの方がいいんだろうけど。

2022/02/11 23:08

2022/2/10 富士ヒルエントリー完了

今日は20:00から富士ヒルクライムのエントリーが始まった。最初こそサイトが混みまくったが、すぐに収まった。無事に第3スタートでエントリー完了。 今までは大会に出ようなんて思ってなかったけど、去年の秋頃からヒルクライムの大会に出たいなと思い始めた。んでもってツールドにし阿波がコロナでアウト。とりあえず目先出たいと思った大会が富士ヒルクライムだった。 色んなブログをみて大層面白そうなイベント。徳島から挑戦した人も結構いる。 激坂がないコースみたいなので、ドラフティングできるかどうかも大きいっぽい。しかし、普段ソロで乗ってるから仲間がいないなあ。今年は会社の人で行く人いないかな。。適当なトレインが見つかったら乗せてもらおうかな。 まあ、とりあえず大川原40分切りあたりでちょうど単独65分のゴールドメダルを狙える辺りだと思うので、まずは頑張ってFTP上げて行こう。Zwiftもmont v..

2022/02/10 21:54

2022/2/9 大川原高原

今日は有給。午前中は用事を済ませて寝不足のため少し昼寝。子供の学校が分散登校になっているので、色々厄介だ。少しずつオンライン授業を試そうとしている感じ。コロナが始まって2年間、やっとか。。 昼食を終えて、少し時間ができたので、久々に大川原へ行くことにした。山が白いので、少し氷がはってるかもしれないが、まあ、行けるところまで行ってみることにする。 麓からは久々の実走のせいかパワーを入れ過ぎる。いかん、これは途中でバテるパターン。。案の定途中とれとれ市場跡ぐらいでしんどくて一度脚を止めてしまう。DNFしようかなと思ったけど、一応上まで行くことにした。で、またしんどくなって緩めたが、そこから少し違った。心肺がキツイので、ちょっとケイデンスを落としてトルク重視にしてみたら、結構踏める。同じ出力でも少し楽。これなら行けそうと言うことでもう一回踏み始めて、進んで行けた。意外にPRからも離されない。..

2022/02/09 21:05

2022/2/8 Zwift Rattlesnake

昨日は筋トレ。ウエイトベストの増量のせいか、筋肉痛。特に大臀筋を意識したせいかケツが痛い。あと背筋。まあ、いいことやな。 通勤ではちょっと骨盤を意識して乗ると、エアロポジションっぽいほうが走りやすいので、下ハンを握りたくなるな。危ないからやらんけど。 帰宅後今日はRattlesnakeの日。安静心拍がチョイ高いからトレーニングでも上がりそうやなと思ったら案の定。192bpmまで久々に上がった。100回転前後を目安に回すので、上手く引き脚が使えないとパワーが上がらない。見た目のTSSよりはきつい気もするな。けど、慣れてきたら+1にしてもう1セット追加しても良いかも。しんどいけど。

2022/02/08 22:13

2022/2/9 Zwift - TdZ Stage 8: Long Ride

昨日は夜にインターバルやろうとしたが、何か寝られなくて睡眠不足がたたったのか、回復しなさすぎてDNS。あれだけダメダメなのは珍しい。で、その反動か、今日は22-6時半まで一度も起きずに快眠。これもまた珍しい。 相変わらず外は寒すぎなので、外出は無し。大人しくローラーを回すことにした。carson+3辺りにしようかなと思ったけど、TdZが結構長いコースみたいなので、ちょうど良さそう。こちらにチャレンジする事にした。 レースは大体最初に飛んで行く人が多くて、集団に絡めないと一気に置いてきぼりに。アタック力が無い自分には辛い。一応今日は前半頑張って付いて行ってみたが1/3あたりでアタックのふるいがかかり、あえなく脱落。とはいえ、今日は2番手集団もまあまあ速い。速度が緩むところで少し踏むと難なく付いてこられる。お互いを牽制しながらすすんで、最後の坂で頑張ってみると千切れてくれた。途中長いので最..

2022/02/06 14:27

2022/2/5 DHL早い

去年末のStravaチャレンジでFizikの30%オフクーポンがあったので、サドルを購入。送料無料だったので気長に待つつもりだったが、5日でイタリアから到着。DHLはDHLでも他の通販とかのSAL扱いじゃなくてクーリエ便やないか。。Express便の早さは半端ないな。送料無料でクーリエ使えるんやな。。まあ、インボイス見ても、各海外の代理店に送る用のフォームみたいになってたから結構な出荷量はあるんだろうけど。まあ、SALで困らないものしか海外からは買わないけど。 ちなみにクーリエの場合は佐川急便が国内配達。SAL便の場合は日本郵便が配達してくれる。

2022/02/05 09:53

2022/2/4 Zwift Ven top

昨日の筋トレが割と回復してる。いい感じだ。 デスクワークをしてると、昼間はレスト、頭を使う。夜は身体を使ってストレス解消。いいサイクルで1日が終わる。 今日はZwift のカレンダーでFranceが出る日。これだけ長いヒルクライムはmont ventouxしかないので、選択する。強度を上げて乗るのは初めてなので260W目安で乗る。多分この前のAlpeの感じだとこなせるはず。。やはり感覚通り260Wだと真綿で締められる様な感じでじわじわしんどいが、後2-30分回してろと言われても大丈夫な感じ。これが270Wになると、ローラーだと死ぬ。。はず。まさにThresholdやな。これが上がるとFTPが上がってると言えるんだろな。 明日は激寒らしい。。早く春が来ないかな。大人しくローラー回してよう。。

2022/02/04 22:12

2022/2/3 人間ドック

今日は人間ドック。もう40超えてるから身体には気をつけないと。去年は胃炎だの肝臓の数値が悪いだの結構引っかかった。 今年は炭水化物を摂って漢方薬を飲み続けているのでマシになっているはず。胃カメラは鼻からが楽なのでそちらを選択。 しかし、朝から飲まず食わずで市内の病院までチャリで行くだけでハンガーノックになりそうだった。。 体重は57.2kg。1日4食にしても太らん。大丈夫か。PWR4.98。。まあ、ないな。 血液検査の結果はかなり良くなってる。肝臓の数値もほぼしきい値。善玉コレステロールが多いらしい。 胃カメラも去年の胃炎が治った様な跡がある感じたが、荒れてはいないとのことで、ほぼOK。他の数値は異状なし。 なかなかいい感じやな。 ちょっと体重は気になるけど、身体に気をつけつつトレーニングを積んでいこう。 今日はちょっと疲れたので筋トレだけ。しかし、使ってるウエイトベストの..

2022/02/03 21:36

2022/2/2 Zwift - TdZ Stage 7: Long Ride

今日も寒い。通勤が無かったら大人しく家で居たいところだが、そんなわけにはいかんわな。 今日はそこそこの仕事量。こういう時は新しい事を覚えるのに丁度いいので勉強する。 明日は人間ドックなので、明日やらないといけない準備を今日やって帰宅。予定通りTdZに参加したが、あんまり追い込むと肝臓の検査にかかるんだよな。胃カメラもあるし、ボチボチで終わらせる。40分250W。平均は大したことないが、結構上げ下げが多くて割としんどかった。アタックかかった時について行けないのは弱点。まあ、レースに出るわけじゃないのでいいんだけど。 後はアクティブレストとして20分回して終わり。今日はよく寝られそうだ。

2022/02/02 20:55

2022/2/1 Miche スプロケット、あかん

ガイツーで買った13-30のMicheスプロケット、25tあたりからたまにガリガリと異音がする。。変速はそれほど問題無いが、何か抵抗を感じる。 走ってて気持ちよくないので却下。元の11-30アルテグラに戻すのもいいが、久々に手持ちの12-28デュラエースに変えてみた。30がなくなるのは痛いが、25tから上はクロス気味なので試してみる。今日のジテツウではMicheの後のせいか、神の様な滑らかさ。シマノ、スゲエ。

2022/02/01 21:16

2022/2/1 Zwift Rattlesnake

昨日の筋トレがちょっと効いてる。日曜のSSTもかな？でもレスト明けなので高強度いけるはず。火曜日はRattlesnakeの日にしているので、夕飯後にトレーニング開始。 何かウォームアップでも少しかかりが悪い感じ。何とか1セット目はほぼ指定あたりで乗れたけど、2セット目以後は下限で乗るのが一杯だった。まあそれでも★満点は初めて取れたかな。 結構調子が良くないと、2セット目以後も同じペースで行くのは難しいな。明日はTdZやろうかな。

2022/02/01 21:12