Run Fast,Run Strong

【週報】2020/8/31〜9/6

8/31週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度14.0 ランニング ・ジョグE?35分 7.9km(4'16"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度16.8 ランニング ポイント練習 ・Mペース 10.0km 4'12"/km(設定 4'15"/km) 補強トレーニング オフ （木） 強度0.0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （金） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.9km(4'26"/km)…

2020/09/09 21:37

【練習日誌】ロング走 30km

今日は2年ぶりに30km走をやりました。 予定では23kmでしたが、10kmほど走ったぐらいで「今日の自分には20kmじゃ物足りない」という謎の精神状態になったのと想像よりも涼しかったので急遽30km走に切り替えました。 2年前は、キツくてキツくてたまらなかった30kmでしたが今日は難なくこなすことができました。 練習内容 ○天気:くもり28℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 29.5 ○目的: 秋からのロードレースに備えた脚づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 30.0km 4'28" /km (設定4'40"〜5'…

2020/09/06 18:29

【練習日誌】インターバル走 1000m×6本

今朝も土曜日恒例インターバル走です 。 10kmレースペースを意識しようとしましたが、ペースが上がりすぎました。 練習内容 ○天気:晴れ29℃ ○場所:300mトラック ○強度:ポイント練習 22.8 ○目的:有酸素性作業能向上 スピード向上 10kmレースペースに慣れる ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・インターバル走 1000m×6本 3'45"/km（rest200m） ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想: 設定よりも最初の3本のペースが速くなったため消耗してしましました。腰高のフォームを意識した良い走…

2020/09/05 17:48

【週報】2020/8/24〜8/30

8/24週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （火） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.9km(4'27"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.7km(4'31"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 （木） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.7km(4'34/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （金） 強度6.5 ランニング ・ジョグE30分 6.9km(4'20"/km) 補…

2020/09/01 07:52

【練習日誌】ロング走 23.4km

今日は距離を増やして、彩湖を5周しました。 昨日に引き続き暑かったですが、思ったよりも消耗せずに練習できました。 練習内容 ○天気:晴れ34℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 22.9 ○目的: 秋からのロードに備えた脚づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 23.4km 4'27" /km (設定4'40"〜5'00"/km) ※Eペース 平均ピッチ175・平均ストライド126cm 平均心拍157・最大心拍173 時間1:44'26" ・ウォーキング5分 ○感想: ここ最近では最長距離のロング走でした。暑さ対策としてス…

2020/08/30 17:42

【練習日誌】インターバル走 1000m×6本

今週も土曜日はインターバル走です！ いつもと違って設定ペースを遅くして、本数を増やしてます。9月末の10kmロードレースのペースを身体に覚えさせるという目的もありますが、やはり暑いというのもあります。 最近練習後のランシャツとランパンはプールに飛び込んだのではないかというぐらいビチョビチョです… 練習内容 ○天気:晴れ32℃ ○場所:300mトラック ○強度:ポイント練習 21.6 ○目的:有酸素性作業能向上 スピード向上 10kmレースペースに慣れる ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・インターバル走 1000m×6本 3'45"…

2020/08/29 15:47

【週報】2020/8/17~8/23

8/17週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.5km(4'39"/km) 補強トレーニング オフ （火） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.7km(4'34"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度12.0 ランニング ポイント練習 ・E 2km + M 5km + E 2km 補強トレーニング オフ （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング オフ （金） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.8km(4'29"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （土） 強度21…

2020/08/26 21:12

【練習日誌】ロング走 20km

朝からロング走！ 曇っていて風もあり、ロング走には絶好のコンディションでした。 練習内容 ○天気:くもり27℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 19.8 ○目的: 秋からのロードに備えた脚づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 20km 4'30" /km (設定4'40"〜5'00"/km) ※Eペース 平均ピッチ177・平均ストライド124cm 平均心拍148・最大心拍162 時間1:30'08" ・ウォーキング5分 ○感想: 涼しかったので給水も少なめで楽に走ることができました。昨日のインターバルの疲労がありました…

2020/08/23 10:03

【練習日誌】インターバル走 1000m×5本

朝から近所のトラックでインターバル走を実施してきました。 曇っていたおかげで良いコンディションで練習できました！ 練習内容 ○天気:曇り31℃ ○場所:300mトラック ○強度:ポイント練習 21.6 ○目的:有酸素性作業能向上 スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・インターバル走 1000m×5本 3'32"/km（rest200m） ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想: 涼しかった影響で1本目が速くなりすぎてしまいました。その影響で4本目終了後少し気持ち悪くなりましたが、最後までやり切れたので良…

2020/08/22 09:49

【練習日誌】Mペース 5km

こんばんは！ 本日は朝にポイント練習を実施しました。最近は平日水曜の朝にMペースを入れるようにしています。 練習内容 ○天気:晴れ27℃ ○場所:近所（ロード） ○強度:ポイント練習 12.0 ○目的: マラソンペースに慣れる 有酸素性の向上 朝から少しキツめに走ることでメンタル強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・Eペース2km→Mペース5km→Eペース2km 4'10" /km (設定4'15"/km) 平均ピッチ176・平均ストライド132cm 平均心拍166・最大心拍188 時間38'41" ・ウォーキング5分 ○感想: 暑さと空腹でMペースでも「Tペースで走っているのでは」と錯覚す…

2020/08/19 20:40

【週報】2020/8/10〜8/16

8/10週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度7.0 ランニング ・ジョグE35分 7.5km(4'40"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度16.6 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Tペース 6000m 3'49"/kmz(設定 3'50"/km) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度22.0 ランニング ポイント練習 ・ロング走 20km 4'35"/km(設定 4'40"~5'00"/km) 補強トレーニング オフ （木） 強度0 ランニング オフ …

2020/08/17 05:43

【練習日誌】ロング走 20km

本日はお盆休み最後のポイント練習でロング走をやりました。 熱中症予防として塩タブレット2個と3kmごとに水道で給水と水浴びをしながら走りました。 練習内容 ○天気:晴れ33℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 21.6 ○目的: 秋からのロードに備えた脚づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 20km 4'30" /km (設定4'45"〜5'00"/km) ※Eペース 平均ピッチ173・平均ストライド127cm 平均心拍159・最大心拍192 時間1:30'05" ・サイクリング15分 ○感想: 炎天下の中少し設定より速…

2020/08/15 10:41

【練習日誌】インターバル走 1000m×5本

今日はトラックでインターバル走を実施しました。 多少寝不足でコンディション不良でしたが、なんとか予定通り消化できました。 お盆休みは、2日連続ポイント練習→1日休息orジョグ→2日連続ポイント練習のようなスケジュールで練習しております。 練習内容 ○天気:晴れ34℃ ○場所:300mトラック ○強度:ポイント練習 21.6 ○目的:有酸素性作業能向上 スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・インターバル走 1000m×5本 3'30"/km（rest200m） ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想: 気…

2020/08/14 16:41

【練習日誌】ロング走 20km

お久しぶりです！ 怪我明け以降、更新が完全にストップしておりましたが、しっかり練習を積み重ねております。 7月走行距離243km、8月走行距離112km（8月12日現在）と毎月月間走行距離の最高を更新するペースで練習できています。 さらに2020年度の目標の1つである5000m 17’57"を達成することができました！！ 記録は 17'55" でした。 まだ更新できそうな余裕があったので、17'30"に近づけるところまで行きたいと思います。 さて、本日の練習内容です。 炎天下の中でしたが、予定通りメニューを消化できました。 練習内容 ○天気:晴れ34℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント…

2020/08/12 10:34

完全復活！！

お久しぶりです！ フットサルの怪我からようやく復活し、本日からランニングを再開しました。 久々に走ると気分爽快、気持ちいいですね。 「走れる事は当たり前ではないこと」「走ることの楽しさ」を再認識させられました。 今日まではひたすら上半身トレーニング、体幹トレーニング、ウォーキングをやりました。 その効果もあり体重が増えることなく維持することができました。 来週から通常メニューに復帰します！！

2020/06/28 18:46

6月はランオフ（泣）

フットサルの怪我がなかなか良くならず、日に日に脚の痺れと痛みが強くなったので、病院に行ったところ、3週間安静になってしまいました。 ここ数ヶ月は例年以上に距離も踏めていて、良い練習ができていただけに悔やまれます。 あの日フットサルなんてやらなければ… ネガティブになっても仕方ないので、「ランニング人生における1ヶ月なんて短い時間！」「体幹トレーニングに集中できる！」 そう前向きに捉えて6月は過ごしていきます！ ランニングができるようになるまでブログはお休みします。

2020/06/06 17:13

【週報】2020/5/25〜5/31

5/25週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.7km(4'29"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.6km(4'34"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 ・フォームドリル （水） 強度18.4 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 1km ・WS×4 ・Mペース 10km 4'05"/km(設定 4'15"/km) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング オフ （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半…

2020/05/31 09:25

怪我でランオフ…

今日はいつも通りレペティションをやる予定でしたが、怪我のためランオフしました。 天気も良く暑そうだったので、アディダスのランシャツをデビューさせようと楽しみにしていたのに… ケガの原因ですが、フットサルです。 転んだ時にふくらはぎの外側を強く打ってしまったようです。 ランニングは前にひたすら進めばいいスポーツですが、フットサルとなると急加速したり、横や後ろに動いたりとなかなかカラダにダメージのあるスポーツだなと思いました。 そして人にぶつかる恐ろしさを何より痛感しました。体幹トレーニングもしてるし大丈夫かなと思っていましたが、経験者に見事に吹き飛ばされ負傷しました。軽い交通事故みたいでした（笑…

2020/05/30 12:43

【週報】2020/5/18〜5/24

5/18週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.7km(4'30"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （木） 強度8.0 ランニング ・ジョグE40分 8.7km(4'36"/km) 補強トレーニング ・フォームドリル （金） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.7km(4'30"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （土） 強度…

2020/05/25 07:42

【練習日誌】ロング走 20km

おはようございます！ いつものように朝から20kmのロング走をしてきました。久しぶりの晴れの中のランということで気持ちよく走れました。今日からランシャツを解禁しましたが、スースーする感じがまだ慣れません（笑） 練習内容 ○天気:晴れ24℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 22.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 20km 4'23/km (設定4'45"〜5'00"/km) ※Eペース 平均ピッチ172・平均ストライド129cm 平均心拍161・最大心拍181 時間1:28'01"…

2020/05/24 10:47

【練習日誌】レペティション 400m×10本

土曜日恒例のレペティションです。 今週はずっと雨で負荷の高い練習ができていなかったのでいい練習になりました。 練習内容 ○天気:くもり18℃ ○場所:ロード直線400m ○強度:ポイント練習 22.5 ○目的:無酸素性作業能向上 ランニングエコノミー向上（効率的な走り） スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・レペティション 400m×10本 80秒（rest3分） ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想: 今までのレペティションに比べると10本の平均ストライドが10cm広がり、平均ピッチ数が10減るとい…

2020/05/23 10:29

【週報】2020/5/11〜5/17

5/11週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.4km(4'40"/km) 補強トレーニング ・フォームドリル （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.6km(4'34"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度18.4 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 1km ・WS×4 ・Mペース 10km 4'07"/km(設定 4'15"/km) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （金） 強度6.…

2020/05/18 08:35

【練習日誌】ロング走 20km

おはようございます！ 朝から20kmのロング走をしてきました。Eペースの範囲内で走る予定が、最初の1km以外全て範囲外かつ途中Mペースで走るという、設定ペースを大幅に無視した練習になってしまいました。周りに速いランナーがいると「負けてたまるか！」とどうしても速くなってしまいます。次回はもっと自分の走りに集中したいものです。 練習内容 ○天気:晴れ24℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 24.6 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 20km 4'24"/km (設定4'45"〜5'00"…

2020/05/17 10:40

【練習日誌】レペティション 400m×10本

今日はあいにくの雨ですが、レペティションをやりました。 久しぶりに雨の中走りましたが、湿気もそこまで感じず気持ちよく走れました。 練習内容 ○天気:雨19℃ ○場所:ロード直線400m ○強度:ポイント練習 22.5 ○目的:無酸素性作業能向上 ランニングエコノミー向上（効率的な走り） スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・レペティション 400m×10本 80秒（rest3分） ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想: 前回よりもさらにストライドが広がり、大きなフォームを意識した練習できました。「全身…

2020/05/16 16:47

【練習日誌】Mペース 10km

おはようございます！ 今朝は初の早朝ポイント練習を実施しました。今までは起きていきなりポイント練習をやったら、「心臓発作になるじゃないか」「エネルギー不足で倒れるんじゃないか」と不安でできませんでしたが、走力も上がってきたのでやってみました。 レペティションかMペースか迷いましたが、心臓への負担の小さいMペースにしました。 念のため走る30分前に起床して、バナナを食べて、身体を慣らしてから実施しました。時間短縮のため、アップジョグを1km減らし、フォームドリルはやりませんでしたが、予定通り練習できました。 練習内容 ○天気:晴れ20℃ ○場所:近所の川周回(ロード) ○強度:ポイント練習 18…

2020/05/13 08:01

【週報】2020/5/4〜5/10

5/4週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.5km(4'38"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度18.7 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 15km 4'18"/km(設定4'30"〜4'40"/km) 補強トレーニング オフ （水） 強度19.5 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×2 ・レペティション 400m×10本 80秒 rest3分 ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニン…

2020/05/11 08:43

【シューズ紹介】ADIZERO BOSTON 8

新しい「ADIZERO BOSTON 8」が届いたので、今日はシューズ紹介をしたいと思います。 以下ボストン8と呼びます！ ボストン8は今回で3足目と、お気に入りのジョグ用シューズです。 ジョグで使うようなシューズですが、レースシューズのように細くスタイリッシュな型が好きです。 歴代のボストン8たちです↓ 左から オレンジ1代目（走行距離657km)、ブルー（走行距離306km）、新ブルー（走行距離0km） 今回でオレンジが引退します。まだまだアウトソールも綺麗でブーストのクッション性もありますが、ケガ予防のため余裕を持って引退させます。 引退したシューズはまだまだ綺麗なので、いつも寄付するよ…

2020/05/10 08:28

【練習日誌】ロング走 20km

今朝は久しぶりにロング走をやりました。 飲んだ翌日という不安もありましたが、余裕をもってメニューを消化できました。 練習内容 ○天気:くもり19℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 18.4 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ロング走 20km 4'37"/km (設定4'45"〜5'00"/km) ※Eペース 平均ピッチ172・平均ストライド123cm 平均心拍165・最大心拍197 時間1:32'27" ・ウォーキング5分 ○感想: 涼しかったため、設定よりも速いペースで余裕をもって走ること…

2020/05/09 11:49

【練習日誌】レペティション 400m×8本

おはようございます！ 朝からレペティションをやってきました。今朝は涼しくてスピード練習にはぴったりでした。今日でGWは終わりですが、GWがほぼ予定通りメニューを消化することができました。ポイント練習が多かったので、明日からの3日間はランオフとジョグで疲労を抜いていきます。 練習内容 ○天気:曇り17℃ ○場所:ロード直線400m ○強度:ポイント練習 19.5 ○目的:無酸素性作業能向上 ランニングエコノミー向上（効率的な走り） スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・レペティション 400m×8本 80秒（rest3分）…

2020/05/06 10:11

【練習日誌】ミドル走 15km

朝からまたまた彩湖でミドル走です！ いつも同じようなタイトルと内容で申し訳ないです。 結局いつものようにペース設定無視でした。EペースとMペースの間ぐらいで走りたいのですが、Mペース寄りになってしますのでもはやMペースで練習した方がいいかもしれません。 練習内容 ○天気:晴れ24℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 18.7 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 15km 4'18"/km (設定4'30"〜4'40"/km) ※EとMの間のペース 平均ピッチ175・平均ストライド130c…

2020/05/05 10:40

【週報】2020/4/27〜5/3

4/27週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.8km(4'23"/km) 補強トレーニング オフ （水） 強度18.0 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 15km 4'25"/km(設定4'45"〜5'14"/km) 補強トレーニング オフ （木） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.4km(4'41"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （金） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.5k…

2020/05/04 11:09

【練習日誌】ミドル走 15km

今日は暑い中彩湖でミドル走をやりました！ 今回から設定ペースを 4'45"~5'14"/km → 4'30"~4'40"/km に変更しました。 練習内容 ○天気:晴れ25℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 18.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 15km 4'24"/km (設定4'30"〜4'40"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ175・平均ストライド127cm 平均心拍159・最大心拍180 時間1:06'09" ・ウォーキング5分 ○感想: 設定ペースを上げましたが…

2020/05/03 10:52

【練習日誌】レペティション 400m×10本

今日は暑いですね！ 朝からレペティションをやりました。近所の陸上トラックは閉鎖されているので、川沿いの直線道路で400m測って実施しました。 前回は200mトラック周回のためスピードが出しづらったですが、今回はストレートのコースということで思う存分走れました。 練習内容 ○天気:晴れ24℃ ○場所:ロード直線400m ○強度:ポイント練習 22.5 ○目的:無酸素性作業能向上 ランニングエコノミー向上（効率的な走り） スピード向上 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 2本 ・レペティション 400m×10本 80秒（rest3分） ・クール…

2020/05/02 11:30

【練習日誌】ミドル走 15km

引っ越しも無事に終わり、最初のポイント練習としてミドル走をやりました。 近所でミドル走、ロング走、ジョグのコースも開拓できました。 練習内容 ○天気:晴れ18℃ ○場所:彩湖(ロード) ○強度:ポイント練習 18.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 15km 4'25"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ171・平均ストライド129cm 平均心拍167・最大心拍198 時間1:06'28" ・ウォーキング5分 ○感想: 今までは不整地コースでのミドル走だった…

2020/04/30 20:36

【週報】2020/4/20〜4/26

4/20週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'44"/km) 補強トレーニング ・フォームドリル （水） 強度22.4 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Mペース 12km 4'06"/km(設定 4'15"/km) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル （木） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.1km(4'56"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレ…

2020/04/27 07:19

【練習日誌】ミドル走 14km

本日は快晴の中お気に入りの狭山湖で練習しました！ 実は引っ越しのため、しばらく狭山湖で練習ができなくなります。この2ヶ月間、しっかり脚づくりができたのは狭山湖のタフなコースのおかげです。 今日は感謝の気持ちも込めて過去最高ペースで走りました。 練習内容 ○天気:晴れ20℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 19.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 14km 4'23"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ177・平均ストライド121cm…

2020/04/26 17:55

【練習日誌】レペティション 400m×10本

フェーズⅡに入って最初のレペティションを行いました。 数ヶ月ぶりのスピード練習ということでテンションが上がりました。 今はコロナの影響でタータントラックは使えないので、近所の公園の200mの土トラックでやりました。200mの土のトラックということでカーブが急だし、滑るわでビクビクしながら走りました。 無人だったおかげでマスクもせずに走れたのは良かったです。 そもそもレペティションとは、 ランナーお馴染みの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。 ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。レペテ…

2020/04/24 11:57

【練習日誌】Mペース 12km

今週から2020年度の練習がフェーズⅡに入り、昨日は最初のポイント練習をやりました。 練習内容はMペースですが、10kmから12kmに距離が微増しました。 練習内容 ○天気:晴れ16℃ ○場所:公園800m周回(不整地) ○強度:ポイント練習 22.4 ○目的: マラソンペースに慣れる 有酸素性の向上 周回によるメンタル鍛錬 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・Mペース12km 4'06/km (設定4'15"/km) 平均ピッチ178・平均ストライド129cm 平均心拍177・最大心拍194 時間49'17" ・クールダウンジョグ…

2020/04/23 06:49

【振り返り】2020年度フェーズⅠ

4/19で2020年度のフェーズⅠ(土台づくり期)の練習が終了したので振り返ろうと思います。 2/21〜4/19の約8週間行いました。 計画 ○目的 コンディションを整える 土台づくり(距離を踏めるカラダづくり) ○練習方針 ・基本EペースとMペースのみ ・フォームドリルとWSを行い、スピードの低下を防止する ・1回のMAX距離20km ○参加レース なし ○ランニングメニュー ポイント練習 ・Mペース 10km(4'10"〜4'20"/km設定) ・ミドル走 15km(4'45"〜5'00/km設定) ・ロング走 20km(5'00"〜5'30"/km設定) ※設定は一定、範囲は上げ下げOK…

2020/04/22 11:16

ランナーとお菓子

先週から在宅勤務が始まり食生活に大きな変化がありました。 それは「おやつの時間」です！ ふつうに会社で働いてるとさすがに3時になったからといってポテトチップを堂々と食べるわけにはいきません。 ですが在宅勤務だと周りで誰かが見ているわけではないので堂々とポテトチップを食べれてしまいます。 先週の月曜から在宅勤務が始まって、月・火・水と3時のおやつにポテチとチョコレートを食べました。 毎朝体組成計で計るんですが、体重と体脂肪率が急に上昇しました。 やっぱり油で揚げたお菓子などは良くないようです。 さすがにマズイと思い、ランナーにとって良いおやつについて調べてみました！ ・バナナ ・ミックスナッツ …

2020/04/21 07:45

【週報】2020/4/13〜4/19

4/13週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'44"/km) 補強トレーニング オフ （水） 強度18.6 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 14km 4'31"/km(設定4'45"〜5'14"/km) 補強トレーニング オフ （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （金） 強度18.6 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 14km 4'3…

2020/04/20 07:04

【練習日誌】Mペース 10km

今日はいい天気ですね！ 朝からMペース走をしてきました。 練習内容 ○天気:晴れ19℃ ○場所:公園800m周回(不整地) ○強度:ポイント練習 19.2 ○目的: マラソンペースに慣れる 有酸素性の向上 周回によるメンタル鍛錬 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・Mペース10km 4'06/km (設定4'15"/km) 平均ピッチ178・平均ストライド131cm 平均心拍174・最大心拍190 時間41'07" ・クールダウンジョグ 1km ・5分ウォーキング ○感想： いつものように設定より速くなってしまいましたが、比較的一定…

2020/04/19 10:44

【練習計画】フェーズⅡ

2020年度の練習を2/21からスタートして間もなく8週間になります。2020年度から期分けを本格的に取り入れて練習しています。 期分けについては、ランナー御用達の「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」のシーズントレーニングという項目に書いてあります。 ダニエルズさんはシーズンを4つのフェーズに分けて練習メニューを組むことを推奨しています。 僕の期分けは、 フェーズⅠ 土台づくり期 フェーズⅡ スピード養成期 フェーズⅢ 仕上げ期 フェーズⅣ 試合期 という形で分けています。 フェーズⅠが4/19で終了するので、フェーズⅡの練習について書いていきます。 フェーズⅡ(4/20〜5/31)の計画…

2020/04/17 06:32

【練習日誌】ミドル走 14km

今日は午後からお休みをとって、狭山湖で練習してきました。 練習内容 ○天気:晴れ21℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 18.6 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 14km 4'31"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ176・平均ストライド118cm 平均心拍167・最大心拍187 時間1:03'28" ・ウォーキング5分 ○感想: 暑い中での練習でしたが前半からペースが上がり過去最高ペースで走れました。前半のペースの割に後半の上り…

2020/04/15 17:26

【週報】2020/4/6〜4/12

4/6週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.1km(4'56"/km) 補強トレーニング オフ （水） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.2km(4'50"/km) 補強トレーニング ・フォームドリル （木） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （金） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （土） 強度21.0 ランニング ポイント練習 ・ミドル…

2020/04/13 06:48

【練習日誌】Mペース 10km

今週末もセット練習です！ 昨日のミドル走15kmに続いてMペースを行いました。いつもは10km走って500mスパートしてますが、散歩しているおじいちゃん、おばあちゃんがたくさんいたので控えました。 4月とは思えない寒さでした。 練習内容 ○天気:くもり8℃ ○場所:公園800m周回(不整地) ○強度:ポイント練習 19.6 ○目的: マラソンペースに慣れる 有酸素性の向上 周回によるメンタル鍛錬 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・Mペース10km 4'08"/km (設定4'15"/km) 平均ピッチ175・平均ストライド132c…

2020/04/12 11:34

【練習日誌】ミドル走 15km

今日は15kmのミドル走をやりました！ 本当は狭山湖1周の予定でしたが、シンスプリント？みたいな痛みで2日間のランオフ明けだったので平地にしました。 練習内容 ○天気:晴れ13℃ ○場所:公園800m周回(不整地) ○強度:ポイント練習 21.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 身体の状態確認 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 15km 4'40"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ171・平均ストライド120cm 平均心拍165・最大心拍188 時間1:10'15" ・ウォーキング5分 ○…

2020/04/11 17:04

トレーニング強度で練習を管理する

僕の練習日誌や週報を見てもらうとわかるかも知れませんが、「強度」という項目があります。 今日はこの強度について書いていきます！ 強度とは、トレーニング強度のことで練習でどれだけ身体に負担がかかったを数値化したものです。ランナーお馴染みの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に強度について書かれています。 例えば、 10kmをキロ4分ペースで走るのとキロ5分ペースで走るのとどちらが身体への負担が大きいでしょうか？ もちろんキロ4分ペースですよね。 距離でトレーニングを管理すると同じ距離でも強度の違いが生じてしまいます。 「今週は10km、先週も10kmだから身体への負担は同じだ」本当にそうなの…

2020/04/09 07:04

【フィジカルトレーニング】体幹編

フィジカルトレーニングシリーズです。 前回は上半身編でしたが、本日は体幹編を書いていきます。 体感トレーニングは青山学院大学陸上部の通称「青トレ」をほぼそのままやっています。 僕がやっている上半身と下半身のフィジカルトレーニングメニューは3ヶ月前から実施し始めたばかりのトレーニングですが、体幹トレーニングは変わらず2年間続けています。 体幹トレーニングをやるようになって変わったのは、疲れてもフォームが乱れなくなったことです。レース後半でも効率の良い走りの維持につながりました。 青山学院のランナーが結果で証明しているように体幹トレーニングはランナーにとって非常に重要だと考えます。 ①ドローイン …

2020/04/08 07:02

【練習日誌】ミドル走 14km

日曜日のポイント練習です。 お気に入りの狭山湖に行ってきました。 練習内容 ○天気:くもり12℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 18.7 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 14km 4'40"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ175・平均ストライド115cm 平均心拍159・最大心拍180 時間1:05'24" ・ウォーキング5分 ○感想: 初の2日連続のポイント練習だったため、スタート直後は身体が重たかったです。でもだんだんとペ…

2020/04/07 07:03

【週報】2020/3/30〜4/5

3/30週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'48"/km) 補強トレーニング オフ （火） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.4km(4'43"/km) ・WS×3 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 ・フォームドリル （水） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （木） 強度9.0 ランニング ・ジョグE30分 6.4km(4'43"/km) 補強トレーニング ・フォームドリル （金） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィ…

2020/04/06 07:18

【練習日誌】Mペース 10km+0.5km

昨日は久しぶりにMペースのポイント練習をしました。 トラック使えるかなと近所の陸上競技場に行ったら、トラックが使えなかったのでトラック周りのロードを周回しました（1周約500m） ※いつもは10000mですが、ロードなので10kmと表記しました 練習内容 ○天気:晴れ20℃ ○場所:公園（ロード） ○強度:ポイント練習 22.2 ※途中Tペースあり ○目的: マラソンペースに慣れる 有酸素性の向上 周回によるメンタル鍛錬 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ウォームアップジョグ 2km ・フォームドリル ・WS 4本 ・Mペース10km+0.5kmスパート 4'04"/km+3'07"/km (…

2020/04/05 07:06

【コース情報】クロスカントリーコース

前回の予告通りに僕の好きなクロスカントリーコースを2つ紹介したいと思います。 ①埼玉こども動物自然公園クロスカントリーコース 埼玉県にあるプロランナーの川内優輝選手が携わってつくった2019年5月31日オープンのクロスカントリーコースです。オープニングのイベントには東洋大学の選手も来たみたいです。1周1830mのコースになっております。 電車で行くとバスに乗ったり歩いたりと大変なので、車で行くのがおすすめです。無料の更衣室があり、シャワーは1回100円で、100円式コインロッカーに荷物を入れます。 コースの感想 率直にいうとめちゃくちゃキツいコースです。開始早々に鬼のような上り坂があり、初めて…

2020/04/03 21:45

クロカンや不整地を走る魅力

今回はクロスカントリーコースや不整地を走る魅力について書いていきたいと思います。 狭山湖1周をはじめ、近所の公園ジョグなど僕はクロカンや不整地を走るのが大好きで、時には本格的なクロカンコースを求めて神奈川や埼玉などに遠征します。 僕の好きなクロカンコースは後日ご紹介します！ クロスカントリーや不整地を走るメリット 色々なサイトで見つけたメリットを書いてみました。 ①ケガの防止 ロードより柔らかい地面を走るため、脚への衝撃が少なく脚への負担を軽減できます。 ②全身の強化 起伏があるところを走るため、バランス感覚が大事で、バランスをとるために体幹などを鍛えながら走れます。 ③心肺機能の強化 起伏が…

2020/04/02 06:57

【練習日誌】ジョグE 30分（朝練再開！）

だんだんと朝も暖かくなってきたので朝練を月曜日から再開しました。 朝走る時は5時半に起きて、軽くストレッチをして近所の公園を走るようにしています。 公園は土と砂利の地面なので脚に優しく、良い脚づくりができるコースです。でも400mの周回なので精神的にはきついです。 下記は火曜日の練習内容です。 練習内容 ○天気:くもり7℃ ○場所:近所(不整地) ○強度:9.0 ○目的: 疲労回復 心肺機能の強化 脚の状態確認 ○メニュー: ・フィジカルトレーニング体幹 ・ジョグE 6.4km 4'43"/km (設定4'45"〜5'14"/km) 平均ピッチ171・平均ストライド113cm 平均心拍169・…

2020/04/01 07:44

ケガとの闘い〜腸脛靭帯炎編〜

以前シンスプリントについて書きましたが、 今日は「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」です！ 僕が腸脛靭帯炎になったのは、2017年12月。 忘れもしない初マラソンの湘南国際マラソンです。 大会1ヶ月前から腸脛靭帯炎の症状が出ていたのですが、ロキソニンを飲んでごまかしてマラソンに挑戦しました。案の定スタートして8kmで痛くなり、そこからの34kmは地獄でした… 無事にSub3.5をギリギリ達成できましたが、レース後両膝が曲がらず階段の上り下りもまともにできず、日常生活にも支障が出ました。 ここから完治まで約半年かかり、2018年の秋まで大会にも出られませんでした。 シンスプリントよりも辛かったです（泣）…

2020/03/31 07:24

【週報】2020/3/23〜3/29

3/23週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'48"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング オフ （水） 強度17.6 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 14km 4'47"/km(設定4'45"〜5'14"/km) 補強トレーニング オフ （木） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.0km(4'57"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （金） 強度19.0 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 …

2020/03/30 06:55

【フィジカルトレーニング】上半身編

今日は僕が普段やっているフィジカルトレーニングをご紹介します。 上半身・体幹・下半身の3つに分けてトレーニングしており、今回は「上半身」です。 ①プッシュアップ（腕立てです） 15回×3セット ・目的 胸部、肩、腕の強化によるスパート時の腕振りの改善。疲労時に上体の姿勢維持。 ②リバースプッシュアップ 15回×3セット ・目的 肩、腕の強化による腕振りの安定。疲労時のフォームの崩れの防止。 vokka.jp ③ダンベルツイスト 20回×3セット ・目的 上体のひねりの力を強化し、上下連動を改善する。 youtu.be ④ダンベルプレス 15回×3セット ・目的 胸部、肩、腕の強化による上体の姿…

2020/03/29 07:16

【練習日誌】ミドル走 14km

2日前にも見たタイトルですね（笑） 昨日は午前中が休みだったのでミドル走をやりました。 コースはまたまた狭山湖1周です！ あのタフさが恋しくて吸い寄せられるように行ってしまいました。毎回後半がきついなと思ったので標高差を調べてみました。 どおりで後半が辛いわけです。 練習内容 ○天気:くもり16℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 19.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 14km 4'43"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ174…

2020/03/28 06:53

接地について思うこと

今日は接地について思うことを書きたいと思います。 2017年10月のドラマ「陸王」の「ミッドフット」、2017年12月の福岡国際マラソンで3位になった大迫傑選手の「フォアフット」、この頃から接地が一般のランナーにも注目され始めました。 学生駅伝やマラソンの解説でも接地について触れられる機会も増えた気がします。 書店にもミッドフットやフォアフットで走るための接地に関する本がたくさんあります。 正直、その人にとって効率の良いフォームで走れていれば「ヒールストライク」でも「ミッドフット」でも「フォアミッド」でも「フォアフット」でも何でもいいと思います。 僕自身は現在どこで接地しているかというと、アウ…

2020/03/27 07:09

【練習日誌】ミドル走 14km

土曜日に続いて、昨日はまた狭山湖1周コースに行ってしまいました！ 前回は家から走りましたが、コースに着くまでのロードがハードだったので近くまで車で行きました。 相変わらずのハードな不整地コースですが、 「登りはお尻を意識して力強く」 「下りはフォームを意識してリラックス」 「平地になったから呼吸を整えよう」 「デコボコしてるから足首をサスペンションのように柔らかく」 みたいな感じで自然の中で感覚を研ぎ澄ませながら走るのが癖になりそうです。 クロカンや不整地のコースは男の冒険心を駆り立ててくれます。 練習内容 ○天気:晴れ17℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 17.6…

2020/03/26 07:34

ケガとの闘い〜シンスプリント編〜

最近また復活しそうなシンスプリントさんについて書いていこうと思います。 シンスプリントさんとの出会いは昨年の6月でした。そこから半年間、シンスプリントさんと付き合いながらレースや練習をしていました。 シンスプリントとは 骨膜や筋腱の炎症に起因する障害で、下腿内側（写真の○の位置）の圧痛、運動時痛、膨張が主症状のようです。僕は足首の内側でしたが、脛の外側が痛むケースもあるようです。 確かに○の位置を押したときに痛みがあり、足首が破裂するんじゃないかとパンパンになっている感覚がありました。 ・症状の段階 ステージ1:ウォームアップで痛みが消える ステージ2:ウォームアップで痛みが消え、運動後に痛む…

2020/03/25 06:59

【練習日誌】ジョグE 30分

昨日は土曜日のロング走のダメージがまだ残っていたので、軽めにジョギングをしました。 ※ジョグE 30分の解説！ Eペースのジョギングを30分したということです（笑） そもそもEペースとは、 ランナーお馴染みの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。 ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。Eペースはこの1つでジョギングなどのもっとも負荷の低いペースです。 初心者にとっては土台づくり、実業団の選手にとってはリカバリーやつなぎの練習、どんなレベルのランナーにとっても重要なのがEペースだと思います…

2020/03/24 07:09

【書籍紹介】アドバンスト・マラソントレーニング

今回はおすすめのランニング本について書いていこうと思います。 僕はトレーニングバイブルとして「リディアードのランニング バイブル」、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「アドバンストマラソントレーニング」の3冊を参考にしています。 「リディアードのランニングバイブル」と「ダニエルズのランニングフォーミュラ」はよく書店で見かけるので読んだことのある方は多いと思います。 ということで「アドバンスト・マラソントレーニング」をご紹介します。 マラソンに必要な知識やトレーニングが理論的にわかりやすく書いてあります。 ただ、初心者向けの本ではないと思います。ある程度ランニングの習慣ができていて、これか…

2020/03/23 07:21

【週報】2020/3/16〜3/22

3/16週の練習報告です！ 今日は完全オフです。 ーーーーーー （月） 強度14.2 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 15km 4'41"/km(設定 4'55"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.2km(4'49"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 （水） 強度20.2 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Mペース 10000m+600m 4'09"/km+2'52"/km(設定 4'15"/km+全力) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング オフ （木）…

2020/03/22 07:55

【練習日誌】ロング走 22km

今日はロング走で狭山湖1周をしてきました！ ちなみに練習で22km走った記憶はここ半年の中でありません… ロング走とか長い距離の練習が嫌いなんです（笑） 狭山湖のコースですが、一言でいうと「タフなコース」でした。コースの大半がクロカンかトレイルみたいな地面で、起伏もけっこうあります。特に湖の上の部分は大きな石の多い砂利道になっていて、綺麗なフォームで力を地面に伝えないと前に進みません。 脚づくりには良いコースだと思います。 休日の昼間なのに人はほとんどおらず、すれ違ったランナーは3人だけでした。 練習内容 ○天気:晴れ17℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 26.1 …

2020/03/21 15:10

5000mで17分台を目指す！

4月と5月に5000mの大会に参戦することにしました！ 今期の5000mもしくは5kmの目標タイムは「17'57"」です。 現在の自己ベストは ・5000m(トラック) 18'25" ・5km(ロード) 18'06" です。 一般的にトラックの方がタイムが良い傾向にありますが、「トラックの周回が辛い」「ロードは駅伝のアンカーで燃えた」と理由でロードの方が好タイムになっています。 とあるサイトで見た5000m17分台の条件です。 ①ペース走 4分5秒で12000mを走るスタミナ ②1000m 3分25秒で走るスピード ③1000m×5 全て3分30秒以内で走る総合力 一応①〜③全ての条件は達成で…

2020/03/20 08:04

【練習日誌】Mペース 10000m+600m

昨日はポイント練習として、Mペースを実施してきました。 そもそもMペースとは、 「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。 最近は色々な方のブログで見かけるので、ランナーにダニエルズさんのトレーニングプログラムはかなり浸透しているようです。 ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。Mペースはこの1つでマラソンを走るペースです。 Mペースまとめ ・目的：ペースに慣れる 心臓の強化と毛細血管新生促進 給水の練習 ・範囲：40分〜110分 ・上限：110分か29kmの短い方 ・最大心拍数の80〜89…

2020/03/19 06:45

フォームドリルの効果

今回は僕が半年ほど取り組んでいる「フォームドリル」の効果について書いていきます。 「フォームドリル」とはなんぞやということですが、効率のよい綺麗なランニングフォームをつくるためのトレーニングです。ランニングの正しい動きを身体に覚えさせるのが目的です。「ランニングドリル」「スプリントドリルと呼ばれていることが多いです。 具体的にはこんなことします↓ こんな動きを8種類やるようにしています。 こちらのサイトには英語ですが、動画もあるのでご覧になってみてください。 https://www.suunto.com/ja-jp/sports/News-Articles-container-page/8-e…

2020/03/18 06:49

マラソンノートのすすめ

今回はマラソンノートについてです！ 今、世の中にはランニングアプリがたくさんあるので、アプリでランニングの記録を管理している方はたくさんいると思います。 僕自身もアプリを活用していますが、アプリ＋αで「マラソンノート」も書いています。 なんとなくパラパラと昔の練習記録を見たりとアナログな感じが好きです。 現在3冊目です！ 中身はこんな感じで書いています。 ノートに書いている項目は「日付・天気・睡眠時間・体調・練習場所・距離・時間・メニュー内容・練習強度・感想」です。 「マラソンノート」を実際に続けてみて感じたことです。 ①自信になる 大事なレースの前には必ず見返すようにしています。練習時の苦し…

2020/03/17 07:19

最高の靴ひもの通し方

皆さん、ランニングシューズの靴ひもはどうしていますか？ 買った時のままですか、それとも自分流にアレンジしますか？ 僕の場合ですが、自分流にアレンジするようにしています。こんな感じです。 アレンジするようになった理由ですが、以前ランニングする度に足の甲が痛むことがありました。その原因は足の甲の部分の靴ひもの締め付けでした。 そこで発見したのが 「リディアードレーシング」 という靴ひもの通し方です！ 「リディアードのランニングバイブル」の著者であり、ジョギングの父であるアーサー・リディアード推薦の通し方です。リディアードレーシングにすると足の甲の締め付けが格段に優しくなります。通し方ですが、説明が…

2020/03/16 18:32

【週報】2020/3/9〜3/15

3/9週の練習報告です！ ーーーーーー （月） 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 （火） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.2km(4'50"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 （水） 強度20.2 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Mペース 10000m+500m 4'08"/km+3'16"/km(設定 4'15"/km+全力) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル （木） 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'…

2020/03/15 19:10

サブスリーに向けた課題

サブスリーに向けて練習していますが、現状の課題について書こうと思います。 まずサブスリーの条件ですが、確実に達成するための条件としてこんなものがあります。 ①5km 17分台 ②10km 37分台 ③ハーフマラソン 1時間23分程度 必ずしも①〜③ができなくてもサブスリー達成は可能なようですが、サブスリーを確信して走るためには①〜③の条件は絶対です。 では現状の自己ベストですが… 5km 18分6秒 10km 38分16秒 ハーフマラソン 1時間25分45秒 どれもクリアできていません（泣） まずはここをクリアすることが課題のひとつです！ そして僕にとって最大の課題は 「持久力」 です。 とに…

2020/03/14 18:24

これまでの戦歴

今回はこれまでのレース成績についてです！ 2017年に本格的にランニングを始めてから、フルマラソン1回、ハーフマラソン6回、10km5回、5km5回、5000m2回、レースに参加しました。 下記は参加した全ての大会です！ 2017年 ○千葉クロスカントリー（2月） 10km 41分31秒 ○町田武相マラソン（4月） ハーフ 1時間29分55秒 ○ファイナンシャルランナーズ駅伝（12月） 5km 18分26秒 ○湘南国際マラソン（12月） フル 3時間29分04秒 2018年 ○諏訪湖マラソン（10月） ハーフ 1時間28分50秒 ○江東シーサイドマラソン（11月） ハーフ 1時間27分04秒 …

2020/03/13 18:13

マイランニングシューズ

今日は僕のランニングシューズたちを紹介していきます。 ランニングシューズは基本的に「速いペース用」「マラソン用」「ジョギング用」の3種類を履き分けています。 履き分ける理由ですが… ①練習の効果を最大限にするため スピード系の練習では足さばきをよくするため軽いシューズ、ロードを走る時は衝撃を緩和するためクッション性のあるシューズみたいなイメージです。 ②シューズを長持ちさせるため 履き分けることでシューズの摩耗を軽減できると言われており、実際に1足を履き続けた時に比べて長持ちした経験があります。あと何かの本で読んだのですが、シューズのクッショニングが回復するまで48時間かかるとありました。身体…

2020/03/12 06:57

練習について

こんにちは、しゅんです！ 今回は練習メニューについて書きたいと思います。 練習メニューは基本的にこの3冊の本をベースに考えています。 どれもランナーにとっては有名な本です。論理的で効率的な練習メニュー作成につながっています。 1週間の練習メニュー（2020年ver.） （月） ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ （火） ポイント練習 ストレッチ （水） ランオフ フィジカルトレーニング ストレッチ （木） ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ （金） ポイント練習 ストレッチ （土） 完全休養 ストレッチ （日） ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ 1週間をおおよそこの流…

2020/03/11 05:52

なぜ、走るのか？

「なんで走るの？」「走るって何が面白いの？」 おそらくランニングをやっている人は1度は聞かれたことのある質問だと思います。 僕の地元の友人や職場の同僚は誰一人ランニングをやっておらず、よく聞かれます（汗） 今日は僕が感じている走る魅力について書いていきます！ 魅力①自分1人の世界に没入できる 情報が溢れる現代において、普通に生活しているとテレビやスマホなど色んなところからたくさんの情報がたくさん入ってきます。 家でなんとなく過ごしていると無意識にスマホを触ったりしてしまいます。絶え間なく情報に晒されて自分1人でゆっくり考えるような時間がないような気がします。 走っていると情報は何も入ってこず、…

2020/03/10 08:41

ブログ、始めました

はじめまして！ 市民ランナーの「しゅん」と申します。 今日から趣味のランニングのブログを書いていこうと思います。 とりあえずは最低でも3日に1回ぐらいのペースで！笑 僕のランニングが誰かのモチベーションになったり、誰かの知識になったりと、周囲のランナーに良い影響を与えられたら嬉しいです！！ 最初なので自己紹介を中心に書いていきます！ 性別:男 年齢:29歳 身長:175cm 体重:59kg ランナーとしては恵まれた体型かなと我ながら思います（笑） 現在の自己ベストはこんな感じです。 ・5000m 18'25" ・5km 18'06" ・10km 38'16" ・ハーフ 1:25'45" ・フル…

2020/03/08 22:39