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ブログタイトル
Run Fast,Run Strong
ブログURL
https://shun-runfastrunstrong.hatenablog.com/
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マラソンで強くなりたい20代後半社会人ランナーのランニング日誌です。練習日誌やランニングメニュー、ランニングに関する情報などを発信しています。
更新頻度(1年)

20回 / 20日(平均7.0回/週)

ブログ村参加:2020/03/11

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しゅんさんの新着記事

1件〜30件

  • ケガとの闘い〜腸脛靭帯炎編〜

    以前シンスプリントについて書きましたが、 今日は「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」です! 僕が腸脛靭帯炎になったのは、2017年12月。 忘れもしない初マラソンの湘南国際マラソンです。 大会1ヶ月前から腸脛靭帯炎の症状が出ていたのですが、ロキソニンを飲んでごまかしてマラソンに挑戦しました。案の定スタートして8kmで痛くなり、そこからの34kmは地獄でした… 無事にSub3.5をギリギリ達成できましたが、レース後両膝が曲がらず階段の上り下りもまともにできず、日常生活にも支障が出ました。 ここから完治まで約半年かかり、2018年の秋まで大会にも出られませんでした。 シンスプリントよりも辛かったです(泣)…

  • 【週報】2020/3/23〜3/29

    3/23週の練習報告です! ーーーーーー (月) 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'48"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 (火) 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング オフ (水) 強度17.6 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 14km 4'47"/km(設定4'45"〜5'14"/km) 補強トレーニング オフ (木) 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.0km(4'57"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 (金) 強度19.0 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 …

  • 【フィジカルトレーニング】上半身編

    今日は僕が普段やっているフィジカルトレーニングをご紹介します。 上半身・体幹・下半身の3つに分けてトレーニングしており、今回は「上半身」です。 ①プッシュアップ(腕立てです) 15回×3セット ・目的 胸部、肩、腕の強化によるスパート時の腕振りの改善。疲労時に上体の姿勢維持。 ②リバースプッシュアップ 15回×3セット ・目的 肩、腕の強化による腕振りの安定。疲労時のフォームの崩れの防止。 vokka.jp ③ダンベルツイスト 20回×3セット ・目的 上体のひねりの力を強化し、上下連動を改善する。 youtu.be ④ダンベルプレス 15回×3セット ・目的 胸部、肩、腕の強化による上体の姿…

  • 【練習日誌】ミドル走 14km

    2日前にも見たタイトルですね(笑) 昨日は午前中が休みだったのでミドル走をやりました。 コースはまたまた狭山湖1周です! あのタフさが恋しくて吸い寄せられるように行ってしまいました。毎回後半がきついなと思ったので標高差を調べてみました。 どおりで後半が辛いわけです。 練習内容 ○天気:くもり16℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 19.0 ○目的: 夏に走り込みための土台づくり 長い距離への精神的不安をなくす 心肺機能の強化 ○メニュー: ・動的ストレッチ ・ミドル走 14km 4'43"/km (設定4'45"〜5'14"/km) ※Eペースの範囲 平均ピッチ174…

  • 接地について思うこと

    今日は接地について思うことを書きたいと思います。 2017年10月のドラマ「陸王」の「ミッドフット」、2017年12月の福岡国際マラソンで3位になった大迫傑選手の「フォアフット」、この頃から接地が一般のランナーにも注目され始めました。 学生駅伝やマラソンの解説でも接地について触れられる機会も増えた気がします。 書店にもミッドフットやフォアフットで走るための接地に関する本がたくさんあります。 正直、その人にとって効率の良いフォームで走れていれば「ヒールストライク」でも「ミッドフット」でも「フォアミッド」でも「フォアフット」でも何でもいいと思います。 僕自身は現在どこで接地しているかというと、アウ…

  • 【練習日誌】ミドル走 14km

    土曜日に続いて、昨日はまた狭山湖1周コースに行ってしまいました! 前回は家から走りましたが、コースに着くまでのロードがハードだったので近くまで車で行きました。 相変わらずのハードな不整地コースですが、 「登りはお尻を意識して力強く」 「下りはフォームを意識してリラックス」 「平地になったから呼吸を整えよう」 「デコボコしてるから足首をサスペンションのように柔らかく」 みたいな感じで自然の中で感覚を研ぎ澄ませながら走るのが癖になりそうです。 クロカンや不整地のコースは男の冒険心を駆り立ててくれます。 練習内容 ○天気:晴れ17℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 17.6…

  • ケガとの闘い〜シンスプリント編〜

    最近また復活しそうなシンスプリントさんについて書いていこうと思います。 シンスプリントさんとの出会いは昨年の6月でした。そこから半年間、シンスプリントさんと付き合いながらレースや練習をしていました。 シンスプリントとは 骨膜や筋腱の炎症に起因する障害で、下腿内側(写真の○の位置)の圧痛、運動時痛、膨張が主症状のようです。僕は足首の内側でしたが、脛の外側が痛むケースもあるようです。 確かに○の位置を押したときに痛みがあり、足首が破裂するんじゃないかとパンパンになっている感覚がありました。 ・症状の段階 ステージ1:ウォームアップで痛みが消える ステージ2:ウォームアップで痛みが消え、運動後に痛む…

  • 【練習日誌】ジョグE 30分

    昨日は土曜日のロング走のダメージがまだ残っていたので、軽めにジョギングをしました。 ※ジョグE 30分の解説! Eペースのジョギングを30分したということです(笑) そもそもEペースとは、 ランナーお馴染みの「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。 ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。Eペースはこの1つでジョギングなどのもっとも負荷の低いペースです。 初心者にとっては土台づくり、実業団の選手にとってはリカバリーやつなぎの練習、どんなレベルのランナーにとっても重要なのがEペースだと思います…

  • 【書籍紹介】アドバンスト・マラソントレーニング

    今回はおすすめのランニング本について書いていこうと思います。 僕はトレーニングバイブルとして「リディアードのランニング バイブル」、「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「アドバンストマラソントレーニング」の3冊を参考にしています。 「リディアードのランニングバイブル」と「ダニエルズのランニングフォーミュラ」はよく書店で見かけるので読んだことのある方は多いと思います。 ということで「アドバンスト・マラソントレーニング」をご紹介します。 マラソンに必要な知識やトレーニングが理論的にわかりやすく書いてあります。 ただ、初心者向けの本ではないと思います。ある程度ランニングの習慣ができていて、これか…

  • 【週報】2020/3/16〜3/22

    3/16週の練習報告です! 今日は完全オフです。 ーーーーーー (月) 強度14.2 ランニング ポイント練習 ・ミドル走 15km 4'41"/km(設定 4'55"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 (火) 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.2km(4'49"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング体幹 (水) 強度20.2 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Mペース 10000m+600m 4'09"/km+2'52"/km(設定 4'15"/km+全力) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング オフ (木)…

  • 【練習日誌】ロング走 22km

    今日はロング走で狭山湖1周をしてきました! ちなみに練習で22km走った記憶はここ半年の中でありません… ロング走とか長い距離の練習が嫌いなんです(笑) 狭山湖のコースですが、一言でいうと「タフなコース」でした。コースの大半がクロカンかトレイルみたいな地面で、起伏もけっこうあります。特に湖の上の部分は大きな石の多い砂利道になっていて、綺麗なフォームで力を地面に伝えないと前に進みません。 脚づくりには良いコースだと思います。 休日の昼間なのに人はほとんどおらず、すれ違ったランナーは3人だけでした。 練習内容 ○天気:晴れ17℃ ○場所:狭山湖(ロード、クロカン) ○強度:ポイント練習 26.1 …

  • 5000mで17分台を目指す!

    4月と5月に5000mの大会に参戦することにしました! 今期の5000mもしくは5kmの目標タイムは「17'57"」です。 現在の自己ベストは ・5000m(トラック) 18'25" ・5km(ロード) 18'06" です。 一般的にトラックの方がタイムが良い傾向にありますが、「トラックの周回が辛い」「ロードは駅伝のアンカーで燃えた」と理由でロードの方が好タイムになっています。 とあるサイトで見た5000m17分台の条件です。 ①ペース走 4分5秒で12000mを走るスタミナ ②1000m 3分25秒で走るスピード ③1000m×5 全て3分30秒以内で走る総合力 一応①〜③全ての条件は達成で…

  • 【練習日誌】Mペース 10000m+600m

    昨日はポイント練習として、Mペースを実施してきました。 そもそもMペースとは、 「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の著者ジャック・ダニエルズさんのトレーニングプログラムの1つです。 最近は色々な方のブログで見かけるので、ランナーにダニエルズさんのトレーニングプログラムはかなり浸透しているようです。 ダニエルズさんはトレーニングタイプを強度別にE、M、T、I、Rと分けています。Mペースはこの1つでマラソンを走るペースです。 Mペースまとめ ・目的:ペースに慣れる 心臓の強化と毛細血管新生促進 給水の練習 ・範囲:40分〜110分 ・上限:110分か29kmの短い方 ・最大心拍数の80〜89…

  • フォームドリルの効果

    今回は僕が半年ほど取り組んでいる「フォームドリル」の効果について書いていきます。 「フォームドリル」とはなんぞやということですが、効率のよい綺麗なランニングフォームをつくるためのトレーニングです。ランニングの正しい動きを身体に覚えさせるのが目的です。「ランニングドリル」「スプリントドリルと呼ばれていることが多いです。 具体的にはこんなことします↓ こんな動きを8種類やるようにしています。 こちらのサイトには英語ですが、動画もあるのでご覧になってみてください。 https://www.suunto.com/ja-jp/sports/News-Articles-container-page/8-e…

  • マラソンノートのすすめ

    今回はマラソンノートについてです! 今、世の中にはランニングアプリがたくさんあるので、アプリでランニングの記録を管理している方はたくさんいると思います。 僕自身もアプリを活用していますが、アプリ+αで「マラソンノート」も書いています。 なんとなくパラパラと昔の練習記録を見たりとアナログな感じが好きです。 現在3冊目です! 中身はこんな感じで書いています。 ノートに書いている項目は「日付・天気・睡眠時間・体調・練習場所・距離・時間・メニュー内容・練習強度・感想」です。 「マラソンノート」を実際に続けてみて感じたことです。 ①自信になる 大事なレースの前には必ず見返すようにしています。練習時の苦し…

  • 最高の靴ひもの通し方

    皆さん、ランニングシューズの靴ひもはどうしていますか? 買った時のままですか、それとも自分流にアレンジしますか? 僕の場合ですが、自分流にアレンジするようにしています。こんな感じです。 アレンジするようになった理由ですが、以前ランニングする度に足の甲が痛むことがありました。その原因は足の甲の部分の靴ひもの締め付けでした。 そこで発見したのが 「リディアードレーシング」 という靴ひもの通し方です! 「リディアードのランニングバイブル」の著者であり、ジョギングの父であるアーサー・リディアード推薦の通し方です。リディアードレーシングにすると足の甲の締め付けが格段に優しくなります。通し方ですが、説明が…

  • 【週報】2020/3/9〜3/15

    3/9週の練習報告です! ーーーーーー (月) 強度0 ランニング オフ 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング上半身 ・フィジカルトレーニング体幹 (火) 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.2km(4'50"/km) 補強トレーニング ・フィジカルトレーニング下半身 (水) 強度20.2 ランニング ポイント練習 ・アップジョグ 2km ・WS×4 ・Mペース 10000m+500m 4'08"/km+3'16"/km(設定 4'15"/km+全力) ・ダウンジョグ 1km 補強トレーニング ・フォームドリル (木) 強度6.0 ランニング ・ジョグE30分 6.3km(4'…

  • サブスリーに向けた課題

    サブスリーに向けて練習していますが、現状の課題について書こうと思います。 まずサブスリーの条件ですが、確実に達成するための条件としてこんなものがあります。 ①5km 17分台 ②10km 37分台 ③ハーフマラソン 1時間23分程度 必ずしも①〜③ができなくてもサブスリー達成は可能なようですが、サブスリーを確信して走るためには①〜③の条件は絶対です。 では現状の自己ベストですが… 5km 18分6秒 10km 38分16秒 ハーフマラソン 1時間25分45秒 どれもクリアできていません(泣) まずはここをクリアすることが課題のひとつです! そして僕にとって最大の課題は 「持久力」 です。 とに…

  • これまでの戦歴

    今回はこれまでのレース成績についてです! 2017年に本格的にランニングを始めてから、フルマラソン1回、ハーフマラソン6回、10km5回、5km5回、5000m2回、レースに参加しました。 下記は参加した全ての大会です! 2017年 ○千葉クロスカントリー(2月) 10km 41分31秒 ○町田武相マラソン(4月) ハーフ 1時間29分55秒 ○ファイナンシャルランナーズ駅伝(12月) 5km 18分26秒 ○湘南国際マラソン(12月) フル 3時間29分04秒 2018年 ○諏訪湖マラソン(10月) ハーフ 1時間28分50秒 ○江東シーサイドマラソン(11月) ハーフ 1時間27分04秒 …

  • マイランニングシューズ

    今日は僕のランニングシューズたちを紹介していきます。 ランニングシューズは基本的に「速いペース用」「マラソン用」「ジョギング用」の3種類を履き分けています。 履き分ける理由ですが… ①練習の効果を最大限にするため スピード系の練習では足さばきをよくするため軽いシューズ、ロードを走る時は衝撃を緩和するためクッション性のあるシューズみたいなイメージです。 ②シューズを長持ちさせるため 履き分けることでシューズの摩耗を軽減できると言われており、実際に1足を履き続けた時に比べて長持ちした経験があります。あと何かの本で読んだのですが、シューズのクッショニングが回復するまで48時間かかるとありました。身体…

  • 練習について

    こんにちは、しゅんです! 今回は練習メニューについて書きたいと思います。 練習メニューは基本的にこの3冊の本をベースに考えています。 どれもランナーにとっては有名な本です。論理的で効率的な練習メニュー作成につながっています。 1週間の練習メニュー(2020年ver.) (月) ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ (火) ポイント練習 ストレッチ (水) ランオフ フィジカルトレーニング ストレッチ (木) ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ (金) ポイント練習 ストレッチ (土) 完全休養 ストレッチ (日) ジョグ フィジカルトレーニング ストレッチ 1週間をおおよそこの流…

  • なぜ、走るのか?

    「なんで走るの?」「走るって何が面白いの?」 おそらくランニングをやっている人は1度は聞かれたことのある質問だと思います。 僕の地元の友人や職場の同僚は誰一人ランニングをやっておらず、よく聞かれます(汗) 今日は僕が感じている走る魅力について書いていきます! 魅力①自分1人の世界に没入できる 情報が溢れる現代において、普通に生活しているとテレビやスマホなど色んなところからたくさんの情報がたくさん入ってきます。 家でなんとなく過ごしていると無意識にスマホを触ったりしてしまいます。絶え間なく情報に晒されて自分1人でゆっくり考えるような時間がないような気がします。 走っていると情報は何も入ってこず、…

  • ブログ、始めました

    はじめまして! 市民ランナーの「しゅん」と申します。 今日から趣味のランニングのブログを書いていこうと思います。 とりあえずは最低でも3日に1回ぐらいのペースで!笑 僕のランニングが誰かのモチベーションになったり、誰かの知識になったりと、周囲のランナーに良い影響を与えられたら嬉しいです!! 最初なので自己紹介を中心に書いていきます! 性別:男 年齢:29歳 身長:175cm 体重:59kg ランナーとしては恵まれた体型かなと我ながら思います(笑) 現在の自己ベストはこんな感じです。 ・5000m 18'25" ・5km 18'06" ・10km 38'16" ・ハーフ 1:25'45" ・フル…

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