マラソン大会参加の準備として、ウォーターローディングについて調査したので、備忘録としてまとめました！ マラソンの準備のご参考になれば！ ウォーターローディングとはウォーターローディングは、 マラソンやその他の持久系スポーツの前に意図的に大量の水分を摂 取する方法です。この手法は競技中の脱水症状を防ぎ、 パフォーマンスを向上させることを目的としています。 特に長時間の運動を行うマラソンでは、 水分不足が疲労や熱中症などの健康リスクを引き起こす可能性があ るため、事前に十分な水分を体内に蓄えておくことが重要です。 効果脱水の防止: 競技中に水分が不足するリスクを減らし、 体内の水分バランスを維持し…

マラソン前なので、改めてカーボローディングについて、調査してみました！ マラソンに向けての準備のご参考になれば！ カーボローディングとはカーボローディングは、 マラソンやその他の持久系スポーツにおいて、 レース前に体内のグリコーゲン（エネルギー源となる糖質） を最大限に蓄えるための食事戦略です。この方法は、 特に長時間の運動においてパフォーマンスを向上させるために重要 です。 目的と効果エネルギーの蓄積: マラソン中、 体は主に筋肉に蓄えられたグリコーゲンをエネルギー源として使用 します。カーボローディングを行うことで、 筋肉内のグリコーゲンを通常の2倍以上に増やすことが可能です。疲労の軽減:…

マラソン当日の食事についても調査したのでまとめました。 マラソン当日の食事についてマラソン当日の食事は、 レースのパフォーマンスに大きな影響を与えるため、 計画的に行うことが重要です。以下に、 当日の食事のポイントをまとめます。 レース前の食事朝食のタイミング: レースのスタート時間の約3時間前までに朝食を済ませることが推 奨されます。これにより、食べたものが消化され、 エネルギーとして利用できます。食事内容: 朝食は主に炭水化物を中心に構成し、消化の良いものを選びます。 例えば、白米、パン、うどん、蒸しパン、 バナナやエネルギーゼリーなどが適しています。カーボローディング: レースの48時間…

週末にマラソンを控えているので、テーパリングについて調査したので、まとめておきます。 個人的にはもう少し早く調べておけばよかった、、、。 先週やりすぎたので(^^) フルマラソンにおけるテーパリングテーパリングの定義と重要性テーパリングとは、フルマラソンを含む競技に向けて、 レースの数週間前からトレーニングの量や強度を徐々に減少させる プロセスです。この期間は、体力を回復させ、 レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するために非常に重要で す。適切なテーパリングを行うことで、持久力パフォーマンスが0 .5%から8%向上することが研究で示されています。 テーパリングの期間テーパリングは、一般的に…

昨日も記載しましたが、近位ハムストリングス腱症のようなので、その対策を調査してまとめたので備忘録として記録します 診断についてはこちらをご覧ください。 似たような症状の方の参考になればと思います 1. 安静と活動の調整安静：痛みが強い場合は、まず安静を保ち、 痛みを引き起こす活動を避けることが重要です。活動の調整：痛みが軽減したら、徐々に活動を再開しますが、 無理をせず、痛みが出ない範囲で行うことが推奨されます。理学療法ストレッチと筋力トレーニング： ハムストリングスのストレッチや筋力トレーニングを行い、 筋肉の柔軟性と強度を高めます。これにより、 再発のリスクを減らすことができます。理学療法…

最近、ブログ書けてなかったので、ご無沙汰です。 2024年9月から朝にノルウェー式HIIT方式として、4分全力、3分レストを4セット繰り返すランニングをしてます。 そんなハードなトレーニングをほぼ毎日続けてたのですが、スタートして2ヶ月経過した11月頭くらいからなんとなく足の付け根のお尻からハムストリングス上部にかけて痛みが出るようになりました。 最初は ほっとけば治るかなー。 と期待して2日ほど安静にしてたのですが、なかなか完治せず、色々お尻からハムストリングス周りのゲガについて原因を調べたので、備忘録としてまとめておきます。 ランナーがやりがちなお尻からハムストリングの怪我としては以下が、…

朝 起床 7時50分ごろ 今日もちょっと寝不足気味 8時10分ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ココア、サンファイバー、クレアチン 通勤:電車 明日から出張なので、その荷物をもって出社 明日はランニング出社したいので！ 午前中の仕事: 9時20分ごろスタート 派遣社員さんの仕事の依頼しつつ、LCMSの解析を指導 それで昼休み 昼食:からあげご飯大盛り 昼ラン4.5km 風がキツくて前半爆死、、、 後半に割といいペースで走れたと思ってたけど、なかなかペース上がらずトータルでキロ4 午後の仕事 塗布の講演会→低誘電接着の…

朝 起床 7時50分ごろ めちゃくちゃ眠い。 昨晩ポケモンやり過ぎた笑 8時10分ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、プロテイン、サンファイバー、クレアチン さつまいも、バナナ、オートミールベーグル 通勤:9キロ だんだんペースアップできてきた！ 淀川沿いをまっすぐ走れる箇所はスプリントっぽいペースで！ 午前中の仕事: 9時20分ごろスタート 派遣社員さんの解析業務がボトルネックになってたので、そこをマクロで改善すべく頑張る！ ほぼ完成して昼休み 昼食:忘れたけどご飯大盛り 昼ラン4.5k…

朝 起床 9時ごろ ベッドでダラダラしながら肥後橋駅のイタリアンの100名店を予約 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ココア、サンファイバー、クレアチン 朝ラン:18キロ 晴れてて気持ちよかったー！ 11時10分ごろ帰宅！ 11時半ごろ出発！ 昼食:ピザ、ラザニア、前菜盛り合わせ 梅田まで歩いて、阪神でお土産買ったあたりで人が多いのにやられて帰宅 昼寝 少しスッキリ！ 昔より混雑に弱くなったのなんでだろう 夕食の買い出し行って、エクレアカフェへ ここがなかなかよかった！ 夕食:武士メニュー 鯛のお刺身、サラダ、豆腐、味噌汁 そのあとキウイ、…

朝 起床 7時40分ごろ 今日も比較的いい感覚！ 8時10分ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、プロテイン、サンファイバー、クレアチン さつまいも、バナナ、オートミールベーグル 通勤:9キロ だんだんペースアップできてきた！ 今日は会社の近くのコンビニでトイレへ もうちょいだったー笑 午前中の仕事: 9時20分ごろスタート メール対処して、愛媛と打ち合わせして、顕微鏡しつつ、派遣社員さんの仕事の依頼 それで昼休み 昼食:からあげご飯大盛り 昼ラン4.5km 後半に割といいペースで走れたと思…

朝 起床 7時40分ごろ 今日は比較的いい感覚！ 8時ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、プロテイン、サンファイバー、クレアチン さつまいも、バナナ 通勤:9キロ だんだんペースアップできてきた！ 今日も途中のコンビニでトイレへ 午前中の仕事: 9時10分ごろスタート メール対処して、装置のメンテしてもらいつつ、月初なので各種チェックして、新しい上司の話聞いた それで昼休み 昼食:酢豚ご飯大盛り 昼ラン4.5km 後半に割といいペースで走れた！ 午後の仕事 空気呼吸器の訓練 実験のイメージ…

朝 起床 7時50分ごろ 起きたらなかなかの疲労感 やはり週末のビワイチのダメージがすごい 8時20分ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、プロテイン、サンファイバー、クレアチン さつまいも、バナナ 通勤:9キロ 今日はなんとか走れた ここ最近便秘気味だったけど、今日は途中のコンビニでトイレへ 午前中の仕事: 9時半ごろスタート とくに記憶がない とりあえずメールなどの対処とe-Learningをこなした それで昼休み 昼食:ミネストローネご飯大盛り 昼ラン4.5km なんとか走り切れた 午…

バタバタしていたのでまとめて 10/27 朝 起床 8時30分ごろ 出張なのでゆっくり 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、サンファイバー、クレアチン 朝ラン:5キロ これで10月は500km達成！ 9時10分くらいに帰宅して9時半ごろ出発 梅田でMSの講習会 内容はGCMS多めで個人的にはあんまりかなって感じ 質問したらその後の休み時間にいろいろ話しかけられたw 人とつながるのはいいかもって思った そのまま梅田からゆっくり歩いて帰宅 夕食:ホイル蒸し そのあとキウイ、ブルーベリー、プロテインを摂取。 スクワット…

朝 月曜に体調崩してから記録が途切れてしまった、、、。 一回切れるとあかんなあ 今日からまた復帰 起床 7時40分ごろ 最近はコンスタントにこれくらいの時間に起きれてる！ 8時ちょい過ぎくらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア、プロテイン、サンファイバー、クレアチン さつまいも、バナナ 通勤:9キロ 今日も比較的軽いペースで走れた 最初の2キロがキロ5でそこからはキロ4:15くらいのペース 午前中の仕事: 9時ごろスタート 10時までは派遣社員さんに仕事を確認したり、後輩の仕事確認したり、 10時からは報…

朝 起床 7時40分ごろ 今日も2回目のアラームより前に起床 少しずつ起床が遅くなってきた😂 8時10分くらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア 通勤:電車 疲労感がすごいので電車で通勤 朝食なしでオートファジー的な感じ 午前中の仕事: 9時5分ごろスタート データ解析頑張って、ある程度終わらせて10時半から打ち合わせ。 特に問題なく終了 それで昼休み 昼食:ジャンバラヤご飯大盛り 昼ラン4.5km 昨日より足が軽いけどなんとかキロ4ってくらい、、、 午後の仕事 掃除して、後輩の特許対応の相談、雑用、報告…

朝 起床 7時40分ごろ 2回目のアラームより前に起床 少しずつ起床が遅くなってきた😂 8時10分くらいに出発 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 プロテイン、シナモン、ビートルートパウダー、豆乳、ココア さつまいも、バナナ 通勤:ランニング9km 今日も良いペース！ ただ、途中で強烈な腹痛に襲われてコンビニのトイレへ コンビニってまじ便利。ありがとう。 午前中の仕事: 9時20分ごろスタート 会議の日程調整メールを作りつつ、上司に相談。それが終わったら先週がんばった特許の応答関連の打ち合わせ。 特に問題なく終了 それで昼休み 昼食:とんかつご飯大盛り…

朝 起床 7時25分ごろ 今日も早く起きれた！6時55分に目覚めて二度寝してしまったー。 けど、比較的早く起床できたのでそのままの勢いサクッと準備して7時55分ちょい過ぎに出発！ 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 プロテイン、シナモン、ビートルートパウダー、豆乳、ココア さつまいも、バナナ 通勤:ランニング9km 今日も良いペース！ 今日も軽いジョグに近い力加減でスピード出すことを意識！もっと軽く速くを意識していきたい！ 午前中の仕事: 9時ごろスタート 9時から打ち合わせ 大した内容ではなかったが、異動関係 また上司の一人が変わるー まあ定年だしし…

朝 起床 7時20分ごろ 今日は早く起きれた！そのままの勢いサクッと準備して7時50分ちょい過ぎに出発！ 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 プロテイン、シナモン、ビートルートパウダー、豆乳、ココア さつまいも、バナナ 通勤:ランニング9km 今日も良いペース！ 昨日の力入れすぎ感を考えて今日は軽いジョグに近い力加減でスピード出すことを意識！ 昨日より感覚は良かった！ もっと軽く速く走れる気がする！ 午前中の仕事: 8時50分ごろスタート 隣の席の人にいつもより早く出社したから驚かれた笑 驚かれないように継続を頑張りたい 9時半からLCMSのメンテナン…

朝 起床 8時5分ごろ 昨日めっちゃ寝つき悪かったからか寝起きも悪かった。明日はもうちょい早く起きる！ 8時20分ちょい過ぎに出発！ 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 プロテイン、シナモン、ビートルートパウダー、豆乳、ココア さつまいも、バナナ 通勤:ランニング9km 今日も良いペース！ でも力が入りすぎな印象 もっと軽く速く走れる気がする！ 午前中の仕事: 9時20分ごろスタート 9時半からLCMSのメンテナンス対応 分取LCの再測定で水が切れてしまったので再測定 そんなこんなしながら昼休み 昼食:よだれ鶏ご飯大盛り 昼ラン4.5km 足が軽い！気…

10/14 朝 起床 8時20分ごろ 嫁さんの朝食作って、ダラダラしてたら結婚式のお金払うURLが送られてきて、支払いできた！ これでモルディブ行けるで！ 朝食 サプリメント:ロディオラ、マカ、ヨヒンビン、クレアチン、βアラニン 薬 シナモン、ビートルートパウダー、ココア 運動:ランニング18km 9時半ごろから軽めにジョグ 11時ごろ帰宅 シャワー浴びて11時30分くらいに出発し、ハッピーキャンパーベーグルへ！ 12時前に着いて30分ほど行列に並んで6個購入。 その後、床屋行って、スーパーで買い物して2時半ごろ帰宅。 昼食:豚の生姜焼き風、サラダ、ベーグル2個 その後、昼寝16-18時 夕飯…