作業療法士よつばの良い睡眠生活応援ブログ

よい睡眠を取るための「衣食住」‐まとめ‐

みなさんこんにちはよつばです！ 今回は、いままでブログに書いてきた内容をまとめ、この記事一つみることで快眠生活を送れるようにしていければと思います。 まずは、睡眠の質をチェックする記事になります。 複数の項目でチェックが入った方は、ぜひ読み進めていってください。睡眠の質を上げられる記事を用意しています。 yotubanomori46.hatenablog.com はじめに、衣食住の「衣」 結構盲点？靴下に関しての考察をしています。 yotubanomori46.hatenablog.com 続いて衣食住の「食」 睡眠に良い影響がある食べ物、飲食する時間によっては悪い影響がある食べ物を記載してい…

2019/01/31 09:32

日々の積み重ねが大事

みなさんこんにちはよつばです🍀 なんに対してもそうですが、日々の積み重ねが大事です！ 資格試験に関しても、睡眠に関しても。 どれだけまずは量を行なったか、量を行なった上で、効率、つまり質をもとめていくことが大事であると思います！ 初めから簡略化した方法なんて、上手くいくことは少ないと思います！その教えてくれた人や本を書いた人の成功パターンなので、結局は自分で見つける方が早いと思いますよ！

2019/01/30 07:06

目標数値

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠に関してではなく、目標について書きます！ 目標を立てるとき、私は具体的な数値で表せるものを大事にしています！ このブログの目標は、 ①1日1記事以上 ②開始3ヶ月で読者100名以上 でした！ おかげさまで、①②ともに達成することができました！ 次の目標はどうしていけばいいのか、また考えてみたいと思います！

2019/01/29 22:47

ブログ読者100名超えました！

みなさんこんばんはよつばです！ 昨日で読者数が100名を超えました！ ほんとに嬉しいです😆 ブログをはじめて約1ヶ月になりますが、みなさんのブログやツイッターを拝見させていただいて刺激を受けながら過ごすことができました！ ためになる記事をもっと書いていきたいと思いますのでこれからもよろしくお願い致します🤲

2019/01/29 00:19

うつの睡眠の関係

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はうつと睡眠の関係について書きます！ むずかしい機序を書くとわかりにくくなるので割愛しますが、うつはセロトニンが少なくなることで起こる現象であるとされています。セロトニンが少ないことでメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠障害がともなうこともあります！ すごくシンプルに考えれば、セロトニンを作るために、トリプトファンが多く含まれた食べものを食べるのがよいでしょうし、朝日を浴びることや運動すること、好きな活動をすることが、大切であるといえます！ 作業療法士として、非薬物療法を行なっていくことで患者さんの健康増進に努めていきたいと思います！ 最後まで読んでいただき…

2019/01/28 12:02

週末の朝寝坊

みなさんこんにちはよつばです🍀 週末の朝寝坊について書いていきます！ 1週間の疲れや、前日の夜更かしなどの影響で休日朝寝坊することがありますよね。 これはあまりよくない習慣だと言われています。 実は朝起きる前にコルチゾールというホルモンが分泌され、起床時のストレスに対応するようになっています。朝寝坊することで体内時計のリズムがかわり、起きる前にコルチゾールが分泌されにくくなり、起床時ぼーっとした状態になってしまうのです。 日頃の睡眠負債は日頃から解消していきましょう！

2019/01/27 09:25

年齢によって適切な睡眠時間が違う？

みなさんこんにちはよつばです🍀 若い時は何時間でも寝られたけど、最近長く寝られなくなってきたなぁ、、みたいなことはありませんか？ 実は、加齢とともに、睡眠時間は短くなっていきます！それは自然なことなので逆らわなくていいんです。 還暦をこえたあたりでは20歳ごろよりも30分から1時間くらい短くなります！適切な睡眠時間は定期的なセルフチェックによってみつけて行く必要があると思います！

2019/01/26 22:51

トリプトファンの重要性

みなさんこんにちはよつばです🍀 トリプトファンは人の体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があります！ どんな食べ物に多く含まれるかは前のブログで書きましたのでそちらを！ トリプトファンとビタミンB6、炭水化物はセロトニンの分泌を促進、最終的にはメラトニンの分泌に繋がるため、日中元気に、夜快眠になります！ 人生を楽しむのはやはり健康が大事だなと日々感じます！ 今後もよい睡眠生活応援していきます！

2019/01/26 21:37

太陽が与える睡眠への影響

みなさんこんにちはよつばです🍀 朝起きたときに日光を浴びるとよいということは聞いたことありますか？ 体内時計の調整やホルモンの分泌などよい影響が多いのは本当なのです。 同じ光でも、部屋の電気の光ではダメなの？という疑問を持つ方もおられるかと思うのですが、太陽の光の方がより効果が大きいのです！ 室内の照度は1000ルクスくらいて、お店屋さんの照度でも1200から1300ルクス程、太陽は曇りでも5000ルクスくらいあり、2500ルクス以上の光を浴びると体内時計がリセットされるので、太陽の光が1番効果的なのです。 最後まで読んでいただきありがとうございます😊

2019/01/26 08:13

睡眠の仕組み③

みなさんこんにちはよつばです。 本日はノンレム睡眠について書きます。 ノンレム睡眠はレム睡眠ではない、という意味です。 脳が休んでいる時間になります。眼球運動もありません。 心拍数や呼吸数は安定しています。 睡眠全体の75％を占めます。 入眠直後が一番深いノンレム睡眠になるのですが、ここが一番重要で睡眠の質にかかわるところといっても過言ではありません。 睡眠の前半は深いノンレム睡眠が多く、後半は浅いノンレム睡眠が増え、早朝はレム睡眠が多くみられます。 最後まで読んでいただきありがとうございます。

2019/01/25 11:54

睡眠の仕組み②

みなさんこんにちはよつばです🍀 昨日に引き続き、睡眠の仕組みについてお話しします！ レム睡眠とは、眼球運動をしている状態のことを指します。筋肉は緩んでおり体は休ませていますが、脳は活発に活動しており、夢をみるのはこの時です！ 記憶の整理をすることによって新たに覚えたことを定着させる大事な時間帯です。 睡眠時間の25%の割合になってます。 次回はノンレム睡眠について書きます。

2019/01/24 22:07

睡眠の仕組み①

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠の基本的なメカニズムについてお話しします！ 睡眠は大きくわけると、「レム睡眠」「ノンレム睡眠」に分類できます！ レム睡眠は浅い眠りで、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指します！ 睡眠中はこれを交互に、90分（諸説あります、個人差も）を5回くらい繰り返します！ 睡眠の前半は深いノンレム睡眠がみられることが一般的です！ 次のブログでより詳細を話していきます！

2019/01/23 12:15

寝る時は靴下をはかない方がよい！

みなさんこんにちはよつばです！ 寝る時、みなさんは靴下履いて寝ますか？ よい睡眠をとるためには、履かないのが正解です！ 質の良い睡眠をとるため、深部体温を下げる必要がありますが、寝ている時の熱放散は手足、とくに甲の部分から放散するため、なにも履いてない方がよいです！ 最後まで読んでいただきありがとうございます！

2019/01/22 20:17

睡眠の質をあげる寝室の環境

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠の質をあげる寝室の環境について書きます！ ①静かな環境 →できるだけ家は幹線通りを避けて住むのがよいと思います！ ②室温 →冬は20度前後の気温が適温とされています！夏はもう少し高くても大丈夫です！ ③明るさ →電気をつけたまま寝るのではなく、真っ暗にして寝るのかよいとされています！アイマスクをして寝るのもよい方法です！ ④枕とマットレス →仰向けでも、横向きで寝ている時でも、立っている姿勢と同じ状態で寝るのがよいとされています！おすすめはオーダーメイドの枕で、首や背中の傾きを計測してくれるのでよいですよ！ ⑤寝具の色 →寒色系が副交感神経を働かせてや…

2019/01/21 20:59

睡眠負債を解消する方法

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は睡眠負債を解消する方法について、ツイッターに投稿した内容をまとめました！ 睡眠負債の解消① 「負債がある分だけ早く寝る」 前日いつもより30分遅く寝た場合は当日30分早くねる！それだけで負債は減らせます、 その当日も忙しくて寝られない場合は少なくとも1週間以内で負債分の時間早く寝ると解消できます！ 睡眠負債の解消法② 「昼に15分程仮眠をとる」 これも負債解消に役立ちます。大事なのは時間で30分以上寝てしまうと夜の睡眠に悪影響になるため、注意です！ 睡眠負債の解消法③ 「土曜日少しだけ遅く起きる」 朝寝坊の考え方ですが、週に1回1時間程度であれば、負債の解…

2019/01/20 16:20

睡眠負債セルフチェック

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はツイッターに投稿したものをまとめてみました！ 睡眠負債セルフチェックをできるようにしました。当てはまる項目が多い方は睡眠負債がたまっているかも！ 第1問 日中、過度の眠気に襲われる 第2問 ベッドに入ってから30分経っても寝付けない 第3問 睡眠中、途中で何回もおきてしまう 第4問 朝、寝起きがスッキリしない 第5問 休日、お昼近くまで寝てしまう 第6問 以前しなかった簡単なミスをしてしまう 第7問 意欲がわかない 第8問 電車やバスでうたたねをしてしまう 第9問 夜寝ている間、いびきをかいている 第10問 最近、風邪を引きやすくなった 複数チェックが入っ…

2019/01/19 21:34

クリニカルクラークシップ

みなさんこんにちはよつばです🍀 仕事柄実習生をもつことがあるのですが、クリニカルクラークシップという実習形態で行うことが増えてきました！ 詳しく話すと長くなってしまうので、ここでは割愛しますが、指導者の姿を見学、模倣、実施することで学んでいくものです！ なぜそのものを行なっているか説明した上で学んでいくので、吸収力が高い印象があります！ これからも学生さんと一緒に成長したいと思います！

2019/01/18 18:06

ディズニーと睡眠

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日はディズニーシーと睡眠の関係について書きます！ ディズニーって朝早く行って夜遅くに帰る、日中は歩きまわったり、アトラクションを待つ時間が長かったり、体力を使いますよね！ やはり適度に休憩をする必要があるかとおもうのですが、オススメはビックバンドビートを待っている時に仮眠をとる、です！ ビックバンドビートは開演30分前に会場に入れ、座席に座れるので、落ち着いた環境で休むことができます！ぜひやってみてください！

2019/01/17 22:09

ツイッター2

みなさんこんにちはよつばです🍀 このブログをはじめた後にツイッターをはじめたのですが、約10日でフォロワーが250名を超えました！ みなさんのおかげです！ありがとうございます😊 ブログより簡単に内容をまとめてますので、興味のある方はぜひ！ @yotubanomori461

2019/01/16 21:57

休みの使い方

みなさんこんにちはよつばです🍀 今回は私が学生だったころ、作業療法士の国家試験の勉強をしていたころの話をしたいと思います！ 1日のスケジュールはこんな感じです！ 7時 起床 8時 おふろ 9時 大学の自習室で個別で勉強 11時 大学の研究室で討論形式の勉強 12時 うどんを食べに行く 13時 以降 遊ぶ こんな生活をしていました。 特に意識していたのはメリハリで遊ぶ時は遊ぶ、勉強する時は勉強する、という形で行なっていました！ 起きる時間と寝る時間はほとんど毎日一定にしていました！ 参考になれば。

2019/01/16 12:22

メモをとる理由

みなさんこんにちはよつばです！ よい睡眠をとるために日中心がけていることを紹介します！ ずばり、「メモをとること」です！ メモは忘れないためにとるのではなく、忘れるためにとっています！ 脳が疲れていると（厳密には疲れていると判断すると）新しいことをインプットできにくくなります！ なるべく脳の負担を減らすため、メモ書きまくって忘れる努力をしています！ 参考になれば！

2019/01/15 18:46

睡眠の質を高める食事

みなさんこんにちは、よつばです。今日のテーマは衣食住の「食」。寝つきをよくする食べ物と悪くする食べ物について書きます。 悪くする食べ物（寝る前はだめ）①カフェインを含むものコーヒー、コーラ、緑茶、紅茶、チョコ、栄養ドリンク（カフェイン入り）→寝る2～3時間前までにした方がよいでしょう。 ②リン酸塩を含むものインスタント食品やスナック菓子 ③お酒→寝つきはよくなることがありますが、中途覚醒しやすくなるため、睡眠の質が落ちます。寝る4時間前までには飲み終わりましょう。 良くする食べ物①トリプトファンを含むもの時間：特に朝、炭水化物と一緒に食べるとよい。自分の体重1kg当たり4mgが推奨されています…

2019/01/14 13:21

宅建士④

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は、仕事がお休みなので、自宅で宅建士の勉強をしていました！ ユーキャンのテキストを使い権利関係の話を学びました！p9〜44までとりあえず行いました。 テキストを読んで、そのあとすぐに巻末問題を計16問とき、どのくらい理解しているか確認しました！ 本日は16問中14問正解、もう少し頑張ります！

2019/01/13 15:20

片付けのマジック

みなさんこんにちはよつばです🍀 みなさん勉強机は片付いていますか？ 私は勉強が終わったあと、片付けをしないようにしています！ これは、効率を考えたものなのですが、続きから勉強する場合、昨日どこまでやったのかを思い出す必要があるかと思います。この思い出す時間を時短しているのです！ 追伸:ツイッターのフォロワー数が200人を超えました！みなさんいつもありがとうございます！これからもよろしくお願い致します🤲

2019/01/12 23:13

ブログを始めて

みなさんこんにちはよつばです🍀 ブログを始めて2週間になります！ いろんな方がみてくれていると思うとブログ書く励みになります！ これからも、より有益な情報を書きたいと思いますので、ぜひみて下さい！ いつもありがとうございます！

2019/01/11 22:18

継続的な「筋トレ」は睡眠の質を良好にする。

みなさんこんばんは、よつばです。 本日は「睡眠」について書きたいと思います。 はじめに 2017年7月、Sleep Medicine Reviewsに掲載された論文 www.sciencedirect.com より引用 によると、継続的なレジスタンストレーニング（筋トレ）は運動の時間・頻度・強度を増やすと睡眠の質の高まりによい影響をもたらすことが示唆された、とする見解を発表しています。 時間帯 これは、この文献以外のところからですが、筋トレを行う時間帯について 筋トレを行う時間帯として適しているのは、寝る2～3時間くらい前に行うことが望ましいとされています。 生活リズム例 こんな生活を送ると質…

2019/01/10 22:33

目標

みなさんこんにちはよつばです🍀 2018年の目標は10個あげたのですが、そのうち7個は達成しました！ 今年も10個あげています！ 具体的な、数値で表せられるような目標を立案することが重要だと思っていて、それが達成の秘訣だなと思います！ いま、OTの学生さんを担当してますが、学生さんにもその重要性を伝えたいと思います！

2019/01/09 12:16

朝か夜か

みなさんこんにちはよつばです🍀 勉強時間をみなさんはいつとってますか？ 私は昼休みと夜に行ってますが、大体の勉強法の本には朝が効率がいいと書いてありますね、、、 作業療法士が調べた研究とかないかなぁ、、、 ちょっと調べてみますね(^^)

2019/01/08 22:20

認知症①

みなさんこんにちは、よつばです🍀 ツイッターのプロフィール欄にも記載したのですが、私の専門は認知症の方に対しての作業療法です！ 認知症になると、どんどん覚えていたことを忘れてしまう、新しいことは覚えられないと思われがちですが、私の見解とは相違があります！ 新しいことを覚える方法はあると思っていて、それは「快刺激」がポイントなのではないかと思っています！ 記憶を司る海馬の近くに、感情を司る扁桃体があり、深く感情を揺さぶる出来ごとが行動した後に起こることで行動が強化されると考えています！ また後日詳細を書きたいと思います！

2019/01/07 12:01

知的財産管理技能士

みなさんこんにちは、よつばです。 今回は、知的財産管理技能士について、ご紹介いたします。 知的財産管理技能士とは。 企業や団体の中にいながら知的財産を適切に管理・活用して、その企業や団体に貢献できる能力を有する人が「知的財産管理技能士」 国家試験 知的財産管理技能検定 はじめての方へ から引用 著作権や商標登録、特許などの知識を正しく理解し、会社に貢献できるもののことを指しているかと思います。 国家資格の一つで、1級から3級まであるなかで、全国で9万人ほど保有している資格になります。 これからの世の中で必要になってくる刺客ではないかと思います。 どのようか形で勉強したかはまた後日紹介したいと思…

2019/01/06 21:23

宅建士③

みなさんこんにちは、よつばです。 本日は基本的に外出していたので、隙間時間にアプリで学習しました。 「2017年度版宅建士 過去問一問一答」 ©2015 Raptor.LLC 酒井昌則 というアプリです。 題名の通り、宅建の過去問が掲載されており、分野別や年度4択、重要度別などの機能があって、解説もあり、自分の弱点が補完しやすいものになっております。 そのアプリで本日は20問行いました。正答率は60％ほどでした(-_-;) まだ随時報告します。

2019/01/06 21:08

ツイッター

ツイッターを昨日始めました！ http://twitter.com/@yotubanomori461 ぜひこちらもご覧下さい！ いろんな方とつながって、私もいろいろ学びたいと思います！

2019/01/06 16:34

強化子

みなさんこんにちはよつばです🍀 今日は前回のブログで書いた「強化子」について簡単に説明します！ 強化子とは、行動を増やしたり維持させる因子の事です。 行動の後に褒められたり、注目されたり、何かものを獲得できたりといったものです！ 子供がお手伝いできた後、母親が褒めるとお手伝いを今後もしてくれるようになるといったのが例です！ この原理を使って、勉強にいかしていきたいと思います！

2019/01/06 08:08

勉強法

こんにちはよつばです。 今回は全般的な勉強法について書きます！ 私はいままで色んな資格をとりましたが、その経験から大事なのは、「モチベーション」と「アウトプット」だと思っています！ モチベーションに関しては、難しい試験ほど学習範囲が広い傾向があるため、長時間学習をする必要があります。 そのさいにモチベーションの維持をすることが難しくサボってしまうことが予想されます！ 解決方法としては、強化子を自分に与えることが大切だと思います！ 強化子とはなんぞやと思うかたもいるかと思うので、また時間をとって説明します！ もう一つの大事なこととして、「アウトプット」が挙げられます！ 人間の脳はよくもわるくも忘…

2019/01/05 12:24

宅建士②

みなさんこんにちは、よつばです！ 宅建士の資格取得に向けての勉強を紹介していきます！ 今のところのプランは、 ①アプリ →外出先で ②参考書（ユーキャン） →家または図書、カフェで 行う予定です！ 進捗をまたお知らせします！

2019/01/04 12:10

宅建士①

私の今年の目標である、「宅地建物取引士」の業務について説明します。 宅建業法第35条に定める重要事項の説明、重要事項説明書への記名押印及び同第37条に定める書面（契約書等）への記名押印は、宅地建物取引士が行う必要があります。 一般財団法人 不動産適正取引推進機構 宅建試験 宅建試験の概要より引用 家を買う際やアパートの賃貸契約をする際に重要事項の説明を宅建士がすることが義務付けられています。 日本で取得が一番多いであろう国家資格になります。 このブログでは、勉強の進捗もお伝えできればと思います。

2019/01/03 21:07

世界遺産

みなさんこんにちは、よつばです。 今日は富士山世界遺産センターにいってきまたした。 富士山の歴史、歩みを知ることができ、とても有意義な時間になりました！ 検定試験関連でいうと、「世界遺産検定」というものがありますね！ 詳しく調べたいと思います！

2019/01/02 11:50

元日

おはようございます、よつばです。 年始ということで、今年の目標を書いておこうと思います！ 今年は、「宅地建物取引士」の資格を取りたいと思います！！ 随時、勉強の報告もしていきますので、ぜひご覧下さい。 よろしくお願いします🤲

2019/01/01 08:32