ケトジェニックダイエット実践体験記

朝の食欲調整が成功の鍵。間欠的ファスティング

成功の鍵は食欲調整。一日のスタートを切る朝食メニューとは？ リーンゲインズをはじめてから感じていたこと。 食欲が増す。 糖質制限に慣れて、空腹感がないことが日常になっていると、 糖質を入れた食生活では食欲が本当に湧く、ということを実感し、ダイエットが難しく感じます。 間欠的ファスティングは、もともと、単に食べる時間の調整を意味しているので、糖質を入れなきゃいけない、ということはなく、ケトジェニックでもOKです。 リーンゲインズのマーティン・バーグハンは、糖質を入れたリーンゲインズプログラムを提唱していますが、他のダイエットにプチ断食を組み合わせたって、問題ないのです。 私は便秘やお通じの問題や…

2017/06/21 19:49

リーンゲインズ11日目

リーンゲインズ11日目 7日目から10日までの感想 プログラムが一定化した7日目から、ウィークエンドを挟んで10日目までの3日間の感想です。 週末は友人と遊びに行ったので、外食。夕食も外で、22時過ぎまで飲み食いしていました。しかもオーバーカロリー。 なので翌日は昼過ぎに第一食目。前日のオーバーカロリーを消化するため、かなりカロリーを抑えたかったのですが、通常のカロリーになってしまいました。 有酸素運動中心の生活で、足の筋肉が減った感じがしたこともあり、筋トレをしっかり週3回にしたので、筋トレ日は炭水化物も多めに摂取。 その結果： リーンゲインズ8日目の6月18日朝：54,4キロ リーンゲイン…

2017/06/21 15:10

リーンゲインズ7日目

感触がつかめ、落ち着いてきた7日目 間欠的断食をはじめて7日目、だいたいペースが掴めてきました。 以下、ほぼ確定プログラムです。 リーンゲインズ 10h/14hプロトコル パーソナル版 起床8時 水、お茶 10時 朝食 14時 昼食 19時 夕食 21時 ウォーキング 0時 就寝 週3回筋トレ ウォーキング毎日 ウオーキングの強度はその日の体調によって変えようと思っています。例えば昨日は足が筋肉痛だったため、かなりゆっくりなウォーキングにしました。それでも50分くらいは歩きました。無理せず、快適に、がモットーです。 幸いイタリアには梅雨がないので、雨も殆ど降らず、早朝と日の入り後は22度くらい…

2017/06/17 16:06

リーンゲインズ6日目

5日目の反省点と今日への改善点 6日目の今日の朝の体重は55キロちょうど。6日前の開始から800g減少しました。 これは、アラフォーで超痩せにくい私のダイエットペースからいうと、かなり画期的。 ケトジェニックをしっかりやってたときでさえ、ビクとも体重が変わらないことが1ヶ月以上あったことを考えると、私的には満足なペースで痩せています。 一番ひどい停滞期では3ヶ月間体重が全く変わらない（増えもしなければ減りもしない）ということもありました。 そんな私でも一年前から比べれば17キロは減少していますから、継続は力なりですね。 昨年4月 おととい 昨年の写真とかは、出すのが最初は恥ずかしかったのですが…

2017/06/16 16:54

リーンゲインズ5日目

間欠的ファスティング4日目の感想と5日目の修正 昨日、4日目は以下のようなプログラムで実行しました。 早朝 ジョギング（ジョギング前と10時半にBCAA5gずつ摂取） 12時 朝食 大（量） 16時 昼食 大 20時 夕食 小 22時 ウォーキング 3日目の夜から16時間断食し、しかも早く目がさめた4日目は、BCAAを摂って早朝ジョギング。 早朝ジョギングの公園画像 この後、問題は、仕事に集中しようにも、朝食の時間が気になってあまり集中できなかったこと。体の自然な食欲をコントロールしているので、なんだか落ち着かない。 一日目二日目は快調だったことを考えると、3日目、4日目から、プチ断食の疲れが…

2017/06/15 19:35

リーンゲインズ4日目

リーンゲインズ4日目。まずは昨日の反省 筋トレの時間帯は夕方か、夕食後か？ 昨日は筋トレのゴールデンタイムである16時から18時に予定が入っていたため、夕食後の8時半から9時半に筋トレを行いました。 筋トレ後はBCAAを5g摂取。夕食後2時間だったので必要なかったかもしれません。ただ、寝る前に空腹で寝付きが悪くなる心配を消したかったのと、BCAAはカロリーがあってもファスティング中に摂取可なので、摂ってみました。 寝付きはよかったです。筋トレ後のアドレナリン感も寝る頃には消えて、かつ空腹感なし。夕食後筋トレ、オススメかもしれません。 何と言っても、夕食後だと日中の時間を割かずにすみます。お勤め…

2017/06/14 14:31

インターミッテント・ファスティング（リーンゲインズ）3日目

インターミッテント・ファスティング（リーンゲインズ）3日目 昨日20時に夕食を終了後、ウォーキングせずソファに横になったところ眠くなり22時30まで寝てしまいました。その後目が冷めて、再び眠ったのは2時頃。 昨日のオフ日摂取カロリーは1100キロカロリー前後。日曜日にジョギングしているので、今回は月曜日にオフを設定しました。 翌日の今日、午前中は活動的に過ごし、16時間絶食後の、12時に朝食。 11時過ぎからエネルギー不足を感じましたので、どうなんでしょうね、やはりリーンゲインズの女性版10h/14hにして、朝食を10時にしたほうが負担が少ないのかな？とちょっと思いました。 もしくは、このだる…

2017/06/13 22:40

リーンゲインズ二日目終了後の微調整

間欠的断食二日目終了後の微調整 昨日の反省点。 昨日はおやつのつもりでイワシの生姜煮を18時に食べたらその後食欲がなく、夕食を食べずに、最後の食事が終了。 それはよかったんですが、欠点は、0時近くの就寝時に眠れない。空腹感はないんですが、頭が冴えてしまうんですね。 しかも、21時頃ジョギングしているので、空腹感はないが、完全にお腹は減った状態で目が冴える。 なので、やはり夕食はある程度遅い時間の方が良い、ということに思い至りました。 夕食は早くても20時終了でいいかと。もちろん、これは私個人の場合です。0時過ぎに就寝するので、その頃空腹だと、眠れない、ということです。 改定1：実施メニュー 紫…

2017/06/13 03:42

リーンゲインズ（間欠的断食）二日目終了

リーンゲインズ（Leangains) 二日目終了しました。これは効果ありそう。 今朝の体重は55,2キロ、昨日より600g減少。 目下の見た目はこれ。 お腹周りが問題なので、そこだけ上げていきます。 一週間に一度ほど変化を載せていきたいと思います♪ 昨日は筋トレなし日だったので、カロリーを1000キロカロリー以下に抑えました。運動はウォーキングと軽いジョギングのミックスを45分。 昨日は、昼の12時に食べ始め、食事終了が18時。20時にFeed Window閉鎖予定が、19時半頃食欲ゼロだったため、18時のおやつ（鯖の生姜煮）が最後の食事となりました。 なので、摂取カロリーは700キロカロリー…

2017/06/12 17:19

間欠的断食一日目終了

インターミッテントファスティング一日目終了しました インターミッテントファスティングで一日目終了しました。 体調は、すこぶる良い。空腹感も全くなしです。 食事時間は昼12時から20時までの8時間。昨日は急いで食べなきゃということを意識していたら、19時には夕食終了してしまいましたので、結果、食事時間は7時間で断食時間は17時間になりました。 今朝は空腹感無しで、昼12時に第一食目。 10時間程度の断食で既に空腹を感じる人は、プロテインが足りていないんだそうです。 私は普段からプロテインは多めに摂取している方なので、16時間の断食はまったく苦にならずでした！ そんなところから、もしかして20時間…

2017/06/12 01:30

インターミッテント・ファスティング仮計画表作成

インターミッテント・ファスティングとは さて、昨日から研究し始めたインターミッテント・ファスティング。 主なものではリーンゲインズが有名ですが、他にも様々な種類があります。 まだ私も研究し始めたばかりですが、日本語で言うところの間欠的断食の主な働きは、脂肪の燃焼を司るレプチンに働きかけるということなんだそうですね。 今まで私たちは糖質制限でインスリンに働きかけたわけですが、今度はインターミッテント・ファスティングでレプチンに働きかける。 インスリンとレプチンは肥満とダイエットを司る2大ホルモンと言ってもいいほど重要なので、この両者に働きかけるのは、ダイエッター・ボディビルダーにとって、自然な流…

2017/06/10 21:14

今度はインターミッテントファスティングに挑戦（参考文献表あり）

こんにちは♪ ケトジェニック終了後、デュカンダイエットとボリュメトリックを挟んで、これからリーンゲインズダイエットを始めてみたいと思います。 ケトジェニックされている方でも、次はリーンゲインズ！と言う片思多いと思うので、こちらのブログでその進捗一部始終を改めて実況中継していきたいと思います。 自他ともに認めるダイエットマニアです。現在までに18キロの減量に成功してます。 ダイエット歴3年。最初の二年は殆ど効果なし。 去年から一年の間に15キロ痩せました。 そして現在も進捗中。 目指すはシックスパックです♪ 女でシックスパック目指す人ってあまりいないと思うんですが、目指すは相変わらずシックスパッ…

2017/06/09 20:55