ボルダリングは最大筋力を発揮し続けるスポーツ。ときには叫び、限界を突破したいクライマーも多く体を酷使すると思います。 酷使した体を使い続ければいずれ、怪我や慢性的な痛みを起こすことも少なくないです。 今回はクライマーのためにマッサージすべきポイントをご紹介します。 マッサージガンも最近使っているクライマーも多く私もおすすめです。 1、肘、前腕屈筋群 右の前腕の内側をみた画像。肘の内側に筋肉が多く付着しており、よく痛みを引き起こします。 この筋肉は指を握り込むときに使う主な筋肉達なのでクライマーには外せないポイントです。 肘の内側からはじめて徐々に指の方へとマッサージを進めていきましょう。 手で…

ボルダリングの怪我と言えば、指や肘、肩などの上半身に多いイメージですが、最近は膝の靭帯損傷、特に前十字靭帯（ACL）と呼ばれる靭帯を怪我する人がちらほら見かけます。 サッカーやラグビーなどのコンタクトスポーツに多いとされるACL損傷がなぜ、ボルダリングでも起きてしまうのでしょうか。 その理由と予防法について書こうと思います。 前十字靭帯とは？ 上の図で見てわかる通り。太ももの骨と脛の骨を後ろから前へ繋ぐ靭帯です。 役割としては脛の骨が前に飛び出ないように靭帯で引っ張ってくれています。 この靭帯のおかげて膝の曲げ伸ばしが安定してできます。 どういうときに損傷するの？ https://moveme…

チョークの種類や爪などを気にすることはあっても指の皮にはケアを日常的に行っている人は意外と少ないのではないでしょうか？ そんなクライミング歴を重ねるごとに問題となってきやすい指皮について簡単にまとめていきたいと思います。 [目次] ・角質層の構成 ・指皮とクライミングの関係についての考察 ・ケアについて 指皮の構成 https://www.sunsorit.co.jp/ 大まかに指の皮は表皮と真皮で構成されており、主に関係するのは角質層です。 角質層が削れるとヒリヒリした痛みを感じやすくなります。 角質層は外部からのストレスから厚みを増すことが特徴であり、この厚みがクライミングに良い影響（クラ…

今回は指の浮腫み（むくみ）について気にされている方はどれほど居られるでしょうか。 女性はアクセサリーをつけることが多く、浮腫みに気づく人もいると思いますが軽い浮腫み程度であれば男性は気づかない人も多いと思います。 指のような小さな関節では少しのむくみでも関節の制限になることもありますので注意が必要です。 1.浮腫みの原因は？ これは多くの場合、登り過ぎによる関節、関節周囲の組織の炎症が原因です。 炎症が起こると末梢血管から水分が漏出することによって生じてしまいます。 炎症は痛みを伴うことが多いのですが、クライマーの指は微細な損傷を繰り返すため痛みは気にならないことが多々あります。またパッと見…

ボルダリングで重要なのはホールドをしっかりと握ること。 それは当然ですよね。 しかし、どうやってホールドを握っているのか、しっかりと考えたことはあるでしょうか。 私の周りのクライマーに質問したところ、多くの方があまり意識したことがない様子でした。 ガバを持ってどの指を意識することが一番しっかりとホールドを保持できるのか。 医療従事者＋クライマーの視点から考えてみました。 少し専門的な部分もあると思いますが、少しでも参考になれば嬉しいです。 ホールドを握る時に大事な指とは それは小指です。 なぜ小指が重要なのか。 端的に言うと小指から握り込むことが体の構造上一番力が入りやすいのです。 詳しく解説…

ブログをのらりくらりと続けています。 書きたいネタはいっぱいあるものの文章化が苦手です笑 思いつくことは多くあるため、つぶやき程度のブログも始めてみようと思います。 はじめてパキった（腱鞘損傷）のはボルダリングを始めて3年目、左手の中指でした。 普段打たない初段グレードの課題でカチからのランジ課題というシビアなものを果敢にも取り組んだときにやりました。 完全に自分の実力とグレードと課題の種類の選択のミスマッチです。 そのときは軽症だったのか1ヶ月ほどで回復した気がします。 ボルダリング歴8年目。今回は右手の中指の付け根（A2）をパキリました。 原因はいまいちわかっておらず、関節の痛みはあったも…

強くなりたいとき、どのようなトレーニングが必要でしょうか。 トレーニングの前に強い人の特徴を知っておくことでトレーニングの方法も変わってきます。 今回は強い人の特徴を経験も踏まえて簡単に紹介します。 1、保持力 ここで言う指力とは薄いホールドを保持する力です。 カチなどの指先のホールドを保持する力が強い人は総じてRPグレードも高い傾向にあります。両手だけでなく片手でぶら下がれることも重要です。 2、肩周囲の筋力 懸垂で肩関節を外転90度（外に開いた状態）の位置で保持した状態を継続できる時間と懸垂の回数です。 肩をロックする耐久力と体を引き上げる筋力はやはり重要ですね。 登っているクライマーで…

以前ⅱシューズについての使い分けについて書きました。 tshun.hatenablog.com 今回はさらにソールに絞ったことをお伝えしようと思います。 1、なぜシューズを使い分けるのか？ 以前はジブスなどの細かいホールドやカチなどが使われていましたが、最近のボルダリングはホールドが多種多様に使われています。 例えば、ボテを使った課題やツルツルな面とフリクションがある面があるデュアルホールドなどはよく使われるようになりましたね。 ↓ボテ ↓デュアルホールド（デュアルテクスチャーホールド） このようなホールドは点で踏むというよりも面で踏むようにして攻略しないとあっけなく滑ってしまいます。これら…

全国にボルダリングジムができてきて、すでに一般的なスポーツとして受け入れられてきたことを実感しています。 最近では、ボルダリング関連のユーチューバー（YouTuber）も多くなってきており、私も日々楽しませてもらっています。 今回はその中でも私がおすすめするYouTubeをご紹介します。 1、Climbing Fans - YouTube ボルダリングワールドカップなどの国際コンペに出場する特徴的な選手に注目して紹介してくれる動画。選手だけでなく壁やホールドの特徴などをわかりやすく解説してくれてボルダリングの知識がなくても純粋に楽しませてくれるチャンネル 個人的にはヤン・ホイヤー選手の動画が好…

ボルダリングやリードクライミングを始めた初級者がぶつかる壁は何と言っても保持力というパワーワード。 上級者は普通に持てているのになぜか自分はまったく持てないという経験は誰にでもあるはずです。 今回はその保持力と言われる中で特に指の力に注目したコンタクトストレングスとそのトレーニング方法について紹介したいと思います。 コンタクトストレングス（Contact Strength）とは？？ 簡単に言ってしまうと 指とホールドの接触している面積あたりの筋力＝接触筋力のことです。 コンタクトストレングスが強い人は薄いカチや持てる部分が少ないスローパーでも人よりも多くの力が出すことができます。 この力が強い…

肩が痛い、腰が痛いなどボルダリングやクライミングを行っていると怪我との付き合いも大事です。 今回はあまり意識されない背中（背骨）の柔軟性が怪我の予防に大事な理由を紹介します。 背骨って何？ 正確には脊椎といわれ、私たちにはおおまかに頚椎、胸椎、腰椎、仙椎に別れて、25個以上の骨で構成されています。 これらを総称して私たちは背骨と読んでいます 背骨の動き方 背骨は曲げる（屈曲）、伸ばす（伸展）、捻る（回旋）、傾ける（側屈）があります。 背骨の動き方 特に赤線で囲った部分が重要。胸椎と言われる部位です。 首と腰がよく曲がったり伸ばせるのに対して、ここは肋骨が付いていて、可動域は大きくないですが、逆…

https://www.sozai-library.com/ ボルダリングを続けているとよく起こるトラブルで常に上位にある問題として肩関節痛があります。 肩は可動域の範囲が広い分、一度痛みが出てしまうとボルダリングに大きな支障をきたし、恐怖感によりダイナミックな動きも制限されてしまいますよね。 今回はクライマーに多い肩関節痛の原因と対処方法についての内容です。 原因 様々な要因があると思いますが、今回は経験上割合が多い上腕二頭筋腱炎についてお伝えします。 上腕二頭筋？肩じゃなくて腕じゃん？って思われる方も多いですがこの筋肉は肩から肘にかけて伸びる長い筋肉です。実は肘のみならず肩にも大きな影響…

クライミングというのは見た目とは違い、意外と繊細なスポーツだと思います。 気温、湿度、汗、指皮の状態によってホールドを掴む感覚が大きくことなり、それは外岩だと尚更です。 そんな理由もあり、最近は環境に対応できるように液体チョークの他にチョークの下地をつくるようなものが多く出てきています。なんか化粧みたいですね笑 今回は私が試したものを紹介します。 1、ADD FRICTION 私の中での効果は一番でした！ やや硬いクリームを指先に付けて、乾く前にチョークでまぶすだけ。チョークの持ちがよくなるだけでなく、シビアなホールドを持った時に「おっ」て感じで持ち感が変わります。 私は手汗が多いのでfor …

以前に指皮再生クリームの記事を載せていましたが今回は手入れについて。 ボルダリングを打ち込むほどに問題になることが多いのが指関係です。 特に冬の季節が近づくと外岩のシーズンとなり指皮を酷使することが多く、指皮のケアに悩むことも多いのではないでしょうか。 私も登りに熱中するあまり指皮が硬く角質化してしまうことあり、そうなってしまうとホールドを弾いてしまい、保持がしづらくなってしまったことがありました。 ホールドを弾くとは？ 本来、指の皮は柔らかく物を持ったときにある程度伸縮して圧着面積を広げることでより楽に持つことができます。 加えて指先の感覚で強く持ったり優しく持ったりと力の調節もしています…

冬場になり、本格的な外岩のシーズンになりました。 この時期は寒さは厳しいものがありますが、岩のフリクションが良くなり落としたい課題をトライする人も多いと思います。また、外岩クライマーに誘われて外岩デビューをする人も少なくないのではないでしょうか？ 今回は私が外岩に持って行って良かったものを紹介していこうと思います。 ボルダリング、マット関連物品 外岩に行く際はマットを持っていくまたは、レンタルしていく人が大多数だと思います。マットにプラスαあると便利なものをご紹介。 1、お風呂マット 外岩には定番のグッズです！ 待機場所や、シットダウンスタート時のサブマット代わりなどあれば便利です。 適度に柔…

www.amazon.co.jp ボルダリングは服装が自由で、ユニクロの服装でも十分に登れます。 実際、私の友人は未だに高校の体操服で登ってます。笑 ボルダリングを始めるにあたってはハードルも低く、気軽にできるのも良いことですね。 ただ、ボルダリングをせっかく続けられているからには、好きなブランドの服装でおしゃれに登りたいという願望も出てくると思います。 今回は代表的なブランドをご紹介します。 1、mont-bell（モンベル） Function is Beauty（機能美）”と“Light & Fast（軽量と迅速）”をコンセプトに商品開発を行っている日本のブランドです（モンベルHPから引用…

ついにチバトレの本が発売されました。 私のブログにも千葉トレ（チバトレ）がいいよ！とは書いていますが具体的な参考本はなく、雑誌や講習会へ参加しないと経験できない状態でした。 講習会に参加してもチバトレを全部は体験できないため、私も試行錯誤しながらトレーニングをしていました。 tshun.hatenablog.com そのため、今回の発売は待ちに待った本です。 チバトレって何？ パーソナルトレーナーとして活躍している千葉啓史さんが行っているトレーニング方法。プロクライマーの野口啓代選手、楢崎智亜選手も実践している体幹エクササイズです。 www.instagram.com www.youtube.…

https://www.youtube.com/watch?v=ujJmzySltZ8 平昌オリンピックも終了して、次は東京オリンピックですね。 2020年東京オリンピックは嬉しいことにクライミング競技が初めて採用されます。 最近は大会の中継やスポーツ番組で取り上げられることも少しずつ多くなっってきました。 しかし、野球やサッカーなどと比べてどこに注目してみたら良いのか、何が凄いのかなど、クライミングを経験したことのない人は分かりづらいのではないでしょうか。 そこで今回はボルダリングの観戦方法について私なりの楽しみ方をご紹介します。 観戦方法 1、登り方の違い 選手によって登り方（ムーブ）が異…

http://cdn.snsimg.carview.co.jp/minkara/photo/000/003/145/145/3145145/p5.jpg?ct=6d1e48c2b350 最近、メディアの報道もありボルダリングをはじめとするクライミング競技の認知度がかなり上がってきていることを肌で感じます。 東京オリンピックの競技に採択された影響がかなり大きいみたいですね。 クライミング競技には視覚障害をもつ方が競技を行うブラインドクライミングがあることはご存知でしょうか？ 残念ながら、東京パラリンピックには組み込まれませんでしたが、次大会からは正式に採用されそうです。 やってみると面白く、晴眼…

ムーンボード（MoonBoard）をご存知でしょうか？ まだまだジムに置いているところは少ないですが、自分の今のレベルを確かめるためには良い壁だと思います。 最近ではMoonBoard Mastersで楢崎選手と野口選手が2位に輝いて話題となりました。 そんなムーンボードについて今日は書いていきます。 ムーンボード MoonBoardって何？ イギリス出身のクライマー、ベン・ムーンが考案したボルダリング課題です。 決まった傾斜角度（130°）・ホールドの種類・ホールドの間隔（20cm）で構成されています。 現在では世界中のジムに設置され、そのボードの中で様々な課題が作られています。 メリットと…