パパッとタンパク質

【P21.6g】人参とツナの玉子炒め

沖縄料理の人参しりしりーです。 人参は包丁で切るのではなく、100均などに売っている千切り用スライサーを使ったほうが美味しいです。 ツナ缶はノンオイル水煮を使用していますが、味はオイル煮のほうが確実に美味しいのでカロリー […]

2021/04/30 12:38

【P12g】オートミールのたまご雑炊

お米から作るよりも早く、栄養バランスも良いのでオススメのオートミール粥です。 たまごを入れることによったタンパク質UPできます。 オートミールは火にかけて粥状になったらすぐに食べられますので、たまごでとじてささっと盛りま […]

2021/04/29 10:03

【P24.5g】ほうれん草のカルボナーラ風

簡単レシピと言っておきながら今回のレシピはかなり難しいです。 炒めた具材に卵液を入れる時は必ず火をとめてから作業しましょう。 できればゴムベラなどを使って固まらないように大きくかき混ぜてください。 とろみが足りない場合は […]

2021/04/28 13:42

【P24.5g】イカ納豆キムチ和え

王道な発酵食品の組み合わせです。 イカが入ることで低カロリーながらタンパク質量を上げてくれます。 卵黄を落とすとご飯にもよく合います。 イカはイカそうめんとして細切りになっているものを使用すると手間いらずです。

2021/04/27 10:21

【P28.5g】鶏胸肉と舞茸の塩麹炒め

パサツキがちな鶏胸肉も小さく切って塩麹を揉みこむことで柔らかくたべれます。 旨味もアップするのでオススメの調理法です。 きのこは舞茸を使用しましたが、お好きなきのこで構いません。

2021/04/26 11:37

【P11.7g】ブロッコリーの味噌クリームスープ

牛乳をベースにした簡易的な味噌クリームスープです。 とろみはありませんが、シチューのような質感がお好きな方はとろみをつけても良いです。 とろ火で煮て欲しいですが、煮すぎて水分が減って味噌の味が濃く感じたら少々水で調整して […]

2021/04/25 14:07

【P18.1g】ほうれん草とベーコンのチーズ炒め

栄養的にも最高なほうれん草。下ゆでしたりと若干手間がかかりますが、多めに茹でて水気を切って冷蔵庫に入れておくと翌日でもすぐに使うことができます。 油との相性もいいので、動物性タンパク質と一緒に炒めて食べましょう。

2021/04/24 08:40

【P19.3g】タラの甘酢あんかけ

あんかけ部分に少々材料が多いので、少し余裕のあるときに作ってみて下さい笑 お魚はタラを使用しましたが、スズキやヒラメなど白身のお魚であればなんでも大丈夫です。 その際、塩のしていない生の切り身を買うようにして下さい。

2021/04/23 10:32

高タンパク質野菜「豆苗」の栄養とおすすめな理由

こんにちは、チカラです。 高タンパク質の食材を探しているとどうしても動物性のものが多くなりますよね。 野菜といえばブロッコリーを思い浮かべるのではないでしょうか。 もちろんブロッコリーも言わずと知れた優れものなのですが、 […]

2021/04/22 10:37

【P29.4g】鶏胸肉の大葉チーズ蒸し

レンジ蒸し上げの簡単メニューです。 最後にノンオイルしそドレッシングを垂らしていますが、チーズによって味が濃い場合があるので、省いても可です。 大葉は加熱するものと後のせのもので分けることでより風味が出やすくなります。

2021/04/22 10:28

【P22g】ブロッコリー明太チーズ

明太チーズという王道な組み合わせで少し豪華なメニューができます。 ブロッコリーは茎の部分も筋を削って中心部部を使えば柔らかく美味しく食べられます。 明太子は電子レンジにかけると跳ねるので、できるだけチーズで隠して下さい。

2021/04/21 10:57

【P28.6g】ささみチキン南蛮

タルタルソースのゆで卵は崩してしまうので形にこだわらず、電子レンジで加熱します。 ポイントとしては、卵を器に割り入れた時に必ず卵黄を箸でざっと崩すことです。 崩さないと爆発してしまいます。 それでも、若干のはねはあるので […]

2021/04/20 09:00

【P20.1g】タラと蒸し野菜のポン酢がけ

今回はタラを使用していますが、ヒラメやタイ、スズキなど他の白身魚でもできます。 旨味が出るのでお野菜にはぜひキノコを入れて下さい。 お酢が苦手な方はめんつゆで食べても美味しいです。

2021/04/19 15:02

【P41.2g】鶏胸肉の塩麹唐揚げ

カロリーこそしっかりですが、さすがの鶏胸肉、かなりの高タンパクです。 切る際は線維を断ち切るようにそぎ切りにし、塩麹を揉みこむことで柔らかく食べられます。 平たくそぎ切りにすることで、少ない油で揚げ焼きにすることができる […]

2021/04/18 12:05

【P22.4g】半熟卵とチーズの温やっこ

夜食にも最適なレンジでスピードメニューです。 まな板をとことん使いたくないときはネギなしで作っても大丈夫です。 レンジは2分半くらいで卵が半熟、3分で少し硬めになります。

2021/04/17 12:03

【P10.9g】ピーマンとソーセージのおかかマヨ和え

タンパク質量はそれほど高くないですが、付け合せにいかがでしょうか。 ピーマンに含まれるビタミンは加熱にも強く、脂溶性なので油との相性もいいです。 タンパク質食はビタミンが不足しがちなのでお勧めのメニューです。

2021/04/16 12:02

【P21.4g】油揚げピザ

油揚げなので若干カロリーは高めですが、タンパク質はたっぷりの料理です。 糖質制限中でも食べやすいですね。 油揚げはふわふわなものではなくしっとりとした絹揚げのようなものを使って下さい。 野菜はびっしり乗せてボリュームたっ […]

2021/04/15 10:39

【P17.2g】納豆ザーサイやっこ

大豆タンパクたっぷりのメニューです。 ザーサイはできるだけ細かく刻んだ方が納豆との馴染みも良くなります。 ザーサイに味があるのでお醤油はお好みで加減してかけて下さい。

2021/04/14 10:42

【P20.8g】カリカリささみのスイートチリソース

ささみをカリカリに焼いて、千切りキャベツとホットサラダ感覚で食べます。 カリカリの香ばしさとスイートチリソースが合います。 キャベツはサラダ用の千切りのものを使うと更に簡単に仕上がります。

2021/04/13 08:50

【P30.4g】ごぼうのつくね焼き

お肉と豆腐が一対一でほぐれやすいのでごぼうは小さめのみじん切りにした方がまとまりやすいです。 今回は豚ひき肉でやっていますが、鶏ひき肉でも代用可能です。 鶏ひき肉の方が少しパサつくと思うので片栗粉を多めにしてください。 […]

2021/04/12 12:20

【P13.8g】ちくわと舞茸のバター醤油炒め

ちくわは程よく弾力もあり、炒め物にしても美味しいです。 きのこの量をもっと増やしてボリュームたっぷりのおかずにしてもいいですね。 火を止めてから大葉を入れて絡めることによって香りが失われません。

2021/04/11 14:30

【P18.6g】豆苗とツナの梅のり和え

梅肉の酸味と塩味で味付け完了の簡単レシピです。 ツナはノンオイルを使うことでカロリーカットができます。 刻み海苔がない場合、ちぎった焼き海苔でも代用できます。 ツナのパサつきが気になる方は少量ごま油をたらして下さい。

2021/04/10 11:21

【P28.3g】ささみのピカタ風 マスタードソース

簡略化したビニール袋で洗い物も少ない簡易的なピカタです。 本来のピカタは卵と一緒に粉チーズが入りますが、今回は簡易版なので入れてません。 ストックがある方は入れてみてください。 お肉につけて余った卵も勿体無いので一緒に流 […]

2021/04/09 11:09

【P13.6g】ネバネバとうふ麺

粘り食材でスルスル食べれるとうふ麺です。 低カロリーな食材ですが、結構ボリュームがあります。 卵黄を入れても美味しいです。 冷凍の刻みオクラを使うとまな板いらずのスピードメニューです。

2021/04/08 10:02

【P28.5g】塩鮭の大葉おろし

塩鮭を使っているので味付けいらずの簡単メニューです。 塩鮭は結構塩気がきついので、甘塩のものを選んでください。 塩分を控えている方は生鮭を使って、ドレッシングを増やしてください。 今回は銀鮭を使用しました。（白鮭の方がカ […]

2021/04/07 11:02

【P13.6g】はんぺんの梅チーズ焼き

ビニール袋で全部混ぜて焼くだけの洗い物も少ない簡単レシピです。 お好みなら大葉を追加しても美味しいです。 軽食にもおつまみにも。 今回使用したはんぺんは1枚110gでした。

2021/04/06 08:28

【P20.2g】豆苗とたまごのラー油炒め

ラー油炒めと言っても、最初からラー油で炒めると結構な量を入れて辛くなってしまうので、サラダ油で炒めてから、最後にお好みの量ラー油をかけていただきます。 豆苗は低カロリー、高タンパクでカサ増しにもなるのでお腹いっぱいです。

2021/04/05 12:07

【P17.9g】厚揚げキムチチーズ

電子レンジを使った超簡単料理で時間がない時、疲れた時、重宝します。 調理法もなんと言っていいか分からないくらい簡単で分類に困ってしまいましたが、一応焼き物に分類しました笑 キムチは刻むと、より食べやすいですがそのまま乗せ […]

2021/04/04 10:09

【P19.7g】とうふ麺の汁なし担々風

少し材料が多いですが、とうふ麺を使ってたまには食べたいコクのある麺類が作れます。 担々麺は練りゴマを使ってベースの味付けをしますが、今回はゴマドレッシングをベースに簡略化してレシピにしました。 ゴマドレッシングはカロリー […]

2021/04/03 10:30

【P22.3g】厚揚げのそぼろあんかけ

厚揚げは凹凸がたくさんあるので、あんかけにするとよく味が絡んでくれます。 あんかけの生姜はお好みで多めにしても美味しいです。 豚ひき肉は十分油が含まれているので、油を敷かずに炒めて大丈夫です。

2021/04/02 12:01

【P17g】ツナと海苔の豆腐そうめん

最近どこのスーパーでも見かけるようになったそうめん風の豆腐を使ったレシピになります。 今回使用したのはイオン トップバリューのとうふ麺です。 豆腐をベースにそうめん状に加工した優れものとなっています。 1パック150g […]

2021/04/01 10:21