理学療法士ランナーのラン＆ワークブログ

練習日誌20/7/31ジョグ4.9km 今後のマラソン大会はどうなる？出雲駅伝が中止に

今年の自治体主催のマラソン大会は軒並み中止。ついに3大駅伝の一つ出雲駅伝の中止も決まりました😢 www.izumo-ekiden.jp 本日のメニュー 練習日誌ジョグ4.9km 今後のマラソン大会はどうなる？ 練習日誌ジョグ4.9km まずは練習日誌から 今日は仕事後に職場近くを4.9kmジョグしました。 明日のポイント練に備えてつなぎジョグ。 まあジョグなんでこんなもんでしょう。若干後半上げ過ぎたか。 そしてこの前まで調子の悪かったガーミンコネクトの高度表示も復旧しました❗ ご覧の通り。うーんこうやってみると今日は結構アップダウン大きかったな。 明日疲労が残ってないといいけど・・。 明日はポ…

2020/07/31 23:16

リハビリ勉強ノート17 暮らしで役立つ心理学3

こちらからの続きです。 ptakitaro.hatenablog.com ptakitaro.hatenablog.com 1.ミラーリング 2.イエスのメンタルセット 3.インタビュー効果 1.ミラーリング 相手の行動やしぐさなどを真似ることをいいます。 人間は、自分と似ている人には好意を抱きやすいことが分かっており（シンクロ効果）、相手の行動を意識的に真似ることでも、相手の好意をえられる可能性があります。 具体的には「しぐさを真似する」「口癖を同じように口に出す」「口調やイントネーションを真似る」などです。 あからさまなミラーリングは不快感を与えることが、さりげなく行うよう注意が必要でです…

2020/07/30 22:39

練習日誌20/7/29ペース走3km ガーミンコネクト復旧もまだ不具合が

昨日からやっとガーミンコネクトが復活しましたね。 記録を手打ちしないで済みます。 本日のメニュー 練習日誌 ペース走3km ガーミンコネクト復活 練習日誌 ペース走3km 設定キロ4分 スピード練です。 設定どおりのぴったり12分ですが、突っ込みすぎと2kmからもう4分を超えてしまうところが反省点。 データが入ってませんがピッチは平均188で合格点。 もう少し楽にキロ4分で走れるようになりたいな。 ガーミンコネクト復活 やっとガーミンコネクトがつながるようになりましたね😄 とりあえずデータが消えてなかったことに安心❗❗ ところが高度を表示することができません。 こんな感じで以前は表示できていた…

2020/07/29 22:02

リハビリ勉強ノート⑯ 暮らしで役立つ心理学2

リハビリや生活の中で役に立つ心理学について昨日の続きです。 昨日の記事はこちらから ptakitaro.hatenablog.com 1．ハロー効果 2．カクテルパーティー効果 3．オープンポジションとクローズドポジション 1．ハロー効果 相手が持っている部分的な良い面・悪い面に対する評価を相手の全体的な評価に影響させることをハロー効果といいます。 例としては高学歴だったり、大企業に勤めているとその人が人格的にも優れていると思ってしまうことが挙げられます。 注意しなければいけない点はこの効果はネガティブにも働くという点で、言葉使いや礼儀、身なりなどが自分の全体的な評価を下げてしまうということで…

2020/07/28 23:37

リハビリ勉強ノート⑮ 暮らしで役立つ心理学1

リハビリを進める上でコミュニケーションは非常に大事な要素です。モチベーション、信頼感など様々な精神的要素によりリハビリの効果が変わってくるからです。 今回から何回かに分けてリハビリや生活の中で役に立つ心理学について紹介していきたいと思います。 1．初頭効果と親近効果 2．ヒグビーの7つの理論 3．マジカルナンバー 4．好意の返報性 5．ランチョンテクニック 1．初頭効果と親近効果 人は見た目が9割という本がヒットしたことがありますが、最初に受けたイメージや情報が強く残ることを初頭効果といいます。 一方で、相手の最終判断の直前の印象が強く残ることを親近効果といいます。 初頭効果は最初の印象をもと…

2020/07/27 23:10

練習日誌20/7/26ジョグ3.5km コスパ最高うちの定番夏の惣菜パン祭り

今日はLSDするつもりが、午前中二日酔いでダウン。せっかく少し晴れてたのに・・ そして疲労抜きならぬ酒抜きジョグ。 ご飯を作るのもめんどくさくなり、近所のスーパー中にあるパン屋で大量の惣菜パンを買って家族5人夏のパン祭りを開催しました。 本日のメニュー ジョグ3.5km 夏の惣菜パン祭り ジョグ3.5km 相変わらずガーミンのサイトは復旧せず。 続々とネットにはいろいろな情報が出回っています。 データが消えていないことを祈ります。 今日は疲労抜きジョグ。 タイム 19:29.6 距離 3.50 ペース 5:34 カロリー 172 心拍 122 心拍Z 2.6 ピッチ 176 ステップ 3442…

2020/07/26 18:37

練習日誌20/7/25ジョグ8km 雨の休日子どもとの過ごし方

今日は☔というか豪雨の中、シャワーラン🏃‍♂️ LSDはさすがに体調を崩しそうだったので、つなぎ練習でテーマはフォームチェック。 一日雨で子どものエネルギーの行き場がない。悩んだ結果ある作戦をすることにしました。 本日のメニュー ジョグ8km 雨の休日の過ごし方 ジョグ8km 相変わらずガーミンコネクトつながらないです・・・。 僕のデータ大丈夫だろうか？ とりあえず今本体にあるデータはPCでバックアップを取っています。 でもfitの拡張子って普通にPCに入ってるようなアプリケーションじゃ開けないんですね。 誰か簡単にファイルの中身を確認できる方法が分かる方いたら教えて下さい🙇‍♂️ ということ…

2020/07/25 19:41

練習日誌20/7/24インターバル1km×5 子どもとお出かけ

今日の練習のテーマはスピードアップ、そして増えた体重を戻すために子どもと自転車でお出かけしました。 本日のメニュー インターバル走1km×5 子どもとお出かけ インターバル走1km×5 設定キロ4分 レスト2分 何とガーミンがランサムウエアで攻撃を受けて、サーバーが緊急メンテナンスとなっているという噂（ホントかどうかわかりませんが・・） よって今日の結果も手打ちです。 1本目 3:54 2本目 3:55 3本目 4:07 4本目 4:04 5本目 4:05 キロ4分保てず😥 やっぱり昨日のジョグの疲労が残ってたかな。 体重増の影響も大きい気がします。 そこで今日はカロリー消費のため、家族サービ…

2020/07/24 19:31

練習日誌20/7/23ジョグ8km 初めてのコースとガーミン不調

本日のメニュー ジョグ8km 初めてのコース ジョグ8km 本当はインターバルの予定でしたが、深酒の影響で寝過ごして小雨も降っていたので中止。 今日は子どもの体操のクラブチームの練習に遠出したので、午後から晴れだったこともあり待ち時間の間に8km走りました。 残念ながらガーミンコネクトの接続が不良でデータがキャプチャーできなかったのでの結果のみ 距離 8.30 タイム 45:43.7 ペース 5.31 カロリー 449 心拍 134 心拍ゾーン 3.2 ピッチ 174 ステップ 8050 とりあえず本体は壊れてないので安心して使えてますがサインインができない・・ サーバーの不具合のようなので早…

2020/07/23 23:00

練習日誌20/7/22ペース走3km ウエイトコントロールについて

本日のメニュー ペース走3km 暑さのせい？ 寝不足のせい？ 30km走の疲労？ タイムが全くあがりません。 実は原因はだいたいわかっている。そう食べすぎで太りかかている体重+1.5km やっぱり体重の増減でタイムが大分変わります。 そんなことをブログに書きつつ今日も飲んでいます🤭 やっぱり心がよわいなぁ。 ウエイトコントロールは運動も大事ですが、食事管理がもっとも大事です。 ちなみに睡眠不足も体重増加の一因といわれています。 俺ダメなとこばっかじゃん！！ ということで今日は早め（23時台なので早くもないか）に眠ろうと思います。 明日はインターバル設定1km×5本 レスト2分 がんばるぞ！！

2020/07/22 23:51

リハビリ勉強ノート⑭ 感覚と知覚の違いと運動との関係

今日はランニングから離れてリハビリの勉強を！ 68designさんによる写真ACからの写真 僕が仕事であるリハビリ（理学療法）の臨床を行う上で、大事していることの中に患者さんがどう感じているかということがあります。 これは自分が運動する上でもそうです。 「動かす」というよりも「感じる」という意識。 外部から入力された刺激の情報処理は感覚、知覚、認知の段階に分けられます。 感覚 皮膚などの感覚器が刺激によって生じる意識でもっとも低い段階 視覚、聴覚、味覚、嗅覚、内臓感覚、体性感覚などがある ※体性感覚：皮膚や粘膜、筋、腱、骨膜、関節、靭帯などにある受容器が刺激されて感じる感覚（触覚、圧覚、振動覚…

2020/07/22 00:21

リハビリ勉強ノート⑬ ランニングのバイオメカニクスとチェックポイントについて 専門用語を覚えよう

今回のリハビリ勉強ノートはランニングのバイオメカニクスとチェックポイントについて acworksさんによる写真ACからの写真 バイオメカニクスとは生体力学的分析で人間の動きを物理を使って考えることです。 リハビリでは歩行分析をよく行いますが、このブログを読まれている方はきっとこちらのテーマの方が興味があるじゃないんでしょうか。 専門用語が多いですが、覚えるとちょっとプロっぽい感じで話ができますよ😁 というかまじめな話、仲間同士でフォームについて話合うとき共通言語として使えますし、本などを読んでも何を言っているの理解しやすいと思います。 まずランニングという一連の運動を分解して考えます。 足部が…

2020/07/20 23:57

練習日誌20/7/19疲労抜きジョグ5km 今週のお題「2020年上半期」ランニングと趣味の読書の記録

今週のお題「2020年上半期」に挑戦です。 ランニングとそれ以外趣味のである読書について私のおススメ本を含めてお伝えしたいと思います。 今日のメニュー 疲労抜きジョグ5km 2020年上半期のランニングと読書の記録 ランニング記録 読書記録 疲労抜きジョグ5km まずは今日の練習日誌から 昨日疲労困憊で30km走を終えたにも関わらず、夜家飲みで暴飲暴食をするという暴挙に及んでしまい内臓疲労はMAX。 朝から体は重いわ、胃はもたれるわ、さすがにペースを上げる元気もなく、きっちり疲労抜きジョグをしました。 分かっていても実行できるかどうか別の問題です。 わかっちゃいるけどやめらない！！名言です。 …

2020/07/19 22:27

練習日誌20/7/18 30km走 ランニングと内臓疲労 運動中の水分補給を考える

本日のメニュー 真夏の30km走 ランニングと内臓疲労 真夏の30km走 ペース設定なしでLSDに近い形 まあとにかく疲れました。 もちろん熱中症予防として2Lのペットボトルをランニングパックに入れていきましたが、後半は内臓疲労もあってなかなか水分も吸収できない‥。 30kmが限界です。 やっぱり涼しい時間に涼しいコースで走りましょう。 ランニングと内臓疲労 ランニングを含め、運動をすると筋肉に血流が集中するため、内臓の血流量が著しく低下します。 それが長時間持続すると内臓は機能不全となり消化吸収機能が低下します。 俗にいう横っ腹が痛くなる、差込があるなどというのはそれが原因です。 運動におけ…

2020/07/18 22:16

練習日誌20/7/17ジョグ5km Coke-onアプリの無料ドリンクチケットGET！！

祝❗❗今年3枚目のドリンクチケットGET!!🎊 本日のメニュー ジョグ5km Coke-onアプリとドリンクチケット ジョグ5km 夕方から☔がやんだので本日は仕事終わってから5kmのジョグ ラストはもうちょっと上げれそうだったがまあこんなものか。 最近やっぱりさぼり気味だなー。 明日は一応30km走の予定。 ☔だったらどうしようかなー。 大会がないし、☔も多いし、暑いし、目標を見失ってます。 でも走るのは楽しいからたるんでいる時期は怪我しないように久しぶりに新しいコースでも探して見ようと思います。 僕のコースの作り方はこちらの記事をご覧ください。 ptakitaro.hatenablog.c…

2020/07/17 23:38

リハビリ勉強ノート⑫ 先行随伴性姿勢調節APAs

今日のリハビリ勉強ノートは 先行随伴性姿勢調節(APAs)について まぽ (S-cait)さんによる写真ACからの写真 脳卒中のリハビリに携わる人であれば一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。 逆に言うと脳卒中リハに関わっていない人はリハビリ専門職でもあまり知らないかもしれません。 このブログでは一般の方でもリハビリに関することを、なるべく興味を持って読めるよう、なるべく簡単にして説明していきたいと思います。 そもそも姿勢調節（制御）って何というところからですが、平たく言えば倒れないように姿勢を保つための身体の活動（神経伝達を含む）といったところです。 運動＝筋肉に力を入れる という認識…

2020/07/16 23:08

練習日誌20/7/15ポイント練ペース走とランニングシューズの寿命

本日のメニュー 3kmペース走 先週は☔でジョグにしてしまったので久しぶりのスピード練習。 今日の結果です。 ややトップスピードの切れが悪い感じがしましたが、だいぶペースが揃えられた感じがします。 昨日ラン休で筋トレも休み（さぼり）にしたおかげもあり足の違和感（痛みの前兆のような張り）もだいぶ改善しました。 ただ鈍ったスピードを戻さないと！！ 来週の連休にインターバルしようと思います。いい加減天気がよくなるといいな。 そして足の違和感の原因となったシューズの引退を決めました。 HANZO君ありがとうー😂 ランニングシューズの寿命について 一昨日の記事で上げましたが、今回シンスプリントになりかか…

2020/07/16 00:01

リハビリ勉強ノート⑪ シンスプリントについて

本日のリハビリ勉強ノートはシンスプリントについて まずは昨日の記事の復習から ptakitaro.hatenablog.com シンスプリントとは 概要 原因 治療 予防 概要 膝から下のスポーツ外傷で最も頻度が高いといわれる疾患です。 有名なケガですが、実は明確な定義が存在しておらず、諸説様々あります。 一般的には「運動中および運動後に脛骨中下1/3の後内側に痛みを生じる」と言われ、ヒラメ筋などふくらはぎの筋付着部の過剰なけん引による骨膜障害で、 脛骨過労性骨膜炎 といわれています。が定義は変遷しております。 実際にはこの中に脛骨疲労骨折や下腿コンパートメント症候群などの疾患群を含めて、最近…

2020/07/14 23:18

練習日誌20/7/13ジョグ5km ランニングとシンスプリント

今日のメニュー 5kmジョグ シンスプリントについて 5kmジョグ 本日は疲労抜きジョグで5kmのつもりでしたが、ついついビルドアップでスピードを上げてしまいました。 結果はこちら 載ってませんが平均ピッチ182でこちらは合格。 いつもより涼しかったせいもあってか心拍もそこまで上がらずにスピード上げられています。 疲労抜きという目的からは少しずれてしまいましたが、練習としてまずまずだったのではないでしょうか！？ しかしながら若干右のすねに違和感（走り出しに軽い痛みのような感じ）あり。 そう分かりますよ。だって理学療法士だもの！！ 軽い「シンスプリント」になりかかってますね。 シンスプリントの詳…

2020/07/13 23:03

練習日誌20/7/12 ペース走と今週のお題「納豆」とタンパク質のカロリー消費（ダイエットにいいよ）

本日のメニュー 今週のお題「納豆」について 16kmペース走 今日はまず先に 今週のお題「納豆」について Toko Dさんによる写真ACからの写真 納豆そう僕は納豆が大好きです。好きを通り越して愛しています。愛しすぎているかもしれません。（どこかで聞いたようなセリフですが😁） おそらく10年ぐらいは毎朝欠かさず食べています。 僕の食べ方はおそらくベーシックなごはんに卵＋ネギです。 こだわりがあり先に卵かけごはんを白だし＋ラー油で味付けして作り、そこに良くかきまぜた納豆をin。 さらにかき混ぜ最後にネギを大量に投入。 余談ですが、無類のネギ好きでもあります。 しかーし！！ なぜうちの家族は僕以外…

2020/07/12 22:03

練習日誌20/07/11 雨天ジョグと雨のランニング対策グッズ

本日は☔ラン。 そう今日からブログにグローバルメニューを追加してみました。 ぜひ使ってみてください。 目次 練習日誌ジョグ6.3km 雨のランニング対策グッズ 練習日誌ジョグ6.3km ランニング仲間が最近はシャワーランばかりだなと言っていた。 ほほーぅ😏雨の中走ることをシャワーランっていうんだ。 うーん、なんかプロっぽい響き。 覚えたことは躊躇なくパクります。 うちで嫁に明日はシャワーランだなって得意げにいってみたら・・・・ 雨の中走るなんて頭おかしいんじゃないの❗❓ っていわれました。 そうランナーじゃなければ休みに進んで何キロも走ること、ましてや雨の中走るなんてまともな人のやることじゃな…

2020/07/11 21:45

リハビリ勉強ノート⑩ ボディスキーマとボディイメージ

リハビリ勉強ノートの記念すべき第10回🎉 リハビリの基本に立ち返り本日は脳機能の勉強をしていきたいと思います。 acworksさんによる写真ACからの写真 理学療法士は協会に加入していれば何らかの専門領域に所属しています。 ランニングのブログを書き、ランニングに興味ない人からすれば月に100km以上走るなんて整形やスポーツのリハビリを専門にやっている人だろうと思われるかもしれませんが、実は僕は脳卒中の認定理学療法士です。 せっかくなのでその専門性を生かしてちょっと違った視点から運動について考えていきたいと思います。 運動というと筋肉とか関節とかいうイメージがついて回りますが、実際に命令を出して…

2020/07/11 01:25

リハビリ勉強ノート⑨ トリアージSTART法

今日のリハビリ勉強ノートは昨日の内容から一歩進んで災害医療について トリアージ 医療にかかわらない方にはあまり馴染みのない言葉かもしれませんがご存じでしょうか？ トリアージとは、「傷病者など治療を受ける必要のある人々の、診療や看護を受ける順番などを決定する診療前の1つの過程」で救急外来ERなどで使われます。 その中でも災害医療で使われるトリアージの手段の一つにSTART法があります。 トリアージ（START法）｜知っておきたい臨床で使う指標［9］ 看護roo![カンゴルー] より引用させていただきました。 災害医療では多数の傷病者が同時に発生することを想定し、限られた医療資源の中で、最善の…

2020/07/09 23:25

練習日誌20/7/8 5kmジョグ＋ランニングにも役立つ緊急時対応BLS

本日のメニュー 5kmジョグ ランニングに役立つ緊急時対応 5kmジョグ 今日は朝すごい☔でした。 朝スマホの緊急速報で目が覚め、うちはまだ良い方でしたが近くの地域で避難勧告が出るわ、道路は冠水するわ、学校は休校になるわ、土砂崩れで電車は止まるわ、被害に合われた方の心中をお察しします。 幸いうちの学区では大きな被害はなく、午後には☔もやみ、夕方まだ明るい時間から走りに行く余裕があったので近所の状況を確認しつつ5kmジョグを行いました。 練習結果 昨日も上げた一応ビルドアップですが、練習というよりは本日は近隣の状況確認メインという感じであまり練習には身が入りませんでした。ピッチも170台でフォー…

2020/07/08 22:20

練習日誌20/7/7 ジョグ3.4km+つなぎ練習

本日のメニュー 3kmジョグ（ビルドアップ） つなぎ練習について 3kmジョグ（ビルドアップ） 本日は家トレの予定でしたが、ポイント練習予定の明日が☔予報のため急遽つなぎ練習でジョグにしました。 余談ですが僕はyahoo!天気の雨雲レーダーが練習計画にすごく役立ってます。 weather.yahoo.co.jp そして 今日の結果は 仕事が19:00ぐらいに終わって帰ってから走ったので暗かったのもあり、速度は少し余裕を持たせた感じて、そんなに追い込まずに行いました。 最後400mはキロ3分40ぐらいまで上がりましたが、できれば3分30分ぐらいまで上げかったな。 まだペース感覚が養えていない・・…

2020/07/07 23:18

リハビリ勉強ノート⑧ 尿量と水分摂取（インアウトバランス）について

今回のリハビリ勉強ノートは尿量について 脱水症の回で脱水になると「オシッコ」の量、医学用語でいうと尿量が減少することをあげました。 ptakitaro.hatenablog.com この尿量。医療においては治療のかなり重要な指標になります。 まず、尿とは何のためにあるのかとういことから 人間の体を一定の状態に保つためには、体内の水分や塩分、糖分などが一定であり、アンモニアなど体の中で作られる老廃物が体の外に排出される必要があります。 その役割を果たすのが尿であり、水分の量を調整し、その水分とともに老廃物の体外排出を行っています。 正常では 回数 日中5～7回（日中3～5時間おき） 1回量 20…

2020/07/07 00:09

練習日誌20/7/5 5kmペース走＋今週のお題「仕事と子育て」とランニング

働くパパママ川柳×はてなブログ 特別お題キャンペーン ＃仕事と子育て by オリックスグループ 本日のメニュー 5kmペース走 仕事と子育てとランニング 5kmペース走 今日は走ってみて昨日の疲れが残っていればジョグで大丈夫ならビルドアップしようと思っていましたが、走り始めたら思いのほか疲れがなかったのでペース走にして5km行けてしまいました。 キロ4分20秒に設定 最初はいつも通り調子に乗って突っ込んでしまいましたが、だいたい設定どおりで課題のピッチも維持できて良い練習になりました。 柔軟に練習を切り替えることができるプランニングはこの歳でもちょっとは学習できているんだなと感じます。 仕事と…

2020/07/05 22:12

練習日誌20/7/4 ポイント練16kmペース走＋ランニングの失速の原因と対策

本日のメニュー 16kmペース走 失速の原因と対策 原因 ①筋持久力不足 ②オーバーペース 対策 ①筋持久力不足 ②オーバーペース 16kmペース走 今日は1日☔予報も奇跡的に朝☔があがっていたのでポイント練 設定キロ4分45秒 結果を載せる前に結論から・・・・撃沈でした。 走りはじめは調子いいなぁと思っていましたが、6kmを超えたら一気に失速！ 前半の飛ばしすぎもあるのですが、これはいつものこと。 6km以降はタイムが落ちている割に心拍数は上がっているので、ちゃんと体への負荷はかかっています。 やはり☔あがりの湿気と気温により体温が上昇して心拍負荷がかかっていたのでしょう。 心拍ゾーンもほと…

2020/07/04 20:35

練習日誌2020/7/3 5kmジョグ（ビルドアップ）＋ランニングでのピッチについて

本日のメニュー 5kmジョグ ピッチについて 5kmジョグ 今日の練習は5kmのジョグ。調子が良かったので途中からビルドアップして 明日は☔予報なので半分ポイント練に近いかたち。最終的にはだいぶペースをあげました。 雨の日は近くの高架下を30分ほどジョグすることにしているので、明日はたぶんそうなるでしょう。降っていなければ16kmペース走の予定。 タイム的には良かったのですが、結果には載せれてない平均ピッチが180切りなのがやや不満！ 今の目標は180越えのピッチで経済的に走れるフォームを身に着けることです。 なぜピッチにこだわるかについては次の項目で ピッチについて ランニングではよくピッチ…

2020/07/03 22:24

リハビリ勉強ノート⑦ 熱中症について＋雑談ネットのお買い物

前回は脱水について勉強しました。 それに関連して今日は熱中症に関して勉強していきたいと思います。 本日のメニュー 今日の雑談 熱中症について 熱中症とは 熱中症のメカニズム 熱中症の症状と重症度 熱中症の対策 熱中症になってしまったら 今日の雑談 ところで今日も雑談から 自粛は解除されましたが自分は医療者ですし、やっぱりなんとなく遠出や人が密になるところには行きづらいなぁと感じてます しかしながら育ちざかりでエネルギーがありあまる子ども達が3人もいるうちではどこも行かないわけにはいかない！ 去年ぐらいから最近はやっているキャンプに僕も目覚めて、庭でのおうちキャンプをはじめました。 最近は何でも…

2020/07/02 22:56

練習日誌2020/7/1 3kmペース走とランニングコースの作り方

今日から7月。☔が多いけど今月もがんばるぞ！ 今月から平日のポイント練習3kmペース走のコースを変えてみました。 みんなどうやってコース作ってるのかなぁ？？ 僕のコースの作り方を後で紹介してみたいと思います。 ということで本日は 3kmペース走 ランニングコースの作り方 3kmペース走 設定キロ4分 今日の練習結果 ちょっとペースが揃えられてきたかな。しかしながら中だるみはしている・・😑 風が強かったせいもあるか❗❓ コース変えるとなんか感覚違いますね。テンション↗ やっぱりモチベーション大事です。 そこでポイント練も定期的なコース変更をおススメします。 ランニングコースの作り方 皆さんどのよ…

2020/07/01 22:52