ロードバイク的栄養学

心境の変化と今年の目標

あけましておめでとうございます。 当ブログはずいぶんと放置状態でしたが、また暇があれば更新していきたいなとは思ってます。（でも栄養関係の解説記事を書く気力はないかも）相変わらず自転車の方は量はこなせていないものの、コンスタントに乗り続けてはいます。ただ、レースに出るのはもういいかなぁという気持ちなので、何かを目標にしてトレーニングするというのはしてません。 本当はまたレースを走ってみたいという気持ちはわずかにあるのですが、あらゆる気力や体力を自転車に投げ打ってレースに挑む...というのがしんどくなってしまいました。自転車以外にも私には仕事や家庭のことがあって、そちらにもある程度エネルギーを持っ…

2021/01/03 20:23

頭の中が忙しい（マニアックな話）

最近は割と元気に過ごせるようになってきてはいるんですが、まだ満足できるレベルには至っていません。自転車に関していうと（最近はCTL管理をしていないので体感ですが）よく乗っていた時期に比べると半分くらいしか走ってないような感じです。 本当はもっと思いっきり自転車に乗って楽しみたい。できることなら仕事もその他諸々プライベートを充実させたい。そのためにはどうしたらいいんだろう…？とひたすら考えを巡らせる日々です。 具体的に何を考えているかというと、体調不良の根本原因と解決策について。色々調べながら頭の中でぐるぐると。ここからはかなりマニアックな話で、断片的な内容です。 こんなのアップしてどうすんねん…

2020/09/28 22:05

少し元気になった近況とココナッツオイルこぼれ話

また間が開いてしまいました。 体調の経過とか、体調を取り戻すべく色々と取り組んでいることを書きたかったのですが、なかなか気乗りせず。あんまり考えがまとまらなくて。なのでとりとめなく書いてみることにします。 少し元気に 前回ブログでうまく寝れない話を書きました。処方されている薬がやんわり効いているのか、以前よりよく眠れるように。夜中に目が覚めてそのまま寝付けないというのがほぼなくなって、朝方目が覚めても二度寝ができるようになってきました。 日中も仕事や家事がしやすく。体調が悪いピークの時って、しんどい体に鞭打って絞り出すように何かをするのが常だったんですが、体調が悪くないと鞭打たなくてもすんなり…

2020/09/13 11:59

睡眠と自律神経について本腰入れて検査した結果

先日、体調不良になったブログの続きです。 受診先で、この体調不良はどうやら睡眠障害に起因しているのではないかと目星を付けられ、睡眠活動量計をつけて睡眠の状態を診てもらうことになりました。先週、検査結果を聞きに受診してきたので、その話です。 非常に睡眠が浅い 今回の検査は時計型の活動量計を7日間装着して、睡眠時の体の動きから睡眠の状態を評価するというもの。Philipsのアクティウォッチという機器を使いました。結果はこんな感じにプリントアウトして渡されるのですが、かなり睡眠が浅いと指摘されました。 水色で塗りつぶされている部分が寝ている時間帯です。その時間帯の下側に赤色でプロットされている部分が…

2020/08/02 17:57

コントロール不能な体調不良モードに突入

お久しぶりです。かなり放置していたブログですが、ひっそり更新。 個人的な話です。 しんどすぎる 6月半ば。なにをどうやってもコントロールできない体調不良に見舞われました。コロナ禍でもそれまでは結構元気に走り回っていたのに。 症状としては、休日怠くて一日中起き上がれない、背中が痛重い、頭痛、立ち眩み、全身に力が入らない、など。とにかく「しんどい」の一言に尽きる。 そんな中でも無理やり自転車に乗ろうと試みても、とにかく「しんどい」。身体に力が入らないから、当然ペダルにも力が入らない。元気な時は難なく走れていたコースが、とにかく苦痛。 仕方がないので、週末の大半の時間をベッドの上で過ごして休みました…

2020/07/26 20:16

【高たんぱく・低脂質】お手軽ローストチキン＆ポークの作り方

お久しぶりのブログ更新です。なんだか急にブログ熱が冷めて更新をさぼっておりました。 年末から気合いを入れて（当社比）ダイエットに取り組んでいるのですが、なるべく高たんぱく質かつ低脂質のメニューを、手間なく作ることはできないだろうか…と色々調べて試行錯誤。 結果生まれた「超手軽に作れるローストチキンとローストポーク」のレシピを、今回は詳しい作り方付きで紹介したいと思います！ ◆もくじ どんなレシピ？ 材料と作り方概要 写真付きで詳しく解説！ 低温調理に関する考察 たんぱく質の変性と加熱温度 最善の条件は？ 今回のレシピでの中心温度は？ 栄養学的な考察 お味のほどは？ どんなレシピ？ 塊肉を110…

2020/03/10 21:34

【レース時の補給の考え方】堺浜クリテ第2戦、90分エンデューロの補給実録

先週土曜日に堺浜クリテリウム第2戦のTTと90分エンデューロに参戦してきました。エンデューロは女子クラス2位！（女子のエントリーが20名を超えていたため表彰もしてもらえました）普段は平坦レースには出ず、集団走行が非常に苦手なため、ほぼ勢いと運と周りの方々の優しさで得られた結果だと思います。けれども、この好結果を下支えしてくれたのが、補給と食事だったのかもしれない、とも思っています。 せっかく栄養学のブログを書きながらレースに臨むので、このレースに向けてどんな食事や補給を摂ろうか色々と考えていました。本当はレース前に補給に関する記事をアップしようと準備していたのですが、なかなかまとまらず。そのま…

2019/12/16 21:40

【vol.7】ライドがある日の食事・補給の考え方。糖質が最優先！

ロードバイク乗りのカロリーと三大栄養素の理論的な部分について、一応シリーズものとして書いてるんですが、前回のvol.6からかなり日にちが空いてしまいました。というのも、今回の記事はまとめづらくて書くのにものすごく時間がかかってしまったんです。悩みに悩んで書いたので、何かのお役に立てばいいなぁと思っています。 vol.2では「ライド抜きの消費カロリー」、vol.5では「ライド時の消費カロリー」の計算方法についてお話ししました。今回はそのまとめです。ライドがあった日の総消費カロリーと、その中でどの栄養素をどれくらい摂取したらよいのかを考えます。 ◆もくじ ライドがあった日の総消費カロリーは？ ライ…

2019/12/03 20:10

レース・ライド中の補給戦略！糖質の吸収スピードには限界がある

パワメを導入して以来、Training Peaksでトレーニングの管理をしているのですが、たまにメールが届くんです。全文英語なのでいつも未読スルーなんですが、今日はたまたま開いてみたんですよね。そしたらめちゃくちゃ興味深いブログ記事を見つけてしまいました！紹介＆解説してみたいと思います！ ◆もくじ 「最も効率的に糖質を吸収させる方法」 まずは糖質の基礎知識から 糖質を吸収するためには 糖質の吸収スピードには限界がある！ フルクトースという切り札 フルクトース：グルコース比率が最適になる補給食とは！？ 実際の補給食で検証！ ウイダーinゼリー エネルギー ザバス ピットイン エナジージェル ピー…

2019/11/26 21:57

女性ローディーに読んで欲しい！調子が悪いときは、鉄分不足も疑ってみて

突然ですが、ロードバイク後の酒がうまいののんちゃんからのリクエストをもらいまして。（ありがとうございます！）私自身ずっと書きたかったネタなので気合を入れて書いてみました。目次見てもわかる通り長いです…！ ◆もくじ 「調子が悪い」の陰に、鉄不足 女性ローディーが鉄不足になりやすいわけ 鉄が不足すると 隠れ鉄不足にご注意 隠れ鉄不足とは 隠れ鉄不足かもしれないと思ったら 鉄を摂取するときは吸収率を意識する 「効率よく」鉄を摂取するための3ヶ条 1．吸収率の良い鉄とは 2．鉄の吸収率を上げる栄養素とは 3．鉄の吸収を妨げる成分とは 鉄サプリは必要か？ 鉄の過剰摂取問題 もしサプリを使うなら こつこつ…

2019/11/20 19:45

なんで冬太りするのか調べてみた

ここ1週間ほど、朝起きたらすごい空腹感なのと、お菓子の消費も激しいです。食欲の秋？明らかに食べる量が増えています。ここ数年、冬になると夏より体重が1～2kg増えるのが恒例になっていて、これからの季節は体重計に乗るのが辛いです。 特に最近パンの消費が激しいです… 「冬になると太る」というのは定説ですが、それがなぜなのか、明確な原因はあるのか、なんなら増えないように対策できないものか、と気になって調べてみたのでブログのネタにしてみました。大雑把な内容です。 ◆もくじ なぜ太るのか 寒くなると基礎代謝が上がるというけれど 食欲の秋、その理由は なぜ太るのか そもそもなぜ冬に太るのか。食欲が増して食べ…

2019/11/14 19:35

【vol.6】サイコンの消費カロリーが信用できない？そんな時はStravaで！

前回の記事、もはや栄養学ではなく単なるGARMINサイコンの研究みたいになってますw 個人的に、めちゃくちゃ頑張って書いた超大作なのでぜひご一読を。 wd19.hatenadiary.jp では今回は何の研究かというと、Stravaの研究です！ 果たして「ロードバイク的栄養学」と冠していいものか悩みますが、ロードバイクの栄養学を考えるのに必要な話（なはず）です。このまま突っ走ろうと思います。 前回vol.5では、パワメか心拍計を使っていてかつ、それに対応しているサイコンなら、表示される消費カロリーは結構使えそうな数字ですよ、とお話しました。一方、パワメもサイコンも使っていない場合、表示される消…

2019/11/12 18:05

ロードバイク的栄養学 vol.5：サイコンの消費カロリーってどうやって計算してるの？

これまではライドを抜きにした日常生活での消費カロリーと栄養素のお話をしてきました。ライド抜きの消費カロリー計算方法はvol.2をご覧ください！ wd19.hatenadiary.jp 今回から、 実際のライドで消費するカロリーについて考えていきます。 自転車乗りは「日常生活での消費カロリー」と「ライドでの消費カロリー」の両方を正しく把握することではじめて、トータルで何を食べればいいのか？どのように体重管理をしていけばいいか？を考えていけると思っています。（そうなのか？）なので、今回は栄養という観点から少し離れて、純粋に「自転車に乗ることで体内で燃やされたエネルギー」について突き詰めていければと…

2019/11/07 18:21

熊野古道ヒルクライム2019を振り返って

今シーズン最終のヒルクライムレース！先月の高梁ヒルクライムは頑張ったけど結果はついてこなかった。今回こそ納得いくレースがしたい！と思って臨みました。 レース前日、勝浦港。快晴。11月なのに暑い。 前泊、輪行で乗り込む 今回は夫のサポートなし、単独で輪行・前泊です。いつも会場まで車を運転してくれる夫の有り難みが身に染みます。新大阪から特急くろしおで約4時間、紀伊勝浦駅が最寄りです。 前日は受付前に沖里さんと合流して、レースコースの試走へ。今回初めての参戦のため、沖里さんのアテンドがものすごくありがたかったです！今回エントリーした、妙法山阿弥陀コース(短い方のコース、距離約9km)は思っていたより…

2019/11/05 06:47

ロードバイク的栄養学 vol.4：たんぱく質・糖質・脂質のバランスを考える（主に脂質・糖質）

前回のvol.3では、普段の食生活でのたんぱく質・糖質・脂質のエネルギー比率と、自転車乗り目線ではたんぱく質をどれくらいの量摂取すればいいか、をお話しました。今回はその続き、自転車乗り目線で考えた脂質・糖質の摂取量についてです。

2019/11/01 18:29

ロードバイク的栄養学 （番外編1）：怪我・骨折したときに気を付けたい栄養素

前回vol.3、話が途中で切れているロードバイク的栄養学。ちょっと例外的に、勢いで書きたいネタがあったので「番外編1」を作ってみました。（2以降があるかは未定） 東京にいた頃、ショップチームのMIVROに入って仲良くなったのんちゃん。 そののんちゃんのとあるブログ記事を見て思いついたネタを共有させてください。 blog.livedoor.jp それは、怪我で動けないときの食事の注意点。 こちらの本を読み進めているときに目に留まった内容です。それに加えて、骨折した場合の注意点もまとめました。 スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 作者: 寺田新 出版社/メーカー: 東京大学出版会…

2019/10/28 17:47

ロードバイク的栄養学 vol.3：たんぱく質・糖質・脂質のバランスを考える（主にたんぱく質）

ロードバイク的栄養学も3回目です。せっかく記事を書くなら、自分なりに調べて納得したことを書きたいなと思ったので、梅田の丸善＆ジュンク堂で新たに資料を入手してきました！スポーツ栄養は医学書と実用書で書棚が分かれているんですね～。 今回は医学書の書棚にあったこちらを買いました。専門書ですがイラスト多めで読みやすそうです。これから読んで勉強します！ スポーツ栄養学 (イラスト) 作者: 大嶋里美,田村明,徳野裕子,古川覚 出版社/メーカー: 東京教学社 発売日: 2019/04/01 メディア: 単行本（ソフトカバー） この商品を含むブログを見る さて、スポーツ栄養に限らず、食事や栄養に関する話にな…

2019/10/25 18:26

逆瀬川、少し速く走れたので覚え書き

どんよりのお天気でした。 先日、クロモリバイクで出した六甲山逆瀬川のベスト記録をなかなか撃破できないという記事を書きました。 wd19.hatenadiary.jp これなんですが、実は先週やっと撃破できました！ 前回のベストは2017年1月の記録です。2年間は東京にいたとはいえ、2年9か月もかかってしまいました。 今回で約1分ベストタイムを更新しました。相対的にはそんなに速いタイムではないです。もうちょいタイムを縮めて、速い方々の仲間入りを果たしたいところです。 自分が忘れないように、今回走った中で良かったことと反省点を書いておきます。 少し重めのギア選択 先月おはみので勝尾寺を走った時、D…

2019/10/21 19:44

ロードバイク的栄養学 vol.2：自転車抜きで1日の必要カロリーを考える

ひと月ほどこっそり書いていたこのブログ、おとといTwitterで公開したら、予想を遥かに超える反響が…！嬉しいです。読んでいただいてありがとうございます！ 自転車やマラソンをされている方って、栄養の知識に詳しい人が多いので、私の知ってることなんて大したことないかなぁと自信がなかったんです。でも「勉強になります！」とか「次の記事楽しみにしてます！」なんて言っていただけて、とにかくめちゃくちゃ嬉しかったです。 このシリーズ、書いてみないとわからないのですが、10回くらい？続くんじゃないかと思います。ぜひお付き合いいただけたら嬉しいです。 前回vol.1では、食事と栄養を考える上で役に立つ小ネタの紹…

2019/10/18 20:05

ロードバイク的栄養学 vol.1：エネルギー換算係数という小ネタのお話

チョコレート味のほうが好きなのに、間違えてフルーツ味を買ってしまった… 先日つきいちさんのツイートにこんなリプライをしました。 単にレース1時間半を走るだけならそんなに重要じゃないと思うんですが、自走で現地入りするならある程度糖質の蓄えがあった方がいいんじゃないかなぁと思います！去年45キロ走ってからレース本番だったのでレース前はたくさん食べました(o^^o)— kamo🦆 (@wd_iku) 2019年10月3日 そうかこれ、基礎代謝分の消費エネルギーと、脂質から使えるエネルギー分を考慮せなあかんかった。突き詰めると頭こんがらがる(ﾟ∀ﾟ)でも、方向性は変わらないと思われる。 https:/…

2019/10/16 18:19

高梁ヒルクライム2019を振り返って

今シーズンを大台ケ原で終わらせるわけにはいかないとエントリーした高梁ヒルクライム。こちら15kmで平均斜度2.6％という、ヒルクライムという名称が怪しくなるほどの緩斜面コースです。激坂が大の苦手な私はこっちの方が向いてるんじゃと思って期待していましたが、その希望も見事打ち崩されるレースとなりました。 ヒルクライムじゃなかった、ロードレースだ！ 岡山県高梁市までは高速で3時間ほど。超早起きすればなんとか間に合うので当日受付にしました。（ちなみに高梁ヒルクライムは原則前日受付で、エントリー締め切り後に公式HPで申し込みをした先着150名のみが当日受付となります）前夜は緊張したものの、割と寝つきは良…

2019/10/10 22:17

そうえばこの前粉瘤の手術をしました

今年の5月、2年ぶり3回目の粉瘤の手術を受けました。(なんかこの書き方甲子園みたい) おまたおしりのデリケートなところがサドルにガンガン当たる自転車乗りならではの皮膚トラブル。ここに書いておけば、また粉瘤が出来た時の自分のためになるし、誰かのお役に立つ日もあるかもしれないので書いてみます。 向き合いたくなかった 「あ、これ粉瘤だ」って気づく2、3ヶ月前から、なんかサドルと擦れて腫れるモノがあるなとは思っていました。でも薬を塗れば引いていたし、自転車乗るのに支障はなかったので放置してました。なにより、普段目に付かない場所だから、赤くなったり盛り上がったりしてても見えない、というか粉瘤だったら嫌だ…

2019/10/03 21:12

意外と昔の自分が強い

高梁ヒルクライムまであと1週間。どう考えても大台ケ原の前より調子がいいですw エントリーしておいてほんとに良かった。 先週土曜のおはみのでは、2年半ぶりに勝尾寺のベストを更新！2年前に東京に引っ越して、大阪に戻ってきて半年以上経ってやっと記録を塗り変える事ができました。近所なのにね。昔の自分が意外と強くて、記録更新に時間がかかってしまいました。タイム的にはもっと縮めたい。 涼しくなったせいなのか体調が一気に改善して、徐々に踏めるようになってきた気がします。と同時に、気持ちよく自転車に乗れること自体が嬉しくて仕方ない。せっかく上がり調子なので、11月の熊野古道ヒルクライムもエントリーしてしまいま…

2019/09/30 19:30

夫婦で自転車に乗っているけど

実は10月6日に高梁ヒルクライムを控えているのでコソコソ練習しております。大台ケ原直前、あまりに調子が悪くて嫌な予感がしてたので、こちらに希望を託そうと思ってエントリー。先々週のおはみの以降、やっとまともに走れる体調になってきたのでいそいそと乗り込んでます。でもなんだろ、比較的調子が良かった5月6月ごろには全然及ばない。夏の疲れか。 逆瀬川さんにコテンパンにされて気分もどんより 週末疲れて寝ている夫 夏の疲れといえば、最近夫がほとんど自転車に乗れてません。休日はとにかく眠そうで、土日の2日間ずっとゴロゴロしてるか寝てるかです。本人は調子が悪い時に無理してトレーニングするスタンスではないので、休…

2019/09/24 21:32

「うつ消しごはん」自転車乗り目線で凄くいい

少し前、知り合いの管理栄養士さん（私も管理栄養士だけどw）に、甘いものが止められないと相談したら「うつ消しごはん」という本を勧められました。 うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる! 作者: 藤川徳美 出版社/メーカー: 方丈社 発売日: 2018/11/05 メディア: 単行本 この商品を含むブログを見る 著者は精神科医。タイトルの通り、うつ病の人向けの本なのかなと思いきや、普通に健康で運動している人（特に女性）にぴったりの本じゃないかなと思った。一応大学では栄養学を学んでいた身からすると、興味深くてめちゃくちゃ面白い本でした。 タンパク質激推し！ この本の中…

2019/09/14 16:00

ヒルクライム大台ケ原2019を振り返って

9月8日(日)、ヒルクライム大台ケ原に参加してきました。今シーズンの一番の目標が大台ケ原だったのですが、今まで走ったレースの中で一番酷い結果に終わりました。今シーズンの振り返りも含めて、大台ケ原惨敗の記録を残します。 調子が上がらない 本当は、夫とカップルクラスで走って入賞を目指すというのが目標でした。けれども私が今シーズンずーっと低調で、この目標を達成するのは難しいだろうなと薄々感じていました。（夫も思った以上に仕事が忙しくて十分な練習時間を確保できてなかった、というのもあった） 今となっては驚くべきことに、去年はコンスタントにCTLが100を超えてたんです。シーズンインする前からひたすら走…

2019/09/11 19:24

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2019/01/01 00:00