疲労抜きジョグ 旅ラン in 日光鬼怒川

本日は家族旅行で日光鬼怒川へ。 ランは旅館周辺を15km。 ジョグ前に疲労回復に効果があるという温泉に浸かったからか走る前には疲労が抜けていた。 疲労抜きジョグのはずがEペース走に。 昨日の閾値走後はかなり疲れていたことを考えると温泉効果はすごい！ 昼間は実物の世界遺産の1/25サイズが見られるというワールドスクエアに行って来ました。 こんな感じ。 日本の建築物がいかに小さいかが分かりました。 明日は那須方面に行きます。 本日走行距離15km 月間走行距離439km 年間走行距離3800km よければ皇居写真をクリックください

閾値走10km

皇居外苑にて10kmの閾値走。 気温27℃と好条件。 結果↓ 39分21秒（前半19分53秒、後半19分28秒）。 気温は低かったものの湿度が高かった分、3日前よりタイムが落ちたのかも。 少し序盤が遅かった。 警戒しすぎかも。 まぁ3歩進んで2歩下がる。 ついこないだまで40分超えてたことを思えば全然悪くない。 次は5歩くらい進みたいね。 本日走行距離15km 月間走行距離424km 年間走行距離3785km よければ皇居写真をクリックください

調整ジョグ　長距離ランナーにスプリント能力は必要か？

皇居を2周、トータル14km(5:41/km)。 途中で100mの流しを4本。 疲労がまだ抜けきっていない感じ。 100m流しは渾身のダッシュ。 もうこれ以上は上げられない。 長距離ランナーにスプリント能力は必要か？ 今回取り上げるスプリント能力は、100mとか200mのレベルの話で1500mとか5000mのスピードとは違う。 そりゃ5000mのタイムは速ければ速い方がいいということに異論を唱える人は少ないと思う。 では100mとか200mだったらどうだろう。 一般的には使う筋肉が違う（速筋と遅筋）ので100mがいくら速くても長距離走には関係ないと言われている。 恐らく桐生とかサニブラウンとフ…

疲労抜きジョグ　今週の予定と当たらない天気予報とのはざまで

皇居を2周、トータル15km(5:42/km)。 今週の予定と当たらない天気予報とのはざまで WAKA家の夏休みは、その年に一番忙しい人の予定に合わせてスケジュールが組まれる。今年一番忙しいのは間違いなく小5の娘。学校の夏休みに入った直後から夏期講習に通い始め、今週の木曜日にようやく終了。お盆休みもあるにはあったが4日だけだし宿題やら復習やらに追われて旅行にも行けない。（まぁお盆は高いし混むというのもある） という訳で今週末は、私と妻が金曜日に休みを取り2泊3日で遅めの家族旅行に。行き先は日光鬼怒川と那須。 旅先では軽くジョグるだけなのでポイント練習を前日の木曜日と旅行から戻ってくる日曜日にし…

閾値走10km　昨日の30km走DNFは戦略的撤退

昨日は満を持して30km走に挑んだものの想定外の暑さでDNF。 しかし、ただでは転ばない。 途中で止めながらも意識的に脚を温存していた。 星稜が奥川を明石商が中森を温存して次戦に備えたように。 今週は涼しくなるかもという期待もあった。 撃沈続きの閾値走に終止符を打つべく気温が低い日を選んで閾値走をやろうと狙っていた。 ”その日”はいきなりやってきた。 今日の走り出しの気温は28℃。 気温以上に適度に風があり走りやすそうだった。 という訳で今日のメニューは閾値走に。 場所はいつもの皇居外苑。 結果↓ 38分58秒（前半19分34秒、後半19分24秒）。 久々にまともに走れた。 先週は40分も切れ…

30km走　久々に気持ちが切れたある夏の1日

今日は予報では曇、気温も30℃まで上がらない。 快走の予感を胸に秘め朝6時30分にはいつもの皇居のスタート地点に。 さぁやってやるぜ！！ 結果↓ 。。。。。。。。 どうなってるんだ。 曇どころか気持ちがいいくらいの快晴じゃないか！ 終了後にもう1回同じ天気予報サイトを見てみると 終わってから何しれっと変えてんだよ！ 予報したやつ出てこい！ 廊下に出ろよ～ そんなこんなで最初の20kmで体力を消耗して本来の目的である終盤のペースアップが出来そうもなかったのでDNFしました。 猛暑の中、9連休で200km以上走った疲れもあったかもしれません。 まぁ、ずっとは走れないしね。 今日は飲んでたっぷり栄養…

調整ジョグ　この時期にあえて30km走をやる理由

皇居を2周、トータル14km(5:39/km)。 途中で100mの流しを4本。 暑いけど日陰なら何とかなるレベル。 明日は曇予報なので30km走り切れるだろう。 この時期にあえて30km走をやる理由 人によっては（というかほとんどの人が）この時期に30km走をやらない。 暑くてペース上げられないし、そもそも走り切れるかも怪しい。 涼しくなってからやるというのが王道だろう。 一方でこの時期に脚作りをしておいて、来るべきフルシーズンに備えてペース度外視で距離を踏んでいこうという考え方もある。 昨年の私がまさにこの考えで練習日誌を見てみるとLSD180分を7-8月によくやっていた。月間走行距離もこの…

疲労抜きジョグ　日曜日は絶好の30km走日和になりそうだ

皇居を2周、トータル14km(5:54/km)。 ここのところ走り過ぎていたので日曜日の30km走に備えて全力で疲労抜き。 いい感じで疲労が抜けた気がする。 日曜日は絶好の30km走日和になりそうだ これだけ休みが長いとある程度天気に合わせてポイント練習が組み立てられる。 もともと次の日曜日は30km走を予定していたのだが、あまりにも暑かったり風が強いようだと変更も可能だ。 そこでいつものように天気予報をチェックしていると ほう。 朝9時までに走り終えれば30℃以下で走れるではないか。 しかも曇で風も大したことない。 よし！目標6時30分スタート。 場所は隅田川ではなく皇居で！ このまま天気変…

閾値走10km

今日は気合を入れて朝6時30分から閾値走。 29℃と比較的涼しく台風による風の影響もまだない。 結果↓ 40分12秒(4:01/km)。 中盤タレたなぁ。 なかなかキロ4が維持できない。 まぁ走れないものはしょーがない。 昼間は家族で日本橋に いつの間にか東京五輪のモニュメントが。 ランチして高島屋で夕飯買って帰宅。 所要時間2時間。 最近タイムは上がらないくせに体重だけは順調に増加。 既に8月は300km超えているのに体重は減る気配がない。 このままだと夕飯にありつけない。 という訳で2部練に。 何とか目標体重まで落ちたので思う存分夕飯を満喫できるぞ！ 本日走行距離30km 月間走行距離31…

調整ジョグ　長女の受験と夏休みの予定と

皇居を2周、トータル14km(5:37/km)。 途中で100mの流しを4本。 2:35/km 2:27/km 2:37/km 2:29/km 昨日、一昨日で70km走った疲れがあるのかと思いきやそうでもなかった。 昨晩寝る前までは全身倦怠感があったものの朝起きたら回復。 体も疲れることに慣れてきたのか？ 長女の受験と夏休みの予定と 本来なら中3の息子が受験の年なのだが中高一貫なので受験は不要。 一方でまだ小5の娘が夏期講習で忙しく休みが13～16日の4日しかない。 だがこの4日では帰省するには短く、旅行に行くには宿泊代が高いし混んでる。 おまけに塾の復習が全然追いついていないので出かけるにし…

LSD180分　連日のロング走　～2日で70kmはやり過ぎた！？～

昨日30km走（アップとダウン含めて34km）をやったので疲労抜きも兼ねて今日はLSD120分のつもりで皇居へ。 ところが気温がそれほど高くなく日差しもなかったのでLSDのくせに5分10秒台と昨日の疲れを微塵も感じず快適に走行。 おまけに1時間経過したくらいで恵みの通り雨。 体を冷やしてくれたのに加えて打ち水効果で路面の表面温度も下がった。 その結果、2時間走っても余力があったので1時間延長することに。 ところがその直後、急に日差しが出てきてカンカン照り状態に。 いったん180分と決めてしまってそれを覆す柔軟性もなくフラフラになりながら完走。 しかもペースはビルドアップ。 まぁこうなるとペース…

30km走

朝7時30分から隅田川にてRyoさん、バリオスさんと30km走。 気温28℃といつもよりは涼しく走りやすかった。 途中の給水は1周（約4.3km）ごとでその間時計は止めず。 0-10km 48分10秒(4:49/km) 狙い通りのペース。 3人揃って淡々と4分50秒前後で刻む。 10-20km 46分21秒(4:38/km) 余力があったので15km過ぎからじわじわとペースを上げる。 17km付近でRyoさん、バリオスさんが離れて単独走に。 このコースは2kmごとにすれ違うことになるのでモチベーションが下がりにくい。 20-30km 42分21秒(4:14/km) ラスト10kmは何とかサブス…

調整ジョグ　明日は都心のオアシス隅田川にて30km走

皇居を2周、トータル14km(5:13/km)。 途中で100mの流しを4本。 ラスト2本の方が真面目に走ったつもりだったのに遅かった。 暑さでスピードが鈍ったか。。。 明日は都心のオアシス隅田川にて30km走 明日は朝7時30分から隅田川沿いの日陰コースで30km走やります！とブログで宣言したところRyoさん、バリオスさんが乗っかってきてくれました。 他にも興味がある方がいらっしゃればドタ参、一部だけ参加等何でもO.K.ですのでお越しください。 詳しくは下記エントリーで！ wakasan.hatenablog.com 本日走行距離14km 月間走行距離198km 年間走行距離3559km よ…

LSD120分　12日（月）は隅田川沿いで30km走

朝8時前から隅田川沿いのランニングコースで120分間のLSD。 昨日の閾値走から12時間くらいしか経っていないので脚が重かったものの日差しをほとんど浴びずに走れたので余裕を持って120分走り切れた。 川の対岸は日差しが降り注いでおり60分も走れないだろうなと思いながら快適に走りました。 12日（月）は隅田川沿いで30km走 明後日はRyoさんとこのコースで30km走。 盆前の一番暑い時期ではあるがこのコースなら完走はできるだろう。 何ならアベレージ4分30秒くらいでいけるかもと密かに期待。 そんな30km走のご案内です。 集合（スタート）場所は緑のポイントの辺りで蔵前橋の下になります。 ここに…

閾値走10km

ここのところ撃沈続きの閾値走。 だが今日は心強い味方が。 そう、今日のゲストは”まなパパ”さん。 ”まなパパ”さんと言えば先日のはてブロ駅伝準優勝チーム”たいよう組”のエース。 私も花の2区で直接対決して完敗した実力派のランナー。 そしてスタートには間に合わなかったものの3.5km付近からは”とし姉”も参加くださった。 ラフィネ日比谷はレンタルでヴェイパーフライ4%を貸してくれるそうだ。 今日は1人じゃない。 そろそろ撃沈の流れを断ち切ろう！と決意を新たにする。 最初は私が引っ張る形でスタート 結果↓ 6km過ぎまでキロ4分で引っ張っていたものの”まなパパ”さんには物足りなかったようで先頭を譲…

調整ジョグ　気温上昇が閾値走のタイムに及ぼす影響

皇居を2周、トータル15km(5:21/km)。途中で100mの流しを4本。 2:29/km2:25/km2:36/km2:21/km 暑くなってくると100mでもそれなりに心肺が追い込める。 気温上昇が閾値走のタイムに及ぼす影響 暑くなってくると誰もが気にするこの問題。 くしくも2時間ほど前にHighさんも同じような内容の記事を書いていた。 short-cut-to-runners-high.hatenablog.com 彼も苦労しているのだろう。 苦労しているのは私も同じでここ最近の閾値走のタイム悪化ぶりがインフレ状態なのでデータを細かく見てみた。 対象はズームフライFKを履いて最後まで完…

疲労抜きジョグ　閾値走へのこだわり

皇居を2周、トータル14km(5:22/km)。 朝は昨日の閾値走の疲れで脚がダルく、走り始めも重たかったが途中から気にならなくなった。昨日よりも少し気温が低いのが影響したかも。 閾値走へのこだわり フルマラソンサブ50を達成するための鍵を握ると考えている”閾値走”。 この閾値走に関してこだわっていることが2つ。 ①距離は10km 閾値走の走行距離は”20分間で走れる距離”もしくは5～6kmというのが一般的であるが私は10kmにこだわっている。 理由は極端にスピード優位だから。 5～6kmという距離は何とかスピードで押しきれるが10kmになるとごまかしが利かない。 フルマラソンではトップスピー…

閾値走10km

気温30℃超えであまり気乗りはしなかったものの閾値走を行った。 先週は3分55秒で突っ込んで5kmしか持たなかったので今日は10km走り切れるペースで実施。 結果↓ 40分38秒（4:04/km）。 ついにキロ4分を超えてしまった。。。 走るたびに遅くなる。。。 まだまだ遅くなりそうな気がするがこの練習から逃げるつもりはない。 ここでスピ練習に逃げれば気分的には楽になると思うがフルマラソンのタイムには1mmも貢献しないだろう。 ここはあえて辛い道を選ぼう。 気温が下がれば面白いようにタイムが縮まっていくはず。 谷が深ければ深いほどその後のタイム短縮を楽しめると信じて頑張ろう！！ さて次は金曜日…

調整ジョグ　【速報】MINATOシティハーフ抽選結果 & 今週の練習予定

皇居を2周、トータル14km(5:26/km)。 途中で100mの流しを4本。 走り始めはしんどいけど徐々に慣れてくる。 だいぶ暑熱順化が進んだのか？ 【速報】MINATOシティハーフ抽選結果 去年は気付いた時にはエントリーが終了していたこの大会。 今年は出られるのか？ やったぜ！！ つくばとの連戦になるけど1週間あれば回復してるでしょう！ この勢いで世田谷246も当たらないかな？ 今週の練習予定 2日ジョグってポイント練習という原則に当てはめると 6（火）閾値走10km@皇居外苑1900 9（金）閾値走10km@皇居外苑1900 12（月）30km走＠隅田川730 という感じかな。 30km…

LSD120分　昨日の失敗を活かした次回30km走計画

昨日灼熱の皇居で行った30km走があまりに危険だったため、今日は場所を隅田川に変えて120分間のLSDを行った。 脚にもダメージは残っていたが、普通に120分走ることができた。 昨日の皇居30km走と比べて良かった点は ①気温が2℃低かった ②1度も日差しを浴びることなく走ることができた。 家に帰ってからも昨日ほどの水分摂取を行う必要がなく、熱中症のような症状も感じなかった。 昨日の失敗を活かした次回30km走計画 今日の結果を踏まえて来週の30km走は、隅田川でやることにしよう。 1番の利点は朝早い時間帯に走れば全く日差しを浴びないで済むこと。 7:00～8:00くらいにスタートすればコース…

30km走　真夏の30km走はヤバすぎる

朝7時30分にも関わらず皇居周辺は既に30℃を超えていた。 今日は30km走の日。 フルでサブ50を達成するために閾値走とともに最重要視している練習メニューだ。 スタミナを強化してフル後半でもペースダウンしないようにするのが目的だ。 ただ今日は尋常でない暑さだ。 連日熱中症で何人もの方が亡くなっている。 昨年のこの時期、熱中症で倒れた皇居ランナーを救護するための救急車を何度となく見た。 家族からも30km走るのは止めてくれと言われている。 とにかく生命を大事に。 完走は二の次。 万が一、後半余力があれば最後だけ上げよう。 そう思ってスタート。 時計は止めず、給水は5kmごと。 0-15km 1…

調整ジョグ　真夏の30km走は是か非か

皇居を2周、トータル14km(5:29/km)。 途中で100mの流しを4本。 脚は軽いが暑さのせいか100mの流しも徐々にしんどくなってきた。 真夏の30km走は是か非か 明日は30km走をやる！ 梅雨明け第1弾。 これまで30℃を超える日に30km走をやった記憶がない。 そもそもマラソンに本格的に取り組み始めたのは昨年からなので昨年の今頃は30km走をやっていなかったというだけの話ではある。 昨年の今頃はサブスリー目前で課題は明白だった。 5000mで17分台を出し、あとはフルを走れる脚さえあればサブスリーは達成可能とみていた。 そのためペースは度外視してひたすら距離を踏んだ。 あれから1…

疲労抜きジョグ　フルマラソンで結果を出すための練習メニューを考える

皇居を2周、トータル14km(5:24/km)。 昨日は疲れが溜まる前に閾値走をDNFしたためほとんどダメージは残っていない。 明後日に行う予定の30km走で撃沈しても疲労の蓄積は言い訳にならないだろう。 フルマラソンで結果を出すための練習メニューを考える まず7月の練習内容を振り返ってみる。 7月はランオフなしで月間走行距離は517km。 取り組んだメニューは ジョグ比率は安定の3分の2という黄金比率をキープ。 重要視している閾値走、30km走はそれぞれ10%（3回）。 まぁ駅伝が2回あり駅伝前のポイント練習で駅伝と同じメニューをやったのでそれだけでスピ練が4回。 駅伝は楽しかったし結果も残…

閾値走10km　暑すぎて7kmで撃沈

今日は、皇居外苑にて10kmの閾値走を予定。 スタート場所に向かう途中、がっしりとした体つきの青年が手を振っている。 そう今日はSSさんとの合同練習日だ。 SSさんはトレイルをメインに活動されているがフルも3時間13分で走り、何より短い距離が滅法強い。 先日の”はてぶろ駅伝”でも総合4位の”うみ組”で最速のタイムを叩き出している。 そんなSSさんと酷暑の中、走り始める。 結果↓ SSさんが後ろにいて張り切り過ぎたのか明らかにオーバーペース。 ”はてぶろ駅伝”で3分20秒の世界を体験していたため感覚がマヒしていたが、10kmを走り切るための今の閾値ペースは4分前後。 当然5kmも過ぎるときつくな…

調整ジョグ　暑熱順化と走力向上は別次元

皇居を2周、トータル14km(5:25/km)。 途中で100mの流しを4本。 いつも通り。 可もなく不可もなく。 暑熱順化と走力向上は別次元 今日も気温は30℃超え。 ジョグや100mの流しくらいなら何とか耐えられるがスピードを上げてある程度長い距離を踏む練習には耐えられそうにない。 だからと言ってジョグやスピ練ばかりをやる気はない。 なぜならサブ50を狙うためにはある程度のスピードで長い距離を走る練習が必須だからだ。 かと言って暑さに強くなろうとも思わない。 暑い時期に記録を狙うようなレースに出場する訳ではないからね。 ただ走力は上げたい。 暑さに強かろうが弱かろうが走力が高ければそれなり…

疲労抜きジョグ　”はてブロ駅伝”についてもう少し

皇居を3周、トータル19km(5:22/km)。 梅雨明け初日で気温31℃。 これからの暑さを考えるとマシな方なんだろうなぁ。 昨日の疲れはほとんど残っていなかった。 追い込んだとはいえ距離が短いとそれほど疲労は残らないのかもしれない。 いや待てよ、たっぷり寝たからか？ トータルで10時間は寝た気がする。 ”はてブロ駅伝”についてもう少し 昨日の”はてブロ駅伝”楽しかったなぁ。 純粋に走ることが好きな人が集まり、速くなるためにどうしたらよいか語り合う。 そして実際に走り、互いの走りを称えあう。時には反省もする。 極め付けは上位の独占。 楽しむだけでなく結果も残す。 それにしても最近のはてブロの…

はてブロ駅伝　3000m×2　

はてブロ夏の一大イベント”東京夏マラソン in 城南島”に”だいち組”の一員として出場。 チームはてブロからは”たいよう組”、”うみ組”、”そら組”、”かぜ組”も出場。 合計5チーム、総勢36名の大所帯。 参加したフル駅伝には51チームが参加。 まさに夏の駅伝祭りでした。 結果は 参加51チームの頂点に立つことができました。 チームメンバーのRyoさん、船橋のFさん、フジヤマさん、ひらぶーさん、えびぞうさん、おいやんさんありがとうございました。 個人記録は 1本目：10分36秒 2本目：10分17秒 と今日のコンディションを考えれば満足のいく走りができました。 1本目は1走のRyoさんが先頭か…

1000m刺激走　PB更新！！　明日の”はてブロ駅伝”いい感じで走れそう！

明日の”はてブロ駅伝”に備えての1000m刺激走。 シューズはズームフライFK。 PBは2週間前の赤羽20kmリレー前日に出した3分8秒。 この時も同じズームフライFK。 wakasan.hatenablog.com 前半ガーミンでペースを確認すると3分5秒～10秒。 後半は明日の1本目をイメージして ”ペースは落とさず” ”最後まで出し切らず” まぁ3分一桁ならO.K.かと思って時計を確認すると。。。 3分4秒！ マジか！ ピークかと思っていた2週間前の記録を4秒も更新！ 2週間前は翌日の赤羽20kmリレーにヴェイパーネクストを履いて臨み 1区5kmを17分12秒とそれまでのPBを13秒更新…

調整ジョグ　はてブロ駅伝に向けて調子が上がらない

皇居を2周、トータル14km(5:24/km)。 途中で100mの流しを4本。 想定していたよりも疲労の抜け具合が遅い。 予定では今日はかなり軽快にジョグって100mも4本とも2:20/km前後をイメージしていたのに脚が重い。 疲労の蓄積か急に上がった気温のせいなのか？ 明日も暑い中ジョグって1000mの刺激入れをやる予定にしているが大丈夫だろうか？ それよりも台風それてくれ！！ 本日走行距離14km 月間走行距離444km 年間走行距離3288km よければ皇居写真をクリックください

疲労抜きジョグ　富士登山競走に挑まれる方頑張ってください！！

皇居を2周、トータル14km(6:05/km)。 昨日の3000m×2のダメージが思ったより大きい。 タイム的にはショボかったけど負荷は高かったようだ。 今日は全力で疲労抜きに徹しました。 富士登山競走に挑まれる方頑張ってください！！ 明日は富士登山競走に挑まれる方が多数います。 本当にすごいなぁと思います。 何がすごいかってあの標高差を駆け上がるんですよ。 普通に歩くだけでも大変なのにタイムアタックする。 自分には絶対ムリ。 そうWAKAは極端に坂に弱い。 荒川河川敷でたまに出くわす高低差2～3mの坂をどう攻略するか真剣に考える（笑） 恐らく皇居30km走のラスト10kmをキロ4で走れないの…