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カフェインが筋トレに与える3つの効果

筋トレのためのサプリメントはたくさんありますが、カフェインはクレアチンに並び、パフォーマンスの向上に高い効果があるとして認められいるサプリメントの1つです。 カフェインを摂取することでトレーニーは筋トレの質の向上、または1RMの向上ができます。 さらにアスリートはカフェインを摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。 今回はカフェインの効果、摂取するベストのタイミング、どのようにせ摂取するのか、副作用について解説していきます。 カフェインの効果 カフェインの効果は大きく3つあります。 パフォーマンスの向上（持久力、筋力、パワー） 疲労の軽減 脂肪燃焼 パフォーマンスの向上 カフェインを摂取することでパフォーマンスが向上することは研究によって明らかになっています。 研究結果によると、カフェインを摂取することによって1RMが10％向上したと報告されている。 持久力のパフォーマンスは3.2％から17.2％の向上したと報告された。（この結果の大きな差は、カフェインの摂取タイミングがかんよしてると考えられている） カフェインを摂取すると血中のアドレナリンを上昇することができる。 アドレナリンは闘うためのホルモンであり、パフォーマンスを高めるために非常に大切である。 さらにアドレナリンには興奮作用があり、筋力の出力には脳の興奮レベルによって上昇するため、1RMが増加する。 アドレナリンの効果には心拍数の増加、気管支の拡張、血糖値の増加がある。 その結果より効率よく体内のエネルギーが使えるようになるためパフォーマンスが向上する。 疲労の軽減 カフェインにはアデノシンの伝達を妨げる働きがある。 アデノシンには、痛みや疲れを感じさせる効果があり、 その神経伝達物質の伝達を妨げるということは、トレーニング中に疲れや痛みを感じにくくなるということである。 その結果、レップ数が向上したり、インターバルが軽減するためトレーニングの質を向上することができる。 脂肪燃焼 カフェインには褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあります。 褐色脂肪細胞が働きが高まると、脂肪を燃焼し熱を産生し、それにより基礎体温を上げるため代謝の向上します。

2019/02/26 23:21

【2019年】アイハーブで買える海外のおすすめプロテインランキング

プロテインを選ぶ場合は圧倒的に海外のメーカーからプロテインを購入した方がお得です。 その中でもアイハーブを利用してプロテインを購入することを1番おすすめします。 アイハーブのヘビーユーザーの私が、私の経験とレビューを基にアイハーブでおすすめするプロテインをランキング形式で発表します！ 海外のプロテインがおすすめの理由 海外（アメリカ）のプロテインは安くて品質がとても高いです！ 海外のプロテインって安全性に欠けるんじゃないの？ そのように思う人も多くいると思います。 しかし、アメリカでは日常的に筋トレをしている人が日本と比べて10倍近くいます。 そのため、サプリメント産業は日本と比べてかなり大きいため、安い値段で品質の高いプロテインを作ることが可能なのです。 またアメリカでは大学や研究機関でサプリメントの研究も盛んに行われているため、効果の高いサプリメントがどんどん作られています。 日本ではまだまだ世界の中ではフィットネス後進国なのでサプリメントは海外のと比べ少し高い値段になっています。 さらにアイハーブでは、アメリカで人気の信頼できるサプリメントしか扱っていないため、安心して購入できます。 アイハーブとは？ アイハーブはカリフォルニアに本社がある企業です。 プロテインだけではなく美容品や化粧品等も扱っている企業です。 この会社がプロテインを作ってるのではなく、アマゾンのようにいろんなメーカーの商品を扱い、物流の役目を担っています。 そのためいろんなメーカーのサプリメントを選ぶことができます。 また一定の値段を購入すると送料は無料で購入できます。 アメリカからの輸送になるので、手元に届くまで1週間から～2週間かかることが唯一のデメリット。 もちろんサイトは日本語対応しているため安心して使えます。 アイハーブのおすすめプロテイン 筋肉を効率的につけるために、EAAやHMBサプリメントなど最近ネットで話題のサプリメントがありますが、 これらのサプリメントは充分の量のたんぱく質を摂取しなければ、最大限の効果は発揮されません。 たんぱく質を摂取するためのに、1番効率の高いのがプロテインです。 プロテインについてもっと知りたい方はこちら！！

2019/02/24 09:41

【オーストラリア】おすすめのジムの選び方【パース】

パースに住んでいるトレーナーの私がパースでおすすめのジムについて紹介します。 実際にいろんなオーストラリアのジムに入会や体験に行っています。 オーストラリアは街を歩けば、いろんなところにジムを見つけることができます。 多いからこそ、どこのジムが自分にあっているかが分からないかと思います。 また、オーストラリアに来て筋トレを趣味にしたい人はどうやってジムを決めたらいいか全くわからないと思います。 そこでオーストラリアの基本的なジムの選び方、またおすすめのジムについて紹介します。 オーストラリアでのジムの選び方 ジムを決める前にいくつか自分の条件を決めることでジム選びが簡単になります。 目的を決める まず最初にどういう目的でトレーニングを始めるかを決める必要があります。 ジムによってスタジオがあったり、フリーウエイトがたくさんあったり、プールがあったりとジムによって特色は様々です。 そのため筋トレを一生懸命したいのか、グループフィットネスに参加したいのか、プールで泳ぎたいのか、と最初にあなたがジムで一番何をしたいのか決める必要があります。 ジムに行く期間を決める 契約期間によって値段が変わるため どのくらいの期間ジムに通うのか決める必要があります。 ジムの契約のときに 「一年契約したら値段が安くなるよ」 と言われ、 一年契約したものの数か月でジムに行くのをやめて損をする人はたくさんいます。 ジムに入会するときはモチベーションが高いため、一年間続けられると思うかもしれませんが、そこは一度冷静になって判断することをおすすめします。 最初は短い期間の契約で、ジムに慣れてきて続けられそうと思ったときに長い期間の契約をすることをおすすめします。 場所を決める 自分の生活する範囲の中にジムがあったほうがジムに行くのが習慣化しやすいので場所選びはとても大切です。 家の近く、職場の近く、通勤や通学のついでに寄れる場所にあるとジムにアクセスしやすいので習慣化になりやすいです。 人はジムでトレーニングすることよりも、ジムに行くと決めてジムに行くまでが一番エネルギーを使います。 そのため、ジムが家から遠いと、ジムに行くという決断をなかなか下すことができず、ジムに行くのがサボりがちになります。

2019/02/18 19:24

スーパーセットは本当に効果的な筋トレなのか？

スーパーセットは有名で人気の筋トレの方法の一つです。 もちろん効果的な筋トレ方法の一つですが、やり方やスーパーセットを行うタイミングを間違えてしまうと筋トレの効果や質は低下してしまいます。 今回はスーパーセットに種類とやり方について、まず理解して、どのような人にスーパーセットは向いているか、スーパーセットのメリットとデメリットについて話していきます。 スーパーセットとは？ まず最初にスーパーセットについて正しく理解しましょう。 スーパーセットとは、異なった2種類のエクササイズを休憩をせずに交互に行うトレーニングのことです。 例を上げると、 アームカール（上腕二頭筋のトレーニング）を目標の回数を行い、そのセットが終わるとすぐインターバルの休憩を行わずにトライセプスディップス（三頭筋のトレーニング）を目標の回数行います。 3タイプのスーパーセット スーパーセットには3タイプのやり方があります。 一つ一つの方法とメリットについて説明します スーパーセット（Antagonist superset） このスーパーセットの定義は、鍛えたい筋肉（主動筋）とその反対側についている筋肉（拮抗筋）を狙ってトレーニングする方法です。 例えば、 アームカールとトライセプスディップス上腕二頭筋と上腕三頭筋 ベンチプレスとベントオーバーローイング大胸筋と広背筋 レッグエクステンションとレッグカール大腿四頭筋とハムストリングス このように表と裏にある筋肉を交互にトレーニングします。 スーパーセット（Antagonist superset）のメリット このスーパーセットは相反神経反射という反射が身体で起こるため筋トレを行いながらも、相反神経反射の効果で反対側の筋肉（拮抗筋）を効率的に回復させることができます。 相反神経反射とは筋肉（主動筋）が収縮すると、その反対側の筋肉（拮抗筋）がリラックスするという働き。 このスーパーセットの方法を行うことで休憩時間のインターバルが短くなるため、短い時間で筋トレができます。 コンパウンドセット（Agonist superset） 同じマッスルグループの筋肉を連続してトレーニングを行うスーパーセットの方法です。 例えば、 ベンチプレスをした後に、ダンベルフライを行う デッドリフトをした後に、ベントオーバーローイングを行う

2019/02/17 10:07

増量期のアスリートの食事

体重を増やしたいのに思ったように体重増えなくて悩んでいるアスリート（スポーツ選手）や部活をしている高校生は多くいると思います。 私も高校時代にラグビーをしていて増量にはかなり苦労しました。 一時期は食べても食べても全然太らない時期がありました。 スポーツトレーナーになった今、高校時代にたくさんの失敗をしていたことに気づきました。 高校入学時は体重は60キロ台でしたが、部活引退時は90キロすることができました。 しかし、体重だけを見たら増量は成功しているように見えますが、多くの脂肪がつきすぎ、体重の増やしすぎで自分が思ったパフォーマンスができなくなりました。 今回はアスリートに向けて どうやって増量するのか？ パフォーマンスをあげる増量の仕方 についてお話します。 なぜ増量するのか？ 監督やコーチにもっと増量しろ！と言われている選手は多いのではないでしょうか？ だからスポーツを上手くなるためには増量しないといけないとは分かってはいる。 しかし、なぜ増量しないといけないのか？ と思っている人も中にはいると思います。 そのためにまず増量する意味についてしっかり理解しましょう。 増量する意味をしっかり理解することは増量するモチベーションにも繋がります！ 筋肉量が増える 増量の一番の目的は筋肉の量を増やすことです。 体重が目標の値までいったとしても、筋肉が少しか増えずに、脂肪ばかりついてしまったら、それは増量失敗です。 増量のときは多少の脂肪がつくことは仕方ありませんが、体重が増えたことに一喜一憂するのではなく、どれだけ筋肉量が増えたのかが重要です。 筋肉量が増えることは、筋力が増えたり、パワーが増えることに繋がります。 筋肉がついたらスピードが落ちてしまうと考える人もいますが、筋肉をつけてパワートレーニングをすれば、スピードはさらに上がります。 100m走の選手を見てください。ムキムキばかりです。 フィジカルが強くなる 当たり前のことを言っているのは百も承知です。 でも一応フィジカルが強くなる理由を確認しましょう。 なぜフィジカルが強くなるかというと、 運動エネルギーは ½×重さ×速度² の公式から成り立ちます。 運動エネルギーを多く持っている方がぶつかったときの衝撃は強くなります。 軽自動車とトラックが同じスピードでぶつかったのをイメージしてみてください。

2019/02/13 15:29

【英語一覧表】身体の部位、筋肉、骨、臓器は英語でなんて言うの？

日本で医療関係、スポーツ系、マッサージ系の勉強をして、さらに英語でも筋肉名や骨や臓器の名前で覚えたい人も多くいるではないでしょうか？ また海外で医療関係、スポーツ系、マッサージ系の勉強をしたけど、日本語で筋肉や骨の名前が分からない人も多いのではないではないでしょうか？ Googleで検索してもそのようなサイトがなかったので今回は早見表を作ってみました！ How do I say it in English? 身体の部位の名前 上半身 Upper body 胸 Chest 肩 Shoulder 上腕 Upper arm 前腕 Forearm 腹筋 Abdominals (abs, 6pack) 腰 Lower back 下半身 Lower body 臀部（お尻） Buttocks 股関節 Hip 脚 Leg 脛（すね） Shin ふくらはぎ Calf 足 Foot 前面の上半身の筋肉 Pectorals Major 大胸筋 Deltoid 三角筋 Bicep brachii 上腕二頭筋 Brachialis 上腕筋 Brachioradialis 腕橈骨筋 Rectus abdominal 腹直筋 Transverse abdominals 腹横筋 Internal oblique 内腹斜筋 External oblique 外腹斜筋 後面の上半身の筋肉 Sternocleidomastoid 胸鎖乳突筋 Trapezius 僧帽筋 Rhomboid 菱形筋 Triceps brachii 上腕三頭筋 Latissimus dorsi 広背筋 Teres majo 大円筋 Erector spinae - Iliocostalis - Longissimus - Spinals 脊柱起立筋 腸肋筋 最長筋 棘筋

2019/02/11 19:09

【ピリオダイゼーション】試合にピークを合わせるための筋トレ方法とは？

ピリオダイゼーションを理解することで、トレーニング効率を上げ、さらに試合でのパフォーマンスの向上にもつなげることができる。 アスリートにとって筋トレは身体作りとパフォーマンスを向上させるために欠かせない。 アスリートはボディビルダーとは違うため、筋トレで筋肉量を増やすだけではなく、その筋肉をパフォーマンスに繋げなければ意味がない。 今回はピリオダイゼーションの重要性と、ピリオダイゼーションをどのように行うかを説明します。 ピリオダイゼーションとは？ 最初にピリオダイゼーションとは何かを説明します。 ピリオダイゼーションとは日本語で期分けと言われ、 大会やシーズンにベストパフォーマンスの状態に臨むために、年間のトレーニングをいくつかの計画に分けて実施することをいいます。 ピリオダイゼーションを実施せずに、同じ強度、同じ回数、同じ種類のトレーニングを行い続ければ、トレーニングを始めた初期の段階は体力的にも能力的にも向上が見られますが、一定の段階を過ぎるとプラトー（停滞期）に達してしまいトレーニングの効果が得られなくなる。 さらには同じトレーニングをし続けることによって身体が疲弊し、最後にはオーバートレーニングにつながる可能性がある。 オーバートレーニングになってしまうと、精神的、身体的、免疫学的にパフォーマンスが低下してしまう。 そのためピリオダイゼーションを用いることで トレーニング強度やトレーニングの種類を変えて停滞期を超えることができたり 大会やシーズンに身体をピークの状態にもっていったり、 オーバートレーニングにならにように調整したりと 身体を作りながらも大会やシーズンにベストな状態で望めることができます。 ピリオダイゼーションを使ったトレーニング方法 効率よくトレーニングの成果を得るためには段階的なステップを踏む必要があります。 パフォーマンスに繋がるレジスタンストレーニング（筋トレ）はどのようにすればいいかを説明します。 準備期 まず最初に基礎体力と身体作りを目標としたレジスタンストレーニングを行います。 準備期間を通して、筋肉量を増やして、基礎体力を増加させることはこの次に行う、筋力トレーニングとパワートレーニングのためにとても大切な基礎になる。

2019/02/11 01:49

【4種類の筋トレ】筋肥大、筋力、パワー、筋持久力の違い

筋トレは、筋肥大トレーニング、筋力（ストレングス）トレーニング、筋持久力トレーニング、パワートレーニングの4つに分けられます。 一生懸命筋トレをすれば、筋肉が大きくなって筋力をパワーもまんべんなく成長する気がしますが、実は違います。 筋肉を大きくしたいときは筋肥大トレーニング、パワーをつけたいときはパワートレーニングをしなければなりません。 そのため筋トレを始める前に、筋トレよってあなた自身がどうなりたいを決める必要があります。 今回は 筋肥大 ストレングス（筋力） パワー（瞬発力） 筋持久力 4種類の筋トレの目的、効果、トレーニング方法を説明します。 筋肥大トレーニング 筋肥大トレーニングとは筋トレをすることによって筋肉に刺激を与えて筋肉を大きくするための（筋量を増やす）トレーニング方法である。 文字通り筋肉を肥大させるトレーニングである。 筋肉が増えることで、 男女とはずにメリハリのあるかっこいい身体をつくることができる。 痩せたい、マッチョになりたい、体型を変えたい、モテたいという目的で筋トレを始める方は、筋肥大トレーニングが適している。 またアスリートの場合は、筋量が増やすことのできる筋肥大トレーニングは身体の基礎をつくるために欠かせないトレーニングである。 筋量が増えことは次に説明する筋力やパワーにもつながるために土台作りとして非常に大切である。 筋肥大トレーニングの方法 表の通り、筋肥大トレーニングの方法は 負荷1RMの65％～85％の重さ 回数8～12レップス トレーニング間のインターバルは60～90秒 である。 もし1RMが分からない人は10回目が限界に達するぐらいの負荷に調節する。 また筋肥大トレーニングはどの筋肉を使っているかをしっかり意識して、筋肉を刺激し、効かせることが大切である。 むやみやたらに早いテンポでするのではなくゆっくりテンポで行い、筋肉に効かせることを集中しよう。 例を上げると、ベンチプレスで3秒かけて下して1秒で上げる、または2秒かけて下して2秒かけてあげる。 また筋トレにはオーバーロードの原則というものがあります。 筋肉は同じ負荷で筋トレを続けているとその負荷に慣れてしまう。 もし負荷に慣れてきたと感じたなら負荷を少しずつ増やし筋肉に新しい負荷を与えることが大切である。

2019/02/10 16:10

瞬発力（パワー）を高めるプライオメトリクストレーニングとは？

今回は解剖学と生理学に基づいてプライオメトリクストレーニングについて分かりやすく解説します。 スポーツパフォーマンスの向上のために欠かせないのがパワートレーニング。 パワーが向上するとジャンプ力が向上したり、足が速くなったり、切り返しが速くなるなど、力を爆発的に発揮できるようになる。 パワーを向上させるにはプライオメトリクストレーニングが最も最適である。 しかしプライオメトリクストレーニングはとても難しい。 今回はプライオメトリクス運動に理解することで、正しくプライオメトリクストレーニングを行えるようになってもらいたい。 まず瞬発力（パワー）について基本的なことを知りたい方はこちらをチェック！ プライオメトリクス運動とは プライオメトリクス運動とはStretch Shortening Cycle(SSC) によって生れる弾性エネルギーを利用し、力強く、素早い力を発揮する運動になります。 これだけでは何を言ってるか全くわかりませんね。 まずは簡単にジャンプを例に上げてプライオメトリクス運動について説明します。 質問です！イメージしてください！ あなたは高くジャンプしようとしたときに一番最初に何をしましたか？ 99.9％の人が飛ぶ前に 素早くしゃがみ込んだと思います。 逆にしゃがみこまないでジャンプしてみてください。 全然飛べなかったのではないでしょうか？ Stretch Shortening cycle とはまさにジャンプ動作のしゃがみ込むときの動作の瞬間です。 ジャンプの前のしゃがみ込む動作のような力をため込むローディングの動作の瞬間に、どれだけ素早くパワーを溜めこんで次の動作でその力を爆発的に発揮できるかが非常に重要なポイントとなります。 また力とスピードの積によってパワーは決まるため、 素早く、大きい力を作り出せるプライオメトリクス運動はパワートレーニングに最適です。 科学的に考えたプライオメトリクス運動 プライオメトリクス運動について上の説明でざっくり分かったと思います。 次に科学的にプライオメトリクス運動では身体がどのように力を生み出しているかについて解説する。 プライオメトリクス運動で力を生み出す要素は主に二つである。 力学的なプライオメトリクス運動 神経学的なプライオメトリクス運動 力学的プライオメトリクス運動

2019/02/10 03:08

瞬発力（パワー）を鍛えるためのトレーニング

スポーツパフォーマンスの向上には筋トレは重要なファクターである。 しかし普通の筋トレだけではスポーツのパフォーマンスを向上するためには不十分である。 陸上競技の100m走や高飛び、または野球、サッカー、テニス、ラグビーなどのスポーツは短時間で爆発的に力を発揮する能力（瞬発力）が必要とされる。 一気に力を爆発的に発揮するためには、筋トレだけではなくそのためのトレーニングが必要不可欠である。 今回は瞬発力（パワー）とはなにかまたどのように鍛えるかを説明する。 瞬発力（パワー）とは？ 瞬発力と瞬間的に発揮できる力のこと。 またパワーとは力×速度と定義され、 パワーとは瞬間的に発揮される力のことを指すため、 今回説明する瞬発力とパワーは同じことだと思ってください。 情報を瞬時に判断して素早く反応することも瞬発力と言われますが今回は別の話です。 今回の瞬発力とは爆発的に力を発揮する能力のことです。 パワーと筋力の違い 日本ではパワーと筋力が同じような意味で使われますが、本来の意味は異なります。 筋力とは筋肉を動かして発揮される力のことです。 パワーは発揮される力とさらにどれだけ早く動かせるかが重要になります。（パワー＝力×速度） 例えばスクワットの1RMが200kgの選手が二人（A、B）いるとします。 A選手は200kgのバーベルを1秒で持ち上げることができます。 B選手は200kgを持ち上げるのは2秒かかります。 A選手とB選手の1RMは同じなので、同じ筋力があると言えます。 しかしA選手の方がB選手より2倍速くバーベルを持ち上げているためA選手の方がパワーがあると言えます。 同じ1RMで2倍の速度も変わるなんて実際ありえませんが、分かりやすいように極端の例を上げています。 瞬発力（パワー）を鍛えるとどうなるのか？ パワーを鍛えることによって、短時間で強い力を発揮できる。 例えば、下半身のパワーを鍛えると足が速くなったり、ジャンプ力が向上したり、方向転換するときの切り替えしが速くなったりできる。 また上半身のパワーを鍛えると野球やテニスなどで力強い早い打球が打てたり投球の球速向上ができる。 さらにパワートレーニングを行うことはスピードの向上にもつながり、 運動エネルギー（1/2×質量×速度²）も向上するため、ラグビーやアメフトなどのコンタクト能力も向上する。

2019/02/06 14:15

外で筋トレや運動をする6つメリット

最近、日本でもジムに行く人が増えている。 私も毎日のようにジムに行きます。 しかしオーストラリアに来てから、ジムだけではなく、外でも筋トレや有酸素運動をするようになり、外で運動する楽しさやメリットも感じています。 是非、多くの人にもジムだけの筋トレだけではなく、外でもトレーニングをしてもらいたいのでアウトドアワークアウトが身体に与える効果や魅力について紹介していきます。 アウトドアワークアウトとは？ アウトドアワークアウトとは、外で筋トレ、ランニング、サイクリング、または登山やクライミング、スイミングをしたりすることです。 日差しが強かったり、暑かったり、風が強かったりと外で運動することは室内で運動するよりトレーニングの強度が上がる。 同じランニングをするのでも、ジムでトレッドミルを使ってするのと、外でランニングをするだけでも大きく違う。 アウトドアワークアウトのメリット 最初に外での運動が身体に与える影響について説明します。 日光が身体には大きな影響を与えため、外で運動するとその多くの恩恵を受けることができます。 気持ちをHappyにしたり、うつ症状を緩和する アウトドアワークアウトは不安やストレス、さらには精神疾患などの症状を和らげることができる。 日光を浴びることによってセロトニンの分泌が高まる。 セロトニンとは神経伝達物質の一つで睡眠や食欲、またはメンタルをコントロールする働きがある。 セロトニンは自立神経をコントロールしているため、不足するとうつ症状が引き起こしたり、食欲過剰になってしまったり、睡眠不振になってしまう。 そのため、うつ病患者はセロトニンの分泌量が著しく低下しているため、セロトニンの分泌量を増やすための薬が処方される。 日光を浴びることで薬を使わずにも自然とセロトニンの分泌量を増やすことができるためうつ病対策にもなる。 また、ある研究では外での運動は室内の運動にくらべて、脳の活性化、エネルギーの増加、不安やストレス、うつ症状の減少が見られた。 ダイエット効果 セロトニンが不足すると食欲過剰になってしまい、肥満にもつながる。 外で運動することでカロリーを消費し、さらに体内のセロトニンの量も増えるため食欲もコントロールしやすくなるため、効率的なダイエットにつながる。

2019/02/02 16:22