ウォーキング時の姿勢

ウォーキングで効果的な姿勢があります。 まず、背筋をまっすぐにして歩くこと。こうすることで目線は遠くなり顎も引けます。 腕を振ることによって自然と歩幅が大きくなりますので効果的な有酸素運動となります。歩幅が大きくなるとたいていの人はかかとから着地してつま先でけることになります。足の裏全体でウォーキングすることにより怪我などを減らします。

血圧低下・血糖値低下・骨粗鬆症リスク減少

ここで言われている血圧低下・血糖値低下・骨粗鬆症リスク減少は運動一般に言えることで、ご存知の方も多いと思いますが、元気に長生きするためにとても大切なことですので書いておきたいと思います。 なお、高血圧や心臓疾患を抱える方は軽めのウェイトトレーニングで専門家の指導の下で安全に行うことができます。

安静時代謝率を上げる

有酸素運動でカロリーを多大に消費することはご存知だろうと思います。ではウェイトトレーニングでカロリー消費はしないのだろうか？ ウェイトトレーニング中はカロリー消費は微々たるものです。でも、トレーニング後、筋肉が付くと安静時代謝率が増加して脂肪より多くのエネルギーを消費しています。 同じカロリーの食事をしていても筋肉量の多いほうがやせていくというわけです。

若々しさを維持する

年をとると前述のアナボリックホルモンが減少してきます。これを薬やサプリメントで補充しようとする人もいますが、ホルモンのサプリメントには副作用がつきものです（サプリメントのトリビア：DHEA参照）。 その点、ウェイトトレ…

アナボリックホルモン上昇作用

新陳代謝を促進し、体脂肪の減少と引き締まった身体をつくる。身体の中で様々なホルモンが出ているからです。運動をしている人は成長ホルモン、DHEA、性ホルモン（テストステロン、エストロゲン）などの血中濃度が高く、若々しさを維持しています（ここでの運動は筋力トレーニングや有酸素運動も含みます）。 1999年のKraemerらの研究では、10週間のウェイトトレーニングで62歳の男性のテストステロン血中濃…

危険性・リスクについて

加圧トレーニングのリスクとして加圧→減圧にともない、血栓ができるリスクがあるかもしれないと思われるかもしれません。しかし血液凝固関連因子の大きな変化もなく、一万例を超える調査からも血栓形成はありません。 むしろリスクとして気をつけてほしいのは筋肥大は短期間で起きますが、腱の弾性強度が十分に高まっていないということです。

加圧トレーニングと不思議な効果

加圧トレーニングの問題点のひとつに上肢と下肢の筋肉しか鍛えられないというものがあります。ところが最近の研究では下肢にカフを巻いただけでも運動した筋肉に筋肥大が起きることが報告されています（Remote effect)。 つまり、腕か足を加圧して、腹筋なんかすると割れたおなかが出来上がるということです。これについては現在も研究中のようですが、その原因の解明にも興味わきます。

加圧トレーニングの秘密

いまだナゾの多いトレーニング法ですが、上肢で100mmHg程度、下肢で150〜180mmHg程度の圧を加え、手と足にうっ血状態を作り出すことで筋肥大に関わる内分泌系を活性化していると考えられています。大事なことはうっ血であり、駆血ではないことですよ。 トレーニング直後に乳酸、アドレナリン・ノルアドレナリン、成長ホルモン・IGF-1、血中NOの増加が認められ、ミオスタチンが減少しています。これら…

加圧ウォーキングとは？

加圧トレーニングは上腕と大腿部の根元に専用カフで適度に圧を加えて、静脈血流を制限しながら行う運動です。 一般的なウェイトトレーニングでは最大の負荷加重の65％以上を加えなければ効果的な筋肉の増大は起こりませんが、加圧トレーニングでは最大負荷の20〜30％で同等の筋肉の肥大が起こります。 たった500mのウォーキングを静脈血流制限下で3週間行うと有意な筋肥大が認められるという事実があります。