社会人の筋力トレーニング、ボディメイキングブログ

減量53日目Status

減量53日目（Daily経過報告）減量53日目（Daily経過報告）表とグラフメモ食事有酸素トレーニング表とグラフメモ少し多めにカロリー摂取した有酸素を休んで脚・腰の疲労を取る日にしました。食事昨日の食事は下記。 Note:これ以外には0kcalの飲み物（基本：緑茶）、サプリメント類を摂取してる。朝：プロテイン昼：豚しゃぶサラダ＋チキン照り焼き 15時：プロテイン夕食：サラダチキン（多量）＋納豆＋キムチ＋たくあん＋白あん饅頭寝る前：プロテイン（少量）有酸素無しトレーニング昨日朝は肩・二頭筋のトレーニング。メニューは下記。（トータル1時間20分ぐらい）マ…

2020/06/25 10:18

減量52日目Status

減量52日目（Daily経過報告）減量52日目（Daily経過報告）表とグラフメモ食事有酸素トレーニング表とグラフメモまた順調に落ちている(´▽｀*)ﾆｯｺﾘ背中・脚のトレーニングの影響でかなりの筋肉痛。。。( ;∀;)ﾊﾞｷﾊﾞｷｲﾀｲ食事昨日の食事は下記。 Note:これ以外には0kcalの飲み物（基本：緑茶）、サプリメント類を摂取してる。朝：プロテイン昼：糸こんにゃくと鶏もも肉をすき焼きのタレで絡めたの＋納豆＋キムチ 15時：プロテイン夕食：鳥ハム＋納豆有酸素昨日は筋肉痛来てたので軽めで3kmのウォーキングのみトレーニング昨日朝は胸のトレーニング。メ…

2020/06/24 18:57

減量51日目Status

減量51日目（Daily経過報告）減量51日目（Daily経過報告）表とグラフメモ食事有酸素トレーニング表とグラフメモ体重・ウエストに変化はなし感覚的には筋肉痛があり、筋肉が張っている感じ。（特に脚と背中）食事昨日の食事は下記。 Note:これ以外には0kcalの飲み物（基本：緑茶）、サプリメント類を摂取してる。朝：プロテイン昼：納豆＋キムチ＋鳥ハム＋糸こんにゃくと鶏モモ肉の炒め物（味は味噌バター味） 15時：プロテイン夕食：納豆オムレツ＋鳥ハム有酸素昨日はジョギング3km＋ウォーキング2kmを行いました。トレーニング昨日のトレーニングはオフ。ゆっくり休み…

2020/06/23 12:45

減量50日目Status

減量50日目（Daily経過報告）減量50日目（Daily経過報告）表とグラフメモ食事有酸素トレーニング表とグラフメモ体重の減量推移は順調。ｳｴｽﾄの落ちが最近よくない。（腹直筋や腹斜筋のトレーニングを増やしているからかも。見た目的には凹凸が少しずつでてき始めてるのでまあ良いか。。。）食事昨日の食事は下記。 Note:これ以外には0kcalの飲み物（基本：緑茶）、サプリメント類を摂取してる。朝：プロテイン昼：糸こんにゃくと鶏もものバターみそ炒め＋とりはむ＋納豆＋キムチ＋ごぼうサラダ 15時：プロテイン夕食：糸こんにゃくと鶏もも肉をすき焼きのタレで絡めたの＋とりはむ…

2020/06/22 10:13

減量49日目Status（7週目まとめ）

減量49日目（Daily経過報告+7週間のまとめ）減量49日目（Daily経過報告+7週間のまとめ）表とグラフメモ食事有酸素トレーニング 7週目のまとめ減量筋肉・ウェイトトレーニング的にみると、有酸素（5km30分へ向けて）表とグラフメモ消化が進んだのかお腹周りはすっきりしました。腰痛はまだ若干の不安があるもののほぼほぼ完治してきたカロリー制限してるせいか普段（3000kcal/day取ってるとき）よりも筋肉のダメージの抜け（回復）が遅い、中5日で同一部位を回しているが、若干の張りなど種々違和感を感じる。（今回特に脚で感じた、脚・背中と大きな筋肉の方がその傾向は強い…

2020/06/21 09:27

減量48日目Status

減量48日目（Daily経過報告）減量48日目（Daily経過報告）表とグラフメモトレーニング表とグラフメモ体重・ウエストともに少し増えました( ^)o(^ )<ﾌﾞﾋｨ、理由は下記前日の夕食を少し食べ過ぎてしまった（だいたい1000kcalぐらい）、かつ、金曜だー！といい缶ビール（糖質ゼロ。カロリー100ぐらい）を飲んでしまった(/ω＼) 昨日の有酸素：なし、脚の張りを感じたので控えた（今日が脚のトレーニングを予定してたのも理由の一つ。）ここまでが体重・ウエストが増えたと思われる理由、お腹に消化し切れてない張りも感じるので、これが解消されればまた減少傾向をキープできると思わ…

2020/06/20 11:22

減量47日目Status

減量47日目（Daily経過報告）表とグラフメモ数値的には前日と変化なし見た目的には少し筋肉の凹凸（カット）が良くなってきている感じ昨日の有酸素は5km、速さは12分/kmぐらい腰の痛みはほとんどなくなってきたが、張りを感じるのでジョギングやフルパワーでのトレーニングはおあずけ。。。(;´Д｀) 昨日のトレーニングは胸・三頭筋でメニューは下記（Total：1.5時間ぐらい）ベンチプレスマシンプレスインクラインマシンプレスペックディップストライセプスプレスダウン（EZバー）ナローベンチプレスアブマシンーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー …

2020/06/19 09:33

減量46日目Status

減量46日目（Daily経過報告）表とグラフメモ減量は順調 (´▽｀*)＜ｳｴｽﾄ90ｷｯﾀﾖ有酸素は昨日は約8km、速度は12分/kmぐらい腰の痛みはだいぶ引き、ベルト無しでも日常生活に支障なく生活できるまで回復昨日は背中のトレーニング、メニューは下記（良くなってきたとはいえ腰に不安があるので基本マシン種目( ;∀;)＜ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ｡｡｡）マシンプルダウン（ハンマーグリップ）マシンプルダウン（ノーマルグリップ）ワンハンドケーブルローイングケーブルプルオーバーケーブルローイングシュラッグ（ダンベル）ハイパーエクステンションアブマシンダンベルサイドベント余談…

2020/06/18 10:57

減量45日目Status

減量45日目（Daily経過報告）表とグラフメモ順調に体重が減っていっている(*^^)v 昨日は朝に3km、仕事後に7km（1日Total10km）歩くことができた腰痛もだいぶ良くなり、ゆっくり（12分/kmぐらい）でなら歩くのは問題なさそう昨日はウェイトトレーニングはオフの日だったので有酸素のみ。ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーランキング参加してます、もし良ければ下記クリック御願い致します (´▽｀*) ダイエットランキング筋力トレーニングランキング

2020/06/17 09:28

減量44日目Status

減量44日目（Daily経過報告）表とグラフメモ体重・ウエスト、ともにかくっと落ちました。( *´艸｀)ｳﾚｼｲおそらく原因は慣れないウォーキング（やはりまだ腰を庇いながらなので今まで平気だったウォーキング距離でも倍以上疲労してます。。。）でカロリーが消費されたため。意図せずして慣れない運動による停滞（慣れによる運動カロリー消費の最適化）打破ができたのはまあよかった？のかも。最近暑くなってきてるので、外歩くだけで汗がドバドバ（Tシャツの色変わるぐらい汗出てます。。( ^)o(^ )ﾊｧﾊｧ）Note：脂肪燃焼を助けるため下記のサプリメントを有酸素前の20分ぐらいに飲んで歩いているので…

2020/06/16 09:37

減量43日目Status

減量43日目（Daily経過報告）表とグラフメモここ二日間は94kgちょいのところで微減しながら推移している（昼間とかに体重計乗っても94-94.5kgぐらい）腰の痛みもだいぶ引き、ジョギングまではいけなくともウォーキングなら結構いけそうな感じ（ぎっくり腰はやってしまった翌日の寝起きが一番やばかった。） TANITA体重計算出の内臓脂肪レベルが減量開始時からあまり変わらない。いつになったら落ちるやら。。。(;´Д｀)ﾊｧ

2020/06/15 07:42

減量42日目Status（6週間）

減量開始より42日目（6週間）の経過報告減量グラフと比較 5週目（前週）との比較体重：-2.0kg ウエスト：-0.5cm 開始時からとの比較体重：-7.8kg ウエスト：-10.5cm 減量6週目の考察一時停滞しかけましたが週を通してみると予定以上の減量幅（-2.0kg）となりました。理由として考えられるポイントを下記にまとめる。有酸素運動の強度を上げた（ウォーキングからジョギングもしくは競歩ペースへ）＝慣れない運動に変えることで消費エネルギー増加。食事回数を4食にし、朝と15時をプロテインのみの食事とした夕食での量を減らし、昼に少し多めに食べるようにしたやはりカロリー法（摂…

2020/06/14 09:06

腰痛発生：ぎっくり腰

やってしまいました。。。少し前から背中の張りや違和感は感じていたものの、とうとう先日爆発しました。人生で2度目、2年ぶりの発生。発生タイミング床においてたお茶ペットボトルが入った段ボールを少し移動させようとした際（Total20kgもないのに。。。）流れ：フン(´▽｀*)→ピキィ(; ･`д･´)→( ;∀;)イタイヨォ余談：ちなみに初めてのぎっくり腰はデッドリフトの時でした。床から引き上げる中間の時にバランス崩して上半身が少し前傾してしまい、その際に私の腰が破壊されました。。。しかもその日は出社前にトレーニングしていたので、なおのこと厳しかったです。発生後の対処やった瞬間…

2020/06/13 12:02

減量41日目Status

41日目まだまだ停滞中。あと数日は様子見ですかね。(;´Д｀) メモ：体調自体は悪くなく、虚脱感もない（筋量の減少も少なく、なんなら微増している。）ので順調に脂肪自体は微減しているはず。。。ランキング参加してます、もし良ければ下記クリック御願い致します (´▽｀*) ダイエットランキング筋力トレーニングランキング

2020/06/13 09:57

挙上重量の変化ー約2-3ヶ月

約2-3ヶ月の長期の休息を経てのメインのBig3でセットを組める重量の変化は下記でした。私の気持ちを顔文字で表すとこんな感じです。 (;´Д｀)、、、(/ω＼) ベンチプレス：160x5→140x5 (-20kg) スクワット：200x5→170x5 (-30kg) デッドリフト：250x2→200x2 (-50kg) 考察：挙上重量の減少幅の順番については順当な気がします。デッドリフトは高重量をほとんど扱えなかった（ほとんど重量扱えずストレッチみたいになってた。。）ので妥当な減少だと思います。むしろ200が上がって良かった。。。スクワットも同様ですが、日常的に歩いたり、ジョギングした…

2020/06/12 10:04

減量40日目Status

40日目どうやらこの3日間停滞がみられるようだ。今までは体重かウエスト、どちらかが減少傾向を示していたのだが、ここ最近の私の体データ推移をみるとその両方で傾向がなくなってしまっている。このままいたずらに対策を立てないのはマズイので下記に停滞を打破するための対策を考えてみた。原因と思われるもの：基礎代謝の落ち（体重の減少＋筋肉の微減影響）＋有酸素がここ数日満足にできていない影響により-1000kcal/dayを維持できていないことがこの停滞の原因だと推定される。これからの対策：開始当初から今までは4食（9時、12時、15時、18時）で食事＋プロテインを摂取していたが、9時と15時を…

2020/06/12 07:21

体重の重い状態から5km完走まで

ここでは今まで減量を始めてから1．5か月での有酸素の気づきポイントを書きます。 100kg越えの私がどうやって5km完走できるところまで来たかですが、ポイントは下記です。無理はしない（毎日やろうとしない）いきなり走らない膝や腰に痛みがきたらすぐにやめるやってみて以上のポイントを意識することでなんとか5km走れるぐらいにはなりました。それぞれ説明を加えていきます。無理はしない文字通りで、減量初めはやる気があるのでどんどんやろうとしがちですが、いきなり長距離行ったり毎日やったりは筋肉等インナー含めなれていないのでやめておいたほうが良いです。 100kg越えの私だと、3km歩く→2日…

2020/06/11 17:37

減量39日目Status

39日目

2020/06/11 09:03

減量38日目Status

38日目

2020/06/10 06:41

プロテイン水割り：ミネラルウォーター or 水道水

前の記事で水割りをおすすめしましたが、水といっても皆さんはミネラルウォーターと水道水どちらで割りますか？色々調べ、下記にざっくりとした比較表を作りました。私個人の結論から言うと、水道水でいいんじゃない？というぐらいの感覚です。注意！：これは日本をベースに話しています、海外に行った際はミネラルウォーター一択です。（歯磨きの水もミネラルウォーターを使うぐらいで、基本水道水は海外では口に入れるとかなりの確率でお腹がやられますfrom体験談）

2020/06/09 10:05

プロテイン割り方ー牛乳豆乳水

プロテインは皆さん何で割っていますか？おそらく下記の三つが多いのでは？牛乳豆乳水私の推しは”水”です。といいますか、男性には水一択です。理由は下記。牛乳は妊娠中の乳牛からとるためかなり微量ではあるが女性ホルモンを含む豆乳はイソフラボンを含み、これが女性ホルモンに類似した働きをする。以上より、筋肉発達に女性ホルモンは好材料にはならないと思われているため、男性には”水”を推します。しかし、女性には、美しくかつ女性的に綺麗になるにはぜひ牛乳か、できれば豆乳でプロテインを飲んで頂きたいです。ボディビルを目指す方は水の方がいいと思いますが。。 (*´ω｀*)＜ソイプロテインの話と類似…

2020/06/09 09:35

減量37日目Status

37日目メモ：昨日の朝までかなり体が怠かったが、昨夜から今朝にかけて大きく回復。

2020/06/09 06:08

減量36日目Status

36日目

2020/06/08 09:15

減量35日目Status(5週間)

35日目 1週間前との比較体重：+0.2kg ウエスト：-0.5cm 開始時との比較体重：-5.8cm ウエスト：-10cm メモ：ここ数日停滞が見られたのでカロリー摂取を一時的にあげた。ごはんを100g摂取した。（余談：今までにないぐらいお米が甘く感じた。(*´ω｀*)）

2020/06/08 09:14

減量34日目Status

34日目メモ：昨日の夕食でお肉を食べすぎた。お腹が張った感じ。消化しきれば体重・ウエストも推移通りにいっていると思われる。

2020/06/06 07:16

減量33日目Status

33日目

2020/06/05 05:54

減量32日目Status

32日目メモ：体の軽さを実感し始める、急がずに歩く時の速度が最初13－14分/kmだったのが10-11分/kmぐらいになってきている。糖尿病症状について、足先の慢性的なピリピリはなくなった。 2週間前でも、多く食事をとったときには血糖値が上がり、ピリピリが起こっていたが現在は無くなった。

2020/06/04 06:41

減量31日目Status

31日目メモ：ウエストが増えてるのは腹筋の張りが原因だと思われる（ローラーの効果大）昨日は1km7分を切った。（1km6分15秒。）

2020/06/03 07:26

減量30日目Status

30日目メモ：腹筋が張っているためウエスト微増。おそらく前日の腹筋ローラーのせい。

2020/06/02 04:52

減量29日目Status

29日目昨日は多く有酸素を行い、多めにカロリーを摂取したところ、体重は増えた。しかし、ウエストは落ちていた。 TANITAでも筋量が回復していた（0.5kg）ので、脂肪が増えたわけではなく、一時的なものと考えられる。

2020/06/01 06:40

減量28日目Status(4週間)

28日目 1週間での減少量体重：-0.8kg ウエスト：-1.5cm 減量開始時からのトータル体重：-6.0kg ウエスト：-9.5cm メモ 3週目に減らしすぎたことによる体の虚脱感＋筋肉の減少があったので今週は1kg/weekを目標にしていた。やはりこのペースが一番自分には良さそう。（感覚的には最大1.5kg/weekでもなんとか行けそう。）今週の筋肉の減少量はほぼ0.0kg byTANITA計測器。(*´ω｀*)

2020/05/31 05:51

減量27日目Status

27日目

2020/05/30 09:50

裏目標ー有酸素

現在減量のため有酸素を行っているが、そこでも目標を一つ建てています。 5㎞30分これを達成するため下記のマイルストーンを設置してます。（いくつか達成しましたが。Statusは今現在。）これの達成目標時期は減量目標を達成するときと同時期としています。（6月末）過度な有酸素を行うことで筋肉が分解されるといったことも言われているのでそのあたりも自分の体で実験しながらレポートをブログに書き残していこうと思います。

2020/05/29 10:11

減量26日目Status

26日目前日と変化なし。ここ3日間ほぼ変化なし、停滞してきたか？対応策：食事はキープし、有酸素を少し多めに入れることにする。

2020/05/29 06:53

減量25日目Status

25日目

2020/05/28 07:57

減量24日目Status

24日目

2020/05/27 07:59

減量23日目Status

23日目たんぱく質量を増やしたことで虚脱感回復、排泄することで一時的な体重の増えは無くなった。週一ぐらいで虚脱感回復のため食事を増やしたほうが良い？かもしれない。（これが所謂”チートデイ”なのか？）

2020/05/26 07:39

減量22日目Status

22日目メモ：体重2日続けての上昇。たんぱく質を増やすため食事を少し多めに取った（水もかなり多めに摂取した）ところ、体の虚脱感は大きく減る。体重が増えたがウエスト・体脂肪率に変化はなく、見た目も脂肪がつきなおした感じはない。

2020/05/25 06:50

減量21日目Status（3週間）

21日目 1週間での減少量体重：-2.2kg ウエスト：-4.0cm 最初からの減少量トータル体重：-5.2kg ウエスト：-8cm メモ：3週が経過、体が糖質を欲しているのがわかる、カレーライスが食べたい。。( ;∀;) 減量自体は順調、このまま継続していけばさらに減少は続きそう。筋肉はやはり張りが少なくなっており、体全体に若干の虚脱感を感じることが多い。（筋肉量の減少幅は減少量x0.3ぐらいby TANITA） 1週から2週では週約1kg減で、その際は虚脱感はなく（筋肉の減少量も2割以下）やれていたので筋肉的にはそのぐらいのペースがベストな気がする。

2020/05/24 07:26