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大阪の公共系ITエンジニアしてます。鍛えることが好きでそっち方面の知識は持ってます。ボディメイク、栄養学等のネタを呟きます。
みんな、トレーニング好きですか？
最近、特に女性のトレーニーのメイントレーニングとして尻トレが主流です。たるみがちなお尻を鍛えるにあたって最大限に効果を出すにはどのようにしたらよいのでしょうか。尻トレの効果を最大限に引き出す3つの事をお話していきます。
理想的なダイエットとは、今ある筋肉を落とさず脂肪のみ減らしていく。これが究極だと考えていますが、現実的にはとても難しいです。今回は極力筋肉を維持した状態で脂肪を落としてくために知っておきたい「ケトジェニック」と「糖新生」について解説してきます。
人はカロリーをエネルギーに変換し、運動したり脳を働かせています。そのエネルギーは一体どうやって作られ、トレーニングなどに活かしていくのか。今回の記事はATPと結びつきが強いクレアチンとの関係性について解説していきます。
一般的に「ブドウ糖」「果糖」と呼ばれる糖分は主食に多く含まれ、主にエネルギー源としてはたらく炭水化物の代謝産物です。糖質にも様々種類がありますが、今回はその中でも「果糖」と「ブドウ糖」の違いを紹介します。
皆さんが「脂肪」と聞いてまず思い浮かべるのは、目でわかる"ぜい肉"のことではないでしょうか。それは白色脂肪細胞と言われ、白色の脂肪です。また別に褐色脂肪細胞という褐色の脂肪も存在します。今回はこの2種類のうち褐色脂肪細胞について詳しく見ていきます。
夜は遅い時間に食べたら太りやすい...。お昼はたくさん食べても大丈夫！ 理由はよくわからないけどこういった認識ないでしょうか。昼は活動的で消費カロリーが多いから食べても大丈夫？夜は動かないから食べてはいけない？ 今回の記事ではその根本的な理由についてみていきます。
今回は栄養学の視点から睡眠の質を高めるというテーマでまとめていきたいと思います。
こんにちは。だいきです。今回は、ダイエットや身体作りを絶賛実施中の人に向けてダイエットマインドを紹介します。
動物性たんぱく質、植物性たんぱく質の違いと摂取バランスについて
こんにちは、だいきです。普段摂取しているたんぱく質には実はいくつか種類があります。身体のいろんなところで活躍してくれるたんぱく質ですが、今回はそれぞれの特徴について解説してきたいと思います。
こんにちは、だいきです。人間の身体のステータスはたくさんの指数で表すことができます。今回の記事は今注目すべきLBM、LBMIについて詳しく解説します。
痩せたいならGI値の低い食品を選べ！GI値を意識するだけで身体が変わる
血糖値に関わるGI値をご存知でしょうか？ダイエットの観点だけではなく糖尿病とも深くかかわっている指標です。今回はGI値について解説していきます。 GI値とは？ 糖質量よりGI値に着目すべき 「甘くない＝低GI」だと思っていませんか？ カロリー制限は我慢の限界が来る GI値を意識するだけで糖尿病や肥満の予防になる？ 食べる順番がGI値を抑えるのに重要 GI値が低い主な食品 まとめ
タンパク質の摂りすぎは身体に良くない？肝機能の低下、骨粗しょう症リスクについて
「タンパク質の摂り過ぎは身体に悪いよ」という情報が良く流れていて、職場の人からもたまにゆわれます。世間的にそういう認識があるのかよくわかりませんが、僕自身あまり気にしてこなかった部分でもあるので、今回の記事で詳しく解説していきます。 タンパク質を摂りすぎるとどうなる？ 現時点では健康な成人がタンパク質の過剰摂取で健康被害があるというような十分な報告はないです。たんぱく質の耐容上限量を設定する上では、十分な根拠が見当たらないため、耐容上限量が設定されていないんです。要するにどれだけ食べても問題ないですよ、ということです。 ただし、成人は年齢にかかわらず、一日のたんぱく質摂取量を体重1kgあたり2…
朝はプロテイン！朝食をプロテインに置き換えるメリットを解説します
プロテインダイエットとも呼ばれますが、朝食をプロテインに置き換えるダイエット法は最近だとされてる方が増えてきてるように思えます。 今回の記事は、朝食にプロテインを取り入れることで何がどう変わるのか具体的に見ていきたいと思います。 朝にプロテインを取る理由 朝のプロテインはどういう効果があるの？ 【効果】 基礎代謝アップ 美容効果 朝の時間の有効活用 ダイエット（脂肪燃焼）効果 【デメリット】 空腹感を感じやすい リバウンドをする可能性がある 朝食を抜く人は知っておくべき事実 朝食を抜くと身体の中の状態はどうなっていくのか？ 朝食抜きはデメリットが多い 仕事ができる＝食事管理 食事管理は日々の仕…
なぜ肩こりが発生するんでしょうか。学生の時は身体を動かす機会が多く、体育や部活動など常日頃から身体はアクティブでした。ところが社会人になると、自ら行動しない限りは、筋肉に負荷がかかるような運動はまずしないでしょう。むしろそういう運動は避けてきたと思います。 日頃からデスクワークで一日中同じ姿勢、家事や育児で身体がバキバキなんて方は多いと思います。これは肩の筋力不足が原因なんです。 筋力不足が肩こりとどう関係しているのか詳しく見ていきましょう。 肩こりは運動不足が原因？肩こりと運動不足の関係性とは 肩こりは、日頃の運動不足が大きく関わっていて特に僧帽筋という筋肉に関係しています。肩こりを引き起こ…
ダイエットの成果が出ない人や体型がなかなか変わらないという人は、食事管理がうまく出来てないか、適切な栄養バランスを知らない人が多いと感じます。 マクロ栄養素の計算方法とPFCバランスについて コンビニやスーパーで食品を買うとき、成分表にしっかり目を通してから購入してますか？カロリーが低いからという理由だけで選んでいませんか？ マクロ栄養素の観点から適した食事や、栄養摂取ができるように計算方法など細かく解説していきます。 マクロ栄養素の基本情報 マクロ栄養素とは、5大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのうち、特にタンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のことを指し、私たちの…
今回の記事は「筋肉痛」について解説します。 皆さんよくご存知だと思いますが今回は少しだけ深く掘り下げます。 【超回復】筋肉痛の時に筋トレをしても大丈夫？ 全然問題ありません。ですが条件付きです。痛みの程度で判断してください。単に筋肉痛といっても、痛みの程度には差があります。軽い筋肉痛の場合は、そのままトレーニングして様子をみるか、負荷を下げたトレーニングを行えば問題ありません。 筋肉痛があまりに酷い場合は、休養を取るということが優先になるので、筋肉を休ませて超回復させてあげましょう。 そもそも超回復とは？ 人が本来持つ、身体の「生存本能」を利用して筋肉を大きくしていくことを言います。どういうこ…
今回の記事はカフェインとその効果について解説していきます。実際、カフェインって良いのか悪いものなのかよくわからないし、実はトレーニング効果を上げてくれるって皆さん知っていましたか？カフェインはとても面白い成分なのでこれを機に意識してカフェイン飲料と向き合ってみてください。 カフェインの効果について カフェインの摂りすぎに注意！ カフェインに対する耐性は人によって著しく異なるため、健康に及ぼす影響を正確に評価することは難しいのですが、身体的な面では動機、めまい、吐き気、胃痛、頭痛、不眠症などがあげられます。そして、カフェインが切れると強烈な脱力感が襲ってくることもあります。精神的な面ではイライラ…
脂肪燃焼を効率的に行うためには、まずそのメカニズムを知る必要があると思っています。間違った認識はダイエットや減量を非効率なものにしてしまいます。 「食事制限をしてもなかなか痩せない」、「運動してるんだけど成果がでない」と年中ダイエットの悩みは尽きません。 人は知らないことは基本的にできません。脂肪を燃焼させる方法がわからなければ痩せれる訳がないんです。 正しい知識を身につけて美ボディを目指しましょう。 脂肪が分解されるメカニズムとは？ メカニズムを知る上で、まずは脂肪細胞とはなにかを知る必要があります。脂肪細胞には2種類あり、「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」に分かれています。それぞれが違う働…
水が大好きで1日5リットルは欠かさず飲むだいきです。今回の記事は「水」についてですが、筋トレとどう関わっているのか解説していきます。水は生命の源ですからね。すごく大切ですよ。 通常は一日にどのくらい水分が必要なのか？ 水を飲まないとどうなるか 筋トレする人に多くの水分が必要な理由 運動による水分の消費量がかなり激しい 筋肉は水を多く含む 利尿成分（カフェインなど）を摂取する分の水分を補う必要がある 水分不足がパフォーマンスを下げる理由 筋肥大の効率を上げてくれる水分 脂肪燃焼にも効果あり？ 肝臓の働きがよくなる 満腹感で食欲抑制 基礎代謝を高める 最後に 通常は一日にどのくらい水分が必要なのか…
めちゃくちゃ大事なお話です。アミノ酸は人間の身体には必要不可欠な栄養素です。必要不可欠な栄養素だからこそアミノ酸の役割を知っておきましょう。 今回の記事は「アミノ酸」について解説していきます。 必須アミノ酸と非必須アミノ酸 アミノ酸というのは2種類に分けられます。身体の中でつくることのできない「必須アミノ酸」と、からだの中でつくられる「非必須アミノ酸」です。 自然界に存在するアミノ酸は現在までに約500種類ほど確認されており、このうち人間の体をつくっているアミノ酸は主に20種類です。 つまり、わずか20種類のアミノ酸が数個から数万個、複雑に組み合わさることで、人間の体はつくられているのです。 …
ダイエットや健康管理、身体作りを行っていく中で、自分の身体は今どんな状態なのかを知る必要があります。数値化することでは一つの目安となり、自分のモチベーション維持にもつながります。 中でも体脂肪率とBMIについては有名な数値になるので是非押さえておきましょう。 体脂肪率について 体脂肪の量が体重に占める割合を「体脂肪率（％）」といいます。 計算式 体脂肪率（％）= ｛体脂肪量（kg）÷ 体重（kg）｝×100 体脂肪率による肥満の目安 一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、年齢にもよりますが男性は11〜24％、女性は21〜36％です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。 体脂…
同じ脂肪でも、皮下脂肪と内臓脂肪は役割や体への影響などさまざまな違いがあります。「脂肪」に関しての知識はこれからトレーニング、食事管理を始めようと思われてる初心者の方やダイエッターさんはもちろんですが、ボディメイクで大会などに出場している方でも参考になるんじゃないかなと思います 今回の記事は内臓脂肪と皮下脂肪について詳しく解説していきます。 体脂肪は2種類あります。内臓脂肪と皮下脂肪に分かれ、余分な摂取カロリーが身体に蓄えられることで脂肪はついていきます。 それぞれの特徴を見ていきましょう ■内臓脂肪（リンゴ型体型） 身体の内側につく 内臓脂肪というのは、内臓の周りを覆うように付く脂肪で、どの…
毎日食べない日はないくらいお世話になっている卵ですが、身体作りには絶対必要な食材になります。僕は『鶏卵』の全卵で食べるようにしていますが、1日5個程食べていて、調理法はいろいろです！ 「え、1日にそんなに食べて大丈夫なの？」「どんな効果があるの？」みたいなことをちょくちょく聞かれるので 今回の記事はそんな卵の魅力について紹介していきます！ 卵の栄養価ってどうなの？ 子どもの頃からなんとなく親に、卵は身体に良いから1日一個食べなさい、みたいなこと言われて育ってきた覚えがありますが、栄養価なんてあんまり気にしたことはなかったです。 卵は『完全栄養食品』とも言われ、食物繊維とビタミンC以外のすべての…
喫煙と筋肥大の因果関係について皆さんご存知ですか？喫煙者の方は特に気になるところなのではないでしょうか。「喫煙は筋肥大を妨げちゃうから」とか「タバコ吸ってて筋トレ効率上がるの？」なんて思っている方は多いと思います。実際のところ喫煙と筋肥大はどう結びつくのか詳しく解説していきます。 タバコは実際どうなのか？ 結論からいいます。 喫煙はやめたほうがいいです。.... 身も蓋もない(笑)ですが、どう筋トレに影響するのかは知っておいて損はありませんし、実は面白い事実もあります。 喫煙がダメな理由 ダメな理由からいきましょう。タバコを吸うと息が上がりやすいといいますが、それはタバコの中の成分がヘモグロビ…
こんちはーー!!!だいきです!!サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。今日もハードにいきます！(笑)今回は筋トレがダイエットに必要な理由についてご解説です。ダイエットを効果的な高めてに行うために筋力トレーニングは必要不可欠です。特に女性の方や、これからトレーニングを始めようかなと考えてる方に向けて書いた内容です。女性で意識高く鍛えてるって方は、ボディラインが美しくかなり魅力的ですよね！ダイエットに年齢、体型なんて関係ありません。自分が理想とする体型を是非目指してください！ どうして筋トレが必要？ 「筋トレで筋肉を太くしたくない」「…
「激しい運動をすると乳酸がたまる」「乳酸が溜まると疲労が抜けない」など、乳酸を疲労物質だと考える人も少なくないです。トレーニングや激しい運動をするとできる老廃物として、乳酸が紹介されていることをよく目にしますが、そのほとんどが疲労に関するものです。今回の記事は「乳酸」というのを正しく理解し、身体にどう影響するのかを解説していきます。 エネルギーが生成される仕組み 「乳酸」=「疲労物質」？ 乳酸はエネルギー源 身体への影響（疲労）について 疲労を取り除くにはどうしたらいい？ 軽い運動を行う 良質な睡眠と食事 マッサージやお風呂 栄養補給は必須 最後に エネルギーが生成される仕組み 乳酸について説…
こんちはーー!!!だいきです!!サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。近年、健康志向とフィットネスブームにより、一般的なダイエット法として確立し、馴染みが出るようにまでなってきている「ケトジェニックダイエット」ですが、元々は「癲癇（てんかん）」の治療法として紀元前からすでにあるものなんです。今回の記事は、「ケトジェニックダイエット」について詳しくご説明できたらと思います。 ケトジェニックダイエットとはなにか？ ケトジェニックダイエット（KD）とは、糖質を制限し、糖質の代替エネルギー源として脂質を摂取する食事療法のことを一般的に指し…
ダイエット中で糖質カットしているためビールを控えている。ビールは太るから、ブランデーやウイスキーの蒸留酒に切り替えている。アルコールのカロリーは太らないから大丈夫だろう。私の周りにも色々なことを言っている人がいますが、いったい何が正しいのでしょうか？アルコールで太る太らないの話をしている人は、そもそも勘違いをしている可能性があるかもしれません。ダイエットをするにあたっては正しい知識を身に付ける必要があります。今回の記事はアルコールとダイエットの関係について説明してみたいと思います。 そもそもお酒は太るのか？ アルコールに含まれるカロリー マクロ栄養素とアルコールの1g当たりのカロリー比較 なぜ…
バルクアップとは簡単に言うと食事とトレーニングを通して体を大きくしていくことを言います。単に身体を大きくするだけではなくバルクアップの方法は存在していて、僕自身、身長182cm体重68㎏というかなりの痩せ型（実際見るとかなり華奢でゴボウみたいだった,,,笑）で、体重を増やすのにかなり苦労した過去があるので、正しい知識をもとに食事を摂ることでより効率的にバルクアップを行えるように、今回の記事でより効果的なバルクアップ法を身につけていきましょう。 バルクアップは主に3種類 ダーティバルク クリーンバルク リーンバルク ダーティバルクとは？ 「食事制限をかけずに増量していく方法」です。簡単に言うと、…
「カロリーゼロ」「ノンカロリー」「カロリーオフ」「糖質オフ」の違い
こんちはーー!!!だいきです!!サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。最近は、健康志向の高まりで自分の身体に気を使う人が増えてきましたよね。それに伴って、「糖質ゼロ」や「カロリーゼロ」を謳う商品が次々と開発され、店頭に並ぶようになりました。ゼロカロリーゼリーとか、糖質オフ系の商品です。アルコール類にもよく見られます。しかし、これらの商品は本当に糖質やカロリーが全く含まれていないのでしょうか。また、これらの食品を食べていれば本当に太らないのでしょうか。僕自身、ゼロカロリー商品はよく手に取りダイエット中はお世話になっています。今回の記…
こんにちは!!サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強中の筋トレオタクだいきです。最近はコロナウイルスが大流行して「自粛」祭りが繰り広げられていますが、家にずっといるのもしんどいですよね。私は、仕事柄外に出ることはほとんどないので、ジムに行けないことがかなりつらいです（泣）ジムに行けなくて体を動かせない分、頭の運動をしていきましょう。今回はボディメイクにもカラダを変えるために絶対に知っておかなくてはいけない「トレーニングの3原理」を紹介します。これはウェイトトレーニングにだけ当てはまる訳ではなく、ちょっとした体力トレーニングやリハビリでも同じことが言えます。…
こんにちは!だいきです‼サラリーマンしながら日々ハードなトレーニングに没頭し、栄養についても日々勉強しまくる筋トレオタクです。今回の記事では”3大栄養素”のうちの1つ【たんぱく質】について1日の摂取量や摂取するタイミングなど詳しくまとめていきます! 【たんぱく質】トレーニー達が意地でも食らう栄養素...なぜ？ 3大栄養素の中の1つたんぱく質とは 1日に必要なたんぱく質量はどれくらい？ 効率的にたんぱく質が摂取できるプロテインパウダー プロテインを飲むタイミングは？ 朝が効果的な理由 筋トレ前が効果的な理由 就寝前が効果的な理由 まとめ 【たんぱく質】トレーニー達が意地でも食らう栄養素...なぜ…
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