ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月18日（金） 股関節を痛めて約5カ月休み、再開して6週間くらい。やっと30分走ることが出来た。 WS2本 ＋ 30分ジョグ ＋ WS2本 5’39”／km。ジョグにしてはちょっとペースが早かったな。 ペースは兎も角、苦しくもなくどこも痛まず・・・感謝。 このまま少しずつ距離を伸ばしていくぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ
WEEK 130 ラン歴：2年5ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） 予定 11/12（土）お一人様フルマラソン 現在、諸事情によりレースには参加できないので 10月23日（日） 完全休養 10月24日（月） お尻のトレーニング 10月25日（火） ジョグ 14.6km 10月26日（水） お尻のトレーニング スクワット 200回 腹筋 100回 10月27日（木） お尻のトレーニング スクワット 200回 腹筋ローラー 20回 10月28日（金） スクワ
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 予定 11/12（土）お一人様フルマラソン 現在、諸事情によりレースには参加できないので 10月29日（土） 今日は土曜日なのでロングランの日。 なんと23キロで撃沈！ 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月25日（火） 先週始めたホイップ式変化走を今日も走る。 WHIP ＃2 僕は6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒 3 6分30秒 これが1セット。 通常は4セットらしいが、僕はまだ初心者なので3セット。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 ほとんど無し ペース ・・・😄 ちょっと速い 疲労度 ・・・😅 チョイあり 自己評価（5点満点） ★★★★ とりあえずこなせた。 6分30秒のところがちょっと速くて6分近いな。 かなりゆっくり走っているつもりだったが
WEEK 129 ラン歴：2年5ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） 10月16日（日） お尻のトレーニング 10月17日（月） お尻のトレーニング スクワット 200回 10月18日（火） ジョグ 15km 10月19日（水） お尻のトレーニング スクワット 200回 腹筋 100回 10月20日（木） ジョグ 7km 10月21日（金） スクワット 200回 腹筋 100回 お尻のトレーニング 10月22日（土） ジョグ 30.9km
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月22日（土） 今日は土曜日なのでロングランの日。 30キロ走ったが・・・ ペースが全く上がらん日になってしまった。 今日はガーミンをノンストップで走ってみた。 いままでは、中間点の小休止で止めたり 後半の信号待ちで止めたりしていた。 そう、ちょっとインチキしてたのだ。 まあ、これが今の僕の実力か。 サブ4.5は100％無理。 だって、42kmを6分20秒ペースで走らなきゃならないからね。 ただ、実力を知ることは悪いことじゃない。 知らぬままレースに挑んでも痛い思いをするだけだし。（それも悪くない
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月20日（木） 今日はレペティションをやってみた。 VDOT 僕のVDOTは、36.9なので インターバルは、4:55/km レペティションは、4:35/km と、なる。 気をつけるべきは ・胸を張る ・ピッチ走法 ・リズムよく軽快に走る ・速く走ろうとしない ・やる前にWS50mを2本ほど行う REPETITION ＃5 120m x 10回 （Rest 2分） レスト2分は歩き。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 ほとんど無し リズム
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月18日（火） この動画を観てホイップ式変化走っていうのをやってみた。 WHIP ＃1 僕の場合6分を基準としてみよう。 1 6分 2 5分30秒 3 6分30秒 これが1セット。 今日は初日なので3セットだけやってみた。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 ほとんど無し リズム ・・・😄 まあまあ ペース ・・・😄 まあまあ 疲労度 ・・・😅 チョイあり 自己評価（5点満点） ★★★★ とりあえずこなせた。 2本目の5分30秒が僕にとっ
WEEK 128 ラン歴：2年5ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） 10月9日（日） お尻のトレーニング スクワット 200回 10月10日（月） レペティション 100m X 10 ジョグ 9km 10月11日（火） ジョグ 2km お尻のトレーニング スクワット 200回 10月12日（水） お尻のトレーニング スクワット 100回 腹筋 100回 10月13日（木） ジョグ 7km 10月14日（金） スクワット 200回 お尻のトレーニング
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月15日（土） 今日は土曜日なのでロングランの日。 3時間走しるつもりが・・・ 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 LongRun ＃46 朝食＆💩 朝食は抜き。 しかし、ちょっと出した。💩
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月10日（月） 今日はレペティションをやってみた。 VDOT 僕のVDOTは、36.9なので インターバルは、4:55/km レペティションは、4:35/km と、なる。 気をつけるべきは ・胸を張る ・ピッチ走法 ・リズムよく軽快に走る ・速く走ろうとしない ・やる前にWS50mを2本ほど行う REPETITION ＃4 100m x 10回 （Rest 2分） レスト2分は歩き。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 ほとんど無し リズム
WEEK 127 ラン歴：2年5ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） 10月2日（日） お尻のトレーニング スクワット 200回 10月3日（月） レペティション 100m X 10 インターバル 150m x 5 ジョグ 12km 10月4日（火） お尻のトレーニング スクワット 200回 10月5日（水） お尻のトレーニング スクワット 200回 10月6日（木） スクワット 200回 10月7日（金） スクワット 200回 お尻のトレーニング
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月8日（土） 今日は土曜日なのでロングランの日。 3時間走ったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数になる。またフルマラソンのレースペースは13くらいだと言われている。 LongRun ＃45 朝食＆💩 朝食は抜き。 しかし、しっかりだした。💩 中川遊歩道
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月6日（木） 今日はずっと雨だったが 夕方になり止んだので ここぞとばかりにインターバルしてみた。 VDOT 僕のVDOTは、36.9なので レペティションは、4:35/km インターバルは、4:55/km と、なる。 気をつけるべきは ・胸を張る ・ピッチ走法 ・リズムよく軽快に走る ・速く走ろうとしない ・やる前にWS50mを2本ほど行う INTERVAL ＃9 150m x 5回 （Rest 40秒） 走った時の感触 苦しさ ・・・😂 超苦しい
MCI 第114回 94歳の母はMCI（軽度認知障害）である 10月5日（水） 最近は、お昼ご飯前に昇降台に上り下りしながらしりとりをやっている。 運動としりとり。 二つのことを同時にやるのは脳にいいそうだ。 僕が、「ラッパ」 母が、「パイナップル」 「ルビー」 「ビーズ」 って、感じで。 僕が「イカ」 母が「カイロ」 そして僕が、「ろくでなし」 って言ったら、母は大笑い！！！ 確かに。 しりとりで「ろくでなし」は、笑える。 前日のNHKの歌番組で越路吹雪特集をやっていて 彼女の代表曲である「ろくでなし」をある歌手が歌っていたので それが
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月3日（月） 今日は実家と僕のマンションの往復ランなのだが、 行きはレペティション、帰りはインターバルにしてみた。 VDOT 僕のVDOTは、36.9なので レペティションは、4:35/km インターバルは、4:55/km と、なる。 気をつけるべきは ・胸を張る ・ピッチ走法 ・リズムよく軽快に走る ・速く走ろうとしない ・やる前にWS50mを2本ほど行う REPETITION ＃3 100m x 10回 （Rest 2分） 走った時の感触 苦しさ ・
WEEK 126 ラン歴：2年4ヵ月（64歳、最終目標サブ3.5） 9月25日（日） ジョグ 25km 2:31 9月26日（月） インターバル 100m x 5 ジョグ 11km 9月27日（火） お尻のトレーニング スクワット 200回 9月28日（水） 閾値走 9月29日（木） 完全休養 9月30日（金） スクワット 200回 お尻のトレーニング 腹筋ローラー 20回 10月1日（土） ジョグ 26.7km 今週は 走った日 4
ラン歴：2年と5ヵ月、サブ4.5を目指す！（64歳、最終目標3.5） 10月1日（土） 先週の日曜日に25キロ走れたので 今日はいよいよ30キロ走ったろか って感じだったのだが・・・ 2時間40分で撃沈。 あと20分ほど、走れないこともなかったが 意外に暑かったので熱中症になったら大変 と、思い、止めた。（言い訳ね） 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～13あたり ・ピッチが185spm以上 ・走り終わった時、息が切れてないこと ボルグスケール トレーニング強度を管理するために、主観による疲労度を数値化したもの。この数値を10倍した数が大体その時の心拍数に
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ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月18日（金） 股関節を痛めて約5カ月休み、再開して6週間くらい。やっと30分走ることが出来た。 WS2本 ＋ 30分ジョグ ＋ WS2本 5’39”／km。ジョグにしてはちょっとペースが早かったな。 ペースは兎も角、苦しくもなくどこも痛まず・・・感謝。 このまま少しずつ距離を伸ばしていくぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月14日（月） 1500mを速くすることに目標を立てた。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるように。 で、今日はゆる～いインターバル走だぜ。 400mを5'00"/kmで5本やってみた。 インターバル 400m x 5本 REST：ジョグ400m 最初の3本は5分オーバー。でも4、5本と良くなっている。まあ、今はこんなもんなんだろうな。 ただ、右膝にほんの少しの違和感。やはり、タイムトライアルとかインターバルとか週に30km程度の今の僕には負荷が大きいのだろう。週50km程度になるまでやめと
WEEK 246 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして5週目。 7月7日（月） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 1500m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 夕）今週から夕方は1500m。5'30"/km。暑いのでやっぱりこんなもんか。 7月8日（火） 朝） WS2本 ＋ （250m REST80秒）x4 ＋ WS3本 夕） WS2本 ＋ 150
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月13日（日） 1500mを速くすることに目標を立てた。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるように。 で、今日は坂道ダッシュだぜ。 坂道ダッシュ ＃4 足立、舎人公園コース 坂道ダッシュ 300m x 3本 REST：ジョグ300m 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 問題なし（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😄 なし（風呂上がりの感覚） 翌日 脚 ・・・😅 筋肉痛ちょっと、太もも 疲労
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月12日（土） 1500mを速くするために1000mを目標ペースで走ってみることにした。 目標ペースは、1500mを7分で走りたいので4’40”/km。 今は8分かかるが3カ月で7分で走れるようになりたい。 1500m ＃1 なんと750mで撃沈。苦しくて死ぬかと思った。前半が速いのは分かっていたのだが・・・ ペース やはり前半が速いのね。 ピッチ ピッチはイイね。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 7月11日（金） 股関節を痛めて約5カ月のブランクから再開してほぼ4週間経った。調子は悪くないので20分ジョグってみた。 なんと、1kmごとに見事な10秒刻み。 結果、5’47”／km。 股関節もそれ程痛まず、走り終わって苦しくもなかった。今日は涼しかったせいもあるんだろうな。来週は25分。徐々に行かないとまた怪我するからな。石橋を叩いて渡るぜ。 ギア ワークマンの厚底カーボン アスレシューズ・ハイバウンスオーバードライブ AIに訊いてみた 現在週に30kmほど走っていま
ラン歴：5年と2ヵ月、サブ4を目指す！（67歳、最終目標3.5） 5000mを速く走れる人はマラソンも速いという。 1500mが速いならば5000mも速くなれるだろう。 と言うことは、マラソンを速く走りたいなら1500mを速くすればいいのではないか。無論、42km走れるスタミナは必要だが。 というわけで、1500mを速く走るトレーニングをしてみることにする。 高校1年の時は、5分24秒くらいで走れていたのだが、今は8分かかる。 今年中に7分くらいにしたいなぁ。 AIに訊いてみた Q：1500mを速く走れるようになりたい。現在8分かかるが3カ月で7分で走れ
WEEK 245 ラン歴：5年2ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして4週目。 6月30日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝）250mは4'30"/kmくらいでちょっときついな。もうちょいゆったりと楽に走れんか。 7月1日（火）2km 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 夕）
WEEK 51 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 3 6月30日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 13回 x 3（volume 1365kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 今週から13回にしてみる。なんか軽く感じた。成長してるかな。 7月1日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1365
WEEK 50 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今シーズンは筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 10週くらいかな。 Season 6 Week 2 6月23日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 6月24日（火） 25kg x 10回 x 1 35kg x 12回 x 3（volume 1260kg） 体重 53.2kg
WEEK 244 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので、少しずつ走りだして3週目。 6月23日（月） 朝） WS3本 ＋ （250m REST80秒）x3 ＋ WS3本 昼）（80m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS3本 ＋ 1000m ＋ WS3本 スクワット 50回 x 2 ストレッチ 10分 腹筋 5分 朝、WSはもっと軽くいってみよう。 昼、かる～く走ってみた。 夕、これもかる～く走ってみた。なんとか1kmを軽くこなせたかな。 今日からスクワット、スト
WEEK 49 ボリューム 重量 x 回数 x セット数 今週は筋肥大を目指してボリュームを稼ぐことにする。 Season 6 Week 1 6月16日（月） 25kg x 10回 x 1 35kg x 18回 x 3（volume 1890kg） 体重 52.85kg 体脂肪 9.6％ 空手 5分 ヨガ 10分 1週間休んだのでそろそろ再開。（当初は2週間休み予定だったがまあいいでしょう） まずは35kgで18回やってみた。20回はやれるのだが、ちょっと余裕をもってね。何しろ今のモットーは、疲れを残さないこと。本
WEEK 243 ラン歴：5年1ヵ月（67歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 痛んでいた股関節がやっと良くなったので少しずつ走ってみることにした。 6月16日（月） 朝） （120m ＋ REST80秒） x 10 夕） WS2本 ＋ 800m ＋ WS2本 朝にWSを10本。WSの最初の1本は股関節に違和感があるのだが、走っていくうちにあまり感じなくなる。これを1週間以上続けているのだから、これ以上悪くはならないだろう。無理しなければね。 夕方の800mは勿論ゆっくりジョグ。タイム的には5分40秒くらい。1km近く走れるようにな
WEEK 48 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は最終セット Season 5 Week 9（2回1セット） 6月9日（月）ヘビーデ
WEEK 47 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 8（3回2セット②） 6月2日（月）ヘビーディ
WEEK 46 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 7（3回2セット①） 5月26日（月）ヘビー
WEEK 45 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 6（5回3セット③） 5月19日（月）ヘビー
WEEK 44 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 5（5回3セット②） 5月12日（月）ヘビー
WEEK 43 テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） ヘビーディの8割の重さで10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 4（5回3セット） 5月5日（月）ヘビーディ
テッド・アーシディのやり方。 1週間のうちにヘビーディとライトディを1日ずつ設け、10週間で1サイクルとしていくもの。 ちょっとアレンジして ヘビーディ（1／週） 6回4セット 3週 5回3セット 3週 3回2セット 2週 2回1セット 1週 ライトディ（4～5／週） 10回3セット 胸で挙げている意識があること、3セット目が軽いと思えること オフ 最後の2週 この11週間プログラムでやっていこうと思う。 と、言うわけで、今週は、 Season 5 Week 3（6回4セット） 4月28日（月）ヘビーディ 25kg x 10回 x 1 35kg x 3回
WEEK 219 ラン歴：4年2ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 1 （調整期） 先週まで暑さとか右足甲の痛
WEEK 218 ラン歴：4年2ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 2 （調整期） 右足甲になぞの痛み！
WEEK 217 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 4 Week 1 （調整期） 今週は超暑かったので走るの
ラン歴 4年と2カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 6月は 走った日は 10日 走った距離 147．1km 走った時間 15時間11分 ペース 6’12”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 20km （14％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は147km。暑さのため、あまり走れなかった。 しかし、こんな暑さでも200km、300km走っている人がいるが・・・でも、人は人、自分は自分。マイペースを貫くぜ。 脚の方はまったく異常なし。それだけでも幸せなことなんだ
WEEK 216 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 15 （休息期） 暑いのでとっくに休息期に
WEEK 215 ラン歴：4年1ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 14 （本番） 予定では独りフルだが、暑く
WEEK 214 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 13 （鍛錬期⑫） 6月9日（日） ペ
WEEK 213 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 12 （鍛錬期⑪） 6月2日（日） 腹
WEEK 49 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 6月2日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
WEEK 212 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 11 （鍛錬期⑩） 5月26日（日）
WEEK 48 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月26日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 80分、 有酸素運動計 85分
ラン歴 4年と1カ月（66歳、最終目標3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 5月は 走った日は 14日 走った距離 243．3km 走った時間 24時間53分 ペース 6’09”／km スピ錬 0.0km （0％）全体の5％以下とする ペース走 45km （19％）全体の20％以下とする 今月のラン まとめ 今月は243kmとまずまずの距離を走れたぜ。朝ランをすればもっと距離は稼げるのだが、どうも平日の朝ランはかったるいなぁ。週末のロング走は早朝から走ってるのに。 今月から再開したホイップ式変化走。それほどきつくもなく、なか
5月30日（木） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃11 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時がある。その時は絶対追い風
WEEK 211 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 10 （鍛錬期⑨） 5月19日（日）
WEEK 47 令和5年6月初旬、激しいめまいに襲われ、その後の耳鼻科の診断ではメニエール病の疑いがあると言われた。自分で色々調べた結果、三半規管を鍛えたり、自律神経を整えることがめまいに良いことが分かった。少しでもめまいが軽減できればと思い、日々三半規管などを鍛えていくことにした。 5月19日（日） 三半規管を鍛える（キャスター付き椅子に座りくるくる回る等） 3分 ヨガ（自律神経を整える） 10分 空手・形 平安三段、五段 5分 平衡感覚を鍛える（目を閉じて片足立ち） 1分 x1回 ----- バイク 120分、 有酸素運動計 125分
5月25日（土） 朝、6時半、先週ほど暑くは無かったが走っているうちに徐々に暑くなってきた。だが、29km走ったぜ。今日は川口の方を走ってみた。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃75 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 川口芝川～舎人公園コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走
5月22日（水） ホイップ式変化走をやってみた。 WHIP ＃10 6分を基準とする。 1 6分 2 5分30秒（マイナス30秒） 3 6分30秒（プラス1分） それぞれ1キロずつ走って、これが1セット。 これを4セット行う。 走った時の感触 苦しさ ・・・😄 あまりなし ペース ・・・😂 速め 疲労度 ・・・😄 ほとんどなし 自己評価（5点満点） ★★★★★ ペースが設定より速めだが、しっかりこなせたので100点満点とする。今日も母指球と脚の回転を意識したぜ。脚の回転は時々忘れるけどね。 時々、イイ感じで走れてると自分でも思う時
美味しいものを食べて 少し運動をして 気楽に好きなことをして 笑いを絶やさなければイイ これは全年齢に言えることだが 高齢者になったら『気楽に』がポイント。 若い時は、時にがむしゃらに仕事や恋、運動をしていたのだろうが 年をとったら何をするのも気楽に行こう。 そうすればきっと、幸せな老人になれるよ。
WEEK 210 ラン歴：4年0ヵ月（66歳、最終目標サブ3.5） サブ4.5達成 2022/11/12 今後、15週間を1サイクルとしてやっていこうと思う。 1週 調整期（Eペースで調子を戻していく） 2～13週 鍛錬期①～⑫ （火にペース走、土にロング走、他はジョグ） 14週 本番（独りフルの予定） 15週 休息期（4日に1度の軽いジョグ） これでメリハリがでるだろう。 モチベーション完全に回復。今週からペース走のようなポイント練習を週に2回取り入れていこう。 Season 3 Week 9 （鍛錬期⑧） 5月12日（日） 腹
5月18日（土） 29km走れば今週は60kmに到達するので頑張ってみた。しかし、朝から暑かったぜ。 僕のジョギングは、 ・ボルグスケールで11～12 ・Eペース ・ピッチが185spmくらい ・ロングでも腹八分 僕のEペースは、6：21～6：58 LongRun ＃74 朝食＆💩 朝食はトーストにバナナ。 💩は、しっかり出した。 中川遊歩道コース ウォームアップ 速歩300m。 走り終わって 脚 ・・・😁 問題なし 心肺 ・・・😄 平気 スタミナ・・・😄 大丈夫（走り終わった時の感覚） 疲労度 ・・・😅 ちょっと疲
