ももんじゃの自転車練習ブログ

2021/6/30 4wk FTP Booster Week 1 Day 6 - Tempo with accelerations #1

今日は少し帰宅が遅くなった。睡眠時間から高強度はDNFしそうなので、ちょっと緩めのを選んでトレーニング。 とか思ってたら、確かに緩めなんだけど、昨日のスプリントのせいか、今日のスプリントのところで脚が死んでる。普段スプリントやらないから身体がびっくりしてるんかな。何とか★貰いつつ終了。。といいつつ最初のウォームアップで★落としたのはヒミツだ。

2021/06/30 22:01

2021/6/29 Zwift Academy 2019 Workout #6: Chase The Breakaway!

月曜はレストと筋トレ。もうちょいでプランク2分出来るようになりそう。 しかもいい感じに寝られたので、今日は調子がいい。こんな時は何かキツめのワークアウトがいいかなということで、FTP走とスプリントがあるやつにした。Gorbyとかやらないのはあきるのと、ひたすらキツイから（汗） しかし、いつもスプリントなんてやらないから最大パワーが低い低い。そこでの消耗は半端ない。515W30秒の後の270W3分でいきなり削られて、その後、レスト挟んで270W10分は結構一杯一杯。。更にその後レストして310W3分は10W程落としてこなした。中々の鬼メニューだった。。

2021/06/29 20:58

2021/6/27 眉山 久々PR

昨日は家族で応援割を使って県内で宿泊。普通県内宿泊はしないので、中々色々楽しめてかなりこのキャンペーンは気に入っている。どの道コロナ後に税金でもってかれることにはなるんだが。 昼間はあじさいを見に慈眼寺と大川原高原を散策。もちろん車で（笑）しかし、乗ってる最中もコースレイアウトを頭に入れようとしてしまうのはヒルクライム中毒やな。。上勝側は乗る頻度少ないからいい復習になる。大川原は先週の予想通り、あじさいが大分咲いていた。6割ぐらいかな。今週がベストやな。しかし、想像以上に客も居た。。こんな中ヒルクライムなんて絶対したくないな。普段山を運転しない人が来るからか、キープライトで運転してきて危ない。その割にスピード出すから始末が悪い。ヒルクライムは日曜朝イチ、これに限るわ。後は普段は出来ない牧場での牛見学。エサやりもできるらしい。 帰宅後、家の片付けをして、時間が少し余ったので眉山へ行くこと..

2021/06/27 21:01

2021/6/26 中津峰 如意輪寺2本

予報通り雨は降ってない。道も濡れてない。昨日の帰りに降らなさそうな予感はしてたが、当たり。 予定通り、如意輪寺へ行く事にした。前回体調最悪で17分10秒だったので、今回は16分台は出るだろう。 坂でのペダリングは引き脚を使うという動画を見たので、引き脚を少し意識した。しかし、これはスキルが無いと、逆に無駄が多くなるので、練習あるのみ。 中腹まではほぼPRペースだったが、途中少しタレた。途中の坂でインナーローに入れずに粘れたらもうちょい速くなる気がする。引き脚も最後は意識出来ない感じでフィニッシュ。自然にキレイなペダリング出来るようになるまで練習やな。 近所なので一本だと短すぎたので、もう一本、これはSSTレベルでペダリングの確認のためにのった。臀筋の使い方次第だが、本にあったバスケのボールをついたら戻ってくる様なイメージでペダリングするというのがおぼろげながら感覚掴めてきた気がする..

2021/06/26 09:18

2021/6/25 Zwift Academy 2019 Workout #1: Threshold Development

今日は早めに帰れたが、コインランドリーに行つてほしいと言われたので、さくっと一本ワークアウト。 昨日のとあんまり変わらないけど、少し緩めのはず。。と思ったらきついわ。淡々とペース走は得意だけど、上げ下げが激しいのは足に来るな。ヒルクライムでは上げ下げは緩めだけど、斜度によってはよく似た状況になるので、無駄にはなるまい。。 明日は雨らしいけど、朝イチだけなら何とかなりそう。近場の如意輪寺へでも行くかな。

2021/06/25 21:04

2021/6/24 Zwift Academy 2019 Workout #2: Race Practice

コロナワクチンのダメージも回復し、今日からワークアウト再開。2回目のワクチンではダメージがもっとあるらしいから怖いな。 SSTだと面白くないので、そこそこ強度が高めのワークアウトにした。1分300W、1分245Wx4セットが意外とキツかった。最後の255Wx10分は楽だった。もうちょいFTPが上がってくると、300Wが少しは楽になるんだろうな。 週末は走りに行きたいなあ。けど、雨予報なんだよな。

2021/06/24 22:28

2021/6/23 コロナワクチンで練習できず

昨日コロナのワクチン打ったんだけど、副反応強くて体調悪く、練習できず。明日はマシになってるといいな。これで3日トレーニングしてない。

2021/06/23 20:02

ディスクブレーキ用のパッドが蒸発。。

最近、リアのブレーキの引きしろがやたら深いので、おそらくブレーキパッドの摩耗だろうと思って、ショップで見てもらうとビンゴ。 サクッと交換してもらおうとしたら、何と部品不足がブレーキパッドまで波及してるらしい。次の入荷が来年になるそうな。。特にレジンタイプ。 パッドって消耗品だから、欠品されると非常に困る。しかも来年までは絶対今のパッドもたないわ。 メタルタイプならあると言うことなので、そちらに乾燥してもらう事にした。 しかし、何から何までロード用の部品が無くなっていってるなあ。 ついでに、何か変速が甘めになって来てたので、チェーンを見てもらうと、伸び過ぎで寿命と言うことなので、こちらも交換してもらうことにした。

2021/06/20 19:06

2021/6/20 大川原高原

昨日は雨で、ローラーやろうかなと思ったが、中途半端にインターバルやると今日に影響しそうだったので、150Wでのんびり回した。 天気は最高の様なので、大川原に行くことにした。 でも、最高気温30度とからしいので、さっさと行って、気温が上がらないうちに帰ると決めた。 サラ足のハズだが、一昨日のスクワットの筋肉痛が残っている。。まあ、大きく影響しそうな感じではなさそう。 大川原は特に長いので入りで踏みすぎ無いようにするのが大事だが、とれとれでPRより40秒プラス。何かハムがうまく使えてない。太腿が終わってくる。一気にPRに差を詰められて、ネイチャー手前で捕まり万事休すかと思ったら、ペダリングが急に臀筋中心に切り替えられて、意外に粘れた。最後はヒイヒイ言いながら42分45秒。しばらく42分の壁は厚そうやな。まあ、去年は44分切るぐらいでギリギリだったので、来年にはまた速くなってると思って練..

2021/06/20 09:54

2021/6/17 Zwift L3走

今日は疲労抜きも兼ねて200-230Wぐらいで1時間。これぐらいならレストもいらないし、Netflix見ながらこなせる。 週末、また天気わるいんか。。勘弁して欲しいなあ。

2021/06/17 22:25

2021/6/16 Zwift mini TT efforts

昨日寝るのが遅くなり、朝はツバメが4時過ぎからけたたましく鳴く。。おかげですっかり寝不足。 少し身体が重く、今日は何をしようか迷ったが、vo2maxの練習をすることにした。6x5はもたなさそうなので、5x5。 やはり、脚はともかく心拍がついてこなく、少したれたが、まずまずやりこなせた。やはりペダリング次第で脚は大分疲労分散できるな。次は心拍に余裕を持たせていきたいなあ。

2021/06/16 22:00

2021/6/15 Zwift SST(Med)

昨日は筋トレとレスト。スクワットするので結構脚は筋肉痛。まあL5やらなきゃ大丈夫なはずで、Build me upが終わったので、久々にSST(Med)をする事にした。 多分最近の調子ならタレずにこなせるはず。決して楽なわけではないが、思ったとおり乗りこなす事ができた。完全なレストが少ないSSTは結構キツイ。山だと勾配の変化があるからそこで、少し息を抜けるポイントがあるしな。でも、やっぱりSSTはヒルクライムに良いかんじやな。 しかし、ローラーで255Wはこんなにキツイのに、実走は楽なんだろう。どちらかのメーターが合ってないか、そもそもパワーメーターが違うので、誤差が出るのかな。タイムが出てるからどうでもいいけど。 実はBuild me upはFTPテストがあるんだが、やらない。。270W出そうとしたら285W20分とかになる。TT Effortsの強度で20分。。燃え尽きるわ。

2021/06/15 21:40

2021/6/13 Zwift Build Me Up - Aspire

朝から雨だというのは分かっていたので、今日はローラー。昨日の鶴林寺の後で筋トレやったから筋肉痛。 時間はあるので、平日出来ない長めのワークアウトを選択。Aspire、2時間で結構キツめのインターバルを続ける。105-88%のインターバル3セット。 始めて直ぐに、これを指定通りこなしたら最後までもたないのが分かったので、More powerで怒られないレベルをキープに変更。それでも長いわ。 最後の115%1分はケイデンス指定があるが、ハイケイデンスやると死にそうだったのでローケイデンスで行った。 普通にこれこなせる人はFTP上がってるんじゃないかと思わせられる内容だった。サラ脚でもどこまでやれるかな。 明日はリカバリー。乗っても150Wぐらいやな。休もう。

2021/06/13 11:04

2021/6/12 鶴林寺

週末は天気が悪そうなので、ローラーやろうかなと思ってたら、今日は思ったより悪くなさそう。日がさしてないので逆に涼しくていいかも。 ということで短めに外へ行くことにした。中津峯か鶴林寺かなと思ったが、中津峯は近すぎるので、鶴林寺にした。 途中、櫛渕あたりで雨がぱらつき始めた。ヤバそうだけど、まあ、少し濡れるぐらいでいけると思ってそのまま進んだ。 鶴林寺に近づくと、普通に道が濡れ始めてウエットに。あかんやん。ここまできたら一本やって帰らんわけにいかないので、登ってさっさと帰ると決めた。いっつも最初入れすぎて鶴林寺線が地獄になるので、ゆっくり行ったつもりが、やっぱり入れすぎた。ライブセグメントからPR更新は出来そうだが、後はタレない様に自分との戦い。しかも道が滑るし、インインを攻めるのはやめて少し外を回るやり方でこなした。 何とか粘って19分15秒。普通に20分切れる様になってきたのは嬉..

2021/06/12 10:01

2021/6/10 Zwift Thew

昨日よりも今日はさらに筋肉痛。歳をとると2日後に筋肉痛が来るな。夕方にはいい感じに取れたので、今日はBuild me upのThewをやってみることに。 どう見たってこりゃキツイメニュー。Gorby並か？ランプも312W-362Wまで上がるし、タフだった。4セット目までは指定通り、5、6セット目は少しタレて終了。でも、疲労感はそれほど強くないな。レストが結構長いからかな。 全然自転車と関係ないけど、風呂入ってたら風呂場にムカデがいやがる。。殺虫剤があんまり効かないのて、硬い風呂用スリッパでしばいたら何発かで粉々。風呂場でふやけたか？やつの殻はかなり硬いんだけどな。。

2021/06/10 22:02

2021/6/9 Zwift Ruckus

昨日はレストのため、L2走と20分と筋トレだった。朝起きると腿が筋肉痛。結構強めの筋肉痛なので、今日予定していたL5をやめて、FTP走に抑える事にした。楽だと言うわけでもないけど。 270W 2分+205W 1分。FTP域で合計26分回す。単調なので飽きてくるが、何とか指定通り回して終了。筋肉痛取れたら少し速くなる気がする。

2021/06/10 05:27

2021/6/7 Zwift Exemplar

日曜が割と緩めのワークアウトで、脚は回復してるはずなので、今日は普通のワークアウト。SST20分x2セット。250-240Wの往復だが、予想通り脚は回復。結構余裕あった。240Wで心拍整えられるのはいい感じやな。

2021/06/08 05:58

2021/6/6 Zwift Mountain8

朝から天気が悪いのはわかっていたので、今日はローラーする気で昨夜少し夜ふかしした。 家族が起きて適当なタイミングでワークアウトしようとしたが、結構心拍、脚ともに無理っぽいので、無理せずフリーライドに切り替え。 単に乗るだけもつまらないので、L3でずっと乗りつづけてみた。強度は高くないけどレストがないのでわりとしんどいかも。普段の実走は信号待ちがあるし、休憩するので、1時間それなりの強度で乗ることが無い。 Garminからも低強度の有酸素運動不足と言われているので、ちょうどいいかも。 EPICに入るとやはりケイデンスが下がってパワーが上がるのでSSTペースになったが、ほかは210-220Wで乗り続けた。これでも心拍180超えるので、やはり疲労感があるようだ。ちょうどいい1時間走になった。TSSも地味に70あるらしい。インターバルだけじゃなくて、こういうのも取り入れると、脚が売り切れに..

2021/06/06 12:24

2021/6/5 眉山〜イル森

朝起きると、雨は止んでいて、短時間なら外へ行っても天気はもちそう。 ホントは先週全然ダメだった如意輪寺にいこうと思ったが、昨日の嵐だと、絶対ろくな道路コンディションじゃない筈なので、やめて眉山に行くことにした。 今週は回復走ばかりだったので脚が軽い。最初のあいさい広場では、大体350w前後が多いが、今日は368w、大分回復してるっぽい。 眉山でも今日は10分半切りを目指せそう。入りでは結構踏めてる感じがしたが、PRレベルで上がっていけた。前回はそこからタレまくったが、今日はまあまあもちそう。 あずり坂はダンシング。どうもダンシングで引き脚を使うの意味が少しずつ分かってきたかも。 かんぽ看板以後はたれたが、ここを粘れたらPRはそろそろでそうやな。記録10分22秒。今年初めて10分半切れた。 VO2MAXが続くので、身体のリカバリーがとても重要なのがよく分かった週だった。 イル森..

2021/06/05 11:56

2021/6/3 Zwift Build Me Up - Potpourri

リカバリー週なので、今日も緩めのインターバル。SSTを緩めにしたような感じ。 何か少し回復してきたのか、メンタル的にも脚的にも先週と全然違う。240W程度ならずっと回せるし、息の切れ方も緩い。最後のランプアップは指定より20-30W上で回せた。回復ってめっちゃ大事やな。中途半端なワークアウトを疲労困憊でやるより、回数減らしても身体の回復を優先して、キッチリやり切るほうがいいのかな。

2021/06/03 22:08

2021/6/2 婆羅尾峠

今日は用事があるので有給。子供の自転車通学に付き合って、途中で別れたあと、体調確認のために山一本行くことにした。リカバリー中なので、長く乗らず一本ぐらいがちょうどいい。 阿南からなので、鶴林寺か、中津峯だが、鶴林寺のキツさに耐えられるか心配だったので、中津峯にした。南からのアプローチなので、婆羅尾峠クライム。 今まで鶴林寺の後にしか行ったことが無かったので、サラ足でアタックするのは初めて。この山は最初キツくて後は緩めの山なので、脚を残さないといけない。しかし、緩んだ後は今度は道が悪いので、足元に注意する必要がある。特に杉の葉が沢山落ちている時は要注意。 とりあえず、パワーメーターを見て出力落ちてたらへこむので、ライブセグメントだけを見て進んでいった。元々頑張ってない結果しかないので参考にならないんだが、残り距離だけでも分かればペース配分がしやすい。 ここ数日緩めのリカバリーをしたか..

2021/06/02 16:49