ももんじゃの自転車練習ブログ

2021/4/30 土須峠

天気は快晴。ちょっと寒いが全く問題ない。予定通り土須峠に行こうと思うが、道が濡れているのが少し気がかり。まあ、遠いので途中で乾くだろう。 先ずは神山までのんびり行ったが、府能の旧道に初めて行ってみた。なかなかいい感じの上りでトレーニングにはなる。狭矮な道なので本気でアタックする気はないが。 土須峠は上分から郵便局を曲がったところからスタート。斜度が5.9%と緩めなので、逆にパワーを入れにくいかもしれない。 道が悪いということだが、意外に悪くない。この前の旭丸峠のほうが悪い。最後の1kmだけは確かに落石やら舗装がえぐれてるやらとパンクを心配刺せる様な道だった。何とか乗り切った。max心拍181bpmなので少しサボったかな。 それよりも、193号線の下りが悲惨。落石、道狭、対抗あり、流石有名酷道。。チャリじゃなければ来たくないが、チャリだとパンクするかもしれん。 下った後はポタリング..

2021/04/30 15:30

2021/4/29 Zwift Tine

休みに入った途端天気が悪いというのは本当今年のパターン。だからといってどうにか出来るものではないので、せいぜいローラー台がいいところ。明日の天気がまあまあみたいなので、昨日今日とBuild me upの2つのワークアウトをこなす。#8は2分走。310W2分なら何とかなるのが分かった。レストも3分あるので、このメニューならこなせる。今日はTine。SSTを緩くしたようなメニューなので、最後は指定Wより5%アップでこなした。 明日は道が乾いていることを期待しつつ神山の奥、土須峠を目指す。初めてなので、のんびりやるか。バイクでは何回か走ったことあるはずだが。

2021/04/29 21:03

2021/4/27 Zwift Escalation

腿の筋肉痛がすごい。疲労感ならともかく筋肉痛は珍しいな。何となくこの前の旭丸峠の影響な気がする。疲労感は嫌だが、筋肉痛は強くなる証拠なので歓迎。昨日はそのせいでレストしたため、今日は長め。SSTでも良かったが、Build me upにちょうど良さそうなのがあったのでチャレンジ。1時間35分は長いな。 SSTゾーンではケイデンス上げ下げが有るが、まあ楽勝。後になるに連れてしんどくなっていき、最後の150%30秒はキツイ！というか、最後の10秒までかけないと上がらん。。これがさくっとできる人はスプリント力があるんだろうな。心拍があんまり上がってないので、そっち系のトレーニングもしないと。

2021/04/27 21:18

2021/4/25 日の峯〜眉山〜地蔵院

昨日に続いて大川原の上勝側でも行こうかなと思っていたが、あんまりロングクライムばかりやると、短い方が遅くなりそうに思ったので今日は眉山に行くことにした。 日の峯でウォームアップしようとしたら、何か脚が死んでる。昨日、旭丸から戻った後で、1日家の断捨離やってたから身体の回復がイマイチな様だ。。 ベストはでなさそうだが、やれるだけやってみると言うことで眉山へGo。ベスト狙いで入り口からPRに着いて行くが、案の定あずり坂以後で離されていく。。久々に脚が死んだ感覚だ。まあ、350W序盤で入れたら死ぬわな。。10分36分。やっぱりこのあたりのタイムに落ち着く。調子良かったらもうちょい速かっただろう。眉山は手強いわ。 帰りはのんびり、一応徳島動物園にセグメントがあったので、丈六まで少し頑張って終了。10分のヒルクライム、難しいな。途中で軌道修正とかできんしな。

2021/04/25 10:07

2021/4/24 旭丸峠、柴小屋

予定通り昨日はレスト。焼山寺に行こうとセグメント見てたら、焼山寺の近くにも旭丸峠というセグメントがある。13km、7%というきつ過ぎないちょうど良さそうな山。大川原より長いところは乗った事がないので、試しに行って見ることにした。 しかし、神山までが結構遠いんだよな。大川原なら佐那河内まででいいのに神谷なら往復3時間でこのセグメントを終えるのは不可能。。今日は時間は大丈夫なので行ってみる。 セグメント開始直後道が分からなくなってGoogle見てたら少しタイム損した。走ってみると、やはり激坂は無い。時々斜度が上がるが、イル森よりまだ緩い感じがする。でも長いので油断せずに進む。上げ過ぎたら絶対垂れる。パワーメーターよりもライブセグメントを見ながら進む。多分KOM取れるので、途中までくっついて残り数キロで仕掛けるプラン。 序盤は割と道がガレていて落石もあるしやりにくいが、婆羅尾よりまし。全然..

2021/04/24 11:08

2021/4/22 Zwift SST(short)

徳島もコロナがめっちゃ増えてきてるなあ。こりゃ、誰がかかっても不思議でないな。言うて、若い人は重症化しにくいので、かかっても入院させずに、お年寄りとか重症の人にベッドを空けとけばいいのにな。 さて、コロナはおいといて、今日もZwift。明日のレストのためにこれで6連走。何となく、レストが無いワークアウトがキツく感じそうになってるので、久々にSST。パワーはともかく心拍がみるみる上がっていく。最近ガッツリレストがあるワークアウトが多かったし、疲労もあるからなあ。 まあ、ほんとに調子悪かったら190bpmなんて打てないので、何とか指定Wより常に上で乗りこなせた。FTPになれてきてもたまにSSTはやらんとあかんな。 土曜日どこ行こうかな。久々に焼山寺あたり行こうかな。雪中行軍以来。北側の山も流石に雪は無いと思うので、リベンジしにいくかな。

2021/04/22 21:27

2021/4/21 2021 Mt.Fuji HC Dojo Series#6

ちょいと疲れてきたが、今日は富士ヒル道場なので、今日と明日やって金曜レストに決めた。 見た感じ先週までのBuild upより大分楽そう。脚が大分重くてケイデンス上がりにくいが、負荷が低いので、何とかこなせる。3セット目までには脚も温まって最後のセットは297Wまで順調に上げられた。 ジワジワくるワークアウトだったけど、本番のレースもこんな感じなのかなあ。出ないけど。 ケータイ、mi mix foldが気になる。。グローバル版が出たらちょうどボーナス時期か。。

2021/04/21 21:34

20214/20 Zwift Norseman workout: Geilo

平日に最高の天気が続く。。休みになると天気が崩れるこのサイクルはなあ。。今日とか最高のライド日和。 まあもうすぐGW。何処にも旅行とか行く状況でもないのでTTやり放題にはなるわけだが。 今日は少し疲労を抜くために70前後のTSSワークアウトを選択。このワークアウトは最後の1分半が全てやな。340Wx30秒はケイデンス90では中々出せない。踏む力不足。けど、切り替わりの多いワークアウトは飽きにくくていいな。地味に筋トレにもなりそう。

2021/04/20 21:21

2021/4/19 Zwift Amalgam

土曜日がレストだったし、昨日のTSSが160ぐらい。今日は長めにできそうだったので、SST(med)でもやろうかなと思ったが、Build me up のAmalgamが退屈しなさそうなので、やってみることにした。FTP走x10分が2本あるのがしんどそう。 ウォームアップ10分がちょっと長いが、他は飽きずにやりきれた。2分のランプアップとランプダウンは中々キツイが、その後にFTP走があるのは精神的にクルな。長いからキツさもあるけど、飽きるんだよな。 明日はどのぐらい疲労してるかでメニュー決めよう。

2021/04/19 21:35

2021/4/18 イルローザの森

昨日のリングフィットアドベンチャーの筋肉痛は全くない。むしろアクティブレストぐらいにちょうど良かったのかな。体調悪くない。 結構寝れたので最初は梨の木峠にしようかなと思ったけど、時間的にキツイ。と言うことでイル森に行くことにした。最近のタイムから考えるとPRは十分出せる。14分切れんかなと思いつつ進んでいった。 激坂がないイル森なので、トルク重視。インナーローは使わず、11-30tのうち、21と、24tを中心に使う。1箇所だけ、市場を抜けたところでインナーローを使ってしまった。あそこを27tで抜けられる脚力が付けばもうちょい速くなるはず。サイコンのピロッというインナーローサインが聴こえてがっかり。 その後雨が降ってきて若干テンション落ち気味なものの、速度的にPR出せそうなので、踏み続けられた。終わって14分19秒。24秒PR更新。MAX心拍182bpmとかいうヘタレ気味だったので、も..

2021/04/18 10:25

2021/4/17 リングフィットアドベンチャー

外は天気悪いし、ちょっと疲労があるので、今日はレストしようと決めた。 家族の運動不足がひどいので、思い付きでリングフィットアドベンチャーを買ってみた。試しにやらせてみたら結構きつそうなので、自分も少しやってみる。最初のステージなのに結構タフな運動してる気がする。走ったりスクワットはともかく、バンザイプッシュとかいう運動は腕の力を鍛えてない自分にはかなりしんどい。 まさか、これで筋肉痛になったりしないよな。。？ 明日は天気良さそうだし、ちと長めに行くかな。

2021/04/17 22:08

2021/4/16 Zwift Build Me Up - Novanta

雨だ。。明日も週末なのに天気悪いらしい。何となく疲労してるし、レストしてもいいんだが、Build me upで回復走っぽいのがあったので軽くやる事にした。 245Wなので楽勝かな？と思ったら20分x2セット。回復走は言いすぎか。。ケイデンス指定はあるし、疲れを引きずるものの普通にやりきれた。TSSはそれでも70あるんだな。 日曜に備えて明日は疲れすぎないようにしよう。

2021/04/16 22:28

2021/4/15 Zwift TT efforts

昨日書いた様に、今日は5分走をする事に。30秒ならともかく、5分は我慢が必要なので久々に緊張。Gorbyではなく、TT effortsにした。なので6分走。 ウォームアップの時点で昨日の疲労が抜けてないのに気づく。結構ダメージあったんただろうか。 3セット目で190bpm到達したので、こりゃ285Wx5はできなさそうなので、4-5セット目は出力落とした。やれるだけやった感じ。 L5短時間もいいけど、L4-L5をもうちょい鍛えないといかんな。

2021/04/15 21:40

2021/4/14 Zwift 2021 Mt.Fuji HC Dojo Series#5

昨日は休むつもりはなかったのだが、スマホが壊れて急遽古い機種を持ち出してセットアップしてたら時間が無くなった。。最近のスマホ、正直惹かれるものがない。結局ゲームやらなきゃ十分スナドラ855あたりでも使えるし、、XPERIAの新型が発表されたが何で21:9に拘るんだ。昔のMate20Xぐらいのが出ればちょうどいいのにな。 さて、レストなのでキツイトレーニングも出来る。富士ヒルシリーズだが、30-15x15を3セット。コレ、ヒルクライム向けのメニューなのかな。まあ、レースとなると高い出力に耐える力は要るし、勾配変化の際も同様。 とりあえずやってみることにした。月曜日のHam Sandwichよりも最高出力が低いので意外に楽。15秒のレストで割と回復。特に295Wの30秒は併せて休める感じ。 最後のセットは1枚上のギアでやったが、低ケイデンスの方が、コレぐらいのパワーなら楽だな。 嫌がっ..

2021/04/14 21:46

2021/4/12 Zwift Ham Sandwich

最近TSS70-80ぐらいだったら連続でやっても疲れを持ち越しにくくなってきてる気がする。多分1番大事なのは睡眠やな。それと食事。食べることが大事。練習の後消化に良さそうなゼリーで糖質を補う。 という事で、今日もZwift。Build me up のHam Sandwich。先週のクリスクロスのゆるい版と30x30。350Wx5x3セット。短い高強度は飽きないし頑張れる。でも、これだけだと心肺強くならん気がするな。5分走とか、SSTも大事やな。かといって、GorbyやTT Effortsは気合いがいるんだよな。また近々やるけど。

2021/04/12 21:45

2021/4/11 日の峯(南)〜眉山〜日の峯(大神子)

日曜がこんなに快晴なのは久々じゃないか。ロングライドにでも行きたくなるが、家族持ちとしては2-3時間がいいところ。昨日大川原だったので今日は短距離連発にした。VO2MAX辺りが重要になる。最初は日の峯南。多分県内でも屈指の坂。短いので短距離連にいいと思う。気温が低く、ウォームアップが十分でないので意識が飛びそうになるが、何とか粘った。ベストの6秒落ち。残念。次は眉山。10分VO2MAXと、あずり坂の練習。ここで途中から何となくペダリングとフォームのいいところが見つかった様な気がしてきた。前乗りと、力を入れるゾーンが全然平坦と異なるのが良くわかる。力を入れるのは12時辺りから一瞬だけの方が効率良さそうだ。バテにくい。最後とばす余裕があったので途中楽をしてしまったか？10分33秒。後30秒はどれだけもがけるかにかかってそう。ベストが出せなかったのと、少し余裕があったので最後は日の峯大神子。ここ..

2021/04/11 09:58

2021/4/10 大川原高原

昨日はレスト。今日大川原高原に知り合いの方と登ることになっていたので英気を養う。 しかし寒の戻りでやけに寒い。軽くなるので半袖とかで行きたかったが、どう見ても冬の服装が必要っぽいので仕舞ったものを出してきた。 大川原までは順調。心拍も脚の疲れ具合もほぼサラ足。最初の坂の入りは慎重に入ったが、どうも調子がいいのか、もっと行ける感があったので260Wペースで行った。Rouvyやってた頃の感覚で250Wまでに抑えないとバテるかなと思ったが、身体が行けると言っているので素直に従う。 道中はとにかく上げすぎない様に平均ペース重視、極端に出力を上げない事を意識した。とれとれ市場を目印にしていったが、いつの間にかサブ峠に。建物が工事の関係か無くなってしまった。もはやとれとれ市場って何？って聞かれるな。 ネイチャーセンター以後もいい感じに心拍も抑えられたし、出力も落ちてないので勢いで行った。いつも..

2021/04/10 12:47

2021/4/8 Zwift Build Me Up - What Goes Up, Must Come Down

今日は各地で入学式。自分のところでもそうだったんだがコロナで保護者ひとりまでという事で、自分は出社。。明日から少し子供とジテツウになりそうだ。 帰宅後、昨日のクリスクロスが効いた臭く大分脚が重いが、土曜日大川原高原に行くことになったので、明日レストに決めた。 今日は時間も遅いので、1時間程度。SSTでも良かったが、CarsonっぽいBuild Me Up - What Goes Up, Must Come Downに決めた。ケイデンス指定があるが、段々パワーが落ちていくから大丈夫だろう。。？ なんと、指定出力が下がるにつれてケイデンスも下がる。最後は60rpm指定とか。。これ、SFRだったんやな。。心拍はしんどくないが、高トルクがあまり得意じゃ無いので結構キツイ。最後のセットは少し出力が合わずに低めになってしまった。ダンシング指定とかあるし。 まあ、無事に終わったので、明日はレスト..

2021/04/08 21:56

2021/4/7 Zwift 2021 Mt.Fuji HC Dojo Series#4

今日のワークアウトは富士ヒルを冠するトレーニング。クリスクロスと呼ばれるものらしいが、こういうトレーニングは殆どやったことがない。ヒルクライムにこういうアタック合戦みたいなのってガチの上位の人位しか縁が無いのでは。。 月曜日のThe Polishの強度高い版っぽい？325Wx30秒、245Wx2分を6セットを3回。内容から見ても、途中のレスト3分は短くね？多分死ぬだろうと覚悟して乗った。 1セット目はまあそれなりにこなせたが、2セット目はいきなりガクッときて、こりゃ最後までもたないなと確信。途中から星もらいに行くのを優先して行った。。3分レストは予想通りあっという間だった。。 しかし、ラストのセットでも殆ど順位が変わらなかったところをみると、皆死んでたな（笑）これからますますハードなワークアウトになっていくんだろうか。。 明日はレストしよう。。明後日レストがいいのかな？

2021/04/07 21:46

2021/4/6 Zwift 4wk FTP Booster Wk 1 Day 7 - Sweet Spot 12

天気予報は夕方チョイ雨。ロードバイクで行けそうな気もしたが、帰り際に雨が降ってると嫌なので、クロスバイクで通勤。 これが正解。普通に雨降っとるやん。カッパもあるし、苦もなく帰宅。 ちょっと仕事が忙しく、帰りが遅れたので長めのはやめて他のWO探したら、丁度良さそうなのを見つけた。4wk FTP Booster Week 1 Day 7 - Sweet Spot 12。12分のSST2本と、何本かのVO2MAX。SSTと言っても245Wなので、ほぼL3。2本目になっても心拍が上がっていかないので途中から255Wペースに切り替え。それでも普通にこなせた。最後の285W1分x4本は2分もレストがあるので楽勝。300Wオーバーを意識。負荷的には昨日のThe Polishより楽だった。結構いい感じに力、上がってきてるかな？

2021/04/06 22:01

2021/4/5 Zwift TT#1 The Polish

どうやら胸が苦しいのは無事に治った感じ。朝から調子がいい。何だったんだ？少し気温が下がったが、ジテツウも追い風で快適だった。帰りは逆に猛烈な向かい風だったのでやる気ゼロで帰ったが。。 どうやら脚も疲れてないし、疲労もないので長めのワークアウトをすることに。SST(Med)ばかりも芸が無いので、前回結構しんどかったTT#1 The Polishを選択。最近VO2max系の練習が増えてきたので、285Wという数字にビビることは無くなってきた。 始めてみると、昨日までと打って変わって心肺が楽。。何か呼吸がしやすい。最後のセットでも楽勝でこなせるので、ラスト2分はFTPまで強度上げて終了。 いい感じに回復してるなあ。そろそろTT Effortsとか増やしても少しは楽になってるころかな。FTP上げはもうちょいかかりそうだけど。

2021/04/05 21:33

2021/4/4 Zwift Escalation

今日は雨。というか、ずっと週末は天気が良くないのが続いてるな。。平日は雨でもいいから土日は晴れてほしいもんだ。 朝から子守をしないといけなかったので、今日は朝のローラーはできず、夜帰宅後適当なグループライドをすることにした。まだ少しリハビリが要ると思う。 Escalation、ケイデンスこそ高めなもののパワーは低いので、まあやれるかなと思ったが、405Wx5x30secが思ったよりキツかった。というか、Max405Wぐらいまで持っていくので精一杯。パワープロファイル取ったら俺はショボいな。淡々とFTPぐらいで登る方が好き。でも、3分走とかでVO2maxを鍛えると踏む力が増える感じで強くなれそうなんだよなあ。 明日は元気ならSSTやって、疲れてそうなら筋トレやな。

2021/04/04 21:31

2021/4/3 鶴林寺@20分切り

昨日はリハビリ兼ねてグループライドのBONBONをやった。低ケイデンスで310W出せ+SSTというもの。ある程度持続出来るスタミナがついたら踏む力を付ければFTP上げへの近道かなと思う。 さて、今日は大川原高原か鶴林寺へ行こうと決めていた。山を見ると大川原方面は分厚めの雲がかかっていたので鶴林寺に決めた。中津峯でのタイムを見る限りそろそろ20分切れないかなと思って行ったが、ここ何日か胸が苦しい時があるので心拍上げすぎない様に乗った。しかし、脚が疲労してないからか、入りで先週の中津峯同様340Wとか出してしまう。元気なうちはいいけれど、絶対に後で後悔するので、抑えるのに必死だった。 鶴峠までまあまあなペースで進んで、鶴林寺線に入ったが、やっぱり最初入れすぎ、大分タレたがダンシングしまくりで何とかこなした。 記録は19分56秒。元々20分切りしたいなと思っていたので、凄く嬉しい。反面、も..

2021/04/03 13:00

2021/4/1 レスト

昨日Alpe de Zwift を登っていたら、やたらしんどいのでDNF。何か今週調子悪いな。今日は今日で、胸の真ん中らへんが痛くて苦しいので、無理せずレストにする。脚だけでもなまらないように、筋トレ。さっさと寝て、週末には回復させないと。

2021/04/01 20:42