視力と栄養の関係～食事を変えれば目も変わる？～

視力の低下、、食事からでも対策できるって知ってました？ パソコンやスマホの普及なども影響してか視力低下に拍車がかかっています。 近年では、白内障や緑内障、網膜症などの目の病気が増加し、世界の約3億人が視力低下による治療の必要性があるといわれています。 ちなみにここ10年で子供の視力低下の割合が顕著に増加しているんだ！！ 最近では、視力回復トレーニングなどがSNS上などで取り上げられていますが、食事(栄養面)からも視力回復の効果が期待されているんです。

食事制限をするならトレーニングは必須！！～トレーニングをしないと筋～

食事制限のみのダイエットはNG！！トレーニングもしてリバウンドしない身体にしよう ダイエットといえば、食事(カロリー)制限と浮かぶ人は多いのではないでしょうか？カロリー制限を行えば、体脂肪は減るのでもちろん大事なのですがカロリー制限のみだけだと筋肉も減ってしまう可能性が高いんです。 筋肉は基礎代謝に関係し、筋肉量が少ない＝基礎代謝が下がる⇒リバウンドし易い体になってしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。 そのためダイエットをする際は、リバウンドを意識したダイエットが重要であり、私個人ではトレーニングも必須だと思っています。 今回は、ダイエットにおける運動の役割やその効果などをご紹介した…

寝れないあなた！ビタミン・ミネラルちゃんと摂っていますか？？

睡眠不足を抱えているあなた。。 睡眠不足は世界で現代病ともいわれ、睡眠不足を抱えている人は世界中に数多く存在します。 アメリカでは睡眠不足を抱えている成人【平均睡眠時間7時間以下】が1/3もいるようです。 日本人は世界の中でも特に睡眠時間が短いといわれており、その経済的損失は15兆円/年！！睡眠不足は様々な悪影響を及ぼしかねません。 最近では食生活と睡眠不足の関係性が注目され、グリシンやテアニンなどの摂取が睡眠不足を改善することを以前の記事でご紹介しました。 www.rehabilitation-gift.com ほかにも微量元素(ビタミン・ミネラル)が睡眠に与える効果は大きく、私自身効果も意…

膝の痛み、食生活でもよくできる？～意外としらない栄養と膝痛の関係～

膝が痛い、運動も大事ですが食生活（栄養）も同じくらい大事なんです。 年を重ねると身体の節々が痛くなりサポーターや薬を内服する方も増えてきます。日本だけでも高齢者の約40％が膝や股関節の痛みに悩まされており、2050年までに世界で1億3000万人以上が変形性関節症による痛みで悩まされる可能性があると言われているんです。 特に増加しているのが、変形性膝関節症(膝OA)の対象者で約1000万人が膝痛に悩まされているようです。 リハビリでも膝OAに対する治療を行い運動指導をする場面も多いですが、栄養面からのアプローチも近年注目されています。運動するだけでは不十分！！食生活から痛みを取り除く方法をご紹介…

植物性？動物性？タンパク質とダイエットの関係

ダイエットでは低糖質よりも高タンパクのほうが重要です 最近、低糖質と謳って弁当やお菓子などがよく販売されていますね。コンビニにいっても低糖質スイーツなどは陳列されていますが、糖質だけ控えてもダイエットはまず成功しません。成功したとしても高確率でリバウンドするでしょう。 カロリーをただ減らしたいなら脂質、カロリー制限しながら筋肉量を維持したいならタンパク質を意識した食生活をする必要があると思います。 私自身、ダイエットをする際は糖質制限よりもタンパク質摂取を意識しているのですが、その理由などをご紹介したいと思います。

運動は継続がカギ！！高齢者の身体活動を継続させるコツとは？

継続は力なり！！コツコツ運動を続けるための工夫、あなたはご存祖でしょうか？ 身体機能を維持するために運動が重要なのは当たり前ですが、習慣的に運動を継続するのは難しいですよね。。 3日坊主とはよく言ったもので、人間の脳は変化を嫌う習性がありよほど強い意志がないと新しい行動を継続できないといわれています。行動を習慣化するためには脳の前頭前野という部分を働かせる必要があるのですが、これにはいくつかのコツがあるといわれています。 私自身も高齢者の方にリハビリを行い、退院後も運動習慣をもってもらうよう様々な工夫をしています。今回は私が実践している運動を継続させるコツをご紹介したいと思います。

寝たいのに寝れない。そんな人はイイカゲンな気持ちを持ちましょう

明日も早いのに寝れない。。そんなときはイイカゲンな気持ちが大事 ベッドに入って寝ようとしてもなかなか寝付けないことはありませんか？日本人は世界で見ても睡眠時間が短く、成人の5人に1人が睡眠障害を抱えているともいわれています。睡眠障害(負債)は経済活動を低下させることも懸念されており、睡眠の改善は日本経済の改善にもつながるかもしれません。 匂いや音楽などのリラックス効果で睡眠の質を高める方法は有名ですが、最近では食事・栄養からも睡眠を改善させる取り組みが注目されるようになってきています。 ただし、睡眠負債を抱えている人からすれば上記の方法を取り入れているのにも関わらず改善しないことが少なくないで…

睡眠負債。。食事から変えていこう～睡眠負債の悪影響と効果的な食事～

睡眠負債は悪影響の塊。食生活から見直していきましょう 最近は家にいる時間も長くなり日常生活が不規則になることも少なくないでしょう。なかでも夜遅くまで起きて昼まで寝る生活など、睡眠サイクルが崩れて夜型の生活を送る若い世代がこの数ヶ月で増加しているみたいです。 家から出ないからアニメとかゲームをし過ぎちゃうんだよね～。ついつい遅くまで起きちゃって 確かに、旅行や飲み会などが自粛している昨今、このようになってしまうのも致し方無いのかもしれませんが、睡眠不足を溜めてしまうと(睡眠負債)日常生活には悪影響ばかりです。 今回は知っていそうで意外と知らない睡眠負債が与える悪影響と改善方法についてご紹介したい…

運動すれば痩せると思っていませんか？～脂肪燃焼のための運動と栄養～

ダイエットのために運動をしたことはありますか？運動すれば痩せる！必ずしもそうとは限りません。 最近街中や公園をジョギング・ウォーキングしている人を多く見かけませんか？近年のマラソンブームもあり日本だけでも約900万人がジョギングを趣味としており、フィットネスブームも相まって日本は健康志向が高まっていると言えるでしょう。 皆さんが運動に取り組む理由は様々でしょうが、大半の方がダイエット(体脂肪減少）を目標にしているのではないでしょうか？体脂肪を減らすために運動をすることは間違えではありませんが、運動＝ダイエットと解釈をしていると上手くいかない可能性があります。 今回は、ダイエットにおける運動の役…

昼ガッツリ夜チョッピリ食生活が病気になりづらい？～時間栄養学を利用した健康管理が有能なワケ～

ガッツリ食べるなら昼がBEST、夜型の生活はデメリットしかない理由 以前の記事でも紹介しましたが、時間栄養学を活用したダイエット方法が近年注目されています。 www.rehabilitation-gift.com 具体例では、【油物などの高カロリー＆ダーティーな食事を朝～昼食、夕食は少なめにする】昼型の食生活にする方法があります。夜にガッツリ食べる夜型と比較して昼型の方が同じカロリーをとっても太りにくいことが判明しており、昼型の食生活はダイエットには最適な方法だと思います。 ダイエットで注目された時間栄養学ですが、病気の予防になるとも言われているんです 今回は、時間栄養学が肥満や糖尿病などの生…

時間を決めればお菓子もOK？時間栄養学を活用したダイエット方法

食べないダイエットは古い！時間栄養学を用いたダイエット方法で無理せず痩せましょう コロナ自粛や運動不足などで体重が増えた方は多いのではないでしょうか？私の周りでも食べ過ぎで体重が増えたからダイエットをしている人もチラホラいます。ダイエットというと運動はもちろん、大半の方は食事制限を行うと思いますが、途中で挫折する方やダイエットの反動でリバウンドする方、結構いませんか？ 確かに・・・食べたいものを我慢しているとストレス溜まっちゃうのよね。。 そういった方が多いと思います。そんな人に私は時間栄養学を活用したダイエット方法を推奨しています。時間栄養学自体初めて聞く方も多いと思うので今回は時間栄養学の…

クレームと上手く付き合おう～クレーム対応時に使えるポイント・スキル～

クレームは業務改善の潤滑油、クレームと上手く付き合っていきたいです クレーム対応、できればしたくないですよね。私は医療関係の仕事をしていますが、以前に比べて医療に対するクレーム事案は増えているようです。これは、インターネットなどで簡単に情報が入るようになり、医療に対する知識をもった患者さんが増えた点や医療のサービス化に対する権利意識が高くなった点などが考えられます。 クレームの中には、金銭を要求するようなお門違いな内容もありますが、中には業務や人材育成に関する指摘もあり、業務の質を向上させる可能性がたかいのでクレーム対応を重要視する会社も多いと思います。 実際、医療行為に対する不満を思っても実…

野菜を食べるだけでは不十分？より良い腸内環境を作るための食生活

身体に良いものだけ食べても腸活とは言えない。腸内環境を整えるための食生活とは？ 腸内環境(細菌)に対する認知度も高くなり、腸内環境を整える腸活に取り組む人も増えている印象を受けます。 腸内環境は食事・睡眠などの生活習慣に影響を受けやすく、規則正しい生活を送ることが重要と言われていますが、食事が腸内環境(細菌)に与える影響は大きいと思います。ではどんな食習慣が腸内環境に良い効果を与えるのか？ そうだなぁ～。。野菜を一杯食べるといい気がするけど。。 今回は腸内環境が体に及ぼす影響と腸内環境を改善するための食生活に関してご紹介したいと思います。

少しの工夫で変わるかも？私が実践するコミュニケーションスキル

その対応で大丈夫？円滑にコミュニケーションを進めるためのポイント、知っておいて損はないと思います。 コミュニケーションは生活していく中で日々繰り返される行為であり、家族や友達、職場などで相手との信頼関係を築いていく方法だと思います。 最近はネット社会や宅配サービスなどで人と交流をする機会が減った時代ですが、少なからず相手と話し、人間関係を作る場面があると思います。最近の若者は、独創性があり自由度の高い発想をする能力に長けていますが、自分の意思を伝えたり・人と強調するコミュニケーションスキルが乏しい傾向にあるようです。 私は昔から人と話すのが好きで角打ちやバーで飲んでいる他人と仲良くなったりする…

あなたの性格は何タイプ？タイプ別におけるのコミュニケーションのコツ

ワンパターンなコミュニケーションはNG！！その人に合わせた対応を目指しましょう。 リハビリテーションをしていく中で、最新のエビデンスや技術を知り、自己研鑽をしていくことは大事なことだと思います。私も学会発表や論文投稿など、できる範囲で自己学習に励んでいましたが、最近では違う視点で考えるようになってきました。 それは、コミュニケーションの取り方です。リハビリを指導する際、対象者に内容や方法を説明するのですが、同じ説明でも対象者のとらえ方が違い、ときには失敗したなぁと反省することもあります。この問題を解決したのが、コミュニケーション(最近はコーチング)に関する勉強でした。今日は私が勉強した中で、性…

健康は腸内環境で決まる？～腸内細菌が身体に及ぼす影響～

腸内細菌を味方にして健康な体を手にしよう 健康に対する意識が高くなっている昨今、栄養に関する本や動画配信をする方も増え、アンチエイジングへの関心も高まってきています。 私もアンチエイジングなどに興味があり、栄養やトレーニングなどこれまで勉強してきましたが、2020年は腸活ブームが勝手に来ています。 腸は第二の脳ともいわれ、栄養分を吸収するだけでなく、細菌やウイルスの侵入から身体を守る免疫作用や抗炎症作用が注目されており、腸内環境を整えることは健康管理の上でとても重要だと思っています。 細菌は、ダイエットにも注目をされている腸内環境、今回は腸内にいる細菌の種類や作用、腸内環境が及ぼす影響などをご…

足を衰えさせないノウハウ～中高年から始めるサルコペニア予防～

筋肉を維持して老後も元気な人生に 平均寿命が年々延伸し、高齢者が増加している昨今。健康寿命（病気をもたずに元気な状態 ）を延ばす取り組みが国をあげても行われています。特に、企業の定年退職の引き上げで中高年の労働期間が延長し、中高年の健康状態の維持・改善がこれからの課題になってくると思います。 加齢に伴う身体機能の変化で特に問題なのが筋肉量の減少で、倦怠感増悪や行動範囲の縮小だけでなく、転倒による骨折などで健康寿命に問題をきたす可能性があるんです。 そうなんですね～。僕も筋肉をつけてみようかな。 それが出来れば理想だよね～。でも筋肉量を増やすためには栄養×運動の組み合わせや知識が必要になるから好…

相手に好印象をもってもらうための心がけ～リハビリ職種の私が心掛けている行動～

馬子にも衣装、相手に信頼されるための準備！！大事だと思います 私は病院に入院している方へリハビリを行っていますが、対象者とのコミュニケーションについて考えることが多いです。接客を仕事にしている方は、対象者に信頼関係・好印象をもっていただくための方法に関して少しは勉強したことがあるのではないでしょうか？ 今回は、私が勉強した内容や経験談を踏まえ、良好な人間関係を築く方法などをご紹介したいと思います。

バルクアップ期の理想的なカロリーは？～デメリットを少なく筋肥大するための目安～

リーンバルクで効率的に筋肥大を目指しましょう。 筋肉を大きくしたいとき(筋肥大) 、運動×栄養の組み合わせが重要であることは以前の記事でも紹介しました。筋肉を肥大させるにはトレーニングだけでなく、栄養摂取も重要であると近年の筋トレブームもあり認知している人も増えてきたのではないでしょうか？ 僕も筋肉をつけるために一杯栄養を摂るようにしてるよ。ここ数か月で10㎏も体重が増えたんだ～(ドヤ) それは凄い！！確かに筋肉はついたかもしれないけど、体脂肪もいっぱいついてそうだね。 実際、筋肉を増やすために(バルク期)カロリーを摂取して体重を増やす方は多いと思います。しかし、カロリーを摂りすぎることでおこ…

太りすぎは筋トレの効果を低下させる～肥満が筋肥大に与える影響～

太りすぎは筋肥大の邪魔になる？ 筋肥大を目的に筋トレをする際、トレーニングと同等それ以上に重要と言われているのが栄養管理です。 以前は、痩せながら筋肉をつけていきたいという魔法のような考えが流行ったこともありましたが(厳密な管理をすれば可能ではあります)、トレーニングなどで損傷した筋肉を大きく肥大させるには【摂取カロリー＞消費カロリー】で十分な栄養を摂取する必要があります。 そのため、筋肉を大きくしたい時期(バルク期)には糖質やたんぱく質などを多く摂取し、筋トレによる筋合成の効果を高めることが重要ですが、いくらバルク期だからといって太りすぎてしまうのは注意が必要です。 食べ過ぎるのもよくないの…

大豆はアンチエイジングの強い味方～植物性タンパク質と栄養素の効果～

大豆は筋肉にも肌にも効果的なスーパーフード 豆腐や豆乳、醤油の原材料でもある大豆。世界で見てもアジア人は摂取量が多いと言われていますが、近年日本人の大豆消費量は減少しているんです。 そうなの？私豆乳とか納豆大好きなのに、、、大豆って健康にいいって聞くけどどうなんですか？ 大豆は大地の黄金ともいわれるくらい栄養満点なんだよ。大豆には植物性タンパク質やイソフラボン、食物繊維など健康にいい効果をもたらす栄養素がいっぱい含まれているんだ。 今日は、大豆の栄養成分が私たちにもたらすメリットをご紹介したいと思います。

カフェイン摂取が健康に及ぼすウソ・ホント？～意外と知らないカフェインの影響～

カフェインは薬にも毒にもなる 皆さんはコーヒーを日頃飲まれていますか？私はここ1年くらい、毎日1杯以上はコーヒーを飲むようにしています。単純にコーヒーが好きなのも理由ですが、コーヒーに含まれるポリフェノールやビタミンなどの栄養素を摂取する目的もあります。中でもカフェインは血流増加や集中力向上の効果があり、身体機能を高めるといわれています。最近ではマラソンや100mなどの陸上選手のパフォーマンス向上をもたらす効果があると注目され「エルゴジェニックエイド」の一つともいわれているんです。 そんなカフェインにも副作用(デメリット)があり摂取には注意が必要ですがどのようなデメリットがあるかご存知ですか？…

あなたは大丈夫？サルコペニアになる人ならない人の違い～食生活の違いが筋肉に与える影響～

あなたはサルコペニアになりやすい生活を送っていませんか？ 前回の記事でご紹介しましたが、サルコペニアは筋肉量や身体機能が低下した状態で、骨折や心臓病などの発生リスクを上昇させることが判明しています。そんなサルコペニアですが、加齢による1次性原因と食生活や運動習慣などの2次性原因があると言われていて、今回は2次性原因(生活習慣)についてご紹介したいと思います。 加齢による身体機能の変化に関しては以前の記事でご紹介していますので、興味がある方はご覧になってください。

なぜ高齢者はサルコペニアになるのか？～加齢による身体の変化～

病気になるには必ず理由がある、若いうちから対策しておきましょう。 サルコペニアという言葉はご存知でしょうか？ サルコペニアは【加齢に伴う骨格筋量や身体機能の低下した状態】と説明され、高齢化が進んでいる日本ではこの数が非常に多いと言われています。サルコペニアの人は骨折や肺炎などで入院するリスクが増大するだけでなく、ガンや心臓病などで死亡するリスクも増悪することが報告されています。 へぇ～サルコペニアって怖いんだね。僕もならない様にきをつけます。 本当にそうだと思います。近年ではサルコペニア対象者に対して運動や栄養などを組み合わせた介入を行い、サルコペニアを改善したという報告もありますが、多くの時…

ビールが健康に与えるメリットはあるのか？

ビールは健康の味方？敵？それはあなた次第です！ 気温も温かくなり、ビールがおいしい季節が近づいてきましたね。夏場になるとビアガーデンや海などでビールを飲みたくなる方も多いのではないでしょうか？ ビールはもちろんアルコール飲料は筋肉量減少や脂肪増加など身体に悪い効果をもたらすといわれていますが、そんなことを分かっていても好きなものは好きですよね？(笑) 私自身も健康や体型を気にしないなら毎日でも飲みたいくらいビールが好きなので、何か身体に良いことがないか調べる時期もありました。 そんな私が、ビールの良い点(栄養面)を調査していく中で、ビールを摂取することで健康にも多少メリットがありましたので今回…

コーヒーのポリフェノールが身体に良い理由～クロロゲン酸の美容効果～

クロロゲン酸でアンチエイジング 最近はSNSや動画配信サービスなどでもコーヒーの美容効果が紹介されており、コーヒーを習慣的に飲む方が増えています。私の周りでもコーヒーを飲む人が多く、健康意識が高まって個人的には嬉しい限りです。コーヒーの美容効果の根幹はやはりポリフェノールの抗酸化作用だと思いますが、、ポリフェノールってどのくらい種類があると思いますか？ そうだな～～100種類くらい？ 分かっている範囲で8000種類以上といわれています。 なのでチョコや赤ワインなどポリフェノールが多いといわれる食品も実は違う種類のポリフェノールなんです。チョコでいえばカカオポリフェノール、赤ワインでいえばタンニ…

ポリフェノールの多い野菜・果物たち～季節に応じたおススメ食品～

1年中ポリフェノールを摂って健康な身体になりましょうポリフェノールは、抗酸化作用や抗炎症作用の効果があり整腸・美容効果はもちろん、近年では心不全や心筋梗塞などの冠動脈疾患の予防にも繋がることが分かっています。 そんなポリフェノール、どんな食材に多いかご存知ですか？ 緑茶やコーヒーなどは簡単に浮かぶと思いますが、実は野菜や果物にもポリフェノールは多く含まれているんですよ。

コーヒーは健康増進のスーパーフード～コーヒーの効能まとめ・私のおススメ～

朝目覚めの一杯や休憩中にコーヒーを飲まれる方は多いのではないでしょうか？ 最近ではコンビニなどでも手軽に買える時代になり、1日の中でコーヒーを飲む習慣が増えていると思います。 ちなみに皆さんはコーヒーをどんな目的で飲まれていますか？ 眠気を覚ますため？ご飯の付け合わせ？シンプルに好きで飲んだりなど様々な理由があると思いますが、コーヒーは私たちの健康を改善してくれる素晴らしい食品なんです。 本日はコーヒーが私たちに与えるメリット・デメリットをご紹介したいと思います。

TUTを意識するだけで筋トレの効果は飛躍する～持続時間が筋肥大に及ぼす科学的根拠～

TUTを意識すれば筋肥大効率が上がる TUTって何ですか？初めて聞きました。 TUTとはtime under tensionの略で、「持続した筋緊張時間」と私は考えています。 持続した筋緊張時間？？つまりどういうこと？ つまり、トレーニングで筋肉が収縮している総時間のことを言うんです。 例えばベンチプレスを一回上げ下げするときに1秒かければTUTは1秒、5秒かければTUTは5秒になります。1レップあたりの時間を短くすれば回数が多くできますが、筋肥大のためにトレーニングをするのであればTUTを意識してトレーニングをした方が効率的だと思います。

筋トレ後のお酒はNG？～アルコールが筋肉量・筋力に与える悪影響～

アルコールは筋肉・筋力を低下させるのか？ アルコールは【百薬の長】ともいわれ、適度な飲酒習慣は病気の発症を予防すると言われています。だからといって、毎日晩酌したり遅くまで深酒するのは過剰摂取になり、身体に悪い影響を与えてしまいます。 アルコールの悪い影響って何があるの？ 過剰なアルコール摂取は、肝臓はもちろん心臓病や腎臓病などの内部疾患の発症率が増加します。それだけでなく、アルコールは私たちの筋肉量や筋力を低下させるデメリットもあるんです。

股関節骨折後のリハビリにバランス運動が最も効果的なワケ

バランス練習はリハでの必須項目にしたい 高齢化に伴い高齢者の数が増え、転倒・転落で骨折をする対象者へのリハビリを担当する機会も増加しています。特に股関節近位端骨折の数は年々増加しており、退院後に後遺症を残さないようリハビリテーションの内容も日々進化しないといけません。リハビリでは筋力トレーニングや歩行運動、バランス運動など様々な方法がありますが、股関節骨折後に最も効果的なリハビリとは？これまで多くの研究が報告されてきた中で、バランス運動を推奨する論文が増えているので本日はご紹介したいと思います。 今日はリハビリの話なんですね、、、珍しい いつもダイエットやアンチエイジングのことばかり書いている…

トレーニングをしないと筋力は落ちるのか？～ディトレーニングの考えと応用～

定期的な運動は筋力を維持する？ 高齢者は、加齢による影響もあり筋肉量や筋力が低下している方がほとんどです。筋力低下は転倒・転落などを助長し、健康寿命を脅かす主原因ともいわれているので、リハビリテーションを行う際は特に筋力向上を目標に対応しています。リハビリやトレーニングなどをすることで筋力は一時的に増加し、対象者は元気になって退院されますが、私には疑問がありました。。 退院して何もしないと筋力はどうなるんだろう？ 実際、退院して数か月後に再度筋力測定をすると筋力が低下している人としていない人に分かれていて、この違いを調べると運動習慣に大きな違いがあったんです。今回はトレーニングでつけた筋力を維…

ワインは心臓病を予防する？～ワインが持つ病気への効果～

ワインは百薬の長or万病のもと？ 皆さんお酒はお好きですか？私は筋肉をつけるために節制した生活を送っていても 週末に飲むお酒だけはやめられません。 私お酒好きじゃないんだけど、、お酒って飲んでいいことあるの？ そうですね～～ストレス発散ぐらいしかないかもしれません。 ですが、、お酒を飲んでも体に良いことをしたいと甘い考えをもつ私は、お酒の中でも 赤ワインを積極的に飲むようにしています。赤ワインは抗酸化作用や美容作用など私たちの身体に良い効果を与えることが分かっていますが、心臓病を予防する可能性もあるんですよ。

腸内環境で体型が決まる？～腸内環境と肥満の関係～

あなたが太りやすいのは腸のせい？ 私たちの腸の中には1万種類以上の細菌が存在していると言われています。 私は、ミミズや毛虫などニュルっとした生き物が苦手なのでこの事実を知ったときは少しゾワっとしました。しかし！！腸活に目覚めてからは腸内環境に関して勉強するようになり、腸内環境が私たちの生活環境で切っても切れない関係なんだということに気づかされました。 へぇー。。具体的にはどんな関係があるんですか？ 腸内細菌は栄養素を消化吸収を助けるのはもちろん免疫機能や抗炎症作用を改善する働きもあることが判明しているんです。他にも数えきれないほどの役割があり腸内環境を整える＝健康増進と言っても過言ではないかも…

甘味料のメリット・デメリット~理解すれば強い味方~

甘味料を味方にするのも自分次第です ケーキや最近流行っていたタピオカドリンクなど甘いものはいつの時代も好んで食べられていますね。 タピオカより今はバナナジュースが流行りなのよ ・・・そうですか、私ももう年なのかもしれませんね そんな甘いものを食べすぎてるともちろん太ってしまい・健康を損ねる可能性もあります。そんなとき、注目されているのが甘味料です。甘味料は、砂糖の何十～何百倍の甘味をかんじることができ、健康志向やダイエット志向の広がりもあり最近では甘味料が使われる食品も多く店頭に並んでいますね。 甘味料のメリット・デメリットを理解することで味方になると思います。

飲み物を意識するだけでダイエットになる？～飲み物と栄養の関係～

飲み物を意識するだけでダイエットに繋がる 皆さんはどれくらい1日水分を飲んでいますか？私は3L以上意識して飲むようにしていますが、世界の食事摂取ガイドラインでは2L以上の水分摂取を推奨しています。これは水分を摂取することで基礎代謝の亢進や食欲の抑制、免疫力の向上などの効果が望めることから言われていますが、最近ではデトックスや美肌効果などアンチエイジングの面からも注目されているんです。 しかし、だからといってコーラやビールを2L飲めばいいわけではありませんし、砂糖やアルコールが入った飲料をガブ飲みすればカロリーや老廃物を多量に摂取し、身体に悪影響を及ぼすことは目に見えています。 たかが飲み物、さ…

サルコペニアを治す？ロイシンの効果と食品

ロイシンはサルコペニアの救世主？ 皆さん、、ロイシンって知っていますか？ ロイシンは分岐鎖アミノ酸（BCAA=Branched Chain Amino Acid）のひとつで世間的にはバリン・ロイシン・イソロイシンの3つからなるアミノ酸になります。 アスリートやボディビルなどの選手においてBCAAの摂取が筋力・骨格筋量をアップさせる報告が多数あり、なかでもロイシンに秀でた効果があると言われているんです。 それだけでなく、最近ではリハビリ×栄養の介入が注目され、ロイシンにサルコペニアを改善させる効果があるという報告もあるんです。世界の高齢化に伴い問題視されているサルコペニアを改善させる効果が本当に…

筋肉をつけるための食事～朝ごはんはちゃんと食べよう～

朝ごはんを制する者は筋トレを制す それは言いすぎじゃないの？ ・・・流石に言いすぎでしたね、すいません。。でも！朝ご飯は筋肉にとってとても大事なんですよ。 昨今の運動ブームもあり、筋トレをする方が増えていると思います。私もそのブームに乗った一人かもしれませんが、筋トレ＝筋肉を大きくしたい(筋肥大)という共通目標を皆さんもってやられているのではないでしょうか？ 筋肥大には運動はもちろん、栄養摂取も重要になってきます。その中でもタンパク質は筋肥大の要であり、1.5g/kg以上/日のタンパク摂取や1回摂取推奨量などの紹介も報告されていますが、朝・昼・晩、3食におけるタンパク質摂取と筋肥大の関係性につ…

免疫力を高める食事～腸内細菌を成長させる食品～

野菜を食べて腸内細菌を元気にしよう 腸は、食べ物の消化だけでなく細菌やウイルスから身を守る免疫機能の役割も担っています。それ以外にも脳の活性化やストレスの軽減など多岐にわたる役割が近年ほうこくされており、最近では【もう一つの臓器】ともいわれるほど重要視されているんです。 そのため、腸内環境を高める＝免疫力を高めることで体調を崩す可能性を下げる効果が期待できます。 腸内環境を高める方法に善玉菌を増やすことが挙げら、プロバイオティクスが豊富な食事を摂ることがおススメであるとご紹介させていただきました。 kyurihasp.hatenablog.com 善玉菌を増やすことは分かったけど、、何を食べれ…

ダイエットするなら筋トレをしよう

美しさは女性の「武器」であり、装いは「知恵」であり、謙虚さは「エレガント」である。 皆さんご存知であるブランドChanelの創設者、ココ・シャネル氏の格言ですが、私も美しさは武器であり、努力で変えれるものだと思っています。美しさとは人それぞれですが、モデルのような体系、、、つまり痩せた・締まった体を 目標に運動やダイエットへ勤しむ方も多いと思います。 私も昔は栄養管理+有酸素運動を中心にしたダイエットをしていましたが、筋肉量を 減らしてしまったことでリバウンドしてしまう経験を何度もしました。 そんな失敗もあり、ここ数年は栄養管理+筋力トレーニングを中心に体型管理をしており、年間を通して大きく体…

褐色脂肪・ベージュ脂肪を増やして痩せやすい身体になろう～脂肪の種類とその役割～

身体には脂肪が体脂肪として存在しており、蓄積する部位によって内臓脂肪や皮 下脂肪などに分かれます。内臓脂肪は、心疾患や糖尿病など内部疾患との関連があると言われ、体脂肪の減少を目標にリハビリを取り組むことも少なくありません。そんな体脂肪は、大きく3種類存在することをご存知でしょうか？

ダイエットは計画的に～無理なダイエットはデメリットの塊～

無理なダイエットは筋肉量も減らします 誰しも一度はダイエットに挑戦したことがあるのではないでしょうか？若いときは体型や見た目を気にして、年を重ねてくると糖尿病や心臓病などの病気にかからぬよう体重や体脂肪を減らして肥満にならないよう努力したことがあると思います。 実際、肥満は入院や死亡リスクを上昇させるだけでなく、筋トレを行うえで筋肥大の効果を低下させることも報告されており、肥満でいることはデメリットが多いんです。 www.rehabilitation-gift.com ダイエットをする方法は「バナナダイエット」、「低糖質ダイエット」、「ケトジェニックダイエット」など様々ですが、1か月で10㎏以…

体脂肪を減らすメリット～体脂肪と痛みの関係～

体脂肪を減らすと体の痛みが減る？ 変形性膝関節症や変形性股関節症などの関節疾患は年々増加しており、リハビリテーションをする機会も多いです。これら関節症に対して人工関節などの外科手術を希望する方の多くが「関節や筋肉の痛みを減らしたい」という希望があり、これは術後リハビリだけでなく保存療法のリハビリでも同様の対応が求められます。 リハビリでは疼痛を減らす目的の運動療法+生活指導などを行うことが多いですが、運動以外に体重減少・肥満軽減の重要性がガイドライン上でも示されています。私も有酸素運動や栄養指導などを対象者に合わせて実施していますが、体重よりも体脂肪を減らすことを重視しています。

食前酒の効果・おすすめの飲み物

食前酒は食欲を上げる効果がある？ お洒落なお店などにいくとまず食前酒で乾杯をする機会が多いのではないでしょうか？食前酒は「アペリティフ」とも呼ばれており、洋食だけでなく和食レストランでも習慣的になっているようです。 そんな食前酒には食欲を上げる効果があることが知られていますが、本日はその理由や水分摂取と食事摂取量との関係を紹介したいと思います。

カフェイン摂取が健康に及ぼす影響～過剰摂取による身体への悪影響～

カフェインの取りすぎには要注意 私は毎朝コーヒーを飲むようにしています。これはコーヒーの覚醒作用だけでなく、コーヒーに含まれるポリフェノールなどの栄養素を摂取する目的もあります。中でもカフェインはマラソン選手の持久力や運動のパフォーマンス向上をもたらす効果があり「エルゴジェニックエイド」の一つともいわれているんです。 www.rehabilitation-gift.com 現在ではコーヒーだけでなく、エナジードリンクなどで幅広く摂取されているカフェインですが、過剰摂取には注意が必要です 。

太りすぎは筋トレの効果を低下させる～肥満が筋肥大に与える影響～

太りすぎは筋トレに悪影響？ 骨格筋肥大を目的に筋トレをする際、トレーニングと同等、それ以上に重要と言われているのが栄養管理です。 以前は、痩せながら筋肉をつけていきたいという魔法のような考えが流行ったこともありましたが、効果的に筋肉をつけるためには【摂取カロリー＞消費カロリー】で体重を増やす必要があります。 そのため、筋トレをする際は糖質やたんぱく質を多く摂取することで筋トレによる筋合成の効果を高めることが重要で、バルク期（増量期）には意図的に過度なカロリーを摂取する人も多いのではないでしょうか？ですが、いくらバルク期だからといって太りすぎてしまうのはあまり良いことではないんです。

ビールのいいとこ

ビールだって体に良い効果がある？ 以前も紹介しましたが、ビールはお酒の中でも身体に悪影響を及ぼす可能性が高く、ダイエット中には特に控えたほうが良い飲み物です。 ですが、、健康やボディメイクに関して勉強して身体に良くないと分かっていても好きなものは好きなんです！！わたしはビールが大好きで、健康や体形を気にしないなら毎日でも飲んでいたい。。 そんな私が、ビールの良い点(栄養面)がないか調査したことを紹介したいと思います。

サルコペニアを解消する筋力トレーニングとは？～方法～

サルコペニアを解消するトレーニング方法はあるのか？ 加齢による筋肉減少症といわれているサルコペニア サルコペニアでは、骨格筋の量、力、それに質が低下することで運動機能だけでなく、認知症・うつ病などを含めた心身の状態が低下すると言われています。 最近では運動×栄養を組み合わせた介入がサルコペニアを改善させる報告も増えていますが、まだまだエビデンスは不足している状況の様です。 www.rehabilitation-gift.com 今回はサルコペニアを改善するための運動介入についてご紹介したいと思います。

お母さんの健康は赤ちゃんの健康に影響する？

赤ちゃんの健康は家族で決まる？ コロナウイルスの影響で感染に対する意識がより高まっています。 私もうがいや手指消毒の徹底をしていますが、、自分の家族(特に子供)へ の感染を一番危惧しています。 コロナウイルスは子供・高齢者の重症化リスクが高いため、大人・子供関わ らず免疫力を高める行動が重要であり、消毒・栄養・睡眠 の管理が必要です。 私はこれに加えて腸活を意識した健康管理を実践していますが、妻にも可能な限り 取り組んでもらうようにしています。その理由は？？

高齢者への筋トレって？～筋肥大よりも筋力を意識したトレーニングの必要性～

高齢者への筋トレって何を目標にされていますか？ 私が担当させていただく対象者は60歳以上の高齢な方が多いですが、 リハビリテーションの中に筋力トレーニングを用いることは多いです。 筋力トレーニングといえば筋肉を大きくする＝筋肥大を目的にする 方が多いと思いますが高齢者の場合はどうなのでしょうか？ 私は、筋肥大よりも筋力(特に神経因子)を上げることを目標に した筋トレが重要と考えています。 私が神経因子に着目する理由は ①筋面積と筋力の関係 ②筋力トレーニングによる効果の違い などです。 ①筋断面積と筋力の関係 人間の骨格筋面積は20-30歳をピークに、その後加齢と共に減少していきます。筋力も筋…

ウォーキングでも筋力はつく？～有酸素運動と筋肥大の関係～

歩くだけでも筋力はつくのか？ 私がリハビリをしている対象者の方からよく聞かれるご質問です。 昔は、「歩くだけでは筋力はつきにくい」「マラソン選手は細いでしょ？」などと説明をしていましたが、最近はこう説明しています。 「筋肉は大きくならなくても筋力は上がるかもしれませんね。」 もちろん！！筋力を向上させるためには運動・栄養・休養各々が必要になってきますが、ベンチプレスやマシーンを使った運動をしなくても筋力はあがるんです。 本日は有酸素運動で筋力・筋肉に与える効果に関して調査した論文を紹介します。

サルコペニアとお金の話～サルコペニアが医療費に与える影響～

サルコペニアという言葉をご存知でしょうか？ サルコペニアとは「主に加齢により全身の筋肉量と筋力が自然低下し、身体能力が低下した状態」と定義されており、 加齢性筋肉減少症ともいわれています。 リハビリの分野でも近年サルコペニアに関する研究が進んでおり、 サルコペニアが転倒や骨折を発症しやすいことが 報告されています。また入院リスクを高めるとも言われていますが、 サルコペニアの有無が入院や通院などの医療費に与える影 響をご存知でしょうか？

リハ職種の役割～身体活動の重要性～

リハビリテーションの役割ってなんだろう？？ 私もリハビリの仕事に携わって長くなりますが、仕事をしていく中でこの答えについて 探求・模索しています(答えはまだまだでないと思いますが、、、) 現在、リハビリという言葉は以前より認知されるようになり、理学療法士・作業療法士の数も年々増加している一方、、リハビリ職種が対象者にどのような利益を与えられるのか？まだ認知されていない面を多く感じています。 今回は、病院に入院している対象者へリハビリ職種が介入を行うことで身体活動量に影響を与えるかを調査した論文をご紹介します。

ダイエット中のお酒の飲みかた～少しでも太らない飲み方とは？～

少しでも太らずお酒を飲みたくないですか？ 仕事終わりや週末にお酒は本っっ当に美味しいです。私はケーキやチョコレートなどの甘いものは好きではないですが、、お酒がその分大好きでした。 当然。。お酒を飲んで体に良いことが無いことも分かっていても中々やめられないので、最近ではできるだけ太らない、体に不調をきたさないお酒の飲み方を勉強・自分で実験しています。 kyurihasp.hatenablog.com 本日はできるだけお酒を飲んでも太らない方法などをご紹介できればと思います。

パンプアップしても筋肉はつきません

筋力トレーニングをする目的は人によって様々ですが、殆どの方は筋肥大を目的にしていると思います。近年の筋トレブームでトレーニングをやり始める人が増えていますが、1-2セットこなして筋肉が張った状態(パンプアップ)で満足している人が多い気がします。実際ジムでトレーニングをしている人の半数以上は筋トレ時間＜休憩時間(スマホ見る、お話しする)で運動量が少ない気がしてなりません。 あくまで筋力トレーニングは筋の構造やホルモンの変化が起こるまでしないと効果は少なく、パンプアップした状態＝筋肥大した状態ではないことを理解する必要はあると思います。

あなたは無事家に帰れますか？大腿骨近位部骨折後の退院先を見極めるポイント

骨折して入院、あなたは無事家に帰れるでしょうか？ 高齢者は加齢に伴い、筋力やバランス能力が低下し転倒・転落の可能性が高くなります。そのため、不意に道や自宅で骨折しそのまま入院する可能性も高いんです。中でも大腿骨近位部骨折は、高齢者の転倒骨折で頻度が高いといわれる【四大骨折】の1つとも言われています。 大腿骨近位部骨折の方に対するリハビリテーションを行う場面は多いですが、 対象者の方から「私はこのまま家に帰れるかね？」や「施設に入らんとダメかな～」などのご質問をよくいただきます。 私は急性期病院に勤務しており、手術してすぐの対象者を担当するため、術後早期からそのまま自宅退院か？回復期病院へ転院か…

腎臓と体重の関係～メタボを予防して腎機能を守ろう～

リハビリを行う上で、運動を行うのはもちろんですが栄養摂取も重要になっています。 高齢者でも筋肉量を維持するには0.8g/kg、筋肉量を増加させるには1.3-4g/kg以上のタンパク質の摂取が必要と言われています。健常な高齢者に関しては、制限なく炭水化物やタンパク質の摂取を促しますが、腎機能が低下した対象者に関しては、人工透析を導入していない限りタンパク質摂取の制限をしなければなりません。 それだけでなく、腎臓は老廃物の排泄、水分・塩分・電解質のバランスなど人間が生きていくために重要な役割を果たしており、腎機能低下＝寿命の減少につながるといっても過言ではありません。 腎機能は、視力と一般的に不可…

免疫機能、効果のある食べ物～ウイルスに負けない栄養管理～

腸活はウイルスに負けない体を作ります コロナウイルスの拡大で、皆さん不安な毎日を送られていると思います。ウイルスからの感染を予防するために、マスクやアルコール消毒剤を購入して対策をしている方も多くいらっしゃると思いますが、完全にウイルスをシャットダウンすることは難しいのが現状です(目に見えたら苦労しないのに・・) 私もマスクやアルコール消毒を徹底してますが、体の中にウイルスが入っている 可能性は否定できません。。。 ウイルスや細菌から体を守るには睡眠や適度な運動で身体の免疫力(抵抗力)をあげることが重要になってきますが、腸内環境を整えることも免疫力をあげるために重要になってきます！！ 以前腸内…

高齢者が効率よく筋肉をつけるために～運動×高タンパクの組み合わせ～

年を重ねると少しずつ体に衰えを感じてきます。 20代のうちから年をとったという人も中にはいますが、実際70-80代では更なる老いを 感じ、絶望するのではと勝手に想像しちゃいます。 そんな衰え＝老化を予防するための取り組みとして筋トレなどで 筋肉をつける(筋肥大)取り組みが近年注目されています。 筋肥大をつけるには、筋線維を破壊するための運動と破壊された筋線維を修復するた めの栄養補給の両方が重要と言われ、健常高齢者には運動×栄養補給を組 み合わせることで筋肥大の効果を増幅できる報告が多数あります。 しかし！！高齢者は少なからず身体に障害を来していることが多く、運動×栄養を 組み合わせた戦略の効…

自分はこけやすい？転倒しないためのチェックポイント

あなたはコケやすい身体ですか？コケにくい身体ですか？ 写真のような場面はそうそうおきることはないと思いますが、人生で一度は転倒したことがあると思います。受け身をとれればいいですが、高齢者は加齢に伴う運動機能低下や骨の脆弱性が進行し転倒で骨折、そのまま入院してしまう対象者を数多く担当させていただきました。加えて、、転倒は以前紹介したフレイルを助長する可能性もあるため、未然に転倒を防ぐ取り組みが必要になってきます！！ kyurihasp.hatenablog.com 転倒を防ぐためには、運動習慣をつけたり、手すりや段差解消などの家屋改修を行ったりなどの方法がありますが、自分の運動能力がどのくらいの…

筋トレをするときの注意点～可動域はできるだけ広げよう～

筋トレをするならしっかり可動域を意識してやらないと損ですよ とりあえずガムシャラにすればいいのじゃないの？ どうせやるなら効率よくやりたいですよね？ジムでベンチプレスやダンベルを利用して筋力トレーニングをする人、その多くは筋肥大を目標にされていると思いますが、、どうせやるなら効果的・効率的にやりたいと私は考えています！！効果的にする方法に回数や負荷量もありますが可動域にも着目した方がいいですよ。今回はトレーニング中の可動域の違いが筋肥大に影響を与えるかを調査した論文を紹介したいと思います。

フレイルって何？～チェックポイントとその危険性～

フレイルになっていませんか？チェックしましょう！ フレイルこの言葉を聞いたことがありますか？フレイルとは、高齢期において生理的予備機能が低下してストレスに対する脆弱性が亢進し、不健康を起こしやすい状態という説明があります。わかりやすく言えば、生活が自立している健康な人が何かしらの介助や介護を要するようになってしまう手前の状態をいいます！ 人生100年時代ともいわれる時代で、このフレイルの有無が健康寿命に影響を 与えることは私たちリハビリ職種でなくても周知されてきていると感じます。では、、フレイルの診断ポイントとは何があるかご存知でしょうか？

低栄養の問題点～低栄養だと入院費が高くなる？～

サルコペニアやフレイルなど、最近は高齢者の栄養不良が注目さ れ、リハビリを行う私たちも対象者の栄養状態を考慮した取り組みを行う場面も増えて きています。 では、低栄養状態になるとどんな不利益を受けるのでしょうか？ ・筋肉量減少による転倒や疲労感の増加 ・転倒による骨折や誤嚥による肺炎などの入院頻度の増加 ・健康寿命の減少 など身体に与える悪影響は多いことが報告されています。 では、金銭面からみるとどうでしょうか？今回は低栄養が与える金銭面への影響に 関して調査した論文を紹介します。

腸内の細菌で体格が決まる？

あなたが太りやすいのは腸のせい？ 私たちの腸の中には1万種類以上の細菌が存在していると言われています。 私は、ミミズや毛虫などニュルっとした生き物が苦手なのでこの事実を知ったときは少 しゾワっとしました。しかし！！腸内細菌は免疫機能に働くだけでなく、 ・栄養素の消化吸収 ・免疫機能向上 ・抗炎症作用 などなど数えきれないほどの役割があり腸内環境を整える＝健康を維持すると言っても過言ではないかもしれません。そんな腸内細菌、、人によって菌の数や種類がバラバラですが、体重を増えやすくしてしまう菌があることをご存知でしょうか？

肥満とアキレス腱の関係～アキレス腱断裂による影響～

アキレス腱断裂は、ジャンプやダッシュなどのスポーツ場面に発症することが多く、 長期的なリハビリテーションが必要になります。 主に30-50歳の男性が発症する傾向にありましたが、最近ではマラソンブームなどの 影響もあり高齢者でも発症する方が増えています。 そんなアキレス腱断裂、、今のところリハビリテーションの最適な方法が確立されて おらず、リハビリの内容にはバラツキがあります。 リハビリの注意点に関しては、下記の記事で紹介しています。 kyurihasp.hatenablog.com 私自身もアキレス腱断裂術後の方を担当する機会がありますが、手術の術式・年齢・体重などでリハ内容を考慮することがあ…

HMBは高齢者にも効果がある？

HMB(エイチエムビー)、正式名称ベータ‐ヒドロシキ‐ベータ‐メチル酪酸は必須アミノ酸であるロイシンの代謝物であり、タンパク質代謝向上・骨格筋肥大の効果をもたらす可能性があります。 この効果に関してご興味がある方は下の記事をご覧になってください。 kyurihasp.hatenablog.com 若年者やアスリートなどにHMBの効果を認めた論文などはよくみかけみますが、 高齢者に対してはどのような効果を示すのでしょうか？ 今回は、高齢者におけるHMB摂取の効果について紹介したいと思います。