てりラン

ジョグ10km・2021年のラン

本日のトレーニング 内容 Jog10km 調子 良好（??kg） 今月 80km（累計） 今年最後のランは、10㎞を軽いジョグで気分よく終了しました。(´- `*) 2021年の走行距離はトータルで1801㎞でした。走る時期と走らない時期で波があり、安定して走ることができたのは8月から10月までの3か月間のみで、それ以外は仕事が忙しかった時期でした。 どうしても仕事に「全フリ」しなければならない時期があって、今年はそれが結構長く続いたので、トータルではあまり走れない年でした。 マラソンは継続的トレーニングが重要なので、こうなると記録更新は難しい。ただ、11月の富士山マラソンでフルマラソンを走れ…

2021/12/31 19:52

ジョグ10km・オールスポーツの写真を初めて買う

本日のトレーニング 内容 ラン10km 調子 普通（??kg） 今月 27km（累計） 富士山マラソン後、平日は仕事で帰宅が遅くなる日が続いて走れず、本日久々のランとなりました。 平均ﾋﾟｯﾁ：162spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：130cm 平均心拍：152bpm シューズ：エボライド2 マイペースで走り、最後の1kmだけ3'50"くらいで終了。仕事が忙しさから来るモヤモヤが晴れました。 マラソン大会の写真といえばオールスポーツ。今まで沢山の大会に出ましたが、一度も買ったことはありませんでした。 そう、高いから。 しかし、今回の富士山マラソンで、初めて買ってしまいました。 そう、構図がとても良かっ…

2021/12/11 22:46

富士山マラソン完走！

本日のトレーニング 内容 富士山マラソン 調子 不調（57kg） 今月 180km（累計） 富士山マラソン完走できました！ タイムは、目標タイム松竹梅の「梅」ギリギリの3時間24分58秒でしたが、最後まで、止まらず、歩かずにゴールにたどり着けました。 前半で左膝が痛んでしまい、ペースを落として目標を「梅」の3:25に切り替えたら、ギリギリのタイムでのゴールとなりました。(´- `*) 状態が悪いなりに、何とか走り切った感じでしたが、フルマラソンはダメージ大きいです。駐車場までの移動が辛かった。 少し休んで立て直します。 平均ﾋﾟｯﾁ：169spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：123cm 平均心拍：167…

2021/11/28 18:00

富士山マラソン前日・走り切れるか

本日のトレーニング 内容 なし 調子 アンプロダクティブ（56.6kg） 今月 137km（累計） いよいよ富士山マラソンの前日となりました。今日は、午前中、子供の運動会を観覧して、午後は仕事を少し片付けました。 体調不良から回復したものの、依然としてトレーニングはできませんでした。調整不足と溜まった仕事でDNSも考えたのですが、昨日仕事から帰ると、妻が「カステラとスポーツドリンク」などを用意してくれていました。これを見て背中を押された気持ちになりました。(´- `*) 気温がかなり低いようなので、防寒グッズをそろえていこうと思います。 今回はサブスリーを狙える感じではないのですが、3時間一桁…

2021/11/27 16:54

10kmラン・ディトレーニングとY体スーツ

本日のトレーニング 内容 10kmラン 調子 重い（57.6kg） 今月 124km（累計） 病み上がりの久々ラン。ペースは考えず、とりあえず10km走りました。 平均ﾋﾟｯﾁ：162spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：130cm 平均心拍：154bpm シューズ：エボライド2 2週間ほどランオフが続いたせいか、身体重くて苦しい。フルマラソンまでもう何回か走って、少しでも戻そう。 そして、ガーミンのステータスはディトレーニング。マラソン直前にこれはいかん。どうにもならないですけど。 ラン後、スーツを買いに紳士服Aに。在庫処分品で定価4,5万円のものが、現品限りの処分価格4900円で売っていて、これは安い…

2021/11/23 22:23

帯状疱疹から回復・フルマラソン5日前

本日のトレーニング 内容 なし 調子 不調 今月 114km（累計） ここ1,2週間、体調不良が続き、ほとんど走れませんでした。走っても身体の重さを感じて5kmくらいで中断。平熱で、食欲もあるのですが、走る気力が出ない感じが続きました。 そして数日前、左太ももに痛みを伴う発疹が出始め、皮膚科を受診。「ヘルペスか帯状疱疹」との診断でした。 ウィルス増殖を抑える薬（帯状疱疹の分量）と神経痛の痛み止めが処方され、薬の効果ももあって、ようやく元の体調に戻りました。 本来なら、フル2週間前のハーフ走、1週間前の刺激入れ、のはずだったのが何もできず…。 10月以降、仕事の繁忙期が長く続いて、先が見えない息…

2021/11/22 22:31

アラプラス30K・フルマラソン3週間前練習

本日のトレーニング 内容 30km走 調子 ｷｰﾌﾟ（56.6kg） 今月 67km（累計） フルマラソン3週間前となり、セオリー通りMペース30km走をやりました。 1人でMペースだと、途中で心が折れて止めちゃう可能性があるので「アラプラス30Kチャレンジ」という練習会的な30km走に参加しました。 ペースランナー紹介のところ 3km往復の6kmを5往復で30km。計測なしの練習会ですが、ペーサーと給水（2か所・ポカリと水）が用意されていて走りやすかったです。 4'15"/kmのペーサーについて走るランナーは20名くらい。気温やや高めの17℃でした。 ＜結果＞ 平均ﾋﾟｯﾁ：170spm 平…

2021/11/06 21:51

Run＆Jog10K・トレーニングに変化を

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→Run＆Jog10km 調子 やや疲労（56.3kg） 今月 27km（累計） 休日ラン。少し遅めの10時スタートで気温20℃。 平均ﾋﾟｯﾁ：170spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：126cm 平均心拍：155bpm シューズ：メタレーサー 1kmずつ交互にランとジョグを繰り返して計10km。ランは3'45"、ジョグは5'30"くらいのペースでした。心肺に負荷がかけられて、トレーニングステータスは「プロダクティブ」になりました。いつも同じようなペース走では駄目のようです。(´- `*) 富士山マラソンの大会HPが地味に更新されていました。大会開催可否につい…

2021/11/03 19:38

朝PR5K・アラプラス30Kチャレンジエントリー

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→PR5km→1.2km 調子 ｷｰﾌﾟ（56.4kg） 今月 14km（累計） 今朝の気温17℃。出勤前のペース走5K。疲労感があるので、ペースはやや緩めです。 平均ﾋﾟｯﾁ：177spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：137cm 平均心拍：158bpm シューズ：メタレーサー ここ最近のガーミンの「アンプロダクティブ」から抜け出せずにいましたが、ようやくキープに。ここから調子を上げたいところ。 週末に30K走を続けていますが、一度、マラソンペースで走っておきたいと思い、「アラプラスドリーム30Kチャレンジ＠小松川千本桜」にエントリーしました。 moshicom…

2021/11/02 21:12

35km走・フルマラソン4週間前＆月間距離

本日のトレーニング 内容 35km走 調子 アンプロ（57.5kg） 今月 287km（累計） フルマラソンまであと4週間。終盤歩かないようにするためのロング走です。土曜日は出勤で走れず、疲労は少ない状態でスタート。 平均ﾋﾟｯﾁ：163spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：129cm 平均心拍：150bpm シューズ：エボライド2 本番に向けては、Mペース（4"15"）で30kmを走っておきたいところですが、ネットで検索すると、大抵「30km走はレースペースより20~30秒遅いペースで良い」という内容に落ち着きます。 走れるならMペースでやったほうが良いはずですが、ケガは避けたいので（きついので）楽なほ…

2021/10/31 16:37

朝ラン15K・大阪マラソンのエントリー

本日のトレーニング 内容 ペース走15km 調子 ｱﾝﾌﾟﾛ（56.8kg） 今月 253km（累計） 今朝の気温14℃。今日はテレワークなので、時間的に余裕があり、江の島の方まで15km走りました。 平均ﾋﾟｯﾁ：165spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：128cm 平均心拍：149bpm シューズ：メタレーサー ここ最近はあまり調子が良くなく、ガーミンもアンプロダクティブが続きます。富士山マラソンまであと1か月となり、ちょっと焦る。今月も300kmまではいかない感じ…。 先日、大阪マラソンの参加料金を支払いました。「やっぱり高いよなぁ」と思いながら24,550円を支払いましたが、昨日、「支払手続き期…

2021/10/28 19:46

朝ラン12km・肘頭滑液包炎

本日のトレーニング 内容 Mペース12km 調子 やや疲労（56.9kg） 今月 237km（累計） 今朝の気温12℃、小雨。半袖で走り出しはちょっと寒いですが、2,3km走るとちょうど良くなりました。 Mペースで少し長めに12km。私の場合、朝ランで長めに走れるのは精神的にゆとりがあるときだけです。時間があっても、心にゆとりがないと走る気力が激減します…。 昨日、仕事がひと山超えて、心が落ち着いているようです。毎月コンスタントに走り続ける人がスゴイと思う。(´- `*) 最近、左肘が腫れています。デスクに肘をつくとイタい。 ネットで調べると「肘頭滑液包炎」の症状のようだ。肘がブヨブヨしていま…

2021/10/26 21:38

32K走・ロングを積み重ねる

本日のトレーニング 内容 ロング走32km 調子 良好（57kg） 今月 225km（累計） 土曜日は私用のため走れず。日曜日に取り戻すべく、富士山マラソンに向けたロング走です。 いつも公園ぐるぐるだと、さすがに飽きます。今日は相模川手前の「柳島スポーツ公園」辺りで折り返して16kmくらい走って、残りを公園ぐるぐるにしました。 公園周回だと、給水がしやすい（コース脇に置いとく）のですが、気温が下がって給水も後半だけでよくなりました。 平均ﾋﾟｯﾁ：167spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：131cm 平均心拍：153bpm シューズ：エボライド2 ペース設定なしで、長い時間走るつもりでスタート。 思った…

2021/10/24 21:09

閾値走5K・朝の葛藤

本日のトレーニング 内容 Jog2.2km→PR5km→Jog3km 調子 良い（56.7kg） 今月 183km（累計） 今朝の気温13℃。このあたりから、長袖シャツの出番となります。 最近の23時過ぎに帰宅からの5時台朝ランがちょっと辛い…。走り出してしまえば何ともないのですが、「睡眠不足は身体に悪いし、今日はやめとこうかな（閾値走は苦しいし）」みたいな葛藤があります。 そして、今日の仕事のことを思い出し、「やっぱり、もうちょい寝ようかな」と考える。 結局、走る。(´- `*) 平均ﾋﾟｯﾁ：179spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：143cm 平均心拍：169bpm シューズ：メタレーサー 設定ペ…

2021/10/20 12:47

30km走・ペース上がらず

本日のトレーニング 内容 Jog2.2km→30km走 調子 良好（56.9kg） 今月 155km（累計） 今日はロング走30kmでした。気温は21℃。 30km走をやる時は毎回、設定ペースを迷います。何が正解なのかよく分からない…。ただ、今週は仕事が忙しく気力低下。そんなに頑張れなそう気がして、4'45"/kmくらいで、走りながら決める感じでスタート。 平均ﾋﾟｯﾁ：168spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：127cm 平均心拍：150bpm シューズ：エボライド2 5Kタイム 1kmペース 0-5km 23:58 04:48 5-10km 23:49 04:46 10-15km 23:38 04:…

2021/10/16 19:20

閾値走5K・「猫ひろしに抜かれなかったら商品GET」企画

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→閾値走5km→Jog3km 調子 足底筋疲労（57.4kg） 今月 113km（累計） 今朝の気温18℃。霧雨。今日は週半ばの閾値走をやりました。 平均ﾋﾟｯﾁ：183spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：142cm 平均心拍：162bpm シューズ：メタレーサー 平均3'52"/km。キロ4分のイメージでスタートしたので、思っていたより走れました。昨日のランオフが効いてるか。VO2Maxも「60」になり、心肺のほうは徐々に仕上りつつあります。あとはもう少しロングを。(´- `*) 先日参加した「情熱ハーフマラソン」の賞品が届きました。 猫ひろし氏が20分遅れで…

2021/10/13 22:00

LSD130分・ロングが足りないか

本日のトレーニング 内容 LSD130分 調子 疲労（57.5kg） 今月 95km（累計） 今朝の気温21℃。昨日の夕方に走った疲労感を感じながら、セット練効果を期待してLSDで20km走りました。AM 7:05スタート。 平均心拍：112bpm シューズ：エボライド2 久しぶりのLSDだったせいか、2時間でも結構脚に効いた感じがありました。富士山マラソンまで49日。まだ、長い距離のトレーニングが足りない気がする。あと1か月くらいでロング走をこなしていきたい。(´- `*) 富士山マラソンまで、あと49日！

2021/10/10 19:11

ウェーブ走8.4K・地震でハマる

本日のトレーニング 内容 Jog2.2K→ｳｪｰﾌﾞ走8.6K→Jog1K 調子 精神疲労（57.4kg） 今月 75km（累計） 先日の地震でハマりました。帰宅時の電車に乗っている時でした。車内で緊急地震速報が鳴り響き、運転見合わせのアナウンス。ちょうど駅に停車中だったのは良かったのですが、結局、運転再開まで1時間50分かかりました…。 最寄り駅まで2駅、距離にして8km。走ったほうが早かった（走らないけど）。 そして、翌朝は朝ランできず、通勤も電車大幅遅延で会社到着まで2時間半かかりました…。通勤は短いほうが良い。 そして今日は、朝から気温高め。午前中に用事を済ませて夕方からのラン。 仕事…

2021/10/09 20:06

閾値走5K・VO2Maxが戻る

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→閾値走5km→Jog2km 調子 睡眠不足（57.8kg） 今月 63km（累計） 今朝の気温19℃。もう少し寝ていたい気持ちを抑えて、早朝閾値走5km。 平均ﾋﾟｯﾁ：181spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：139cm 平均心拍：158bpm キロ4分想定でピッチを上げる意識で走りました。睡眠不足のせいか、思ったより身体が動かず、いつも通り4km目あたりから我慢大会でした…。 めずらしくピッチが180を超えましたが、長く持たない気がする。もう少し自然体でいいかも。 今年4月頃「52」まで低下したVO2maxが、ジリジリと上がって、ようやく「59」まで戻りま…

2021/10/07 22:32

ジョグ10K・2回目ワクチン接種後ラン

本日のトレーニング 内容 ゆるジョグ10km 調子 副反応明け（58.1kg） 今月 54km（累計） 今朝の気温21℃。10月のわりに暑いようです。ワクチン接種後（2回目）、様子を見る感じのゆるジョグで10km走りました。 日曜日の午後3時にワクチン接種（2回目）を受けてからの経過を記録しておきます。 （接種当日） 体調の変化なし。1回目の時は副反応がなかったので、今回も大丈夫かもと考える。 （翌日） 体調変化を見越してテレワーク。当然、朝ランも自粛です。 朝8時頃、37.1℃くらいの発熱。さほど辛くはないですが、少しダルい。解熱剤（ロキソプロフェン）をのむと沈静化し、そのまま仕事開始。しか…

2021/10/06 19:42

ペース走12km・セット練の効果

本日のトレーニング 内容 ペース走12km 調子 疲労（57.3kg） 今月 44km（累計） 今朝の気温21℃。午後にワクチン接種2回目があるので、午前中に走りました。 昨日の30km走の疲労感もあり、ゆるジョグで済まそうと思ったのですが、明日はワクチン後ランオフなのでちゃんと走ることに。 2日間で42kmになるようにペース走12kmです。(´- `*) 平均ﾋﾟｯﾁ：167spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：135cm 平均心拍：157bpm シューズ：ターサーエッジ 走り出しは脚が重く5'28"/km。そこから少しずつ上げていくのですが、心拍数がいつもより高めで、ペースの割にキツイ…。後半5kmを…

2021/10/03 19:42

30km走・また3COINSイヤホン購入

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→30km走 調子 普通（57.2kg） 今月 32km（累計） 今日は遅めに起きてからの朝8時からのラン。台風一過で良い天気で陽射し強めの22℃。少し気分が乗りませんでしたが、フルマラソンに向けて30km走をやりました。 シューズはエボライド2。前回の30km走が4'49"/km、その前が4'54"/km、だったので4'45"/kmくらいの設定で走りました。 平均ﾋﾟｯﾁ：165spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：131cm 平均心拍：154bpm 後半は24℃まで上がり、のどの渇きが気になりながらの30kmでしたが、安定したペースで走れました。 フルマラソン…

2021/10/02 20:23

閾値走5K・9月走行距離282km

本日のトレーニング 内容 Jog2.3K→閾値走5K→Jog5.1K 調子 良好（56.9kg） 今月 282km（累計） 今朝の気温21℃。今日はテレワークなので、時間的にゆとりのある朝ラン。5kmの閾値走をやりました。 平均ﾋﾟｯﾁ：178spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：143cm 平均心拍：160bpm 4'00" - 3'57" - 4'00" - 3'50" - 3'45" キロ4分の設定でスタート。後半、失速せずに走れました。(´- `*) 今日で9月も終わり、9月のランは合計で282kmでした。 30km走を2回、ハーフマラソンを1回、閾値走を3回、あとは10kmペース走とジョグ。 富…

2021/09/30 20:26

ゆるジョグ7K・情熱ハーフの距離誤り

本日のトレーニング 内容 Jog7.3km 調子 良好（57.5kg） 今月 269km（累計） 今朝の気温19℃。つなぎのゆるジョグ7kmを走りました。涼しい朝のゆるジョグは心地よい。 日曜日の情熱ハーフマラソン。やはり距離が長かったようです。 また、ハーフマラソンにおいて距離が長かったとのご指摘を多数いただきました。 スタッフがランニングと自転車の両方で距離を測定いたしましたが、当日の状況と違いがあったのかもしれないと思い深く反省しております。 この時期にせっかく大会に足を運んでいただいたにも関わらず残念な思いをさせてしまい大変失礼いたしました。 次回大会までにもう一度距離を計り直し、なる…

2021/09/29 21:21

「情熱ハーフマラソン」を走りました

本日のトレーニング 内容 ハーフマラソン 調子 普通（57.4kg） 今月 251km（累計） 今日は久しぶりの大会参加。「情熱ハーフマラソン」という大会を走りました。 会場は荒川戸田橋陸上競技場。スタート・ゴールは競技場のトラック内。給水はトラック内と折り返し手前の2箇所で、久しぶりの「紙コップ」でした。コロナ前の大会に戻った感じがして、ちょっと嬉しい。(´- `*) 〈序盤〉スタートから3kmまでは、周りのランナーにあおられてキロ4分前後で走り、4km以降は設定ペース4'10"/kmに落ち着きました。 〈中盤〉その後はペースが落ちそうになったら、周りのランナーに付いたり、ピッチを意識して上…

2021/09/26 18:17

Run&Jog10K・ハーフ前日調整

本日のトレーニング 内容 Jog2K→Run&Jog3K→Jog5K 調子 足首違和感（kg） 今月 229km（累計） 今日は朝から仕事をして、午後の落ち着いたところで走りに行きました。 明日の日曜日「情熱ハーフマラソン2021」を走る予定です。「フルマラソン前に何か大会に出たい」くらいの感覚でエントリーしていました。 なので、今日は調整ランという感じでトータル10km。 2kmジョグの後、90秒ラン→90秒ジョグを5回やって心拍数を上げて、5kmジョグで終了。 ↓90秒毎にボタンを押しました。 明日の情熱ハーフ、調子は悪くないですが、記録を狙う仕上り感はなく、気温もやや高い。平均4'10"…

2021/09/25 18:12

Mペース走10K・職場移転

本日のトレーニング 内容 Jog2.2km→PR10km→Jog2km 調子 良好（57.5kg） 今月 212km（累計） 今日は祝日。朝ランの時間に起きましたが、走るよりも溜まった仕事を片付けるのが優先。早朝からパソコンに向かっていました。 仕事が一段落したところで走ろうと思ったのですが、今日は暑い…。 結局、午後5時からランニングスタート。 平均ﾋﾟｯﾁ：174spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：138cm 平均心拍：169bpm 少しずつマラソンペースに慣れるべく、設定ペース4'15"/kmで10km。気温が高め（27℃）で、4,5kmあたりがちょっとキツかった…。 明日から職場が移転します。東…

2021/09/23 20:59

E→Mペース15km・セット練的なラン

本日のトレーニング 内容 PR15km 調子 疲労（57.5kg） 今月 190km（累計） 今朝の気温23℃。遅く起きて、やや気温上昇。昨日の30kmの疲労が残るところに、セット練習的なの効果を狙ってE~Mペースで15km。 平均ﾋﾟｯﾁ：166spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：127cm 平均心拍：150bpm シューズはターサーエッジ。スタートが9時だったので、公園周回に人が多く歩いていて、ちょっと走りづらかった。やはり走るには早朝が良いです。 給水なしで喉の渇いて辛かったですが、最後のほうは4"10"/kmくらいまで上げて終了。予定の距離を走れました。 午後からは、溜まっている仕事に着手するも…

2021/09/20 19:31

30km走・富士山マラソンに向けて

本日のトレーニング 内容 ロング走30km（キロ5分） 調子 普通（58.0kg） 今月 175km（累計） 昨日は大雨でランオフだったので疲労感少な目。今日は11/28富士山マラソンに向けた走り込みです。 平均ﾋﾟｯﾁ：164spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：127cm 平均心拍：151bpm やや気温が高めなので、設定ペースはキロ5分以内。しかし、喉が渇いて周回コースに用意した500mlでは足りず、もう500ml追加しました。 毎度ながら、途中でやめたくなりますが、20kmを過ぎると少し楽になって予定の30kmを走れました。(´- `*) ペースを抑えたので疲労感は少なめ。もう少し涼しくなれば、3…

2021/09/19 20:14

閾値走5K・大阪マラソンお知らせ

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→PR5km→Jog3km 調子 睡眠不足（57.3kg） 今月 145km（累計） 今朝の気温19℃。土曜日の天気は大雨☂の予報。「今日走っておかなければ」と天気予報に背中を押されて朝から閾値走。 平均ﾋﾟｯﾁ：179spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：143cm 平均心拍：162bpm 3'56"― 3'54"― 3'57"― 3'54"― 3'55" キロ4分をイメージしたピッチでスタート。やはり最後の1kmが苦しいですが、何とかペースを維持して終了。久しぶりにきちんとTペース5kmを走れた気がする。(´- `*) 朝起きて水分補給が足りなかったのか、ダウ…

2021/09/17 21:11

E~Mペース10K・ワクチン接種後のラン

本日のトレーニング 内容 E→Mペース10km 調子 良好（58.0kg） 今月 124km（累計） 今朝の気温21℃。小雨が降るものの、帽子をかぶると気にならないレベル。 仕事が忙しくなり、やや睡眠不足ですが、朝でないと平日はランニングできないので、いつも通りに朝ランスタート。 平均ﾋﾟｯﾁ 170spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ 133cm キロ5分くらいからスタートして、最後の2,3kmは4'10"くらいまで上げて終了。いい感じで走れました。(´- `*) 今日のシューズはターサーエッジ。たまに使うと薄底シューズの感触が新鮮。地面の硬さが伝わってきます。 日曜日の午後に1回目のワクチン接種した後…

2021/09/15 20:49

ペース走5K・ワクチン接種1回目

本日のトレーニング 内容 Jog2km→PR5K→Jog3km 調子 左ふくらはぎ疲労（58.1kg） 今月 107km（累計） 今日は朝8時過ぎからラン。気温24℃くらい。やはり20℃を下回るあたりから走りやすくなるように思います。 キロ4分で5km走る想定でスタートしたのですが、ちょうど4km走ったところでトイレへ…。最後の1kmはトイレで一息ついてからの帳尻合わせでした。 平均ﾋﾟｯﾁ：179spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：141cm 閾値走を積み重ねて調子を上げていきます。(´- `*) そして本日、私もようやく1回目のワクチン接種が完了しました。ファイザー製ワクチンなので次回は3週間後。翌…

2021/09/12 20:46

ペース走中断…・マッサージガン uFit RELEASER Mini

本日のトレーニング 内容 ペース走5km→1km☓2 調子 普通（58.4kg） 今月 97km（累計） 今日は遅く起きてからのラン。出遅れて24℃とやや暑い…。 20kmくらいを走る想定でしたが、調子が出ず5kmで断念…。サイショのペースか少し速すぎたか。 5kmで終わってしまうのも物足りなく、1kmを2回（3'38"・3'45"）走ってトータル10km、イマイチな感じで終了しました…。 先日、マッサージガンなるものを購入しました。昨年あたりから流行っているようですが、ランニングYouTuberの動画で紹介されていたのを見て知りました。ランニングで疲労した筋肉をほぐします。(´- `*) 「…

2021/09/11 22:28

朝ラン10K・調子戻す感覚

本日のトレーニング 内容 Mペース10km 調子 回復（58.2kg） 今月 77km（累計） 今朝の気温18℃。いつもの10kmコース。 平均ﾋﾟｯﾁ：171spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：135cm 朝ランは、身体が目覚めていないところからスタートで、最初の1~2kmがウォームアップ。そこからMペースまで上げてキープ。久しぶりに良い感じで走れました。(´- `*) 土曜30km走から、ランオフ→ゆるジョグ7kmで、疲労が抜けて調子が一段戻った間隔がありました。やはり、トレーニングはメリハリが大事かも。気温が下って走りやすくなっただけか。 「もう一枚着るか？を迷う朝」 富士山マラソンまで、あと82…

2021/09/07 22:07

30km走・大阪マラソンエントリー

本日のトレーニング 内容 ロング走（30km） 調子 普通（57.8kg） 今月 57km（累計） 今朝の気温21℃。今週は涼しい日が続きました。走りやすくなったところで、今日は30km走。富士山マラソンに向けて（開催されるのか？）、距離を伸ばします。 平均ﾋﾟｯﾁ：163spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：125cm 0~5km : 26'09"(5'14"/km) 5~10km : 24'47"(4'57"/km) 10~15km : 24'34"(4'55"/km) 15~20km : 23'45"(4'45"/km) 20~25km : 23'35"(4'47"/km) 25~30km : 23…

2021/09/04 14:45

朝ラン10K・暑さのピークはあと少し

本日のトレーニング 内容 E~Mペース10km（4'26"/km） 調子 良好（57.7kg） 今月 20km（累計） 今朝の気温19℃。久しぶりに20℃切る涼しさ。雨が降っていましたが、止んだタイミングを見計らってスタート。 平均ﾋﾟｯﾁ：165spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：137cm やはり気温が下がると走りやすいですが、ピッチは上がらず。最後の3kmをMペースまで上げて終了。 いつも通るテイクアウトの焼き鳥屋。もう暑さのピークは過ぎたかな。(´- `*) 富士山マラソンまで、あと87日！

2021/09/02 17:50

ペース走5K・8月ラン 263km

本日のトレーニング 内容 Jog2.4km→PR5km→Jog2.7km 調子 良好（58.5kg） 今月 263km（累計） 今朝の気温26℃。公園までジョグしてからの5kmのペース走。 3'56"− 3'55"− 4'02"− 4'14"− 4'08" 平均ﾋﾟｯﾁ：172spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：144cm 3km走ったあたりで、ピッチが上がらなくなり、終わってしまいました…。無理せず抑えて走れば良かったか。暑いし。(´- `*) 今日で8月も終了。今月は263km走れました。250kmを超えるのは昨年の10月以来（10ヶ月ぶり）。ポイント練少な目ですが、徐々にトレーニングの調子を取り戻…

2021/08/31 19:37

LSD2.5時間・暑さでPR断念

本日のトレーニング 内容 Jog2.5h（25km） 調子 やや疲労（59.6kg） 今月 247km（累計） 今朝の気温29℃。スタートで出遅れて、既に暑い…。 ジョグ5km走ったあと、長めのペース走をやろうと思ったのですが…。 最初の4~5kmで暑くてペース走を断念。LSDに変更して2時間ゆるくジョグ。 トータルで2時間31分、25km走って終了。ガーミンの「汗による推定損失2363ml」なり。この時期は土日も早く起きないと、暑くて萎える…。(´- `*) 富士山マラソンまで、あと93日！

2021/08/28 20:44

ペース走5K・気温補正

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→PR5km→Jog3km 調子 普通（59.4kg） 今月 212km（累計） 今朝の気温27℃。じめっとした蒸し暑さ。まだ暑い日が続きます。 今日は、メタレーサーでペース走5km。 平均ﾋﾟｯﾁ：173 spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：140 cm 平均心拍：159 bpm いつも、行けそうなら6,7kmまで走ろうと思ってスタートするものの、やはり5kmで終了…。暑いとそんなに走れない。暑さで思い出す、VDOTの気温補正。アプリでトレーニングペースを確認。 前回のフルマラソン記録と気温27℃を入力すると、閾値4'10"/kmと出ました。27℃だと8秒くら…

2021/08/26 18:57

朝ラン10K・3COlNSのイヤホン

本日のトレーニング 内容 Eペース10km 調子 太め（59.5kg） 今月 201km（累計） 今朝の気温27℃。Eペースで10km。 今月の走行距離がようやく200kmを超えました。250kmくらい行きたい。 ランニングアイテムの1つ、ワイヤレスイヤホン。もはや消耗品といえるくらいの壊れやすさですが、消耗品とは言い難いお値段。そこで、3COINSで1650円（税込）で売られているイヤホンを買ってみました。 フックがないため、ランニング中に取れてしまう心配があります。今朝のランニングの4分50秒ペースで走る分には落ちることはありませんでした。ただ、私の場合、左と右で耳のサイズが違うようで、右…

2021/08/25 19:26

ペース走20K・Vo2Max戻ってきた

本日のトレーニング 内容 Jog2.3km→PR20km 調子 普通（59kg） 今月 191km（累計） 今日の気温28℃。薄曇りで少し雨がぱらついて気温の割には涼しく感じる。 今日はペース走20km。少しずつ走る距離を伸ばしていきます。設定は4'45"/km。 心拍数160くらいでキープする感じ。12~13kmあたりがキツかった。もう少し暑かったら止めてたかも。(´- `*) 〈5kmごとのラップ〉 23'09"（4'38"/km） 23'18"（4'34"/km） 24'15"（4'43"/km） 24'05'（4'44"/km） 5月に53まで下がったVo2Maxが57まで戻ってきまし…

2021/08/21 20:56

ペース走5K・富士山マラソンにエントリー

本日のトレーニング 内容 Jog2km→PR5km→Jog3km 調子 良好（59kg） 今月 169km（累計） 今朝の気温26℃。やや涼しい。 今日はほぼ週イチのテレワークの日。公園周回でペース走5km、シューズはメタレーサー。 4'10"~15"/kmくらいの感覚でスタートしましたが、4分ちょっとのペースで安定。そのまま5km走って終了。 4'02"-4'04"-4'04"-4'02"-4'03" 1kmラップ以外は時計を見ないで走ったら、思いのほか安定して走れました。 先日の横浜マラソン中止を受けて、他の大会エントリーを検討していました。 検討している間にも、コロナが感染状況がどんどん…

2021/08/20 20:03

朝ラン10km・エボライド2

本日のトレーニング 内容 ペース走10km 調子 太い（59.7kg） 今月 139km（累計） 今朝の気温22℃。心地良い涼しさの中、朝ラン10km。4'50"/kmペース。 1300km走ってお役御免となったエボライドに替わり、Newシューズ、エボライド2で走りました。旧モデルとの比較では、ミッドソール変更で少し軽くなった程度で、大きな違いはなさそうですが、さすがに1300km走ったシューズと新品とでは「転がる感覚」が全然違いました。やはり新品はいい。(´- `*) 足に優しい感じは変わらず。ジョグ用、ロング用で使います。値段は6600円でコスパ最高だと思います。 地味めのブルーをチョイス…

2021/08/17 20:52

ペース走15K・心拍160ラン

本日のトレーニング 内容 Jog2km→PR15km→Jog3km 調子 良好（59kg） 今月 129km（累計） 今日は朝から雨。明日はさらに強い雨の予報なので、今日は走るぞと決めて、11時過ぎに雨があがったところで、ランスタート。 気温27℃、ペースは気にせず、心拍数が上がり過ぎないようチェックしながら走る。 当方45歳。最大心拍数175の90％（158）くらい、すぐに超えマス。160前後でコントロールして、15kmで心が折れて終了。ペース走ならぬ心拍走でした。 平均心拍数：160bpm 平均ピッチ：162spm 平均ｽﾄﾗｲﾄﾞ：133cm 距離の割に疲労感が大きく、夜、息子を塾まで迎…

2021/08/14 21:06

PR10km・エボライド寿命

本日のトレーニング 内容 ペース走10km 4'41" 調子 良好（59kg） 今月 109km（累計） 今朝の気温23℃。小雨で気温が下がり涼しいです。 いつもの10kmコース。いつも5km辺りで苦しくなって少し緩めて、7kmくらいから戻す感じ。平均4'41"/km。 アシックスのエボライド。足に優しく、走りやすいので気に入っていますが、粘って1300kmを超えました。アッパーは傷んだ感じがないのですが、アウトソールがツルツル。さすがにもう替え時か。(´- `*) 次のマラソンまで、あと？日！

2021/08/13 23:40

PR20km・心拍数を見ながら

本日のトレーニング 内容 ペース走20km 調子 やや疲労（59kg） 今月 89km（累計） 今日は朝から走ろうと思っていたのですが、結構強い雨が降っていてウェアを着て待機。10時過ぎに雨があがり、ランスタート。 気温29℃。ペースは決めず、心拍数が上がり過ぎないように走りました。155くらいを超えないようなイメージで、ガーミン表示をチラチラ見ながらのラン。 気温も上がり、給水を入れながら、20kmまで走って終了。結果、平均キロ5分ペースでしたが、結構疲れました。夏場はペースにこだわらないほうがいいかも。(´- `*) 次のマラソンまで、あと？日！

2021/08/09 19:17

ビルドアップ12K・大迫選手6位入賞！

本日のトレーニング 内容 Jog2km→BU12Km(4k☓3段)→Jog2km 調子 普通（59kg） 今月 69km（累計） 今日は朝から雨でしたが、この時期のランには、少し涼しく感じてちょうど良い。 今日はビルドアップ走12㎞。設定緩め。現状の走力だとこれくらいです。暑いし。 （設定）4km×3段：5'00"～4'45"→ 4'45"～4'30" → 4'30"～4'20" そして、オリンピックの男子マラソン。大迫選手の走りに感動。35km過ぎに大迫選手が6位に浮上したときの力強い走り、ワクワク感が凄かったです。 強すぎるキプチョゲ選手、2、3位のメダル争いもあり、見応えのあるマラソンで…

2021/08/08 18:35

江ノ島ジョグ15K

本日のトレーニング 内容 ゆるめジョグ15km 調子 普通（？kg） 今月 15km（累計） 今日の気温28℃。江ノ島に向かってジョグ90分、キロ6分ペースで15km走りました。 暑いので長くは走れず。そして、早く目標とする大会にエントリーしなければ。やはり、目標がないと走るモチベーションが湧いてこないです。(´- `*) オリンピック開催中で、ボランティアスタッフの他、警備にあたる多数の警察官がお仕事中でした。 次のチャレンジまで、あと？日！

2021/08/01 19:05

久々の200kmも、横浜マラソン中止

本日のトレーニング 内容 ランオフ 調子 精神疲労（58.7kg） 今月 200km（累計） 今日はランオフ。 昨日のランで、久しぶりに月間200kmを超えて、トレーニングのリズムを取り戻しつつあります。 しかし、本日、残念なお知らせが届きました。 【重要】『横浜マラソン2021』フルマラソン開催中止のお知らせ 大会運営に不可欠なボランティアや運営スタッフの体制構築の見通しが立たず、皆様にとって安全で安心な大会開催のための十分な準備を整えることが困難と判断 エントリー代は全額返金。コロナの状況を考えるとやむを得ないですが、代わりにエントリーできそうな大会が少ないない。ぐんまか富士山か、微妙に遠…

2021/07/30 23:17

ジョグ20K・アド街 辻堂

本日のトレーニング 内容 ジョグ20km 調子 少し頭痛（60kg） 今月 180km（累計） 今朝の気温27℃。少し出遅れて、朝7時スタート。暑い中でも、少しでも長い距離を走っておきたいところ。 途中の水分補給500ml、平均5'14"/kmペース、距離20km。これ以上走ると、暑さで疲労感が残りそうなので20kmで終了しました。少しずつですが、調子が戻って長く走れるようになってきました。 昨日放送のアド街ック天国は「湘南・辻堂」でした。辻堂に移住する人が増えているらしい。飲食店も増えて、確かに昔より人が増えたような気がします。都会にはない夏場の雰囲気は、私も好きです。 私の定番コースの辻堂…

2021/07/25 19:52

ジョグ20K・またイヤホン故障

本日のトレーニング 内容 ジョグ20km 調子 普通（59.5kg） 今月 150km（累計） 今朝の気温27℃。休日なので、6時30分スタート、長めジョグ。 気持ちの良い晴天。途中、給水を入れながら5'30"/kmペースで20km走って終了。長い距離を走ってもふくらはぎが痛まなくなりました。痛まないって素晴らしい。 そして、ワイヤレスイヤホンがまた故障。4月下旬に買ったMade in Chinaの安い品。 まだ3ヶ月たっていないのですが、充電ができなくなりました…。耳フックがあって、安定した装着感が気に入っていただけに残念。アタリハズレがあるとは言え、イヤホンの故障率高過ぎ。また買わなくては…

2021/07/22 19:28

PR 5km・朝から蒸し暑い…

本日のトレーニング 内容 Jog2.5k→PR5k→Jog2.5k 調子 普通（59.5kg） 今月 120km（累計） 今朝の気温26℃。朝5時台で既に蒸し暑く感じる中、メタレーサーを履いて出発。海浜公園までのジョグで既に滝汗。夏を感じる。 公園に着いて、4'20"/kmくらいの感覚でスタートし、4'15"平均で終了しました。まだ体が重いですが、ふくらはぎが痛む感じもなくなり、強度を上げていきたい。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと104日！

2021/07/20 21:31

13K、17Kジョグ・海の家とオリンピックと

本日のトレーニング 内容 ジョグ13km(土曜)・ジョグ17km(日曜) 調子 悪くない（60kg） 今月 110km（累計） 週末（土日）のラン。 土曜日は気温25℃。陽射しが強いものの、割と走りやすい暑さ。江ノ島方面へ走りました。 昨年と違い今年は海の家解禁で、夏の湘南が感じられました。 江ノ島はオリンピック・セーリングの会場になっているので、島へつながる橋は車両通行止めとなっていました。天気が良かったので、久しぶりに江ノ島上陸。朝早いので人もまばら。 奥のヨットハーバーのところはオリンピック会場で、関係者以外立入禁止になっていました。警備員の方が沢山いて、いよいよオリンピック本番の雰囲気…

2021/07/18 21:21

10Kジョグ・いきなり夏

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 普通（59.3kg） 今月 60km（累計） 今日は午前中に用事があり、夕方からのラン。少し長めに走ろうかなと考えながらスタート。 しかし、暑い……。ここしばらく雨の日が続いたところ、いきなりの夏。 気温も33℃だったようで、汗だくで10km走り、もうやめようと思って終了しました。早朝でないと長距離はキツイかも。 遠くに見えるのが、地元のシンボル「えぼし岩」。夏の雰囲気で、いつもより人が多めでした。 横浜マラソンまで、あと114日！

2021/07/10 23:35

PR5km・雨の朝ラン

本日のトレーニング 内容 Jog2.5K→PR5K→2.5K 調子 疲労（59.3kg） 今月 50km（累計） 今朝の気温23℃。少し遅めの5時20分起床で、急いでウェアに着替えると、外は雨…。 「（あぁ、今日は止めようかな）」と迷う。しかし、帽子をかぶれば気にならないレベルの雨、昨日は走れなかったし。走ろう。5㎞のペースランニングでしたが、ペースが上がらず平均4'24"ペースで終了しました。今朝、久しぶりに体重計に乗りましたが、理想体重より3kg以上重い…。毎朝計量して、体を軽くしなければ。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと115日！

2021/07/09 22:19

ジョグ5K&PR5K・首都模試

本日のトレーニング 内容 Jog2.5K→PR5k→Jog2.5K 調子 重い（??kg） 今月 20km（累計） 今日も朝から雨。今日は息子が「首都模試」なる公開模擬試験を受けるため、付き添いで横浜まで行きました。 初めての外部会場での試験でしたが、息子には緊張感がなく、良くいえばポジティブ。そして、想定通り、しょうもない計算ミスが多数（ちゃんと問題文読めよ）。 でも、自分が子供の頃は、模試を受けるなんて考えられなかったので、4科目の試験（計170分）を受けただけでも「良く頑張ったな」とも思ったりします。(´- `*) 昼食に横浜で「上等カレー」を食べて帰宅。雨も弱くなったので、カレーのカロ…

2021/07/04 20:11

ジョグ5K＆PR5K・雨上がりラン

本日のトレーニング 内容 ジョグ3km→PR5km→ジョグ2km 調子 重い（??kg） 今月 10km（累計） ここ数日、雨で走れず。今日も朝から雨でしたが、午後になってようやく止んで、少し蒸し暑い中ランニング。 ジョグ5kmとペースランニング5km。走力が落ちると4'20"のペースでも結構キツイ。でも、ふくらはぎは大丈夫そう。 ジョグだけやっても、マラソンは走れない。ペースランニングの距離を少しずつ伸ばしていこう。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと121日！

2021/07/03 20:48

ジョグ10km・走りたい衝動

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 良好(？kg） 今月 105km（累計） 今朝の気温19℃、小雨。6月最後の朝ランです。 いつものコースを走っていると、散歩中と思われる男性（60歳くらいか）が歩いていました。その男性の横を走り抜けると、その直後、後ろから追いかけてくる足音が聞こえる。 なんだろうと思った瞬間、その散歩中と思しき男性が私の横を凄い勢いで駆け抜けて行った。(ﾟдﾟ)！ つられてペースアップして追走すると、その男性は100mほど走ったところで走るのを止めました。 走っている人を見て、自分も走りたいという衝動にかられたのだろうか。 その気持ち分かる。実際は走らないけど。…

2021/06/30 20:52

ラン＆ジョグ10km・心肺機能低下

本日のトレーニング 内容 Jog2.5k→Run3k→Jog5k 調子 普通（？kg） 今月 95km（累計） しばらくジョグのみだったので、少し速いペースで走りました。ふくらはぎが痛まないか気になりましたが、今日は大丈夫でした。 といっても、マラソンペースで3kmだけ。しかも結構苦しい…。少しずつ心肺を戻していかねば。ただ、心肺機能は著しく低下していますが、走った後の爽快感は変わらないようです。(´- `*)気分を変えて、メタレーサーでした。 横浜マラソンまで、あと127日！

2021/06/27 22:01

ジョグ10km・テレワーク前ラン

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 やや疲労（??kg） 今月 85km（累計） 今朝の気温22℃。ちょうど良く5時過ぎに雨がやんで、10kmジョグ。本日テレワークの日。最近は週イチくらいがテレワークなのですが、走った後ゆっくりできるのが良いです。今週は、平日の朝ランを4日できた。(´- `*) 徐々にトレーニングのリズムを取り戻してきました。仕事でモヤモヤする中でも、淡々と走れるようなメンタルが大事。 横浜マラソンまで、あと129日！

2021/06/25 22:12

ウォーク3km・猿ヶ京温泉

本日のトレーニング 内容 ウォーク3km 調子 体重増（??kg） 今月 45km（累計） 息子の誕生日祝いを兼ねての温泉旅行。群馬県みなかみ町の猿ヶ京温泉に行きました。 さすがにランニングはなしで、「おがんしょめぐり」という名所を巡るスタンプラリーで、3kmほど歩きました。 夜は、地元の食材をふんだんに使った和食料理と、ハイカロリーのバースデーケーキで超満腹…。 翌日は、さくらんぼ狩りに行きました。今年は不作のようで、手の届く高さには実がありません。しかし、脚立を使って高いところにある実をもぎ取って食べまくりました。 明日から痩せよう。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと134日！

2021/06/20 20:20

朝ラン10km・アンプロ

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 足底筋…（kg） 今月 45km（累計） 今朝の気温20℃。少し雨がパラつく中、出勤前の朝ラン。ジョグ10km 平日の朝ランが3日間継続していて、徐々にランニング習慣を取り戻しつつあります。しかし、ステータスはアンプロダクティブで足底筋に疲労感。まだペースアップは早いか。 品川駅構内。鬼滅DVDを派手に宣伝してました。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと137日！

2021/06/17 22:21

ジョグ10km・無理せずゆっくりと

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 普通（??kg） 今月 14.5km（累計） ゆるジョグ1kmでふくらはぎが痛みだす状況でしばらく走れませんでした。今日は、違和感が消えたので、ペースが上がらないように10kmジョグ。ペースが上がると左ふくらはぎの同じ所が「ズン」と痛くない違和感が出る。 しばらくは無理せず、キロ5'30"～6'00"くらいに抑えたほうがよさそう。でも横浜マラソンに間に合うのか…。 横浜マラソンまで、あと141日！

2021/06/13 22:13

ふくらはぎ痛い

本日のトレーニング 内容 ジョグ 調子 ふくらはぎ痛（？kg） 今月 4km（累計） 今朝の気温℃。ふくらはぎに違和感を感じながらの朝ジョグ。 4kmちょっと走ったところで、これはマズイと感じでジョグ終了…。 2kmほど歩いて帰宅しました。以前痛んだところと同じ箇所。これ、治るのだろうか？ 横浜マラソンまで、あと154日！

2021/06/01 21:59

ジョギング10km・海水浴場開設へ

本日のトレーニング 内容 10kmジョグ 調子 普通（??kg） 今月 109km（累計） 遅く起きて江ノ島方面へジョギング。多くのランナーとすれ違いました。 今年は藤沢、茅ヶ崎では海水浴場が開設されるようです。昨年は湘南海岸の封鎖もあって、人が少くなりましたが、今年は海の家の建設が始まっています。 夏には人が増えるかな。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと156日！

2021/05/29 22:29

Eペース7km・朝ラン継続から

本日のトレーニング 内容 朝ラン7km 調子 普通（？kg） 今月 99km（累計） 今朝の気温17℃。心地よい朝ラン。 ここしばらく、フォアフットで調子良く走る→ふくらはぎ痛む、を繰り返していました。今日はふくらはぎに優しいかかと着地で7kmほど走ってから出勤。 しばらく走らないうちに、Vo2 maxは「53」まで落ちました。中々上がらないのに落ちるのは早い。朝ランを継続して戻していこう。(´- `*) 横浜マラソンまで、あと158日！

2021/05/28 22:20

トレーニング再開、再チャレンジへ

本日のトレーニング 内容 ジョグ7km 調子 重い（??kg） 今月 84km（累計） 3ヶ月ぶりの更新。朝ランで7km。 足の故障で走らなくなったのと合わせて、仕事で悩ましいことが急増して、ここ3ヶ月くらい、足は回復したのに走らなくなってしまいました。メンタル弱い…。 3月 38km 4月 21km 5月 84km ほぼ週1ジョガー。 そんな時に、1歳刻みランキングが発表されて思い出しました。 「まだ、サブスリー奪還していない…」 そして今日、横浜マラソン2021に神奈川県民枠で当選！ これで、また走る意欲が戻ってきました。 10月31日、横浜でもう一度サブスリーに挑戦しようと思います。 ま…

2021/05/25 23:13

ジョグ10K・久々に走れた

本日のトレーニング 内容 ジョグ10km 調子 運動不足（kg） 今月 48km（累計） 久しぶりのブログ更新。足の痛み（ふくらはぎ、アキレス腱）で、2月はほぼ走れず。 「走ってみる→アキレス腱痛む→しばらく休む→もう行けるかなと走ってみる→また痛む」をくり返していました。 先日も8km過ぎで痛みが出て、8kmも歩いて帰るハメに。 そして今日も「もう行けるかなと走ってみる」。 5'05"/kmペース、最後の1kmだけ3'40"まで上げて終了。今日は久しぶりに痛むことなく10km走れました。痛まないってウレシイ。 走力は大分落ちましたが、少しずつ戻していこうと思います。(´- `*) 次のマラソ…

2021/02/27 23:41

ジョグ5K・走りながら治すのは難しい…

本日のトレーニング 内容 ジョグ5.6km 調子 ふくらはぎ痛む（58kg） 今月 183km（累計） 今朝の気温3℃。寒さに慣れる。 先月のフルマラソン以降、低調なランが続いています。 今朝は足が軽く、4'30"/kmくらいのペースで入るものの、3kmほど走ると右ふくらはぎに痛みが出る‥。 やばいなぁ‥と思いながらペースを落として走っていると（地図の軌跡の青いところ）5km過ぎで痛みが増してくる。あえなくガーミンをストップ。 右が治ったら左が痛み、左が治ったらまた右が痛む。走りながら様子をみて回復を待っていたのですが、一進一退の状況。 怪我をしたらスパッと休むのが良いようです。かすみがうら（…

2021/01/26 21:50

Mペース5K・湘南国際マラソン返金

本日のトレーニング 内容 ｱｯﾌﾟ2km→Mペース5km→ﾀﾞｳﾝ2.5km 調子 普通（57.1kg） 今月 146km（累計） 今朝の気温7℃。少し寒さ和らぐ。 今日は足の具合を見ながら、少しペースを上げて走りました。 最初の2kmが、5'35"、4'42"で、その後5kmを4'12"/kmくらいのペース。 Mペースってこんなにキツかったっけ…。 と思いながら計7km。ダウンジョグ2kmでトータル9km。しばらく走る大会がないですが、徐々にペースアップしていきます。 湘南国際マラソンのエントリー代の返金案内がありました。 https://www.shonan-kokusai.jp/15th…

2021/01/19 21:50

ジョグ20K・アキレス痛み

本日のトレーニング 内容 ジョグ20km（5'26"/km） 調子 アキレス痛い（57kg） 今月 128km（累計） 今朝の気温7℃。 昨日（土曜日）は、久しぶりにMペース（4'10"）で走るものの、7kmでアキレス腱に違和感が出て終了。寒さのせいか、最近足を痛めることが多いです。 そして今日。まだ速いペースだと長く走れないので、ジョグで長く走ることにしました。 海岸通りを江ノ島方面へ走り、鎌倉高校前から龍口寺の前を通って藤沢駅の方へ。辻堂海浜公園へ戻って20kmで終了。アキレス腱は少し痛むものの、キロ530なら大丈夫そう。たまには違うコースを走るのも面白いです。 ↓ 鎌倉高校前 ↓ 龍口寺…

2021/01/17 19:49

Eペース15K・焦らず徐々に

本日のトレーニング 内容 ペース走15km（4'41"/km） 調子 少しかかと痛い（57.1kg） 今月 66km（累計） 今朝の気温-1℃。 今日も15km走りました。本当は20kmくらいを走りたかったのですが、かかとに違和感があり、無理せず15kmで終了。 こちら治れば、あちらが痛む。(´- `*) 寒い季節。急に距離を伸ばしたり強度を高めると、またプチっといきそうなので、緩やかに距離を伸ばしていこうと思います。 今日は湘南の海がキレイでした。 ガーミンの走行データが地図とずれる問題発生。再起動でも解消せず本体をリセット。以下、手順メモ（備忘）。 1．電源を切ります2．右上ボタン（STA…

2021/01/09 22:38

Eペース15K・ふくらはぎ回復

本日のトレーニング 内容 ペース走15km（4'41"/km） 調子 普通（56.8kg） 今月 51km（累計） 今朝の気温−4℃。超寒い…。 ここしばらく6km程度のジョグでふくらはぎの具合をみていましたが、徐々に良くなってきました。 今日は11月以来、久しぶりのテレワーク。時間にゆとりがあるので少し距離を伸ばして15km走りました。 ふくらはぎは問題なさそう。12月のフルマラソンから約3週間経ち、ようやく再開できそう。少しずつ距離を伸ばしていこうと思います。 一方で気になるのが、昨日の「緊急事態宣言」の影響。2月から3月上旬あたりで大会エントリーを考えていたのですが、中止・延期の可能性も…

2021/01/08 20:36

ジョグ8K・ふくらはぎ肉離れ経過観察

本日のトレーニング 内容 ジョグ8km+ジョグ3km 調子 ふくらはぎ痛い（57kg） 今月 17km（累計） 新年3日目。早くトレーニングを再開したいところですが、まだ、ふくらはぎが完治しないため様子見のジョグです。 8km手前でふくらはぎの違和感が出て8kmで終了…。治るまでもう少しかかりそうです。早くガシガシ走りたい。 今日のジョグコースは、箱根駅伝の3区・8区の沿道になります。 例年ならスマホカメラを構えて沿道で観戦するところですが、今回は家でテレビ観戦。今年も東京国際大の2区ヴィンセント選手が速かったのが印象的でした。 そして、午後は近所の神社へ初参り。息子とゆるジョグで往復3.2k…

2021/01/03 19:34

2020年のランを振り返る

本日のトレーニング 内容 ゆるジョグ2km 調子 ふくらはぎ痛い（57kg） 今月 187km（累計） まだ、ふくらはぎの肉離れが治らないため、息子とゆるいジョグで2kmほど走って、2020年の走り納めとなりました。 2020年も終わるところで、今年のランの振り返りです。 1.走行距離 年間トータルで2,960km（月平均246km）でした。 1月 255km 2月 279km（京都マラソン） 3月 310km 4月 260km 5月 116km 6月 297km 7月 234km 8月 230km 9月 307km 10月 276km 11月 209km 12月 187km（柏の葉TM） 年…

2020/12/31 16:51

ジョグ5K・ふくらはぎを痛めてしまった…

本日のトレーニング 内容 ジョグ5km、 調子 ふくらはぎ肉離れ（56.8kg） 今月 183km（累計） 昨日のランでふくらはぎを痛めてしまいました。4'30"/kmくらいのペースで5kmほど走ったところで、肉離れのような痛みを感じて即終了。 そして今日のラン。様子を見るため、安住アナのラジオ番組を聴きながら、ゆるくキロ6分ペースのジョグ。 5kmほど問題なく走れたので、少しだけペースアップを試みたその瞬間。 「ピキッ！」 左ふくらはぎに刺すような刺激。 あぁ…これは駄目なヤツだ。1度接着剤でくっつけた亀裂が、力を入れたら剥がれてしまった感じ。今日も即終了…。 フルマラソンのダメージは、自分…

2020/12/27 21:43

ジョグ7K・次の大会エントリーを考える

本日のトレーニング 内容 ジョグ7.2km 調子 身体重い（57.6kg） 今月 173km（累計） 今朝の気温7℃。 昨日、健康診断だったこともあって、フルマラソン後は無理せず、5日間ランオフでした。 疲労感、筋肉痛もなくなり、足の具合を確かめる感じでジョグ再開7km。身体は重い感じですが、幸い、足裏の痛みはなく、通常のトレーニングを再開できそうです。 そして、考えるのが次の大会エントリー(次のサブスリーチャレンジ)。 2/28の湘南国際マラソンが中止となり、今のところ、エントリーは4/18かすみがうらマラソンだけとなってしまいました。 2月下旬〜3月上旬あたりで、もう一度チャレンジをしたい…

2020/12/25 20:39

柏の葉Trial Marathonの感想

本日のトレーニング 内容 ジョグ2km 調子 疲労感スゴい（55.8kg） 今月 165km（累計） 今日は息子と2人でゆるジョグ2km。足首周りが痛み、キロ6分でも心拍数が異常に上がる。やはりフル翌日は大人しくしたほうが良さそうです。 以下、柏の葉トライアルマラソンのレポ・感想です。 《会場まで》5時10分起床。朝6時に自宅を出発、JRとつくばエクスプレスを乗り継いで、柏の葉キャンパス駅に8時過ぎ到着。 駅からバスに乗り、会場到着は8時20分過ぎでした。片道2時間30分くらいかかりました。 《会場にて》スタート＆ゴールは、柏の葉公園内の陸上競技場。競技場入口で、検温＆体調チェックシートの確認…

2020/12/20 23:42

【速報】柏の葉トライアルマラソン

本日のトレーニング 内容 柏の葉 ﾄﾗｲｱﾙﾏﾗｿﾝ（フル） 調子 普通（56.0kg） 今月 163km（累計） 本日、千葉県柏市、柏の葉公園で「柏の葉トライアルマラソン」を走ってきました。 サブスリー奪還ならず…。 35km以降で失速しました。両ふくらはぎの痙攣がすごかった。足裏も痛い。 あと31秒。走り込みが足りなかったかな。 またチャレンジします。(´- `*) ↓以下、2.5kmごとのタイム 次のサブスリーチャレンジまで、あと？日

2020/12/19 15:30

Mペース10K・ASICSメタレーサー購入

本日のトレーニング 内容 Mペース10K（4'12"/km）、ｼﾞｮｸﾞ2K 調子 普通（56.7kg） 今月 113km（累計） 今朝の気温1℃。寒波到来で寒い…。ウェアはいつもと変わらず、ロンTにウィンドブレーカーですが、さすがに手が冷えました。 今週末のマラソンのペースをイメージして、Mペースで10km走りました。 平均4'12"/km、最初の1kmを除くと4'10"くらい。あまり余裕はない感じ…。 起き抜けでアップなしなので、こんな感じなのかもしれないですが、土曜日のマラソンは4'20"/kmくらいで入って様子を見たほうが良いかなと思いました。 ダウンジョグ2kmを入れて終了。今朝は朝…

2020/12/16 23:06

Mペース10K もう1回・Newシューズポチる

本日のトレーニング 内容 Mペース10km、ジョグ2km 調子 普通（56.7kg） 今月 87km（累計） 今日は遅く起きて11時頃から走りました。気温13℃と暖かい。昨日、イマイチだったMペース10km。同じコース、同じシューズ（エボライド）でもう一度やりました。 昨日より良い感じで走れました。(´- `*) 色々とフォーム試してみました。姿勢（前傾）、ピッチ、腕振り、接地を変えてペースの変化を観察しました。なかなかフォームがハマる感じがしませんでしたが、8kmくらい走ったところで安定。 意識するのは、①ピッチを気持ち速く ②姿勢を気持ち前傾に ③腕振りはリラックス（脱力）の3点。ピッチで…

2020/12/13 17:54

Mペース10K・柏の葉TM 1週間前

本日のトレーニング 内容 Mペース10km、ジョグ2km 調子 普通（56.3kg） 今月 75km（累計） 早いもので、柏の葉トライアルマラソンまで1週間。ここ数週間、足裏を痛めたのと仕事が忙しいのとで、あまり走れませんでした…。 とは言え、マラソン1週間前。Mペースで10kmほど走って状態をチェック。 最初の2kmは公園まで移動ジョグで、3km目からペースを上げて、4'15"/kmくらいのイメージで走りました。 調子はあまり良くない。このペースで走り続けるイメージができない感じ。本番はペース抑えたほうが良さそう。(´- `*) そして、湘南国際マラソンは中止に。地元住民としては大変残念です…

2020/12/12 17:18

ジョグ&ペース10K・柏の葉TMゼッケン届く

本日のトレーニング 内容 ｼﾞｮｸﾞ1km→Tﾍﾟｰｽ1kmを5回で10km 調子 普通（56.2kg） 今月 55km（累計） 今朝の気温10℃。来週からもっと寒くなるらしく、朝ランが辛くなるかも。今日はジョグとTペース前後を1kmずつ交互に繰り返す10kmラン。足裏の状態は良くなってきました。 依然として仕事が忙しい状況が続いているのですが、何とかして調子を戻したい。 そこで、このジョグ&Tペース。昨日の朝ランもこれでしたが、これをやると心肺に刺激が入って調子が上向くような気がします。 トータルは4'30"/kmペースですが、心肺にある程度負荷をかけられて、閾値走やインターバルのような心理…

2020/12/09 19:46

8kmラン・調子が上がらず…

本日のトレーニング 内容 5kmラン、3km流し 調子 低調（57kg） 今月 35km（累計） 今日は午前中に運転免許の更新で二俣川へ行き、5年ぶりの免許センターが病院の建物みたいになっていて驚く。 そして、午後の暖かい時間帯のランでした。気温14℃と高め。 キロ4分くらいまで上げる5kmと、400mくらいの流しを数本。 しかし、調子が上がらない…。それほど速いペースでないのに苦しい…。 ここ数週間、仕事が繁忙期に突入し、足裏の状態もあって低調なランが続いています（この記事も仕事しながら合間に書いている…）。 12/19の大会に向けてどうしたら良いか。もう長い距離をやるよりは、短めの距離で心…

2020/12/07 00:12

E⇔Mペース10K・かすみがうら2021エントリー案内

本日のトレーニング 内容 E⇔Mペース10K（4'28"/km） 調子 普通（56.5kg） 今月 10km（累計） 今朝の気温8℃。12月に入り、寒くなってきました。ハンドライトにウィンドブレーカーと、朝ランも冬仕様になりました。 足裏の具合を気にしながらの10kmラン。平均ペース4'26"ですが、走り終わりにまだ違和感があります。身体も少し重い感じ。スピード練習はもう少し様子を見てからになりそう。 今日、かすみがうらマラソン事務局から、エントリー案内のメールが来ました。ちょっとテンション上がる。(´- `*) 〈概要〉 エントリー期間：12月9日〜1月15日 募集定員：18,300人（5,…

2020/12/02 22:57

足の具合を確かめる1時間ジョグ

本日のトレーニング 内容 1時間ジョグ 調子 足底違和感（56.9kg） 今月 201km（累計） 今朝の気温9℃。今日も足の具合を確かめるランニング1時間。 いつもと違うコースをペースを気にせず走りました。ここ最近の土日は、ペース設定を気にしながら走る練習が多かったので、気ままに走るのが新鮮に感じました。(´- `*) 1時間走って12.5km(4'48"/km)。大会で感じた左膝の痛みはなくなりましたが、まだ左右の足裏に違和感があります。ただ、このくらいのペースまで落とせば何とか走れるか。 地道にケアを続けて、3週間後の大会までに状態が良くなることに期待。 柏の葉Trial Maratho…

2020/11/29 19:29

ランオフ・足底筋膜炎を考える

本日のトレーニング 内容 ランオフ 調子 足底筋違和感（56.2kg） 今月 179km（累計） 今日はランオフ。赤羽トライアルのDNF後は、短めジョグで足の様子を見ています。まだ足底筋膜炎の症状が残っていて、しばらく強いトレーニングはでなきそう。仕事が忙しくなってきたのでちょうど良いか。(´- `*) 足底筋膜炎について、ネット記事やYouTube動画で色々調べました。 共通して言われていることは、筋肉の柔軟性低下が原因の1つであるということ。これは、足底筋自体の柔軟性だけでなく、ふくらはぎの柔軟性が影響するようです。 今思うと、気温が下がり、練習のペースが上がってきた時、ストレッチなどのケ…

2020/11/27 22:45

赤羽トライアル・無念のDNF…

本日のトレーニング 内容 赤羽トライアル DNF（17.2km） 調子 良好（57.1kg） 今月 164km（累計） 本日参加の赤羽トライアル、無念のDNFでした。(T_T) 10km過ぎまでは順調。しかし、13kmあたりから左膝に違和感が出始めて、15kmから痛みに変わる。 ペースを落として(5'30"くらい)様子を見ていると、今度は右の足底筋にも痛みが出てくる。 このまま我慢して42kmを走ると、膝が曲がらなくなるか、足底筋膜炎が確定するか、その両方か。しばらくトレーニングできないレベルの怪我は必至。 しばらく悶々としながら走り、折返しポイントの17kmまで来て、大事をとって途中棄権とし…

2020/11/23 20:08

ランオフ・赤羽トライアル（フル）前日

本日のトレーニング 内容 ランオフ 調子 良好（57kg） 今月 147km（累計） 赤羽トライアル（フル）前日となりました。今日はトレーニングなしですが、準備は完了。 シューズは普段履いてるターサーエッジ。ウェアは湘南国際マラソンのTシャツ。 気温が高めですが、2月の京都マラソン以来のサブスリーチャレンジを楽しみます！ サブスリー奪還まで、あと1日！

2020/11/22 22:50

E&Iペース5K・フルマラソン2日前練習

本日のトレーニング 内容 E 2km→I 1km→E 2.5km 調子 良好（56.7kg） 今月 147km（累計） 今朝の気温18℃。暑い…。今日マラソンを走る人は結構辛いだろうなと思う。 今日は土曜日ですが仕事があり、出勤前の朝ラン。マラソン2日前の調整ラン5kmです。 Eペースの中、3km目だけダッシュして刺激を入れて、5.5kmで終了。そして、ガーミンのトレーニングステータスが「ピーキング」に！ 11月に入ってからオーバーリーチが続いていましたが、負荷を落として、ここ1週間くらいで疲労が抜けて仕上がったようです。 ただ、天気予報では11/23は最高気温18℃となっていて、思っていたよ…

2020/11/21 13:05

E⇔Tペース6km・45歳の誕生日🎂

本日のトレーニング 内容 E⇔Tペースの変化走 6.2km 調子 足底違和感（56.1kg） 今月 135km（累計） 今朝の気温12℃。今日も足の状態を確認しながら、短めラン6.2kmです。 1km毎にペースを変えて走り、平均4'20"/km。足底筋の違和感は残るものの、いつも通りに走れました。 また1つ歳を重ね、45歳となりました。 歳をとると「何歳まで、サブスリー＆自己ベストに挑戦できるだろうか？」と考えたりしますが、1年前との比較では走力は上がっていて、若い頃に想像したよりは「40代って意外と走れる」と思う。 夜、お祝いに、妻、息子、義父、義母と焼き肉を食べに行き、 がっつりカルビを堪…

2020/11/18 22:54

ジョグ6K・足底筋の違和感

本日のトレーニング 内容 ジョグ6.2km 調子 足底筋に違和感（56.5kg） 今月 128km（累計） 今朝の気温13℃。今週は暖かい日が続きます。今日は緩めジョグ6km。 マラソンまで1週間を切り、疲労をためないように、少しコースを変えて短めジョグで終了。 ここにきて足底筋に違和感があります。朝起きた時に感じる、チクっとする感覚。これが世に言う「モーニングアタック」というやつか。 痛みの一歩手前、普段なら気に止めないレベルの違和感ですが、マラソン前だと気になります。ジョグ程度なら何も問題ないですが、はたしてガチラン42kmに耐えられるだろうか…。 朝ランコース沿いにある焼き鳥屋のホワイト…

2020/11/17 12:18

ペース走10km・フル1週間前練習

本日のトレーニング 内容 Jog2K→PR10km→Jog3km 調子 良好（55.9kg） 今月 117km（累計） 今日は9時頃スタートで気温は14℃。雲1つない快晴でした。 フルマラソン1週間前練習として、10kmのペース走。設定ペースはキロ4分で、シューズはターサーエッジです。 （結果） 概ね4分を少し切るペースを保って走れました。キロ4分は、TペースとMペースの間のペース。調子が良いと長く走れますが、今日は少しキツく感じました。 これで11/23のサブスリーチャレンジに向けたポイント練は終了。ほぼ完調に近い仕上がり。 残念ながら、湘南国際マラソンもフルがなくなり、大きな大会でサブスリ…

2020/11/14 19:07

湘南国際マラソンが25kmに…

本日のトレーニング 内容 E-Mペース7.2km 調子 普通（56.6kg） 今月 102km（累計） 今朝の気温11℃。昨日より少し寒いが和らいだ感じ。昨日はランオフだったので、今日は短めのラン7kmです。 途中の4kmをMペースからキロ4くらいまでペースアップし、最後は緩めて終了。ガーミンのトレーニングステータスは「オーバーリーチ」のまま。ゆるジョグでも良かったかな。 本日、湘南国際マラソンの事務局からメールが来ました。ニュースでコロナ第3波が報道され始めたところで、メールを開く前から嫌な予感はしました。 なんと、「フルマラソン」が「25kmコース」に変更となりました…。('Д') 開催可…

2020/11/13 20:58

E&Tペース7K・テーパリングを考える

本日のトレーニング 内容 E2km→T3km→E2km 調子 やや疲労（55.8kg） 今月 95km（累計） 今朝の気温9℃。寒い。走っているうちに暖かくなるものの、手が冷たい。 フルマラソンまであと12日となり、少し短めの7kmラン。 途中の3kmだけペースアップして、トータル4'27"/kmで30分くらいで終了しました。 マラソン前の「テーパリング」。本番の走りにかなり影響すると思うのですが、走らないと何となく不安になったり、レースペースを試してみたくなったりして、無駄に走ってしまいがち。心理面でのコントロールが必要なのかもしれないです。 今日のトレーニングで、ガーミンのステータスは「オ…

2020/11/11 21:14

ペース走21.1K・フル2週間前練習

本日のトレーニング 内容 Jog2.3K→PR21.1K→Jog2K 調子 普通（55.9kg） 今月 63km（累計） 今朝の気温14℃。休日なので、少し遅めの8時スタートの朝ラン。 今日はフルマラソン2週間前の練習として、ハーフマラソンの距離のペース走です。 設定ペースはキロ4分くらい、シューズはターサーエッジ。アップジョグ2kmの後、スタート。 （結果） 0~5km 19'43"（3'57"/km） 19'28" 5~10km 19'40"（3'56"/km） 39'23" 10~15km 19'31"（3'54"/km） 58'54" 15~20km 19'45"（3'57"/km） …

2020/11/07 15:01

閾値走5K・レース用シューズを考える

本日のトレーニング 内容 Jog2.3K→閾値走5K→Jog3.2K 調子 良好（55.3kg） 今月 28km（累計） 今朝の気温10℃。寒い。このくらいになると、ウェアに迷いますが、いつも通り長袖シャツに短パンで出発。一旦走り出してしまえば寒くない。 今朝は、心肺に負荷をかける閾値走5km。 3km目で緩みましたが、概ね3'50"くらいで走れました。調子落ちはなさそう。 フルマラソンまで18日。大会が近くなると考えるのが、シューズはどうしようか問題。 私の場合、スピード練習用とジョグ&ロング用の2足しか持っていない（レース用がない）ので、結局、スピード練習用（ターサーとか）がレース用になり…

2020/11/05 21:24

ペース走10.5K・柏の葉公園Trial Marathonにエントリー

本日のトレーニング 内容 Jog2.2K→PR(BU)10.5K→Jog5K 調子 普通（56.6kg） 今月 17km（累計） 今日は祝日で、少し遅めの8時半からの朝ラン。気温15℃。 レースペースに慣れるためのペース走10.5km。設定は、最初の5kmをMペースで、残りの5kmをペースアップしてキロ4分。 （結果） 概ね設定通り、後半5kmをキロ4以下で走れました。トータルで4'02"/km。プラス500mは少しペースアップしようかと思ったのですが、疲れてペース上がらず。ダウンジョグ3kmでトレーニング終了。 調子が上がってきたので、年内に、もう1回サブスリーチャレンジを入れたいと思い、神…

2020/11/03 15:24

10月ランまとめ

本日のトレーニング 内容 ゆるジョグ 調子 疲労、左足甲に痛み（55.7kg） 今月 2km（累計） 昨日の30km走でGarminのステータスは「オーバーリーチ」。足の甲も少し痛むので、今日は息子と一緒にゆるジョグ2kmで終了。 今日から11月。10月のトレーニングを振り返りです。 10月は走行距離274kmでした。30kmを3回、ハーフ走1回と、長い距離のトレーニングができました。また、合間に入れた変化走で、徐々に速いペースにも慣れてきました。 フルマラソンに向けて30km走を繰り返し、少しずつレースペース（4'15"）に近づけていく作戦。 9月からの30km走の推移を見ると、徐々にペース…

2020/11/01 19:39

レースペース30km走・フル3週間前練習

本日のトレーニング 内容 Jog2.4K→30km走→Jog1.5k 調子 良好（55.9kg） 今月 275km（累計） 今朝の気温10℃。超快晴のマラソン日和。 フルマラソンまであと3週間となり、今日はセオリー通りに最後のロング走です。 設定ペースは、サブスリーペースの4'15"/km以内。シューズはASICSエボライドです。 （結果） 0~5km 20'52"（4'10"/km） 5~10km 20'55"（4'11"/km） 10~15km 20'44"（4'09"/km） 15~20km 20'48"（4'10"/km） 20~25km 20'41"（4'08"/km） 25~30k…

2020/10/31 13:05