新しくWordpressでブログ始めました‼️

健康×理学療法で記事を発信していきます！ 読書＋筋トレ＋映画鑑賞が趣味です！ 真面目なことや 読書 筋トレ 健康 趣味 について発信していきます！ よろしくお願いします🙇‍♂️ https://k-shuji-pt.com

睡眠不足で脳にダメージを受けないためにすることとは？？（科学的根拠有り）

睡眠が・・・ みなさん、残業や夜遅くまでの勉強、趣味などで夜更かしはしていませんか？ 夜更かしによって睡眠時間が削られることで、脳にだめーじが蓄積し、集中力の低下や痩せにくいなど、様々な弊害があるのはご存じだと思います。 しかし、夜のお仕事や繁忙期の時期には、夜を徹して仕事をしなければいけないですよね。 今回は、夜更かし中にあることをしなければ、脳へのダメージを軽減できる研究があったので紹介していきます。 結論 夜に夜食をしなければ、夜更かしの弊害は抑えられる 研究 今回の研究は、ペンシルバニア大学が行ったもので、44人の男女を対象にした実験になっています。 内容としては、はじめの3日間は、全…

寝る前のコーヒーは、睡眠を邪魔しないかも・・？（科学的根拠有り）

みなさんは、コーヒーを何杯、いつ頃飲まれますか？ このブログでも何かと取り上げて、筋肉痛の緩和や死亡率の低下、脂肪燃焼の促進に関与して、私たちに何かと恩恵の深い「コーヒー」。 でも、15時以降に摂取すると眠れなくなってしまうって話を聞いたことがあるとおもいます。 今回は、コーヒーの成分であるカフェインはあんまり睡眠の邪魔にならないかも・・？？という研究があったの紹介していきます。 コーヒークラッシュ！！ 結論 就寝の4時間前より後にカフェインを摂取しても、睡眠の質の悪化とは相関がなかった 注意点＊ 個々に異なるカフェインに対しての感受性や耐久性は調べられてないので、 「0：00以降はカフェイン…

トマトが筋トレ後の疲労回復と老化防止に貢献！！？？（科学的根拠有り）

トマトは健康食品のである、ということは皆さんご存じかと思います。 そんなトマトが、運動後と老化に効果があるとの研究があったので紹介していきます。 トマト！！どこから読んでもトマト 結論 トマトによって筋肉の回復とダメージの緩和が起こる。 また、体内の炎症を抑える効果がある 研究 今回の研究は、ギリシャ総合科学研究所の実験になります。 実験の対象者は15名のアスリートになります。 全員を以下の2グループに分けて、2ヶ月の経過を見ました。 1・運動後にトマトジュースを飲む 2・市販のスポーツドリンクを飲む 結果 2のトマトジュースを飲んだグループは、 ・CPKが迅速に下がった（＝筋肉の疲労が素早く…

オレンジジュースを飲むことでも頭が良くなる！！？？（科学的根拠有り）

以前にチェリー・ブルーベリーが頭を良くする・記憶力を向上させるなどの記事を書きました。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 今回は飲むことで、頭がよくなるという研究がありましたので紹介していきます。 結論 オレンジジュースで頭が良くなる 研究 今回の研究はレディング大学が行ったものになります。 脳に異常がない健康体の男性24名（年齢は30～65歳）を対象にしたものです。 フラボノイドが健康体の人にも効果があるのか調べました。 つまり、 「オレンジジュースが頭を良くするのか」調べたんですね。 実験では、参加者の半分に1日240mlのオレンジジュースを飲んでもら…

炭水化物を摂取したほうが、良いケース7選！！？？

炭水化物！！！大切ですよ 炭水化物と効くと、太りやすくなる・血糖値が上昇する・エイジングに作用する、など悪い印象を持っている方が多いかもしれません。 ですが、人間の3大栄要素であるので、私たちにとって必要不可欠なものです。 しかし、取り過ぎはやっぱり害なので、 今回は、炭水化物を積極的にとった方が良い場合を8つに分けて紹介していきたいと思います。 結論 低糖質はストレスが多いこともあるので、 自分の身体と調整していく。 どんなときなの？ 1・疲れているとき 1日の後半に疲れが現れて、階段を上がるだけでもヘトヘトになったり、急に将来に対して無気力になったり、していませんか？ 活動量が上がると人間…

アンチエイジングの最重要なポイントとは？！（科学的根拠有り）

みなさん、老化が加速する原因になっている体内での現象は何でしょうか？？ 加齢とともに必然的に、筋肉が衰え、顔にしわが出ていくと思っていませんか？ みなさんの周りに、60・70・80代なのに生き生きとワカワカしく過ごしている方がいると思います。 その人と、老いが早い方との相違点は何でしょうか？ 老いが早くない？ 結論 体内の炎症によって老化が加速する 研究 今回の研究は、慶応大学とニューキャッスル大学の共同研究になります。対象は日本に住む1554人のご長寿の方になります。 そのご長寿な方を4つのグループに分けました。 1・高齢者：85～99歳 2：ご長寿：100～104歳 3：セミナー超ご長寿：…

「マシュマロ・テスト」で証明された自己コントロールの重要性！！？？（科学的根拠有り）

コントロール！！ マシュマロを制するものは、人生を制する！という言葉は科学的に証明されています。 これは、ウォルター・ミシェルの「マシュマロ・テスト」になります。 前回の記事で示した「自己コントロール能力」が成功の鍵を証明したものです。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 著者はスタンフォード大学の教授で、自己コントロール能力の重要性を、マシュマロを用いた実験によって示唆しました。 研究内容 マシュマロ・テストの内容は 1・4歳の子供たちの目の前に1個のマシュマロを置く 2・「すぐに食べずに15分待てたらもう1つマシュマロをあげる」と言い残し、実験者は部屋の…

朝ご飯を食べたり、抜いたりして不規則だと太る！！？（科学的根拠あり）

朝食タイム 朝ご飯を抜いて、「プチ断食」をおすすめしているとうブログ。 コレまでにも、朝ご飯を抜くことのメリットについて書いてきました。 朝ご飯を抜くことはに害はなく、一日の総摂取カロリーが減るので、むしろ体重を落としたい方にはおすすめです。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 今回は、結局朝ご飯を食べたり食べなかったりすることが太る原因だということを紹介していきます。 結論 朝ご飯を抜いたり、食べたりと不規則にすると、空腹感が増し、太る 研究 今回の研究はコロラド大学が行ったものになります。 朝食を食べる状態と食べない状態で体にダメージを受けやすい人がいて…

10分の瞑想で生産性が上がる！！？？（科学的根拠あり）

瞑想 皆さん、瞑想をしたことはありますか？ 長時間座禅を組んできつそう、や足が痛くなるし、スピリチュアルだと考えている方もいるかもしれません。 今回はたった10分の瞑想の効用に付いての研究がありますので紹介していきたいと思います。 結論 10分間の数息観（瞑想）で集中力が向上する。 禅の瞑想 禅の瞑想に「数息観」という方法があります。 1・背筋を伸ばして、前方1．5mあたりをぼんやりと見る（目を閉じない） 2・吐く息を数える 3・吐く息が10まで数えたら、また1に戻る 4・息を数え続ける 5・意識がそれたら静かに呼吸のカウントにもどる この瞑想法は認知行動療法の世界でも使われたりしています。 …

スーパーフードであるブロッコリーの調理法！！？（科学的根拠有り）

ブロ様 皆さんの体内の炎症を抑えてくれたり、腸内環境を整えたりしてくれ、私たち人間に何かと恩恵の深い「ブロッコリー」。 今回は、そんな「ブロッコリー」の効果を最大限発揮する調理法の研究があったので紹介していきます。 結論 1・ブロッコリーをみじん切りにする 2・みじん切りにしたブロッコリーを30分間放置 3・それから料理する ブロッコリーの成分は熱に弱い ブロッコリーに含まれる「スルフォラファン」という物質は、脳の機能を改善してくれたり、血糖値をチュ制して切れたりする機能を持ったいます。 その「スルフォラファン」はゆでたり加熱すると、量が減少してしまうのです。 この解決策として 研究 これは中…

タマネギ・ネギで79％も発症リスクが減る！！？（科学的根拠有り）

タマネギたちはスーパーフードだ！ 日本人の3人に1人がガンになると言われるほど、日本人の私たちにとって身近な癌。 日本人の死因の上位に食い込んでいますね。 では、私たちは癌にかかる運命から逃れられないのでしょうか？？ 今回は私たちにとって朗報なある食材を食べることによって癌にかかりにくくなる、という研究があるので紹介していきます。 結論 ネギ類の野菜を食べれば食べるほど癌の予防効果が高まる 研究 今回の研究は中国医科大学が行った研究になります。 実験の参加者は 1・大腸癌にかかった経験のある患者さん833人 2・健康体の人833人 になります。 そして、 全員の食習慣をインタビューした観察研究…

脳を破壊する食品！！？？（科学的な本から）

超加工食品だ！！ 私たちの脳を狂わせる原因物質を含んだ食品は身の回りにたくさんあります。 この三つが多く含まれる食品には気をつけましょう。 結論 塩・砂糖・脂肪です。 これらは人間にとってとても必要なものです。 必要何ものなので人間の体はこれらを求めていくよう進化していきました。 ところが、現代ではどれも簡単に手に入るようになりました。この状況に人間の脳はついてこれず、コレを利用して稼いでいる人たちが加工食品業界の人たちです。 フードトラップ この考えは、もともと人間は、塩分・糖分・脂肪分は生存に欠かせなかったもので、それをもとめる欲求が暴走してしまうことです。 この考えを理解し、お金稼ぎに応…

記憶力が2倍も残る勉強後過ごし方とは！！？？（科学的根拠有り）

新しいことを学習しましょう！！ 皆さんも、寝る前に記憶が整理されるということを聞いたことはありませんか？ 今回は勉強の途中にスルだけで記憶率が2倍も向上する研究がありますので紹介します。 結論 勉強をした後に、睡眠を（4～6分）を挟むことによって記憶の定着率が2倍になる 研究 これはリヨン大学が行った研究になります。 実験の参加者は40人の男女で、スワヒリ語を記憶してもらうということを行います。参加者の人たちを 1・午前中に勉強して、午後にも勉強しその後に普通に眠ってもらったグループ 2・午前中に勉強して、一度眠って、その後にもう一度勉強したグループ の2グループに分けて勉強をしてもらいました…

飲むと頭が良くなるのはチェリージュース！！？？（科学的根拠あり）

ブルーベリーが脳内の神経伝達物質（BDNF）の連結を強化することで、記憶力が向上したりすることは当ブログでも以前書かせていただきました。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 今回は、チェリージュースが頭を良くするという研究がありますので紹介していきます。 結論 チェリージュースは脳に効果あり 研究 今回の研究はウーロンゴン大学が行ったものになります。 軽度の認知症を持つ高齢の方49名を対象にしたものです。 そして、参加者を2つのグループにわけました。 1・1日200mlのチェリージュースを飲む 2・いつも通りの生活（比較対照群） 期間は12週間だったそうです…

キノコで脳の衰えを50％防ぐことが出来る！？？（科学的根拠有り）

私たちの老化に伴う、脳の機能低下を防いでくれる食材は身近にたくさんあります。 前回は魚と野菜の効用について書きました。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 今回は、「キノコ」についての効果を紹介したいきます。 結論 キノコを食べることで脳の機能が改善する 研究 これはシンガポール大学の研究になります。 60歳以上の男女663人を6年間にわたって追跡した観察研究になります。 ここで調べたことは 1・普段どれくらいキノコを食べているのか 2・定期的に運動テストと認知テストを行う といったもの…

コーヒーで寿命がのび、自殺も減る！！？？？（科学的根拠有り）

コーヒー 皆さん、コーヒーを飲んでいますか？ コーヒーが血圧を低下させてくれたり、集中力を上げてくれたりと何かと私たちに恩恵を与えてくれるコーヒーのさらに、すごい効果が研究で示唆されているので紹介します。 結論 一日1～5杯コーヒーによって早死にのリスクが下がる 研究 これは、ハーバード大学の研究になります。イギリスの国民保険サービスを使った研究で、208501人の男女を30年渡って追いかけた膨大なデータからになります。 このデータから、全員の普段のコーヒー摂取量を抜き出した上で、タバコや飲酒・運動量などといった要素をコントロールして調査したところ 結果 ・1日1～5杯のコーヒーで、早期死亡率…

付き合うと 私たちのメンタルがやむ人の特徴！！

やばい人とは？ 付き合うと私たちにとってマイナスなことしか引き起こさないやばい人の特徴を挙げます。 ・付き合っても何もプラスが得られない。 ・いろいろ要求されたり文句が多く手間が掛かる ・皆さんが成功したとき、成果を上げたときに敵に回り足を引っ張る この特徴を持っていいる人と付き合ってしますと、面倒なことが皆さんの周りでおっこってしまうので、見抜き方を知っていることが大切です。 いわゆる、「荒し」と言われるネット上で荒し行為をしたり、うわさ話が好きだったり クレームをいうのが好きと行ったタイプの人やそのような雰囲気を感じる人は、危険です。 心理学者が荒し行為をしている人たちを対象に性格テストし…

性格は、あることで簡単に変わる！！？？（6000人による、エビデンス）

軌道修正しよう 皆さん自分の性格で悩んだことはありませんか？ もっと外交的だったら、もっとポジティブになれたら、もっと協調性があれば、変えたいと思うときがあると思います。 「三つ子の魂百まで」といいますが、それは間違っており、あることをすると性格が変わることが判明しました。 結論 運動によって性格が変わる。 研究 フランスのモンペリエ大学が行った研究になります。およそ、6000人のデータを用いて調査を行いました。 1、1990年代に40～50代ぐらいの男女6000人を集める 2、全員に性格テストを槍、毎日の運動量をチェックする 3、約20年後に再び同じ性格テストを行う すべての調査には、ほかに…

「正しい」糖質をカットをして、体脂肪を2倍減少させる「スリープロウ」とは！！？？（科学的根拠有り）

運動＝痩せる 皆さんは、エクササイズ後に糖質をとりますか？ 今回は、エクササイズ後にあえて糖質を摂らないという「スリープロウ」という方法について紹介します。 結論 トレーニングのあとに、あえて糖質を摂らないことをすると、運動のパフォーマンスは向上する。 プラス、体脂肪の減少が2倍近く上がる。 研究 INSEP（フランスの政府機関）が行った実験で、参加者は ・21人の男性サイクリストで年齢は18～40歳 ・少なくとも週に12時間のトレーニングを3年以上行っている ・最大酸素摂取量の中央値は64.2±6.0mL/min/kg ・最大有酸素パワーの中央値は342±38.3w といった、アスリートを集…

糖質制限の本当にダイエットに役立つの！！？？（科学的根拠有り）糖質制限メリットあるの？

嘘！！？？ 糖質制限ダイエットがはやり、糖質＝悪なんて方程式が頭の中で組み込まれている方が、皆様の周りにもいるのではないでしょうか？ 糖質をカットすれば痩せるってのは、インスリンの分泌を減らしたりすることには効果があるけれど結局のところ痩せて健康な体になるのでしょうか？ 一個人の体験談など多く出回っていますよね。 今回はそんな糖質制限がダイエットに本当に役立つのか調べた研究があるので紹介します。 結論 糖質を食べた方が代謝はアップした。 体脂肪も高糖質のほうが減っていた。 研究 これはコロンビア大学が行った研究で、過去に行われた糖質制限ダイエット研究から質の高い28件を選び出し、そのデータを精…

ちょっとした自宅筋トレで総死亡率が23％も減少する！！？（科学的根拠有り）

筋トレで健康体！！ 現代は、人生100年時代と言われる時代ですよね。 健康寿命を伸ばして、人生の最後まで生き生きと過ごせるのが望ましいと考える方が多いのではないでしょうか？ 今回は、早期の死亡リスクが激減するという研究があったので紹介します。 結論 軽めの筋トレで死亡率は激減する。 研究 この実験はシドニー大学が行った研究になります。 HSEやSHS等のデータセットを用いて、80306人分の死亡リスクと筋トレの関係を調べたコホート研究になります。 研究者がこの研究を行った経緯は、 筋トレは、高齢者が身体機能を維持するためのエクササイズとして注目されてきた。しかし、一方では筋トレが死亡率に与える…

チーズって体に悪いの？！？！（科学的根拠有り）

チーズ 牛乳は体に悪いということによって、乳製品＝悪、となっていませんか？ ですので、今回はチーズはどうなのか？という研究があったので、紹介します。 結論 チーズに悪影響はないし、腸内環境も改善する。 しかし、食べ過ぎには気をつける。 研究① コレは、コンペンハーゲン大学の研究になります。 実験参加者は15人の健康な男女で、3パターンの食事を14日してもらいました。 1・牛乳が多い食事 2・チーズが多い食事 3・乳製品を制限した食事 期間中に全員の尿と便を調べたところ、 結果① チーズを食べた参加者は、腸内のSCFAs（短鎖脂肪酸）が増える傾向が確認された。 短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が生み出す…

計画倒れをもうさせない！！？？（科学的根拠有り）

生産性 皆さん「TODOリスト」を作り計画を立てていますか？ またその計画の最中に邪魔が入って、集中力が落ちたり、イライラしたりした経験はないでしょうか？ 今回はそんな計画倒れを防ぐ研究があったので紹介します。 結論 「偶然プランニング」によって、私たちの生産性低下を防ぐ 偶然プランニングとは？ これはロンドンビジネススクールが提唱したテクニックで、偶然的プランニングというものになります。 この「偶然プランニング」という方法が最も私たちがすべきことを出来るようになる方法なのです。 研究 これはロンドンビジネススクールが行った研究になります。 この研究の対象者は187人のビジネスマンで、全員を2…

ホエイプロテインVSソイプロテインはどっちがいい？？！！（科学的根拠有り）

ホエイ？ ソイ？ どっちがいいの？ プロテインを飲むことによって、代謝が上がる・食欲が減ることによって総摂取カロリーが減って、体脂肪が減る、など私たちのダイエットに欠かせないプロテイン。 では、どのプロテインを摂取したら良いのでしょうか？ 今回は、ホエイプロテインVSソイプロテインについて研究がありましたので、紹介します。 結論 ホエイプロテインの方がダイエットのお供に向いている 研究 コレは、テヘラン大学の行った研究になります。 実験の参加者はBMIが25以上の肥満男性52人で、全員を2つのグループに分けました 1・夕食を食べる30分前に67．5gのホエイプロテインを飲む 2・夕食を食べる3…

最強のホルモン＝テストステロンを増やす方法（科学的根拠有り）

テストステロンMax!!! 挑戦心ややる気が最近出ないと感じていませんか？？ それはテストステロン＝勝者のホルモンが減少しているからかもしれません。 テストステロンは「勝者のホルモン」と称されるほど、私たちの日々の勝負事や仕事に欠かせません。 テストステロンは、活力の源で有り、挑戦心を与えてくれます。 そんなテストステロンを増やす方法を今回は書きました。 結論 1・体脂肪率を8～15％に維持する 2・十分なカロリーを摂取する 3・不足しがちな栄養素を摂取する 4・筋トレ 5・三大栄養素のバランスを調整する 6・睡眠 テルトステロンの増大に必要な要素6選 1・体脂肪率を8～15％の範囲にする ・…

40歳を超えたら寝る前にプロテインを飲みなさい！！？？（科学的根拠あり）

40歳を超えてしますと、筋肉が落ちやすくなってしまうサルコペニアになる可能性が高まっていきます。 その原因の1つとしてあげられているのが、「年をとるとタンパク質の吸収が悪くなってしまうから」だそうです。 コレは一般に「アナボリック抵抗性」と呼ばれる減少になります。 ちなみに ・20歳の時は1食20gのタンパク質で十分筋肉が育っていたが、40歳がおなじレベルで筋肉を発達させようとすると35gもタンパク質が必要 だそうです。 では、人生の半ばを過ぎた方はどうすれば良いのでしょうか？ 今回の研究は、そんな方を対象にした研究になります。 結論 寝る前の40gのプロテインで筋肉を維持できる 研究 コレは…

筋トレの最適な量ってどのくらい？？（初心者向け）（科学的根拠有り）

筋トレが私たちに与えてくれるポジティブな効果は多大です。 これから筋トレを始めたいという方はで、適切な筋トレの回数やセット数を知らず闇雲に行ってしまっている人がいるのではないでしょうか。 今回は「筋トレのベストな回数や負荷」について調べた研究があるので紹介していきます。 そして、筋トレを好きになっていただきたいです。 研究の参加者は平均65歳と高齢ですが、筋トレ初心者野方には十分参考になる目安だと思います。 結論 週3回の筋トレ・エクササイズ セット回数は3回 筋トレ・エクササイズの習慣を続けていくことが大切 研究 今回の研究は、過去に行われた506件の筋トレ実験から、質の高い25件のデータを…

食べないのに太ってしまう原因とは？？！！（科学的根拠有り）

寝るのを邪魔されて怒る だって、太るもん 皆さんの周りに、食べていないのに痩せないという方はいないでしょうか？ その原因を今回示唆した研究があるので紹介していきます。 結論 睡眠不足によって、ホルモンバランスが乱れ、太ってしまう 研究 今回は睡眠に関しての論文をまとめたメタ分析になります。 その総数は500人程度になります。 そして寝不足によりどれくらいの脂肪が体につくのかを調べてくれました。 実験では、参加者の睡眠時間を3．5時間から5．5時間までに制限して、睡眠不足の状態を作りました。睡眠不足のまま一週間程度生活をしてもらい、1日の摂取カロリーを調べました。 そして普通の健康的な睡眠（7時…

高負荷トレーニングと有酸素運動はどっちが痩せる？？！！（科学的根拠有り）

shujiのブログでよく出てくる短時間で代謝も上がり、痩せるHIIT。 「HIIT」のメリットは、とにかくきついけど短時間（4分～）で健康的な身体を作れることですね。 今回は、そんなHIIT等の高負荷トレーニングVS通常の有酸素トレーニング（ランニングなど）はどっちが、痩せるのかについて紹介していきます。 結論 ・ダイエットが目的の場合：短時間で終わらせたい方はHIITやSITがおすすめ。 ツラメの運動が苦手な方は有酸素運動 ・健康な体を作りたい場合：HIITやSITがおすすめ 研究 今回の研究は、HIITとSIT（高負荷トレーニング）とダイエットに関連するデータ28件を精査したメタ分析になっ…

朝食に「ホエイプロテイン」は最強なダイエット！！？？（科学的根拠有り）

食欲をコントロールしたり、押せるには食事法しかない。と考えています。 なので今回は、「ホエイプロテイン」によってタンパク質量を増やすと、自然と摂取カロリーが減るという研究について紹介します。 結論 食欲をコントロールするしたいのであれば、ホエイプロテイン朝食にを摂取してみる 研究 これは、テルビアビブ大学の研究になります。 肥満＆糖質気味な男女48人を対象にしたもので、BMIの平均値は32で相当な肥満の方を集めて研究したものです。 その後、参加者を3グループにわけました。 ・ホエイプロテイングループ：脂肪25％・糖質50％・タンパク質25％（42g）の割合で朝食を食べる。 ・ミックスプロテイン…

筋肉痛を緩和＋運動能力向上させるのは、ビタミンB2？？！！（科学的根拠有り）

皆さんに、筋トレ後の筋肉痛に悩まされていませんか？ 特に、足の筋トレをした後の座る作業がきついですよね。あと、個人的に、腹筋後「笑う」ことが苦痛になります。 筋肉痛の主な原因として ・筋繊維の損傷 ・結合組織のダメージ ・体内の炎症増加 ・筋肉の酸化ストレス などが上げられているそうです。 今回は、そんな「筋肉痛」を和らげてくれる研究があったので紹介していきます。 結論 リボフラビン（ビタミンB2）などの抗酸化作用があるものを、筋トレ後の回復に用いる 研究 今回の研究は32人のランナーを対象にしたRCTになります。 2016年にカルフォルニアで開催されたウルトラマラソン大会に出場したランナーの…

ずっと痩せている人が行っているシンプルな習慣！！？？（科学的根拠有り）

太っていないスタンダードな人が行っている習慣って何だと思いますか？ 特別なことではありません。 今回の研究はどんな習慣が太らないのかを調べてくれたものになります。 結論 肥満じゃない人は 1・早食いをしない 2・食後間食をしない 3・夜遅くに食べない（21時以降） 研究 これは九州大学が行った研究になります。 59717人の日本人を6年間にわたって追いかけて調べた観察研究になっています。 参加者は全員40歳以上で、糖尿病んの診断が出た人を選んで行ったそうです。 チェックした項目 ・全員の食べるスピード ・毎日の就寝の何時間前に夕食を終えているか ・夕食の後に間食をしているか ・朝食を食べるかど…

乳酸菌はメンタルを改善する！！？？（科学的根拠有り）

皆さん、最近気分が落ち込んだり、メンヘラになっていませんか？ 今回はそんなメンタルと腸内環境が密接につながっている研究がありますので紹介していきます。 結論 メンタルの悪化を防ぐには乳酸菌をとって腸内環境を改善する 研究 今回の研究は、ヴァージニア大学の行ったものになります。 実験の方法は、 1・マウスにストレスを故意に与える（毎日1時間の騒音を聞かせたり、ストロボの光を与え続けたりする） 2・半分のマウスにわざとストレスを与えて、鬱状態にした 動物のメンタルの状況がワわかる理由としまして、人間と同じようにストレスにさいなまれると ・遊び場で不活発になる ・緊張する場面でも、ダラっとする など…

正しく痩せて筋肉がつける3つの方法（プチ断食）ガイド！！

筋肉をつけたいが脂肪をへらしたい・健康的に痩せたい・手軽に試せる方法が良いという方が多いのではないでしょうか。 今回は、目的別のプチ断食について紹介していきます。 目次 1・筋肉をつけながら痩せたい方は「リーンゲインズ」 2・健康になりたい方は「イート・ストップ・イート」 3・手軽に痩せたい方は「ウォーリアー・ダイエット」 1筋肉をつけたいなら「リーンゲインズ」 「リーンゲインズ」とは、「1日のうち8時間以内は好きに食べて、それ以外の16時間は断食」という方法です。 この方法は、有名な栄養コンサルタントのマーティン・バークマンが推奨する方法で、筋トレ好き（トレーニー）の方から「脂肪が減って筋肉…

ダイエットは伝染する！！？？（科学的根拠有り）

皆さん、ダイエット仲間や筋トレ仲間・健康増進仲間の方は身近にいますか？ 太っている人の周りには、いつも「ダイエットしなきゃー」といいつつお菓子を食べている、なんて状況を見たことはないでしょうか。 今回は、ダイエットは伝染するという研究があったので紹介します。 コレは人間関係での伝染ですので、健康増進したい方や学習の成績を上げたい方などにも参考になると思います。 結論 ダイエット（他のことも）伝染する 研究 コレはコネカット大学などが行った研究になります。 研究の内容は「ダイエットは伝染するのか」というものです。 130組のカップルを対象にした研究で、全体を2つのグループに分けました。 1・カッ…

143の研究から判明した最高のストレス解消法とは！？？！答えは森です（科学的根拠有り）メタ分析

緑豊かな公園を散歩したり、山登りをしたときに、気分が良くなった・体調が良くなった・精神的な疲れが減ったなど感じたことはありませんか？ 今回はストレスを激減させてくれて、心身の健康を向上させてくれる「自然の力」について研究がありますので紹介していきます。 研究 今回の研究は、イースト・アングリア大学の研究になります。 103の観察研究と40のRCTをまとめたメタ分析になります。 メタ分析ですので、科学的な根拠はかなり高めです。 論文の各内容として多い傾向にあるものは ・森林浴と都市部で過ごした場合のストレス度を比較する ・手術後に「森林を見ながら療養した人」と「壁を見ながら療養した人」の回復期間…

HIIT＋緑茶が最強の組み合わせ（体脂肪減る）＋（長寿の秘訣）！！？？（科学的根拠有り）

皆さん食事中には何を飲まれていますか？？ もしかしたら日本の寿命が長いのは、日本のの伝統的なある飲み物のおかげかもしれません。 日本の伝統的な飲み物と運動を組み合わせることで寿命がのびます。 結論 緑茶とHIITを一緒にすることでアンチエイジングの効果が高まる 研究 今回の研究は、イランで行われたものになります。 実験の参加者は30人の女性で、BMIは27前後なので、少し太っている方を選んだ者になります。 実験では、参加者を3つのグループに分けました。 1・週に3回のHIIT＋カテキン500mgのタブレットを食後に3回飲む 2・週に3回でHIITだけを行う 3・何もしない HIITの仕方は、 …

筋肉痛を80％も和らげる方法とは！！？？答え「反復バウト」！！（科学的根拠あり）

筋トレを少しサボって、再開したときに「激しい筋肉痛」に襲われたことは、ありませんか？ また、速く筋肉痛から回復したいとお思いでしょうか。 僕も、一定期間筋トレが出来なかった時や、久々に普段と異なる腹筋を鍛えた後、数日間は激しい筋肉痛で笑うのが痛かった経験があります。 ですので、今回はそんな「激しい筋肉痛」を抑える方法がありましたので、紹介していきます。 結論 「反復バウト効果」を使用し、筋肉痛を最大80％抑える この「反復バウト効果」とは、 通常のトレーニングに戻る前に、2～3日ぐらい軽い筋トレをする という方法です。 あえて、筋トレで筋肉痛の起こりそうな部位を、軽く動かすことで痛みが軽減され…

語彙力を上げるだけで、ストレスは激減する！！？？（科学的根拠有り）

皆さん、自分のなかにわいてきた負の感情（ストレス）を言葉で表現することは出来ていますか？ ストレスを感じたときにその感情を表現することでストレスが激減することが示されている本「感情はいかに作られるか」があるので、その研究と内容を紹介します。 結論 語彙力を増やすことで、 ・自分と他人の感情がよく理解できる ・自分の感情をコントロール出来る この本の著者は、ノースイースタン大学の心理学教授で、感情の研究について行っている人物になります。 この本で用いられているストレス対策として「感情の知性」を上げるというものがあります。 その方法は 1・感情の粒度を上げる 感情の粒度とは、「自分の感情をどこまで…

筋トレの効果を爆増させるのは、筋トレ前の「コーヒー」？？！！（科学的根拠有り）

筋トレの効果を増加させてくれるサプリはちまたにたくさんありますね。 しかし、私たちの身近にある飲み物でも得られることが判明したので、今回は紹介していきます。 結論 筋トレ30分前にコーヒーを約3杯ほど飲むと、（体重約70kgの方） 下半身の筋トレ効果が向上する 研究 今回の研究はマット・グロッソ連邦大学が行ったものになります。 対象者は8人の女性で、年齢は20～30歳、筋トレの歴は1～2年ぐらいの人だそうです。 実験の内容は、まず全員に筋力テストをして以下の4種目の1RMをチェックしました。 ・ハックスクワット ・プルダウン ・ベンチプレス ・ニーエクステンション そして、全員に以下の形式でカ…

脳の活動が14％もアップ＋記憶力アップする食べ物とは？？？！！（科学的根拠有り）

健康やアンチエイジング、老化予防などには、オメガ3（フィッシュオイル）が効果的だとよく効きますよね。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp ほかにも筋トレで役に立ったり、うつ病に効くなど私たちにとって恩恵のふかいものであります。 今回の研究では、あるのもを食べるほど脳が大きくなるという研究があったので紹介します。 </p＞ 結論 魚です。 研究 この研究は、65歳以上の方を対象に行った統計調査で、9年間食生活を調べた上で、脳をスキャンして調べたものになります。 結果 焼き魚を最低週に1回ほど食べるだけで、脳の記憶を司るエリアが4.3％、認知機能エリアが14％も…

コーヒーは超健康効果があり、総死亡リスクを10％も減少させる！！？？（科学的根拠有り）

皆さん、コーヒーは飲まれますでしょうか？ 「コーヒー」は健康にいいと聞きますがどれだけ私たちの身体や病気に対して効果があるのでしょうか？ 今回は「コーヒーは様々な病気の予防になる」という研究がありましたので紹介していきます。 結論 1日2～3杯のコーヒーが総死亡率を10％下げる 研究 今回の研究はエンジンバラ大学が行ったものになります。 過去のコーヒー研究から218件を精査したメタ分析になっており、信憑性は高めになります。その中の201件は観察研究で、残りの17件がRCTになっています。 この研究の、大部分は1日3～4杯のコーヒーを飲む人と、コーヒーをほとんど飲まない人を比べてどのような違いが…

コーヒーで筋肉痛が和らぐ！！？？（科学的根拠有り）

皆さん、筋トレ後の筋肉痛をどうにかしたいと考えたことはありますか？ 一個人としては筋トレ後の筋肉痛は達成感やら快感を得ているのでうれしいのですが、 次の日が大事な会議や仕事がある人にとっては悩みかもしれません。 なので、今回は筋肉痛を和らげてくれるものについて研究がありますので紹介していきます。 結論 カフェインで筋肉痛が10％減少する 研究 この研究では、30人の成人を対象にした実験になります。 筋肉痛を引き起こすために、参加者に164キロも自転車をこいでもらったそうです。 その後参加者を2つのグループに分けました。 1・体重1kgあたり3mgのカフェインを飲む 2・プラシーボ薬を飲む ちな…

タンパク質の王様は魚様！！？？後編（科学的根拠有り）

前回の記事で、魚（たら）のタンパク質を摂ると、体脂肪は減少するし、健康によいということを書きました。 10rehabilitationsptjapan.hateblo.jp 今回はその続きの魚の効用を示唆していきたいと思います。 結論 やっぱり魚によって、体脂肪は減少するし、筋肉の働きは良くなるし、健康になる 研究 今回の研究は、アイスランド大学が2009年に行った研究になります。 実験の参加者は、肥満の男女126人になります。 この参加者を3つのグループに分けました。 1・150gのタラを週に5回食べる 2・150gのタラを週に3回食べる 3・特に魚を食べない その上で普段の食事からカロリー…

タンパク質の王様は「魚様」！！？？前編（科学的根拠有り）

プロテインと聞くと何の食材を思い浮かべますか？ 鶏肉・牛肉・豚肉・ドリンク用のプロテイン・ホエイプロテインなど様々なもnを思い浮かべると思います。 今回は、そんな数あるプロテインの中で、どの食材からのタンパク質が良いか紹介します。 結論 魚のプロテインによって体脂肪は減少するし、健康になる 研究 コレは2013年にベルゲン大学が行った実験になります。 参加者は太り気味な男女34人で、以下の2グループに分けました。 1・タラから抽出したプロテインタブレットを1日3～6g飲む 2・偽のタブレットを飲む その上で8週間ほど普段の生活を行ってもらいました。 結果 タラのプロテインを飲んだグループは ・…

メールをチェックを少なくするとストレスが減少する！！？？（科学的根拠有り）

勉強しているとき・仕事に励んでいるときに、スマホの通知が鳴って集中力が途切れてしまった経験がある方が多いと思います。 今回はそんな、スマホをチェックすることによって起こる、私たちへの影響について紹介していきます。 結論 メールチェックを自由にすると、ストレスが増加し、生産性が低下する 研究 今回の研究は、ブリティッシュコロンビア大学の実験になります。 実験参加者を2つのグループに分けてました。 1・メールチェックは1日に3回までに制限し、その他の時は電源を切る。 2・好きなだけメールチェックを行って良く、通知も通常のまま。 2週間の観察をしたところ、 結果 メールをチェックする回数を制限すると…

ボランティアは身体に良い影響しかない！！？（科学的根拠有り）

先日、理学療法士学生として障がい者の方のスポーツボランティアをさせていただいて、精神的にめちゃくちゃ気分が良く充実した感情に駆られました。 皆さんも、ボランティアなどをした後に、良い気分になった経験はありませんか？？ ですので、ボランティア（親切）が身体に与える影響について紹介していきます。 結論 ボランティア（他人に対しての親切）は ・寿命を延ばす ・慢性痛の軽減 ・脳が活性化する ・体内の炎症を減らす（アンチエイジング） 研究① ミシガン大学の2012年似行われた研究になります。 ボランティア活動をしている高齢者を調べたものになります。 結果② ・ボランティアをしていない人に比べて、死亡率…

暴飲暴食をチャラにする方法とは？？！！（科学的根拠有り）

お盆やお正月、断れない飲み会など、ついついおいしいのもがあり食べ過ぎてしまった経験はあるのではないでしょうか？ 1・2日の食べ過ぎだと問題はないのですが、この暴飲暴食が続くと皆さんの体内で炎症が起こりまくって、体に多大なダメージになってしまいます。 では、この暴飲暴食をチャラにする方法はないのでしょうか？ 今回は「暴飲暴食をチャラにする」研究について紹介していきます。 結論 25分程度のエクササイズを毎日する 研究 コレは、ミシガン大学が行った研究になります。 実験の参加者は健康な成人21～26歳で、1週間いつもの摂取カロリーに＋30％程度のカロリーの食事を続けてもらいました。 その1週間の間…

トレーニングをサボっていい期間はどのくらい？？！！（科学的根拠有り）

筋トレ お盆・年末年始にはいろいろとイベントがあって、トレーニングが出来ず、「筋肉落ちてるのかな？」なんて思う方が多いのではないでしょうか？ 筋肉と体力の落ち方は、トレーニング歴にも関係しているので、今回はトレ歴長めの人と歴浅めの人に分けて紹介していきます。 結論 ・筋トレを休むのは2週間まで ・有酸素運動を休むのは1週間まで 筋肉はどれくらいの期間で減少するの？ 1 筋トレ歴が長い人のケース 2001年にランナーやパワー系アスリートを調べた実験によると、 ・病気やけがで全く体を動かせないときは2～3週間 ・厳しい筋トレはサボっても、軽い運動（ジョギングなど）を続けた時は3～5週間 の期間で筋…

寝る前に白米を摂取するとぐっすり眠れる？？！！（科学的根拠有り）

白米 皆さん、ぐっすりと睡眠をとることが出来ていますか？ 今回は、睡眠の質をがっつり上げてくれる私たち日本人に身近な食材を紹介します。 結論 寝る2時間前までにお茶碗半分～1杯分の白米を食べる 研究 今回はPLOS ONEに掲載された研究で、「どの炭水化物が睡眠の質を上げるのか？」を調べたものになります。 実験参加者は全員日本人で、20～60さんの男女1848人に、米・パン・パスタの3種類が睡眠に与える影響について調べました。 結果 ・白米 睡眠の質が向上 ・パン 睡眠の質が減少 ・パスタ 睡眠の質が減少 だったそうです。 この研究では、GI値が高いほど睡眠の質が向上する傾向が見られたそうです…

ハーバード大学が不安対策法6つ！！（科学的根拠有り）

「俺はもうだめだ」や「もう何もかも嫌だ」と思い、落胆したことはありませんか？？？ ミシガン大学社会調査研究（ISRTUM）の研究では、実際に職を失うよりも、「職を失うかもしれない」という不安が、喫煙や高血圧よりも健康に悪影響を与えると示唆しています。 過去のことや、起こってもいない未来のことを考えて、今行動することが出来ないことを、臨床心理学では「反芻」といいます。 この「反芻」はうつ病を引き起こす一つの要因になっており、対策が必要になります。 この「反芻」から向け出し、人生の質を上げる研究があったので、紹介します。 結論（方法） 1・集中的に気を逸らす 2・ストレスや精神的負担を減らす 3・…

「朝食抜き」の影響は？？（コレステロール・血糖値）（科学的根拠あり）

朝食抜きダイエット「プチ断食」を使用とされている方にとって気がかりになるのが、 体重以外の健康面にどんな影響があるのか？だとおもいます。 ですので、今回は「朝食を抜くことによってどんな影響が身体に出るのか否か」付いての研究を紹介していきます。 結論 ・糖尿病の可能性のある方は朝食を食べた方が良い ・老化防止（アンチエイジング）や減量（ダイエット）したい方は朝食を抜いてみても問題はない 研究①（朝食抜きとコレステロールの関係） まずは「朝食を抜くとコレステロール値がどうなるのか」を示唆していきます。 これは、2014年に行われた研究になります。 実験参加者は、24人の太り気味な男女で、「朝食抜き…

「成長ノート」が不眠や不安を解消する！！！（科学的根拠有り）

皆さんは、一日の終わりに日記をつけますか？ また、どんな内容の日記とつけますか？？？ 不安や不眠を解消してくれる日記とは、何を書けばよいのでしょうか？ 結論 「よかったこと」「できたこと」を記入する「成長ノート」をつける。 エビデンス研究 グラスコー・カレド二アン大学（イギリス）のエレン・ダンカン博士が、女子大学生177人を調査した研究になります。 結果 日記つけている人ほど、不安や不眠の傾向が顕著でした。 その理由は、日記をつけている人たちの66％は、古い日記を捨てずに持っており、88％の人がその日記を見返していました。 その時、苦い記憶や良くない出来事を思い出したことが、不安や不眠の原因だ…

自宅VSジム（筋トレ）どっちが筋肉鍛えられる？？！！（科学的根拠有り）

皆さん筋トレをする時に、ジムに通っていますか？それとも自宅で筋トレをしていますか？ ちなみに僕は後者です。 今回は自宅筋トレでも筋肉は正しく鍛えられるかについて紹介していきます。 結論 自宅筋トレでも十分鍛えられる。 研究 2012年に行われた研究によると、全力の3割の負荷で筋トレをしても、きちんと回数をこなした場合は、マシンやバーベルを使ったのと同じぐらい筋肉は増加したそうです。 さらに追加研究もなされており、2015年の実験では 1・低負荷×高回数グループ：25～35回で限界が来るウェイトを使う 2・高負荷×低回数グループ：8～12回で限界がくるウェイトを使う の2グループを比べたところ、…