高齢者にウォーキングがおすすめな5つの理由

高齢者にウォーキングがおすすめな理由についてお話ししたいと思います。 このブログでは高齢者におすすめの運動として筋トレを紹介することが多いんですが、今回おすすめするのはウォーキングです。 運動の種類で言うと、筋トレが「無酸素運動」ウォーキングは「有酸素運動」ということになるわけですが、この有酸素運動であるウォーキングをおすすめする理由は、主に5つほどあります。 ① 肥満の解消になる これはあまりにも有名な効果でみなさんご存知と思いますが、ウォーキングのような有酸素運動は体内にある脂肪をエネルギーとして消費する運動なので、肥満の解消になります。 特に日本では男性で50代、女性で60代がもっとも肥…

コロナ太りを吹き飛ばせ！「太る仕組み」からわかる「太らない仕組み」作り

外出の自粛や自宅でのリモートワークで運動不足の人が増え、いわゆるコロナ太りが新たな健康問題になるのではないかと多くの専門家が指摘していますね。 そんな中で今日は、痩せたいけどなかなか痩せられないという人にぜひ知っておいてもらいたい、人間が「太る仕組み」とそこから導き出される「太らない仕組み」ついて簡単に解説します。 解説動画はこちら↓ 太る仕組み 食事から取ったカロリーは、まずグリコーゲンという「すぐに使える状態のエネルギー」として筋肉や肝臓に蓄えられますが、これを一度に蓄えておける量は成人でもせいぜい300g。 それを超える分、余った分は「すぐには使わないエネルギー」としてグリコーゲンとは違…

高齢者は〇〇の筋肉を鍛えるべし！高齢者が鍛えるべき筋肉TOP3

人間歳をとると筋力が低下して、いろいろと身体の機能が衰えてきます。 そうなると歩くのが辛くなったり、何にもないところでつまずいたり、バランスを崩して転んだりと、若いころだったら考えられなかったようなことが、けっこう日常的に起きてきます。 なので、それを予防するために「高齢者も筋トレで筋肉を鍛えましょう」なんて話はよく聞くと思いますが、筋トレといっても色々あるので、どういう筋トレでどこの筋肉を鍛えておいた方がいいのかというのは、あまり知られていません。 ということで今回は、高齢者が筋トレで優先的に鍛えるべき筋肉を3つほど、その理由と併せて紹介していきますので、体が衰えてきたなと感じる方は、ぜひ参…

【高齢者】健康は足元から！速く歩くための筋トレと習慣

高齢のお父さんお母さん お孫さんや若い人の歩くスピードに付いていけてますか？ 今日は、歩く速さを向上させるためのエクササイズを紹介したいと思います。 最近歩くのが遅くなったなぁと感じる方はぜひお試しください。 速く歩くための筋力トレーニング「コンビネーションスクワット」 ◼︎ やり方 まず脚を腰幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばしたまましゃがんで、立ち上がる時にかかとを上げてつま先立ちになります。 （つまりスクワットとつま先立ちを組み合わせた筋トレです） バランスが難しい方は壁に手をつきながら行っても構いません。 ◼︎ 回数 20回×3セットを目安に行いましょう。 速く歩くための習慣「5分間速…

自粛で衰えた脚を鍛える！自宅でできる脚のトレーニング5種目

自粛期間中、外出を控えていたせいもあって、最近めっきり脚が弱くなったなぁと感じることはありませんか？ 今回はそんな人のために脚を鍛えるエクササイズを5つほどご紹介します。 といってもジムに行けば専用のトレーニングマシンがたくさんあるので、脚を鍛えるならそちらの方が効率的ではありますが「ジムでのウィルス感染が怖い」「人が集まる所はちょっと…」という人もいると思うので、今回は自宅でイスさえあればできるエクササイズを紹介したいと思います。 またこのエクササイズはあとに紹介するものほどレベル(難易度)が高くなるので、初めての人は無理をせず、自分のできるレベルのエクササイズを繰り返し行うようにしてくださ…

鍛えているのに肩が痛い！？四十肩・五十肩の原因と解消方法

頭を洗う時、洗濯物を干す時、電車のつり革に掴まる時、そんな時に痛む 四十肩・五十肩。 今回は、この四十肩・五十肩の原因と解消方法について紹介したいと思います。 四十肩・五十肩とは ビンの蓋をしめる時、ちょっと蓋が傾いてたりして溝にハマらず、蓋がなかなか回らなかったなんて経験はありませんか？ 四十肩五十肩というのは、まさにこれと同じようなりことが肩の関節で起きている状態です。 肩関節は、ちょうどボール（腕側）と受け皿（胴体側）のような構造をしているのですが、関節を繋いでいる小円筋や肩甲下筋、棘上筋、棘下筋といったインナーマッスルが弱いと、ボールが受け皿にちゃんと収まらず、関節を動かした時に周りの…

ギックリ腰を予防する！腰を痛めない荷物の持ち上げ方3選

荷物を持ち上げようとして腰を痛めるというのは「腰痛あるある」と言えるくらいありがちな例ですが、同時にこれは対策を知ってさえいれば割と防げる例でもあります。 今回は、その具体例も交えながら、腰を痛めない荷物の持ち上げ方、そのポイントを3つ紹介したいと思います。 腰痛持ちの方はもちろん、今現在はそうでない方も、ぜひ今後の予防として参考にしてください。 腰を痛めない荷物の持ち上げ方3選 ①体の正面で持ち上げる 単純なことなんですが、意外と多いのが体を捻った状態で物を持とうとして腰を痛めるケースです。 人間の腰というのは相当鍛えていない限り、「捻って倒す」という動きには弱い構造をしています。 例えば椅…

痛みの原因は股関節にあった！慢性腰痛を解消するストレッチを紹介

普段からトレーニングなどで体を鍛えている人の中にも腰痛持ちは割と多いものです。 特にトレーニングで痛めたというわけでもないのに腰痛を持っていると、それを気にしながら体を動かさないといけないこともあって、ボディメイクもなかなか捗りません。 今回はこの腰痛の原因と、その解消法について解説したいと思います。 腰痛の原因 一般的に腰痛は、原因が特定できるものが全体の15%、特定できないものが85%程度と言われています。 前者は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎骨折など、腰（腰椎）そのものに生じた障害が原因となっているもので、明確に専門の医療機関の受診が必要となりますが、逆に言えば治療法が確立した腰痛で…

【2020年最新版】とにかく安く手に入れたい！コスパ最強プロテインBEST5

プロテインは消耗品！継続的に摂取するサプリメントだからこそ、コストはなるべく抑えたい！ 今回は市販のプロテインを純粋に「価格」で比較してみました。 商品1gとタンパク質1gの単価で、それぞれBEST5を紹介します！ ※ 全て2020年6月現在の購入価格です ※ 全てインターネットで購入した場合の価格です ※ 全て販売元が国内の商品です ※ 種類は全て「ホエイプロテイン 」での比較です ※ フレーバー（味）は全て「プレーン」での比較です ※ 1g単価は、商品を複数まとめ買いした時の割引価格も適応しています ※ 価格の計算に送料は含まれていません ※ 全て税込価格での比較です コスパ最強プロテイン…

本当に腹筋の弱い人が最初にやるべき腹筋の3ステップ

「お腹を引き締めるために腹筋を鍛えたいけど腹筋運動自体ができない」 「腹筋のトレーニングをすると腰が痛くなる」 という人が最初にやるべき腹筋のエクササイズ（始め方）をご紹介します。 ステップ1 腹筋をに力を入れる感覚をつかむ ①タオルを床に敷いてその上に腰が乗るように仰向けに寝る 膝は90°くらいに曲げて仰向けに寝ます。 ②タオルを腰で押しつぶす 腰と床の間に隙間がある人はタオルを引っ張ると左右に動貸せると思いますがこれが動かなくなるように腰で押しつぶします。 元々腰回りにお肉があってすでにタオルが押しつぶされているという人も、さらに腰を押し付けるように力を入れてみましょう。 ③一度力を抜いて…

ポイントは筋肉の〇〇改善！ストレッチポールで猫背改善

猫背の改善は筋肉の〇〇改善 ぽっこりお腹の原因にもなる猫背。 猫背改善のエクササイズは色々ありますが、どんな方法にしてもこれが欠けてたらまず根本的な改善には繋がらないという重要なポイントがあります。 それが「筋肉のバランス」。 具体的に言えば「筋肉の強さのバランス」と「柔軟性のバランス」です。 これは綱引きをイメージするとわかりやすいと思います。 例えば紅組10人と白組10人が綱引きをしてたとして、紅組が全員大人、白組が全員小学生だったら、どう考えても紅組の方が有利ですね。 これが「強さのバランス」。 人間の体に置き換えると、綱引きの綱が背骨、それを引っ張る両チームの選手が筋肉にあたります。 …

ツライ眼精疲労、ガンコな凝りにさようなら！寝ながらできる首コリ解消セルフマッサージ

今回はボディメイクで筋トレをする人にも意外と多い、頑固な首コリを首コリを解消するセルフマッサージのやり方を紹介したいと思います。 首コリの原因 首コリの原因はいくつかあります。 ■「頭を支える」負荷 ■ 眼精疲労 ■ ストレスによる緊張 いずれも筋肉への負担になりますが、これらの負担を特に受けやすいのが「後頭下筋群」という筋肉（群）。 後頭下筋群は頸椎と頭蓋骨のちょうど境目あたりに着いた大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋という小さな左右4対の筋肉。これが上記のような負担を強いられ続けることで凝り固まってしまうのが、首コリの原因の大部分です。 普段から筋トレをしていて背中や首、肩周りなど…

高齢者のダイエットは食事制限に注意！健康的に痩せる3つのポイント

わが国では高齢者(60歳以上)のおおよそ3人に1人が肥満（BMI 25以上）であると言われています。 健康診断で肥満判定が出たとか、お医者さんから痩せるように言われてるとかで、食事に気を付けている高齢の方も多いとは思いますが、実は高齢者の肥満には若い人と違った「ある特徴」があり、それによって食事制限にも高齢者に適したやり方があります。 そこで今回は、高齢者が食事に気を付けるなら、ただ食べる量を減らすだけではなく、この「ある特徴」を押さえた上で、こういう風に食事を意識すると、より健康的に痩せられるというポイントについて解説したいと思います。 高齢者の肥満に多い「サルコペニア肥満」 まず、高齢者の…

トレーナーのつぶやき「古代芸術に見るチューブサイドレイズの極意」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。 自宅でのトレーニング中、チューブを使ったワンハンドサイドレイズで肩（三角筋）にどうやって効かせようかと試行錯誤していたところ、最終的に辿り着いたフォームが、重心を効かせたい肩側に寄せ、その肩を下げたまま行う というフォームでした。 このフォームによって三角筋（中央部）に今までのチューブサイドレイズで感じたことのないような強烈なパンプを感じ、嬉々として鏡でフォームチェックをしていた私ですが、そこであることに気付いてしまいます。 このフォーム、ミケランジェロの『ダビデ像』にそっくり！ そこで改めてトレーナー視点でこの芸術作品を観察してみると…… 理にかな…

実は今が旬！美味しくいただく春のトマトダイエット

トマトの旬といえば夏と相場が決まっていますが、実はトマトの本当の旬は夏ではなく、春から初夏の時期だということをご存知でしたか？ トマトはもともと高温多湿の気候に適さない野菜のため、日本では比較的乾燥していて尚且つ日照時間も長い4月〜6月が、一年の中で最も栄養価が高く美味しく育つ時期なんです。 今回は、そんな『今が旬』のトマトとそのダイエット効果について解説したいと思います。 今更ながらトマトダイエット トマトと言えば、だいぶ前にトマトダイエットというものが流行りましたね。 ご存知ない方のために一応説明すると 当時の京都大学で行われたマウス実験において、トマトを赤く染めている『リコピン』という色…

トレーナーのつぶやき「トレーナーを最も本気にさせるトレーニング種目」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です！ トレーニング指導の仕事をしていると、本当に色々なお客様と出会います。 私のようにボディメイクを専門とするトレーナーの場合、お客様は必然的にダイエットやバルクアップを目的とする方が中心となるのですが、それでも中には「スクワットで◯◯kg挙げられるようになりたい」とか「デットリフトの正しいやり方を教えて欲しい」という依頼があったり、ダイエットが目的でトレーニングを始めたお客様でも、トレーニングメニューの一つとして行っていたベンチプレスにハマってしまい「ベンチをもっと挙げられるようになりたい！」といつの間にか路線変更される方もいらっしゃって、なんだかんだで…

初心者は注意！ランニングでよくある怪我と予防策

最近はテレワークの企業も増え、運動不足を解消するためか若い人たちの間で屋外をランニングする人が増えたように感じます。 ランニング自体が不要不急の外出に当たるかどうかはわかりませんが、自宅にランニングマシンがある人はそれを使って汗をかくというのも良いのではないでしょうか。 いずれにしても、今回は『ランニングを始めたばかりの人』に知っておいて欲しい、ランニングでよくある怪我とその予防について紹介したいと思います。 ランニングでよくある怪我 膝：腸脛靭帯炎（ランナーズ・ニー） ランニング中に最も損傷しやすいのが膝。特に腸脛靭帯が大腿骨の出っ張りと擦れることで起きる腸脛靭帯炎は、ベテランのランナーにも…

トレーナーのつぶやき「劇的なビフォーアフターの広告」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。 個人的な話ですが、ジムやエステ、サプリメントなどの広告で劇的なダイエットのビフォーアフター写真を見たりすると、「実際どのくらい効果があるものなのか」が気になります。 ただし、サプリメント に多い『飲むだけで痩せる、つらい運動をしなくてもマッチョになれる』系は全く信用していません。 科学的にあり得ないし、明らかにアフターが別人の写真や商品と無関係な人の写真の場合がほとんどなので。 気になるのは、ちゃんとその商品やサービスを利用したであろう人物のビフォーアフター写真を見たときです。 これもライザップのCMがそうであったように「猫背にしてお腹を突き出す→背…

肩甲骨を動かそう！1分で出来る肩こり解消エクササイズ

最近テレワークが多くなって普段以上に肩こりに悩まされている、という人も多いのではないでしょうか。 今回はそんな人のために、1分で簡単に出来る肩こり解消エクササイズをご紹介したいと思います！ 肩こりの原因は「筋肉」 肩こりは、主に肩甲骨周りに付着する僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋といった筋肉を長時間動かさなかったり、弱い力で緊張を続けた時に起こる血行不良や筋膜の癒着が原因とされています。そのため、肩こりの解消には、これらの筋肉を適度に動かして血行を改善してやることが重要になります。 ※ 肩甲骨は、大きな骨でありながら他の骨との結合が極端に少なく、ほとんど背中側にぶら下がった状態で大部分を筋肉に支えられ…

トレーナーのつぶやき「トレーニングメニューを日本語で見てみよう！」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。 ジムに行ってトレーナーにメニューを作ってもらったけど、あとでトレーニングマシンやエクササイズの名前だけ見てもどんな内容だったか思い出せない、なんてことありませんか？ これらの名前は基本的に英語が多いのですが、日本語に訳してみると意外と理解しやすいかもしれませんよ。 脚の種目 背中の種目 胸の種目 お腹の種目 肩の種目 腕の種目 その他 脚の種目 ■ スクワット：「しゃがむ」 squat（しゃがむ） ■ 〇〇ランジ：「〇〇方向に踏み出す」 lunge（突っ込む、突き出す） ■ レッグプレス：「脚で押す」 leg（脚）press（押す） ■ レッグエクス…