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筋トレ・ダイエット 諸説あります
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https://nopump-nolife.hatenablog.com/
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ダイエット、筋トレの真実 本当に必要な情報は何か?がわかります
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NoPump_NoLifeさんの新着記事

1件〜30件

  • 筋肥大を狙ったトレーニング

    筋トレする目的は何ですか?もしあなたが大きくたくましい筋肉を手に入れたいのであれば筋肥大を狙った筋トレをする必要があります。(そこはかとなく怪しい筋トレグッズのPOPみたいな文章・・・) ちなみに食事管理ができていることは大前提として進めますね。 筋肥大のトレーニングでは、(限界の)負荷を増やしていくことが最重要となります。 筋トレ人たちは筋力と筋量の違いがわかるかと思いますが、筋量は単純に筋肉の量(ボリューム)であり、筋力というのは出力できる力という形で使い分けられます。 つまりまったく同じ体形でも出力できる力が違うということです。筋トレ初期に使用重量が文字通り日に日に増えるのは筋肉の量が増…

  • 筋トレするとお金がたまる?

    筋トレとコツコツ投資の共通点 時間を味方につけるという点と、筋量UPによる恩恵という意味で投資と筋トレって結構似ていると思うのです。開始時期と筋量の増加が結果に与えるインパクトについてピンと来ない人は、インデックス投資で資産形成とかのトピックを見てみるといいかも知れませんよ。 皮算用ですが・・・ たとえば年利回りが4%の金融商品に毎月3万円投資を10年続けた場合、元本は年間36万×10年で360万ですね。利回り4%なので年間14,400利益が出ます。利益は再投資するものとした場合、10年後のトータル利益は10倍の144,000円ではなく、817,494円ととても大きな金額となります。これは複利…

  • 増量、減量に効くサプリ

    いわゆるダイエット系サプリになるかと思いますが、増量と減量を助けるサプリについて。 このカテゴリについては、そもそも大部分のものについて有効性を示すエビデンスが全く無いとされています。一般的には一番目にする機会が多いカテゴリですけどね。 一応エビデンスが示されているものについても、増量は適切な筋トレ(負荷もちゃんと上げていく)、減量は運動や食事でアンダーカロリーとした状態により実施されているものですので、あくまで、それぞれの目的に向かって効率を上げるという位置づけになります。間違っても飲むだけダイエットみたいなのと混同しないようにしましょう。 画面の端っこに小さい字で書かれているやつですね。「…

  • 回復、筋肉痛に有効なサプリ

    これまで紹介したのと同じサプリも出てきますが、続きです。 運動キャパシティ、回復、筋肉痛、障害管理を補助する可能性のあるサプリメント クレアチン一水和物(Creatine monohydrate) 運動適応能力の向上に加え、筋損傷を伴う運動における症状の軽減、または回復の促進について全てではないものの、いくつかの研究にて報告されている。睡眠不足や精神的、身体的な仕事に疲れている場合、認知処理の改善がほとんどの研究にて報告されている。アスリートに対しての影響は肯定的ではあるものの、十分なデータがある状態ではない。軽い脳震盪の防止、回復の促進については、小児、動物モデルによってエビデンスが示されて…

  • 1月から始めるダイエットの「3つの理由」

    正月休みの記憶も薄れ、正月太りの痕跡だけが残る今日この頃いかがお過ごしでしょうか。 世の中は受験シーズン本番、受験に備えて夏こそが正念場なんてキャッチコピーをよく聞いたりしましたが、かっこいいカラダで砂浜を闊歩したいなら筋トレを始めるのは今です。 筋量を増やしてから減量するにしても、そのまま減量するにしても、今の時期に始めれば無理なく十分間に合います。 とはいえこの寒い時期に夏に向けてダイエット開始するには、余裕がありすぎてやる気が出ないヒトも多いかと思います。 将来の1万円よりも目の前の千円に手を出してしまうのは人間のサガですが、今始めるからこそのメリットを紹介しましょう。 1穏やかな食事制…

  • 免疫機能を補助するサプリ

    前回に続いてIJSNで紹介されているサプリについて。 カテゴリとしては、免疫機能を補助するサプリとのこと。 免疫補助サプリメント ビタミンD( Vitamin D) 免疫力(抗微生物たんぱく質の発現)に影響を与える脂溶性ビタミン。欠乏と上気道症状の関連性がある程度認められている。ビタミンDは皮膚の日光暴露により合成される(全体の90%を占める)。春から秋にかけて1,000IU/日程度の摂取を推奨。 プロバイオティクス(Probiotics) 生きた微生物で数週間経口摂取することにより腸内の有益なバクテリアの数を増やすことが出ます。これにより、腸内環境の改善、免疫機能の向上といった効果が期待され…

  • 運動能力を向上させるサプリメント

    前回の流れでサプリについてIJSNより抜粋 直接スポーツのパフォーマンスを向上させる優れたエビデンスを持つサプリとして記載があったものについて紹介します。 ①カフェイン(Caffeine) メカニズム:アデノシン受容体拮抗作用。エンドルフィン放出の増加による神経筋機能の改善等。 使用方法(論文):体重当たり3–6 mg/kgの無水カフェイン(錠剤又は粉として)を運動の60分前に摂取。炭水化物と一緒に運動前と運動中に摂取(体重当たり<3 mg/kgと~200mg)。 効果:持久力やタイムトライアルにおいてパフォーマンスの向上が認められた(サイクリング、ランニング、ローイング等)。運動中(開始後1…

  • 筋トレ サプリの選び方

    サプリを選ぶ時に注意すべきこととして少し書きたいと思います。 ある程度目的を絞ったとしてもサプリの選択肢はすごく多いです。ネット経由で海外品も比較的容易に手に入りますし。 はじめは筋トレインフルエンサーやトレーナーが薦めるサプリを選ぶのも一つ手だと思います。 どっかでも書きましたが、自分が必要なものやその理由が明確でないうちは手を出さないのが一番のオススメです。 サプリメントは根源的に、食事でまかなえない成分を補完(もしくは増強)する役割でしかありません。 とはいいながら、サプリを飲むと、なんかすごく効果がでるような気がするんですよね。プロテイン飲みはじめの頃は私もそうでしたから、モチベーショ…

  • ホエイだけじゃない!色々なプロテイン

    プロテインというと、ホエイ、カゼインとソイあたりが有名どころかと思いますが、マイナーなところでいけばエッグ、ビーフ、ライス等もあったりします。ざっくり動物性と植物性で分けても良いと思いますが、特別な事情(アレルギーとか)がない限り、有名どころであげたものがメインとなりますね。 マイプロテイン 公式 【MyProtein】 カルニプロ(加水分解 ビーフプロテイン) 2.5kg 約100食分| プロテイン ダイエット バルクアップ ボディーメイク アミノ酸 EAA 牛由来 タンパク質 低脂肪 低糖 糖質制限 低糖質価格:11540円(税込、送料無料) (2019/1/5時点) [お得サイズ] ライ…

  • 結局HMBってどうなん?

    HMBというサプリメントについてネット広告を見る機会が結構あるのですが、結構強気な煽り文句で紹介されているので気になっている方も多いのではないでしょうか。 そもそもHMBってなんでしょうか。 筋繊維の合成は筋トレなどの物理的負荷が引き金となって促進されるわけですが、そのメカニズムとしては、インスリン様成長因子IGF-1とその細胞内情報伝達経路が重要な役割を果たしていることが分かってきており、その中でも特に哺乳類ラパマイシン標的タンパク質(mTOR)と呼ばれる物質が特に注目されています。このmTORの働きを活性する物質の1つが必須アミノ酸でもあるロイシンで、このロイシンが筋肉で代謝されたものがH…

  • 筋トレと食事(増量期)

    筋トレ初心者の心得として、食事をしっかり採りましょうと言いましたが、筋トレの効率という意味で競技に出る出ない関係なく、増量期、減量期を設けているトレーニーの方は多いです。 増量期の目的はもちろん筋肥大であり、減量期の目的は除脂肪です。その他に増減しないメンテナンス期があるはありますが、小幅でも減量、増量で振り分けている場合が多いですね。 ここで、筋肥大したいならずっと増量でよくない?という疑問が沸くワケですが、増量も始めは増えるスピードも速く良いのですが、ある程度で頭打ちになりますし、食べるのも限界になってきます。 最終的な目標なり目的によって違ってきますが、間に減量期を挟むことで、効率が良い…

  • 筋トレ初心者がやるべきこと、やってはならないこと

    結果が出るのに時間がかかる等の基本的な考え方はダイエットとほぼ似たり寄ったりのところなので、より具体的な内容としていくつか挙げてみました。 食事をしっかり採る 基本中の基本として、摂取カロリーをオーバーカロリーにしましょう。 筋トレ初心者は数ヶ月程度、とても筋肥大しやすい状態が続きます。筋トレという刺激に体が慣れていないので、負荷に対するリターンが大きくなります。慣れてくるにしたがって、負荷に対する応答も鈍くなりますし、負荷強度も上げづらくなってきます。筋肥大しやすい時期なので、多少エネルギー状態が悪くても筋肥大しますが、せっかくのトレーニングを無駄にしないためにもアンダーカロリーは絶対に避け…

  • 脂肪を燃焼する脂肪とは

    ダイエットの目的のほとんどは脂肪を減らすことですね。 通常脂肪というと、エネルギーの貯蔵を担う白色脂肪を指します。 どの部位に存在するかによって皮下脂肪、内臓脂肪に分けられますが、 内臓脂肪、皮下脂肪については同じ白色脂肪細胞となります。 いわゆる肉の脂身のところです。 脂質1gあたり9kcalという説明はしたかと思いますが、脂肪細胞となると水分20%ほど含んでいるので、脂肪細胞1gあたりでは7.2kcalと計算できます。 つまり、除脂肪100%で体重1kg減量するにはトータルマイナス7,200kcalとする必要があるのです。 また、脂肪がつくとサイズも増えますが、脂肪細胞自体の大きさも肥大し…

  • 筋トレあるある トレーニー Vol.2

    ・とりあえず胸ピクはできるようにしておく →たしなみとして ・鏡が大好き →日々のチェックは意外と大事です ・筋トレ種目ではなく部位で呼び始める →本日の筋トレメニュー上腕二頭筋短頭 ・カタボリックにおびえる →食事が取れないと罪悪感にさいなまれる ・カラダをほめられると、必ずまだまだですと謙遜する →でもニヤつく ・トレ後のパンプ状態を追いかける無限ループにはまる →エブリデー筋肥大 ・マッチョ動画とか見すぎて基準がおかしくなる →思春期の乙女の強迫観念レベル ・減量して腹筋が出てくると久しぶりとか声かけちゃう →ハタから見られてたら完全アウトですけど ・タンクトップが好きなんじゃなくて、残…

  • 筋トレあるある トレーニー Vol.1

    ・プロテインを飲んでいるというと、やばい薬をやっているかのような扱いを受ける →プロテインはただのたんぱく質です。いまだに筋肉増強剤と混同されている方がいらっしゃいます。 ・初心忘れがち →脳みそが筋肉化することで、一般常識ではないことが常識に思えてくる。 →初心者に何でフリーウェイトゾーンに行かないの?とか聞いちゃう。 ・バルクが全て →でかいヒトがやってることは全部正しく思えてくる。 ・いつの間にか回数が目標に →回数はトレーニングボリュームを管理する1手段であって目標ではない ・体が仕上がるにつれて貧弱になる →減量末期は色々フラフラ ・スーツが入らない →気にしない。むしろ誇らしい。 …

  • 脂質ってなに?

    三大栄養素要素のトリになりましたが、脂質ちゃんです。 中性脂肪、リン脂質、糖脂質、遊離脂肪酸をひっくるめて脂質といいます。 食事でアブラというと、常温で液体のものが油、個体のものが脂というのが一般的でしょうか?主な成分としてはグリセリンに脂肪酸が3つ結合したトリアシルグリセロールが主成分となります。 最近の研究ではこの脂質に対して反応する味覚が発見されたようで、脂質を摂取するとヤミツキになってしまうとの報告もあります。どうやら摂取することで脳内で報酬系の反応が起こるらしいです。いうなればアブラ依存症。。。カロリーが高いだけじゃないんですね。 さて脂質の話をするときによく、良いアブラ、悪いアブラ…

  • 炭水化物とは

    色々イメージあると思います。 ダイエットの敵 主食 炭素と水素 三大栄養素の一つ 生きていくのに欠かせないものですね。 食事管理にかかわりが深いところでは糖質とかも炭水化物に含まれます。 というか、炭水化物、糖質、糖類って違い分かります? 一応定義付けがされていまして、糖類ってのは単糖類もしくは二糖類といわれるもので、代表的なところではブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)ショ糖(スクロース)とかになります。 これが糖質になりますと、もう少し分子量が大きいものも含む分類となります。デンプンとかマルトデキストリンとかですね。 で、炭水化物になると、糖質に加えて食物繊維が含まれるという分類に…

  • タンパク質の”質”が勝敗を分ける

    筋トレしている人はよくご存じかと思います。タンパク質についてです。 摂取すると酵素等の作用により、アミノ酸やらペプチドとかに分解・吸収され、筋肉を含めた体の材料となります。炭水化物がガソリンだとすると、タンパク質はその土台となる車体の材料です。重要ですね。 分解していくと、と言いましたがタンパク質はアミノ酸が多数結合した集合体となっていますので、そのままの状態で消化吸収されるわけではありません。 冬場によくコラーゲン鍋とか出ていきますが、コラーゲン(まぁ、ゼラチンですかね)がそのままお肌に届くということではないので、あくまでPFCのPの割合が高くなったってだけだと思われます。 こういう事例に触…

  • 部分痩せする方法

    体づくりをしていると、興味を持ってかどうかわかりませんが、いろいろ聞かれたりすることが多いです。 まぁ、基本どうしたら(ラクして)痩せられるというざっくしりたものが多いですが、体のパーツで気になる部分の引き締めに効く運動なり方法なりってのも相当多いですね。 ・二の腕を細くしたい ・おなか回りをスッキリさせたい ・太ももを細くしたい ・顔のお肉を落としたい ・腹筋を割りたい ・ヒップアップしたい 枚挙にいとまがございません。いわゆる部分痩せというものですね。 ダイエットを頑張る気力はないけど、部分痩せ程度なら少しの労力で何とかなるんじゃないか?といったところでしょうか。はたまた巷の広告で目にする…

  • ダイエットに効く食べ物

    「ダイエット始めました」で多いのは、やっぱりサラダでしょうかね。 いわゆる食べ順ダイエットとか言われるもので、GI値(グリセミックインデックス値)を下げる効果を狙うという側面と、かさ高い低カロリー食品で胃の容積を埋めることによる食べ過ぎの防止や、少量の食事での満足感を得るという効果を狙ったものとして有名ですね。 GI値(食事当たりという面ではGL値となるかと思いますが)についてはまた別の機会としますが、 このサラダについて、採り方間違えていませんか? これまでの記事を読んでいただいた方は感覚をつかんできたかもしれませんが、 イメージじゃ痩せませんよ。 感情と数値を分けて冷静になりましょう。 「…

  • 始める前にやっておくこと

    ダイエットの基本的なやり方はおおよそ理解できたと思います。 自分なりのゴールなり目標設定も問題ないでしょう。 でも始める前にやっておいてほしいことがあります。 それは・・・ Beforeを記録すること 意外と抜けがちなんですが、写真とかとっておくと良いです。 あと、計測できる部位、腹囲はもちろん腕回りとか太もも回りとか 結果が出るとBeforeって価値があるように思えるのですが、 始める前はそんなに変わるのか半信半疑だし、もちろん自分が納得いく体形ではないことがほとんどなので、なかなかスタート時の記録を残そうとは思えないのですが、 記録を残しておくことを激おススメします。 私自身記録とかとって…

  • マクロ栄養素の管理

    これまでカロリー収支が大事ですということを繰り返し申し上げてまいりました。 ダイエット、つまり体重のコントロールにおいてははっきり言ってこれが全てです。 とはいうものの、少しでも結果を出したい、効率を上げたいと思うのは誰しも同じ。 そうでなければこのブログなど読んではいないと思います。 ということで、カロリー収支の次に大事なポイントについてお教えします。 それがマクロ栄養素というものです。 マクロ〇〇という表現自体はほかでも耳にするかと思いますが、大きいくくりがマクロ それに対して細かいものがミクロという表現となります。 大雑把 いいですね。大好きです。 先の記事でも少し触れましたが、マクロ栄…

  • ダイエットはコンビニを味方につけよ

    料理が不得意で一人暮らし 自炊する時間も気力も無い コンビニで売っているものでも十分です。っていうか、変に外食するならコンビニ一択です。 基本的な決まりごととして設定カロリーを超えないこと だけ守ってればいいです。 もう少し頑張れるというヒトはカロリーの内訳(P(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)バランスも意識してみましょう。 詳しくは別の機会に書きますが、 P:体重の1.5~2.5倍g F:体重の0.1~0.2倍g C:残り って感じです。 グラム当たりのカロリーはPとCが4kcal、Fは9kcalですので計算できますね。 食材としてはまぁありきたりですけど サラダ(ドレッシングなしorノ…

  • ダイエットの食事管理の方法(実践編)

    カロリー収支の算出について理解できたと思います。 では実際にどれくらいの割合で調整するの?という疑問におこたえします。 これはスタート時の体形や運動量、目指すゴール等によって変わりますが、中肉中背プラスアルファくらいだと、-250キロカロリー/day程度をまず目指してみても良いかと思います。 そのうち体形別や目標別での設定方法を記事にしたいと思いますので、個別案件についてはまたの機会に・・・ この-250kcalはざっくり計算で1月体重マイナス1kgのペースです。 刻みすぎと思われるかもしれませんが、体重が減ると消費カロリーも減少していきますので、このあたりのペースが続けやすいですし、結果的に…

  • ダイエット食事管理の方法(データのとり方)

    それでは食事管理の具体的方法について学んでいきましょう。 先の記事でも出ていますが、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理します。 nopump-nolife.hatenablog.com 消費カロリーの算出方法 1日あたりの総消費カロリーは 「基礎代謝量」+「活動時代謝量」+「食事誘発性熱産生」の合計です。 基礎代謝はご存知の方も多いと思いますが、いわゆる何もしなくても 消費されるエネルギーです。筋量や年齢等で変わってきます。 活動時代謝は運動とか生活活動で消費されるエネルギーです。 運動すればその分増えます。 食事誘発性熱産生は聞きなれないかと思いますが 食事したらしばらく代謝が上がる…

  • ダイエット・ボディメイクを始める前に知っておくたった3つのこと

    色々試したけど体形が変わらない。 ダイエットが続かない。 リバウンドする。 このような嘆きを良く聞きます。 なぜか? 方法・考え方が圧倒的に間違っているから。 正しい方法は? 教えます。 たった3つです。他はいりません. 1.食事が6~8割 残りが筋トレと休息 2.体形が本当に変わってくるのは1年後 3.摂取カロリー<消費カロリー=痩せる 個人の状態や環境によって、細かいところは変わってきますが、 この考え方を外れると失敗します。 逆に言うとこれさえ押さえておけば、失敗するはずがないので 安心して実践してください。 結構多いのが短期決戦で極端な制限をかける方法 不健康になるのが目的ならいいです…

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