5月・6月・7月の練習計画

京都の桜も散り始め、ずいぶんと暖かくなってきました。自身はradiko（ラジコ）を聴きながらダラダラと帰宅ランをする毎日ですが、次のマラソンシーズンに向けてそろそろ練習計画を立てなければいけません。ランナーによっては夏～秋はトラックで記録を狙う方もいると思いますが、あくまでトラックレースには出場せず、冬のフルマラソンにピークをもってくる前提で書いています。※注意：運動生理学の細かい所まで書き始めるとこの...

シーズン始めの血液検査

ここ数年はシーズン中に軽度の貧血症状が散見されていたので、今シーズンは3ヶ月に1度くらいの頻度で献血に行って、1年を通しての血液データを収集したいと考えています。ちなみに2年前の健康診断ではヘモグロビン（血色素量）が12.4g/dlで要精密検査を言い渡されました。参考までにこの2年のフルマラソン前日の体重と記録を記載しておきます。2023年 姫路城マラソン 2時間49分 （59.4kg） BMI 18.92024年 姫路城マラソン 2時間...

フルマラソン1週間前の過ごし方～姫路城マラソン編～

オフシーズンに入り大会前に59kg台まで絞った体重は既に63～64kg台に戻りました。ポイント練習は全く行っておらず、ジョグと坂ダッシュのみ。春まではこの2つの練習で健康維持と体重維持に努めます。そんな訳で特にネタもないので2年連続で姫路城マラソンを快走できたのでレース前1週間の過ごし方を書き残しておこうと思います。自分もマラソン初心者の頃は最後の1週間はどのような練習をすればよいのかわからずに色々調べたりはし...

姫路城マラソン2024【昨年との比較】

姫路城マラソン2024を無事に完走できました。記録はネットタイムで2時間49分49秒。昨年の走りが100点とすると今年は95点、それでも今の実力は十分に出し切れた良い走りでした。今シーズンのロードレースはこの姫路城マラソン1本のみ、初戦にして最終戦でした。大会前1週間のガーミン睡眠スコアは92-81-80-81-81-80-51でした。緊張しぃなので、前日眠れないのはいつものことで、昨年は2～3時間しか眠れませんでしたが今年は4時間ほ...

大会前の2週間で睡眠負債を返済する～Garminの睡眠スコア～

記憶は定かではありませんが、数年前に何かのテレビ番組でアスリートが普段の睡眠負債を返済して本来のパフォーマンスを発揮できるようになるまで、どれくらいの期間が必要かを検証していました。その時はおよそ2週間程いつもより睡眠時間をしっかりと確保することでその選手本来のパフォーマンスが発揮できるようになったと記憶しています。自分は起床時には目覚まし時計とガーミンのアラーム機能の2つを併用しているので毎日の睡...

青魚のEPAでマラソンパフォーマンスを上げる！

大会まで残り2ヶ月。毎年この時期から始めるのが食事やサプリメントによる栄養管理です。鉄・亜鉛・マルチビタミン・5-ALAなどのサプリメントを2ヶ月限定で摂取し始めます。それと同時にマラソンのパフォーマンスアップに重要なEPAの摂取を目的にサバ缶・イワシ缶を大量に購入して2～3日に1度のペースで消費しています。マラソン競技では、どれだけ多くの酸素を細胞（ミトコンドリア）に送り届けられるかが重要です。酸素は血液中...

Garminのトレーニング効果を利用した土台作り

11月は故障明けという事もあり、まずは普通に走れるようになるためにコツコツ土台を積み上げていく意識をもって走りました。練習の内容には特にこだわらず、普段はほとんど気にもしない練習後に表示されるガーミンのトレーニング効果を毎回確認！一応下図の2つ【ラベルテキスト】と【TE値】の組み合わせでその日のトレーニング効果が表示されます。11月のトレーニング効果をまとめてみました。主にメイン練習のトレーニング効果の...

膝の内側側副靭帯の損傷と経過【マラソン・ランニング障害】

9月24日のトレイルレースの下りで左膝をかなり強く捻じってしまい、痛みがありつつも何とか完走しました。その後、数日間は膝が腫れて曲げ伸ばしができず、膝を完全に伸ばせないので少し膝を曲げた状態で生活していました。そこから15日間は全く走りませんでしたが、10月中旬から少しずつジョグを開始し。現在も正座、胡坐（あぐら）や横座りで膝の内側に痛みがあり、赤丸〇部分に強い圧痛があります。夜中横向きで寝ていても少し...

若狭路ツーリング＆トレイル2023

9月24日（日）に若狭路トレイルのロングコース（約43km・累積2368m）を走りました。6月に練習で使っているトレイルシューズが破けて新しいトレイルシューズを購入したのをきっかけに軽い気持ちでエントリーしましたが、結果的に散々な内容のレースとなりました。まずコースが想像していたよりも数倍きつかったのが誤算でした。日頃から練習でもトレイルを走ることはあるのですが、練習で走るトレイルは基本的に全部走れるトレイル...

ひと夏乗り切った臭いシューズ達の洗濯

一般的なランナーはどのくらいの頻度でシューズを洗ったりするのでしょう？自分の場合は気が向いたら1ヵ月に1回くらい、シャワーで温水を当てながら軽くたわしでゴシゴシ洗う程度です。しかし今年の猛暑を乗り越えたシューズ達、さすがに臭いが気になりだしました。そんな訳でいつもと違って石鹸や洗剤で洗ってみたのですが、汚れは取れども臭いは結構残ります。洗う前が10だと、洗った後でも8くらいの臭いが残っている感じです。...

3日連続のクロストレーニング（ラン＆バイク）

お盆の3日間はロードラン＆トレイルラン＆バイクと3種のクロストレーニングを取り入れて負荷の分散に努めました。日付開始時間トレーニング距離内容8月11日7:00バイク235km6時間30分17:30ラン10km5:47/km8月12日7:00バイク155km4時間30分18:30ラン16km400mx10本 (430m/avg.2分58秒)73 75 75 75 73 74 75 74 75 738月13日6:30トレイルラン20km累積標高568m:2時間03分10:00バイク120km4時間15分※()カッコ内はレスト11日は朝にびわ湖1...

懸垂を始めて2ヶ月の途中経過

6月初めから帰宅ランの終わりに夜の公園で週に2～3回懸垂を始めて2ヶ月が経過しました。最初は順手1回、逆手3回からのスタートでした。『夜の公園で鉄棒にぶら下がる』現状はと言うと、肘を伸ばし切らない懸垂ではありますが、順手5回、逆手10回以上はできるようになりました。正直、回数はどうでも良くて、適度に背中の筋肉に刺激を入れて、最終的にそれがランニング動作に生かせればよいと思っています。...

踵部脂肪体損傷（Heel Fat Pad Syndrome）【マラソン・ランニング障害】

ランニングで踵（かかと）に強い痛みを感じた場合、真っ先に思い浮かぶのは足底腱膜炎（そくていけんまくえん）・次に踵骨疲労骨折（しょうこつひろうこっせつ）だと思いますが、それに非常によく似た障害に踵部脂肪体損傷（しょうぶしぼうたいそんしょう）と呼ばれるものがあります。別名ファットパッド症候群(Heel Fat Pad Syndrome)と呼ばれたりもします。一般の方が踵部脂肪体で検索すると踵部脂肪体褥炎（しょうぶしぼうたい...

BROOKSのカタマウント2【トレイルシューズレビュー】

この時期の日曜日はなるべくトレイルを走っています。その際に愛用していたアシックスの軽量トレイルシューズ【GEL-FUJITRABUCO SKY】(29.0cm/265g）が580kmでアッパーが完全に破れてしまい仕方なく破棄となりました。今年に入ってからシューズは一足も購入していなくて、できれば年内ゼロを目指していたのですが仕方がありません。新しいシューズを探すのですが、29.0cmまでしっかり揃えているメーカーに絞られます。サロモンなど...

夜の公園で鉄棒にぶら下がる

30km走るのも、3時間走るのも全く苦にはなりませんが、筋トレだけは苦手意識があります。シーズンによっては大会の3ヵ月前から腕立て伏せと腹筋運動を2日に1回ぐらいの頻度で行ったりもしますが、だからと言って走力の向上につながっている感じもありません。逆に全く筋トレをしないシーズンの方が良い走りができたりもします。そもそも腕立て伏せで胸筋を鍛えても、レース前の減量で胸はペラペラになりますし、腹筋運動を全くしな...

体が重い～全く走れない～

最近はとにかく体が重い。まぁ体調不良とかではなく物理的に体が重いだけです。2月の月間平均体重が59.7kgでしたが、5月の月間平均体重は65.1kgと＋5.4kg。当然ながら全く走れません。走っていてもびっくりするくらいペースが上がらないのですが、それとは逆にびっくりするくらい心肺に高い負荷がかけられる利点もあります。少しペースを上げるだけで簡単に心拍数が上昇しゾーン5に達するので速くは走れないけれども良い刺激・適度...

ランニング中の血糖値の変動をリブレで確認してみた

以前の記事で自分はランニングで頻繁に低血糖（ハンガーノック）を起こすと書きました。低血糖になるのは決まってポイント練習のみ、30kmジョグや3時間走ではほぼ起こりません。しかしポイント練習中に起こすわけではなくポイント練習後のダウンジョグで発症します。症状としては頭が少しぼんやりしだして、視界が少し狭くなり、なんだか脚に力が入りづらく、足取りがおぼつかない感じで何とかキロ6分ペースぐらいで走っています。...

Freestyle リブレを市民ランナーが使ってみた使用感と説明

 ●リブレには腕に着けるセンサーと読み取るリーダーがあります。センサーは14日間使用可能で14日経過すると読み取り不可となります。●2023年3月に一部のセンサーに数値が高く出る不具合があり自主回収のお知らせがありました。ロット番号も記載されているので4月以降は販売されている事はないと思いますが購入後は念のために確認してください。●センサー単体はアマゾンで6,850円前後です。リーダーはNFC（おサイフケータイ）...

骨挫傷・膝の痛み【マラソン・ランニング障害】

ランニングをしていると膝が痛くなることはそれ程珍しいことではありません。しかしランニング翌日から歩行時にも強い痛みがあり、心配になって病院へ行きレントゲンを撮影してもらうも異常なし。ひと安心と言いたいところですが痛みは全く引かない、そんな場合はもしかしたら骨挫傷（こつざしょう）が起こっているかもしれません。今回は主に膝の骨挫傷をメインに書いていますが、ランナーであれば股関節や足関節にも骨挫傷はよく...

姫路城マラソン2023

姫路城マラソンはタイムはシーズン当初の目標には届きませんでしたが、調子がいまいち上がらない中では久しぶりに『最後までしっかりとマラソンを走り切れた』と思える会心のレースでした。ガーミンでの5km毎＋2.195kmのペースと平均心拍数は下記の通りでした。距離平均ペース平均心拍数5km4:01/km139bpm10km3:58/km151bpm15km3:59/km156bpm20km3:57/km157bpm25km3:58/km155bpm30km4:00/km155bpm35km4:02/km159bpm40km4:00/km159bp...