【不調…身体が重たい】

この2日間、走り出しから重たい感じがして不調気味。こんな日もあろう…。4月初めは調子良かったのに。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝14日…浅海晩柑祭りRUN:2㎞ジョグ15日RUN:5㎞ジョグ終了時の体重：64.5㎏体脂肪率：15.8%Min:43bpm【不調…身体が重たい】

【1,000mプルTT≒17分25秒、頑張りました！】

100m≒1分45秒ペースをキープして1,000m、17分25秒で泳げた。心拍数は122bpm程度。左手に力が入り、プッシュまで押し下げることが出来た。大きなストロークで確実にかいたほうが効率が良いみたい。このペースで1,500mいけたら26分30秒になる。RUNは5:53/㎞ペースおおむね1時間≒10km、右足脛の部分に違和感がしつこかった。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝13日SWIM:1,400m300mプルアップ1,000mプルTT≒17分25秒RUN:10.1㎞（5:53/㎞）終了時の体重：63.2㎏体脂肪率：15.2%Min:44bpm【1,000mプルTT≒17分25秒、頑張りました！】

【グランドゴルフと畝作り作業と6㎞ジョグ…アクティブな一日】

午前中はグランドゴルフ大会出場、午後は少し休んでから畑を耕し畝を作った。初めての畝作り作業は様々なサイトを見て勉強、自分なりに「まぁこんなもんでいいか」と無理やり納得した。苦土石灰、肥料、化成肥料の散布、畝作り作業などサイト毎に違うので迷ってしまう。夕方RUN練習、近所の県道100m区間を行ったり来たり。若干、右足首に違和感があったけどいつもより軽く走れたことが嬉しい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝12日…グランドゴルフ大会RUN:6㎞ジョグ≒37分終了時の体重：62.7㎏体脂肪率：15.7%Min:44bpm【グランドゴルフと畝作り作業と6㎞ジョグ…アクティブな一日】

【500mプルTT×2本…ストローク泳法で】

300m程アップした後、500mプルTTを2本。1本目は8分35秒（Av:51.5秒）～終了時の心拍数≒120bpm2本目は8分45秒（Av:52.5秒）～終了時の心拍数≒120bpm。キックを打たずストローク泳法で泳ぐので心拍数は120bpm程度と上がらない。今の実力では50秒/50mをキープ出来るはずはないけど、53秒に落としたら1,500m≒26分30秒で泳げそうな気がする。10日はあましんスタジアム外周をEペース（5:40/㎞）で75分間、13㎞を走った。体調がいまいちでも、この距離を走れたことは良いこと。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝10日RUN:75分Eペース走～13㎞（5:37/㎞）11日SWIM:1,400m300mプルアップ500mプルTT（1回目）≒8分35秒（2回目）≒8分45秒50m左手プ...【500mプルTT×2本…ストローク泳法で】

【1,500m≒25分切りメニューから［50m≒50秒＋5秒］×16】

1,500m≒25分切りメニューから、インターバル［50m≒50秒＋5秒］にチャレンジ。20本のところ16本でDNF。50秒をオーバーしてでも残り4本我慢すべきだったか。でも腹筋を意識した泳ぎが出来たので良しとしたい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝9日SWIM:1,200m300mプルアップ［50m≒50秒＋5秒］×16RUN：40分スロージョグ≒5㎞終了時の体重：64.0㎏体脂肪率：16.0%Min:45bpm【1,500m≒25分切りメニューから［50m≒50秒＋5秒］×16】

【あましんスタジアム外周～LSD走：10㎞～64分（6:21/㎞）】

どんより小雨模様のあましんスタジアム外周をLSD走：10km、64分（6:21/㎞）で走った。昨日の花見で飲みすぎたようで今日まで体調不良気味、いくら走ってもペースが上がらなかった。体調が悪いときは悪いなりにスローペースで走ればいいのだ。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝7日…花見でお酒、12時から15時30分まで。OFF～積極的休養日8日RUN：10㎞スロージョグ64分（6:21/㎞）【あましんスタジアム外周～LSD走：10㎞～64分（6:21/㎞）】

【BIKE:30分間脂肪燃焼インターバル≒ベスト～Av:40.4㎞/h】

朝6時、起床時のルーティンがベッド上でのストレッチ。疲れているのか、ストレッチの最中に寝落ちすること数回…。昼間もコタツでゴロゴロしてると眠気を催した。どうやら疲れているようで積極的休養日とした。6日は午後からSWIM［100m≒1分40秒＋レスト10秒］×6本。予定の8本が出来なかったのは1分38秒で泳いでるからか。1,500m≒25分切りメニューだから無理もないが、26分切り位のメニューにアレンジして回数をこなせるようにしたがいいかもしれない。夕方、30分脂肪燃焼インターバルトレーニングはベストのAv:40.4㎞/hが出せた。ラストの8本目は目を開けてられないほどしんどかったが粘れた。ロード練習の成果かも。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝5日OFF～積極的休養日6日BIKE:30分間脂肪燃焼インターバル≒...【BIKE:30分間脂肪燃焼インターバル≒ベスト～Av:40.4㎞/h】

【あましんスタジアム外周～80分≒Eペース走14.4㎞（Av:5:39/km】

あましんスタジアム外周11:51～天候：快晴気温：20℃～微風5:57/kmから5:16/kmへ少しだけビルドアップした。VDOT表のランク「46」のEペース練習タイムがちょうど5:40/km。練習の目的は、①体の基礎作り、②心筋の強化、③毛細血管の発達、④怪我の体制強化にあるとのこと。閾値ペース走は4:33/km（20分間）、インターバル走は4:12/km（5本）、レペティション走は92秒（400m）スピード練習は苦手意識が強いがそのうち…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝4日RUN：80分～Eペース走14.4㎞（Av:5:39/㎞）終了時の体重：62.7kg体脂肪率：16.1%Min:46bpm【あましんスタジアム外周～80分≒Eペース走14.4㎞（Av:5:39/km】

【トライアスロン大会まで、あと52日】

天草宝島国際トライアスロン大会まで52日。大会に備えて、3種目連続トレーニング、ブリックラン、暑熱順化等々…4月はトレーニングを増やしましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝3日...国際郵便＆パスポート申請SWIM:1,100m500mプルアップ≒9分30秒［50m≒50秒＋レスト5秒］×1025mバッタ×4RUN:60分スロージョグ≒8㎞終了時の体重：62.1kg体脂肪率：16.1%Min:46bpm【トライアスロン大会まで、あと52日】

【鬼海ケ浦展望所折り返し～73.6㎞ Av:32.6㎞/h】

今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラコースを走り苓北町海岸線を経て鬼海ヶ浦折返しの約73.6km。概ね弱い南寄りの風が吹いていたが30㎞/hを下回るほどの向い風ではなかった。経験からしてタイムが出やすい気象状況である。スタート時刻：12時52分～天候：快晴南寄りの風気温：22℃～総距離：73.6km総時間：2時間31分実時間：2時間15分天トラ往路：36分00秒天トラ復路：38分00秒Av:32.6km/h（往路までは31.9km/h）獲得標高：419mAv:186W心拍数Max:157bpmAv:136bpm心肺系はまだ余裕があるけれども重たいギヤを踏むとしんどいと感じた。重たいギヤをガンガン踏めればいいのだけれど、トライアスロンではこの後のRUNに影響する。でもこの時期に70kmを超える距離を...【鬼海ケ浦展望所折り返し～73.6㎞Av:32.6㎞/h】

【あましんスタジアム外周～10㎞≒51分14秒（5:07/㎞）】

あましんスタジアム外周12:18～天候：快晴気温：22℃～微風迷いなく、Tシャツ・短パンに着替え走り出した。軽いジョグの後、5:36/㎞からビルドアップ気味に4:19/㎞ペースまで上げて10㎞。10㎞≒51分14秒（5:07/㎞）は個人練習ではベストタイム。5㎞≒23分57秒（4:47/㎞）も個人練習ベストタイム。それでもスピードが上がるとバタついた走りになる。次はインターバルトレーニングをやってみましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝1日RUN:13㎞10㎞ビルドアップ走≒51分14秒-5:07/㎞終了時の体重：62.7kg体脂肪率：16.1%Min:43bpm【あましんスタジアム外周～10㎞≒51分14秒（5:07/㎞）】

【BIKE:45分ケイデンストレーニング≒Av:90rpm】

朝からどんよりとした空模様、気持ちは天気に左右されるようでロード練習はDNS。今日もローラー台、10分アップしAv:90rpmを目指し45分間ペダルを回す。後半16T、14Tに落とし重たいギヤを踏んだ。「頭のいい人が話す前に考えていること」安達裕哉すんなりと一気に読み終えてしまった。読み返したくなる。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝31日BIKE:45分ケイデンストレーニング≒25.0㎞Av:33.3km/hMax:49.8km/hAv:90rpmMax:101rpmAv:116bpmMax:144bpmAv:パワー189w終了時の体重：62.7kg体脂肪率：15.1%Min:45bpm【BIKE:45分ケイデンストレーニング≒Av:90rpm】

【BIKE:55分ローラー台≒27.5㎞（Av:30.0km/h）】

昨日の20㎞LSD走が思ったよりダメージがあったというか、最近の練習内容が濃かったせいもあって予定していたBIKEのロングライドを漕ぎ出せなかった。夕方になり心拍数をあまり上げない程度に55分間ペダルを踏んだ。昼間は車のワックス掛け、草払い、畑の耕し、ミカンの消毒、そして昼寝など…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝30日BIKE:55分ローラー台≒27.5㎞Av:30.0km/hMax:37.3km/hAv:85rpmMax:95rpmAv:110bpmMax:129bpm終了時の体重：62.7kg体脂肪率：15.1%Min:45bpm【BIKE:55分ローラー台≒27.5㎞（Av:30.0km/h）】

【あましんスタジアム外周：20㎞（5:28/㎞）パーソナルベスト更新】

あましんスタジアム外周10:02～天候：快晴気温：18℃～微風雨がやんで久々の青空、風もなくて絶好のランニング日和。思い切ってTシャツ・ランパンにて、太陽エネルギーを浴びながら走る。15㎞を走ろうと思っていたが、結局20㎞まで粘って走りきれた。タイムは5:57/㎞から5:00/㎞ペースへビルドアップし1時間49分（Av5:28/㎞）。20㎞≒1時間49分はPB、退職して丸3年、長い距離も走れるようになり記録が向上していることが嬉しい。終盤に疲れと足首の違和感があった。水分補給は10㎞で200㎖だけ、今後はエネルギージェル等の補給も必要かもしれない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝29日RUN:109分LSD走≒20㎞（5:28/㎞）終了時の体重：62.9kg体脂肪率：16.0%Min:45bpm【あましんスタジアム外周：20㎞（5:28/㎞）パーソナルベスト更新】

【SWIM：2,000mプル…左手は水が逃げている】

朝から夕方まで、しとしと雨が降り続きランニングは出来なかった。SWIMはビルドアップ風に1,500m時点で28分10秒、そのまま500mを52～53秒ペースで泳いだ。右手はフィニッシュまで力が入るけれど、左手は水が逃げてしまっている。終了時の心拍数は120bpm程度でまだ余裕がある。左側での息継ぎをしてみたり、かき始めのタイミングをずらしたりしてみましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝27日OFF～積極的休養日…草払い28日SWIM:2,100m2,000mプル25mバッタ×2BIKE:45分ローラー≒21.8㎞Av:29.0km/hMax:31.9km/hAv:84rpmMax:95rpmAv:107bpmMax:117bpm【SWIM：2,000mプル…左手は水が逃げている】

【あましんスタジアム外周～久しぶりの晴れ間、風強し！】

久しぶりに晴れ間が広がった、あましんスタジアム外周を13㎞。次第に北風がひどくなって、前傾姿勢をとり坂道を登っているようなトレーニングだった。最近ではウォームアップに時間を取るようになってアップを1周、クールダウンは2周程度。起床時、入浴時、就寝前、スマホ閲覧時に努めてストレッチをするようにしている。その効果か足首の具合は完治ではないけども改善傾向にあることは良いこと。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝26日RUN:56分LSD走≒10㎞（5:34/㎞）アップ1㎞ダウン2㎞SWIM:500mプル（左オープン）25mバッタ×2終了時の体重：63.4kg体脂肪率：16.0%Min:42bpm【あましんスタジアム外周～久しぶりの晴れ間、風強し！】

【3日連続の雨降り…パワー低下】

春休みに入ってから3日連続の雨降りに気分も沈みがち、パワーも低下気味。50T×19Tから10分毎にギヤを重くしていったが、40分を超えての14Tはしんどくて5分で終了した。心拍数は132bpmなのに脚力が続かない。こんな日は積極的休養日にすればいいのに…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝24日RUN:40分≒5㎞終了時の体重：63.8kg体脂肪率：15.8%Min:45bpm25日SWIM:1,600m1,500mプルアップ≒29分15秒50m×2BIKE:45分間ビルドアップ≒26㎞Av:34.7km/hMax:38.7km/hAv:86rpmMax:93rpmAv:120bpmMax:132bpmAvパワー：194W終了時の体重：63.4kg体脂肪率：16.0%Min:45bpm【3日連続の雨降り…パワー低下】

【［100m≒1分40秒＋レスト10秒］×5…左手のかきが流れる】

［100m≒1分40秒＋レスト10秒］×8にチャレンジ。左手のかきが流れ理想の泳ぎとは言えず5本でDNF。心拍数は120bpmなのでもっと泳げるとは思うがフォームを矯正するのが優先。夕方、小雨の中ゆっくりとジョギング。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝23日SWIM:1,000m300mプルアップ［100m≒1分40秒＋10秒］×525mバッタ×650m2ビートクロール×2RUN:38分ジョグ≒5㎞【［100m≒1分40秒＋レスト10秒］×5…左手のかきが流れる】

【向かい風に戦意喪失～鬼海ケ浦折り返し73.2㎞】

今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラバイクコースを走り苓北町海岸線を経て鬼海ヶ浦折返しの約73.2km。往路は志岐から下田までは強い向い風に戦意喪失、ハンドルを取られそうになりながらAv:25.5㎞/hまで落ちた。復路は当然、追い風を受けて苓北発電所まではAv:39.3km/h、その後は我慢のライドでAv:28.5㎞/hまで押し上げた。スタート時刻：12：56～天候：快晴南西の風気温：15℃～総距離：73.2km往路時間：1時間28分Av:25.6km/h復路時間：1時間06分Av:32.6km/hロングライドを予定していたが向かい風が強すぎて体力を消耗し73㎞程度で終わった。ロード練習に風は付きもの、エアロポジションで耐えるしかない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝22日BIKE:ロード≒73.2㎞終了時...【向かい風に戦意喪失～鬼海ケ浦折り返し73.2㎞】

【7㎞ビルドアップ走：Av5:08/㎞、（5:37/㎞⇒4:34/㎞）】

あましんスタジアム外周15:17～天候：快晴気温：15℃北西の風ゆっくり3㎞程ジョグしてから、7㎞ビルドアップ走Av5:08/㎞（5:37/㎞⇒4:34/㎞）、ダウン3㎞で終了。個人練習でもっと追い込むには厳しいので、この程度で走れれば良いのかなと思う。今日は気持ちよく走れたことを喜びましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝21日RUN：3㎞アップ＋7㎞ビルドアップ走＋3㎞ダウン終了時の体重：62.6kg体脂肪率：15.7%Min:40bpm【7㎞ビルドアップ走：Av5:08/㎞、（5:37/㎞⇒4:34/㎞）】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av:40.3㎞/hはベスト】

外気温は10℃ほど、突風が吹き体感温度も低くてBIKE/RUNはNG。SWIM練習は50m≒55秒サイクルで10本をクリア、心拍数は120bpm程度、腕力がついてくれば20本はいけるでしょう。BIKE練習は20日ぶりの「30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング」にチャレンジ。7～8本目は目を閉じてもがいた。Av:40.3㎞/hは記録更新。ヒルクライム練習の成果か？＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝20日…午前中はかかし祭りの撤収作業SWIM:1,000m300mプルアップ［50mプル（47～49秒）＋5秒］×10…500m25mバッタ×42ビートクロール×2BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒20.2㎞Av:40.3km/hMax:67.1km/hAv:87rpmMax:125rpmAv:132bp...【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av:40.3㎞/hはベスト】

【あましんスタジアム外周75分ジョグ≒12.2㎞（6:08/㎞）】

あましんスタジアム外周15:26～天候：快晴気温：15℃西寄りの風7:07/㎞⇒5:47/㎞ペースのスロージョギングで75分間～12㎞。お疲れモードのようでペース上がらずLSDに徹した。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝19日RUN:75分ジョグ≒12㎞（6:08/㎞）【あましんスタジアム外周75分ジョグ≒12.2㎞（6:08/㎞）】

【西の久保公園芝生～LSD：9.2㎞（7:24/㎞）】

西の久保公園芝生15:26～天候：快晴気温：15℃微風一昨日の老岳ヒルクライムの疲れが残ってるようで重たい走りだったがLSD風に9.2㎞（7:24/㎞）を走った。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝18日RUN:69分ジョグ≒9.2㎞（7:34/㎞）終了時の体重：63.5kg体脂肪率：15.0%Min:45bpm【西の久保公園芝生～LSD：9.2㎞（7:24/㎞）】

【SWIM:1,500mTT≒27分、まぁまぁね！】

同じレーンにスピードのあるスイマーが泳ぎ始めたので、負けまいと年甲斐もなく頑張り1,500mを27分で泳げた。26分までもっていきたいけど、課題はストリームラインと左手のかき、もう少し上げていきましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝17日…午前中は雨の中「かかし祭り」で立ちっぱなし。行政区長会議も無事に終了、しめしめ。SWIM:1,600m1,500mTT≒27分RUN：39分ジョグ≒5.1㎞（7:45/㎞）終了時の体重：63.7kg体脂肪率：16.1%Min:45bpm【SWIM:1,500mTT≒27分、まぁまぁね！】

【オレンジラインから老岳展望所クライム】

老岳展望所クライム13:58～天候：快晴気温：20℃微風今日のコースは天草市民センターをスタート、下浦町からオレンジラインを経由して天草第2の高峰「老岳：586m」を目指す21.8㎞のヒルクライム。獲得標高：847m所要時間：1時間11分心拍数Max:166bpm山頂手前3㎞付近から平均斜度9.3%と厳しくなるが50T×28Tのギヤを使って、なんとか降りることなく登りきれた。心拍数Max:166bpmは年齢63歳の最大心拍数計算値に匹敵する。ここまで追い込めるということはパフォーマンスが良いということでしょう。展望所から北の方角には雲仙岳、眉山、湯島が見え、北西の方角には天草五橋や八代平野が望めた。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝16日…かかし祭り前日準備を午前中。BIKE：老岳クライム～43.6㎞Av:18.1...【オレンジラインから老岳展望所クライム】

【あましんスタジアム外周ビルドアップ走12㎞（5:34/㎞）】

あましんスタジアム外周15:29～天候：快晴気温：18℃微風暖かい日差しにランパンでも寒くなく気持ちの良いランニング。今日もコンパクトな走りを心掛ける。6:21/㎞ペースからラストは4:44/㎞ペースまでビルドアップ。途中、右足脛にピリッときたがその後は大丈夫だった。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝15日RUN:67分ビルドアップ走≒12㎞（5:34/㎞）【あましんスタジアム外周ビルドアップ走12㎞（5:34/㎞）】

【西の久保公園芝生6㎞～右腰は快復傾向！】

西の久保公園（芝生）14:36～天候：晴れ気温：17℃～微風右腰の痛みも和らいできたので試しに西の久保公園の芝生の上をゆっくりと走ってみた。暖かい日差しを受けて腰高のフォームを意識しながらの気持ち良いジョギング。やわらかい芝生の上は脚に優しくて、いつまでも走り続けたい感覚だったが病み上がりなので6㎞で止める。SWIMは50m≒50秒ペースを300mまで維持出来た。この後、500mプル≒9:30で終了。左手のかきがもう少しといったところ。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝14日RUN:47分ジョグ≒6.3㎞（7:32/㎞）…芝生：アップダウンSWIM:1,000m200mプルアップ300m（50秒ペース）500mプル≒9分30秒【西の久保公園芝生6㎞～右腰は快復傾向！】

【BIKE：30分間ケイデンストレーニング】

右腰の具合は完治に至らず、重たい感じがしつこく残っている。走りたい気持ちを抑え、腰に負担の少ないBIKE：30分間ケイデンストレーニングとした。ギヤを50T×19Tに固定、ケイデンスを100rpm以上を目指す。110rpmを維持したかったがしんどくてとても無理だった。Max:139bpmなのに…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝12日SWIM:500m400mプルアップ2ビートクロール×213日BIKE:30分間ケイデンストレーニング≒17.3㎞Av:34.4km/hMax:38.0km/hAv:103rpmMax:114rpmAv:124bpmMax:139bpmAvパワー：195W終了時の体重：62.7kg体脂肪率：15.7%Min:42bpm【BIKE：30分間ケイデンストレーニング】

【右腰の痛み…オーバーワークのサイン？】

9日15㎞のランニング中に右の内転筋や座骨あたりに違和感があったが、帰宅後に徐々に右腰に痛みが生じてきた。最近、右脛の違和感があったので右脚に負担がかからないように走っていたが、この日は調子に乗って走ってしまったようだ。昨年の今頃も右腰の痛みで3日間程の積極的休養日を設けていた。オーバーワークの状態になると身体が「痛み」という形でメッセージ（悲鳴）をあげるのか？深刻な故障にならないようシステムが作動するみたい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝10日…右腰の痛み有りOFF～積極的休養日11日SWIM:1,300m…幸い右腰の痛みは感じない。1,000mプルアップ≒19分30秒50m2ビートクロール×6BIKE:ローラー台40分≒20.6㎞…右腰に影響ない。Av:30.9km/hMax:44.0km/hAv:92rp...【右腰の痛み…オーバーワークのサイン？】

【あましんスタジアム外周～90分ビルドアップ走：15㎞】

あましんスタジアム外周12：58～天候：快晴気温：10℃～冷たい北寄りの風芝生の上を2㎞程走ってから外周に移動、足の具合を見ながら少しずつビルドアップしラスト1㎞は4：59/㎞まで上げることが出来た。15㎞を走れたことを喜びたい。2月の原城マラソン大会5㎞でAv4:26/㎞で走れているから5:00/㎞ペースは当然ながら余裕が感じられるが、足首に柔軟性がないので股関節や座骨付近に負担がかかっているように思う。ランニングエコノミーの向上が課題のようだ。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝9日RUN：90分ビルドアップ走≒15㎞（5：59/㎞）終了時の体重：63.2kg体脂肪率：15.3%Min:42bpm【あましんスタジアム外周～90分ビルドアップ走：15㎞】

【亀川ダム湖畔～ジョグ5.1㎞（7:37/㎞）】

亀川ダム湖畔15：52～天候：快晴気温：12℃～北寄りの強風北寄りの強風で体感温度はとても寒く感じられた。あましんスタジアムに到着したが走れる雰囲気ではなく亀川ダムに移動する。右脚の脛の違和感は変わらずスロージョグ5㎞で終了。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝8日RUN:40分ジョグ≒5.1㎞（7:37/㎞）終了時の体重：63.7kg体脂肪率：14.3%Min:44bpm【亀川ダム湖畔～ジョグ5.1㎞（7:37/㎞）】

【実走＝本渡海水浴場～鬼海ケ浦折り返し】

今日のコースは本渡海水浴場をスタート、天トラバイクコースを走り苓北町海岸線を経て鬼海ヶ浦折返しの約73.2km。北寄りの風がメインだったが、風が舞い背中を押されたり弱い向かい風になったりした。信号機も少なく車の通行も少ないベストなコースである。スタート時刻：12時頃～天候：快晴北寄りの風気温：15℃～総距離：73.08km総時間：2時間30分実時間：2時間20分天トラ往路：37分30秒天トラ復路：37分30秒Av:31.0km/h（往路までは32.4km/h）心拍数Max:150bpmAv:128bpm追い風区間では50T×13Tのギヤに入れたが久しぶりなのでガンガン踏むことはしないで、路面の状況や車や人の動きに配慮しながらの安全運転だった。ローラー台練習では感じることのできない坂道・向い風・追い風・路面...【実走＝本渡海水浴場～鬼海ケ浦折り返し】

【SWIMとRUNを頑張る。気分爽快！】

500mプルアップを少々気合を入れストローク重視で泳いでみた。8分40秒（Av:52秒/50m）は中々良いタイム。8分20秒（Av:50秒/50m）までもっていきましょう。亀川ダム湖畔道路16:43～天候：晴れ気温:13℃～強風6:47/㎞ペースから5:27/㎞ペースへ徐々にビルドアップ、12kmを走る。坂道スプリントを5本入れて終了した。右足脛の違和感は相変わらずだったが走れないほどではない。右脚と左脚のバランスが悪いのは明らか、それでも走った後の爽快感がたまらない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝6日SWIM:800m500mプルアップ≒8分40秒50m（48秒）2ビートクロール×6RUN:72分≒12km(6:02/km)終了時の体重：62.6kg体脂肪率：15.6%Min:42bpm【SWIMとRUNを頑張る。気分爽快！】

【30分間ケイデンストレーニング Av:100rpm】

ギヤを50T×19T固定、ケイデンスAv:100rpm維持を目指し30分間ペダルを回した。前回はAv:105rpmを回せたところをみると、気の持ち方で変わるのかもしれない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝5日SWIM:1,000m500mプルアップ≒9分00秒25mバッタ×850m（48秒）2ビートクロール×6BIKE:30分間ケイデンストレーニング≒16.8㎞Av:33.5km/hMax:36.2km/hAv:100rpmMax:109rpmAv:118bpmMax:127bpmAvパワー：189W終了時の体重：63.3kg体脂肪率：15.6%Min:42bpm【30分間ケイデンストレーニングAv:100rpm】

【あましんスタジアム外周～72分ジョグ≒12km（5:58/km）】

あましんスタジアム外周15:22～天候：曇り気温15℃～微風概ね5:50/kmペースで7Km～8kmを走れるようにはなったが両足首の違和感は相変わらず。足首を軟らかくするストレッチは必須。暫くはスピードを追わないでランニングエコノミーの向上を目指していきましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝3日…かかしの移動、設置作業＆水田用水路の掃除OFF～積極的休養日終了後の体重：63.8kg体脂肪率：15.4%Min:46bpm4日RUN:72分ジョグ≒12km（5:58/km）終了後の体重：63.3kg体脂肪率：15.5%Min:44bpm【あましんスタジアム外周～72分ジョグ≒12km（5:58/km）】

【十万山クライム＝タイム短縮、足首の痛み軽減】

十万山クライム15:05～気温：9℃～天候：晴れスタート直後から立ち漕ぎを多用してタイムを追ってみた。前回より2分近く短縮、ゴール後はハンドルにしがみつき動けないほどだった。西の久保公園芝生16:01～気温：8℃～天候：晴れ微風公園内の芝生の上、木々を縫うようにアップダウンを選んで走った。スローペースだったが足首の痛みはほとんど感じなかった。嬉しいことです。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝2日SWIM:1,000m500mプルアップ≒9分30秒25mバッタ×450m（48秒）2ビートクロール×6…いい感触。BIKE:十万山クライム≒13分37秒…立ち漕ぎ多用。RUN:40分ジョグ≒5.3㎞（7:35/㎞）...西の久保公園の芝生。終了時の体重：63.6㎏体脂肪率：16.3%Min:45bpm【十万山クライム＝タイム短縮、足首の痛み軽減】

【亀川ダム湖畔道路～74分ジョグ≒12.1km（6:07/km）】

7:03/kmのゆっくりペースからスタート、いくら走っても着地時の衝撃があり走りに集中できなかったが、辛抱しているうち終盤になりようやく5:40/km、スムーズに足が出るようになった。ペースが上がると足首の違和感が消えるのは何故か。ゆっくりでも走れるのは良いことです。＝＝＝＝＝＝＝＝＝1日RUN：74分ジョグ≒12.1km（6:07/km）坂道スプリント50m×3終了後の体重：62.9kg体脂肪率：15.7%Min:47bpm【亀川ダム湖畔道路～74分ジョグ≒12.1km（6:07/km）】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av:40.1km/h】

2週間ぶりに30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングにチャレンジ。ケイデンス85rpm以上＆110rpm以上を維持したことでAv:40km/hオーバーが出せた。心肺系に脚力が伴ってきたという感じがする。喜びましょう。3月からはロードに出てアップダウンや向い風、追い風を受けてみましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝29日RUN:5.1kmジョグ≒34分(6:42/km)BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒20kmAv:40.1km/hMax:67.1km/hAv:88rpmMax:124rpmAv:132bpmMax:153bpmAvパワー：309W終了後の体重：62.8kg体脂肪率：16.5%Min:47bpm【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av:40.1km/h】

【あましんスタジアム外周～10km≒64分（6:13/km）】

原城マラソン大会から中2日、まだ少しばかり全身の疲労感と腹筋に痛みが残っている。足首の違和感は相変わらず、これは何とかしたい。リズミカルな走りを目指したい。日常的にストレッチを行う5つのメリット～筋肉、関節、腱を曲げ伸ばしすることが重要1.脳の健康を促進2.腰痛を軽減3.睡眠の質を向上4.心臓の健康を促進5.年配の人の可動性をサポート＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝26日SWIM:800m500m2ビートクロール≒9分30秒25mバッタ×8バタ足25m×427日RUN:43分ジョグ≒5km終了後の体重：64.0kg体脂肪率：15.3%Min:45bpm28日RUN:64分≒10.3km（6:13/km）終了後の体重：63.3kg体脂肪率：15.8%Min:47bpm【あましんスタジアム外周～10km≒64分（6:13/km）】

【第31回原城マラソン大会、5km＝22分14秒 頑張りました！】

5時に起床し6時に自宅を出発、7時15分発の島鉄フェリーに乗り込む。7時45分に口之津港到着し8時過ぎには第31回原城マラソン大会会場に到着した。入りの1kmは4分12秒とオーバーペース気味に入り次の1kmは若干ペースダウン、2km過ぎからの激坂区間は更にペースダウン、3km以降は海岸線を走る平坦区間で苦しみながらもペースを維持してゴール。（推定4:12/km⇒4:20/km⇒4:50/km⇒4:26/km⇒4:26/km）タイムは22分14秒。60歳以上の部で2位の成績だった。Av:4:26/kmは激坂を考慮すれば十分健闘したと言える。昨年は3kmに出場しAv:4:36/kmペースだったから間違いなく速くなっていることを喜びたい。足首の痛みが出なかったのは幸いだったが、太腿や腕が重たくてリズミカルな走り...【第31回原城マラソン大会、5km＝22分14秒頑張りました！】

【最低心拍数が下がってきた…良いことなのか？】

23日は10kmの距離を走れたが相変わらず足首に柔軟性が無い。スプリント走がぎこちない。SWIMは2ビートクロールで初めて500mをリズム良く泳げた。ただ、右足のキックは空振りが多いので改善が必要。24日は心拍数を上げない程度に50分ペダルを踏み汗を流した。午前中、コタツで転んでいたら1時間程寝落ちしていた。その時の心拍数はMin:44bpm、昨夜の心拍数は久しぶりにMin:42bpmを記録していた。心拍数が低いということは良いことなのだろうか、それとも疲れているからなのか？＝＝＝＝＝＝＝＝－23日…アクアドーム周辺のRUN、25mプールRUN:10kmジョグ≒67分、Av:6:41/km（7:45/km⇒6:13/km）SWIM:600m24日BIKE:ローラー台≒24.3kmAv:29.0km/hMa...【最低心拍数が下がってきた…良いことなのか？】

【軽くビルドアップ＆スプリント走で7km、痛みなし】

7:30/kmから6:30/kmペースへビルドアップ・スプリント走で7km、痛みを感じることも無く走ることが出来た。回復傾向にあるのは間違いないみたい。休養をとりながらレベルアップを目指しましょう。…アルバイト、事務処理、通夜、トレーニング、会議、Wi-Fiのトラブル解決と忙しい日だった。発端は雷による停電だったが、Wi-Fiポッドの抜き差しで解決した。＝＝＝＝＝＝22日RUN:7km…ビルドアップ・スプリント走【軽くビルドアップ＆スプリント走で7km、痛みなし】

【Tabata Protocolインターバルトレーニング Max:156bpm】

BIKE：TabataProtocolインターバルトレーニングにチャレンジ。19Tで12分間のアップ（118bpm）の後、13Tのギヤで［全力：20秒（レスト：10秒）]×8、10分間のクールダウン。1本目に頑張り過ぎたようで早くも2本目で後悔、3～8本はしんどいばかり。心拍数はMax:156bpmに達し右脹脛は痙攣寸前だった。ここまで追い込めたことは調子が良いことでは…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝21日SWIM:1,000m500mプルアップ≒9分10秒25mバッタ×82ビートクロール×6BIKE：TabataProtocolインターバルトレーニング≒15.4kmAv:34.2km/hMax:70.3km/hAv:93rpmMax:131rpmAv:124bpmMax:156bpmAvパワー：220W夕...【TabataProtocolインターバルトレーニングMax:156bpm】

【中3日でスロージョギング40分≒5km…微妙な感じ】

スロージョギングで40分≒5kmを走ってみたが、幸い脛部分に痛みは出なかった。ただ、右足の三里のツボ付近を押すと明確な疲労感と痛みがある。疲れが溜まっていたのかもしれない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝19日SWIM:1,000m500mプルアップ≒9分30秒25mバッタ×450mプル×6（60秒サイクル）BIKE:20分ビルドアップ≒15.4kmAv:36.8km/hMax:45.4km/hAv:92rpmMax:102rpmAv:125bpmMax:141bpmAvパワー：238W夕食後の体重：64.7kg体脂肪率：15.7%Min:46bpm20日SWIM:800m…2ビートクロールが良い感じ！500mプルアップ≒9分30秒25mバッタ×82ビートクロ―ル×2RUN:5kmスロージョグ40分終了時の体重：63....【中3日でスロージョギング40分≒5km…微妙な感じ】

【RUNは封印、SWIM＆BIKE練習】

普通に生活する分には右足脛部に痛みは感じないが大事をとってRUNは封印（走りたいけれど…）。SWIM練習は少し気合を入れて1,500mプルアップTT≒28分。心肺系は余裕があるが筋力が追いつかない状況で左手のかきが流れる。BIKE練習は50T×19Tに固定しケイデンスAv:105rpm目標で踏みはじめる。心拍数はMax：147bpmまで上がった。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝17日OFF～積極的休養日…畑を耕し野菜作りの準備。18日SWIM:1,800m1,500プルアップTT≒28分25mバッタ×82ビートクロール×2BIKE:30分間ケイデンストレーニング≒17.5kmAv:35km/hMax:37.4km/hAv:105rpmMax:113rpmAv:132bpmMax:147bpmAvパワー：202W...【RUNは封印、SWIM＆BIKE練習】

【右足脛部に痛み～暫くお休みするべきか？】

亀川ダム湖畔道路16:24～天候：晴れ気温：13℃Av:7:47/kmのスローペースで走る分には右足脛部に痛みはさほどなかったが、軽くスプリント走をしたところ残念ながら痛みを感じた。ここは暫くお休みするべきか？＝＝＝＝＝＝16日RUN:40分ジョグ≒5.1km（7:47/km）終了時の体重：62.7kg体脂肪率：16.2%Min:44bpm【右足脛部に痛み～暫くお休みするべきか？】

【あましんスタジアム外周15km Av:5:49/km】

あましんスタジアム外周15:22～天候：晴れ時々曇り気温：22℃～西寄りの風強し春の陽気みたいでTシャツ・ランパンで寒さを感じない。6:14/kmから5:30/kmペースで15km、Av:5:49/km、意外に走れた。懸案の右足首と左ハムストリングスは時折違和感があるけれど、痛みを感じることはなかった。心肺系はこの程度のペースだと楽勝。問題はインターバルトレーニングが出来るかどうか？慎重にいきましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝15日RUN:88分≒15.1km（5:49/km）終了時の体重：62.8kg体脂肪率：15.5%Min:45bpm【あましんスタジアム外周15kmAv:5:49/km】

【30分間脂肪燃焼インターバル≒19.8km】

2週間ぶりの30分間脂肪燃焼インターバルトレーニングは前回よりも僅かながら向上しAv:39.6km/h、心拍数も154bpmながら余裕があった。左のハムストリングスに少し張りが感じられる。右足首をかばって走っていた影響が出たのではと思う。焦らずに頑張りましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝11日RUN:51分ジョグ≒7km（7:16/km）熊本市内、ホテル周辺を旅ラン。12日RUN:4kmジョグ≒35分…体重65kgでも軽快に走れたのは何故か？終了時の体重：65.0kg体脂肪率：15.0%Min:49bpm13日RUN:70分ジョグ≒10.4km（6:47/km）終了時の体重：64.1kg体脂肪率：14.8%Min:46bpm14日SWIM:1,000m500mプルアップ≒9分30秒25mバッタドリル×8...【30分間脂肪燃焼インターバル≒19.8km】

【久々のロード練習、十万山＆天草下島広域農道】

天候：晴れ気温：10℃～強風注意報発令北西の風が強いため十万山（215m）と天草下島広域農道（426m）のヒルクライムに決める。始めのうちはTREKのフレームとローラー台にセットしているCORRATECのフレームの違いに慣れなかったが、徐々に踏めるようになった。昨年10月28日に雲仙仁田峠を登った以来3カ月以上もご無沙汰していたから無理もない。2年ほど前のタイムと比較するとそれぞれ1分程遅いが、心肺系には余裕を感じられたのはインターバルトレーニングで繋いできたからだろう。【十万山＆天草下島広域農道クライム】2021年07月16日＝＝＝＝＝＝＝＝＝10日BIKE:十万山クライム≒3.1kmAv:11.0km/hMax:16.7km/h獲得標高：426mAv:133bpmMax:149bpmAvパワー：179...【久々のロード練習、十万山＆天草下島広域農道】

【Airmail到着、お部屋に飾ってくれてる】

1月20日頃に投函したAirmailが2月10日ようやく届いた。大事に大事に自分のお部屋に飾ってくれてる様子。ありがとうAsumin。またお便り出しましょう！【Airmail到着、お部屋に飾ってくれてる】

【あましんスタジアム外周65分ジョグ≒10km（6:31/km）】

あましんスタジアム外周15:35～天候：晴れ気温：11℃北西の冷風気温は11℃あるのに冷たい北西の風が吹いて体感温度はとても寒く感じられた。疲労気味なのか足首とか腰、肩回りに柔軟性が無くスピード上がらずAv:6:31/km程度で10kmを走った。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝9日RUN:65分ジョグ≒10km（6:31/km）【あましんスタジアム外周65分ジョグ≒10km（6:31/km）】

【就寝中の最小心拍数が高止まり…】

最近、就寝中の最小心拍数が以前より高く46～47bpmを示している。しっかり眠れていた時は42～43bpmまで落ちていたのに。遅い時間にトレ―二ングしたり、毎晩の晩酌やストレス・考え事などが影響しているのではと思う。今日は積極的休養日にしようと思ってたが、夕方6時頃からローラー台でペダルを踏んだ。しかも心拍数はMax:145bpmに達している。歳を考えて休養をしっかりとるようにしたい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝8日BIKE:40分ローラービルドアップ≒24.0kmAv:36.0km/hMax:52.0km/hAv:80rpmMax:99rpmAv:121bpmMax:145bpmAvパワー：225W終了時の体重：63.1kg体脂肪率：15.7%Min:47bpm【就寝中の最小心拍数が高止まり…】

【SWIM＆RUNトレーニング】

SWIM練習は前回よりもストリームラインが維持できて腕に力が入るようになった。RUN練習は昨日12kmJOG（5:41/km）の影響か右足首の違和感があったので、ペースを7:00/kmへ落として8kmを楽に流した。2月に入り1週間の走行距離は56km・5/7日、このペースでいくと240km/月に達する。ポイント練習は出来ていないが距離は踏めている。怪我には注意したい。＝＝＝＝＝＝＝＝7日SWIM:900m500mプルアップ≒9分10秒25mバッタドリル×82ビートクロール×3終了時の体重：63.0kg体脂肪率：16.0%Min:47bpm【SWIM＆RUNトレーニング】

【あましんスタジアム外周～12km（5:41/km）】

あましんスタジアム外周11:07～天候：晴れ気温：13℃雲仙の風強インターバル練習をやりたかったが、右足首に違和感があり前回と同じペース走とした。ペースは6:02/kmから5:23/km、Av:5:41/km。＝＝＝＝＝＝＝＝6日RUN:68分JOG≒12km（5:39/km)終了時の体重：62.1kg体脂肪率：16.0%Min:46bpm【あましんスタジアム外周～12km（5:41/km）】

【5,000mレースへ向けたトレーニングとは…】

5,000mレースに向けたトレーニングを整理してみた。目標を明確にして頑張ってみましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝5日SWIM:1,000m750mプルアップ≒14分20秒25mバッタドリル×82ビートクロール×2【5,000mレースへ向けたトレーニングとは…】

【あましんスタジアム外周～12km（5:39/km）】

あましんスタジアム外周15:35～天候：晴れ気温：13℃雲仙の風強予定どおり10kmを5:40/kmキープ、ラスト1周は4:52/kmに上げて終わる。右足首の違和感があるけれど痛みはないけれど、その分、左脚に負担がかかった。次回はインターバル練習をやりたいところ…。＝＝＝＝＝＝＝4日…午前中はかかしの胴体作りRUN:68分JOG≒12km（5:39/km)終了時の体重：63.0kg体脂肪率：16.0%Min:47bpm【あましんスタジアム外周～12km（5:39/km）】

【ローラー台～ビルドアップ40km≒1時間06分 Av:36.2km/h】

雨の日はインドアトレーニング。50T×19Tから10分毎にギヤを重くして13T、走行距離40kmに達した66分で終了した。ベストタイム（1時間03分19秒_Av:37.9km/h）には届かなかったが、イーブンペースで踏めばもう少し短縮できそう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝3日BIKE:ローラー台ビルドアップ≒40kmAv:36.2km/hMax:42.3km/hAv:84rpmMax:97rpmAv:131bpmMax:148bpmAvパワー：221W終了時の体重：62.5kg体脂肪率：16.0%Min:45bpm【ローラー台～ビルドアップ40km≒1時間06分Av:36.2km/h】

【あましんスタジアム外周:56分JOG≒9.0km（6:15/km）】

あましんスタジアム外周15:37～天候：晴れ気温：12℃微風久しぶりに青空の下でのジョギングは心地良かった。左足ハムストリングと右足首に時々張りがみられるが、痛いという程でもなくAv:6:15/km程度で9kmを楽に走ることが出来た。＝＝＝＝＝＝＝2日RUN:56分JOG≒9.0km（6:15/km）終了時の体重：62.9kg体脂肪率：15.7%Min:48bpm【あましんスタジアム外周:56分JOG≒9.0km（6:15/km）】

【気温は10℃を超えて過ごしやすい日々…】

10日ぶりのSWIM練習は水が重たくて大変だった。まぁ、頑張れば半月ほどで元に戻れるとは思っている。今はRUNに力を入れているからこれでも良い。RUN練習は昨日の10kmに続き5kmのジョグ、左脚ハムストリング、右足首の違和感はあったけれど軽い感じで走れた。毎日、雨がそぼ降る感じだが気温は10℃を超えて過ごしやすい日々…。身体も回復傾向にある。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝31日RUN:60分ビルドアップ≒10.1km（5:57/km）ペースは6:41/km⇒4:52/km終了時の体重：62.8kg体脂肪率：16.0%Min:47bpm1日SWIM:700m500mプルアップ25mバッタドリル×8RUN:38分JOG≒5kmk（7:34/km）終了時の体重：63.1kg体脂肪率：16.1%Min:50bpm【気温は10℃を超えて過ごしやすい日々…】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Max:158bpm】

今日はアルバイトはお休み。8時半頃に起きて朝食を済ませ日頃できないでいた細々としたことをクリア出来た。夕方から雨が降り出したのでローラー練習、10日ぶりの脂肪燃焼インターバルトレーニングは前回と同程度のAv:39.3km/hでも心拍数は158bpmまで上がった。以前はAv:40km/hを超えていた時期もあったが、歳をとってることを考えればOKでしょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝30日BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6kmAv:39.3km/hMax:64.9km/hAv:86rpmMax:121rpmAv:135bpmMax:158bpmAvパワー：297W終了時の体重：62.8kg体脂肪率：16.5%Min:47bpm【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Max:158bpm】

【中4日ぶりのRUN練習：10km（6:36/km）】

あましんスタジアム外周15時26分～天候：晴れ気温：10℃微風中4日ぶりのRUN練習はペースを落して7:04/kmから5:58/kmペースで10kmを走った。ここ数日は多用な日々だったし、体調も思わしくなく寒さに身体が反応せず積極的休養日が続いていた。それでも今日10kmの距離を楽に走れたことは喜ばしい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝26日・27日・28日…OFF～積極的休養日29日RUN:69分JOG≒10.4km（6:36/km）終了時の体重：63.3kg体脂肪率：16.2%Min:45bpm【中4日ぶりのRUN練習：10km（6:36/km）】

【ケイデンスを上げてスパート心拍数Max:155bpm】

外気温は4℃、外を走る気分になれず、温風ヒーターで室温を上げてからローラー台に乗る。50T×19Tから10分毎にギヤを1枚づつ上げて50分後13Tへ、ラスト2分はケイデンスを上げてスパート心拍数Max:155bpmに達した。心拍数が150bpmを超えると目を閉じ必死でペダルを回す。しんどいけど追い込む感覚、達成感が心地よい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝24日RUN:73分JOG≒8㎞（7:52/㎞）終了時の体重：63.1㎏体脂肪率：15.1%Min:45bpm25日BIKE:55分ローラー台ビルドアップ≒33㎞Av:36.0km/hMax:54.6km/hAv:85rpmMax:103rpmAv:126bpmMax:155bpmAvパワー：219W終了時の体重：62.9kg体脂肪率：14.4%Min:45bpm【ケイデンスを上げてスパート心拍数Max:155bpm】

【「完璧」を忘れてみる】

昨日よりさらに気温は下がり2℃、激しく雪が舞い降りる。アルバイトが終わり食材を買ってから帰宅、夕方になり部屋を暖かくしてローラー台でペダルを踏んだ。「ほどよく忘れて生きていく」著：藤井英子をネットで購入した。…「完璧」を忘れてみる…人間関係も自分の暮らしも完璧を求める限りは幸せにたどり着かない。肩の力を抜いてみましょうか。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝23日BIKE:ローラー≒26.7kmAv:32.0km/hMax:36.7km/hAv:86rpmMax:107rpmAv:114bpmMax:129bpmAvパワー：170W終了時の体重：62.9kg体脂肪率：14.4%Min:45bpm【「完璧」を忘れてみる】

【気温が一気に急降下、寒い】

トレーニングは様々な要素の影響を受ける。昨夜の睡眠の質、仕事の忙しさ、ストレス、健康状態、外気温、走行ルートの勾配・風速等々。今日は気温が一気に10℃も下がり、外を走る気分になれなかった。本命のトライアスロン大会は4カ月後なので焦らずに、基礎的な体力や体幹部分を鍛えておきましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝22日SWIM:800m500mプル25mバッタドリル×8【気温が一気に急降下、寒い】

【亀川ダム湖畔道路77分ジョグ≒10.7km（6:17/km）】

亀川ダム湖畔道路15時40分～天候：曇り気温：14℃前傾姿勢はとれてたが足首に柔軟性が無く最後まで調子に乗れなかった。ラスト1kmでようやく5:47/km止まり。亀川ダム湖畔道路は走る人もいなく、モチベーションを上げるには厳しい環境。そのうち復調してくることを期待したい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝21日RUN:77分ジョグ≒10.7km（6:17/km）終了時の体重：62.3kg体脂肪率：15.1%Min:46bpm【亀川ダム湖畔道路77分ジョグ≒10.7km（6:17/km）】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6km】

中2日で「30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング」に再びチャレンジ。同じくらいの心拍数でAvスピードが38.4km/hから39.2km/hに僅かながらアップした。ペダルの重さや回転数に身体が慣れてくるようで、少しでも向上すれば嬉しい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝17日SWIM:700m500mプル25mバッタドリル×8BIKE:30分脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.2kmAv:38.4km/hMax:66.7km/hAv:85rpmMax:123rpmAv:125bpmMax:149bpmAvパワー：286W終了時の体重：61.9kg体脂肪率：15.7%Min:47bpm18日…睡眠不足のためお休みOFF～積極的休養日終了時の体重：62.4kg体脂肪率：15.2%Min:47bpm19日RUN:4...【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6km】

【トライアスロン大会エントリー完了】

今年5月26日に開催される第39回天草宝島国際トライアスロン大会へのエントリーを済ませた。エントリー料は年々高くなっているが、体力の維持向上、ストレス解消に十分な効果があるのは間違いない。今日は良い天気に恵まれ身体が動いた。6:40/kmから4:48/kmペースへビルドアップ風に13kmをクリア出来た。右足首と左脚ハムストリングの違和感は少しばかりあったが、走りながら治せるのではないかと思う。心肺系に余裕あり。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝14日SWIM:700m500mプルアップ25mバッタドリル×8BIKE:50分ローラー台≒25.6kmAv:30.2km/hMax:46.2km/hAv:90rpmMax:97rpmAv:111bpmMax:125bpmAvパワー：138W終了時の体重：62.5kg体脂肪率：...【トライアスロン大会エントリー完了】

【あすみんから誕生日メッセージ＆Movie】

63歳の誕生日にAsuminからAirmailとMovieが届きました。Airmailはパウチ処理、Movieは何回も見返してはにやけ顔！今年1年頑張りましょう！【あすみんから誕生日メッセージ＆Movie】

【日々の練習が継続できるということ】

9日の深夜1時頃から吐き気と水様性下痢、微熱を発症、午後になって病院で診察を受けると感染性胃腸炎の疑いがあるとのこと。解熱剤、整腸剤、下痢止めを処方された。朝と昼2食を抜いて、夕方にはおかゆを食べる気分になり、夜には熱も下がり下痢も止まった。12日はバイト中に右足首に変な力が加わり違和感があったが、夕方のジョギング中に重たい感じになり5kmで中止した。歳以上の事を望んでいるせいか身体のあちらこちらに不具合が多くなったようである。日々の練習が継続できるということは意外に難しい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝9日…感染性胃腸炎の疑いOFF～積極的休養日10日OFF～積極的休養日11日RUN:70分JOG≒9.5km（7:20/km）12日RUN:35分JOG≒5km（6:58/km）13日BIKE:50分ローラー台≒2...【日々の練習が継続できるということ】

【久しぶりの休肝日】

あましんスタジアム外周14:11～天候：快晴気温：7℃～北の風日差しはあっても冷たい風が頬をさす。足首の柔軟性が無くてペースを上げれずスロージョギングでAv6:30/km、11km。予定していたインターバルトレーニングが出来そうな雰囲気ではなかった。晩酌が20日ほど続いていたが、今夜久しぶりにお酒を入れなかった。テーブルの上に缶ビールを置いたものの開けることはなく食事を終えた。少しばかり生活のスタイルをチェンジしましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝7日…鬼火焼きOFF～積極的休養日8日RUN:72分≒11.1km（6:30/km）【久しぶりの休肝日】

【7kmビルドアップ走≒39分（5:29/km）】

6:08/kmから4:35/kmペースへ7kmのビルドアップ。あと1周／1kmを4:10/kmで走れれば良いのだけれど…と何度もブログで書いている。個人練習では中々追い込めないのかも。基礎的なスピードが足りない！⇒⇒ということは「200mのインターバル」でしょうか？＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝6日RUN:7kmビルドアップ走≒39分（5:29/km）＋3kmダウン。帰宅時の体重：63.7kg体脂肪率：16.1%Min:44bpm【7kmビルドアップ走≒39分（5:29/km）】

【BIKE:60分ローラー台≒30kmをまったり】

昨夜は20kmLSD走の疲れから中々心拍数が下がらず、朝方になってようやく47bpmへ下がった。休みなので8時半まで床にいた。夕方、軽めにローラー台で60分間ペダルを回した。最大心拍数の50％程度、Av:106bpmでは疲労感は殆ど無い。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝5日BIKE:60分ローラー台≒30kmAv:30.0km/hMax:43.0km/hAv:83rpmMax:96rpmAv:106bpmMax:132bpmAvパワー：142W終了時の体重：63.5kg体脂肪率：15.2%Min:47bpm【BIKE:60分ローラー台≒30kmをまったり】

【あましんスタジアム外周～20kmJOG≒120分（5:52/km）】

あましんスタジアム外周15:02～天候：快晴気温：11℃～9℃北の風2日連続の10km走に続き20kmのLSDが走れた。終盤は疲れを感じたが3日間で40kmを走ったのは未だかつてない。少しだけ自分の進歩を褒めましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝4日RUN:あましんスタジアム外周～20kmJOG≒120分（5:52/km）終了時の体重：62.9Kg体脂肪率：15.9%Min:45bpm【あましんスタジアム外周～20kmJOG≒120分（5:52/km）】

【亀川ダム湖畔道路～70分スローJOG≒10km（6:59/km）】

亀川ダム湖畔道路15:47～天候：小雨気温：8℃微風冷たい雨が降る中、昨日よりは少しだけペースを上げて走ることが出来た。10kmの距離に対する不安は無いものの、踵や膝、ハムストリングに違和感を覚え、最後までペースアップすることはなかった。坐骨神経痛の症状は軽くなっている。録画していた箱根駅伝の名場面集を観ては、涙がポロポロ…。最近、涙もろい自分。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝3日RUN:70分スロージョギング≒10km（6:59/km）終了時の体重：63.2Kg体脂肪率：16.2%Min:46bpm【亀川ダム湖畔道路～70分スローJOG≒10km（6:59/km）】

【亀川ダム湖畔～スロージョグ84分≒10.3km（8:08/km）】

亀川ダム湖畔15:43～天候:快晴気温：14℃微風昨日から坐骨神経痛らしい雰囲気で腰のあたりがよろしくない。疲れやストレス、毎晩の酒飲みが影響しているのかもしれない。具合をみながらスロージョグで10km≒84分を走れた。もうすぐ63歳、無理しないように継続出来れば良い。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝1日Walking：35分≒3km2日RUN：84分スロージョギング≒10.3km（8:08/km）終了時の体重：62.8Kg体脂肪率：16.1%Min:45bpm【亀川ダム湖畔～スロージョグ84分≒10.3km（8:08/km）】

【2023年、よく頑張りました！】

2023年の大会出場結果を整理してみた。特筆すべきは天草宝島国際トライアスロン大会で、入賞までもう一歩の4位。苓北夕焼けマラソンハーフで脱水症状による後半の失速。その他の大会では概ね目標とするタイムをクリアし60歳以上の部で上位入賞、練習の成果が出せたことは嬉しく今後の励みに繋がった。来年も焦らず、一歩一歩タイム短縮を目指しましょう。【2023年の戦績】★02/26原城マラソン大会（3km～60歳以上）：3位：13分48秒★03/25天草走郎ロゲイ二ング（サイクル6時間ソロ男子）：3位816点★04/23佐伯番匠健康マラソン大会（10km～60歳以上）：6位：45分41秒★06/04天草宝島国際トライアスロン大会（51.5km～60歳ー64歳）：4位：2時間34分48秒★09/09南阿蘇パノラマラインヒル...【2023年、よく頑張りました！】

【BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16.2km（Av:32.3km/h】

2日連続でのRUN練習（10kmオーバー）だったので、今日はBIKE:ケイデンストレーニングとした。明日、大晦日はLSD走：20kmが出来ればと思っている。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝30日BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16.2kmAv:32.3km/hMax:41.0km/hAv:96rpmMax:123rpmAv:118bpmMax:144bpmAvパワー：171W終了時の体重：62.2kg体脂肪率：16.2%Min:45bpm【BIKE:30分ケイデンストレーニング≒16.2km（Av:32.3km/h】

【良い感じに走れた…亀川ダム湖畔道路：10km（6:15/km）】

亀川ダム湖畔道路16:24～天候：快晴気温：13℃～9℃無風昨日に続いて良い感じに10km、手の振り、足の着地がスムーズに走れた。腹筋にも力が入り身体のぶれが少なかった。あましんスタジアムとは違って、少しばかり傾斜もあり森林浴も気持ち良い。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝29日RUN:65分≒10.4km（6:15/km）終了時の体重：62.3kg体脂肪率：15.9%Min:46bpm【良い感じに走れた…亀川ダム湖畔道路：10km（6:15/km）】

【あましんスタジアム外周～10kmビルドアップ走（Av5:18/km）】

あましんスタジアム外周11:54～天候：快晴気温：13℃北風有り暖かい日射しを浴びて、久しぶりに軽快に走ることが出来た。5:51/kmから4:48/kmまで徐々にビルドアップ、10周で終了。Av5:18/kmは単独練習時のタイムとしてはベスト。まぁ、10kmを46分を切る持ちタイムがあるので当然ではあるが、焦らずにタイムアップを目指しましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝28日RUN:55分ビルドアップ走≒10.4km（5:18/km）帰宅時の体重：62.8kg【あましんスタジアム外周～10kmビルドアップ走（Av5:18/km）】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av39.2km/h】

昨日90分LSD走だったので、今日はBIKE：30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング。心拍数Max:153bpmまで追い込めた。RUNを毎日走るよりは故障予防のためにもBIKEを間に入れた方が良いと思う。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝8日BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.6kmAv:39.2km/hMax:75.5km/hAv:86rpmMax:124rpmAv:130bpmMax:154bpmAvパワー：295W終了時の体重：62.2kg体脂肪率：16.2%Min:45bpm【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av39.2km/h】

【あましんスタジアム外周～15周≒91分（5:54/km）】

あましんスタジアム外周15時08分～天候:晴れ気温：9℃～無風久しぶりに青空が広がって絶好のランニング日和。太陽エネルギーを浴びて暖かく良い具合に走ることが出来た。まだまだ走れるけれど今日は90分LSD走（6:43/km～5:38/km）で終了。右足首に疲労感有り、これはなんとか克服したい。次回は120分LSD走にチャレンジしましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝26日SWIM:800m500mプルアップ25mバッタ×1050m2ビートクロール×2RUN：91分≒15.4km（5:54/km）夕食時の体重：63.4kg体脂肪率：16.0%Min:45bpm【あましんスタジアム外周～15周≒91分（5:54/km）】

【ボチボチ、頑張っていきましょう】

4日間の完全休養日を終えて8km、5kmのスロージョギング、今日はローラー台で60分ペダルを踏んだ。レースを控えている訳でもないので心拍数を追う必要もなく、朝方は氷が張るほどの寒さにモチベーションが上がらない。ボチボチと距離を踏んでいきましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝19日～22日までOFF～積極的休養日23日RUN:60分JOG≒8km（7:29/km）24日RUN:44分JOG≒5km（8:42/km）25日BIKE:60分ローラー台≒30.1kmAv:30.1km/hMax:39.7km/hAv:88rpmMax:106rpmAv:119bpmMax:141bpm終了時の体重：62.8kg体脂肪率：15.3%Min:42bpm【ボチボチ、頑張っていきましょう】

【あましんスタジアム外周～72分≒10.3km（7:01/km）】

あましんスタジアム外周14:49～どんより空模様天候：曇り気温：7℃微風今日も昨日と変わらずスロージョギングで72分≒10.3km（7:01/km）を走る。これぐらいのペース・距離だと疲労感も無く、当然頑張った感はないけれども景色を眺め風に当ることで気分爽快感。明日も走れそうな気がする。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝18日RUN:72分JOG≒10.3km（7:01/km）終了時の体重：63.6kg体脂肪率：15.3%Min:43bpm【あましんスタジアム外周～72分≒10.3km（7:01/km）】

【亀川ダム湖畔道路～77分≒10.4km（7:27/km）

左踵の具合をみながら8:24/kmのゆっくりペースからスタート。途中、2回ほどピリッと痛みがでたけど継続する痛みではないので10kmを走った。気温4℃、亀川ダム湖畔道路は風の影響を受けず寒さ対策には良いトレーニングコース。もうちょっと距離・時間を伸ばせるといいのだけれど…暫くはスピードは追うまい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝17日RUN:77分JOG≒10.4km（7:27/km）終了時の体重：63.5kg体脂肪率：16.2%Min:42bpm【亀川ダム湖畔道路～77分≒10.4km（7:27/km）

【SWIM＆BIKEのトレーニング】

SWIM練習は心拍数Max:105bpm以下で500m（9分20秒）、その後25mバッタを4本で終了。BIKE練習はローラー台で、最大心拍数の60％(116bpm）以下で50分間。どちらも、心拍数を追い込まず腹筋を意識した動きが出来た。明日はRUN走れるといいけど…。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝16日SWIM:700m500mプルアップ≒9分20秒25mバッタ×4BIKE:50分ローラー台≒25kmAv:30.0km/hMax:33.4km/hAv:87rpmMax:94rpmAv:103bpmMax:116bpm終了時の体重：63.2kg体脂肪率：15.2%Min:42bpm【SWIM＆BIKEのトレーニング】

【左足踵部分に少し痛みが出たのでDNS】

夕方、走り出して直ぐに左足踵部分に少し痛みが出たのでDNS。無理をすると身体が悲鳴を上げる。休めと言うサインなのだろう！＝＝＝＝＝＝＝＝＝15日OFF～積極的休養日【左足踵部分に少し痛みが出たのでDNS】

【VDOT表の「45」、Eペース練習のタイムは5'46"】

最近の大会結果は5km≒21'50"、10km≒45'41"これにより自分の走力をVDOT表で確認をすると、若干甘く見て「45」に相当する。Eペース練習のタイムは5'46"。ただし、体調や気象状態を考慮して（05:34-06:08）の範囲でその都度判断する。この練習の目的は、①身体の基礎作り、②心筋の強化、③毛細血管の発達、④怪我の耐性強化にある。うまく走れればハーフ≒1:40'20"30km≒2:25'25"マラソン≒3:28'40"なのだが…全く自信はない。今日のジョグは頭の中が不安事で一杯、走りに集中できなかった。仕方がない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝14日RUN:42分JOG≒5km（8:24/km）終了時の体重：63.1kg体脂肪率：15.4%Min:46bpm【VDOT表の「45」、Eペース練習のタイムは5'46"】

【25分間ケイデンストレーニング、粘ってAv:105rpm】

5分間のアップの後、50T×19Tに固定し95rpmから5分毎に5rpmづつケイデンスを上げて10分のクールダウンで終了した。前回よりも粘り強く踏めたことが嬉しい。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝13日BIKE:25分間ケイデンストレーニング≒14.6kmAv:35.0km/hMax:42.7km/hAv:105rpmMax:126rpmAv:122bpmMax:147bpm終了時の体重：63.0kg体脂肪率：15.0%Min:44bpm【25分間ケイデンストレーニング、粘ってAv:105rpm】

【普段から腰高の軽快な走りを意識した…】

あましんスタジアム外周にてビルドアップ風に走るが、調子上がらず5:24/kmペース5kmで一旦終了。その後、ダウン気味に5km、今度は4:42/kmまでスピードアップして終わった。先日の大会では4:23/kmペースで5kmを走れたのだから、心肺機能に余裕があるのは当然。速くなるためには、腰高の軽快な走りを意識したインターバルトレーニングやスプリント走が必要なようである。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝12日RUN:60分≒10km（5:59/km）＋1kmダウン夕食後の体重：64.1kg体脂肪率：16.0%Min:46bpm【普段から腰高の軽快な走りを意識した…】

【SWIM:800mは軽く良い感じで…】

アルコールを止めた方がいい理由については、これまで何度かブログにもアップしてきた。喉ごしの感覚はノンアルコールやコーラなどの炭酸飲料でも代用できるから。しかし、寂しい思いを紛らわすには、やはりお酒の力を借りるのが手っ取り早い。そんな日があっても良いと思う。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝11日…散髪、SWIM練習、ケアマネ会議…。SWIM：800m500mプルアップ25mバッタドリル×6【SWIM:800mは軽く良い感じで…】

【亀川ダム湖畔道路～LSD走：108分≒16.8km（6:27/km）】

亀川ダム湖畔道路16時02分～天候：晴れ気温17℃～14℃微風地区の行事や親父の介護等、このところゆっくりする間もない。こんな日は身体を動かして汗を流すのが一番のストレス解消法だ。夕方、亀川ダム湖畔道路を108分のジョグ、7:10/km～5:55/kmペースで16.8kmを走る。さほど疲労感もなく余裕をもって終えることが出来た。走り終わる頃にはすっかり暗くなってた。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝9日OFF～積極的休養日市道の草払い・清掃を2時間、神待ち準備を1時間、夜8時から神待ちでお酒飲み9時30分まで。10日RUN:108分JOG≒16.8km（6:27/km）終了時の体重：62.9kg体脂肪率：16.0%Min:46bpm【亀川ダム湖畔道路～LSD走：108分≒16.8km（6:27/km）】

【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av39.5km/h】

午前中はグランドゴルフ大会へ出場、午後からは近所の草払い。夕方、夕食の準備の後、ローラー台で30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング。1～7本目に少しだけ余力を持たせ8本目で全力、心拍数Max:153bpmまで追い込めた。RUNを毎日走るよりは故障予防のためにもBIKEを間に入れた方が良いのではと思っている。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝8日BIKE:30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒19.8kmAv:39.5km/hMax:65.3km/hAv:86rpmMax:123rpmAv:131bpmMax:153bpm終了時の体重：63.0kg体脂肪率：14.9%Min:45bpm【30分間脂肪燃焼インターバルトレーニング≒Av39.5km/h】

【最大心拍数を167bpmに修正】

最大心拍数の一般的な計算値は164bpmであるが、今年の2大会での実測値は167bpmを表示していた。まぁ、大した違いはないけれど自分の最大心拍数を167bpmに修正することにした。もう少し追い込めるよってことかな。足が持たないけど。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝7日RUN:61分JOG≒9.1km（6:46/km）終了時の体重：63.0kg体脂肪率：15.2%Min:44bpm【最大心拍数を167bpmに修正】

【あましんスタジアム外周～10周 58分30秒（Av:5:50/km）】

あましんスタジアム外周15時27分～天候：晴れ気温：14℃6:11/kmペースから5:16/kmペースまで徐々にビルドアップした。TATTAアプリの計測では58分52秒、10.51km、Av5:37/km。GarminInstinctでは58分31秒、9.87km、Av5:56/km。走った距離は外周を10周≒10kmに相違ないので、Garminの方に分がある。したがって、今日のAvは5:50/km程度ではないかと思う。フルマラソン"サブ4"ペースには10秒程足りてない。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝6日RUN:58分≒10km夕食後の体重：63.9kg体脂肪率：16.0%Min:45bpm【あましんスタジアム外周～10周58分30秒（Av:5:50/km）】

【SWIM＆BIKE:ケイデンストレーニング】

50T×19Tでケイデンスを95rpmから5分毎に5rpmづつ上げていった。95rpm⇒100rpm⇒105rpm⇒110rpm、この時点で脚が回らなくなり心拍数が140bpmを超える。ラスト1分を120rpmに上げて終了した。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝5日RUN:52分JOG≒7.3km（7:08/km）あましんスタジアム外周6日SWIM:1,800m1,500mプルアップ≒27分55秒50mバッタドリル×225mバッタ×2BIKE:ケイデンストレーニング≒11.5kmAv:34.4km/hMax:40.3km/hAv:103rpmMax:121rpmAv:121bpmMax:144bpm終了時の体重：63.3kg体脂肪率：16.1%Min:45bpm【SWIM＆BIKE:ケイデンストレーニング】

【あくねボンタンロードレース大会～5km：21分22秒】

朝5時30分起床（睡眠の質が最悪・2時間眠れたか？）、6時出発、牛深港7時発のフェリーに乗船する。船内で朝焼けを見ながら梅干しと鰹節のおにぎり、バナナ1本を食べる。エナジードリンクも忘れず1本。会場には8時10分頃に到着、受付を済ませコースの下見＆ウォームアップを始める。コース状況はは折り返し手前からちょっときつい登り坂があるくらいで概ねフラット。1km毎のタイムは4:19⇒4:31⇒4:39⇒4:19⇒4:34。21分22秒(Av:4分16秒）は上出来、ラスト1kmは単独走になりしんどかったが大きく崩れることがなかった。ずっと不調を感じていたが走ってみると思わぬタイムが出たことが嬉しい。次は1月後半のフルマラソン、ボチボチ頑張りましょう。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝3日RUN:3.6KmJOG＋5kmレース＋...【あくねボンタンロードレース大会～5km：21分22秒】

【あましんスタジアム外周～11.1km(6:40/km）200m×4】

あましんスタジアム外周15時20分～天候：曇りのち小雨気温：9℃～微風今日も相変わらずの重たい走りに開き直りの感覚でスロージョグを9km、この後200mインターバルを4本（50秒～52秒）無理やり刺激を入れた。まぁ、そのうち調子も上向いてくるでしょう。11月の練習距離は、SWIM:11回13.3kmBIKE:5回78.8kmRUN:19回182.6kmRUNは200Km/月をねらっていたが残念。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝1日RUN:74分JOG＆スプリント74分≒11.1Km（6:40/km）終了時の体重：63.8kg体脂肪率：15.8%Min:45bpm【あましんスタジアム外周～11.1km(6:40/km）200m×4】

【BIKE:タバタトレーニング～心拍数Max:154bpm】

アルバイトから帰宅し夕食の準備を簡単に済ませて暫く横になる。20分程寝落ちしてしまい、その時の心拍数はMin:42bpm。この後、BIKE:タバタトレーニング[20秒全力・レスト10秒]×8本。1本目を頑張り過ぎて2本目からしんどくて大変だった。心拍数Max:154bpm、目を開けてることも出来ない程。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝30日BIKE:タバタトレーニング≒11kmAv:35.1km/hMax:68.3km/hAv:92rpmMax:125rpmAv:116bpmMax:154bpm終了時の体重：63.1kg体脂肪率：15.8%Min:44bpm【BIKE:タバタトレーニング～心拍数Max:154bpm】

【あましんスタジアム外周～スローJOG≒6km（7:21/km）】

あましんスタジアム外周15:25～天候：晴れ気温：15℃～微風7:42/kmのスローペースからスタート、背骨や僧帽筋のあたりに違和感があってリズミカルな走りが出来ない。いくら走っても調子上がらず6kmで終了した。疲れが溜まっているのかもしれない。11月初旬のハーフマラソンの疲れが抜け切れていないのかも…。そんな時期もあるさ。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝29日RUN:44分スローJOG≒6km（7:21/km）終了時の体重：63.4kg体脂肪率：15.4%Min:46bpm【あましんスタジアム外周～スローJOG≒6km（7:21/km）】

【ご当選おめでとうございます！】

2千円相当のお酒を1本買って応募したら見事に当選。超音波熟成酒「鬼倒」(大石酒造場）オーガニック純米酒「さくや」（通潤酒造）どちらも1千円を超える。アルコールを止めようと思ってた矢先に当選、送られてくるとはタイミングが悪い。心が揺らいでしまったが、今日のところは眺めるだけにしておく。昨夜、PPTに整理したばかりの「運動後の飲酒はトレーニング効果を打ち消す」…科学的根拠のある健康情報を伝えるサイト【抜粋】＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝28日SWIM:900m500mプルアップ50mバッタドリル×625mバッタ×4RUN:32分JOG≒4.0km（8:01/km）終了時の体重：63.4kg体脂肪率：16.0%Min:47bpm【ご当選おめでとうございます！】